Дали сте доживеале болки во мускулите по започнување на нова физичка активност или зголемување на темпото или интензитетот на вашиот вообичаен тренинг? Мускулната болка и затегнатоста се јавуваат ден или два по вежбањето и може да му се случат на секого, без оглед на нивото на кондиција.
Не се обесхрабрувајте, оваа болка е нормална, не трае долго и е знак дека го подобрувате нивото на вашата кондиција. Ако сè уште се претерате или болката е премногу силна, секогаш постојат начини да се справите со неа.
Главни преземања:
- Болка во мускулите после нов или напорен тренинг е честа појава.
- Методите поддржани од истражувања, вклучително и терапија со топлина и компресија, може да ги ублажат болките во мускулите.
- Одложената болка во мускулите обично не е причина за загриженост. Но, треба да посетите лекар ако вашата болка е силна или трае подолго од една недела.
Што е воспаление на мускулите после вежбање и зошто?
Воспаление на мускулите може да се јави кај секој, најчесто по практикување на нова физичка активност или поради активност со поголем интензитет. Се јавува 1-2 дена (може да трае од 3 до 5 дена) после вежбање и е сосема нормална појава. Истото може да се случи и со луѓето кои редовно вежбаат, но воведуваат нови, различни вежби.
Се верува дека поради стресот, односно напрегањето под кое се подложени мускулите за време на вежбањето, се јавува микроскопско оштетување во мускулното ткиво. Токму ваквата штета се верува дека е главната причина зошто чувствуваме болка во мускулите.
Бидејќи болката може да биде навистина интензивна, важно е да ја разберете, бидејќи има потенцијал да ги обесхрабри или заплаши луѓето кои сакаат да започнат редовна физичка активност. Таквата мускулна болка не треба да се меша со кој било друг вид на болка што може да се појави при самото вежбање. Таквата акутна, непосредна болка може да биде знак за повреда или неправилно вршење на вежба која врши прекумерен притисок врз нашите мускули или зглобови.
забелешка
Што ми предизвикува болка во зглобовите?
Кога вашите зглобови чувствуваат болка и болка, тоа обично е знак за остеоартритис. Оваа воспалителна состојба станува се почеста како што стареете. 'Рскавицата која вообичаено ги амортизира зглобовите се троши, оставајќи ги зглобовите воспалени и болни.
Болката во зглобовите може да биде предизвикана и од прекумерна употреба или повреда, на пример, тениски лакт или повреда на коленото предизвикана од проблем со лигаментите или менискусот. Лигаментите се ленти од ткиво кои ги поврзуваат коските во вашето тело. Менискусот е гумен диск што го амортизира вашето колено.
про Совет
Ако почувствувате болки и болки во зглобовите, тоа може да се должи на остеоартритис, воспалителна состојба поврзана со возраста која е резултат на абење и кинење на 'рскавицата, но болките во зглобовите може да настанат и од прекумерна употреба или повреда, како што се проблеми со тенискиот лакт или коленото кои ги вклучуваат лигаментите или менискусот .
Совети за ублажување на болки во мускулите
Не треба да чекате болката во мускулите да помине сама од себе. Овие методи поддржани од истражување можат да ви помогнат да се ослободите од болките во мускулите.
1. Вежбајте активно закрепнување
Доказите сугерираат дека статичкото истегнување после тренинг нема да помогне при болки во мускулите. Но, активното закрепнување може. Активното закрепнување е вежба со низок интензитет дизајнирана да им помогне на вашите мускули да се опорават од тренинзите со повисок интензитет.
Можете да вклучите активно закрепнување во вашата фитнес рутина на неколку различни начини:
- За време на тренингот: со интервален тренинг, се префрлате помеѓу кратки периоди на вежби со висок интензитет и кратки интервали за опоравување.
- После тренингот: можете да вежбате бавни, лесни движења како одење за време на вашата секвенца за ладење по енергичен тренинг.
- Во деновите за одмор: искористете ги вашите денови за одмор правејќи нежни активности како јога, пливање или пешачење.
2. Одлучете се за терапија со мраз или топлина
Дебатата за мраз или загревање на болните мускули можеби никогаш нема да заврши. Тоа објаснува зошто истражувањето за најдобриот метод е мешано. Можеби нема јасен победник, но и ледената и топлинската терапија можат да помогнат во болките во мускулите.
Разбирањето како функционира секој метод може да ви помогне да одлучите дали да ги мразите или да ги загреете мускулите. Терапијата со ладна ја забавува циркулацијата, што може да го намали отокот и поврзаната болка. Тоа е корисно за нови повреди или болки. Топлинската терапија ја зголемува циркулацијата, што може да помогне во обновувањето на мускулите со олеснување на затегнатите, болни мускули. Тоа е корисно за постари повреди или болки.
Еден преглед покажа дека користењето терапија со мраз или топлина во рок од 1 час по вежбањето ги смирува болките во мускулите. Ледените бањи имале ефект на ублажување на болката до 24 часа, додека грејните влошки работеле подолго од 24 часа. Значи, може да започнете со терапија со мраз и да се префрлите на термичка терапија бидејќи мускулната болка со одложен почеток достигнува врв. И бидејќи доказите се измешани, можете да пробате еден или двата методи за да најдете што е најдобро за вас.
3. Обидете се со тркалање со пена
Валањето со пена е вид на миофасцијално ослободување или самомасажа. Се покажа дека ја намалува болката и вкочанетоста на мускулите и го подобрува опсегот на движења. Оваа техника користи ролери од пена (цилиндрична цевка) или друга алатка за масажа на вашата фасција (сврзното ткиво што ги држи мускулите, тетивите и лигаментите заедно).
Можете да пробате вежби за тркалање со пена после вежбањето. Една мала студија покажа дека тркалањето со пена после вежбање може да ги подобри нивоата на болка и атлетските перформанси. Можете исто така да ја користите техниката за загревање на мускулите пред вежбање.
Ако сте нови во тркалањето со пена, можеби ќе сакате да започнете со мазен валјак од пена со мала густина или топка за масажа. И двете се помеки и може да бидат поудобни од поцврстите ролки.
4. Размислете за терапија за масажа
Ако самомасажата не е ваша работа, можете да се обратите кај професионалци за терапија со масажа. Масажата после вежбање го промовира обновувањето на мускулите со намалување на воспалението.
Преглед од 2012 година сугерира дека масажата 4 часа по вежбањето со висок интензитет може да ја намали болката и да ги подобри перформансите на мускулите. Друга студија покажа дека масажата е поефикасна од другите стратегии за закрепнување, како што се активно закрепнување и контрастна хидротерапија.
5. Носете опрема за компресија
Носењето опрема за компресија после тренинг може да го забрза опоравувањето на мускулите и циркулацијата на крвта. Во студија од мал обем, тркачите на издржливост носеа чорапи за компресија помеѓу трчање 5Ks. Тркачите пријавија значително помала болка и можеа да трчаат исто толку брзо во вториот 5K.
Но, опремата за компресија не е само за спортисти. Во една друга студија, неактивни возрасни лица носеле чорапи за компресија додека вежбаат. Тие имале значително помала болка во мускулите по 24 и 48 часа.
6. Користете кинезиолошка лента
Многу спортисти се колнат во кинезиолошка лента за ублажување на болката во мускулите, превенција од повреди и подобри перформанси. Измешани се доказите за тоа дали може или не да ги подобри вашите атлетски перформанси. Но, студиите покажуваат дека флексибилното лепило може да ја ублажи болката во мускулите после напорно вежбање.
7. Нанесете етерични масла
Луѓето користат есенцијални масла за бројни здравствени и здравствени проблеми, вклучувајќи болки во мускулите и зглобовите. Имате многу опции при изборот на есенцијални масла за болни мускули, како што се маслото од лаванда и рузмарин. Бидете сигурни да барате квалитетни производи.
Етеричните масла се високо концентрирани и можат да ја иритираат вашата кожа. Затоа не заборавајте да ги разредете со масло за носач пред да ги нанесете директно на вашата кожа. Можете да започнете со тест за лепенка, а потоа да користите мали количини разредено масло за болки во мускулите.
8. Додадете антиинфламаторна храна во вашата исхрана
Тековните истражувања покажуваат дека одредени диети, вклучително и оние полни со антиинфламаторна храна, можат да помогнат при одложена болка во мускулите. Тие содржат антиоксиданси и други хранливи материи кои можат да помогнат во обновувањето на мускулите и да ја ублажат болката.
На пример, во една мала студија, тркачите пиеле сок од цреша 7 дена пред трката. По трката имаа помалку болки во мускулите од оние кои немаа.
Но, не мора да се фокусирате на една храна. Стремете се кон урамнотежена исхрана со различни антиинфламаторни намирници кои можат да ја намалат мускулната болка со одложен почеток. Некои примери вклучуваат масна риба, лубеница
8. Додадете антиинфламаторна храна во вашата исхрана
Тековните истражувања покажуваат дека одредени диети, вклучително и оние полни со антиинфламаторна храна, можат да помогнат при одложена болка во мускулите. Тие содржат антиоксиданси и други хранливи материи кои можат да помогнат во обновувањето на мускулите и да ја ублажат болката.
На пример, во една мала студија, тркачите пиеле сок од цреша 7 дена пред трката. По трката имаа помалку болки во мускулите од оние кои немаа.
Но, не мора да се фокусирате на една храна. Стремете се кон урамнотежена исхрана со различни антиинфламаторни намирници што може да ја намалат одложената болка во мускулите. Некои примери вклучуваат масна риба, сок од лубеница или цвекло и пијалоци со кофеин.
9. Хидрирајте пред, за време и после вежбање
Веројатно веќе знаете дека правилната хидратација помага да ги поттикне вашите тренинзи. Тоа е критично за перформансите на вежбање и поправка на мускулите после тренинг. А некои докази сугерираат дека дехидрацијата може да ги зголеми симптомите на одложена болка во мускулите и да го продолжи закрепнувањето.
Така, вашата болка после тренингот може да биде полоша ако не останете хидрирани. Одлучете се за пијалоци со вода или електролити врз основа на интензитетот на вежбање.
10. Добијте добар ноќен сон
Не ја потценувајте моќта на добриот сон. Квалитетниот сон може да го подобри сè, од здравјето на вашето срце до вашето расположение. И тоа е од суштинско значење за обновување на мускулите. Соодветниот сон – 7 до 9 часа навечер за возрасни – им овозможува на вашите мускули да се поправаат и растат после вежбање. Недостатокот на сон е поврзан со поголема чувствителност на болка. Така, ако доволно спиете, вашата задоцнета мускулна болка може да се чувствува помалку интензивна.
Крајна линија:
Разбирањето на причините за воспаление на мускулите и усвојувањето методи поддржани од истражувања како активно закрепнување, терапија со топлина или мраз, тркалање со пена, масажа, опрема за компресија, есенцијални масла, антиинфламаторна храна, соодветна хидратација и доволно спиење, може ефикасно да ги ублажи болките во мускулите и да помогне во опоравување на мускулите после вежбање.
