Салата е одлично место за да се активирате. Повеќето спортски сали нудат опрема, тегови, часови и повеќе за луѓе од сите фитнес нивоа. Има безброј придобивки од вежбањето, од согорување маснотии и градење сила до подобрување на вашето ментално здравје. Сепак, вродената природа на вежбањето доаѓа со ризици. Ако не внимавате, може да претрпите сериозни повреди кои ве ставаат на полица со месеци.
Без разлика дали сте вежбале со години или сте само почетник во фитнес, секогаш треба да преземате чекори за да се заштитите. Избегнувањето на повредите не е тешко, но е од витално значење за вашиот фитнес напредок и целокупното здравје.
Главни преземања:
- Дајте приоритет на вежбите за загревање и ладење за да спречите повреди за време на сесиите во теретана.
- Слушајте го вашето тело и избегнувајте да се туркате надвор од вашите граници за да избегнете повреди од прекумерна употреба.
- Вклучете ги деновите за одмор во вашата рутина за вежбање за да им овозможите на вашите мускули време да се опорават и поправат.
Како да избегнете повреди во теретана
Денес ќе ви дадеме неколку корисни совети кои ќе ви помогнат да избегнете повреди во теретана.
Што предизвикува повреди при вежбање?
Некои од најчестите причини за повреди на вежбање вклучуваат:
- Вежбајте пред вашето тело да се загрее
- Повторување на истото движење одново и одново
- Немате соодветна форма за вашето вежбање
- Не одмарање помеѓу тренинзите
- Премногу силно или пребрзо туркање на вашето тело
- Правете вежба која е премногу напорна за вашето ниво на кондиција
- Некористење соодветна опрема
Загрејте и разладете
Кога првпат ќе стигнете во теретана, не треба само да скокате веднаш на тренинг. Незагревањето е една од најголемите грешки што секој може да ги направи, без разлика дали сте фитнес експерт или почетник. Многу луѓе ги започнуваат своите тренинзи со мали истегнувања што ги научиле на ПЕ кога биле помлади или со лесно џогирање. Сепак, овие активности не прават малку за да ги подготват вашите мускули, зглобови и нервен систем за вежбање.
Започнете го тренингот со динамично истегнување. Тоа ќе го зголеми вашиот опсег на движење и ќе ја подобри вашата флексибилност пред да вежбате. Динамичното истегнување го поттикнува вашето тело да се движи, ангажирајќи го целото тело. Овие движења ги пренесуваат вашите зглобови и мускули низ нивниот целосен опсег на движење, со што крвта ви пумпа во процесот.
Дури и ако сте во одлична форма, вашите мускули и тетиви најверојатно ќе бидат затегнати пред тренингот, што го зголемува ризикот од повреда. Соодветното загревање го олабавува вашето тело, овозможувајќи му да се движат потечно.
Исто така, треба да се разладите после вежбање за да ги вратите вашите отчукувања на срцето и телесната температура во нормала. Оладете се така што ќе ја завршите вашата рутина со побавно темпо во последните 5 до 10 минути.
про Совет
Да се водат или да не се водат
За да останете флексибилни, треба да се истегнувате најмалку 2 пати неделно. Но, не е јасно дали истегнувањето навистина помага да се намали повредата.
Може да се истегнете или откако ќе се загреете или откако ќе вежбате.
- Не ги истегнувајте ладните мускули.
- Држете ги истегнувањата не подолго од 15 до 30 секунди.
- Не потскокнувајте додека се истегнувате.
забелешка
Истегнувањето може да биде корисно за одржување на флексибилноста, но неговото директно влијание врз превенцијата од повреди останува неизвесно. За најдобри резултати, истегнете се најмалку двапати неделно по загревањето или после тренингот.
Одберете ја вашата вежба мудро
Ако не сте биле активни или имате здравствена состојба, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за да бидете сигурни дека сте доволно здрави за вежбање. Прашајте кои видови на вежбање би можеле да бидат најдобри за вас.
Ако сте нови за вежбање, можеби ќе сакате да започнете со опции со низок интензитет како што се:
- Одење
- Пливање
- Возење стационарен велосипед
- Голф
Овие типови на вежбање имаат помала веројатност да предизвикаат повреда отколку активностите со поголемо влијание како трчање или аеробик. Контактните спортови како фудбал или кошарка исто така имаат поголема веројатност да предизвикаат повреда.
Фокусирајте се на формата
Формата е веројатно највиталниот дел од секоја вежба. Додека повеќето новодојденци во теретана не се запознаени со тоа како да ги прават повеќето тренинзи, има многу фитнес експерти кои сè уште не даваат приоритет на формата. Тие се фокусираат на кревање тешки, честопати жртвувајќи ја соодветната форма на кревање за да го направат тоа. Оваа форма е клучна за успешен тренинг.
Ако не правите вежба правилно, нема да ги вклучите вистинските мускули за време на истата. Згора на тоа, правилната форма ве спречува да претрпите сериозни повреди. Ако не сте запознаени со тренингот, започнете со лесни, а потоа напредувајте нагоре. Фокусирајте се на формата. Погрижете се да почувствувате како се ангажираат правилните мускулни групи.
Ако не сте сигурни за вашата форма, не плашете се да контактирате со личен тренер. Тие со задоволство ќе ви помогнат да научите како правилно да правите вежби за да ви помогнат да изградите сила и да избегнете повреди.
Слушајте го вашето тело
Да се биде болен е природен дел од вежбањето. Тоа е знак дека добро сте вежбале. Сепак, не дозволувајте да дојде до точка каде што ве боли. Болката е нормална и исчезнува по неколку дена. Меѓутоа, ако чувствувате болка во последните 24-48 часа, можеби нешто не е во ред.
Во некои случаи, можеби сте го претренирале вашето тело. Вашето тело ќе ви каже кога нешто не е во ред, а овие знаци никогаш не треба да ги игнорирате. Можеби е најдобро да го намалите интензитетот на тренингот или целосно да престанете да го правите. Одвојте време за одмор и опоравување. Деновите за одмор се суштински дел од да се биде активен. Тие му дозволуваат на вашето тело време да ја надополни вашата енергија, дозволувајќи им на вашите мускули да заздрават и закрепнат. Слушањето на вашето тело и деновите за одмор ви помага да избегнете повреди.
За жал, повредите се случуваат секој ден. Многу членови на теретана не ги преземаат неопходните мерки на претпазливост за да се заштитат за време на тренингот. Иако можеби сте желни да кревате тешки или интензивни вежби, тоа може да направи повеќе штета отколку добро. Ако се повредите, не само што ќе бидете надвор од теретана подолг период, туку и ќе го изгубите целиот напредок што сте го стекнале. Затоа Fitness Nation ги охрабрува нашите членови на салата да практикуваат грижа и претпазливост во салата за да избегнат повреди.
про Совет
Обрнете големо внимание на сигналите на вашето тело за време и по тренинзите.
Пијте многу вода
Исто како и со храната, вежбањето кога е неправилно хидрирано може да доведе до повреда. Додека вежбате, се потите, ослободувајќи не само вода од вашето тело, туку и електролити кои се важни за функцијата на мозокот и телото. Но, како што не пиете доволно вода може да биде лоша идеја, така може и да пиете премногу, бидејќи тоа мазно чувство во стомакот за време на тренингот може да ве остави мачнини и расеани. Обидете се да внесете 16 унци вода околу два часа пред тренингот, а потоа чувајте шише вода со себе за голтки на секои 15 минути или така за време на вежбањето. Продолжете со тренингот со уште 16 унци во рок од два часа по завршувањето за да ги замените изгубените течности.
Не ги прескокнувајте деновите за одмор
Кога активно бркате цел за фитнес, може да изгледа контрапродуктивно да одвоите цел ден (или два!) од салата за да се одморите. Деновите за одмор се всушност токму спротивното: тие му овозможуваат на вашето тело да се опорави и вашите мускули да се обноват, што придонесува за зголемена сила и раст. Генерално се препорачува еден целосен ден за одмор на секои 3 до 5 дена за вежбање. Одвојте повеќе време ако чувствувате прекумерна болка или болка, или едноставно се чувствувате истрошени. Подобро е да одвоите дополнителен ден за одмор сега отколку да ризикувате да тренирате додека сте премногу уморни и да се повредите.
Започнувањето на ново патување со вежбање е позитивен чекор кон целокупното здравје и благосостојба. Одвојте време, преземете ги горенаведените мерки на претпазливост и забавувајте се додека истражувате нешто ново.
забелешка
Не ја потценувајте важноста на деновите за одмор во вашата фитнес рутина. Одвојувањето од теретана му овозможува на вашето тело да се опорави и обнови, што доведува до зголемена сила и раст на мускулите.
Кога да се јавите на докторот
Контактирајте со вашиот провајдер за каква било болка во мускулите или зглобовите што не исчезнуваат по самогрижата.
Веднаш одете во болница или јавете се на 911 или на локалниот број за итни случаи ако:
- Имате болка во градите за време или после вежбање.
- Мислиш дека имаш скршена коска.
- Зглобот се појавува надвор од положбата.
- Имате сериозна повреда или силна болка или крварење.
- Слушате звук на пукање и веднаш имате проблеми со користење на зглобот.
про Совет
Дајте приоритет на вашето здравје и безбедност знаејќи кога да побарате лекарска помош. Ако болката во мускулите или зглобовите продолжува и покрај грижата за себе, контактирајте со вашиот давател на здравствена заштита.
Крајна линија:
Останете безбедни и без повреди во теретана следејќи ги овие основни совети. Дајте приоритет на вежбите за загревање и ладење, слушајте ги сигналите на вашето тело, фокусирајте се на правилната форма и вклучете ги деновите за одмор во вашата рутина. Хидрирајте адекватно и знајте кога да побарате лекарска помош доколку е потребно. Прифатете го вашето фитнес патување со внимание и претпазливост и уживајте во процесот на подобрување на вашето здравје и благосостојба.
