Несакани ефекти на креатин: дали е безбедно?

Креатинот е соединение кое доаѓа од три амино киселини. Креатинот се наоѓа најмногу во мускулите на вашето тело, како и во мозокот. Повеќето луѓе добиваат креатин преку морската храна и црвеното месо - иако на нивоа далеку под оние што се наоѓаат во синтетички направените додатоци на креатин. Црниот дроб, панкреасот и бубрезите на телото, исто така, можат да направат околу 1 грам креатин дневно.

Вашето тело го складира креатинот како фосфокреатин првенствено во вашите мускули, каде што се користи за енергија. Како резултат на тоа, луѓето земаат креатин орално за да ги подобрат спортските перформанси и да ја зголемат мускулната маса.

Главни преземања:

• Креатинот, широко истражуван спортски додаток, е докажано безбеден и ефикасен и покрај митовите за оштетување на бубрезите и црниот дроб, дехидрација и зголемување на телесната тежина.
• Научните докази го поддржуваат дневниот додаток на креатин, не покажувајќи значителни негативни ефекти во подолги периоди.
• Креатинот ги подобрува перформансите на вежбање со зголемување на мускулната енергија за време на тренинзи со висок интензитет.

Што е креатин? Дали е лошо за вас?

Креатинот е најдобриот додаток за спортски перформанси достапен. Сепак, и покрај неговите придобивки поддржани од истражувања, некои луѓе го избегнуваат креатинот затоа што се грижат дека е лош за нивното здравје.

Некои тврдат дека предизвикува зголемување на телесната тежина, грчеви и проблеми со варењето, црниот дроб или бубрезите. Но, стотици студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.

Оваа статија дава преглед заснован на докази за безбедноста и несаканите ефекти на креатинот.

Наводни несакани ефекти на креатинот

Во зависност од тоа кого прашувате, предложените несакани ефекти на креатинот може да вклучуваат:

• оштетување на бубрезите
• оштетување на црниот дроб
• камен во бубрег
• зголемување на телесната тежина
• надуеност
• дехидрација
• грчеви во мускулите
• дигестивни проблеми
• синдром на оддел
• Рабдомиолиза

Дали е креатинот стероид?

Некои луѓе погрешно тврдат дека креатинот е анаболичен стероид, дека е несоодветен за жени или тинејџери или дека треба да го користат само професионални спортисти или бодибилдери.

И покрај овој негативен печат, Меѓународното здружение за спортска исхрана смета дека креатинот е исклучително безбеден, заклучувајќи дека тој е еден од најкорисните спортски додатоци на располагање.

Една студија испитувала 69 здравствени маркери откако учесниците земале додатоци на креатин 21 месец. Не откри негативни ефекти.

Креатинот исто така се користи за лекување на разни болести и здравствени проблеми, вклучувајќи невромускулни нарушувања, потреси на мозокот, дијабетес и губење на мускулите.

Дали креатинот е безбеден за секој ден?

Истражувањата покажаа дека е безбедно да се консумираат додатоци на креатин секојдневно, дури и во текот на неколку години.

Нема докази за поддршка на какви било значително штетни несакани ефекти кај луѓето кои консумираат високи дози на креатин (30 грама/ден) до 5 години.

Всушност, истражувањето покажало позитивни здравствени придобивки кај спортистите кои земале дневни додатоци на креатин долги временски периоди.

Како креатинот делува биолошки?

Креатинот се наоѓа низ вашето тело, а 95% од него се складира во вашите мускули.

Се добива од месо и риба и може да се произведе природно во вашето тело од амино киселини.

Вашата исхрана и природните нивоа на креатин обично не ги максимизираат залихите на ова соединение во мускулите.

Просечните резерви се околу 120 mmol/kg за некој кој тежи 154 фунти (70 kg), но додатоците на креатин може да ги подигнат овие резерви на околу 160 mmol/kg.

За време на вежбите со висок интензитет, складираниот креатин им помага на вашите мускули да произведуваат повеќе енергија. Ова е главната причина што креатинот ги подобрува перформансите на вежбање.

Откако ќе ги наполните резервите на креатин во мускулите, секој вишок се разложува на креатинин, кој се метаболизира во црниот дроб и се ослободува во урината.

Дали предизвикува дехидрација или грчеви?

Креатинот ја менува содржината на складирана вода во вашето тело, внесувајќи дополнителна вода во вашите мускулни клетки.

Овој факт можеби стои зад теоријата дека креатинот предизвикува дехидрација. Сепак, оваа промена во содржината на клеточната вода е мала и ниту едно истражување не ги поддржува тврдењата за дехидрација.

3-годишното истражување на колеџ спортисти покажа дека оние кои земале креатин имале помалку случаи на дехидрација, грчеви во мускулите или повреди на мускулите отколку оние кои не го земале. Тие исто така пропуштија помалку сесии поради болест или повреда.

Една студија ја испитуваше употребата на креатин за време на вежбање во топло време, што може да ги забрза грчевите и дехидрацијата. За време на 35-минутната сесија на велосипед на 99°F (37°C), креатинот немаше негативни ефекти врз велосипедистите, во споредба со плацебо.

Понатамошното испитување преку крвни тестови, исто така, потврди дека нема разлика во нивото на хидратација или електролити, кои играат клучна улога во мускулните грчеви.

Најубедливото истражување е спроведено кај поединци кои се подложени на хемодијализа, медицински третман кој може да предизвика грчеви во мускулите. Истражувачите забележаа дека групата што земала креатин доживеала намалување на грчевите за 60%.

Врз основа на сегашните докази, креатинот не предизвикува дехидрација или грчеви. Ако нешто, може да заштити од овие состојби.

Дали креатинот предизвикува зголемување на телесната тежина?

Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина.

Во една студија, 1 недела на полнење со високи дози на додатоци на креатин (20 грама/ден) ја зголеми телесната тежина на учесниците за околу 2-6 фунти (1-3 кг).

На долг рок, студиите покажуваат дека телесната тежина може да продолжи да се зголемува во поголема мера кај корисниците на креатин отколку кај луѓето кои не земаат креатин. Ова зголемување на телесната тежина се должи на зголемениот мускулен раст, а не на зголемените телесни масти.

Зголемените мускули може да имаат придобивки и за постарите возрасни лица, лицата со дебелина и оние со одредени болести.

Како тоа влијае на вашите бубрези и црниот дроб?

Креатинот може малку да го зголеми нивото на креатинин во вашата крв. Креатининот најчесто се мери за да се дијагностицираат состојби на бубрезите или црниот дроб.

Сепак, фактот дека креатинот го зголемува нивото на креатинин не значи дека му штети на црниот дроб или бубрезите.

До денес, ниту една студија за употребата на креатин кај здрави индивидуи не обезбеди докази за штета на овие органи.

Долгорочна студија на колеџ спортисти не откри никакви несакани ефекти поврзани со функцијата на црниот дроб или бубрезите. Други студии за мерење на биолошки маркери во урината не открија разлика по внесувањето на креатин.

Едно од најдолгите студии досега - кое траело 4 години - слично заклучило дека креатинот нема негативни несакани ефекти.

Друго популарно истражување често цитирано во медиумите објавило заболување на бубрезите кај машки кревач на тегови кој дополнил со креатин.

Но, оваа единствена студија на случај е недоволен доказ. Беа вклучени и бројни други фактори, вклучително и дополнителни додатоци.

Тоа, рече, бидете претпазливи кога станува збор за земање додатоци на креатин ако имате историја на проблеми со црниот дроб или бубрезите. Здравствениот работник може да ви помогне да одлучите дали земањето креатин е соодветно за вас.

Дали предизвикува дигестивни проблеми?

Како и со многу додатоци или лекови, прекумерните дози може да предизвикаат дигестивни проблеми.

Во студија од 2008 година, доза од 5 грама (земена два пати на ден) предизвикала дијареа кај 29% од учесниците, што не било значително различно од плацебото. Сепак, доза од 10 грама (се зема еднаш дневно) го зголемува ризикот од дијареа за 56%.

Поради оваа причина, препорачаната порција е поставена на 3-5 грама. Протоколот за полнење од 20 грама е исто така поделен на 4 порции од по 5 грама во текот на еден ден.

И покрај анегдотските извештаи, нема докази дека креатинот предизвикува дигестивни проблеми кога се зема во препорачаните дози.

Можно е адитиви, состојки или загадувачи создадени за време на индустриското производство на креатин да доведат до проблеми.

Се препорачува да купите доверлив, висококвалитетен производ.

Можни интеракции

Ако се лекувате со некој од следниве лекови, не треба да користите креатин без претходно да разговарате со вашиот лекар.

• Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ)

Земањето креатин со овие лекови против болки може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите. НСАИЛ вклучуваат ибупрофен (Motrin, Advil) и напроксен (Aleve).

• Кофеин

Кофеинот може да го отежни вашето тело да користи креатин, а земањето креатин и кофеин може да го зголеми ризикот од дехидрација. Користењето креатин, кофеин и ефедра (сега забранети во САД) може да го зголеми ризикот од мозочен удар.

• Диуретици (апчиња за вода)

Земањето креатин со диуретици може да го зголеми ризикот од дехидрација и оштетување на бубрезите.

• Циметидин (тагамет)

Земањето креатин додека земате Тагамет може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Лекови кои влијаат на бубрезите

Користењето креатин заедно со било кој лек кој влијае на бубрезите може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Пробенецид

Земањето креатин додека земате пробенецид, лек кој се користи за лекување на гихт, може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

Дали креатинот ви дава акни?

Нема докази дека креатинот предизвикува акни. Креатинот може да ја подобри вашата способност да вежбате понапорно и подолго, што доведува до зголемено потење. Додека потењето може да доведе до акни, самиот креатин не го прави тоа.

Некои истражувања покажаа дека креатинот може да и помогне на вашата кожа со подобрување на брчките на кожата, стареењето и оштетувањето кога се користи локално.

Други потенцијални несакани ефекти

Некои луѓе сугерираат дека креатинот може да доведе до синдром на компартман, состојба која се јавува кога се создава прекумерен притисок во затворен простор - обично во мускулите на рацете или нозете.

Иако една студија покажа зголемен мускулен притисок за време на 2 часа топлотен тренинг, ова главно резултираше од топлина и дехидрација предизвикана од вежбање - не од креатин.

Истражувачите, исто така, заклучија дека притисокот бил краткотраен и незначителен.

Некои тврдат дека додатоците на креатин го зголемуваат ризикот од рабдомиолиза, состојба во која мускулите се распаѓаат и испуштаат протеини во вашиот крвоток. Сепак, оваа идеја не е поткрепена со никакви докази.

Митот настанал затоа што маркерот во вашата крв наречен креатин киназа се зголемува со додатоците на креатин.

Ова мало зголемување е сосема различно од големите количини на креатин киназа поврзани со рабдомиолиза. Интересно, некои експерти дури сугерираат дека креатинот може да заштити од оваа состојба.

Некои луѓе исто така го мешаат креатинот со анаболни стероиди, но ова е уште еден мит. Креатинот е сосема природна и легална супстанца која се наоѓа во вашето тело и во храната - како што е месото - без врска со стероиди.

Конечно, постои заблуда дека креатинот е погоден само за машки спортисти. Сепак, ниту едно истражување не сугерира дека е несоодветен во препорачаните дози за жени или постари возрасни лица.

За разлика од повеќето додатоци, креатинот им се дава на децата како медицинска интервенција за одредени состојби, како што се невромускулни нарушувања или губење на мускулите.

Студиите кои траат дури 3 години не откриле негативни ефекти на креатинот кај децата.

Во крајна линија

Креатинот е безбеден и корисен спортски додаток со докажани предности за вежбање. Отфрлете ги погрешните сфаќања за неговите несакани ефекти, бидејќи научните истражувања постојано ја поддржуваат неговата безбедност и позитивното влијание врз здравјето на мускулите.