Кардио или кревање тегови: што е подобро за губење на тежината?

Ако сте решиле да изгубите тежина, можеби сте си поставиле незгодно прашање: Дали треба да вежбате кардио или тегови?

Кардио и тренинзите со отпор (вклучувајќи кревање тегови) се популарни тренинзи, но знаејќи кои може да ви помогнат поефикасно да ги постигнете вашите цели може да биде тешко.

Главни преземања:

• Кардиото согорува повеќе калории по сесија во споредба со тренингот со тегови, што го прави ефикасен за губење на тежината.
• Тренингот со тегови го менува составот на телото со градење на мускули, што го зајакнува метаболизмот и согорува калории дури и при одмор.
• Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) нуди слични бенефиции како кардио и тренинзите со тегови за помалку време, ефикасно согорувајќи ги калориите.
• Комбинирањето на различни видови на вежбање во вашата рутина може да го максимизира губењето на тежината, согорувањето на мастите и градењето мускули.

Кардио согорува повеќе калории по сесија

Генерално ќе согорите повеќе калории по кардио сесија отколку тренинг со тегови за приближно ист напор.

Меѓутоа, за да изгубите тежина, исто така треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате.

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), ако тежите 154 фунти (lb), ќе согорите околу 145 калории на 30 минути возење велосипед со умерено темпо.

Ако возите велосипед со поинтензивно темпо од 10 милји на час или повеќе, би можеле да согорите околу 295 калории за 30 минути. Со други зборови, интензитетот на тренингот влијае на тоа колку калории вкупно согорувате за време на една кардио сесија.

Од друга страна, ако дигате тегови за истите 30 минути, може да согорите околу 110 калории.

Исто така, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе согорите. Кога ќе почнете да губите тежина, може да забележите дека согорувате помалку калории по сесија правејќи го истиот напор.

Тренингот со тегови го менува составот на телото и одржува согорување на калории

Иако една сесија за вежбање со тегови обично не согорува толку многу калории како кардио сесијата, сепак би можеле да согорите повеќе калории во целина ако одите со првата.

Тренинзите со отпор и тегови се поефикасни од кардио за градење на чиста мускулна маса, а мускулната маса согорува повеќе калории при одмор отколку другите ткива, вклучително и мастите.

Градењето мускули може да помогне да се зголеми метаболизмот во мирување кај некои луѓе - односно колку калории телото согорува во мирување.

Систематскиот преглед од 2020 година покажа дека вежбањето со отпор е ефикасно за зголемување на метаболичката стапка во мирување во споредба со аеробните вежби сами или аеробните вежби и вежбите со отпор заедно.

Придобивките од согорувањето на калориите од тренингот со отпор не се ограничени само на времето кога вежбате. Може да продолжите да согорувате калории неколку часа потоа додека вашето тело се опоравува од сесијата и го поправа мускулното ткиво.

Колку енергија (калории) трошите за време на закрепнувањето по сесијата за вежбање со тегови зависи од интензитетот на вашата сесија.

Можете да изгубите тежина и да согорувате масти само со кревање тегови. Колку повеќе мускули градите, толку повеќе маснотии ќе согорува вашето тело. Можеби ќе ви треба подолго време, во споредба со вклучувањето на кардио вежби.

HIIT обезбедува слични придобивки за кардио и тегови за помалку време

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки рафали на интензивно вежбање наизменично со периоди на закрепнување со низок интензитет.

Може да согорите околу 485 калории за 45 минути HIIT, вклучувајќи 5-минутно загревање и 5-минутно ладење.

Целокупното согорување на калории може да варира во зависност од вашата тежина и интензитетот на вежбање. Можеби ќе треба да направите 1-часовна енергична кардио сесија или повеќе од 1 час енергично кревање тегови за да согорите што повеќе калории.

Вообичаено, HIIT тренингот може да трае околу 10-30 минути.

Можете да користите HIIT со различни вежби, вклучувајќи одење, трчање, возење велосипед, скокање со јаже или други вежби со телесна тежина. Можете исто така да вклучите тегови, како тегови, во вашиот HIIT тренинг.

Сè што треба да направите е да го зголемувате и намалувате интензитетот на вашето движење на секои неколку секунди. На пример, можете наизменично да спринтувате 20 секунди и да одите 20 секунди, или да правите сквотови 30 секунди, а потоа да се одморите 20 секунди.

Еден од мажите ги споредил калориите потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед. Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории од другите форми на вежбање.

Истражувањето од 2017 година, следејќи повеќе од 400 возрасни лица со прекумерна тежина и дебелина, исто така, покажа дека HIIT и традиционалните кардио сесии ги намалуваат телесните масти и обемот на половината во слични размери.

Користењето на повеќе од еден тип на вежбање може да биде поефективно

Многу вежби ви помагаат да согорите калории и да изгубите тежина, но тоа зависи и од вашиот целокупен план. Практикувањето на различни видови на модалитети на вежбање може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии и да изградите мускули.

Колку треба да вежбате неделно?

На возрасните им требаат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно и 2 дена отпорност на сила за да ја задржат тежината и да ги промовираат севкупните здравствени придобивки. Можете исто така да направите 75 минути силна физичка активност и 2 дена тренинг за сила.

Физичката активност е се што го поттикнува вашето тело да се движи и срцето да пумпа. На пример, градинарство, задолженија, танцување, пешачење, пливање или која било сесија за вежбање.

Кои видови вежби треба да ги правите за да изгубите тежина?

Сите видови на вежбање и физичка активност можат да ви помогнат да управувате со вашата тежина. Алтернативните методи на вежбање и физичката активност воопшто ќе ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Вашето тело согорува калории само со тоа што сте живи. Размислувањето, дишењето, па дури и спиењето бараат енергија. Треба да внесувате доволно калории за да ги одржите овие телесни функции. Ова се нарекува базална метаболичка стапка.

Покрај основните телесни функции, вашето тело согорува калории и со движење. Ова вклучува четкање на забите, станување и пиење чаша вода и физичка активност. Колку повеќе се движите, и колку е поинтензивно движењето, толку повеќе калории согорувате.

Тренингот со тегови може да доведе до зголемување на мускулната маса и намалување на масната маса. Ако вашите мускули и маснотии се променат за иста количина, бројките на вагата може да останат исти, но вашето тело може да изгледа и да се чувствува поинаку. Може да забележите потесен струк, на пример. Вежбите за сила, исто така, им помагаат на вашите коски да останат здрави.

Кардио тренингот помага да се подобри здравјето на вашето срце, да се контролира крвниот притисок и да се подобри вашето расположение. Тоа исто така ви помага да согорувате масти.

Вклучувањето на тегови и кардио - вклучително и HIIT - може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии, да го подобрите вашето здравје и да се чувствувате подобро.

На пример, за да го изгубите салото од стомакот, можеби ќе сакате да вежбате HIIT. За да ги тонирате стомачните мускули, можеби ќе сакате да тренирате со тегови.

И исхраната и вежбањето се клучни за долгорочни резултати

Вежбањето и урамнотежената исхрана се неопходни за добро здравје. Исто така, целата физичка активност е поефикасна за да ви помогне да изгубите тежина кога е придружена со план за исхрана кој вклучува калориски дефицит и храна која обезбедува најмногу хранливи материи. Доследноста е клучна.

Потребно е умерено намалување на внесот на калории и план за физичка активност за долгорочно слабеење и одржување.

Вашата телесна тежина зависи од рамнотежата помеѓу тоа колку калории јадете и колку калории согорувате.

Ако јадете онолку калории колку што согорувате во дадена недела, веројатно ќе ја задржите моменталната тежина. Ако согорите повеќе калории отколку што јадете, може да изгубите тежина, додека јадењето повеќе калории отколку што согорувате може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Сепак, други фактори може да влијаат на вашата тежина. На пример, стареење и здравје на тироидната жлезда.

Она што ќе одберете да го јадете, исто така, влијае на вашиот исход. Некои видови храна може да ви помогнат да согорите маснотии, а друга храна може да го поддржи вашето целокупно здравје и патување за слабеење.

За да изгубите тежина, ако е можно, сакате да се движите повеќе воопшто. Согорувањето повеќе калории од движењето се охрабрува наместо да се намалуваат калориите и да се јаде помалку. Ова може да ви помогне да ги одржувате резултатите долгорочно и да го одржувате вашето тело да работи што е можно подобро.

Во крајна линија

Вклучувањето на кардио, тренинг со тегови и HIIT во вашата рутина за вежбање може да ви помогне да согорувате калории, да изградите мускули и поефикасно да ги постигнете вашите цели за губење на тежината. Комбинирајте со урамнотежена исхрана за одржливи резултати.