Тестостеронот е важен во многу аспекти на вашето здравје, од сексуалната функција до ризикот од болести. Научете како активностите како што се кревање тегови може да ви помогнат природно да го подобрите нивото на тестостерон.
Главни преземања:
- Препознавање на симптоми: Препознајте ги знаците на низок тестостерон, вклучувајќи намален сексуален нагон, несоница и зголемени телесни масти.
- Прилагодувања за животниот стил: Спроведување на промени како квалитетен сон, вежбање и избегнување хемикалии слични на естроген за да се оптимизираат нивоата на тестостерон.
- Влијание на надворешни фактори: Бидете свесни за влијанието на опиоидните лекови за болка и отровите од околината врз нивото на тестостерон
Што е тестостерон?
Тестостеронот е важен полов хормон кој главно се произведува во тестисите. Тој игра клучна улога во многу суштински функции, вклучително и создавање сперма, зајакнување на мускулите и коските и регулирање на вашето расположение и либидо.1 Почнувајќи од 30 до 40 години, нивото на тестостерон природно се намалува како што стареете. Нискиот тестостерон може да биде предизвикан и од одредени лекови, состојби и повреди. Вообичаени симптоми на низок тестостерон вклучуваат намален сексуален нагон, намален број на сперматозоиди, еректилна дисфункција и зголемени телесни масти. Може да доживеете и несоница, губење на коскената маса и депресија.1 Нивото на тестостерон се мери преку тест на крвта што обично се прави наутро кога нивото е највисоко.1 Ако се утврди дека имате низок тестостерон, постојат неколку начини да го зголемите нивото на тестостерон .
забелешка
Зголемете го внесот на витамин Д
Неколку големи студии покажаа дека нискиот витамин Д е поврзан со ниските нивоа на тестостерон во крвта. Земањето додатоци на витамин Д или внесувањето повеќе витамин Д во вашата исхрана може да помогне да се зголеми вашиот тестостерон. Храната и пијалоците кои се збогатени со витамин Д, како што се сок од портокал, житарки и млеко, се начинот на кој повеќето Американци го добиваат најголемиот дел од својот витамин Д. Но, најдобри диететски извори на витамин Д се масните риби, како што се пастрмката, лососот и туната и рибините масла од црн дроб.
забелешка
Некои студии покажаа дека ниското ниво на витамин Д може да биде поврзано со намалено ниво на тестостерон. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали дополнувањето може да биде корисно.
Добијте поквалитетен сон
Истражувањата покажуваат дека состојбите поврзани со спиењето, како што се несоницата и апнеја при спиење, како и неквалитетниот сон, се поврзани со низок тестостерон кај мажите. Ова е веројатно двонасочна врска, со симптоми на низок тестостерон што го отежнуваат заспивањето и лишувањето од сон го намалува нивото на тестостерон.
Одржувањето добри практики за спиење може да ви помогне да добиете подобар ноќен одмор.
Здравите навики за спиење вклучуваат:
- Одење во кревет секоја вечер во исто време
- Исклучете го телефонот и другите уреди еден час пред спиење
- Одржувајте ја вашата спална соба тивка, темна, ладна и без неред
- Почесто вежбање во текот на денот
- Намалување на кофеинот и алкохолот, особено пред спиење
про Совет
Важно е да имате многу квалитетен сон за да го одржите здравјето
нивото на тестостерон и оптимизирање на целокупното здравје.
Избегнувајте хемикалии слични на естроген
Неколку други фактори може да влијаат на нивото на вашиот хормон. За почеток, здравиот сексуален живот е важен за регулирање на нивото на половиот хормон и тестостеронот.
Високата изложеност на хемикалии слични на естроген, исто така, може да влијае на нивото на тестостерон. Обидете се да ја минимизирате дневната изложеност на пластика.
Минимизирајте го нивото на стрес и кортизол
Истражувањата честопати ги истакнуваат опасностите од долгорочниот стрес, кој може да го подигне нивото на хормонот кортизол. Ненадејното зголемување на кортизолот може брзо да го намали тестостеронот. Овие хормони често функционираат на начин како клацкалка: како што едниот оди нагоре, другиот се намалува. Стресот и високиот кортизол исто така може да го зголемат внесот на храна, зголемувањето на телесната тежина и складирањето на штетните телесни масти околу вашите органи. Овие промени може негативно да влијаат на нивото на тестостерон. И за оптимално здравје и за нивоа на хормони, обидете се да управувате со нивото на стрес. Може да биде корисно да останете активни, да спиете многу секоја вечер и да практикувате некои техники за ослободување од стрес.
про Совет
Хроничниот стрес може негативно да влијае на здравјето и да го намали нивото на тестостерон.
Пушењето го намалува нивото на тестостерон
Нивото на тестостерон е поврзано со градењето на мускулите. Мускулните клетки имаат рецептори за тестостерон наречени андрогени рецептори. Кога тестостеронот се врзува за рецепторите, мускулните влакна се одржуваат. Без тестостерон, одржувањето престанува и мускулите се деградирани.
Друг ризик од пушењето цигари е тоа што може да ги оштети клетките што произведуваат тестостерон во телото. Со намалување на нивото на тестостерон, мускулите почнуваат да се претвораат во маснотии, особено во несакани зони како градите и стомакот. Според една студија, нискиот тестостерон се заменува со хормон наречен естроген кој е поврзан со зголемување на салото на стомакот или онаму каде што најмалку сакате.
забелешка
Пушењето може да го наруши хормоналниот баланс и да доведе до непожелни промени во составот на телото.
Вежба
Утврдено е дека комбинацијата од аеробни (зголемување на отчукувањата на срцето) и тренинг со отпор (кревање тегови) го зголемува производството на тестостерон. Ова исто така помага да се спречат најчестите болести од кои мажите најверојатно ќе умрат, срцеви заболувања и рак. Прекумерното вежбање во спортови на издржливост, како што се американскиот фудбал и борењето во класа по тежина и прекумерното вежбање со ограничување на калориите, може да предизвикаат и недостаток на тестостерон
ИЗБЕГНУВАЈТЕ ОПИОИДНИ ЛЕКОВИ ЗА БОЛКА
Морфинот и другите опијати го намалуваат тестостеронот. Ова може да трае со месеци до години додека некое лице се лекува со опиоидни лекови. Нивоата може да се намалат дури неколку часа по започнувањето на опиоидите. Се чини дека колку е поголема дозата на опиоиди, толку е поголем ризикот од низок тестостерон. За среќа, овој несакан ефект треба да биде реверзибилен по прекинот на лекот за болка. Се разбира, не престанувајте или менувајте ги лековите за болка одеднаш без да се консултирате со давателот на рецепт.
ИЗБЕГНУВАЈТЕ КСЕНОБИОТИКИ
Ксенобиотиците се соединенија од околината кои ги имитираат хормоните на телото. Истражувањата покажаа дека просечното ниво на тестостерон кај мажите постепено се намалува со текот на годините. Ова делумно може да се должи на сите еколошки отрови што се акумулирале со текот на годините. Главните токсини за кои досега знаеме го вклучуваат следново:
• Бисфенол А (БПА). БПА се наоѓа во пластиката. За да го избегнете, не ја печкајте храната во микробранова во пластични садови. Избегнувајте пластични садови со броевите 3, 6 или 7 врежани во триаголникот на производот. Купете контејнери за вода без БПА. Пиењето вода од контејнери со броевите 2, 4, 5 или 7 е во ред. Не пијте надвор од контејнери со стиропор.
• Фталати. Овие хемикалии се користат во пластика, облоги, лубриканти и врзива. Многу од нив се наоѓаат во хигиенските производи како што се шампони и колони. Корисна веб-страница за производи без фталати е Водичот за помалку токсични производи.
• Органофосфати. Тие главно се наоѓаат во пестициди и хербициди. Јадете органски кога е можно за да избегнете изложување на нив.
Во крајна линија
Нивото на тестостерон кај мажите достигнува максимум на 19 години и природно се намалува со возраста. Тие се намалуваат во просек за 1%–2% секоја година по 30-тата година од животот, иако може да се стабилизираат во вашите 40-ти или повеќе. Овој пад е загрижувачки бидејќи силните истражувања покажуваат врска помеѓу низок тестостерон и дебелина, зголемен ризик од болести и прерана смрт. Здравите нивоа на тестостерон се исто така важни за луѓето на кои им е доделена жена при раѓање, заедно со други клучни хормони како што се естрогенот и прогестеронот. Следењето на хранлива исхрана и здрав начин на живот со користење на некои од советите наведени погоре може да помогне да се оптимизираат нивоата на тестостерон и да се промовира целокупното здравје.
