17 докажани совети како да спиете подобро навечер

Добриот сон е исто толку важен како и редовното вежбање и здравата исхрана.

Истражувањата покажуваат дека лошиот сон има непосредни негативни ефекти врз вашите хормони, перформансите на вежбање и функцијата на мозокот.

Исто така, може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од заболување и кај возрасни и кај деца.

Спротивно на тоа, добриот сон може да ви помогне да јадете помалку, да вежбате подобро и да бидете поздрави.

Во текот на изминатите неколку децении, квалитетот и квантитетот на спиењето се намалија. Всушност, многу луѓе редовно не спијат.

Ако сакате да го оптимизирате вашето здравје или да изгубите тежина, добар сон е една од најважните работи што можете да ги направите.

Еве 17 совети засновани на докази како подобро да спиете ноќе.

Главни преземања:

• Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот за да го регулирате вашиот деноноќен ритам и да ја подобрите дневната енергија и квалитетот на ноќниот сон.
• Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови за да го промовирате производството на мелатонин и да го подготвите вашето тело за сон.
• Избегнувајте конзумирање кофеин доцна во денот за да спречите мешање во вашиот природен циклус на спиење и будење.
• Ограничете ги неправилните или долгите дневни дремки за да избегнете нарушување на шемите на ноќниот сон.

1. Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот

Вашето тело има природен часовник за мерење на времето познат како вашиот деноноќен ритам.

Тоа влијае на вашиот мозок, тело и хормони, помагајќи ви да останете будни и да му кажувате на вашето тело кога е време за спиење.

Природната сончева светлина или силната светлина во текот на денот помага да го одржите вашиот деноноќен ритам здрав. Ова ја подобрува дневната енергија, како и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон.

Кај луѓето со несоница, дневната изложеност на силна светлина го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. Исто така, го намали времето потребно за да заспие за 83%.

Слична студија кај постарите возрасни лица покажа дека 2 часа изложеност на силна светлина во текот на денот ја зголемува количината на спиење за 2 часа и ефикасноста на спиењето за 80%.

Додека повеќето истражувања вклучуваат луѓе со сериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на светлина најверојатно ќе ви помогне дури и ако имате просечен сон.

Обидете се да бидете секојдневно изложени на сончева светлина или - ако тоа не е практично - инвестирајте во уред или светилки со вештачка силна светлина.

2. Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови

Изложеноста на светлина во текот на денот е корисна, но ноќната изложеност на светлина има спротивен ефект.

Повторно, ова се должи на неговото влијание врз вашиот деноноќен ритам, измамувајќи го вашиот мозок да мисли дека сè уште е ден. Ова ги намалува хормоните како мелатонин, кои ви помагаат да се опуштите и да заспиете длабоко.

Сината светлина - која електронските уреди како паметните телефони и компјутерите ја емитуваат во големи количини - е најлоша во овој поглед.

Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите ноќната изложеност на сина светлина. Тие вклучуваат:

Носете очила што ја блокираат сината светлина.

Преземете апликација како што е f.lux за да го блокирате синото светло на вашиот лаптоп или компјутер.

Инсталирајте апликација која го блокира синото светло на вашиот паметен телефон. Овие се достапни и за моделите на iPhone и за Android.

Престанете да гледате телевизија и исклучете ги сите силни светла 2 часа пред да одите во кревет.

3. Не консумирајте кофеин доцна во денот

Кофеинот има бројни придобивки и го консумираат 90% од населението во САД.

Една доза може да го подобри фокусот, енергијата и спортските перформанси.

Меѓутоа, кога се консумира доцна во текот на денот, кофеинот го стимулира вашиот нервен систем и може да го спречи вашето тело природно да се релаксира ноќе.

Во една студија, консумирањето кофеин до 6 часа пред спиење значително го влошува квалитетот на сонот.

Кофеинот може да остане покачен во крвта 6-8 часа. Затоа, не се препорачува пиење големи количини кафе по 3-4 часот, особено ако сте чувствителни на кофеин или имате проблеми со спиењето.

Ако навистина сакате шолја кафе доцна попладне или навечер, придржувајте се кон кафе без кофеин.

4. Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки

Додека кратките дремки со сила се корисни, долгото или нередовното дремење во текот на денот може негативно да влијае на вашиот сон.

Спиењето во текот на денот може да го збуни вашиот внатрешен часовник, што значи дека може да се борите да спиете ноќе.

Всушност, во една студија, учесниците завршија да бидат поспани во текот на денот по дневниот сон.

Друга студија забележа дека додека дремењето 30 минути или помалку може да ја подобри дневната функција на мозокот, подолгите дремки можат да му наштетат на здравјето и квалитетот на сонот.

Сепак, некои студии покажуваат дека оние кои се навикнати да земаат редовни дневни дремки не доживуваат лош квалитет на спиење или нарушен сон во текот на ноќта.

Ако редовно дремете во текот на денот и спиете добро, не треба да се грижите. Ефектите од дремењето зависат од поединецот.

5. Обидете се да спиете и да се будите во постојано време

Деноноќниот ритам на вашето тело функционира на поставена јамка, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето.

Да се ​​биде доследен на времето на спиење и будење може да помогне долгорочен квалитет на сонот.

Едно истражување забележало дека учесниците кои имале неправилни шеми на спиење и легнувале доцна за време на викендите пријавиле лош сон.

Други студии истакнаа дека неправилните обрасци на спиење може да го променат вашиот деноноќен ритам и нивото на мелатонин, што му сигнализира на вашиот мозок да спие.

Ако се борите со сонот, обидете се да стекнете навика да се будите и да легнете во слично време. По неколку недели, можеби нема да ви треба ни аларм.

6. Земете додаток на мелатонин

Мелатонин е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опуштите и да одите во кревет.

Додатоците на мелатонин се исклучително популарно средство за спиење.

Често се користи за лекување на несоница, мелатонин може да биде еден од најлесните начини за побрзо заспивање.

Во една студија, земањето 2 mg мелатонин пред спиење го подобри квалитетот на спиењето и енергијата следниот ден и им помогна на луѓето побрзо да заспијат.

Во друга студија, половина од групата заспале побрзо и имале 15% подобрување во квалитетот на сонот.

Дополнително, не беа пријавени ефекти на повлекување во ниту една од горенаведените студии.

Мелатонин е исто така корисен кога патувате и се прилагодувате на нова временска зона, бидејќи му помага на деноноќниот ритам на вашето тело да се врати во нормала.

Во некои земји ви треба рецепт за мелатонин. Во други, мелатонин е широко достапен во продавниците или на интернет. Земете околу 1-5 mg 30-60 минути пред спиење.

Започнете со мала доза за да ја процените вашата толеранција и потоа полека зголемувајте ја по потреба. Бидејќи мелатонин може да ја промени хемијата на мозокот, се препорачува да се консултирате со лекар пред употреба.

7. Размислете за овие други додатоци

Неколку додатоци може да предизвикаат релаксација и да ви помогнат да спиете, вклучувајќи:

Гинко билоба: Природна билка со многу придобивки, може да помогне за спиење, релаксација и намалување на стресот, но доказите се ограничени. Земете 250 mg 30-60 минути пред спиење.

Глицин: Неколку студии покажуваат дека земањето 3 грама аминокиселина глицин може да го подобри квалитетот на сонот.

Корен на валеријана: Неколку студии сугерираат дека валеријаната може да ви помогне да заспиете и да го подобрите квалитетот на сонот. Земете 500 mg пред спиење.

Магнезиум: Одговорен за повеќе од 600 реакции во вашето тело, магнезиумот може да ја подобри релаксацијата и да го подобри квалитетот на сонот.

Л-теанин: Амино киселина, Л-теанин може да ја подобри релаксацијата и спиењето. Земете 100-200 mg пред спиење.

Лаванда: Моќна билка со многу здравствени придобивки, лавандата може да предизвика смирувачки и седентарен ефект за подобрување на сонот. Земете 80-160 mg што содржи 25-46% линалол.

Погрижете се да ги пробате овие додатоци само еден по еден. Иако тие не се магичен куршум за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни кога се комбинираат со други природни стратегии за спиење.

8. Не пијте алкохол

Пиењето неколку пијалоци во текот на ноќта може негативно да влијае на вашиот сон и хормони.

Познато е дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, 'рчењето и нарушениот режим на спиење.

Исто така, го менува ноќното производство на мелатонин, кој игра клучна улога во деноноќниот ритам на вашето тело.

Друга студија покажа дека консумирањето алкохол во текот на ноќта ги намалува природните ноќни покачувања на човечкиот хормон за раст (Бургас), кој игра улога во вашиот деноноќен ритам и има многу други клучни функции.

9. Оптимизирајте ја околината во вашата спална соба

Многу луѓе веруваат дека околината во спалната соба и нејзината поставеност се клучни фактори за добар сон.

Овие фактори вклучуваат температура, бучава, надворешни светла и уредување на мебелот.

Бројни студии укажуваат дека надворешниот шум, често од сообраќајот, може да предизвика лош сон и долгорочни здравствени проблеми.

Во една студија за опкружувањето во спалната соба на жените, околу 50% од учесниците забележале подобрен квалитет на спиење кога бучавата и светлината се намалувале.

За да ја оптимизирате околината во вашата спална соба, обидете се да го минимизирате надворешниот шум, светлината и вештачките светла од уреди како будилници. Погрижете се вашата спална соба да биде тивко, релаксирачко, чисто и пријатно место.

10. Поставете ја температурата во спалната соба

Температурата на телото и во спалната соба исто така може длабоко да влијае на квалитетот на сонот.

Како што можеби сте доживеале во текот на летото или на топли локации, може да биде многу тешко да се наспиете добро кога е премногу топло.

Едно истражување покажа дека температурата во спалната соба влијае на квалитетот на сонот повеќе отколку надворешната бучава.

Други студии откриваат дека зголемената температура на телото и во спалната соба може да го намали квалитетот на спиењето и да ја зголеми будноста.

Се чини дека околу 70°F (20°C) е удобна температура за повеќето луѓе, иако тоа зависи од вашите преференции и навики.

11. Не јадете доцна навечер

Јадењето доцна навечер може негативно да влијае и на квалитетот на сонот и на природното ослободување на Бургас и мелатонин.

Сепак, квалитетот и видот на вашата доцна ноќна закуска може исто така да играат улога.

Во едно истражување, оброците богати со јаглени хидрати изеден 4 часа пред спиење им помогнале на луѓето побрзо да заспијат.

Интересно, една студија откри дека диетата со малку јаглени хидрати, исто така, го подобрува спиењето, што покажува дека јаглехидратите не се секогаш неопходни, особено ако сте навикнати на диета со малку јаглехидрати.

12. Опуштете се и расчистете ги мислите навечер

Многу луѓе имаат рутина пред спиење што им помага да се релаксираат.

Се покажа дека техниките за релаксација пред спиење го подобруваат квалитетот на сонот и се уште една вообичаена техника што се користи за лекување на несоница.

Во едно истражување, релаксирачката масажа го подобри квалитетот на спиењето кај луѓето кои биле болни.

Стратегиите вклучуваат слушање релаксирачка музика, читање книга, земање топла бања, медитација, длабоко дишење и визуелизација.

Испробајте различни методи и пронајдете што е најдобро за вас.

13. Земете релаксирачка бања или туш

Релаксирачка бања или туш е уште еден популарен начин за подобро спиење.

Истражувањата покажуваат дека тие можат да помогнат во подобрувањето на севкупниот квалитет на спиењето и да им помогнат на луѓето - особено постарите возрасни - да заспијат побрзо.

Во едно истражување, земањето топла бања 90 минути пред спиење го подобрува квалитетот на сонот и им помага на луѓето да спијат подлабоко.

Алтернативно, ако не сакате целосно да се капете навечер, едноставно капењето на нозете во топла вода може да ви помогне да се опуштите и да го подобрите сонот.

14. Исклучете го нарушувањето на спиењето

Основната здравствена состојба може да биде причина за вашите проблеми со спиењето.

Еден заеднички проблем е апнеја при спиење, што предизвикува неконзистентно и прекинато дишење. Луѓето со ова нарушување престануваат да дишат постојано додека спијат.

Оваа состојба може да биде почеста отколку што мислите. Еден преглед тврди дека 24% од мажите и 9% од жените имаат апнеја при спиење.

Други вообичаени медицински дијагностицирани проблеми вклучуваат нарушувања на движењето на спиењето и нарушувања на спиењето/будењето на деноноќниот ритам, кои се вообичаени кај работниците во смени.

Ако отсекогаш сте се мачеле со спиењето, можеби е паметно да се консултирате со вашиот лекар.

15. Земете удобен кревет, душек и перница

Некои луѓе се прашуваат зошто секогаш спијат подобро во хотел.

Освен релаксирачката средина, квалитетот на креветот може да влијае и на сонот.

Едно истражување ги истражуваше придобивките од новиот душек 28 дена, откривајќи дека ја намалува болката во грбот за 57%, болката во рамената за 60% и вкочанетоста на грбот за 59%. Исто така, го подобри квалитетот на сонот за 60%.

Други студии укажуваат дека новата постелнина може да го подобри сонот. Дополнително, постелнината со слаб квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел на грбот.

Најдобриот душек и постелнина се крајно субјективни. Ако ја надградувате постелнината, засновајте го вашиот избор на лични преференци.

Се препорачува да ја надградувате постелнината најмалку на секои 5-8 години.

Ако не сте го замениле вашиот душек или постелнина неколку години, ова може да биде многу брз - иако можеби скап - поправка.

16. Вежбајте редовно - но не пред спиење

Вежбањето е еден од најдобрите начини поддржани од науката за подобрување на вашиот сон и здравје.

Може да ги подобри сите аспекти на спиењето и се користи за намалување на симптомите на несоница.

Една студија кај постарите возрасни утврдила дека вежбањето речиси го преполовило времето потребно за заспивање и обезбедува 41 минута повеќе ноќен сон.

Кај луѓето со тешка несоница, вежбањето нуди повеќе придобивки од повеќето лекови. Вежбањето го намалува времето за заспивање за 55% вкупната ноќна будност за 30%, а анксиозноста за 15% додека го зголемува вкупното време за спиење за 18%.

Иако секојдневното вежбање е клучно за добар сон, нивното изведување предоцна во текот на денот може да предизвика проблеми со спиењето.

Ова се должи на стимулирачкиот ефект на вежбањето, што ја зголемува будноста и хормоните како епинефрин и адреналин.

Сепак, некои студии не покажуваат негативни ефекти, така што тоа јасно зависи од поединецот.

17. Не пијте никакви течности пред спиење

Ноктурија е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Тоа влијае на квалитетот на сонот и на дневната енергија.

Пиењето големи количини на течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.

Иако хидратацијата е од витално значење за вашето здравје, паметно е да го намалите внесот на течности во доцните вечерни часови.

Обидете се да не пиете течности 1-2 часа пред спиење.

Исто така, треба да ја користите бањата непосредно пред спиење, бидејќи тоа може да ги намали шансите за будење во текот на ноќта.

Во крајна линија

Подобрувањето на квалитетот и времетраењето на сонот е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Со имплементирање на овие стратегии засновани на докази, можете природно да го оптимизирате вашиот сон и да се будите со чувство на освежување и подмладување секој ден.