Многу фитнес ентузијасти се стремат кон посакуваните стомачни стомачни со шест пакети, кои симболизираат сила, виткост и дисциплина. Сепак, постигнувањето на оваа цел не е лесен подвиг.
За повеќето луѓе, нивните стомачни мускули се сокриени со слој маснотии. Количината на присутна маснотија директно влијае на времето и напорот потребни за нивно отфрлање и конечно откривање на издлабените стомачни мускули.
Дури и спортистите мора да посветат значително време напор да ги задржат своите стомачни, а за просечниот човек може да биде рамномерен поголем предизвик. Но, со посветеност и правилен пристап, постигнувањето стомачни мускули со шест пакети е можно.
Главни преземања:
- Добивањето стомачни мускули со шест пакети бара напорна работа, посветеност и трпение, а не постојат шифри за измами за да ги постигнете веднаш.
- Комбинацијата од редовно вежбање и урамнотежена исхрана е од клучно значење за ослободување од маснотии и градење мускули.
- Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и тренинг за сила може да помогнат да се забрза губењето на маснотиите и да се подобри јачината на јадрото.
- Исхраната игра клучна улога во добивањето стомачни со шест пакети. Неопходно е да се јаде диета богата со протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати додека се ограничуваат преработената храна и шеќерот.
- Доследноста е клучна. Потребно е време за да се видат резултати, но со редовно вежбање, здрава исхрана и посветеност, можете да ги постигнете вашите цели за стомачни мускули со шест пакети.
Што се стомачни ?
Мускулот во вашиот стомак кој ви дава шест-пакет се нарекува rectus abdominis. Се протега од вашата срамна коска до вашите ребра и помага да ги задржите вашите органи на своето место. Поделен е на две половини со шест ленти од ткиво кои создаваат изглед со шест пакети.
Но, дури и ако имате силни стомачни мускули, нема да видите Six-Pack ако е покриен со слоеви маснотии. Поголемиот дел од маснотиите во нашето тело се наоѓаат веднаш под кожата и може да се зграпчат со нашите раце. Сепак, постои уште еден вид на маснотија наречена висцерална маст која лежи подлабоко во внатрешноста и ги опкружува нашите органи. Висцерална мастите може да предизвикаат воспаление во телото, што доведува до здравствени проблеми како срцеви заболувања и одредени видови на рак.
До откријте ги вашите стомачни мускули, треба да ги изгубите двата вида маснотии. Правењето вежби кои ги таргетираат вашите стомачни мускули може да ви помогнат да ги тонирате вашите мускули, но прво треба да го намалите процентот на маснотии во телото. Ова значи да се стремите кон а тело процент на маснотии од околу 14-20% за жени и 6-13% за мажи. Имајте на ум дека генетиката исто така игра улога во тоа колку се видливи вашите стомачни.
Намалување на нивото на маснотии во вашето тело
Истражувањата покажуваат дека Просечната жена има околу 40% телесни масти и просекот човекот има околу 28 %. Жените природно носат повеќе масти од мажите поради хормон естроген.
Со оглед на таа математика, на жената со просечни телесни масти може да и бидат потребни околу 20 до 26 месеци за да постигне соодветна количина на губење маснотии за стомачни мускули со шест пакети. На просечниот маж му требаат околу 15 до 21 месец
Повеќето мажи и жени треба да изгубат барем половина од телесни масти за да се покажат нивните стомачни. Тоа го вели тренерот во нашата група Љубивој Бакиќ постои поефикасен начин да се постигне тоа.
забелешка
Што треба да направите за да добиете стомачни
Добрата вест е што имате стомачни. Лошата вест е дека не постои брз и лесен начин да ги откопате. Вежбање на вашите стомачни мускули со насочени вежби ќе помогне да се зајакнат и обликуваат.
Намалете ги калориите
Намалувањето на внесот на калории е вообичаен пристап за постигнување на целите за слабеење, но може да биде предизвик да се знае од каде да се започне. Еден ефикасен начин за намалување на калориите е да се направи мали промени во вашата исхрана, како што е замена на висококалорична храна за нискокалорични алтернативи или намалување на големината на порциите. Нашиот фитнес тим може да ви обезбеди персонализирани идеи за оброци кои одговараат на вашите преференци за исхрана и калориски цели. Со нивно водство и поддршка, можете да направите одржливи промени во вашата исхрана и да ги постигнете вашите цели за слабеење. Не двоумете се да контактирате со нашиот тим за помош при вашето патување за слабеење.
Важно
Намалувањето на внесот на калории е од клучно значење за постигнување на целите за слабеење, а вградувањето повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана додека исклучувате висококалорични пијалоци е едноставен и ефикасен начин за тоа.
Зголемете го внесот на протеини
Кога ќе изгубите тежина, исто така губите дел од мускулите заедно со мастите. За да го спречите ова, важно е да јадете доволно протеини, кои се градежен материјал на мускулите. Насочете се кон 1 до 1.5 грама протеин за секој 1 кг што го тежите.
Јадењето доволно протеини може да помогне да се зачува мускулната маса додека губите тежина. Една студија покажа дека луѓе кои јаделе поголеми количини на протеини можеа да задржат повеќе мускули и да го подобрат составот на телото во споредба со оние кои јаделе помалку протеини.
Добри извори на протеини вклучуваат пилешко, говедско месо, грав, ореви и грчки јогурт. Запомнете, одржувањето на мускулната маса е важно за целокупното здравје и кондиција, затоа погрижете се да вклучите храна богата со протеини во вашата исхрана.
про Совет
За да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини, обидете се да имате најмалку 30 грама протеини во секој оброк.
Изберете интермитентна вежба со висок интензитет
Ако барате начин брзо и ефикасно да се обликувате, интермитентно вежбање со висок интензитет (HIIE) можеби е нешто за вас. HIIE вклучува кратки рафали на интензивна активност проследена со периоди на одмор или вежбање со низок интензитет. Докажано е дека овој тип на вежбање го зголемува метаболизмот, согорува масти и го подобрува кардиоваскуларното здравје. Плус, можете да завршите HIIE тренинг за само 20 минути, што го прави одлична опција за зафатени луѓе.
Примери на интермитентни вежби со висок интензитет вклучуваат:
- спринт 20 секунди проследено со одење 40 и повторете
- возење велосипед со целосно темпо 8 секунди проследено со темпо со низок интензитет 12 секунди
Додадете обука за отпор
Се чини дека кардио плус кревањето тегови е магичен куршум кога станува збор за губење маснотии.
Ако сакате да го забрзате вашето патување до стомачни мускули со шест пакети, една од најефикасните работи што можете да ги направите е да го додадете тренингот со отпор во вашата фитнес рутина. Тренингот со отпор, кој може да вклучува вежби како кревање тегови, вежби со телесна тежина и работа со лента за отпор, помага да се изградат и зајакнат вашите мускули. Кога градите мускули, го зголемувате метаболизмот, што значи дека вашето тело согорува повеќе калории дури и кога не вежбате. Ова може да ви помогне да согорите маснотии побрзо и да ги откриете затегнатите, дефинирани стомачни мускули што ги барате.
Совети кои ќе ви помогнат побрзо да ги спакувате стомачните мускули
- Дајте приоритет на вашата исхрана: Без разлика колку напорно работите во теретана, ако вашата исхрана не е на место, нема да ги видите резултатите што ги сакате. Фокусирајте се на конзумирање на многу посни протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати, додека минимизирајте ја преработената храна и шеќерот.
- Дига тегови: Градењето мускули е клучно за постигнување на шест пакет. Вклучете сложени вежби како што се сквотови, мртво кревање и влечење, заедно со насочени вежби за стомачни мускули како крцкање и даски.
- Добијте доволно кардио: Кардиоваскуларните вежби помагаат во согорувањето на калориите и намалувањето на телесните масти, што е од суштинско значење за откривање на стомачните мускули. Целете на најмалку 30 минути кардио со умерен интензитет во повеќето денови во неделата.
- Останете хидрирани: Водата е од суштинско значење за одржување на енергијата, варењето и целокупното здравје. Насочете се кон најмалку 8-10 чаши дневно, или повеќе ако сте активни или живеете во топла клима.
- Спијте доволно: Одморот и закрепнувањето се клучни за растот на мускулите и губењето на маснотиите. Цел на најмалку 7-9 часа квалитетен сон секоја вечер.
- Бидете доследни: Создавањето стомачни мускули со шест пакети бара време и напор, затоа бидете трпеливи и останете доследни на вашите тренинзи и здрави навики во исхраната.
- Побарајте професионална помош: Размислете за работа со овластен личен тренер или нутриционист кој може да обезбеди персонализирано водство и поддршка за да ви помогне безбедно и ефективно да ги постигнете вашите цели.
Во крајна линија
Не постои брз и лесен начин да добиете стомачни мускули со шест пакети. Тоа вклучува дисциплина и посветеност на чиста, здрава исхрана и редовно вежбање, вклучувајќи кардио и тренинзи за сила.
Но, иако процесот може да биде долг и напорна работа, стомачните стомачни мускули со шест пакети се фитнес цел што може да ја постигнат оние кои се посветени на процесот.
