Хипертрофија е термин за раст и зголемување на големината на мускулните клетки. Најчестиот тип на мускулна хипертрофија се јавува како резултат на физички вежби како што е кревање тегови, а терминот често се поврзува со вежбање со тегови. Повеќе за хипертрофијата ќе дознаете од Тоше Зафиров, кој со години се занимава со градење мускули.
Главни преземања:
- Прогресивното преоптоварување е од суштинско значење за стимулирање на растот на мускулите со зголемување на интензитетот или обемот на вашите тренинзи со текот на времето.
- Да се биде редовен и трпелив е најважното нешто; градењето мускули бара време и бара долгорочна посветеност.
- Формата и техниката се клучни за максимизирање на мускулната активација и минимизирање на ризикот од повреда.
- Размислете да работите со квалификуван професионален тренер за фитнес за да дизајнирате персонализирана програма.
Што е хипертрофија?
Хипертрофијата е начин да се стимулира растот на мускулите. Поголемиот дел од времето, растот се постигнува преку вежбање и тренинзи кои вклучуваат тренинг за сила - кревањето тегови е најчестиот начин за постигнување хипертрофија.
Постојат два главни типа на мускулна хипертрофија - саркоплазматска хипертрофија и миофибриларна хипертрофија. Саркоплазматската хипертрофија е физичко зголемување на вашите мускули и е она на што мислат повеќето луѓе кога се однесуваат на тренингот за хипертрофија. Во меѓувреме, миофибриларна хипертрофија е кога мускулот станува погуст и покомпактен.
Ако зголемувањето на големината на мускулите е вашата цел, вашата рутина за вежбање треба да биде дизајнирана да ја оптимизира и зголеми мускулната маса. Општо земено, ова значи дека треба да кревате тегови и постепено да го зголемувате обемот на вашите тренинзи за да ја промените големината и обликот на вашите мускули.
Цели на обука за хипертрофија
Тренингот за хипертрофија е тип на тренинг со отпор кој вклучува фокусирање на специфични техники кои ќе го зголемат вашиот мускулен тонус, големина и маса. Иако секој има различни цели за вежбање, многу луѓе следат обука за хипертрофија за да ги поддржат нивните здравствени цели.
Развивањето на соодветни нивоа на мускулна маса игра важна улога за вашето здравје. На пример, ниските нивоа на мускулна маса се поврзани со зголемен ризик од неколку болести, вклучително и кардиоваскуларни болести. Ниската мускулна маса може да влијае и на развојот на кардио-метаболички проблеми, дијабетес тип 2, остеопороза, па дури и да го зголеми ризикот од паѓање.
Придобивки од обуката за хипертрофија
Градењето мускулна маса преку тренирање со хипертрофија може да има корист за вашето здравје на повеќе начини. Всушност, се препорачува секој да вклучи активности за зајакнување на мускулите најмалку два пати неделно во нивниот режим на вежбање. Еве некои од потенцијалните придобивки од тренирањето со хипертрофија.
Се чувствувате посилни: Кога градите мускули преку тренинг за сила, станувате посилни. Вашите мускули можат да креваат потешки предмети. Исто така, се покажа дека тренинзите за сила ги зајакнуваат вашите коски.
Остеопороза и артритис: Тренингот за сила ја зголемува коскената маса и јачината на коските. Раниот тренинг за сила може да помогне во спречување на остеопороза и може да ја намали болката и компликациите од артритисот.
Срцева болест: Со редовно вежбање и зголемување на пулсот, го намалувате ризикот од срцеви заболувања. Тренингот за сила исто така може да ви помогне да го подобрите холестеролот и да го намалите крвниот притисок.
Губење на тежина: Редовното вежбање го намалува ризикот од прекумерна тежина. Тренингот за сила може да ви помогне да го намалите нивото на телесните масти и да го подобрите составот на телото.
Ментално здравје: Редовното вежбање е добро за вашето ментално здравје бидејќи може да помогне да се намали стресот. Редовниот тренинг за сила може да помогне да се намали вашата анксиозност и да се намали заморот. Тоа е исто така поврзано со подобра самодоверба додека станувате посилни.
про Совет
бројни здравствени придобивки. Имајте за цел да се вклучите во активности за зајакнување на мускулите кај
најмалку два пати неделно.
Ризици од обука за хипертрофија
Кога се прави правилно, тренингот за хипертрофија е типично безбеден и ефикасен начин за градење мускулна маса. Сепак, клучот е да бидете сигурни дека овој тип на обука е соодветен со оглед на вашата медицинска историја и моменталното ниво на фитнес.
Дополнително, погрижете се да ги изведувате вежбите со добра форма кога тренирате за да го намалите ризикот од повреда. Доколку не сте сигурни како да изведете вежба, може да биде корисно да разговарате со еден од нашите професионални фитнес тренери кој ќе ве води низ неа, за повеќе информации посетете ја фитнес групата на Тоше Зафиров
Друг начин да се намали ризикот од тренирање со хипертрофија е прво да се фокусирате на основите. Ова ќе ви помогне да изградите мускулна маса природно без да го изложите на ризик вашето тело. Треба да се фокусирате и на кревање на вистинската количина на тежина. Премногу кревање може да ве изложи на ризик од повреда.
Исто така, важно е да се препознае дека во некои случаи, зголемувањето на големината на вашите мускули не секогаш е еднакво на поголема сила. Исто така, ако не ја планирате вашата рутина внимателно или ако се обидете да направите премногу, постои можност да добиете повреда од прекумерна употреба.
забелешка
Проценете го нивото на вашата кондиција, користете соодветна форма, побарајте насоки кога е потребно, фокусирајте се на основите, кревајте соодветни тежини, запомнете дека големината на мускулите не секогаш е еднаква на силата и избегнувајте повреди од прекумерна употреба.
Пример за обука за хипертрофија
Ако сакате да ја зголемите вашата мускулна маса, еве неколку вежби што можете да ги испробате дома, но ќе ви требаат повеќе вежби од овие за да изградите мускулна маса
Трицепс екстензија „кршачи на черепот“
- Легнете со лицето нагоре на клупа со целото тело на клупата освен потколениците.
- Проверете дали колената ви се свиткани и стапалата рамни на подот.
- Истегнете ги рацете над градите, лактите во ширина на рамената, вежбата можете да ја изведувате со јаже или тегови со една рака
- Свиткајте ги лактите и спуштете ја тежината кон врвот на черепот.
- Продолжете да ја намалувате тежината зад вашата глава.
- Свртете го движењето додека тежината не биде над градите во првобитната почетна позиција.
- Направете три серии од шест до 12 повторувања, со нула до 60 секунди одмор помеѓу секој сет.
Доколку сакате вежбата или другите вежби за хипертрофија да бидат подетално демонстрирани, посетете ја нашата група
Добрите и лошите страни на обуката за хипертрофија
Кога започнувате тренинзи за хипертрофија, ќе сакате да бидете сигурни дека јадете многу протеини. Со вежбање на овој начин, ги ставате вашите мускули во хипертрофија. Ова значи дека вашите мускули повеќе се градат отколку што се разградуваат. Ова води кон градење поголеми мускули.
Тренингот за хипертрофија најчесто го користат бодибилдерите кои сакаат да постигнат максимална големина на мускулите. Спортистите исто така ќе ја користат оваа форма на тренинг за брзо да изградат сила и маса.
Прво ќе ги видите резултатите од тренирањето со хипертрофија на начинот на кој се чувствувате. Горниот дел од телото најверојатно ќе добие мускулна маса побрзо од долниот дел од телото. Генетиката, возраста и другите фактори играат во тоа колку брзо можете да добиете мускулна маса.
Предупредување
Проблемот со тренирањето со хипертрофија е тоа што можете да очекувате брзо да изградите мускули. Но, тоа е ограничено од вашата природна предиспозиција. Вашите гени исто така ќе играат улога во тоа дали можете да ставите многу маса. Обидете се да не се обесхрабрувате и продолжете да работите кон вашите цели, дури и ако тие траат подолго отколку што очекувавте.
Во крајна линија
Хипертрофијата е зголемување на мускулната маса што се постигнува преку вежби како тренинг со отпор. Луѓето следат обука за хипертрофија за да ги поддржат нивните здравствени цели, да спречат повреди и да го подобрат својот изглед. За да ги добиете посакуваните резултати, важно е да одржувате добра форма.
Иако не постои добро воспоставен консензус за тоа како вашите променливи за обука треба да се менуваат за да се постигне мускулен раст, хипертрофијата обично вклучува работа со помал интензитет со повеќе повторувања од оние кои прават традиционален тренинг за сила.
