Есенцијални амино киселини: дефиниција, придобивки и извори на храна

Амино киселините, кои често се нарекуваат градежни блокови на протеините, се соединенија кои играат многу критични улоги во вашето тело.

Тие ви се потребни за витални процеси како што се градење протеини, хормони и невротрансмитери.

Амино киселините се концентрирани во храна богата со протеини како месо, риба и соја.

Некои луѓе, исто така, земаат одредени амино киселини во форма на додаток како природен начин за зајакнување на атлетските перформанси или подобрување на расположението.

Тие се категоризираат како суштински, условно суштински или несуштински во зависност од неколку фактори.

Во оваа статија ќе ги најдете сите основи за есенцијалните амино киселини, вклучително и како тие функционираат, изворите на храна богати со есенцијални амино киселини и потенцијалните придобивки од земање додаток.

Главни преземања:

• Есенцијалните амино киселини се клучни за различни телесни функции, и додека вашето тело може да произведе некои амино киселини, девет мора да се добијат преку вашата исхрана.
• Животинските протеини како месото, јајцата и живината се богати извори, но одредени растителни храни како производите од соја ги обезбедуваат и сите девет есенцијални амино киселини.
• Условно есенцијалните амино киселини стануваат клучни во специфични околности, како што се болест или бременост.
• Истражете ги улогите на секоја есенцијална амино киселина, од градење невротрансмитери до поддршка на имунолошката функција и заздравување на раните.
• Суштинските додатоци на амино киселини може да понудат придобивки за расположението, перформансите на вежбање и закрепнувањето, но од суштинско значење е да се консултирате со здравствен работник за персонализирана

Кои се есенцијалните амино киселини?

Амино киселините се органски соединенија составени главно од азот, јаглерод, водород и кислород.

На вашето тело му се потребни 20 различни аминокиселини за да расте и да функционира правилно. Иако сите 20 се важни за вашето здравје, само 9 се класифицирани како неопходни.

Тоа се хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Иако вашето тело може да направи несуштински амино киселини, не може да направи есенцијални амино киселини, па затоа мора да ги внесувате од вашата исхрана.

Најдобрите извори на есенцијални амино киселини се животинските протеини како што се месото, јајцата и живината. Сепак, некои растителни храни, како што се производите од соја едамам и тофу, ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Ова значи дека тие се „целосни“ извори на протеини.

Откако ќе јадете протеини, вашето тело ги разложува на амино киселини и потоа ги користи за различни процеси, како што се градење мускули и регулирање на функцијата на имунолошкиот систем.

Условно есенцијални амино киселини

Неколку несуштински амино киселини се класифицирани како условно есенцијални.

Тие се од суштинско значење само под одредени околности, како што се за време на болест, бременост, детство или траума.

На пример, аргининот се смета за несуштински, но вашето тело не може да направи онолку колку што ви треба кога лекувате од сериозна повреда или се борите со одредени болести, како што е ракот.

Затоа, во одредени ситуации, луѓето може да земаат додатоци на аргинин за да ги задоволат потребите на нивните тела.

Дополнително, одредени амино киселини, вклучително и глицин и аргинин, се сметаат за условно неопходни за време на бременоста, бидејќи на бремената личност и треба повеќе од овие амино киселини за да го поддржи сопственото здравје и здравјето на фетусот.

Колку есенцијални аминокиселини има?

Постојат девет есенцијални амино киселини, од кои секоја извршува голем број важни работи во вашето тело:

1. Фенилаланин: Вашето тело ја претвора оваа аминокиселина во невротрансмитери тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Тој игра интегрална улога во структурата и функцијата на протеините и ензимите и производството на други амино киселини.
2. Валин: Ова е една од трите аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) на оваа листа. Тоа значи дека има синџир што се разгранува од едната страна на неговата молекуларна структура. Валинот помага да се стимулира растот и регенерацијата на мускулите и е вклучен во производството на енергија.
3. Треонин: Ова е главен дел од структурните протеини како што се колаген и еластин, кои се важни компоненти на вашата кожа и сврзно ткиво. Исто така, игра улога во метаболизмот на мастите и функцијата на имунолошкиот систем.
4. Триптофан: Често поврзан со поспаност, триптофанот е претходник на серотонин, невротрансмитер кој го регулира вашиот апетит, сон и расположение.
5. Метионин: Оваа аминокиселина игра важна улога во метаболизмот и детоксикацијата. Неопходен е и за раст на ткивото и апсорпција на цинк и селен, минерали кои се од витално значење за вашето здравје.
6. Леуцин: Како валин, леуцинот е BCAA кој е критичен за синтеза на протеини и поправка на мускулите. Исто така, помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта, го стимулира зараснувањето на раните и произведува хормони за раст.
7. Изолеуцин: Последниот од трите BCAA, изолеуцинот е вклучен во мускулниот метаболизам и е силно концентриран во мускулното ткиво. Тоа е исто така важно за функцијата на имунолошкиот систем, производството на хемоглобин и регулацијата на енергијата.
8. Лизин: Лизинот игра голема улога во синтезата на протеини, апсорпцијата на калциум и производството на хормони и ензими. Исто така е важно за производство на енергија, имунолошка функција и производство на колаген и еластин.
9. Хистидин: Вашето тело ја користи оваа аминокиселина за производство на хистамин, невротрансмитер кој е од витално значење за имунолошкиот одговор, варењето, сексуалната функција и циклусите на спиење-будење. Од клучно значење е за одржување на миелинската обвивка, заштитна бариера што ги опкружува вашите нервни клетки.

Како што можете да видите, есенцијалните амино киселини се во сржта на многу витални процеси.

Иако аминокиселините се најпрепознатливи по нивната улога во развојот и поправката на мускулите, вашето тело многу повеќе зависи од нив.

Затоа, недостатокот на есенцијални аминокиселини може негативно да влијае на целото тело, вклучувајќи го и нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.

Луѓето може да имаат различни потреби за аминокиселини врз основа на фазата од животот, хронична болест и акутни здравствени проблеми како што се инфекција или операција.

Сепак, повеќето луѓе ги добиваат сите потребни аминокиселини преку нивната исхрана.

Здравствени придобивки од земање додатоци на есенцијални аминокиселини

Додека есенцијалните амино киселини може да се најдат во широк спектар на храна, земањето концентрирани дози во форма на додаток е поврзано со неколку здравствени придобивки.

Може да помогне во расположението

Триптофанот е неопходен за производство на серотонин, хемикалија која делува како невротрансмитер во вашето тело.

Серотонинот е суштински регулатор на расположението, спиењето и однесувањето.

Додека ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресивно расположение и нарушувања на спиењето, неколку студии покажаа дека земањето додатоци на триптофан може да помогне да се намалат симптомите на депресија и да се зголеми расположението.

Прегледот што опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 грама триптофан дневно може да помогне да се намали анксиозноста и да се зголеми позитивното расположение кај генерално здравите луѓе.

Може да ги подобри перформансите на вежбањето и закрепнувањето

Многу луѓе земаат валин, леуцин и изолеуцин, трите основни BCAA, за да го ублажат заморот, да ги подобрат спортските перформанси и да го стимулираат опоравувањето на мускулите после вежбање.

Во една мала студија од 2017 година, спортистите тренирани со отпор земале BCAA во доза од 0.087 g на килограм - телесна тежина, со сооднос 2:1:1 на леуцин, изолеуцин и валин.

Оние кои земале BCAA покажале подобри перформанси и обновување на мускулите и намалена болка во мускулите во споредба со оние кои земале плацебо.

Преглед на осум студии покажа дека земањето BCAA е супериорно во однос на одморот за промовирање на обновување на мускулите и намалување на болката по исцрпувачки вежби.

Уште повеќе, друг преглед кој вклучува девет студии покажа дека земањето BCAA помогнало да се намали мускулното оштетување и болката по вежбање отпор кај активни мажи.

Исто така, се покажа дека земањето BCAA го намалува рејтингот на воочениот напор - колку интензивно човек чувствува дека работи за време на вежбање - кај луѓе кои вршат вежби со висок интензитет.

Може да биде корисен за заздравување на раните и операција

Земањето додатоци на амино киселини може да биде корисно за луѓето кои заздравуваат по операцијата.

Студијата спроведена врз 243 луѓе со фрактури на карлицата или долгите коски покажа дека оние кои земале условно есенцијални амино киселини 2 недели по операцијата имале помала стапка на смртност и медицински компликации од оние кои примале стандардна исхрана.

Преглед на 20 студии кои ги разгледуваат ефектите од земањето BCAA кај луѓето со рак на кои им е извршена операција покажа дека оние кои земале BCAA околу времето на операцијата имале намалени постоперативни компликации од инфекции и акумулација на течност во стомакот.

Уште повеќе, според резултатите од една студија, земањето додатоци на есенцијални аминокиселини може да помогне да се намали губењето на мускулниот волумен кај постарите возрасни лица кои се опоравуваат од операцијата за замена на коленото.

Извори на храна и препорачан внес

Бидејќи вашето тело не може да произведе есенцијални амино киселини, важно е да ги внесувате преку вашата исхрана.

Многу намирници се богати со есенцијални амино киселини, што го олеснува задоволувањето на вашите дневни потреби.

Ова се дневните потребни дози за есенцијалните амино киселини, според Светската здравствена организација. Овие се за возрасни на 1 кг телесна тежина:

• Хистидин: 10 милиграми (мг)
• Изолеуцин: 20 mg
• Леуцин: 39 mg
• Лизин: 30 mg
• Метионин: 10.4 mg
• Фенилаланин во комбинација со несуштинската аминокиселина тирозин: 25 mg
• Треонин: 15 mg
• Триптофан: 4 mg
• Валин: 26 mg

За да дознаете колку треба да консумирате дневно, можете да ги помножите горенаведените бројки со вашата тежина во килограми. На пример, лице кое тежи 60 kg треба да консумира 1,200 mg изолеуцин дневно.

Исполнувањето на овие барања е многу лесно со повеќето диети, така што обично нема потреба да го следите внесот на поединечни амино киселини.

На пример, едно парче пржени пилешки гради од 174 g обезбедува 55.9 g целосни протеини, што лесно ги задоволува или ги надминува потребите наведени погоре.

Извори на храна

Храната што ги содржи сите девет есенцијални амино киселини се нарекуваат целосни протеини.

Следниве намирници се целосни извори на протеини:

• месо
• морска храна
• живина
• јајца
• Млечни производи

Протеинот од соја и грашок се целосни извори на протеини од растително потекло.

Други растителни извори на протеини, како што се грав, јаткасти плодови и одредени житарки, се сметаат за нецелосни протеини бидејќи им недостигаат една или повеќе есенцијални амино киселини.

Меѓутоа, ако следите растителна исхрана, сепак можете да обезбедите правилен внес на сите девет есенцијални амино киселини со јадење разновидни растителни протеини секој ден.

На пример, изборот на различни растителни протеини, како што се грав, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и зеленчук, може да гарантира дека ги задоволувате вашите есенцијални потреби за амино киселини, дури и ако изберете да ги исклучите животинските производи од вашата исхрана.

Како да се дополни со есенцијални амино киселини

Повеќето луѓе добиваат доволно есенцијални амино киселини преку нивната исхрана.

Сепак, има некои придобивки од земање есенцијални аминокиселински додатоци. На пример, спортистите често ги земаат за да ги подобрат перформансите на вежбањето и закрепнувањето.

Еден преглед кој опфати 10 висококвалитетни студии покажа дека дозите на BCAA до 255 mg на kg на ден може да помогнат да се намали одложената болка во мускулите кај обучени лица после вежбање.

Дополнително, луѓето можат да изберат да земаат поединечни амино киселини, наместо мешавини, за поддршка на одредени аспекти на здравјето, како што е расположението.

Прегледот кој опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 g триптофан дневно може да помогне да се подобри расположението кај здравите луѓе.

Како што можете да видите, дозирањето варира во зависност од видот на аминокиселината што ја земате и која е вашата цел.

Додатоците на амино киселини се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Сепак, тие обично не се неопходни ако внесувате доволно протеини во вашата исхрана.

Сепак, додатоците на амино киселини може да понудат одредени придобивки за одредени групи на луѓе.

Ако сте заинтересирани да земате есенцијални аминокиселински додатоци, разговарајте со здравствен работник кој има познавања за додатоците во исхраната, како што е вашиот лекар или регистриран диететичар.

Тие можат да препорачаат специфично дозирање и да ви кажат како најдобро да го земате вашиот додаток, во зависност од вашите здравствени цели. Дополнително, тие можат да ви помогнат да изберете додаток од реномирана марка што нуди производи тестирани од трети страни.

Во крајна линија

Есенцијалните амино киселини играат витална улога во целокупното здравје на вашето тело, влијаејќи на процесите од развојот на мускулите до имунолошката функција. Додека повеќето луѓе ги добиваат овие амино киселини преку нивната исхрана, додатоците може да имаат корист од одредени групи. Разбирањето на нивните улоги, изворите на храна и препорачаниот внес може да ви помогне да им дадете приоритет на есенцијалните амино киселини за оптимална благосостојба.