Што се калории?
Повеќето луѓе ги поврзуваат калориите само со храна и пијалок, но сè што содржи енергија има калории. 1 килограм (кг) јаглен, на пример, содржи 7,000,000 калории.
Постојат два вида на калории:
- Мала калорија (cal) е количината на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 грам (g) вода за 1º Целзиусови (º C).
- Голема калорија (kcal) е количината на енергија потребна за да се подигне 1 килограм (кг) вода за 1º C. Позната е и како килокалории.
1 kcal е еднакво на 1,000 cal.
Термините „големи калории“ и „мали калории“ често се користат наизменично. Ова е погрешно. Содржината на калории опишана на етикетите на храната се однесува на килокалориите. Чоколадо од 250 калории всушност содржи 250,000 калории.
Откривањето на вашиот дневен внес на калории не е ракета наука
Да се биде свесен за внесот на калории може да ви помогне да одржите здрава тежина или да изгубите неколку вишок килограми доколку е потребно.
Просечниот препорачан дневен внес на калории е 2200 калории за мажи и 1800 калории за жени. Овие вредности се засноваат на просечна тежина и физичка активност на просечниот маж и жена од Сингапур. За поперсонализирано и попрецизно калориско барање, ќе треба да ги земете предвид вашата возраст, пол, висина, тежина и ниво на активност.
забелешка
Контролата на порциите помага при внесот на калории
Еден од наједноставните и најефикасните методи за контролирање на внесот на калории е контролата на порциите. Често, го јадеме она што е во нашата чинија, а не она што му треба на нашето тело. Со претходно одлучување колку ни треба и што се наоѓа на нашата чинија, многу е поголема веројатноста да успееме да ја контролираме исхраната и внесот на калории.
Еве едно сценарио: Утврдивте дека препорачаниот дневен внес на калории е 2,200 kcal. Сега е време за вечера, а веќе сте потрошиле 1,500 kcal во текот на денот. Тоа ве остава со додаток од 700 kcal за вечера. Потоа треба соодветно да го поделите она што оди на вашата чинија за вечера за да ги задржите вишокот килограми.
Опсег на јадења на вашата трпезариска маса за избор:
- Кафеав ориз - 137 kcal (½ сад)
- Пржено пилешко со лимон - 347 kcal (100 g)
- Самбалско јајце - 67 kcal (1 јајце)
- Ренданг од говедско месо - 201 kcal (90 g)
- Супа од рибни топки - 53 kcal (½ сад)
- Пржен спанаќ - 163 kcal (100 g)
- Сладолед - 136 kcal (1 лажица)
За да ја постигнете целта од 700 kcal, можете само да изберете, на пример, кафеав ориз (137 kcal) + говедско ренданг (201 kcal) + јајце самбал (67 kcal) + супа од рибино топчиња (53 kcal) + спанаќ (163 kcal). ), што би додало до 621 kcal. Ако сакавте топка сладолед, ќе морате да се откажете од друг предмет како што е самбалското јајце.
Во зависност од вашиот физички аутпут за тој ден, можеби ќе сакате и соодветно да го прилагодите внесот на храна. На пример, ако е викенд и не сте направиле ништо друго освен да седите пред телевизорот цел ден, можете да размислите за прилагодување на вашата порција надолу.
про Совет
Ефикасната контрола на порциите е клучна стратегија за управување со внесот на калории, обезбедувајќи да останете во рамките на дневните граници и да правите информирани избори за тоа што се случува во вашата чинија, помагајќи ви да одржувате урамнотежена и здрава исхрана.
Зошто е важно да го следиме нашиот дневен внес на калории?
Конзумирањето премногу калории што не ги трошиме ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека кога нашата телесна тежина е во нездрав опсег, ние сме изложени на поголем ризик од здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, дијабетес тип 2, меѓу другите хронични болести.
Фактори кои влијаат на внесот на калории
Калоријата е мерка за енергијата во храната.
За да ја одржите вашата тежина, внесената енергија мора да биде еднаква на исфрлената енергија (потрошени калории наспроти потрошени калории).
Јадете помалку калории отколку што согорувате и ќе изгубите тежина.
Но, ако консумирате повеќе калории отколку што ви треба, вашето тело ја складира таа енергија за подоцна (во форма на дополнително полнење на колковите и околу средината).
Секојдневните потреби за калории на секого се различни, што може да го отежне откривањето на магичниот број. Генерално, на мажите им требаат повеќе калории од жените. На активните луѓе им треба повеќе од оние кои имаат работа на маса. И на помладите им треба повеќе од постарите, чиј метаболизам се забавува како што стареат.
Овие фактори можат да влијаат на внесот на калории:
- Секс.
- Висина
- Тежина.
- Возраст.
- Ниво на активност.
- Хормони.
- Лекови
Квалитет на калории, не само квантитет
Конзумирањето на точниот број на калории е добар прв чекор кон постигнување поздраво тело. Сепак, треба да знаете дека не сите калории се еднакви. Да се држите до бројката на калории на диета која се состои само од колачи со шеќер, јадења со месо или чаша вино е далеку од идеална. Тоа е затоа што на вашето тело му требаат различни витамини и минерали, како и влакна за да функционира правилно.
Здравата исхрана не е ограничена на јадење вистинска количина и правилен микс. Исто така, за оптимална исхрана е важно да се избере здрава храна подготвена со поздрави опции и состојки. Пилешкото на пареа, на пример, е многу поздраво од прженото пилешко.
На пример, интегралните житарки се поздрави од рафинираните житарки (бел ориз или леб) бидејќи содржат повеќе витамини, антиоксиданси и влакна. Покрај тоа, тие исто така ве одржуваат сити подолго време, што помага да се намали ризикот од прејадување. Изборот на поздрави масла за готвење е исто така важен бидејќи тие можат да влијаат на нивото на добриот (HDL) и лошиот (ЛДЛ) холестерол во вашето тело.
Совети како да се придржувате до дневниот внес на калории
Еве шест корисни совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта за внесување храна:
- Нарачајте помалку - Тенденцијата, особено кај големите групи, е да нарачате повеќе отколку што можете да завршите. Дури и ако можете да го завршите она што е на масата, веројатно е дека би го уништиле препорачаниот дневен внес на калории.
- Спакувајте ги остатоците - ако сте претерувале со нарачка, тоа не значи дека треба да го завршите сето тоа за да избегнете фрлање храна. Не плашете се да побарате незавршени јадења да бидат спакувани за носење.
- Споделете ја вашата храна - Кога јадете надвор, не е секогаш лесно или возможно да ја контролирате количината на храна што доаѓа до вас. Ако претходно знаете дека порциите се преголеми, побарајте пријател да сподели оброк со вас.
- Бидете флексибилни - Запомнете дека препорачаната бројка за внес на калории е дневна цел. Ако претерате со појадокот, обидете се да го надоместите за време на ручекот или вечерата или со намалување на закуските.
- Чувајте ги при рака здравите закуски - Постигнувањето на вашата цел не мора да вклучува лишување од храна. Се работи за паметно јадење. Секогаш кога се чувствувате гладни, имајте подготвена здрава нискокалорична закуска како што е разладено овошје или јогурт, наместо висококалорична храна како што се чипс или помфрит.
- Изберете опции за поздрава храна кога јадете надвор - Внимавајте на поздравите идентификатори за јадење на HPB на менијата во партнерските терени за храна и ресторани. Овие идентификатори покажуваат дали јадењата користат поздраво масло, интегрални житарки или се пониски во калории
забелешка
Успешното држење до дневниот внес на калории е олеснето со практични совети како што се нарачување помалку, пакување остатоци, споделување оброци, флексибилност со дневните цели, одржување на достапни здрави грицки и избор на поздрави опции кога вечерате надвор, промовирање одржлив и избалансиран пристап за управување вашата исхрана
Во крајна линија
Калориите ги надминуваат обичните бројки - тие влијаат на вашата тежина, здравје и целокупната благосостојба. Разбирањето и управувањето со вашиот дневен внес на калории преку персонализирани пристапи, контрола на порциите и изборот на храна богата со хранливи материи се клучни фактори за постигнување здрав начин на живот.
