Исхрана пред тренинг: Што да се јаде пред тренинг

За да го извлечете максимумот од вашите тренинзи, обезбедете му јаглехидрати што му се потребни за енергија и протеини што му се потребни за градење мускули. Ако не го храните правилно вашето тело, лесно може да се изгубат издржливоста и силата што сакате да ги постигнете. концентрацијата е всушност горивото во автомобилот кое ќе ве држи во движење за да стигнете до вашата дестинација.

Постојат одредени најдобри намирници кои треба да ги јадете пред да вежбате, а кои ќе му помогнат на нашите тела да се подготви и која може да ги максимизира вашите напори во теретана. Иако сите ние имаме различни нутриционистички барања, овие познати намирници – кои се совршена рамнотежа на масти, јаглехидрати и протеини – можат да го поттикнат вашето тело, да го спречат гладот, да се борат со замор, па дури и да помогнат во закрепнувањето. Значи, што е добра храна пред тренинг?

Главни преземања:

• Гориво за перформанси: Обезбедување на вашето тело со вистинска мешавина на јаглени хидрати и протеини

• Оптимален баланс на хранливи материи: Откријте ја моќта на консумирањето храна

• Приспособен пристап: Иако нутриционистичките потреби варираат, вградувањето на храна пред вежбање која е усогласена со барањата на вашето тело може значително да ги подобри вашите напори во теретана.

Зошто да јадете пред тренинг?

Главната цел на оброкот пред настан/тренинг е да го надополни гликогенот, формата на краткорочно складирање на јаглени хидрати. Ова ги задоволува непосредните потреби за енергија и е од клучно значење за утринските тренинзи, бидејќи црниот дроб е осиромашен гликоген од гориво на нервниот систем за време на спиењето. Мускулите, од друга страна, треба да бидат натоварени со гликоген од правилна исхрана за обновување претходниот ден.

На телото не му треба многу, но му треба нешто да го поттикне метаболизмот, да обезбеди директен извор на енергија и да го овозможи планираниот интензитет и времетраење на дадениот тренинг. Но, што е тоа нешто? Тој избор може да направи или да го прекине тренингот. Добра идеја е да експериментирате со неколку закуски/оброци пред вежбање и да се придржувате до неколкуте кои најдобро функционираат во дадени околности.

Општа храна пред вежбање:

1. банани

Познати како бар на природата, бананите се преполни со јаглехидрати и калиум, кој ја поддржува функцијата на нервите и мускулите. Јаглехидратите се гориво за нашето тело и мозок, а тие сочинуваат 90% од калориите на бананите.

2. овес

Бидејќи е полн со влакна, овесот постепено ослободува јаглехидрати. Поради ова бавно ослободување, нивото на енергија се одржува конзистентно во текот на вашиот тренинг, што значи дека можете да тренирате понапорно подолго време. Тие исто така содржат витамин Б, кој помага да се претворат јаглехидратите во енергија. Ирскиот овес често се смета за најдобар, бидејќи е најмалку обработен тип и може да се пофали со пониско гликемиско оптоварување од брзоготвениот и инстант овесот. Затоа, внимавајте следниот пат кога ќе одите на шопинг.

3. Пилешко на скара, брокула и сладок компир

Ако работите на градење мускулна маса или планирате силно да вежбате кружен тренинг, тогаш оваа комбинација мора да ја пробате. Иако тоа е повеќе оброк отколку ужина, постои причина зошто про-атлетичарите редовно го одбиваат ова - и мислиме дека е време да го одложите.

4. Сушено овошје

За брза, лесна и добра храна пред тренинг, поправете си суви бобинки, кајсии, смокви и ананас. Сувото овошје е добар извор на едноставни јаглехидрати кои се лесно сварливи - затоа земете грст.

5. Леб од цело зрно

Едно парче леб од цело зрно е одличен извор на јаглехидрати. Додадете неколку тврдо варени јајца за закуска спакувана со протеини или мисирка со малку маснотии.

5. Овошје и грчки јогурт

Ова е убиствена комбинација. Овошјето е полно со јаглехидрати, додека грчкиот јогурт е полн со протеини. Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт има речиси двојно повеќе протеини, помалку јаглехидрати и половина натриум. Зошто одат заедно? Јаглехидратите во овошјето брзо се разградуваат и се користат како гориво за време на тренингот, додека протеинот се чува малку подолго и се користи за да се спречи оштетување на мускулите, па навистина е совршен спој.

Врвен совет:   

Погрижете се да јадете оброк и ужина 30-90 минути пред да вежбате, за да не се чувствувате подуени. Ако јадете поголем оброк, почекајте цели 90 минути, но ако се придржувате до ужина, 30 минути би требало да бидат во ред.

Оброци пред тренинг за специфични цели

1. За бодибилдинг

Како бодибилдер, се обидувате да останете витки и да изградите многу мускули. Конзумирањето мал оброк околу еден час пред тренингот - не тежок што ќе ви седи на стомак - ќе ви помогне да го видите растот на мускулите што го барате. Вашиот мал оброк треба да се состои од еднакви делови посно протеини и јаглехидрати. Некои одлични идеи вклучуваат:

• Белки
• Изолат на протеини од протеини
• Овошје, вклучувајќи портокали, јагоди или јаболка
• Кафеав ориз или бел ориз со долго зрно
• овес
• Тестенини од пченица
• Пилешко или мисирка

Забележете дека времето и контролата на порциите се клучни во овој оброк пред тренинг. Сакате да јадете доволно за да ви даде енергија и да ги поттикне вашите мускули за време на тренингот, но исто така сакате да бидете сигурни дека јадете доволно рано и доволно лесно, така што храната нема да ви седи тешка во стомакот, забавувајќи се во текот на целиот тренинг. вашиот тренинг. Комбинирањето на некои од изворите на посно протеин споменати погоре со јаглехидратите кои побрзо се варат околу еден час пред тренингот ќе се погрижи да ја добиете потребната хранлива сила за да продолжите да градите мускули.

2. За губење на тежината

Вежбањето за губење на тежината значи одржување на незгодна рамнотежа. Сакате да јадете доволно за да продолжите да го храните вашето тело и да ви дадете многу енергија за да ги завршите тие тешки тренинзи, но не сакате да се спакувате со калории што би можеле да ве спречат да ја изгубите тежината што сакате да ја изгубите. Лесното јадење околу половина час пред тренингот ќе ви овозможи да влезете со максимална енергија - а комбинирањето на сложени јаглени хидрати со протеин е најдобриот начин да го поттикнете вашето тело.

Некои идеи:

• Банана со путер од јаткасти плодови, особено путер од бадем
• Мултизрнести крекери со хумус
• Јаболко со путер од кикирики или мала шака јаткасти плодови
• 1/2 чаша тестенини или ориз, по можност цело зрно
• Секое цело парче овошје
• 1/2 чаша овесна каша со суво грозје или бобинки

3. За здравјето на жените

Жените имаат уникатни здравствени проблеми. Тие обично не согоруваат толку многу калории дневно како мажите, ниту ги имаат истите цели за вежбање. Како жена, сакате да бидете сигурни дека ги одржувате калориите на ниско ниво, додека сеуште го поттикнувате тренингот. Потребна ви е истата одлична рамнотежа на јаглехидрати и протеини, но, во зависност од тренингот, исто така треба да ги одржувате калориите ниски.

Некои одлични задоволства пред тренинг вклучуваат:

• Овошни смути, особено оние направени со бадемово млеко или друга нискокалорична опција
• Грчкиот јогурт
• Цело овошје
• Посно месо врз леб од цело зрно
• 1/2 чаша овесна каша засладена со мед или агава
• 1/2 сладок компир

Хидратацијата е исто така клучна

На вашето тело му треба вода за да функционира.

Се покажа дека добрата хидратација ги одржува, па дури и ги подобрува перформансите, додека дехидрацијата е поврзана со значително намалување на перформансите 

Крајна линија:

Научете како есенцијалните јаглехидрати и протеините ја поттикнуваат вашата енергија и целите за градење мускули. Приспособете го вашиот пристап, вклучете избалансиран избор на храна и распоредете ги правилно оброците за да ги искористите придобивките од зголемената издржливост, сила и закрепнување. Без разлика дали се стремите кон бодибилдинг, губење на тежината или севкупна благосостојба, вистинското гориво може да ја направи сета разлика. Запомнете, хидратацијата е исто така од витално значење, бидејќи ги поддржува перформансите и целокупното здравје. Подгответе го правилно вашето тело за да ги постигнете вашите фитнес аспирации побрзо и поефикасно.