Малите промени во вашата рутина за спиење може да ви помогнат да заспиете побрзо. Тие може да вклучуваат правење на просторијата поладна, практикување на методот на дишење 4-7-8 и избегнување на екраните пред спиење.
Главни преземања:
- Научете 20 практични совети за подобрување на квалитетот на вашиот сон.
- Разберете го влијанието на собната температура врз спиењето и како да го оптимизирате.
- Истражете го методот на дишење 4-7-8 развиен од д-р Ендрју Веил.
- Воспоставете конзистентен распоред за спиење за да го регулирате вашиот внатрешен часовник.
- Искористете ги придобивките од изложувањето на дневна светлина и вежбајте внимателност за подобар сон
Правилниот сон е од витално значење за физичката и менталната благосостојба.
Сепак, речиси 35% од американската популација има проблеми со спиењето, што може да има негативни когнитивни и физички ефекти, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ).
Лошиот сон може да го зголеми ризикот од:
кардиоваскуларни болести
Тип 2 дијабетес
дебелината
стрес, анксиозност и депресија
нарушено учење, меморија и расположение
На возрасните им требаат околу 7 часа сон на 24-часовен период, според ЦДЦ, иако препорачаните часови на спиење се менуваат како што стареете.
20 совети кои ќе ви помогнат да заспиете
Ако имате проблеми со заспивањето, еве 20 начини кои ќе ви помогнат да заспиете што е можно побрзо.
Намалете ја собната температура
Топлата средина за спиење може да влијае на терморегулацијата на една личност, што пак може да влијае на квалитетот на сонот.
Терморегулацијата е внатрешната температура на вашето тело.
Кога ќе легнете и се подготвувате за спиење, вашето тело почнува да испушта топлина преку проширување на крвните садови. Овој процес испраќа сигнал за почеток на спиење до вашето тело.
Постепено, вашата основна телесна температура се намалува додека повторно не се разбудите.
Одржувањето на собна температура во опсег од 15.6-19.4°C, според Националната фондација за спиење, може да помогне да ја одржите температурата на вашето тело ниска и да го промовира почетокот на спиењето.
Истражувачки преглед од 2019 година сугерира дека капењето во топла вода 1-2 часа пред спиење може исто така да ја забрза терморегулацијата и да ви помогне да заспиете побрзо.
Исто така, откриено е дека луѓето кои се капеле во вода од 104°F-108.5°F (40.0°C-42.5°C) само 10 минути пред спиење пријавиле подобрувања во нивниот сон.
Потребни се повеќе истражувања, но овие наоди се ветувачки.
Обидете се со методот на дишење 4-7-8
Методот 4-7-8 е циклична техника на дишење која може да промовира смиреност и да ви помогне да се опуштите пред спиење.
Д-р Ендрју Веил, доктор по интегративна медицина, го развил. Техниката се заснова на пранајама вежби во јогата.
Чекори за завршување на еден циклус
- Поставете го врвот на јазикот зад горните предни заби.
- Целосно издишете преку устата и испуштете звук „вих“.
- Затворете ја устата и вдишете низ носот додека ментално броите до 4.
- Задржете го здивот и ментално избројте до 7.
- Отворете ја устата и издишете целосно, испуштајќи звук „вуш“ додека ментално броите до 8.
- Повторете го овој циклус уште најмалку три пати.
Поставете распоред за спиење
Распоредот за спиење може да ви помогне да заспиете побрзо.
Вашето тело има свој речиси 24-часовен регулаторен систем наречен деноноќен ритам. Овој внатрешен часовник го наведува вашето тело да се чувствува будно во текот на денот, но поспано навечер.
Исто така, има важна улога во одржувањето на физиолошките циклуси, како што се метаболизмот, терморегулацијата и циклусите на спиење и будење.
Будењето и легнувањето во исто време секој ден може да ви помогне да го регулирате вашиот внатрешен часовник.
забелешка
И на крај, истражувањето препорачува да си дадете 30-45 минути за да се смирите навечер пред да легнете. Ова може да им овозможи на вашето тело и ум да се релаксираат и да се подготват за спиење.
Искусете и дневна светлина и темнина
Според истражувањето објавено во 2022 година, изложувањето на светлина може да влијае на внатрешниот часовник на вашето тело, кој го регулира спиењето и будноста. Исто така, може да помогне да се диктира времетраењето, времето и квалитетот на вашиот сон.
Истражувањата покажуваат дека секој дополнителен час поминат надвор може да доведе до почеток на спиењето 30 минути порано.
Изложеноста на дневна светлина може да го зголеми и вечерниот замор, како и времетраењето и квалитетот на сонот.
Сепак, времето е важно, бидејќи премногу изложување на вечерна светлина може да ве спречи да заспиете и да го попречи производството на мелатонин.
Мелатонин е суштински хормон за спиење кој се произведува во темнина.
забелешка
Затоа е важно да се најде рамнотежа помеѓу светлината и темнината. Ова може да се направи со изложување на вашето тело на дневна светлина во текот на денот и користење на завеси за затемнување ноќе.
Практикувајте јога, медитација и внимателност
Кога луѓето се под стрес, тие имаат тенденција да имаат потешкотии да заспијат.
Истражувањата покажуваат дека јогата може позитивно да влијае на квалитетот, ефикасноста и времетраењето на спиењето.
Јогата ја поттикнува практиката на шеми на дишење и движења на телото кои би можеле да помогнат во ослободувањето на акумулираниот стрес и напнатост во вашето тело.
Истражувачки преглед од 2012 година сугерира дека медитацијата може да го подобри нивото на мелатонин и да му помогне на мозокот да влезе во состојба во која полесно се постигнува спиење.
И на крај, според истражувањата, внимателноста може да има позитивно влијание врз нивото на стрес, квалитетот на спиењето и когнитивната функција. Тоа би можело да ви помогне да се фокусирате на сегашноста, наместо да се грижите дали ќе заспиете.
Избегнувајте да гледате во вашиот часовник
Будењето среде ноќ е нормално, но тоа што не можете повторно да заспиете може да биде фрустрирачко.
Вообичаено е луѓето со несоница да гледаат во својот часовник секогаш кога ќе се разбудат. Ова е познато како следење на часовникот или однесување за следење на времето (TMB), за кое истражувањето сугерира дека може да ја зголеми стимулацијата на мозокот и да ги влоши вознемирените чувства на несоница.
Будењето на редовна основа без повторно да заспие, исто така може да предизвика вашето тело да развие рутина. Како резултат на тоа, може да се најдете како се будите во средината на ноќта секоја вечер.
про Совет
Отстранувањето на часовникот од вашата соба може да ви помогне да ги намалите чувствата на анксиозност поврзана со спиењето. Алтернативно, ако ви треба аларм во собата, можете да го свртите часовникот за да избегнете да гледате во него кога ќе се разбудите во текот на ноќта.
Избегнувајте дремки во текот на денот
Лошиот сон во текот на ноќта може да доведе до дневна дремка. Всушност, истражувањата покажуваат дека речиси 40% од американското население ненамерно заспива во текот на денот барем еднаш месечно.
Иако кратките дремки може да ја подобрат будноста и благосостојбата, постојат мешани истражувања за ефектите од дремката врз ноќниот сон.
Во една мала студија од 2015 година, во која учествуваа 440 студенти, најлошиот квалитет на ноќниот сон беше забележан кај оние кои дремеа 3 или повеќе неделно, оние кои дремеа повеќе од 2 часа и оние кои дремеа доцна (помеѓу 6 и 9 часот. ).
Една мала студија од 2016 година во која беа вклучени 236 здрави средношколци сугерира дека дневната дремка може да доведе до пократко времетраење на ноќниот сон и понизок квалитет и ефикасност на спиењето.
Како што рече, преглед на литература од 2022 година сугерира дека дневните дремки не влијаат негативно на ноќниот сон на возрасен.
про Совет
За да откриете дали дремките влијаат на вашиот сон, обидете се целосно да ги елиминирате или ограничете се на 30-минутна дремка рано во текот на денот.
Внимавајте кога и што јадете
Времето што го јадете во текот на денот може да влијае на квалитетот на вашиот сон.
Резултатите од истражувањето од Американското истражување за користење на времето сугерираат дека јадењето во рок од 1 час пред спиење ги зголемува шансите да се разбудите откако ќе заспиете.
Видовите на храна што ја јадете може да влијаат и на квалитетот на сонот.
На пример, еден преглед на истражување сугерира дека иако диетата богата со јаглени хидрати може да ве натера да заспиете побрзо, тоа нема да биде мирен сон. Наместо тоа, оброците со многу маснотии би можеле да промовираат подлабок и помирен сон.
Како што рече, има многу спротивставени истражувања за ефектите од таквите диететски специфики.
Слушајте релаксирачка музика
Истражувањата сугерираат дека слушањето релаксирачка музика може да помогне да се подобри почетокот на спиењето, квалитетот и времетраењето на луѓето со несоница. Исто така, може да обезбеди удобност и релаксација пред спиење, што пак може да ја намали анксиозноста.
Една мала студија од 2012 година во која учествуваа 50 луѓе сугерира дека оние кои биле изложени на смирувачка музика 45 минути пред спиење имале помирен и подлабок сон во споредба со оние кои не слушале музика.
Друг систематски преглед кој вклучува хоспитализирани лица и објавен во 2023 година сугерира дека слушањето 30 минути релаксирачка музика навечер значително го зголемува квалитетот на сонот.
И на крај, ако не е достапна релаксирачка музика, блокирањето на целата бучава со тампони за уши може да ви помогне да заспиете побрзо.
Вежбајте во текот на денот
Кога, каде и колку долго вежбате може да има значително влијание врз вашиот сон.
Истражувањата сугерираат дека постарите возрасни лица кои се занимаваат со подолга физичка активност во текот на денот спијат подобро.
Умерено и интензивно вежбање, особено на отворено, исто така може позитивно да влијае на квалитетот на вашиот сон.
Сепак, важно е да одржувате рутина за вежбање со умерен интензитет и да внимавате кога вежбате.
Вежбањето рано наутро може да помогне во воспоставувањето на вашиот деноноќен ритам и да доведе до подобар сон навечер. Спротивно на тоа, вежбањето 2 часа пред спиење може да го намали квалитетот на сонот, особено ако сте во теретана со силно светло.
Некои активности што би можеле да ги направите вклучуваат:
- работи
- пешачење
- велосипедизам
- подигање на тежини
Удобно се
Удобниот душек и постелнина може да имаат извонреден ефект врз почетокот, длабочината и квалитетот на сонот.
Докажано е дека душекот со средна цврстина позитивно влијае на квалитетот на сонот и спречува нарушување на спиењето и мускулна непријатност.
Вашата перница исто така може да влијае на вашиот сон со тоа што ќе влијае на:
- кривина на вратот и 'рбетот
- перница и телесна температура
- удобност
Студијата од 2014 година сугерира дека ортопедските перници може да бидат подобри за квалитетот на спиењето отколку перниците со пердуви или мемори пена.
Спиењето со тежинско ќебе исто така може да има бројни придобивки, како што се:
- подобар квалитет и времетраење на спиењето
- повеќе енергија за дневна активност
- намалени симптоми на анксиозност, стрес и депресија
забелешка
И на крај, ткаенината на облеката што ја носите во кревет може да влијае на тоа колку брзо ќе заспиете. Клучно е да изберете удобна облека направена од ткаенина која ви помага да одржувате пријатна температура во текот на ноќта.
Исклучете ја целата електроника
Гледањето телевизија, играњето видео игри и користењето паметен телефон може значително да ви го отежне да заспиете - и да останете -.
Ова е делумно затоа што електронските уреди испуштаат сина светлина, која може да го потисне мелатонин.
Користењето на овие уреди исто така го одржува вашиот ум во активна и ангажирана состојба.
Ако треба да ги користите вашите уреди доцна навечер, размислете за користење на очила за да го блокирате синото светло.
про Совет
Тоа, рече, може да помогне само да се исклучите и да ја оставите целата ваша електроника пред да одите во кревет. Ова може да помогне да се обезбеди тивко место, без одвлекување на вниманието.
Обидете се со ароматерапија
Ароматерапијата вклучува употреба на есенцијални масла и може да им помогне на луѓето со проблеми со заспивањето.
Систематски преглед на 30 студии сугерира дека ароматерапијата може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето и да се намали:
стресот
- болка
- анксиозност
- депресија
Различни различни мириси, како што се нане и лаванда, може да помогнат да се подобри сонот.
забелешка
Исто така, постојат различни начини за користење на етерични масла. Дифузерот за есенцијално масло може да биде корисен за да ја наполни вашата соба со релаксирачки мириси кои го поттикнуваат спиењето.
Пишувајте пред спиење
Некои луѓе може да се борат да заспијат затоа што нивните мисли постојано се движат во круг.
Вежбањето и фокусирањето на позитивните мисли може да ви помогнат да го смирите умот и да ви помогне да заспиете побрзо.
Една мала студија од 2011 година во која учествуваа 41 студент сугерираше дека пишувањето резултира со намалена грижа и стрес пред спиење, зголемено време на спиење и подобрен квалитет на сонот.
Една поинаква студија покажа дека пишувањето список со задачи, макар и само за 5 минути, е уште поефективно од пишувањето дневник за да им помогне на младите да заспијат побрзо.
Можеби ќе ви помогне да одвоите 15 минути секоја вечер за да пишувате за вашиот ден. Не заборавајте да се фокусирате на позитивните настани, вашите претстојни настани и како се чувствувате во тоа време.
Ограничете го внесот на кофеин
Кофеинот е широко користен меѓу луѓето за да помогне при замор и да ја стимулира будноста. Речиси 90% од возрасните во Соединетите држави консумираат барем еден пијалок со кофеин секој ден.
Сепак, кофеинот може негативно да влијае на почетокот, квалитетот и времетраењето на сонот.
Иако ефектите од кофеинот го достигнуваат својот врв во рок од 30 минути, тој може да остане во вашиот систем до 10 часа по консумирањето.
Студија од 2013 година сугерира дека консумирањето кофеин најмалку 6 часа пред спиење може да резултира со 1 час помалку сон. Овие акумулирани изгубени часови може да имаат негативен ефект.
Наместо тоа, пиењето чај без кофеин пред спиење може да помогне во промовирањето на спиењето и релаксацијата.
Прилагодете ја позицијата на спиење
Добриот квалитет на спиење може да зависи од положбата на вашето тело во текот на ноќта.
Постојат три главни позиции за спиење:
- назад
- стомакот
- страна
Традиционално, се веруваше дека спијачите на грб (лежечки) имаат подобар квалитет на спиење.
Сепак, ова можеби не е најдобрата положба за спиење бидејќи може да доведе до блокирање на дишните патишта, апнеја при спиење и 'рчење.
Иако индивидуалните преференции играат важна улога во изборот на положба за спиење, страничната положба може да обезбеди најдобар квалитет на спиење.
Прочитај
Читањето печатена книга може да има многу придобивки, вклучително и да ви помогне да се опуштите пред спиење.
Една студија сугерира дека читањето хартиена книга еден час пред спиење може да помогне да се зголеми квалитетот, времетраењето и ефикасноста на сонот.
Спротивно на тоа, читањето од е-книга може да влијае на овие фактори на спиење.
Електронските книги испуштаат сина светлина, која го намалува лачењето на мелатонин. Намалените нивоа на мелатонин го отежнуваат заспивањето и може да доведат до поголем замор следниот ден.
Затоа, се препорачува да читате физичка книга за да го подобрите вашиот сон.
Фокусирајте се на обидот да останете будни
Парадоксалната намера (ПИ) е техника на спиење која вклучува намерно да останете будни, наместо да се принудувате да спиете.
Дизајниран е да ја намали анксиозноста за перформансите и стресот што се создаваат со присилување себеси да заспиете.
Иако истражувањето е мешано, некои студии сугерираат дека ПИ може да помогне во подобрувањето на почетокот, времетраењето и квалитетот на спиењето.
Визуелизирајте среќни работи
Ангажирањето на вашата имагинација може да биде поуспокојно од броењето овци.
Студија од 2011 година сугерира дека сликањето и концентрирањето на средина што ве прави да се чувствувате мирно и опуштено може да го оддалечи вашиот ум од мислите што ве одржуваат будни ноќе.
Постарото истражување од студија од 2002 година, исто така, покажа дека расеаноста на слики помага да се забрза почетокот на спиењето во споредба со луѓето кои имале општо одвлекување на вниманието или без упатства.
Обидете се со додатоци за подобрување на спиењето
Одредени додатоци може да ви помогнат да заспиете побрзо, да го засилат производството на хормони кои го поттикнуваат спиењето или да помогнат во смирување на мозочната активност.
Некои од овие додатоци вклучуваат:
- магнезиум
- 5-HTP (5-хидрокситриптофан)
- мелатонин
- L-theanine
- ГАБА (гама-аминобутерна киселина)
про Совет
Пред да пробате некој од овие додатоци, важно е да разговарате со лекар. Додатоците може да имаат несакани ефекти или негативни интеракции со други лекови.
Во крајна линија
Квалитетниот сон е клучен за целокупната благосостојба. Со овие 20 акциони совети, можете да ја преземете контролата врз вашата рутина за спиење, да го подобрите почетокот на спиењето и да ја подобрите длабочината и времетраењето на вашиот одмор. Од прилагодување на животниот стил до техники за релаксација, дајте приоритет на вашиот сон за поздрав и поенергичен живот.
