Како да изгубите тежина со кардиоваскуларни вежби

Слабеењето е полесно да се каже отколку да се направи, и не постои волшебна таблета за да се симнат килограмите. Наместо тоа, треба да согорите повеќе калории отколку што внесувате. Ова вклучува здрава исхрана, како и комбинација од кардио и вежби за сила.

Главни преземања:

• Кардио, скратено за кардиоваскуларни вежби, вклучува активности кои го зголемуваат отчукувањата на срцето и користат големи мускулни групи.
• Комбинирањето на кардио со тренинг за сила може да го подобри губењето на тежината со создавање калориски дефицит.
• Фактори како што се возраста, составот на телото и интензитетот на тренингот влијаат на согорувањето на калориите за време на кардио.
• Одлучете се за кардио вежби кои вклучуваат големи мускулни групи за максимално согорување на калории за помалку време.
• За да создадете успешна рутина за вежбање, вклучете мешавина од кардио, тренинг за сила, вежби за флексибилност и денови за одмор.

Што е кардио?

Кога ќе го слушнете зборот кардио, дали ви паѓа на памет потта да ви капе од челото додека трчате на лентата за трчање или додека брзо одите на паузата за ручек? Тоа е и двете. Кардиоваскуларните вежби, познати и како аеробни вежби, значи дека правите активност „со кислород“.

Овој тип на вежбање:

• користи големи мускулни групи, како што се нозете или горниот дел од телото
• бара дишење или контролирано дишење
• го зголемува пулсот и го држи во аеробна зона одредено време

Вообичаени форми на кардио вклучуваат одење, џогирање, пливање, возење велосипед и фитнес часови. Кардио машините може да вклучуваат веслач, елипсовиден, качувач по скали, исправен или лежечки велосипед и лента за трчање.

Додека кардиото навистина согорува калории и помага при слабеење, комбинирањето со најмалку два до три дена неделно вежбање за сила може да ја зголеми брзината со која губите тежина.

Кардио за губење на тежината

За да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит. Бројот на калории што ги консумирате треба да биде помал од количината на калории што ги согорувате. Колку килограми ќе изгубите зависи од количината на вежбање што сте спремни да ја извршите во текот на една недела.

Ако не сте сигурни како да создадете дефицит или ви треба помош за исполнување на вашите цели, размислете да користите апликација за броење калории. Овие тракери ви овозможуваат да го внесете дневниот внес на храна и физичката активност во текот на денот, што ви овозможува да ја проверите равенката за тековните внесени/излечени калории.

Треба да изведувате активности за вежбање сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи најмалку два дена неделно.

Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории

Пред да тргнете на патување за слабеење користејќи кардио вежби, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, на тоа колку брзо губите тежина.

• Возраст. Колку сте постари, толку помалку калории можете да очекувате да согорите.
• Состав на телото. Ако имате поголема количина на мускулна маса, ќе согорите повеќе калории за време на вежбањето отколку некој што има поголем процент на маснотии.
• Интензитетот на вежбање. Колку е поенергичен тренингот, толку повеќе калории ќе согорите во една сесија.
• Пол. Мажите согоруваат калории побрзо од жените.
• Севкупна дневна активност. Колку повеќе седечки сте во текот на денот, толку помалку севкупни калории ќе согорите.
• Тежина. Колку е поголема вашата тежина, толку повеќе калории ќе согорите.

Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?

За да го максимизирате вашето време поминато во вежбање, размислете за избор на физички активности кои согоруваат најмногу калории за најмалку време. Ова обично вклучува користење на големите мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет.

Еве неколку различни методи на кардио и бројот на калории што можете да ги согорите за 30 минути:

• планинарење: 185 калории
• танцување: 165 калории
• одење (3.5 mph): 140 калории
• трчање (5 mph): 295 калории
• возење велосипед (>10 mph): 295 калории
• пливање: 255 калории

Креирање на почетна рутина за вежбање

За да изгубите еден килограм, треба да согорите 3,500 калории повеќе од она што му е потребно на вашето тело. Ако вашата цел е да изгубите еден до два килограми неделно, потребен ви е дефицит од 1,000 калории дневно.

Да речеме дека вашата дневна потреба од калории е 2,200 калории. Ќе треба да го намалите бројот на калории што ги консумирате дневно за 500 и да согорите 500 калории преку вежбање.

Имајќи го тоа на ум, ќе сакате да креирате план за вежбање кој вклучува кардиоваскуларни вежби во повеќето денови во неделата и тренинг за сила најмалку два дена во неделата.

• Кардиоваскуларни вежби. Изведете кардио вежба три до пет дена во неделата по 30 до 60 минути секоја сесија.
• Тренинг за сила. Изведете два до три дена во неделата вежби за обука за сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи.
• Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност.
• Одмор. Вклучете најмалку еден до два дена одмор секоја недела. Можете да учествувате во активни вежби за закрепнување како јога или лесно истегнување во деновите на одмор.

Како да ги запретете вашите тренинзи

Вршењето на истиот тренинг секој ден доведува до плато, точка во која вежбата ја губи ефикасноста. Алтернативно, пресилното удирање може да доведе до исцрпеност. Затоа е важно да се зашеметувате со тренинзите. За да го направите ова, погрижете се да вклучите и кардиоваскуларни вежби со умерен и висок интензитет во вашата севкупна фитнес рутина.

На пример, изведувајте 30 до 45 минути кардио вежби со умерен интензитет, како што се пешачење или пливање, три дена во неделата. Зголемете го интензитетот во другите два дена - вкупно пет дена - и изведувајте енергични тренинзи како што се трчање или возење велосипед.

Зошто ви се потребни различни начини за слабеење

Вашето тело користи различни мускулни групи за секој тип на вежбање. Има смисла да вклучите различни вежби во вашата севкупна фитнес рутина. Комбинирањето на кардиоваскуларните вежби и вежбањето со тегови има најголема смисла за максимално губење на тежината.

За да го направите ова, размислете за вршење на кардио вежби повеќето денови во неделата и вежбање за вежбање за сила најмалку два дена секоја недела. За вашето кардио, вклучете најмалку два до три различни методи на аеробни вежби. На пример, трчајте еден ден, пливајте друг ден, возете велосипед следниот ден и изберете два различни фитнес часови за другите два дена.

За дополнителни бенефиции, размислете да земете фитнес час кој вклучува и тренинг за сила, што ќе го зголеми бројот на калории што ги согорувате за време на активноста и после тренингот.

Во крајна линија

Кардиоваскуларните вежби се суштинска компонента на секој план за слабеење, но нејзината ефикасност зависи од фактори како што се интензитетот и разновидноста на тренингот. Со разбирање на овие фактори и инкорпорирање на добро заоблена фитнес рутина, можете поефикасно да ги постигнете вашите цели за слабеење.