Влијанието на шеќерот врз вашето здравје: Како да го намалите внесот на шеќер

Повеќето од нас го мислат шеќерот како белиот материјал што го додаваме во кафето или слатките работи што прават колачи да имаат толку добар вкус. Но, шеќерот доаѓа во многу форми и често се крие и во навидум здрава храна. Шеќерот е во основа

јаглехидрат. Како и рафинираниот, преработен шеќер што го купувате за печење, здравата храна како овошје, млеко, па дури и некои зеленчуци (пченка, компири, грашок) се исто така извори на природни шеќери. Со толку бучни „разговори“ за шеќерот, ви ги пренесуваме фактите.

Главни преземања:

• Шеќерите се еден вид јаглени хидрати.
• Самиот шеќер не содржи никакви основни хранливи материи - тој само дава енергија.
• Храната и пијалоците може да содржат комбинација од природни шеќери и додадени шеќери.
• Прекумерната потрошувачка на шеќер може да доведе до дебелина и други здравствени ризици.
• Пијалоците засладени со шеќер може да го олеснат претераното консумирање шеќер - затоа што не прават да се чувствувате „сити“ или задоволни.

Не сите шеќери се создадени еднакви

Овошјето, зеленчукот и интегралните житарки се важен дел од здравата исхрана, така што природните шеќери во овие намирници не се оние за кои треба да се грижите. Тоа е затоа што целосно природната храна е извор на вредни витамини, минерали, антиоксиданси и влакна. Исто така, овие намирници не промовираат расипување на забите како што прават другите шеќери. Исто така, им треба подолго време за да влезат во вашиот крвоток, така што е помала веројатноста да предизвикаат скокови на шеќерот во крвта и ненадејно опаѓање што може да предизвика хаос со вашето расположение, нивото на енергија и апетитот. Од друга страна, додадените шеќери (бел шеќер, мед, сирупи, па дури и овошни сокови) се повеќе здравствен проблем. Познати како „бесплатни шеќери“ бидејќи немаат клеточен ѕид и бликаат во крвотокот предизвикувајќи енергетски скокови и падови. Им недостасуваат хранливи материи, поради што се нарекуваат и „празни килоџули“. Тие често се додаваат во концентрирана форма во пакуваната храна, како што се бисквитите, така што и вашата потрошувачка од нив се множи.

Некои веруваат дека „природните“ шеќери (сируп од ориз од слад, кокос шеќер, нектар од агава) се подобри за вас, но телото ги третира исто како и рафинираниот бел шеќер. Ова е причината зошто тие, исто така, се класифицирани како „бесплатни шеќери“ и треба да бидат ограничени, во согласност со упатствата на Светската здравствена организација (СЗО).

Колку шеќер можеме да јадеме?

Владата препорачува бесплатните шеќери - шеќери додадени во храната или пијалоците и шеќерите кои природно се наоѓаат во медот, сирупите и незасладените сокови од овошје и зеленчук, смути и пиреа - да не сочинуваат повеќе од 5% од енергијата (калориите) што ја добивате. од храна и пијалоци секој ден.

Ова значи:

• Возрасните не треба да имаат повеќе од 30 грама слободни шеќери дневно, (приближно еквивалентно на 7 коцки шеќер).
• Децата на возраст од 7 до 10 години не треба да имаат повеќе од 24 g слободни шеќери дневно (6 коцки шеќер).
• Децата на возраст од 4 до 6 години не треба да имаат повеќе од 19 g слободни шеќери дневно (5 коцки шеќер).
• Не постои ограничување на упатствата за деца под 4-годишна возраст, но се препорачува да избегнуваат пијалоци засладени со шеќер и храна со додаден шеќер.

Слободните шеќери се наоѓаат во храната како слатки, колачи, бисквити, чоколадо и некои газирани пијалоци и пијалоци со сокови. Ова се слатка храна што треба да ја намалиме.

На пример, една лименка кола може да има дури 9 коцки шеќер - повеќе од препорачаната дневна граница за возрасни.

Шеќерите природно се наоѓаат и во храната како што се овошјето, зеленчукот и млекото, но не треба да ги намалуваме овие видови шеќери.

Имајте предвид дека тие се вклучени заедно со слободните шеќери во бројката „вкупни шеќери“ што ќе ја видите на етикетите на храната.

Дознајте повеќе за етикетите за исхрана и шеќерот во мојата група за помош како да се направи разлика.

Совети за намалување на шеќерот

За здрава, урамнотежена исхрана, намалете ја храната и пијалоците кои содржат бесплатни шеќери.

Овие совети можат да ви помогнат да ги намалите:

Намалување на шеќерот во пијалоците Наместо засладени газирани пијалоци или слатки тиквички, одете на вода, млеко со пониска масленост или пијалоци без шеќер, диетални или без додаден шеќер. Додека количината на шеќер во полномасното и млекото со малку маснотии е иста, изборот на млеко со пониска масленост го намалува внесот на заситени масти. Дури и незасладените овошни сокови и смути се засладени, затоа ограничете ја количината што ја имате на не повеќе од 150 ml дневно. Ако преферирате газирани пијалоци, обидете се да разредете тиквички без додаден шеќер со газирана вода.

Намалување на шеќерот во храната

• Наместо да намачкате џем со висок шеќер, мармалад, сируп, чоколаден намаз или мед на вашиот тост, пробајте намаз со пониска масленост, џем со намален шеќер или овошен намаз, исечена банана или крем сирење со пониска масленост.
• Проверете ги етикетите за исхрана за да ви помогнат да ја изберете храната со помалку додаден шеќер или да ја користите верзијата со намален или помал шеќер.
• Обидете се да го намалите шеќерот што го користите во вашите рецепти. Работи за повеќето работи освен џем, меренге и сладолед.
• Изберете конзерви со овошје во сок наместо сируп.
• Изберете незасладени житарици за појадок кои не се мрзнети, или премачкани со чоколадо или мед.
• Изберете незасладени житарки и обидете се да додадете малку овошје за сладост, што ќе придонесе за вашите 5 на ден. Исечени банани, сушено овошје и бобинки се добри опции.

Најдете повеќе начини да го исклучите шеќерот од вашата исхрана.

За да го намалите внесот на шеќер, прифатете паметни стратегии со доверба. Заменете ги намази со висок шеќер со опции со пониски маснотии, проверете ги етикетите за исхрана за избор со намален шеќер, користете помалку шеќер во рецептите, изберете незасладени житарки и додајте овошје за природна сладост. Го добивте ова!

Етикети за исхрана и шеќери

Погледнете ги информациите на етикетите за исхрана и листите на состојки за да ви помогне да го намалите внесот на слободни шеќери.

Информациите за исхраната може да се презентираат на различни начини, вклучително и на предната и задната страна на пакувањата.

Етикети на задната страна на пакувањето

Важно е да барате „од кои шеќери“ стои на етикетите за исхрана, што е дел од информациите за јаглени хидрати.

Иако ова не ви ја кажува количината на слободни шеќери, тоа е корисен начин за споредување на етикетите и може да ви помогне да изберете храна што има пониска содржина на шеќер во целина.

Побарајте ги „Јаглехидрати од кои шеќери“ стои на етикетата за исхрана.

Се смета дека производите се со висока или ниска содржина на шеќер ако паѓаат над или под следните прагови:

• високо: повеќе од 22.5 гр вкупни шеќери на 100 гр
• ниско: 5 g или помалку вкупни шеќери на 100 g

Ако количината на шеќери на 100 g е помеѓу овие бројки, тоа се смета за средно ниво.

Бројката „од кои шеќери“ ја опишува вкупната количина на шеќери од сите извори - слободни шеќери, плус оние од млекото и оние кои се присутни во овошјето и зеленчукот.

На пример, обичниот јогурт може да содржи до 8 g по порција, но ниту еден од нив не е бесплатен шеќер, бидејќи сите тие доаѓаат од млеко.

Истото важи и за индивидуална порција овошје. Едно јаболко може да содржи околу 11 g вкупен шеќер, во зависност од големината на избраното овошје, сортата и фазата на зрелост.

Но, шеќерот во овошјето не се смета за бесплатен шеќер, освен ако овошјето не е сок или пире.

Ова значи дека храната што содржи овошје или млеко ќе биде поздрав избор од онаа што содржи многу слободни шеќери, дури и ако двата производи содржат иста вкупна количина шеќер.

Можете да забележите дали храната содржи многу додадени шеќери со проверка на списокот со состојки.

Понекогаш ќе видите бројка само за „Јаглехидрати“, а не за „Јаглехидрати (од кои шеќери)“.

Фигурата „Јаглени хидрати“ ќе вклучува и скробни јаглехидрати, така што не можете да ја користите за да ја одредите содржината на шеќер.

Во овој пример, проверете го списокот со состојки за да видите дали храната е богата со додаден шеќер.

Користете етикети за исхрана како водич за намалување на слободните шеќери. Фокусирајте се на „јаглехидратите од кои шеќери“ за да ги споредите производите и да се насочите кон оние со помала содржина на шеќер.

Список на состојки

Можете да добиете идеја за тоа дали храната е богата со бесплатни шеќери гледајќи ја листата на состојки на пакувањето.

Шеќерите додадени во храната и пијалоците мора да бидат вклучени во списокот на состојки, кој секогаш започнува со состојката што ја има најмногу.

Ова значи дека ако видите шеќер блиску до врвот на листата, храната најверојатно е богата со слободни шеќери.

Внимавајте на другите зборови што се користат за опишување на шеќерите додадени во храната и пијалоците, како што се шеќер од трска, мед, кафеав шеќер, пченкарен сируп со висока фруктоза, концентрат/пиреа од овошен сок, пченкарен сируп, фруктоза, сахароза, гликоза, кристална сахароза, нектари (како што се цутот), сирупи од јавор и агава, декстроза, малтоза, меласа и трепет.

Етикети на предната страна на пакувањето

На предната страна на некои пакувања храна има етикети кои содржат информации за исхраната.

Ова вклучува етикети кои користат кодирање на црвена, килибарна и зелена боја и совети за референтни дози (RI) на некои хранливи материи, кои може да вклучуваат шеќер.

Етикетите кои вклучуваат кодирање во боја ви овозможуваат на прв поглед да видите дали храната има висока, средна или мала количина на шеќери:

• црвено = високо (повеќе од 22.5 g шеќер на 100 g или повеќе од 27 g по порција)
• килибар = средно (повеќе од 5 g, но помалку или еднакво на 22.5 g шеќер на 100 g)
• зелена = ниска (помалку или еднаква на 5 g шеќер на 100 g)

Некои етикети на предната страна на пакувањето ќе ја прикажуваат количината на шеќер во храната како процент од RI.

RI се упатства за приближната количина на одредени хранливи материи и енергија потребни во еден ден за здрава исхрана.

Референтниот внес за вкупните шеќери е 90 g на ден, што вклучува 30 g „бесплатни шеќери“.

Вашата тежина и шеќер

Јадењето премногу шеќер може да придонесе луѓето да имаат премногу калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Прекумерната тежина го зголемува ризикот од здравствени проблеми како што се срцеви заболувања, некои видови рак и дијабетес тип 2.

За здрава, урамнотежена исхрана, најголем дел од нашите калории треба да ги добиваме од други видови храна, како што се храна со скроб (каде што е можно) и овошје и зеленчук, а само повремено или воопшто да јадеме храна богата со слободни шеќери.

Водичот Eatwell покажува колку од она што го јадеме треба да потекнува од секоја од главните групи на храна за да имаме здрава, урамнотежена исхрана.

Дознајте повеќе за тоа како имаат урамнотежена исхрана.

Расипување на забите и шеќер

Шеќерот е една од главните причини за расипување на забите.

За да спречите расипување на забите, намалете ја количината на храна и пијалоци што ги имате кои содржат слободни шеќери – како што се слатки, чоколади, колачи, бисквити, слатки житарки за појадок, џемови, мед, овошни смути и сушено овошје – и ограничете ги на оброци.

Шеќерите кои природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот имаат помала веројатност да предизвикаат расипување на забите, бидејќи тие се содржани во структурата.

Но, кога овошјето и зеленчукот ќе се исцедат или соединат во смути, шеќерите се ослободуваат. Откако ќе се ослободат, овие шеќери можат да ги оштетат забите.

Ограничете ја количината на овошен сок и смути што ги пиете на максимум 150 ml (мала чаша) вкупно дневно и пијте ги со оброците за да го намалите ризикот од расипување на забите.

Тиквите засладени со шеќер, газирани пијалоци, безалкохолни пијалоци и пијалоци со сокови немаат место во секојдневната исхрана на детето.

Ако се грижите за деца, заменете ги сите засладени пијалоци за вода, млеко со пониска масленост или пијалоци без шеќер.

Крајна линија:

Разбирањето на ефектите на шеќерот врз вашата благосостојба е од клучно значење. Овој водич ги истражува сложеноста на шеќерот, од неговите различни форми до неговото влијание врз здравјето. Разликувајќи помеѓу природните и додадените шеќери, можете да донесувате информирани одлуки кои поддржуваат подобра исхрана и севкупна виталност. Не заборавајте да ги читате етикетите за исхрана, да изберете опции со пониски шеќери и да дадете приоритет на целата храна богата со хранливи материи. Со практикување умереност и конзумирање урамнотежена исхрана, можете да се заштитите себе си и оние за кои се грижите од потенцијалните штети од прекумерното консумирање шеќер, промовирајќи поздрав начин на живот.