Што навистина треба да направите за да го зајакнете вашиот имунитет

Ако сакате да го зајакнете вашето имунолошки здравје, можеби се прашувате како да му помогнете на вашето тело да се бори против болестите.

Додека зајакнувањето на вашиот имунитет е полесно да се каже отколку да се направи, неколку промени во исхраната и начинот на живот може да ја зајакнат природната одбрана на вашето тело и да ви помогнат да се борите со штетните патогени или организми кои предизвикуваат болести.

Главни преземања:

• Дајте приоритет на квалитетен сон, со цел 7 или повеќе часа секоја вечер.
• Вклучете ја целата растителна храна богата со антиоксиданси и влакна за подобрен имунитет.
• Консумирајте здрави масти како маслиново масло и омега-3 за борба против воспалението.
• Зајакнете го здравјето на цревата со ферментирана храна или пробиотски додатоци.
• Ограничете ги додадените шеќери за да го намалите воспалението и да го поддржите целокупното здравје.
• Вклучете се во умерено вежбање за да ја подобрите ефикасноста на вашиот имунолошки систем.

Корисни начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем и борба против болести

Како можете да го подобрите вашиот имунолошки систем? Во целина, вашиот имунолошки систем прави извонредна работа за да ве брани од микроорганизми кои предизвикуваат болести. Но, понекогаш не успева: микроб успешно напаѓа и ве разболува. Дали е можно да се интервенира во овој процес и да се зајакне вашиот имунолошки систем? Што ако ја подобрите исхраната? Земете одредени витамини или билни препарати? Направете други промени во животниот стил со надеж дека ќе создадете речиси совршен имунолошки одговор?

Здрави начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем

Вашата прва линија на одбрана е да изберете здрав начин на живот. Следењето на општите упатства за добро здравје е единствениот најдобар чекор што можете да го преземете за природно одржување на правилно функционирање на вашиот имунолошки систем. Секој дел од вашето тело, вклучително и вашиот имунолошки систем, функционира подобро кога е заштитен од еколошки напади и зајакнат со стратегии за здрав живот како што се овие:

• Не пуши.
• Јадете диета богата со овошје и зеленчук.
• Вежбајте редовно.
• Одржувајте здрава тежина.
• Ако пиете алкохол, пијте само умерено.
• Добијте соодветен сон.
• Преземе чекори за да се избегне инфекција, како што се миење на рацете често и тесто за готвење месо.
• Обидете се да го минимизирате стресот.
• Бидете во тек со сите препорачани вакцини. Вакцините го поттикнуваат вашиот имунолошки систем да се бори против инфекциите пред тие да се зафатат во вашето тело.

1. Спуштете доволно спиење

Спиењето и имунитетот се тесно поврзани.

Всушност, несоодветниот или неквалитетниот сон е поврзан со поголема подложност на болести.

Во една студија на 164 здрави возрасни лица, оние кои спиеле помалку од 6 часа секоја вечер имале поголема веројатност да настинат отколку оние кои спиеле 6 часа или повеќе секоја вечер.

Адекватен одмор може да го зајакне вашиот природен имунитет. Исто така, може да спиете повеќе кога сте болни за да му овозможите на вашиот имунолошки систем подобро да се бори против болеста  .

Возрасните треба да имаат за цел да спијат 7 или повеќе часа секоја вечер, додека на тинејџерите им требаат 8-10 часа, а на помалите деца и доенчиња до 14 часа.

Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да го ограничите времето на екранот еден час пред спиење, бидејќи сината светлина што се емитува од телефонот, телевизорот и компјутерот може да го наруши вашиот деноноќен ритам или природниот циклус на будење-спиење на вашето тело.

Други совети за хигиена на спиење вклучуваат спиење во целосно темна просторија или користење маска за спиење, одење во кревет секоја вечер во исто време и редовно вежбање

2. Јадете повеќе цела растителна храна

Целата растителна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки и мешунки се богати со хранливи материи и антиоксиданси кои можат да ви дадат предност против штетните патогени.

Антиоксидансите во оваа храна помагаат да се намали воспалението со борба против нестабилните соединенија наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат воспаление кога ќе се наталожат во вашето тело во високи нивоа.

Хроничното воспаление е поврзано со бројни здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови на рак.

Во меѓувреме, влакната во растителната храна го хранат вашиот цревен микробиом или заедницата на здрави бактерии во цревата. Цврст цревниот микробиом може да го подобри вашиот имунитет и да помогне во спречувањето на штетните патогени да влезат во вашето тело преку вашиот дигестивен тракт.

Понатаму, овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи како витамин Ц, што може да го намали времетраењето на обичната настинка.

3. Јадете повеќе здрави масти

Здравите масти, како оние кои се наоѓаат во маслиновото масло и лососот, може да го зајакнат имунолошкиот одговор на вашето тело на патогени со намалување на воспалението.

Иако воспалението на ниско ниво е нормален одговор на стрес или повреда, хроничното воспаление може да го потисне вашиот имунолошки систем.

Маслиновото масло, кое е високо антиинфламаторно, е поврзано со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Плус, неговите антиинфламаторни својства може да му помогнат на вашето тело да се бори против штетните бактерии и вируси кои предизвикуваат болести.

Омега-3 масните киселини, како што се оние во лососот и семките од чиа, исто така се борат со воспалението.

4. Јадете повеќе ферментирана храна или земајте пробиотски додаток

Ферментираната храна е богата со корисни бактерии наречени пробиотици, кои го населуваат вашиот дигестивен тракт.

Овие намирници вклучуваат јогурт, кисела зелка, кимчи, кефир и нато.

Истражувањата сугерираат дека просперитетна мрежа на цревни бактерии може да им помогне на вашите имунолошки клетки да разликуваат нормални, здрави клетки и штетни организми напаѓачи.

Во 3-месечна студија во 126 деца, оние кои пиеле само 2.4 мл ферментирано млеко дневно имале околу 70% помалку заразни болести во детството, во споредба со контролната група.

Ако не јадете редовно ферментирана храна, пробиотските додатоци се друга опција.

Во 28-дневното истражување на 152 луѓе инфицирани со риновирус, оние кои примале додаток со пробиотик Bifidobacterium animalis имале посилен имунолошки одговор и пониски нивоа на вирусот во нивната назална слуз отколку контролната група.

5. Ограничете ги додадените шеќери

Новите истражувања сугерираат дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати може несразмерно да придонесат за прекумерна тежина и дебелина.

Дебелината може исто така да го зголеми ризикот да се разболите.

Според една опсервациска студија на околу 1,000 луѓе, луѓето со дебелина на кои им била дадена вакцина против грип имале двојно поголема веројатност да добијат грип отколку лицата без дебелина кои ја примиле вакцината.

Ограничувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и да помогне во слабеењето, со што се намалува ризикот од хронични здравствени состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Со оглед на тоа дека дебелината, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања можат да го ослабат вашиот имунолошки систем, ограничувањето на додадените шеќери е важен дел од диетата за зајакнување на имунитетот.

Треба да се стремите да го ограничите внесот на шеќер на помалку од 5% од дневните калории. Ова е еднакво на околу 2 лажици (25 грама) шеќер за некој кој е на диета од 2,000 калории.

6. Вклучете се во умерено вежбање

Иако продолженото интензивно вежбање може да го потисне вашиот имунолошки систем, умереното вежбање може да му даде поттик.

Истражувањата покажуваат дека дури и една сесија на умерено вежбање може да ја зголеми ефикасноста на вакцините кај луѓе со компромитиран имунолошки систем.

Уште повеќе, редовното, умерено вежбање може да го намали воспалението и да им помогне на вашите имунолошки клетки редовно да се регенерираат.

Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, стабилно возење велосипед, џогирање, пливање и лесно планинарење. Повеќето луѓе треба да се стремат кон најмалку 150 минути умерено вежбање неделно.

Умерено вежбање може да го намали воспалението и да го промовира здравиот обрт на имуните клетки. Џогирање, возење велосипед, пешачење, пливање и планинарење се одлични опции.

7. Останете хидрирани

Хидратацијата не мора да ве штити од бактерии и вируси, но спречувањето на дехидрација е важно за вашето целокупно здравје.

Дехидрацијата може да предизвика главоболки и да ги попречи вашите физички перформанси, фокус, расположение, варење и функцијата на срцето и бубрезите. Овие компликации може да ја зголемат вашата подложност на болест.

За да спречите дехидрација, треба да пиете доволно течност дневно за да ја направи урината бледо жолта. Водата се препорачува бидејќи не содржи калории, адитиви и шеќер.

Иако чајот и сокот се исто така хидратантни, најдобро е да го ограничите внесот на овошен сок и засладен чај поради нивната висока содржина на шеќер.

Како општо упатство, треба да пиете кога сте жедни и да престанете кога веќе не сте жедни. Можеби ќе ви требаат повеќе течности ако интензивно вежбате, работите надвор или живеете во топла клима.

Важно е да се напомене дека постарите возрасни луѓе почнуваат да ја губат желбата за пиење, бидејќи нивните тела не сигнализираат адекватно за жед. Постарите луѓе треба редовно да пијат дури и ако не чувствуваат жед.

8. Управувајте со нивото на стрес

Олеснувањето на стресот и анксиозноста е клучно за имуното здравје.

Долгорочниот стрес промовира воспаление, како и нерамнотежа во функцијата на имуните клетки.

Особено, продолжениот психолошки стрес може да го потисне имунолошкиот одговор кај децата.

Активностите кои можат да ви помогнат да управувате со вашиот стрес вклучуваат медитација, вежбање, пишување дневник, јога и други практики за внимателност. Може да имате корист и од посета на лиценциран советник или терапевт, без разлика дали виртуелно или лично.

Подобрете го имунитетот со билки и суплементи?

Влезете во продавница и ќе најдете шишиња со апчиња и хербални препарати кои тврдат дека „го поддржуваат имунитетот“ или на друг начин го зајакнуваат здравјето на вашиот имунолошки систем. Иако е откриено дека некои препарати менуваат некои компоненти на имунолошката функција, досега нема докази дека тие всушност го зајакнуваат имунитетот до точка каде што сте подобро заштитени од инфекции и болести. Докажувањето дали билка - или која било супстанција, во таа материја - може да го зајакне имунитетот, засега е многу комплицирана работа. Научниците не знаат, на пример, дали билката што изгледа дека го зголемува нивото на антитела во крвта, всушност прави нешто корисно за целокупниот имунитет.

Во крајна линија

Отпорниот имунолошки систем се негува преку балансиран начин на живот кој опфаќа соодветен сон, хранлив избор на храна, редовно вежбање и управување со стресот. Со усвојување на овие здрави навики, го зајакнувате вашето тело да се брани од инфекции и да одржува оптимална благосостојба.