Дали сте подготвени да направите позитивна промена? Придружете се на илјадниците поединци на истото фитнес патување!

СОВЕДУВАЊА Започнете ја вашата трансформација
English Macedonian

Дали сте подготвени да направите позитивна промена? Придружете се на илјадниците поединци на истото фитнес патување!

СОВЕДУВАЊА Започнете ја вашата трансформација
English Macedonian

Како да изгубите тежина безбедно и природно?

Кој вели дека не можете брзо да изгубите тежина? Ти можеш! Денешниот пазар нуди многу диети за брзо губење килограми. Но дали треба? Најверојатно не. Овие популарни диети најверојатно ќе ве остават гладни и лишени. Уште полошо, можете лесно да ги вратите килограмите штом „ја завршите диетата“.

Подобрата алтернатива е да изгубите килограми здраво и трајно. Клучот за успех во овој поглед е да направите мали промени во вашиот животен стил без да одите на диета. Ајде да ви помогнеме да изгубите тежина!

10 совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина без да одите на диета

Иако сите сме различни, еве ги првите десет здрави совети кои важат за речиси сите нас. Слободно користете едно од следниве безболни стратегии или комбинирајте ги за најдобри можни резултати.

Планирајте ги вашите оброци

Најдобро би било да јадете во редовно време, почнувајќи со појадок.

Обидете се да изгради избалансиран појадок со влакна, протеини и здрави масти кои ќе ве заситат и ќе ве задоволат подолго. Тоа треба да биде околу 400-500 калории; помислете на јајца, јаткасти плодови, зеленчук, овошје или 100% цели зрна. На пример, житарките од цели зрна прелиени со млечни производи и овошје со малку маснотии се брз и здрав начин да го започнете денот.

Важно
Луѓето кои сакаат да изгубат тежина често го намалуваат појадокот. Сепак, ова е најлошата стратегија на која можете да одите; Прескокнувањето на појадокот влијае на вашите хормони за глад. На крајот ќе пропуштите основни хранливи материи и ќе грицкате повеќе во текот на денот затоа што се чувствувате гладни.

Конзистентно јадење ви помага побрзо да согорувате калории, ви помага да се воздржите од преголеми порции и ја намалува желбата за грицкање храна богата со заситени масти и шеќер.

Понатаму, студиите постојано покажуваат дека луѓето кои внесуваат сè што јадат за време на оброците имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја задржат на долг рок. Денес, многу апликации за следење можат да ви помогнат водете дневник и бидете одговорни за она што го јадете во текот на денот.

Јадете повеќе Производи

Овошјето и зеленчукот се висок волумен, хранлив и заситен, но сепак нискокалорична. Јадењето големи порции овошје и зеленчук ќе ги исфрли другите намирници со повеќе калории и масти од вашата чинија.

Секогаш започнувајте го оброкот со салата од зеленчук или чинија супа од супа или наполнете ја чинијата со зеленчук (најмалку 50%), за да имате помалку простор за месо и друга храна. Оваа практика исто така ќе ви помогне да ја збогатите вашата исхрана со витамини, минерали, фитонутриенти и влакна.

Важно

Храната со влакна ќе ве држи сити подолго време. Влакна можете да најдете само во растенијата, лебот од цели зрна, кафеав ориз и тестенини, грав, грашок и леќа.

Префрлете се на полесни алтернативи

Најдобро би било да не ограничувате храна или групи на храна, туку да ги замените со нискокалорични верзии. Користењето полесни производи може да ви помогне да ги намалите калориите без напор. На пример, можете да користите нискомасни верзии на млечни производи, преливи за салати, па дури и газирани пијалоци; најчесто нема ни да ја забележите разликата. Како што одминува времето, така повеќе ќе се навикнувате на овие состојки.

Ако сте спремни да направите чекор понатаму, можете исто така направи попаметни замени, како сенф над мајонез, обезмастено млеко наместо крем, винегрет преку кремаст прелив и така натаму.

Одберете течни калории мудро

Иако пијалоците може да имаат исти калории како вистинската храна, тие не може да го намали гладот во иста мера. На пример, сад со зеленчук или пржено спакувано со протеини може да ве засити. Во исто време, не можете да го очекувате истиот ефект од сок, карамел кафе, чај или кој било друг засладен пијалок.

забелешка

Можете да внесете најмалку 800 калории дневно само со конзумирање на овие пијалоци. И сеуште ќе бидете гладни!

Алкохолот, исто така, е многу важен бидејќи може да го потисне брзиот метаболизам, спречувајќи да согорувате калории. Така, можете да заштедите многу калории со ограничување на алкохолот за викендите или целосно елиминирање на алкохолот.

Може да биде тешко да се открие колку шеќер содржи еден производ, бидејќи шеќерот може да се најде со многу имиња во списокот на состојки. Одличен начин да ја подобрите вашата исхрана е да следете го внесот на слатки пијалоци и минимизирајте ги додадените шеќери. Погрижете се внимателно да ги разгледате состојките следниот пат кога ќе купите нешто од продавницата. Ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо, да го подобрите здравјето на срцето и да спречите дијабетес.

Покрај тоа, луѓето често ја мешаат жедта со гладот. Значи, пред да брзате во кујната, пијте 1-2 чаши вода за да избегнете консумирање непотребни калории. Ако пиете вода пред да јадете, ќе го намалите внесот на калории. Покрај тоа, водата е добра за слабеење бидејќи ги заменува пијалоците кои се богати со шеќер и калории. Можете исто така да добиете сок од зеленчук, обезмастено, млеко со малку маснотии или мали 100% природни овошни сокови.

Скратете ги вашите порции

Повеќето порции дома или во ресторан се поголеми отколку што ви треба. Ќе изгубите тежина ако не правите ништо друго освен намалете ја големината на вашите напивки за 10% до 20%.

Најдобар начин да си помогнете е со помош на мерна чаша за да ја разберете вашата вообичаена големина на порција. Можете да купите и помали чинии и чинии за полесно да го „залажете“ вашиот мозок; ќе изедете цела порција (само помала).

Контролирајте ги вашите средини

Како што вели старата добра поговорка, „надвор од видот, надвор од умот“, што значи дека ако не гледате нешто често, ќе заборавите на тоа.

Ви препорачуваме обрнете внимание на порибувањето на вашата кујна и изборот на вистинските ресторани. Ако се држите подалеку од висококалорични закуски и калорични пијалоци дома и ресторани што можете да јадете, помалку ќе бидете во искушение да изневерувате со вашата исхрана.

Исто така, би помогнало да јадете здрава ужина пред да одите на забава или прослава за да не гладувате. На овој начин, повнимателно ќе ја наполните чинијата во бифето. Исто така, нагласете го почестото пиење вода, особено пред да се вратите во бифето.

Важно

Повеќето закуски се калорични и не се густи со хранливи материи. Секогаш треба да ги одржувате вашите закуски под 300 калории, да избегнувате додадени шеќери и натриум и да се фокусирате на здрав избор со најмалку 4 грама протеини и 4 грама влакна за да бидете сити.

Јадете полека и внимателно

Кога јадете храна, џвакајте намерно и погрижете се да го вкусите секое парче што влегува во устата; треба да голтате само откако ќе ја изџвакате целата храна. Фокусирањето на вкусот, текстурите, температурата и мирисите може ви помогне со контрола на порциите; ќе знаеш кога ќе ти е доста и ќе можеш да престанеш. Како бонус, ќе уживате во храната поправилно.

Внимателно јадење исто така ќе нагласи што и кога јадете. Така, можете лесно да ги идентификувате непотребните моменти на џвакање и да внесувате дополнителни калории. Исто така, секогаш јадете храна што ќе ја изберете за да го префрлите фокусот од контролата на надворешните власти и наместо тоа да ја слушате внатрешната мудрост на вашето тело. Тоа ќе ви помогне да направите подобар избор!

Додадете протеини во секој оброк или ужина

Протеините се крал на хранливите материи кога станува збор за слабеење. Ако додадете посен или протеин со малку маснотии на вашите оброци, ќе бидете сити подолго време и со помала веројатност да се прејадете. Добри примери вклучуваат јајца, грав, посно месо, јаткасти плодови и путер од кикирики.

Секогаш спијте доволно

Ако спиете помалку од седум часа навечер, лесно можете да го забавите метаболизмот. Недостаток на спиење го зголемува хормонот на гладот, познат и како грелин и го намалува хормонот на задоволство лептин. Нашите копнежи за поголема енергија или храна се интензивираат кога интензивно чувствуваме глад. Значи, ако сте лишени од сон, ќе сакате повеќе слатка и солена храна, што придонесува за зголемување на телесната тежина.

Исто така, добро е познато дека неправилниот сон може да влијае на тоа како ги обработуваме нашите емоции и размислуваме, така што лесно е да се поврзе ова со намалената способност да се прават паметни избори во различни области од животот, вклучително и храната.

Квалитетниот сон ќе ви помогне да изгубите тежина, да ја зголемите будноста и да го подобрите вашето расположение и севкупниот квалитет на живот. Ако спиете помалку од посакуваната количина, обидете се да го придвижите времето за спиење за 15 до 30 минути секој ден додека тоа не стане навика.

Одете и додајте повеќе чекори

Тоа би помогнало да се бидете поактивни во текот на денот. Секаков вид на вежбање е добар, но можете да започнете да пешачите и постепено да додавате повеќе чекори додека не достигнете 10,000 дневно; ова вклучува чекорење додека зборувате на телефон, шетање со кучето и марширање на место за време на ТВ реклами. Може да добиете педометар или да користите апликација за телефон за да ви помогне да ја следите вашата активност и да ве потсетува и мотивира.

забелешка

Вежбањето навечер е особено корисно, особено пред вечера. Тоа ќе го зголеми вашиот метаболизам (кој има тенденција да се забавува кон ноќта) и ќе ја одржи стапката на метаболизам покачена уште два или три часа.

Дополнителен совет: започнете со тренинг за сила

Можете да ја изгради чиста мускулна маса ткиво со тренинг за сила. Слабите мускули ви помагаат да согорите повеќе калории и побрзо да изгубите тежина. На пример, можете да правите склекови, сквотови, скокови, кадрици на бицепс или екстензии на трицепс од дома. Слободно вклучете нови потези за стомачните, грбот или нозете; три до четири тренинзи неделно, исто така, ќе ви помогнат да го подобрите држењето на телото, стабилноста и движењето.

Во крајна линија

Со текот на годините, веројатно сте слушнале многу погрешни совети за губење на тежината, а често овие совети ги даваат луѓе кои немаат никаква експертиза во оваа област. Но, како што има многу луди совети за слабеење кои треба да се избегнуваат, има и совети одобрени од експерти и базирани на истражувања за да го олеснат вашето патување за слабеење.

Најважното нешто што треба да го запомните е тоа губење на тежината бара време, и не треба да очекувате резултати преку ноќ. Најдобар начин да го забрзате процесот е да ги испланирате оброците, да одите на жито, да изградите подобар појадок, да го зголемите внесот на зеленчук, да грицкате паметно, да прескокнете додадени шеќери, да пиете многу вода, да користите помала чинија, не забранувајте храна, не складирајте нездрава храна, намалете го алкохолот, читајте ги етикетите на храната и останете активни. Дали изгледа како премногу напор?

Одете чекор по чекор, дајте си време и не се обидувајте целосно да го промените вашиот живот за 24 часа. Тоа е најдобриот совет кој некој може да ви го даде!

Најчесто поставувани прашања

Најдобро би било веднаш да ги исклучите алкохолот, зашеќерените пијалоци, печива, бели тестенини и леб, преработено месо, помфрит, плескавица или која било слична храна за носење, чипс и крекери. Не доаѓа предвид и слатки, захаросани сушени плодови, сладолед или какви било други слатки. Доволно контроверзно, треба да избегнувате и енергетски и гранола барови!

Многу луѓе постигнуваат брзи резултати за слабеење со исклучување на одредени групи на храна, како што се јаглехидрати, премногу рестриктивни, прејадување, прескокнување оброци, пиење само шејкови за слабеење, придржување до течна диета, прекумерно вежбање, вежбање на празен стомак, земајќи додатоци без лекарско одобрение или предолго следење на план за чистење.

Сепак, не ги препорачуваме овие брзи решенија, бидејќи тие не се безбедни или ефективни на долг рок. Можете лесно да се вратите и да почнете со прекумерно јадење.

Да ти можеш. Водата е 100% без калории и може да биде многу корисна за слабеење. Можете да го потиснете вашиот апетит со пиење вода пред секој оброк и со намалување на шеќерот ако ги замените вашите пијалоци со вода.

Да, така е, се додека согорувате повеќе калории отколку што внесувате. можете да изгубите тежина ако јадете помалку, но вежбањето сигурно помага на патот.

Најверојатно не. Ако поминете долг период без храна, тоа може да го забави вашиот метаболизам и да ја удвои штетата за вашите напори за здрава исхрана. Лесно може да доведе до прекумерно јадење доцна навечер или пред да заспиете.

Значи, треба да дадете се од себе за да се спротивставите на вашиот нагон да прескокнете оброци; јадете три оброци на ден плус две закуски. Исто така, не поминувајте подолго од три до четири часа без јадење. Дури и ако имате бурен ден без доволно време за оброк за седење, обидете се да јадете здрава ужина во вашата чанта или автомобил, како што е парче овошје и пакет путер од јаткасти плодови.

Водата е најдобриот пијалок за слабеење со нула калории што ќе ве одржува хидрирани во текот на денот. Препорачуваме и пиење протеински шејкови или смути, сок од зеленчук, црн чај, црно кафе, зелен чај, млеко од јаткасти плодови и кокосова вода.

Во исто време, потрудете се да избегнете пијалок со висока содржина на калории, засладени со шеќер, вклучувајќи алкохол, газирани сокови и овошни сокови.

Протеинска вода, црно кафе, црн чај, сокови од суров зеленчук, сок од лимон и рамна вода може да ви помогнат побрзо да ги согорите маснотиите на стомакот.

Лековите за губење на тежината на рецепт работат на еден од трите начини. Тие можат да ви го намалат апетитот, така што јадете помалку калории, ја намалуваат апсорпцијата за да внесувате помалку калории или го зголемуваат согорувањето на маснотиите, со што согорувате повеќе калории.

Силно не советуваме затоа што апчињата за слабеење може да предизвикаат сериозни здравствени последици.

Се разбира, можеш. Сè што треба да направите е да поставите остварливи цели.

На пример, ако сакате да изгубите 20 килограми, ќе треба да изгубите пет килограми неделно (премногу). Ќе треба да внесувате само 500-800 калории дневно за да ја постигнете оваа цел. Најверојатно, ќе не успеете. И дури и ако успеете, ова не е одржлива тактика.

Наместо тоа, можете да направите мали промени во вашата рутина и да почнете постепено да губите тежина; ова дополнително ќе ве мотивира и ќе ви помогне поефикасно да ги постигнете целите за слабеење. Можете безбедно да изгубите до 10 килограми за еден месец.

Можете да изгубите тежина. Сепак, ние силно ве советуваме против тоа!

Слабеењето или одржувањето на истата тежина за време на бременоста, особено во вториот или третиот триместар, не е здраво за мајката или за бебето. Тоа може да го лиши бебето од хранливите материи потребни за раст и развој и да предизвика значителни ризици.

автор:

Тоше Зафиров

Својот живот го посветив на професионалниот фитнес. Тоа е моја страст и животна работа. Со повеќе од 26 години искуство, подготвен сум да споделам се што сум научил во индустријата. Ако го сакате спортот исто како и јас, овој блог е вистинското место!

Официјален претставник на г-дин Олимпија

Последни написи

Дали сте подготвени да го подигнете вашето фитнес знаење на следното ниво? Посетете ја мојата секција Најдобри по за да ги најдете моите најдобри 10 препораки за различни производи и услуги што ги користам секојдневно!

Дознај повеќе