Дали треба да земате додатоци пред вежбање?

Без разлика дали редовно сте во теретана или се придржувате до тренинзите дома, можеби сте слушнале за наводните придобивки од додатоците пред тренинг од пријатели, спортисти, тренери или реклами.

Застапниците тврдат дека овие додатоци ја подобруваат вашата кондиција и ви ја даваат потребната енергија за напојување преку предизвикувачки тренинзи.

Сепак, многу експерти велат дека тие се потенцијално опасни и целосно непотребни.

Оваа статија ја истражува науката зад додатоците пред тренинг за да утврди дали се здрави.

Главни преземања:

• Додатоците пред вежбање имаат за цел да ја зголемат енергијата и перформансите, со состојки како кофеин, креатин и прекурсори на азотен оксид.
• Истражувањата за нивната ефикасност се ограничени, а конзистентноста на состојката многу варира меѓу брендовите.
• Размислете за потенцијалните негативни страни, како што се вештачки засладувачи, вишок кофеин и непроверени додатоци.

Кои се додатоците пред тренинг?

Додатоците пред тренинг - понекогаш наречени „пред-тренинг“ - се диететски формули со повеќе состојки дизајнирани да ја зголемат вашата енергија и атлетските перформанси.

Тие се обично супстанции во прав што ги мешате во вода и ги пиете пред вежбање.

Иако постојат безброј формули, има мала конзистентност во однос на состојките. Често се вклучени амино киселини, бета-аланин, кофеин, креатин и вештачки засладувачи, но количините од нив варираат во зависност од брендот.

Плус, некои производи можеби не биле тестирани за квалитет или чистота.

Кои состојки треба да ги барате?

Истражувањето за ефективноста на додатоците пред вежбање е многу ограничено. Сепак, некои студии сугерираат дека одредени состојки може да имаат корист за атлетските перформанси.

• Претходници на азотен оксид

Азотниот оксид е соединение кое вашето тело природно го произведува за да ги релаксира крвните садови и да го подобри протокот на крв.

Додатоците пред тренинг често вклучуваат некои од вообичаените соединенија што вашето тело ги користи за да создаде азотен оксид. Тие вклучуваат L-аргинин, L-цитрулин и извори на нитрати во исхраната, како што е сокот од цвекло.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со овие соединенија го зајакнува транспортот на кислород и хранливи материи до вашите мускули, потенцијално зголемувајќи ги атлетските перформанси.

Сепак, иако се покажа дека Л-цитрулинот ги подобрува перформансите на вежбање, студиите забележуваат дека Л-аргининот се разградува пред да стигне до вашиот крвоток. Така, иако го зајакнува производството на азотен оксид, не е од корист за перформансите на вежбање.

Севкупно, бидејќи повеќето од достапните истражувања за азотен оксид се фокусираат на млади мажи, останува нејасно дали овие резултати се однесуваат на другите популации. Потребни се повеќе истражувања.

• Кофеин

Кофеинот често се користи во додатоците пред тренинг за да се зголеми енергијата и фокусот.

Овој стимуланс може да ја подобри менталната будност, меморијата и перформансите на вежбање, како и да помогне во намалувањето на телесните масти.

• Креатин

Креатинот е уште едно хемиско соединение природно произведено во вашето тело. Тој првенствено се складира во скелетните мускули, каде што игра улога во производството на енергија и мускулната сила.

Често е вклучен во формулите пред тренинг, но исто така се продава како самостоен додаток. Тој е особено популарен меѓу кревачите на тегови, бодибилдерите и другите моќни спортисти.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со креатин може да го зголеми складираното снабдување на вашето тело со ова соединение, со што ќе го подобри времето за опоравување, мускулната маса, силата и перформансите на вежбање.

• Бета-аланин

Бета-аланин е амино киселина која е вклучена во многу формули пред тренинг, бидејќи може да помогне да се спречи акумулација на киселина во мускулното ткиво, со што ќе им овозможи на вашите мускули да работат понапорно и подолго.

Иако истражувањата ја поддржуваат нејзината ефикасност, важно е да се забележи дека консумирањето на ова соединение може да предизвика чувство на пецкање. Иако е целосно безопасен, можеби ќе ви биде непријатно.

• Амино киселини со разгранет ланец (BCAA)

Некои формули пред тренинг вклучуваат амино киселини со разгранет ланец (BCAA), за кои се покажа дека помагаат во зголемување на мускулниот раст и намалување на болката во мускулите кога се земаат пред тренинг.

Сепак, BCAA природно се наоѓаат во диететски извори на протеини, така што можеби веќе консумирате соодветна количина во текот на денот.

• ПРЕГЛЕД

Одредени состојки во додатоците пред тренинг, како што се креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA и прекурсори на азотен оксид, се покажа дека ги поддржуваат атлетските перформанси.

Што треба да избегнувате?

Иако додатоците пред тренинг се генерално безбедни, тие не се целосно без ризик.

Ако размислувате да ги додадете во вашиот режим на вежбање, не заборавајте да ги земете предвид нивните потенцијални негативни страни.

• Вештачки засладувачи и шеќерни алкохоли

Додатоците пред тренинг често содржат вештачки засладувачи или шеќерни алкохоли.

Додека овие состојки го подобруваат вкусот без да додаваат калории, некои засладувачи може да предизвикаат цревни тегоби и непријатност.

Особено, високото внесување на шеќерни алкохоли може да предизвика непријатни симптоми како гасови, надуеност и дијареа - сето тоа може да го наруши вашиот тренинг.

Некои луѓе пријавуваат сличен дигестивен одговор од јадење одредени вештачки засладувачи како сукралоза. Сепак, ваквите симптоми не се научно докажани.

Можеби ќе сакате да избегнувате формули пред вежбање кои содржат големи количини на овие засладувачи. Инаку, пробај прво со мала количина за да видиш како го поднесуваш.

• Вишок кофеин

Главниот елемент за зголемување на енергијата кај повеќето додатоци пред вежбање е кофеинот.

Прекумерното внесување на овој стимуланс може да доведе до несакани ефекти, како што се зголемен крвен притисок, нарушен сон и стрес.

Единечните порции од повеќето формули пред вежбање содржат приближно онолку кофеин колку што би добиле во 1-2 шолји (240-475 мл) кафе, но ако го добивате ова соединение и од други извори во текот на денот, може да случајно консумираат премногу.

• Додатоци кои не се тестирани од трета страна

Во Соединетите Држави, додатоците во исхраната, како што се пред вежбање, се регулирани од страна на Управата за храна и лекови (ФДА) како храна, а не како лекови. Поради регулаторните празнини, етикетите на производите може да бидат неточни или погрешни.

Ако безбедноста и квалитетот на додатоците се загрозени, може ненамерно да консумирате забранети супстанции или опасни количини на одредени соединенија.

Дали треба да земете додаток пред тренинг?

Формулите пред вежбање не се за секого.

Ако често ви недостига енергија или имате потешкотии да ја поминете со вежбањето, земете ги предвид другите фактори на животниот стил како што се хидратацијата, спиењето и исхраната, наместо да прибегнувате кон додатоци.

Покрај тоа, варијабилноста во состојките на додатоците пред тренинг го отежнува одредувањето на нивната ефикасност.

Тие исто така можат да бидат скапи - а истражувањата не докажаа дека се поефикасни од целата храна што ги обезбедува истите хранливи материи. На пример, банана и кригла кафе се соодветна, евтина алтернатива на додатокот пред тренинг.

Тоа, рече, ако откриете дека формулите пред вежбање работат за вас, нема причина да престанете. Само внимавајте на нивните состојки и вкупниот внес - и имајте ги на ум следните фактори.

• Како да земате додатоци пред тренинг

Повеќето производи пред вежбање вклучуваат инструкции за тоа како да ги земате.

Иако треба да ги следите овие упатства, не е лоша идеја да започнете со помала порција за да можете да ја процените вашата толеранција - особено ако додатокот вклучува кофеин или бета-аланин.

Запомнете, ако додатокот дава бета-аланин, немојте да се изненадите ако забележите чувство на пецкање. Тоа е сосема безопасно, но на некои поединци може да им биде непријатно.

Повеќето додатоци пред вежбање може да се земаат околу 30-60 минути пред да вежбате. Ова овозможува доволно време состојките да стигнат до вашиот крвоток и да влезат.

И на крај, ако вашиот пред тренинг содржи кофеин или други стимуланси, земете го предвид времето од денот кога го земате бидејќи тоа може да ја наруши вашата способност да заспиете.

• Алтернативи на целосна храна за додатоците пред тренинг

Без оглед на тоа дали ќе изберете да користите додаток пред вежбање, хранењето гориво за вежбање е неверојатно важно и може да направи голема разлика во тоа како се чувствувате и изведувате на вашиот тренинг.

Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) откри дека консумирањето јаглехидрати и протеини пред и после вежбање може да ги подобри и силата и составот на телото.

Размислете однапред за вежбањето за да можете да планирате балансиран оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти околу 2-3 часа претходно. На пример, пробајте омлет од зеленчук и тост од целата пченица со намаз од авокадо, плус една страна свежо овошје.

Ако времето ви тргне, обидете се со лесно сварлив извор на јаглехидрати како парче овошје околу 30-60 минути пред тренингот.

Ако го прескокнете додатокот пред вежбање, но сепак сакате да ги зголемите ефектите во кофеинот, испијте шолја кафе заедно со ужина пред тренинг.

Во крајна линија

Додатоците пред вежбање првенствено се користат за подобрување на физичките перформанси и нивото на енергија, но истражувањата не поддржуваат многу од нивните наводни придобивки.

Повеќето пред-тренинг се сметаат за безбедни за здрави возрасни лица, но тие не се од суштинско значење за здравјето или перформансите.

Значи, иако тие не се нужно лоши за вас, тие не се особено добри ниту за вас.

Додека некои вообичаени состојки како кофеинот, креатинот и бета-аланин се покажаа како ефикасни кога се земаат пред тренинг, не постои стандардизирана формула за пред вежбање.

Плус, многу од нив не се регулирани, па затоа е важно да се одлучите за додатоци заверени од трето лице доколку сте решиле да ги земате.

Ако имате какви било здравствени состојби, можеби ќе сакате да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате додаток пред тренинг.

Пред сè, без разлика дали користите пред вежбање или не, погрижете се да следите урамнотежена исхрана, да пиете многу вода и да спиете доволно.