Во тренингот со тегови, волуменот е термин кој се користи за да се опише колку работа правите, како што е бројот на повторувања (повторувања) што ги извршувате на вежбата. Интензитетот ја опишува тежината на вежбата, обично врз основа на количината на тежина што ја кревате.
Главни преземања:
- I Интензитетот на тренингот може да се дефинира како интензитет на оптоварување (тежина на шипката) и интензитет на напор (колку блиску до неуспех се чувствува комплетот).
- Интензитетот на оптоварувањето е важен за вежбање со сила, додека интензитетот на напор е клучен за управување со заморот и максимизирање на стимулацијата.
- Волуменот, измерен во вкупни сетови или оптоварување со волумен, игра клучна улога во растот и издржливоста на мускулите.
- Балансирањето на интензитетот и волуменот е од суштинско значење за постигнување на целите на хипертрофија.
ШТО Е ИНТЕНЗИТЕТ НА ТРЕНИНГ?
Интензитетот на тренингот може да се дефинира на два многу различни начини. Постои „интензитет на оптоварување“ и „интензитет на напор“. Кога некој го спомнува интензитетот на тренингот, важно е да знаете на која дефиниција се однесуваат. Интензитетот на оптоварување се однесува на тоа колку тежина кревате, додека интензитетот на напор се однесува на тоа колку интензивен ви се чувствува комплетот или колку блиску до неуспех го земате тој сет.
ИНТЕНЗИТЕТ НА ТОВАРУВАЊЕ
Интензитетот на оптоварување се однесува на оптоварувањето на лентата и тој е во однос на вашиот максимум за едно повторување, поточно колкав процент од максимумот за едно повторување е на лентата. Колку е поголем процентот од максимумот за едно повторување што го имате на лентата, толку е поголем интензитетот. Подигнувањето 90% од максимумот за едно повторување, на пример, се смета за многу висок интензитет. Секој процент од вашиот максимум за едно повторување исто така корелира со општ опсег на повторувања; природно, колку е поголем процентот од максимумот за едно повторување на лентата, толку помалку повторувања ќе можете да изведувате. Така, пониските опсези на повторувања кои користат повисоки проценти од вашиот максимум еден повторување се сметаат за повисок интензитет од полесните опсези на повторувања со помал процент.
Интензитетот на оптоварување почесто се користи во спортови на сила каде оптоварувањето на шипката е многу важно за добивање на саканиот тренинг стимул. Колку е поголем вашиот интензитет на оптоварување, толку е посилен јачината стимулација. Со други зборови, колку потешки тренирате, а со тоа и помал опсег на повторувања, толку повеќе сила ќе изградите.
ИНТЕНЗИТЕТ НА НАПОР
Интензитетот на напорот се однесува на тоа колку тешко, од субјективна гледна точка, се чувствува сет. Постојат два популарни методи за оценување на интензитетот на напор на сетот. Двете ваги се многу корисни и кои ќе ги користите најмногу ќе се сведе на предност.
RIR (Повторувања во резерва) се однесува на тоа колку повеќе повторувања сте можеле да направите кога ќе запрете сет. Ако правите сет од 8 повторувања кога сте можеле да направите 10 повторувања, ова ќе се смета за RIR 2. Колку е помал вашиот RIR (колку помалку повторувања ви остануваат во вас), толку е поголем интензитетот на напор. Повеќето работни сетови ќе паднат во RIR од 4-0, со што било повисоко делува како загревање.
RPE (Rate of Perceived Exertion) се однесува на тоа колку е тешко да најдете сет да биде на скала од 1-10. Колку е поголем рејтингот (колку потешко се чувствува комплетот), толку е поголем интензитетот на напор. Работните гарнитури обично ќе спаѓаат во RPE од 6-10.
Двете ваги работат многу слично и понекогаш можат да бидат заменливи. Има некои мали нијансирани разлики, но на крајот тие работат на постигнување на истата цел да ви помогнат да управувате со интензитетот на тренингот.
Според истражувањата, RIR од 4 или RPE од 6 е минималниот интензитет што е потребен за адекватен стимул за обука. Тренингот со помал интензитет од овој може да резултира со многу мал или никаков стимул за обука. Ова важи и за хипертрофија и за сила. Колку е поголем вашиот интензитет на напор, толку е посилен стимулот за обука, но и вие ќе акумулирате повеќе замор.
ШТО Е ВОЛУМЕНТ НА ОБУКАТА?
Обемот на обуката е мерење на тоа колку работа правите во даден временски период. Најчесто јачината на звукот се следи за секоја тренинг сесија, како и вкупниот неделен волумен. Постојат два вообичаени методи за дефинирање и мерење на обемот на обуката. Ќе ги објасниме и подолу и нивните апликации за обука.
ВОЛУМЕНСКО ВТОВАРУВАЊЕ
Волуменското оптоварување, кое понекогаш се нарекува тонажа, се пресметува како повторувања x сетови x тежина. Изведувањето на 3 серии од 10 повторувања со 45 кг на шипката би се броило како 1360 кг тонажа или волумен.
Овој метод на дефинирање на волуменот постои многу долго време и најчесто се користи во спортовите на сила, но има примена и во хипертрофија. Оптоварувањето на јачината на звукот најдобро се користи како алатка за следење на долгорочните трендови на изведба во поединечни вежби, повеќе отколку следење на целокупниот волумен на мускулната група. Со текот на времето, треба да можете да кревате повеќе тежина за повеќе повторувања и/или серии, така што оптоварувањето со волумен треба постојано да се зголемува во текот на кариерата за кревање за секоја поединечна вежба.
Зголемувањето на оптоварувањето на јачината на звукот бавно и стабилно, исто така, може да биде одличен начин за постојано напредување на вашите кревања за да го одржите соодветниот интензитет на напор додека станувате посилни.
Користењето на оптоварување со волумен е одличен начин за следење на јачината на тренингот кога кревате многу тешки товари под опсегот од 5 повторувања. Кога повторувањата се толку ниски, следењето на оптоварувањето на јачината може да биде одличен начин да бидете сигурни дека правите доволно јачина на звук за да напредувате. Меѓутоа, како што повторувањата стануваат повисоки, постои потенцијално попрактичен метод за дефинирање на јачината на звукот кога сакате да го предвидите стимулот за обука.
ТЕШКИ СЕТИ
Неодамна популарен метод за дефинирање на јачината на звукот е вкупната количина на „тешки сетови“ што ги правите во даден временски период. „Тешко множество“ би било дефинирано како секој сет што го исполнува прагот на интензитет на напор претходно споменат. Секој сет што е направен со минимален интензитет од RIR 4 или RPE 6 се брои како „тврд сет“.
Овој метод на дефинирање на волуменот е многу попрактичен за користење за да се следи вкупниот волумен за секоја мускулна група. Тоа е исто така потесно поврзано со стимулот за обука. Односно, колку повеќе тешки серии правите, толку повеќе стимул добивате и за сила и за хипертрофија. Изведувањето на 5 тврди серии ќе обезбеди повеќе стимулација од 3 тврди серии, без оглед на разликите во оптоварувањето на волуменот.
Бидејќи ги следите само вкупните сетови, користењето на оваа дефиниција за јачина е многу полесно за следење и прилагодување. Исто така, го олеснува управувањето со заморот, бидејќи сè што треба да направите е да го прилагодите бројот на сетови што ги изведувате.
КАКО ВОЛУМЕНТОТ И ИНТЕНЗИТЕТОТ ВЛИЈААТ НА ФИТНЕСОТ
Волуменот е клучен за мускулен раст (хипертрофија) како и мускулна издржливост. Тоа е еден од најдобрите начини да напредувате и да продолжите да гледате резултати во вашите цели за хипертрофија. Додека извршувањето на многу повторувања со помала тежина е добро за издржливост, додавањето дополнителни серии и повторувања на вашиот тековен тренинг го зголемува обемот и напредокот. Додадете повеќе серии или повторувања на различни вежби за да видите понатамошен раст на мускулите.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Обемот на тренинг со отпор ја подобрува мускулната хипертрофија, но не и силата кај обучените мажи.
За мускулна издржливост, можете да користите помала тежина со повеќе повторувања за да го исцрпите мускулот. Можете исто така да ја користите оваа техника за да изградите кардиоваскуларна издржливост. На пример, во овој случај на мртво кревање, поголем волумен ги принудува срцето и белите дробови да работат понапорно. Како што се прилагодувате на промените во волуменот, вашата кардиоваскуларна кондиција и издржливост ќе се подобрат.
Додавањето на интензитет на тренингот може да го зголеми согорувањето на калориите и целите за сила. На пример, ако одморате помалку помеѓу сериите, пулсот ќе остане зголемен во текот на целиот тренинг, што ќе доведе до поголемо согорување на калории. Ако го зголемите интензитетот со експлозивно кревање на тегови, можете да ја зголемите силата и моќта.
Исто така, зголемувањето на тежината на лифтот ќе го изгради вашиот кардиоваскуларен систем. Размислете за кревање нешто многу тешко одново и одново. Потребно е многу труд, а напорот го зголемува пулсот.
Тоа е слично на одење по рид наспроти рамно тло. Дури и ако одите на исто растојание (т.е. волумен), пешачењето по рид е понапорно. Така, пулсот ќе ви се зголеми многу повеќе. Истото важи и кога кревате поголеми тежини: пулсот се зголемува, зголемувајќи ја вашата кардиоваскуларна издржливост.
ОДНОСОТ НА ИНТЕНЗИТЕТ И ВОЛУМЕНТ
Интензитетот едноставно значи „колку тежок? обично организирани како „големина“ на тежината на шипката (во фунти или килограми) или како процент од максимумот за едно повторување. Ако вашиот апсолутно најдобар сквот за едно повторување е 226 кг, на пример, тогаш 170 е 75% од вашата 1RM. Интензитетот од 80% од вашиот 1RM е поголем од интензитетот од 50% од 1RM.
Волуменот едноставно значи „колку“ или вкупниот број на работни повторувања извршени во одреден временски период. Три серии од пет повторувања, на пример, се волумен од 15 повторувања. Обично волуменот се управува за тренинг и во текот на една недела; произволен, но корисен начин за организирање програма бидејќи нашите животи обично се структурирани околу неделните распореди.
Интензитетот и волуменот се меѓусебно зависни: како што интензитетот се зголемува, волуменот што може да го заврши подигачот мора да се намали. Подигачот не може, по дефиниција, да го изврши својот личен рекорд со едно повторување за повеќе серии или повторувања. Спротивно на тоа, како што се намалува интензитетот, волуменот мора да се зголеми за да обезбеди доволен стрес на подигачот. На пример, кога се постигнува врвна изведба за натпреварување, јачината на звукот обично ќе се намалува во близина на собирот, така што интензитетот може да се максимизира за изведба.
ПРЕПОРАКИ ЗА ХИПЕРТРОФИЈА ЦЕЛИ.
Се покажа дека хипертрофијата се јавува слично кај скоро сите шеми за вчитување, што значи дека интензитетот на оптоварувањето е главно неважен сè додека ги избегнувате екстремно тешките опсези на повторувања (<5 повторувања). И исто како силата, интензитетот на напор е многу важен. Колку поблиску до неуспех земате сет, толку е посилен хипертрофичниот стимул. Сите работни сетови треба да се прават со минимален интензитет од RIR 4 или RPE 6. Важно е да се напомене дека колку поблиску до неуспех земате сет, толку повеќе ќе генерира замор, затоа внимавајте да го имате на ум ова кога тренирате , бидејќи тренингот за максимизирање на растот е чин на балансирање помеѓу стимулацијата и заморот.
Во однос на обемот на тренингот, хипертрофијата се покажа дека има многу силна врска доза-одговор со вкупниот износ на направени серии, што значи дека треба да го дефинирате волуменот како „вкупни тешки сетови“ за тренинг фокусиран на хипертрофија. Колку повеќе серии можете да изведувате и од нив да закрепнете, толку повеќе хипертрофија можете да постигнете. Ова исто така значи дека бидејќи сакате да изведувате што повеќе серии за да ја максимизирате хипертрофијата, повеќето од тие серии не треба да бидат во опсегот на многу тешки повторувања (<5) за да се олесни подоброто закрепнување. Многу е полесно да се изврши и да се опорави од 10 серии со умерено оптоварување отколку да се опорави од 10 серии со многу тежок товар. Умерените до мали оптоварувања ќе овозможат постојан, долгорочен напредок.
Во крајна линија
За да го оптимизирате тренингот, разберете ги нијансите на интензитетот и волуменот на тренингот. Прилагодете ги вашите тренинзи да вклучуваат соодветни нивоа на оптоварување, напор и волумен за да ги постигнете посакуваните фитнес резултати.
