Дали протеинот од сурутка е добар за вас

Бројни студии покажуваат дека може да ви помогне да ја зголемите силата, да стекнете мускули и да изгубите значителни количини телесни масти.

Сепак, сурутката е повеќе од протеин. Содржи многу други хранливи материи, некои со моќни биолошки ефекти.

Всушност, тоа е еден од најдобро проучените додатоци во светот.

Ова е детална статија за протеинот од сурутка - што е тоа, како функционира и како може да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес и здравствени цели.

Главни преземања:

• Протеинот од сурутка е висококвалитетен извор на протеини, кој содржи есенцијални амино киселини, особено леуцин и цистеин.
• Концентратот на протеинот од сурутка често се претпочита поради неговата цена, вкус и задржување на хранливи материи.
• Ефикасно кога се консумира околу вежбање, но вкупниот дневен внес на протеини е од клучно значење за постојан раст на мускулите.
• Заситувачкиот ефект на протеинот помага во губење на тежината, при што протеинот од сурутка е поврзан со губење на маснотии и зачувување на мускулите.
• Протеинот од сурутка содржи дополнителни хранливи материи како лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулини.

Што е протеин од сурутка?

Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, која е течниот дел од млекото што се одвојува за време на производството на сирење.

Млекото всушност содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) и сурутка (20%).

Сурутката се наоѓа во водениот дел од млекото. Кога се произведува сирење, масните делови од млекото се коагулираат и сурутката се одвојува од него како нуспроизвод.

Ако некогаш сте отвориле сад за јогурт за да видите течност како лебди одозгора - тоа е сурутка. Производителите на сирење го отфрлале пред да ја откријат неговата комерцијална вредност.

Откако ќе се одвои за време на производството на сирење, сурутката поминува низ различни фази на преработка за да стане она што луѓето генерално го препознаваат како протеин од сурутка - прашок кој се додава во шејкови, замени оброци и протеински барови.

Протеинот од сурутка сам по себе нема многу добар вкус, поради што обично е ароматизиран. Популарни се прашоци со вкус на чоколадо, ванила и јагода.

Важно е да ја прочитате листата на состојки, бидејќи некои производи може да имаат нездрави адитиви како рафиниран шеќер.

Земањето протеин од сурутка е пригоден начин да додадете протеин на врвот на дневниот внес.

Ова може да биде важно за бодибилдерите и љубителите на теретана, како и за луѓето кои треба да изгубат тежина или едноставно им недостасуваат протеини во исхраната.

Повеќето протеини од сурутка со вкус се исто така прилично вкусни и може да се користат за да се додаде неверојатен вкус на здрави рецепти како смути.

Сурутката генерално добро се поднесува, иако луѓето со нетолеранција на лактоза треба да бидат внимателни, а некои луѓе може дури и да бидат алергични на неа.

Додатоците од протеин од сурутка можат да помогнат во зајакнувањето на внесот на протеини и BCAA

Протеините се главните градежни блокови на човечкото тело.

Тие се користат за производство на различни важни работи, вклучувајќи тетиви, органи и кожа, како и хормони, ензими, невротрансмитери и разни молекули.

Протеините се исто така градбени блокови на контрактилните елементи во вашите мускули.

Тие се составени од аминокиселини, помали молекули кои се поврзани заедно како зрнца на врвка.

Некои амино киселини се произведуваат од клетките на вашето тело, додека други се обезбедени од храната што ја јадете. Оние кои мора да ги добиете од храната се нарекуваат есенцијални амино киселини.

Протеините кои ги снабдуваат сите девет есенцијални амино киселини се најдобри, а протеинот од сурутка е преполн со нив.

Тој е особено богат со важни амино киселини со разгранет ланец (BCAA) како леуцин, а исто така содржи голема количина на цистеин.

Истражувањата покажуваат дека леуцинот е најанаболната (промовирање на раст) амино киселина, а цистеинот може да помогне во зголемувањето на нивото на клеточниот антиоксиданс глутатион.

Се чини дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за стимулирање на растот кај луѓето. Всушност, човечкото мајчино млеко е 60% сурутка, во споредба со 20% во кравјото млеко.

Видови на протеин од сурутка: концентрат наспроти изолат наспроти хидролизат

Постојат неколку популарни видови на протеин од сурутка.

Нивната главна разлика е во начинот на кој се обработени.

• Концентрат: околу 70-80% протеини; содржи малку лактоза (млечен шеќер) и масти и има најдобар вкус.
• Изолат: 90% протеин, или повеќе; содржи помалку лактоза и масти и нема многу корисни хранливи материи кои се наоѓаат во концентратот на протеинот од сурутка.
• Хидролизат: Исто така познат како хидролизирана сурутка, овој тип е претходно сварен за да се апсорбира побрзо. Предизвикува 28-43% поголем скок на нивото на инсулин отколку изолираниот.

Се чини дека концентратот на протеинот од сурутка е севкупно најдобрата опција. Многу опции се достапни на интернет.

Тој е најевтин и ги задржува повеќето корисни хранливи материи кои природно се наоѓаат во сурутката. Многу луѓе го претпочитаат вкусот, што веројатно се должи на лактозата и маснотиите.

Ако имате проблеми со толерирање на концентрат или се обидувате да ги нагласите протеините додека ги одржувате јаглехидратите и мастите на ниско ниво, изолатот на протеинот од сурутка - или дури и хидролизат - може да биде подобра опција.

Имајте на ум дека иако концентратот е најпопуларната форма, повеќето студии го испитуваа изолатот на протеинот од сурутка.

Ефектите од суплементацијата со сурутка врз мускулната маса и сила

Најпознатата употреба на додатоци од протеин од сурутка е со цел да се зголеми мускулната маса и сила.

Протеинот од сурутка е популарен меѓу спортистите, бодибилдерите, фитнес моделите, како и луѓето кои сакаат да ги подобрат своите перформанси во теретана.

Начините на кои протеинот од сурутка го промовира зголемувањето на мускулите/сила вклучуваат:

1. Градежни блокови: Обезбедува протеини и амино киселини, кои служат како градежни блокови за зголемен мускулен раст.

• Хормони: Го зголемува ослободувањето на анаболни хормони кои можат да го стимулираат растот на мускулите, како што е инсулинот.

• Леуцин: Има висока содржина на аминокиселина леуцин, за која е познато дека ја стимулира синтезата на мускулните протеини на молекуларно и генетско ниво.

• Брза апсорпција: Протеинот од сурутка се апсорбира и се користи многу брзо во споредба со другите видови на протеини.

Се покажа дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за зголемување на мускулниот раст кога се консумира непосредно пред, после или за време на тренингот. Синтезата на мускулните протеини обично се максимизира во временскиот период по тренингот.

Сепак, неодамнешниот преглед на доказите заклучи дека вкупниот дневен внес на протеини е најрелевантниот фактор за раст на мускулите. Дали протеинот се консумира за време на тренингот или не, се чини дека не е многу важно.

Во споредба со другите видови на протеини, како што е протеинот од соја, протеинот од сурутка обично има малку подобри резултати.

Во споредба со казеинот, доказите се помешани. Се чини дека сурутката е ефективна на краток рок, но казеинот го стимулира растот на мускулите на подолг период, правејќи го нето ефектот сличен.

Исто така, имајте на ум дека освен ако вашата исхрана веќе нема недостаток на протеини, дополнувањето со протеин од сурутка веројатно нема да има значително влијание врз вашите резултати.

Во една 12-неделна студија кај постари возрасни лица со адекватен внес на протеини, кои вежбале отпор, немало разлика во растот на мускулите при дополнување со протеин од сурутка или јаглехидрати.

Затоа, доказите за протеинот од сурутка врз мускулите и силата се мешаат, а резултатите може многу да варираат помеѓу поединците.

Ако веќе јадете многу месо, риба, јајца и млечни производи - сите со висококвалитетни протеини - придобивките од додавањето сурутка веројатно ќе бидат минимални.

Протеинот од сурутка ја подобрува ситоста и може да промовира губење на тежината

Добро е познато дека протеинот може да помогне во губење на тежината, бидејќи е убедливо најзаситувачкиот макронутриент.

Протеините можат да ја зголемат потрошувачката на енергија за 80-100 калории дневно и да ги натераат луѓето автоматски да внесуваат до 441 калории помалку дневно.

Во една студија, внесувањето 25% од дневните калории во протеини ја намали желбата за 60% и ја намали желбата за доцна грицкање за половина.

Земањето протеин од сурутка е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, што треба да има големи придобивки за губење на тежината.

Истражувањата покажаа дека замената на други извори на калории со протеин од сурутка, во комбинација со кревање тегови, може да предизвика губење на тежината за околу 8 килограми, додека ја зголемува чистата мускулна маса.

Ако се обидувате да изгубите тежина, додатокот на протеинот од сурутка може да ви помогне и да изгубите тежина и да се задржите на мускулите.

Други здравствени придобивки од протеинот од сурутка

Сурутката е повеќе од само висококвалитетен извор на протеини, таа содржи и други корисни хранливи материи.

Ова вклучува лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.

Покрај мускулите, силата и слабоста, протеинот од сурутка може да обезбеди многу други здравствени придобивки.

Ова вклучува намалување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и намалување на симптомите на стрес и депресија.

Заштитува и од рак, ги намалува симптомите на хепатитис, ја зголемува минералната густина на коските, ја подобрува имунолошката функција кај пациентите со ХИВ и го зголемува животниот век на глувците.

Фактот дека протеинот од сурутка е многу висок во аминокиселината цистеин се чини дека посредува многу од овие здравствени придобивки. Цистеинот го прави ова со подигање на нивото на глутатион, главната антиоксидантна супстанција во клетките на вашето тело.

Дозирање и несакани ефекти

Вообичаено препорачаната доза е 1-2 топки (околу 25-50 грама) на ден, обично после вежбање.

Се препорачува да ги следите упатствата за сервирање на пакувањето.

Имајте на ум дека ако вашиот внес на протеини е веќе висок, додавањето на протеин од сурутка над сегашниот внес може да биде целосно непотребно.

Загриженоста за протеините кои предизвикуваат оштетување на бубрезите и придонесуваат за остеопороза се неоправдани.

Всушност, докажано е дека протеинот штити од остеопороза, а нема влијание врз здравите бубрези.

Сепак, луѓето со тековни проблеми со бубрезите или црниот дроб можеби ќе сакаат да избегнуваат протеин од сурутка или барем да се консултираат со медицински професионалец пред да го земат.

Јадењето премногу протеин од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми како што се гадење, надуеност, дијареа, болка и грчеви. Некои луѓе се исто така алергични на сурутка.

Ако не можете да толерирате редовен концентрат на протеин од сурутка, посоодветна е изолацијата или хидролизата. Алтернативно, можете едноставно да избегнете протеин од сурутка и наместо тоа да јадете друга храна богата со протеини.

Но, општо земено, протеинот од сурутка има одличен безбедносен профил и повеќето луѓе можат да го консумираат без проблеми.

Во крајна линија

Протеинот од сурутка, со своите висококвалитетни амино киселини и дополнителни здравствени придобивки, е вреден додаток за оние кои бараат раст на мускулите, губење на тежината и целокупна благосостојба. Разбирањето на видовите, правилното дозирање и потенцијалните несакани ефекти е од клучно значење за максимизирање на неговите придобивки.