Исхрана после тренинг: Што да се јаде после тренинг

Кога планирате тренинг, има многу работи што ќе ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Како дел од тој напор, има добри шанси да размислите многу во вашиот оброк пред тренинг. Но, дали му посветувате исто внимание на вашиот оброк после тренинг? Ако не, добро е да го сторите тоа. Конзумирањето на вистинските хранливи материи после вежбање е исто толку важно како и јадењето претходно.

За да ви помогнеме да ја оптимизирате вашата исхрана после вежбање, еве детален водич.

Главни преземања:

• Јадењето после тренинг помага да се надополнат резервите на гликоген и побрзо да се обноват мускулните протеини.
• Комбинацијата на јаглехидрати и протеини е од суштинско значење за оптимално закрепнување после тренинг.
• Времето е важно: Целта е да консумирате оброк после тренинг во рок од неколку часа, идеално да вклучите мешавина од едноставна, лесно сварлива храна.
• Останете хидрирани: Пијте вода или пијалоци со електролити за да ги замените течностите изгубени за време на вежбањето и да го подобрите закрепнувањето.

Важно е да се јаде после тренинг

За да разберете како вистинската храна може да ви помогне после вежбање, важно е да научите како физичката активност влијае на вашето тело.

Кога вежбате, вашите мускули го трошат својот гликоген - префериран извор на гориво за телото, особено за време на тренинзи со висок интензитет. Ова резултира со тоа што вашите мускули се делумно исцрпени од гликоген. Некои од протеините во вашите мускули, исто така, може да се разложат и оштетат.

По тренингот, вашето тело ги обновува резервите на гликоген и повторно ги расте тие мускулни протеини. Јадењето на вистинските хранливи материи веднаш по вежбањето може да му помогне на вашето тело да го направи тоа побрзо. Посебно е важно да јадете јаглехидрати и протеини после тренингот.

• Правејќи го ова му помага на вашето тело:
• го намалува разградувањето на мускулните протеини
• зголемување на синтезата на мускулните протеини (раст)
• обновување на резервите на гликоген
• подобрување на закрепнувањето

Протеини, јаглехидрати и масти

Секој макронутриент - протеини, јаглехидрати и масти - е вклучен во процесот на закрепнување на вашето тело после тренинг. Затоа е важно да ја имате вистинската мешавина.

Времето на вашите оброци е исто така важно. Истражувачите за спортска исхрана го проучуваат времето на хранливи материи повеќе од 40 години. Деновиве, експертите се потпираат на мешавина од постари и понови студии за да дадат препораки.

Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите

Вежбањето предизвикува разградување на мускулните протеини. Брзината со која тоа се случува зависи од вежбањето и вашето ниво на тренирање, но дури и добро обучените спортисти доживуваат распаѓање на мускулните протеини.

Конзумирање на адекватен. Се препорачува да го поделите внесот на протеини во текот на целиот ден, во интервали од 3 часа. Така, ќе сакате да јадете протеини како дел од мали оброци распоредени во текот на денот. Во зависност од вашата телесна тежина, се препорачуваат 20-40 грама протеини на секои 3 до 4 часа.

Истражувањата покажаа дека внесувањето 20-40 грама протеини се чини дека ја максимизира способноста на телото да се опорави после вежбање.

Покрај тоа, јадењето протеини пред вежбање може да ја намали количината што треба да ја јадете после, без да влијае на закрепнувањето.

Една студија покажа дека јадењето протеини пред и после тренинг има сличен ефект врз мускулната сила, хипертрофијата и промените во составот на телото.

Но, ако конкретно имате за цел да изградите мускули, јадењето висококвалитетни протеини во првите 2 часа по тренингот може да го стимулира вашето тело да создаде градежни блокови за ново мускулно ткиво.

Јаглехидратите помагаат во закрепнувањето

Залихите на гликоген во вашето тело се користат како гориво за време на вежбањето, а консумирањето јаглехидрати после тренингот помага да се надополнат.

Стапката со која се користат вашите резерви на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат вашето тело да користи повеќе гликоген отколку тренингот со отпор. Поради оваа причина, ако учествувате во спортови за издржливост (трчање, пливање, итн.), можеби ќе треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку некој што се занимава со кревање тегови.

Јадењето диета богата со јаглехидрати од 3.6-5.5 грама јаглехидрати по килограм (8-12 грама на килограм [кг]) телесна тежина секој ден може да ви помогне да ги максимизирате резервите на гликоген.

Понатаму, секрецијата на инсулин, која ја промовира синтезата на гликоген, подобро се стимулира кога јаглехидратите и протеините се консумираат во исто време.

Затоа, консумирањето јаглехидрати и протеини после вежбање може да ја максимизира синтезата на протеини и гликоген.

Раните студии открија придобивки од консумирањето на двете во сооднос од 3 до 1 (јаглехидрати до протеини). На пример, тоа се 40 грама протеини и 120 грама јаглени хидрати.

Кога е неопходно брзо закрепнување (под 4 часа), сегашните препораки сугерираат сличен сооднос. Поточно, можете да помогнете во побрзо обновување на гликогенот со конзумирање 0.4 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина (0.8 грама јаглехидрати на кг) со 0.1-0.2 грама протеини по килограм телесна тежина (0.2-0.4 грама протеин по кг) во текот на секој час на закрепнување.

Препораките за внес на јаглени хидрати се насочени кон потребите на спортистите за издржливост. Ако сте фокусирани на тренинг со отпор, можеби ќе ви треба помалку.

Уште повеќе, повеќето студии на оваа тема вклучуваат само машки спортисти, така што не е јасно дали спортистките може да имаат различни потреби за внес.

Мастите може да дадат одредени придобивки

Нема доволно докази за да се каже дали треба да го ограничите внесот на масти после тренинг (1).

Многу луѓе мислат дека јадењето маснотии после тренинг го забавува варењето и ја инхибира апсорпцијата на хранливи материи. Иако маснотиите може да ја забават апсорпцијата на вашиот оброк после тренинг, тоа можеби нема да ги намали неговите придобивки. На пример, една студија покажа дека полномасното млеко е поефикасно во поттикнувањето на растот на мускулите после тренинг од обезмастеното млеко.

Згора на тоа, друга студија покажа дека синтезата на мускулниот гликоген не е засегната дури и при внесување оброци со висока содржина на масти (45% енергија од маснотии) после вежбање.

Имањето малку маснотии во оброкот после вежбање може да не влијае на вашето закрепнување. Но, потребни се повеќе студии на оваа тема.

Важно е времето на вашиот оброк после тренинг

Способноста на вашето тело да ги обнови гликогенот и протеините се зајакнува откако ќе вежбате.

Поради оваа причина, се препорачува да консумирате комбинација од јаглехидрати и протеини што е можно поскоро по вежбањето. Во минатото, експертите препорачуваа да го јадете вашиот оброк после тренинг во рок од 45 минути, бидејќи доцнењето на потрошувачката на јаглени хидрати за само 2 часа по тренингот може да доведе до дури 50% пониски стапки на синтеза на гликоген.

Сепак, поновите истражувања покажаа дека прозорецот после вежбање за максимизирање на мускулниот одговор на јадење протеини е поширок отколку што првично се мислеше, дури и до неколку часа.

Исто така, ако сте консумирале оброк богат со јаглехидрати и протеини, можеби еден час пред вежбање, веројатно е дека придобивките од тој оброк сè уште важат по тренингот.

Исто така, закрепнувањето не е само за она што го консумирате директно по вежбањето. Кога вежбате постојано, процесот е во тек. Најдобро е да продолжите да јадете мали, добро балансирани оброци со јаглени хидрати и протеини на секои 3-4 часа.

Храна што треба да ја јадете откако ќе вежбате

Примарната цел на вашиот оброк после тренинг е да го снабдите вашето тело со вистинските хранливи материи за соодветно закрепнување и да ги максимизирате придобивките од тренингот. Изборот на лесно сварлива храна ќе промовира побрза апсорпција на хранливи материи.

Следниве списоци содржат примери на едноставна и лесно сварлива храна:

Јаглехидрати

• слатки компири
• чоколадно млеко
• киноа и други житарки
• овошје (како што се ананас, бобинки, банани, киви)
• колачи од ориз
• ориз
• овес
• компири
• тестенини
• леб од цели зрна
• Edamame

Протеини

• Протеински прав од животинско или растително потекло
• јајца
• Грчкиот јогурт
• урда
• лосос
• пилешко
• протеински бар
• Туна

Масти

• авокадо
• ореви
• путер од ореви
• семиња
• мешавина на патека (сушено овошје и јаткасти плодови)

Примерете оброци и закуски после тренинг

Комбинациите од горенаведените намирници можат да создадат одлични оброци кои ви ги даваат сите хранливи материи што ви се потребни после вежбање.

Еве неколку примери за брзи и лесни оброци за јадење после тренинг:

• пилешко на скара со печен зеленчук и ориз
• омлет од јајца со намачкан тост од цели зрна со авокадо
• лосос со сладок компир
• Сендвич со салата од туна на леб од цели зрна
• туна и крекери
• овесна каша, протеин од сурутка, банана и бадеми
• урда и овошје
• пита и хумус
• крекери од ориз и путер од кикирики
• тост од цели зрна и путер од бадеми
• житарки со млечни производи или млеко од соја
• Грчки јогурт, бобинки и гранола
• протеински шејк и банана
• чинија со киноа со слатки компири, бобинки и пекан
• крекери од цели зрна со врвца сирење и овошје

Погрижете се да пиете многу вода

Важно е да пиете многу вода пред и после тренингот. Да се ​​биде правилно хидриран обезбедува оптимална внатрешна средина за вашето тело да ги максимизира резултатите.

За време на вежбањето губите вода и електролити преку потта. Надополнувањето на овие после тренинг може да помогне во закрепнувањето и перформансите.

Посебно е важно да се надополнуваат течности доколку следната вежба е во рок од 12 часа. Во зависност од интензитетот на тренингот, се препорачува вода или пијалок со електролити за да се надополнат загубите на течности.

Во крајна линија

Јадењето на вистинските хранливи материи после вежбање е од витално значење за поправка на мускулите, реставрација на гликоген и целокупно закрепнување. Погрижете се да вклучите комбинација од јаглехидрати, протеини и масти во вашите оброци и грицки после тренинг и не заборавајте да останете хидрирани за оптимални резултати.