Глутамин: придобивки, употреба и несакани ефекти

Глутаминот е амино киселина произведена од телото и се наоѓа во храната. Го поддржува имунолошкиот и дигестивниот систем на вашето тело.

Глутаминот е важна аминокиселина со многу функции во телото.

Тоа е градежен блок на протеини и критичен дел од имунолошкиот систем.

Уште повеќе, глутаминот има посебна улога во здравјето на цревата.

Вашето тело природно ја произведува оваа аминокиселина, а ја има и во многу намирници. Сепак, можеби не сте сигурни дали ви треба дополнителен глутамин од додатоците за оптимално здравје.

Оваа статија објаснува зошто глутаминот е важен и ги дискутира придобивките и безбедноста на додатоците на глутамин.

Главни преземања:

• Глутаминот, есенцијална аминокиселина, служи како градежен материјал за протеините и игра витална улога во здравјето на имунитетот и цревата.
• Се наоѓа природно во различни видови храна, глутаминот е изобилен во производите од животинско потекло, иако некои извори од растително потекло исто така го содржат.
• Глутаминот ги поддржува имуните клетки, а неговиот недостаток за време на болест или повреда може да ја загрози имунолошката функција.
• Аминокиселината е клучна за здравјето на цревата, служи како извор на енергија, ја одржува цревната бариера и го поддржува растот на клетките.

Што е глутамин?

Глутаминот е аминокиселина. Амино киселините се молекули кои играат многу улоги во телото.

Нивната главна цел е да послужат како градбени блокови за протеините.

Протеините се клучни за органите. Тие исто така служат и други функции, како што се транспортирање на супстанции во крвта и борба против штетните вируси и бактерии.

Како и многу други амино киселини, таа постои во две различни форми: L-глутамин и Д-глутамин.

Тие се речиси идентични, но имаат малку поинаков молекуларен распоред.

Формата што се наоѓа во храната и додатоците е Л-глутамин. Некои додатоци го наведуваат како L-глутамин, но други едноставно го користат поширокиот термин глутамин.

Додека Л-глутаминот се користи за производство на протеини и извршување на други функции, Д-глутаминот се чини дека е релативно неважен кај живите организми.

Л-глутаминот може да се произведува природно во вашето тело. Всушност, тоа е најзастапената аминокиселина во крвта и другите телесни течности.

Сепак, постојат моменти кога потребите на вашето тело за глутамин се поголеми од неговата способност да го произведува.

Затоа, се смета за условно есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се добие од исхраната под одредени услови, како повреда или болест.

Исто така, глутаминот е важна молекула за имунолошкиот систем и здравјето на цревата.

Се наоѓа во многу намирници

Глутаминот природно се наоѓа во различни видови храна. Се проценува дека типичната исхрана содржи 3 до 6 грама дневно, но тоа може да варира во зависност од вашата специфична исхрана.

Најголеми количини се наоѓаат во производите од животинско потекло поради нивната висока содржина на протеини.

Сепак, некои намирници од растителна основа имаат поголем процент од тоа во нивните протеини.

Една студија користела напредни лабораториски техники за да се утврди колку L-глутамин се наоѓа во различни видови храна.

Следниве се процентите на протеин составен од L-глутамин во секоја храна:

• Јајца: 4.4% (0.6 g на 100 g јајца)
• Говедско месо: 4.8% (1.2 g на 100 g говедско месо)
• Обезмастено млеко: 8.1% (0.3 g на 100 g млеко)
• Тофу: 9.1% (0.6 g на 100 g тофу)
• Бел ориз: 11.1% (0.3 g на 100 g ориз)
• Пченка: 16.2% (0.4 g на 100 g пченка)

Иако некои растителни извори, како што се белиот ориз и пченката, имаат голем процент на протеини составен од глутамин, тие имаат прилично ниска содржина на протеини во целина.

Така, месото и другите производи од животинско потекло се наједноставните начини да се добијат високи количини од него.

За жал, точната содржина на глутамин во многу специфична храна не е проучена.

Меѓутоа, бидејќи глутаминот е неопходен дел од протеините, практично секоја храна што содржи протеини ќе содржи малку глутамин.

Фокусирањето на внесување доволно протеини во вашата севкупна исхрана е лесен начин за потенцијално зголемување на количината на глутамин што го консумирате.

Тоа е важно за имунолошкиот систем

Една од најважните функции на глутаминот е неговата улога во имунолошкиот систем.

Тој е критичен извор на гориво за имуните клетки, вклучувајќи ги и белите крвни зрнца и одредени цревни клетки.

Сепак, неговото ниво во крвта може да се намали поради големи повреди, изгореници или операции.

Ако потребата на телото за глутамин е поголема од неговата способност да го произведува, вашето тело може да ги разгради резервите на протеини, како што се мускулите, за да ослободи повеќе од оваа аминокиселина.

Дополнително, функцијата на имунолошкиот систем може да биде компромитирана кога се достапни недоволно количество глутамин.

Поради овие причини, диетите со висока содржина на протеини, диетите со висока содржина на глутамин или додатоците на глутамин често се препишуваат по големи повреди како изгореници.

Студиите исто така објавија дека додатоците на глутамин може да го подобрат здравјето, да ги намалат инфекциите и да доведат до пократок престој во болница по операцијата.

Уште повеќе, се покажа дека тие го подобруваат преживувањето и ги намалуваат медицинските трошоци кај критично болните пациенти.

Други студии покажаа дека додатоците на глутамин исто така може да ја подобрат имунолошката функција кај животните инфицирани со бактерии или вируси.

Сепак, не постои силна поддршка за придобивките кај здрави возрасни лица, а потребите на овие лица може да се задоволат преку исхраната и природното производство на телото.

Тој игра улога во здравјето на цревата

Придобивките од имунолошкиот систем на глутаминот се поврзани со неговата улога во здравјето на цревата.

Во човечкото тело, цревата се сметаат за најголем дел од имунолошкиот систем.

Ова се должи на многуте цревни клетки со имунолошки функции, како и на трилиони бактерии кои живеат во вашите црева и влијаат на вашето имуно здравје.

Глутаминот е важен извор на енергија за цревните и имуните клетки.

Исто така, помага да се одржи бариерата помеѓу внатрешноста на цревата и остатокот од вашето тело, а со тоа се заштитува од протекување на цревата.

Ова ги спречува штетните бактерии или токсини да се движат од вашите црева во остатокот од вашето тело.

Дополнително, тој е важен за нормален раст и одржување на клетките во цревата.

Поради главната улога на цревата во имунолошкиот систем, глутаминот може да има корист од вашето целокупно имунолошки здравје преку поддршка на цревните клетки.

Ефекти врз зголемувањето на мускулите и перформансите на вежбање

Поради неговата улога како градежен блок на протеини, некои истражувачи тестирале дали земањето глутамин како додаток го подобрува зголемувањето на мускулите или перформансите на вежбање.

Во една студија, 31 лице земале или глутамин или плацебо за време на шестнеделен тренинг со тегови.

До крајот на студијата, двете групи покажаа подобрена мускулна маса и сила. Сепак, немаше разлики меѓу двете групи.

Дополнителни студии исто така покажаа дека нема никакви ефекти врз мускулната маса или перформансите.

Сепак, некои истражувања објавија дека додатоците на глутамин може да ја намалат болката во мускулите и да го подобрат закрепнувањето по интензивно вежбање.

Всушност, една студија покажа дека глутаминот или глутаминот плус јаглехидратите можат да помогнат во намалувањето на крвниот маркер за замор во текот на два часа трчање.

Исто така, се користи за да се зајакне имунолошкиот функција на спортистите, но резултатите варираат.

Други истражувања покажаа дека тоа не го подобрува обновувањето на резервите на јаглени хидрати (гликоген) во мускулите кога се додава на јаглени хидрати и одредени амино киселини.

На крајот, нема докази дека овие додатоци обезбедуваат придобивки за зголемување на мускулите или сила. Постои одредена ограничена поддршка за други ефекти, но потребни се повеќе истражувања.

Исто така, важно е да се напомене дека многу спортисти имаат висок внес на протеини во нивната редовна исхрана, што значи дека тие можат да консумираат големи количини на глутамин дури и без додатоци.

Дозирање, безбедност и несакани ефекти

Бидејќи глутаминот е аминокиселина која природно се произведува во телото и се наоѓа во многу храна, не постои загриженост дека е штетен во нормални количини.

Се проценува дека типичната исхрана може да содржи од 3 до 6 грама дневно, иако оваа количина може да варира во зависност од видовите и количините на храната што се консумира.

Студиите за суплементи на глутамин користеле широк спектар на дози, кои се движат од околу 5 грама на ден до високи дози од приближно 45 грама на ден за шест недели.

Иако не беа пријавени негативни несакани ефекти со оваа висока доза, маркерите за безбедност на крвта не беа конкретно испитани.

Други студии објавија минимална загриженост за безбедноста во врска со краткорочно дополнување до 14 грама на ден.

Генерално, се верува дека краткорочната употреба на додатоци е веројатно безбедна. Сепак, некои научници изразија загриженост за нивната постојана употреба.

Додавањето глутамин во редовната исхрана може да предизвика различни промени во начинот на кој телото ги апсорбира и обработува аминокиселините. Сепак, долгорочните ефекти од овие промени се непознати.

Затоа, потребни се повеќе информации во врска со долгорочните суплементи, особено кога се користат високи дози.

Можно е суплементите на глутамин да немаат исти ефекти ако јадете животинска, високо-протеинска исхрана, во споредба со растителна диета со пониска содржина на протеини.

Ако следите растителна исхрана со ниска содржина на глутамин, можеби ќе можете да консумирате додатоци додека сè уште добивате нормална дневна количина од него во целост.

Ако одлучите да земете додаток на глутамин, веројатно е најдобро да започнете со конзервативна доза од околу 5 грама дневно.

Во крајна линија

Глутаминот, клучната аминокиселина, игра суштинска улога во синтезата на протеините, имунолошката функција и здравјето на цревата. Иако може да понуди придобивки за обновување на вежбање, неговото влијание врз зголемувањето на мускулите е неубедливо. Внимателно вклучете го глутаминот во вашата исхрана, земајќи ги предвид природните извори на храна и краткорочната употреба на додатоци за оптимално здравје.