Како и зошто да Се водат

Флексибилноста и истегнувањето се клучни за нашиот основен план на телото, учењето нови движења, превенцијата и поправката на повредите и намалувањето на воспалението низ телото. Постојат повеќе видови на истегнување, вклучувајќи статичко, динамично и балистичко истегнување, и секое има свои предности. Градењето флексибилност и ангажирањето во специфични вежби за истегнување може да помогне да ја модулирате вашата способност да толерирате болка, и физичка и емоционална. Речиси сите од нас може да имаат корист од тоа што имаме некакво разбирање за флексибилноста и имаме некаков протокол за истегнување што го вклучуваме во нашиот живот, не само од причини за физички перформанси и од постурални причини, туку и од когнитивни и ментални причини.

Главни преземања:

• Вклучувањето на рутината за истегнување во секојдневниот живот може да ја подобри флексибилноста, да спречи повреда и да го намали воспалението. Исто така, може да помогне да се зголеми толеранцијата на болка, и физички и емоционално, за добро заокружен пристап кон целокупното здравје и благосостојба.
• Флексибилноста може да се подобри со разбирање на нервните, мускулните и сврзните ткива вклучени во истегнување. Правилната невромускулна контрола и соодветното истегнување се од суштинско значење за зголемување на флексибилноста без да се предизвика оштетување на мускулите.
• Редовното истегнување и вежбање може да го спречат природното намалување на опсегот на движење на екстремитетите што доаѓа со стареењето. Со разбирање како нашиот нервен систем ја контролира флексибилноста, можеме безбедно и логично да го подобриме нашето физичко здравје и благосостојба.
• Одржувањето на флексибилноста преку редовно вежбање може да спречи повреди, но ако ја туркате предалеку може да доведете до акутни и хронични повреди. Задната изола во мозокот игра клучна улога во регулирањето на нашата физиолошка и емоционална состојба.

Разбирање на компонентите на флексибилност и истегнување

Флексибилноста и истегнувањето вклучуваат три главни компоненти: нервни, мускулни и сврзни ткива. Нервниот систем ги контролира вашите мускули, а сензорните неврони во мускулите ја чувствуваат количината на истегнување. Затоа, постојат протоколи и алатки преку кои можете да ја зголемите вашата флексибилност користејќи механизми кои обезбедуваат да не ги преоптоварите вашите мускули и да ги оштетите преку тежина или напнатост или напор. Истегнувањето над одредена граница ги активира невроните на вретеното кои создаваат форма на насетување што се случува во мускулите и испраќа електричен потенцијал по жиците во 'рбетниот мозок. Овој сензорен неврон комуницира со моторниот неврон и се грижи за негово контракција. Затоа, соодветно истегнување и правилна невромускулна контрола се од суштинско значење за подобрување на флексибилноста.

Улогата на нервниот систем во опсегот на движење на екстремитетите и придобивките од истегнување

Опсегот на движење на нашите екстремитети е регулиран со кола во нашиот нервен систем кои чувствуваат истегнување и оптоварување. Овие кола активираат заштитни механизми, вклучувајќи мускулни контракции и исклучување на моторните неврони, за да се спречи прекумерно истегнување или оптоварување што може да предизвика оштетување. Сепак, посветената практика на истегнување може да го подобри опсегот на движење на екстремитетите со користење на овие заштитни механизми на безбеден и логичен начин. Важно е да се напомене дека намалувањето на опсегот на движење на екстремитетите е природен дел од стареењето, но може да се спречи со редовно истегнување и вежбање. Разбирањето како нашиот нервен систем ја контролира флексибилноста и истегнувањето може да ни помогне да го подобриме целокупното физичко здравје и благосостојба.

Рамнотежата помеѓу флексибилноста и превенцијата од повреди

Одржувањето на флексибилноста и опсегот на движење е важно за превенција од повреди, но ако го туркате предалеку може да доведете до акутни и хронични повреди. Иако има постепено намалување на флексибилноста од 20 до 49 години од околу 10% на секои 10 години, тоа не е нужно линеарно. Факторите на животниот стил како редовната практика на јога и тренингот со отпор може индиректно да ја подобрат флексибилноста. Регионот на островот во мозокот, конкретно задната инсула, игра клучна улога во толкувањето и регулирањето на нашите внатрешни соматски искуства и сензации, познати како интерпрецепција. Невроните на Ван Економо, уникатни за луѓето и некои големи животни, се наоѓаат во задниот остров и се од суштинско значење за регулирање на нашата физиолошка и емоционална состојба.

Улогата на невроните на Ван Економо во практиките за истегнување

Невроните на Ван Економо играат клучна улога во нашето разбирање на движењата на телото, чувството на болка и непријатност и мотивацијата. Кога ќе наидеме на непријатност, нашата одлука да ја протуркаме или опуштиме може да влијае на интегритетот на овие кола. Релаксирање во истегнување значи активирање на парасимпатичното активирање и поместување на внатрешната состојба на телото кон релаксација. Нашиот мозок има горните моторни неврони кои можат да ги надминат долните моторни неврони и да ги контролираат рефлексивните механизми, како што е мано синаптичкиот рефлекс на истегнување. Разбирањето на овие нервни кола може да ни помогне да донесуваме безбедни одлуки додека ја подобруваме флексибилноста преку практики за истегнување.

Разбирање како функционира нашето тело: Улогата на невроните и мускулите.

Нашето тело има кола контролирани од 'рбетниот мозок кои ни овозможуваат да извршуваме одредени дејства без свесно донесување одлуки, но можеме да ги надминеме овие рефлекси со донесување одлуки со нашите горните моторни неврони и невроните на ван Економо. Овие неврони ни помагаат да обрнеме внимание на она што се случува во нашето тело, да ја контролираме нашата будност или смиреност како одговор на сетилните искуства и да донесуваме одлуки

за тоа што да правиме со нашето тело. Начинот на кој ги собираме и релаксираме различните мускули во нашето тело може да влијае на нашата флексибилност и опсег на движење. Контракцијата на квадрицепсите може да ги релаксира тетивата, зголемувајќи го нашиот опсег на движење. Ова покажува дека мускулите во нашето тело работат на антагонистички начин на притискање, а разбирањето на овие механизми може да ни помогне да ги подобриме нашите физички способности.

Користење на контракции за подобрување на флексибилноста на мускулите

Контракцијата на спротивниот антагонистички мускул може да го ослободи рефлексот на нервното вретено и да го зголеми опсегот на движење. На пример, за истегнување на трицепсот, истовремено виткање на бицепс може да помогне. Контракцијата на мускулите може да ги отстрани нервните паузи и привремено да ја подобри флексибилноста. Постојаното истегнување неколку недели може да доведе до промени во мускулните влакна и саркомерите, кои се префрлени во дебели и тенки слоеви, соодветно. Оваа промена во потврдата, а не продолжување, може да ја подобри мускулната флексибилност. Оваа техника може да се примени на различни мускули, вклучувајќи ги и поголемите како бицепс, трицепс, тетива и квадрицепс, со свесно контракција и релаксирање на мускулите. Овој механизам се должи на нервните врски меѓу зглобовите и моторните неврони, кои играат клучна улога во мускулното активирање и контракција.

Разбирање на мускулната механика за подобрување на перформансите

Истегнувањето ја менува релативната големина и растојанието на мускулните делови како саркомери и миозин и актин, а исто така ја менува состојбата на мирување на мускулите. Должината на мускулите и стомаците се генетски определени, а истегнувањето може да ја зголеми флексибилноста и опсегот на движење. Може да се направат специфични прилагодувања и на макро и на микро нивоа за да се подобрат перформансите. Преплетувањето на сетови од вежби за туркање и влечење за антагонистички мускули може да го надомести падот на бројот на повторувања. Со разбирање на деталите за мускулната механика и правење мали прилагодувања во протоколите за истегнување и вежбање, можеме да ги оптимизираме нашите перформанси и да го зголемиме опсегот на движење.

Различните начини на истегнување и испреплетени вежби со туркање и влечење може да ги подобрат перформансите и флексибилноста на ефикасен и безбеден начин.

Испреплетеното притискање и влечење на цели антагонистички множества може да ги искористи нервните кола и да ги подобри перформансите, притоа одржувајќи иста количина на одмор и зголемување на флексибилноста. Различните начини на истегнување како динамично, балистичко, статичко и PNF истегнување може да го зголемат опсегот на движење на екстремитетите најбезбедно и најефикасно. Динамичкото истегнување вклучува контролирано движење со помал импулс, додека балистичкото истегнување вклучува замавнување на екстремитетот со поголем импулс. Статичкото истегнување вклучува задржување на крајниот опсег на движење со минимален импулс. Може да се користат пасивни или активни форми на статичко истегнување. Важно е да се обрне внимание на овие концепти за ефикасно и ефективно истегнување и подобрена кондиција.

Разбирање на различни типови на истегнување за безбедно и сигурно зголемување на опсегот на движење на екстремитетите.

Статичното истегнување, вклучително и PNF, е поефикасно во зголемувањето на опсегот на движење на екстремитетите отколку динамичкото и балистичкото истегнување. Додека динамичните и балистичките истегнувања можат да бидат корисни за подобрување на перформансите во спортот, тие носат ризик поради моментумот. Важно е да бидете безбедни и да внимавате на протоколите додека вршите статични истегнувања. Постојат четири главни категории на истегнување: динамични, балистички, статични и PNF истегнувања кои можат да се користат за таргетирање на различни мускулни групи. Лесно е да се најдат вежби за овие истегнувања на YouTube и на други платформи. Проприоцептивните повратни информации се клучни во истегнувањето од типот на PNF. Со разбирање на различни видови на истегнување, може безбедно и сигурно да се зголеми опсегот на движење.

Науката зад ефективно статичко истегнување.

Статичното истегнување, вклучително и PNF, е најдобриот начин да се зголеми опсегот на движење на екстремитетите на долг рок. Задржувањето на истегнувањето 30 секунди е доволно и дава максимален ефект, но држењето повеќе од 30 секунди не е дополнително корисно. Треба да се стремите да одржувате статични истегнувања за серии од најмалку 5 дена неделно во текот на 6 недели. Држењето истегнувања повеќе од 8 серии дневно не резултираше со некое значително подобрување. Ова ни дава идеја за специфичните параметри што треба да ги следиме при истегнување и исто така ја нагласува важноста да не се претегнуваме или истегнуваме цел ден, бидејќи тоа може да доведе до повреда.

Совети за ефикасно статичко истегнување

За да се одржи или подобри опсегот на движења, се препорачува статичко истегнување најмалку 5 минути по мускулна група, поделени во серии од по 30 секунди. Фреквенцијата на вежбање за истегнување дистрибуирана во текот на неделата е исто така важна, со препорачани минимум 5 дена неделно. Статичното истегнување е претпочитан начин за зголемување на опсегот на движење на екстремитетите, со значителни придобивки во споредба со балистичките или PNF протоколи. Намалувањето на флексибилноста што се јавува од 20 до 49 години може да се спротивстави со започнување на програма за истегнување и флексибилност. Краткорочните нервни подобрувања и толеранцијата на истегнување се примарните подобрувања во првите три недели од истегнувањето, при што е забележана и корисноста на јогата.

Совети за подобрување на опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите преку истегнување

За да го подобрите опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите, цели на два до четири серии од 30 секунди статични истегнувања, пет дена во неделата. Фреквенцијата на сесии дистрибуирани во текот на неделата е во корелација со подобрувањата во опсегот на движење на екстремитетите. Не постои конкретна листа на вежби што треба да се следат. Наместо тоа, конструирајте програма за истегнување прилагодена на вашите специфични цели и мускулни групи. Загрејте се пред истегнување со лесни кардиоваскуларни вежби или калистенични движења пет до десет минути. Најдобро е да се истегнете после отпорен или кардиоваскуларен тренинг кога телото е веќе топло. Периодите на одмор помеѓу сериите за истегнување се нејасни, но удвојувањето на времето за преплетување на одмор е изводливо.

Статичното истегнување по загревањето го подобрува опсегот на движење на екстремитетите

Се чини дека правите статичко истегнување по кратко загревање за да ја подигнете основната телесна температура. Дури и правењето 3 серии на статични истегнувања од 30 секунди по некоја друга форма на вежбање ќе го подобри опсегот на движење на вашите екстремитети. Ова е од суштинско значење и ќе ни користи со неутрализирање на загубите поврзани со возраста во флексибилноста, подобрување на држењето на телото и физичките перформанси. Иако бара посветеност од најмалку 5 минути неделно, повторените сесии за поединечна мускулна група се покажува како важно. Додека литературата сугерира дека различните форми на истегнување го подобруваат опсегот на движење на екстремитетите, статичкото истегнување дава најголем степен на придобивки. За оние кои вежбаат или се занимаваат со атлетика, тренирањето пет дена во неделата можеби не е неопходно за да се добијат значителни подобрувања во силата и хипертрофијата.

Максимизирање на ефикасноста на тренингот и промовирање на невромускулното здравје преку вежби за истегнување и притискање

Одржувањето на добар опсег на движење на екстремитетите може да промовира долговечност со намалување на болката, подобрување на држењето на телото и подобрување на перформансите. Истегнувањето на PNF може да ги искористи механизмите на вретеното и GTO механизмите за да ги инхибираат вретените во антагонистичките мускулни групи, обезбедувајќи автогена инхибиција. Вежбите за притискање и влечење со испреплетување може да го активираат или речиси го активираат GTO системот на начин што обезбедува автогена инхибиција за спротивставените мускулни групи, што го прави ефикасна и ефективна програма за обука. Со конструирање протоколи кои вклучуваат статичко и PNF истегнување со тренинг со отпор, може да се постигнат подобри резултати за пократок временски период. Овие практики придонесуваат за одржување на интегритетот и здравјето на невромускулниот систем, сврзното ткиво и невромускулната сврзна мрежа и ефикасноста на која било програма за обука.

Важноста на мускулниот фокус во статичното истегнување

Кога практикувате статичко истегнување, важно е да се фокусирате на чувството на истегнување во релевантните мускулни групи, наместо да притискате за да достигнете одредено растојание. Методот на Андерсон го нагласува задржувањето на крајниот опсег на движење и земајќи ги предвид внатрешните и надворешните фактори кои можат да влијаат на опсегот на движење во секој даден ден. Од клучно значење е да ги почувствувате мускулите додека ги истегнувате, наместо само да поминувате низ движењата и да не се приврзувате за постигнување одредено растојание во дадена сесија. Севкупно, оценувањето на опсегот на движење со текот на времето е клучниот параметар за успешна обука за опсег на движење.

Истегнувањето со помал интензитет е поефективно за зголемување на опсегот на движење

Истегнувањето со низок интензитет е поефикасно од истегнувањето со умерен интензитет при зголемен опсег на движења. Студијата сугерира дека приближувањето до точката на болка е помалку ефикасно од извршувањето на истегнување со прилично низок интензитет и релаксирачки. Статичкото истегнување со помал интензитет се чини дека е најкорисен начин за пристап до истегнување. Го намалува ризикот од повреда и ја подобрува реципрочната инхибиција во рамките на мускулните групи. Истегнувањето со низок интензитет пристапува до некои од механизмите од типот на вретеното и GTO, што го прави ефективно. Наодите од студијата доаѓаат како олеснување за оние кои сакаат да се впуштат во програма за обука за флексибилност и истегнување. Може да се изврши истегнување со интензитет што не е болен, а сепак да биде ефикасен во зголемувањето на опсегот на движења.

Придобивките од балистичкото и статичното истегнување

Дебатата за тоа дали да се прави балистичко или статичко истегнување пред вежбањето е поделена, но има случаи кога статичкото истегнување е корисно, како што е зголемување на опсегот на движење на екстремитетите за надминување на невромускулните ограничувања или за подобрување на стабилноста во рамките на движењето. Слично на тоа, правењето динамично или балистичко истегнување пред вежбање може да обезбеди придобивки со загревање на нервните кола, зглобовите и сврзното ткиво за подобри перформанси. Важно е да ги земете предвид вашите специфични цели за тренинг сесијата за да одлучите за типот на истегнување што треба да го направите. Истегнувањето може да помогне и при релаксација, намалување на воспалението и спречување на рак. Сериозна наука во механистичкото истражување се спроведува за да се развијат нови протоколи за дишење, медитација, јога и акупунктура.

Придобивките од секојдневното истегнување и вежбањето јога

Секојдневното истегнување 10 минути може да го намали локалното воспаление и фиброзата. Кај глувците со индуцирани тумори, секојдневното истегнување четири недели доведе до намалување на волуменот на туморот за 52% без каква било друга форма на терапија. Истегнувањето не влијаеше директно на намалување на големината на туморот, но влијаеше на одредени патишта поврзани со имунолошкиот систем што му овозможи на имунолошкиот систем да се бори со растот на туморот во значителен степен. Релаксацијата предизвикана од истегнување може да има силно влијание врз растот на туморот во меморијата. Дополнително, една студија покажа дека практичарите на јога имаат зголемена толеранција на болка со посредство на инсулата, делот од мозокот кој се справува со нашиот внатрешен пејзаж. Јогата може да ја намали перцепцијата на болката со подобрување на функцијата на инсулата.

Придобивките од јогата за болка, флексибилност и интероцептивна свест.

Практикувањето јога може да го промени начинот на кој нервниот систем се справува со болката, флексибилноста и интероцептивната свест. Практикантите на јога имаат двојно поголема толеранција на болка од оние што не практикуваат, а нивниот волумен на сива материја во островот, поврзан со интероцептивната свест, се зголемува со времетраењето на нивната пракса. Јогата не само што учи движења, туку помага и во контрола на нервниот систем на начин што може да ја искористи и надмине болката преку дишење, релаксација и ментални стратегии како што се позитивни слики. Практикувањето јога вклучува туркање до крајниот опсег на движење и непријатност, но тоа треба да се направи на здрав и безбеден начин. Студијата покажува дека субјективните искуства за време на задачите за толеранција на болка се разликуваат за практичари и непрактичари јога, што покажува дека менталната работа на јогата може да биде ефикасна во справувањето со болката.

Придобивките и техниките на јогата и истегнувањето

Јогата може да го подобри менталното функционирање поврзано со толеранцијата на болка и управувањето со стресот, покрај зголемувањето на опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите. Статично истегнување со низок интензитет (30-40% од прагот на болка) и најмалку 5 минути неделно за мускулна група може да создаде значајни трајни промени во опсегот на движења. Најдобро се постигнува со протоколи од 5-7 дена кои се состојат од три серии од 30-60 секунди статички задржувања. Други форми на истегнување (PNF, динамично, балистичко) исто така може да бидат ефективни за подобрување на опсегот на движење за одредени видови на работа. Влегувањето во такви практики може да ја подобри внатрешната свест, праговите на болка и управувањето со стресот што може да влијае на другите области од животот.

Крајна линија:

Вклучувањето на истегнување во вашата дневна рутина не се однесува само на физичките перформанси и држењето на телото; тоа е холистички пристап за подобрување на целокупното здравје, благосостојба, па дури и когнитивната функција. Разбирањето на науката зад флексибилноста и улогата на нервниот систем може да ви помогне безбедно и ефикасно да се истегнете. Запомнете да постигнете рамнотежа, избегнувајте претерано истегнување и размислете да се консултирате со фитнес професионалец за приспособен план што одговара на вашата возраст и ниво на активност.