Колку долго треба да одмарате

Оптималното време за опоравување на мускулите може да варира, и тешко е да се знае кога да се одмори. Проблемот со премалку или воопшто не одморање е што вашите мускули нема да имаат време да се опорават и растат. Ќе бидете повеќе склони кон повреди, што може да доведе до повеќемесечна неактивност и изгубен напредок.

Главни преземања:

• Различните енергетски системи ги поттикнуваат мускулите за време на вежбањето, а разбирањето на нивните улоги може да помогне да се прилагодат периодите на одмор за специфични цели за обука.

• За мускулна хипертрофија, оптималните интервали за одмор помеѓу сериите се движат од 30 до 90 секунди, со што се промовираат најдобри услови за раст на мускулите.

• За максимизирање на силата и моќта потребни се интервали за одмор од 2 до 5 минути, овозможувајќи им на мускулите да се опорават доволно за производство на голема сила.

• Додека тренинзите со отпор придонесуваат за губење на тежината, неговото влијание е максимизирано кога се комбинира со урамнотежена исхрана, а времетраењето на интервалите за одмор помеѓу сериите игра минимална улога.

Одмор помеѓу серии: Што е правилно за мене?

Обуката за отпор се користи за различни цели. Главната причина е да се зголеми силата. Сепак, некои луѓе сакаат да се фокусираат на мускулната издржливост, губење на тежината или форма, меѓу другите цели.

Кога сте фокусирани на некоја цел, лесно е да посветите најмногу внимание на работата што ја работите во секој сет. Меѓутоа, за да ги постигнете овие цели, треба да го имате на ум и остатокот помеѓу сериите на вежбање.

Како се потхрануваат мускулите

Мускулите се напојуваат од три енергетски системи: фосфаген систем, анаеробен (гликолитички) систем и аеробен (оксидативен) систем.

Додека вашите мускули работат, овие системи наизменично го водат патот кон синтетизирање на аденозин трифосфат, обезбедувајќи енергија на вашите мускулни клетки.

Првите два системи се системи со пократко траење, што значи дека обезбедуваат производство на голема сила за кратко време.

Фосфагенскиот систем обезбедува мускулна енергија до 30 секунди работа на мускулите и е вклучен во активности за производство на висока сила. После тоа, гликолитичкиот систем обезбедува енергија за работа од 30 секунди до 3 минути и е вклучен во активности за производство на умерена сила.

Овие два системи се вклучени во повеќето активности за обука за отпор фокусирани на сила и мускулна хипертрофија.

Бидејќи времетраењето на вежбањето надминува 3 минути, аеробниот систем презема контрола и е вклучен во активностите за производство на помала сила.

Овие енергетски системи постојано работат во текот на сите видови активности за да го снабдуваат вашето тело со енергијата што му е потребна за извршување на активностите.

На пример, ако некое лице крева големи тежини, ќе произведе поголема сила за краток временски период, но ќе му треба период да се опорави за да може да ја повтори истата активност со иста сила.

Како и да е, времето што го одмарате за да се опоравите доволно за да ги повторите истите перформанси може да се прилагоди за да помогне во исполнувањето на специфичните цели за обука.

Без разлика дали вашата цел е да ја зголемите големината на мускулите или да ја зголемите издржливоста, периодите на одмор помеѓу сериите може да се прилагодат за да се постигне секој тип на цел.

Колку долго треба да одморам помеѓу сериите ако мојата цел е мускулна маса?

Со цел мускулните влакна да пораснат во големина, треба да се стимулираат за да се зголеми површината на пресекот на мускулите. Ова се нарекува мускулна хипертрофија.

Типично за бодибилдерите, зголемувањето на големината на мускулите е најважниот фактор, во споредба со силата, издржливоста и губењето маснотии. Бодибилдерите се оценуваат во нивниот спорт врз основа на големината, мускулната симетрија и дефиницијата.

Дури и ако не сте бодибилдер, многу фитнес ентузијасти сакаат да ја зголемат големината на мускулите за да постигнат одреден изглед.

Ако вашата цел е естетска, ќе имате корист од обуката за хипертрофија. Овој тип на тренинг обично води до повисоки нивоа на млечна киселина и лактат во крвта, кои се поврзани со зголемување на работата на мускулите.

Во тренинзите за хипертрофија, целта е да се преоптоварат мускулите и да се предизвика привремена траума на мускулните влакна, така што тие се стимулираат да растат и да ја зголемат нивната површина на пресек.

Вообичаено, има многу мала разлика помеѓу оптоварувањата што се ракуваат за оние кои сакаат да предизвикаат хипертрофија и оние кои сакаат само да ја зголемат силата. Овие оптоварувања обично се движат од 50%-90% од максимумот од 1 повторување.

Сепак, најголемата разлика во тренингот за големината на мускулите наспроти силата е во одмор помеѓу сериите. Студиите покажаа дека за да се предизвика мускулна хипертрофија, оптималните интервали за одмор се помеѓу 30-90 секунди.

Колку долго треба да одморам помеѓу сериите ако мојата цел е максимизирање на силата и моќта?

Мускулната сила е способност да се произведе сила за придвижување на тежина.

Во кревањето тегови, мускулната сила често се тестира преку макс од 1 повторување, што вклучува успешно движење на максималната количина тежина низ целиот опсег на движење за 1 повторување.

Пауерлифтинг користи три вежби за одредување на најсилната личност. Тие вклучуваат преса на клупата, сквотот и мртвото кревање. Подигнувачите имаат три обиди за секоја вежба да ја придвижат максималната тежина што можат.

Кога се гради сила, има помалку акцент на големината на мускулите и поголем акцент на максималното производство на сила или моќ. Соодветниот одмор помеѓу сериите помага да се одржи високо ниво на производство на сила за следниот сет.

Така, типичните периоди на одмор за зголемување на силата се помеѓу 2-5 минути, што истражувањето покажува дека е оптимално за развој на силата. Сепак, истражувачите забележуваат дека ова може да варира во зависност од возраста, типот на влакна и генетиката

Колку долго треба да одморам помеѓу сериите ако мојата цел е губење на тежината?

Тренингот со отпор може позитивно да влијае на составот на телото. Сепак, важно е да се запамети дека спарувањето на хранлива диета со тренинг со отпор е најважно за губење на тежината. Ова осигурува дека потрошените калории се помалку од потрошените калории.

Се покажа дека и обуката за сила и хипертрофија помагаат во трошењето на калории; времетраењето на интервалот за одмор не е толку голем фактор.

Исто така, се покажа дека HIIT-тренингот позитивно влијае на губењето тежина во споредба со континуираниот тренинг со умерен интензитет. Двајцата имаа слични ефекти врз губењето на маснотиите на целото тело и обемот на половината. Но, обуката за HIIT траеше околу 40% помалку време за да се заврши.

Тренингот со отпор и HIIT отпорот и кардиоваскуларниот тренинг покажаа слични позитивни придобивки за губење на тежината кога се комбинирани со модификации на исхраната. Одморот помеѓу сериите нема толку големо влијание како да се биде доследен и да се менува начинот на живот со текот на времето.

Колку често треба да се одморите?

Има многу чекори за креирање фитнес план. Прво, ги идентификувате вашите цели. Потоа, ги избирате видовите на вежбање што ќе ги правите. И, конечно, избирате распоред за вежбање кој ќе ви помогне да ги постигнете тие цели. Одлучувањето колку денови за одмор ви требаат неделно е суштински дел од тој план.

Повеќето луѓе треба да се стремат кон 1 до 3 дена за одмор неделно. Но, бројот на денови за одмор што ги земате - и што правите во тие денови - зависи од неколку фактори, вклучувајќи:

• Вашето моментално ниво на фитнес
• Видови вежби што ги правите
• Вашиот интензитет и времетраење на тренингот

Зошто е важно да се одмори од вежбањето?

Одморот е неопходна компонента на успешен план за обука. Еве некои од главните придобивки од деновите за одмор.

Поддржува закрепнување со вежбање

Прилично е лесно да се види зошто земањето ден за одмор може да го намали ризикот од повреда и претренирање. Но, можеби не сфаќате дека одморот му помага на вашето тело да се опорави и да се прилагоди на вашиот тренинг.

Новите или напорни вежби создаваат ситни кинења во вашите мускулни влакна. Соодветниот одмор му овозможува на вашето тело да ги поправи и обнови тие мускулни влакна после тренингот. Процесот на поправка предизвикува клеточни промени кои им помагаат на вашите мускули да се прилагодат и растат. Исто така, помага да се врати енергијата пред следниот тренинг.

Ви помага да ги постигнете целите за фитнес

Слободното време му дава на вашето тело и ум одмор од напорниот тренинг. Можете да ги искористите деновите за одмор за да се опуштите, да ја исчистите главата и да се фокусирате на други форми на грижа за себе. Тоа може да значи да се занимавате со хоби, да направите масажа или да поминувате време со саканите.

На тој начин, ќе бидете ментално подготвени за вашата следна сесија за потење. Ако имате повеќе фокус, енергија и сила да се посветите на вашите тренинзи, можете да работите оптимално и да останете на вистинскиот пат за да ги постигнете вашите фитнес цели.

Во крајна линија

Кога работите кон вашите цели за сила, производството на сила и обемот на тренирање се важни, но исто така е и одморот. Одморот помеѓу сериите треба да овозможи доволно закрепнување за да се врати дразбата додека се одржува добрата форма. Во зависност од вашите цели, можете да ги скратите или продолжите интервалите за одмор за најдобар резултат.

Вашиот распоред за вежбање можеби нема секогаш да оди според планираното. Затоа слушајте го вашето тело и одморете се кога се чувствувате исцрпени или имате невообичаени болки и болки. Тоа може да ви помогне да избегнете повреди или други доцнења во тренинг на долг рок.