автор: Тоше Зафиров

Без разлика дали редовно сте во теретана или се придржувате до тренинзите дома, можеби сте слушнале за наводните придобивки од додатоците пред тренинг од пријатели, спортисти, тренери или реклами.

Застапниците тврдат дека овие додатоци ја подобруваат вашата кондиција и ви ја даваат потребната енергија за напојување преку предизвикувачки тренинзи.

Сепак, многу експерти велат дека тие се потенцијално опасни и целосно непотребни.

Оваа статија ја истражува науката зад додатоците пред тренинг за да утврди дали се здрави.

Главни преземања:

• Додатоците пред вежбање имаат за цел да ја зголемат енергијата и перформансите, со состојки како кофеин, креатин и прекурсори на азотен оксид.
• Истражувањата за нивната ефикасност се ограничени, а конзистентноста на состојката многу варира меѓу брендовите.
• Размислете за потенцијалните негативни страни, како што се вештачки засладувачи, вишок кофеин и непроверени додатоци.

Кои се додатоците пред тренинг?

Додатоците пред тренинг - понекогаш наречени „пред-тренинг“ - се диететски формули со повеќе состојки дизајнирани да ја зголемат вашата енергија и атлетските перформанси.

Тие се обично супстанции во прав што ги мешате во вода и ги пиете пред вежбање.

Иако постојат безброј формули, има мала конзистентност во однос на состојките. Често се вклучени амино киселини, бета-аланин, кофеин, креатин и вештачки засладувачи, но количините од нив варираат во зависност од брендот.

Плус, некои производи можеби не биле тестирани за квалитет или чистота.

Кои состојки треба да ги барате?

Истражувањето за ефективноста на додатоците пред вежбање е многу ограничено. Сепак, некои студии сугерираат дека одредени состојки може да имаат корист за атлетските перформанси.

• Претходници на азотен оксид

Азотниот оксид е соединение кое вашето тело природно го произведува за да ги релаксира крвните садови и да го подобри протокот на крв.

Додатоците пред тренинг често вклучуваат некои од вообичаените соединенија што вашето тело ги користи за да создаде азотен оксид. Тие вклучуваат L-аргинин, L-цитрулин и извори на нитрати во исхраната, како што е сокот од цвекло.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со овие соединенија го зајакнува транспортот на кислород и хранливи материи до вашите мускули, потенцијално зголемувајќи ги атлетските перформанси.

Сепак, иако се покажа дека Л-цитрулинот ги подобрува перформансите на вежбање, студиите забележуваат дека Л-аргининот се разградува пред да стигне до вашиот крвоток. Така, иако го зајакнува производството на азотен оксид, не е од корист за перформансите на вежбање.

Севкупно, бидејќи повеќето од достапните истражувања за азотен оксид се фокусираат на млади мажи, останува нејасно дали овие резултати се однесуваат на другите популации. Потребни се повеќе истражувања.

• Кофеин

Кофеинот често се користи во додатоците пред тренинг за да се зголеми енергијата и фокусот.

Овој стимуланс може да ја подобри менталната будност, меморијата и перформансите на вежбање, како и да помогне во намалувањето на телесните масти.

• Креатин

Креатинот е уште едно хемиско соединение природно произведено во вашето тело. Тој првенствено се складира во скелетните мускули, каде што игра улога во производството на енергија и мускулната сила.

Често е вклучен во формулите пред тренинг, но исто така се продава како самостоен додаток. Тој е особено популарен меѓу кревачите на тегови, бодибилдерите и другите моќни спортисти.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со креатин може да го зголеми складираното снабдување на вашето тело со ова соединение, со што ќе го подобри времето за опоравување, мускулната маса, силата и перформансите на вежбање.

• Бета-аланин

Бета-аланин е амино киселина која е вклучена во многу формули пред тренинг, бидејќи може да помогне да се спречи акумулација на киселина во мускулното ткиво, со што ќе им овозможи на вашите мускули да работат понапорно и подолго.

Иако истражувањата ја поддржуваат нејзината ефикасност, важно е да се забележи дека консумирањето на ова соединение може да предизвика чувство на пецкање. Иако е целосно безопасен, можеби ќе ви биде непријатно.

• Амино киселини со разгранет ланец (BCAA)

Некои формули пред тренинг вклучуваат амино киселини со разгранет ланец (BCAA), за кои се покажа дека помагаат во зголемување на мускулниот раст и намалување на болката во мускулите кога се земаат пред тренинг.

Сепак, BCAA природно се наоѓаат во диететски извори на протеини, така што можеби веќе консумирате соодветна количина во текот на денот.

• ПРЕГЛЕД

Одредени состојки во додатоците пред тренинг, како што се креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA и прекурсори на азотен оксид, се покажа дека ги поддржуваат атлетските перформанси.

Што треба да избегнувате?

Иако додатоците пред тренинг се генерално безбедни, тие не се целосно без ризик.

Ако размислувате да ги додадете во вашиот режим на вежбање, не заборавајте да ги земете предвид нивните потенцијални негативни страни.

• Вештачки засладувачи и шеќерни алкохоли

Додатоците пред тренинг често содржат вештачки засладувачи или шеќерни алкохоли.

Додека овие состојки го подобруваат вкусот без да додаваат калории, некои засладувачи може да предизвикаат цревни тегоби и непријатност.

Особено, високото внесување на шеќерни алкохоли може да предизвика непријатни симптоми како гасови, надуеност и дијареа - сето тоа може да го наруши вашиот тренинг.

Некои луѓе пријавуваат сличен дигестивен одговор од јадење одредени вештачки засладувачи како сукралоза. Сепак, ваквите симптоми не се научно докажани.

Можеби ќе сакате да избегнувате формули пред вежбање кои содржат големи количини на овие засладувачи. Инаку, пробај прво со мала количина за да видиш како го поднесуваш.

• Вишок кофеин

Главниот елемент за зголемување на енергијата кај повеќето додатоци пред вежбање е кофеинот.

Прекумерното внесување на овој стимуланс може да доведе до несакани ефекти, како што се зголемен крвен притисок, нарушен сон и стрес.

Единечните порции од повеќето формули пред вежбање содржат приближно онолку кофеин колку што би добиле во 1-2 шолји (240-475 мл) кафе, но ако го добивате ова соединение и од други извори во текот на денот, може да случајно консумираат премногу.

• Додатоци кои не се тестирани од трета страна

Во Соединетите Држави, додатоците во исхраната, како што се пред вежбање, се регулирани од страна на Управата за храна и лекови (ФДА) како храна, а не како лекови. Поради регулаторните празнини, етикетите на производите може да бидат неточни или погрешни.

Ако безбедноста и квалитетот на додатоците се загрозени, може ненамерно да консумирате забранети супстанции или опасни количини на одредени соединенија.

Дали треба да земете додаток пред тренинг?

Формулите пред вежбање не се за секого.

Ако често ви недостига енергија или имате потешкотии да ја поминете со вежбањето, земете ги предвид другите фактори на животниот стил како што се хидратацијата, спиењето и исхраната, наместо да прибегнувате кон додатоци.

Покрај тоа, варијабилноста во состојките на додатоците пред тренинг го отежнува одредувањето на нивната ефикасност.

Тие исто така можат да бидат скапи - а истражувањата не докажаа дека се поефикасни од целата храна што ги обезбедува истите хранливи материи. На пример, банана и кригла кафе се соодветна, евтина алтернатива на додатокот пред тренинг.

Тоа, рече, ако откриете дека формулите пред вежбање работат за вас, нема причина да престанете. Само внимавајте на нивните состојки и вкупниот внес - и имајте ги на ум следните фактори.

• Како да земате додатоци пред тренинг

Повеќето производи пред вежбање вклучуваат инструкции за тоа како да ги земате.

Иако треба да ги следите овие упатства, не е лоша идеја да започнете со помала порција за да можете да ја процените вашата толеранција - особено ако додатокот вклучува кофеин или бета-аланин.

Запомнете, ако додатокот дава бета-аланин, немојте да се изненадите ако забележите чувство на пецкање. Тоа е сосема безопасно, но на некои поединци може да им биде непријатно.

Повеќето додатоци пред вежбање може да се земаат околу 30-60 минути пред да вежбате. Ова овозможува доволно време состојките да стигнат до вашиот крвоток и да влезат.

И на крај, ако вашиот пред тренинг содржи кофеин или други стимуланси, земете го предвид времето од денот кога го земате бидејќи тоа може да ја наруши вашата способност да заспиете.

• Алтернативи на целосна храна за додатоците пред тренинг

Без оглед на тоа дали ќе изберете да користите додаток пред вежбање, хранењето гориво за вежбање е неверојатно важно и може да направи голема разлика во тоа како се чувствувате и изведувате на вашиот тренинг.

Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) откри дека консумирањето јаглехидрати и протеини пред и после вежбање може да ги подобри и силата и составот на телото.

Размислете однапред за вежбањето за да можете да планирате балансиран оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти околу 2-3 часа претходно. На пример, пробајте омлет од зеленчук и тост од целата пченица со намаз од авокадо, плус една страна свежо овошје.

Ако времето ви тргне, обидете се со лесно сварлив извор на јаглехидрати како парче овошје околу 30-60 минути пред тренингот.

Ако го прескокнете додатокот пред вежбање, но сепак сакате да ги зголемите ефектите во кофеинот, испијте шолја кафе заедно со ужина пред тренинг.

Во крајна линија

Додатоците пред вежбање првенствено се користат за подобрување на физичките перформанси и нивото на енергија, но истражувањата не поддржуваат многу од нивните наводни придобивки.

Повеќето пред-тренинг се сметаат за безбедни за здрави возрасни лица, но тие не се од суштинско значење за здравјето или перформансите.

Значи, иако тие не се нужно лоши за вас, тие не се особено добри ниту за вас.

Додека некои вообичаени состојки како кофеинот, креатинот и бета-аланин се покажаа како ефикасни кога се земаат пред тренинг, не постои стандардизирана формула за пред вежбање.

Плус, многу од нив не се регулирани, па затоа е важно да се одлучите за додатоци заверени од трето лице доколку сте решиле да ги земате.

Ако имате какви било здравствени состојби, можеби ќе сакате да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате додаток пред тренинг.

Пред сè, без разлика дали користите пред вежбање или не, погрижете се да следите урамнотежена исхрана, да пиете многу вода и да спиете доволно.

Сите сме го почувствувале - тоа чувство на поспаност што се прикрадува после оброк. Полни сте и опуштени и се борите да ги држите очите отворени. Зошто оброците толку често се проследени со ненадеен нагон за дремка, и дали треба да бидете загрижени за тоа?

Во принцип, малку поспаност после јадење е сосема нормално и нема што да се грижите. Постојат неколку фактори кои придонесуваат за овој феномен по оброкот, и има неколку работи што би можеле да ги направите за да ги минимизирате тие ефекти на поспаност.

Главни преземања:

• Вашиот дигестивен циклус игра клучна улога во претворањето на храната во енергија, предизвикувајќи различни реакции во вашето тело.

• Храната богата со триптофан, како мисирка и одредени протеини, може да предизвика поспаност поради зголеменото производство на серотонин.

• Факторите како цреши, јаглени хидрати и минерали во бананите исто така можат да влијаат на нивото на мелатонин, шеќерот во крвта и релаксација на мускулите.

• Квалитетниот сон, редовното вежбање и целокупното ниво на физичка активност влијаат на тоа како се чувствувате после оброците.

• Основните здравствени состојби како што се дијабетес, нетолеранција на храна и алергии може да придонесат за замор после оброк.

Вашиот дигестивен циклус

На вашето тело му е потребна енергија за да функционира - не само за да трча по вашето куче или да одвои време во теретана - туку да дише и едноставно да постои. Оваа енергија ја добиваме од нашата храна.

Храната се разложува на гориво (гликоза) од нашиот дигестивен систем. Макронутриентите како протеинот потоа обезбедуваат калории (енергија) на нашите тела. Повеќе од само менување на храната во енергија, нашиот дигестивен циклус предизвикува секакви одговори во нашето тело.

Хормоните како холецистокинин, глукагон и амилин се ослободуваат за да се зголеми чувството на ситост (ситост), шеќерот во крвта се зголемува, а инсулинот се произведува за да му дозволи на овој шеќер да оди од крвта во клетките, каде што се користи за енергија.

Вашата исхрана

Иако сите намирници се вари на ист начин, не сите намирници влијаат на вашето тело на ист начин. Некои намирници можат да ве направат попоспи од другите.

Храна со триптофан

Амино киселината триптофан се наоѓа во мисирка и други високопротеинска храна како што се:

• спанаќ
• сум
• јајца
• сирење
• тофу
• Риба

Триптофанот го користи телото за да создаде серотонин. Серотонинот е невротрансмитер кој помага во регулирањето на сонот. Можно е зголеменото производство на серотонин да е одговорно за таа магла после оброкот.

Друга храна

Црешите влијаат на нивото на мелатонин, јаглехидратите предизвикуваат скок и последователен пад на шеќерот во крвта, а минералите во бананите ги релаксираат вашите мускули. Секој од овие фактори може да ве остави поспани и многу храна може да влијае на нивото на енергија на различни начини.

Вашите навики за спиење

Не е изненадување што недоволното квалитетно спиење може да влијае и на тоа како се чувствувате после оброк. Ако сте опуштени и сити, вашето тело може повеќе да се чувствува како одмор, особено ако не сте спиеле доволно претходната ноќ.

Вашата физичка активност

Освен што ќе ви помогне да спиете подобро ноќе, вежбањето може да ве држи будни во текот на денот, минимизирајќи го ризикот од пад после оброкот. Повеќекратните студии покажаа дека редовното вежбање помага да се зголеми енергијата и да се намали заморот.

Други здравствени состојби

Во ретки прилики, постојаното умор после оброк или едноставно поспаност може да биде знак за друг здравствен проблем. Условите кои можат да ја влошат поспаноста по оброкот вклучуваат:

• дијабетес
• нетолеранција на храна или алергија на храна
• ноќна апнеја
• анемија
• недерактивна тироидна жлезда
• целијачна болест

Ако сте често уморни и имате една од овие состојби, разговарајте со вашиот лекар за можни решенија. Ако не сте свесни за основната медицинска состојба, но имате други симптоми покрај поспаноста после оброкот, вашиот лекар може да ви помогне да идентификувате што го предизвикува падот.

Дијабетес

Ако некој со преддијабетес или дијабетес тип 1 или тип 2 се чувствува уморен после јадење, тоа може да биде симптом на хипергликемија или хипогликемија.

Хипергликемија (висок шеќер во крвта) може да се појави кога се консумираат премногу шеќери. Се влошува ако има неефикасен или недоволен инсулин за транспорт на шеќери до клетките за енергија.

Шеќерите се главниот извор на енергија на клетките, што објаснува зошто неефикасен или недоволен инсулин може да предизвика чувство на умор. Други симптоми поврзани со хипергликемија може да вклучуваат зголемено мокрење и жед.

Хипогликемија (низок шеќер во крвта) може да се појави поради консумирање едноставни јаглени хидрати кои се брзо сварливи. Овие јаглехидрати можат да предизвикаат зголемување на нивото на шеќер во крвта, а потоа да се срушат за кратко време.

Хипогликемија може да се појави и кај некој со дијабетес кој земал повеќе инсулин или други лекови специфични за дијабетес отколку што е потребно врз основа на храната што ја консумирале. Поспаноста може да биде еден примарен симптом на хипогликемија, заедно со:

• вртоглавица или слабост
• глад
• раздразливост
• конфузија

И хипергликемијата и хипогликемијата се сериозни медицински состојби, особено за луѓето со дијабетес. Тие треба веднаш да се третираат како што е наведено од вашиот лекар.

Нетолеранција на храна или алергии на храна

Нетолеранција или алергија на одредена храна може да биде ано

причина за замор после оброк. Нетолеранцијата на храна и алергиите може да влијаат на варењето или други телесни функции.

Спречување на поспаност после оброк

Редовното чувство на замор после јадење е нешто што треба да се разговара со вашиот лекар. Меѓутоа, ако е исклучена можноста за посериозна основна состојба или ако заморот се појавува само повремено, постојат едноставни чекори што можете да ги преземете за да помогнете во одржување на оптималните нивоа на енергија.

Навиките за исхрана и начин на живот кои можат да помогнат во зајакнувањето или одржувањето на нивото на енергија и да се спротивстават на поспаноста вклучуваат:

• вода за пиење за да останете правилно хидрирани
• конзумирање соодветни електролити
• намалување на количината на храна што се јаде во еден оброк
• добивање доволно квалитетен сон
• редовно вежбање
• ограничување или избегнување на алкохол
• модулирање на потрошувачката на кофеин

да јадете храна која е добра за цревата, шеќерот во крвта, нивото на инсулин и мозокот - вклучувајќи сложени јаглени хидрати богати со влакна и здрави масти

Урамнотежената исхрана која вклучува храна како што се зеленчук, цели зрна и масна риба промовира одржлива енергија. Обидете се да внесете повеќе јаткасти плодови, семки и маслиново масло во вашите оброци.

Во крајна линија

Комплексната интеракција на факторите кои влијаат на уморот после оброк може да ве поттикне да направите избор на начин на живот и исхрана кои го подобруваат вашето целокупно ниво на енергија. Консултирајте се со вашиот лекар ако постојаниот замор предизвикува загриженост за основните здравствени состојби.

Согорувачите на маснотии се едни од најконтроверзните суплементи на пазарот. Тие се опишани како додатоци во исхраната кои можат да го зголемат вашиот метаболизам, да ја намалат апсорпцијата на масти или да му помогнат на вашето тело да согорува повеќе масти за гориво.

Производителите често ги промовираат како чудотворни решенија кои можат да ги решат вашите проблеми со тежината. Сепак, согорувачите на маснотии често се неефикасни, па дури и може да бидат штетни.

Тоа е затоа што тие не се регулирани од регулаторните органи за храна.

Не постои чудо за слабеење. Дури и „природните додатоци“ не можат да гарантираат губење на маснотии.

Запомнете, метаболизмот на секого е различен. Не постои еден „чудо“ согорувач на маснотии. Иако долунаведените ставки може да помогнат во зајакнувањето на метаболизмот, тоа не е загарантирано. Најефективниот начин за слабеење е преку редовен сон, намален стрес, редовно вежбање и исхрана богата со хранливи материи, урамнотежена исхрана.

Сепак, докажано е дека неколку природни додатоци ви помагаат да согорите повеќе маснотии. Оваа статија дава листа на 4 најдобри додатоци кои ќе ви помогнат да согорите маснотии. Бидете сигурни да се консултирате со здравствен работник пред да започнете каков било додаток.

Главни преземања:

• Согорувачите на маснотии, често нерегулирани, претставуваат ризици и може да бидат неефикасни.
• Не постои чудотворна пилула за губење на тежината; фокусирајте се на факторите на животниот стил како спиење, управување со стресот, вежбање и урамнотежена исхрана.
• Кофеинот, екстрактот од зелен чај, протеинскиот прав и растворливите влакна се природни додатоци со потенцијални придобивки за согорување на мастите.
• Пазете се од комерцијалните суплементи за согорување маснотии на кои им недостасува регулатива од FDA, со случаи на контаминација и штетни несакани ефекти.

1. Кофеин

Кофеинот е супстанца која најчесто се наоѓа во кафето, зелениот чај и зрната какао. Тоа е исто така популарна состојка во комерцијалните суплементи за согорување маснотии - и со добра причина.

Кофеинот може да помогне во зајакнувањето на вашиот метаболизам и да му помогне на вашето тело да согорува повеќе масти.

Истражувањата покажуваат дека кофеинот може привремено да го зајакне вашиот метаболизам до 16% во текот на 1 до 2 часа.

Покрај тоа, неколку студии покажаа дека кофеинот може да му помогне на вашето тело да согорува повеќе масти како гориво. Сепак, овој ефект се чини дека е посилен кај луѓето со помала тежина во споредба со луѓето кои можеби се со прекумерна тежина или имаат дебелина.

За жал, пречестото конзумирање на кофеин може да го направи вашето тело потолерантно на неговите ефекти.

За да ги искористите придобивките од кофеинот, не треба да земате додаток.

Едноставно обидете се да испиете неколку шолји силно кафе, кое е одличен извор на кофеин со многу здравствени придобивки. Сепак, овие здравствени придобивки се само привремени. Важно е да се напомене дека кофеинот може да го попречи квалитетот на спиењето, што има негативни ефекти врз управувањето со тежината.

Конзумирањето премногу кофеин всушност може да биде опасно за вашето здравје. Затоа е важно да останете во рамките на дневната препорачана граница на кофеин, која е 400 mg.

ПРЕГЛЕД

Кофеинот може да ви помогне да согорувате маснотии така што ќе го зајакнете метаболизмот и ќе ви помогне да согорувате повеќе масти како гориво. Можете да добиете кофеин од природни извори како кафе и зелен чај.

2. Екстракт од зелен чај

Екстрактот од зелен чај е едноставно концентрирана форма на зелен чај.

Ги обезбедува сите придобивки од зелениот чај во прашок или капсула.

Екстрактот од зелен чај е исто така богат со кофеин и полифенол епигалокатехин галат (EGCG), кои се соединенија кои можат да ви помогнат да согорувате маснотии.

Покрај тоа, овие две соединенија се надополнуваат и можат да ви помогнат да согорувате масти преку процес наречен термогенеза. Во едноставни термини, термогенезата е процес во кој вашето тело согорува калории за да произведе топлина.

На пример, анализата на шест студии покажа дека земањето комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин им помага на луѓето да согорат 16% повеќе масти отколку плацебо.

Во друга студија, научниците ги споредиле ефектите на плацебо, кофеин и комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин врз согорувањето на мастите.

Тие откриле дека комбинацијата на зелен чај и кофеин согорува приближно 65 калории повеќе дневно отколку само кофеинот и 80 повеќе калории од плацебото.

Имајте на ум дека во овие студии учесниците земале екстракт од зелен чај во комбинација со дополнителен кофеин. Затоа, ова дефинитивно не покажува дека екстрактот од зелен чај сам ги има истите ефекти.

Истражувањата покажаа дека иако не се пријавени штетни ефекти од самиот зелен чај, прекумерната потрошувачка на екстракт од зелен чај може да се покаже како штетна за црниот дроб, особено ако се зема на празен стомак. Не ја надминувајте препорачаната доза.

3. Протеински прав

Протеините се неверојатно важни за согорување на мастите.

Високиот внес на протеини може да ви помогне да согорувате маснотии со зајакнување на метаболизмот и намалување на апетитот. Исто така, му помага на вашето тело да ја зачува мускулната маса.

На пример, една студија во која учествуваа 60 учесници со прекумерна тежина и дебелина покажа дека исхраната богата со протеини е речиси двојно поефикасна од умерената протеинска диета во согорувањето на мастите.

Протеинот исто така може да го намали вашиот апетит со зголемување на нивото на хормоните за ситост како GLP-1, CCK и PYY додека го намалува нивото на хормонот за глад грелин.

Иако можете да ги добиете сите потребни протеини од храна богата со протеини, на многу луѓе сè уште им е предизвик да јадат доволно протеини дневно.

Додатоците од протеински прав се пригоден начин за зголемување на внесот на протеини.

Опциите вклучуваат протеин од сурутка, казеин, соја, јајца и коноп. Сепак, важно е да изберете протеински додаток кој има малку шеќер и адитиви, особено ако се обидувате да изгубите тежина.

Имајте на ум дека калориите се уште се важни. Протеинските додатоци треба едноставно да ги заменат грицките или дел од оброкот, наместо да се додаваат на вашата исхрана.

Ако ви е тешко да јадете доволно протеини, обидете се да земате 1-2 топки (25-50 грама) протеински прав дневно.

Препорачаната дневна доза на протеини ќе се разликува врз основа на нивоата на вашата активност, возраста, полот, тежината, висината итн. Сепак, препорачаниот диететски додаток (RDA) за протеини е 0.8 грама протеин по килограм телесна тежина.

4. Растворливи влакна

Постојат два различни типа на влакна: растворливи и нерастворливи.

Растворливите влакна апсорбираат вода во вашиот дигестивен тракт и формираат вискозна супстанција слична на гел.

Интересно, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ви помогнат да согорувате маснотии со намалување на апетитот.

Тоа е затоа што растворливите влакна можат да помогнат во зголемувањето на нивото на хормоните за ситост како PYY и GLP-1. Може да помогне и во намалување на нивото на хормонот на глад грелин.

Покрај тоа, растворливите влакна помагаат да се забави испораката на хранливи материи во цревата. Кога тоа ќе се случи, на вашето тело му треба повеќе време да ги свари и апсорбира хранливите материи, што може да остави да се чувствувате сити подолго време.

Уште повеќе, растворливите влакна исто така може да ви помогнат да согорувате маснотии со намалување на бројот на калории што ги апсорбирате од храната.

Иако можете да ги добиете сите растворливи влакна што ви се потребни од храната, многу луѓе сметаат дека ова е предизвик. Ако тоа е случај со вас, обидете се да земете додаток на растворливи влакна, како што се глукоманнан или лушпа од псилиум.

Опасности и ограничувања на додатоците за согорување маснотии

Комерцијалните додатоци за согорување маснотии се широко достапни и многу лесни за пристап.

Сепак, тие често не ги исполнуваат нивните големи тврдења, па дури и може да му наштетат на вашето здравје.

Тоа е затоа што додатоците за согорување маснотии не треба да бидат одобрени од Управата за храна и лекови пред да стигнат на пазарот.

Наместо тоа, одговорноста на производителот е да се осигура дека нивните додатоци се тестираат за безбедност и ефикасност.

За жал, има многу случаи на повлекување на додатоци за согорување маснотии од пазарот бидејќи биле извалкани со штетни состојки.

Дополнително, имало многу случаи во кои контаминираните суплементи предизвикале опасни несакани ефекти како висок крвен притисок, мозочни удари, напади, па дури и смрт.

На посветла нота, природните додатоци наведени погоре може да ви помогнат да согорите маснотии кога ќе се додадат во рутина за промовирање на здравјето.

Имајте на ум дека додатокот не може да ја замени исхраната богата со хранливи материи и редовното вежбање. Тие едноставно ви помагаат да го извлечете максимумот од активностите кои го промовираат здравјето, како што се вежбање и балансирана исхрана.

Други додатоци кои можат да ви помогнат да согорите маснотии

Неколку други додатоци може да ви помогнат да изгубите тежина. Сепак, тие или имаат несакани ефекти или немаат докази за поддршка на нивните тврдења.

Тие вклучуваат:

• 5-HTP. 5-HTP е амино киселина и претходник на хормонот серотонин. Може да ви помогне да согорувате маснотии со намалување на апетитот и желбата за јаглени хидрати. Сепак, може да комуницира и со лекови за депресија.

• Синефрин. Синефринот е супстанца која особено ја има во горчливите портокали. Некои докази покажуваат дека може да ви помогне да согорите маснотии, но само неколку студии ги поддржуваат неговите ефекти.

• Екстракт од зрна од зелено кафе. Истражувањата покажуваат дека екстрактот од зелено кафе може да ви помогне да согорите маснотии. Сепак, студиите за екстракт од зрна од зелено кафе се спонзорирани од неговите производители, што може да предизвика конфликт на интереси.

• CLA (конјугирана линолова киселина). CLA е група на омега-6 масни киселини кои може да ви помогнат да согорите маснотии. Сепак, неговите вкупни ефекти изгледаат слаби, а доказите се мешани.

• Л-карнитин. Л-карнитинот е природна аминокиселина. Некои студии покажуваат дека може да ви помогне да согорите маснотии, но доказите зад тоа се мешани.

Во крајна линија

И покрај тоа што може да го предложат одредени производители на додатоци, не постои безбедна „волшебна пилула“ која може да ви помогне да согорите стотици дополнителни калории дневно.

Сепак, некои видови храна и пијалоци може скромно да ја зголемат стапката на метаболизмот и да обезбедат други здравствени придобивки.

Вклучувањето на неколку од нив во вашата дневна исхрана може да има ефекти кои на крајот ќе доведат до губење маснотии и подобро целокупно здравје.

Бројни студии покажуваат дека може да ви помогне да ја зголемите силата, да стекнете мускули и да изгубите значителни количини телесни масти.

Сепак, сурутката е повеќе од протеин. Содржи многу други хранливи материи, некои со моќни биолошки ефекти.

Всушност, тоа е еден од најдобро проучените додатоци во светот.

Ова е детална статија за протеинот од сурутка - што е тоа, како функционира и како може да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес и здравствени цели.

Главни преземања:

• Протеинот од сурутка е висококвалитетен извор на протеини, кој содржи есенцијални амино киселини, особено леуцин и цистеин.
• Концентратот на протеинот од сурутка често се претпочита поради неговата цена, вкус и задржување на хранливи материи.
• Ефикасно кога се консумира околу вежбање, но вкупниот дневен внес на протеини е од клучно значење за постојан раст на мускулите.
• Заситувачкиот ефект на протеинот помага во губење на тежината, при што протеинот од сурутка е поврзан со губење на маснотии и зачувување на мускулите.
• Протеинот од сурутка содржи дополнителни хранливи материи како лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулини.

Што е протеин од сурутка?

Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, која е течниот дел од млекото што се одвојува за време на производството на сирење.

Млекото всушност содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) и сурутка (20%).

Сурутката се наоѓа во водениот дел од млекото. Кога се произведува сирење, масните делови од млекото се коагулираат и сурутката се одвојува од него како нуспроизвод.

Ако некогаш сте отвориле сад за јогурт за да видите течност како лебди одозгора - тоа е сурутка. Производителите на сирење го отфрлале пред да ја откријат неговата комерцијална вредност.

Откако ќе се одвои за време на производството на сирење, сурутката поминува низ различни фази на преработка за да стане она што луѓето генерално го препознаваат како протеин од сурутка - прашок кој се додава во шејкови, замени оброци и протеински барови.

Протеинот од сурутка сам по себе нема многу добар вкус, поради што обично е ароматизиран. Популарни се прашоци со вкус на чоколадо, ванила и јагода.

Важно е да ја прочитате листата на состојки, бидејќи некои производи може да имаат нездрави адитиви како рафиниран шеќер.

Земањето протеин од сурутка е пригоден начин да додадете протеин на врвот на дневниот внес.

Ова може да биде важно за бодибилдерите и љубителите на теретана, како и за луѓето кои треба да изгубат тежина или едноставно им недостасуваат протеини во исхраната.

Повеќето протеини од сурутка со вкус се исто така прилично вкусни и може да се користат за да се додаде неверојатен вкус на здрави рецепти како смути.

Сурутката генерално добро се поднесува, иако луѓето со нетолеранција на лактоза треба да бидат внимателни, а некои луѓе може дури и да бидат алергични на неа.

Додатоците од протеин од сурутка можат да помогнат во зајакнувањето на внесот на протеини и BCAA

Протеините се главните градежни блокови на човечкото тело.

Тие се користат за производство на различни важни работи, вклучувајќи тетиви, органи и кожа, како и хормони, ензими, невротрансмитери и разни молекули.

Протеините се исто така градбени блокови на контрактилните елементи во вашите мускули.

Тие се составени од аминокиселини, помали молекули кои се поврзани заедно како зрнца на врвка.

Некои амино киселини се произведуваат од клетките на вашето тело, додека други се обезбедени од храната што ја јадете. Оние кои мора да ги добиете од храната се нарекуваат есенцијални амино киселини.

Протеините кои ги снабдуваат сите девет есенцијални амино киселини се најдобри, а протеинот од сурутка е преполн со нив.

Тој е особено богат со важни амино киселини со разгранет ланец (BCAA) како леуцин, а исто така содржи голема количина на цистеин.

Истражувањата покажуваат дека леуцинот е најанаболната (промовирање на раст) амино киселина, а цистеинот може да помогне во зголемувањето на нивото на клеточниот антиоксиданс глутатион.

Се чини дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за стимулирање на растот кај луѓето. Всушност, човечкото мајчино млеко е 60% сурутка, во споредба со 20% во кравјото млеко.

Видови на протеин од сурутка: концентрат наспроти изолат наспроти хидролизат

Постојат неколку популарни видови на протеин од сурутка.

Нивната главна разлика е во начинот на кој се обработени.

• Концентрат: околу 70-80% протеини; содржи малку лактоза (млечен шеќер) и масти и има најдобар вкус.
• Изолат: 90% протеин, или повеќе; содржи помалку лактоза и масти и нема многу корисни хранливи материи кои се наоѓаат во концентратот на протеинот од сурутка.
• Хидролизат: Исто така познат како хидролизирана сурутка, овој тип е претходно сварен за да се апсорбира побрзо. Предизвикува 28-43% поголем скок на нивото на инсулин отколку изолираниот.

Се чини дека концентратот на протеинот од сурутка е севкупно најдобрата опција. Многу опции се достапни на интернет.

Тој е најевтин и ги задржува повеќето корисни хранливи материи кои природно се наоѓаат во сурутката. Многу луѓе го претпочитаат вкусот, што веројатно се должи на лактозата и маснотиите.

Ако имате проблеми со толерирање на концентрат или се обидувате да ги нагласите протеините додека ги одржувате јаглехидратите и мастите на ниско ниво, изолатот на протеинот од сурутка - или дури и хидролизат - може да биде подобра опција.

Имајте на ум дека иако концентратот е најпопуларната форма, повеќето студии го испитуваа изолатот на протеинот од сурутка.

Ефектите од суплементацијата со сурутка врз мускулната маса и сила

Најпознатата употреба на додатоци од протеин од сурутка е со цел да се зголеми мускулната маса и сила.

Протеинот од сурутка е популарен меѓу спортистите, бодибилдерите, фитнес моделите, како и луѓето кои сакаат да ги подобрат своите перформанси во теретана.

Начините на кои протеинот од сурутка го промовира зголемувањето на мускулите/сила вклучуваат:

1. Градежни блокови: Обезбедува протеини и амино киселини, кои служат како градежни блокови за зголемен мускулен раст.

• Хормони: Го зголемува ослободувањето на анаболни хормони кои можат да го стимулираат растот на мускулите, како што е инсулинот.

• Леуцин: Има висока содржина на аминокиселина леуцин, за која е познато дека ја стимулира синтезата на мускулните протеини на молекуларно и генетско ниво.

• Брза апсорпција: Протеинот од сурутка се апсорбира и се користи многу брзо во споредба со другите видови на протеини.

Се покажа дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за зголемување на мускулниот раст кога се консумира непосредно пред, после или за време на тренингот. Синтезата на мускулните протеини обично се максимизира во временскиот период по тренингот.

Сепак, неодамнешниот преглед на доказите заклучи дека вкупниот дневен внес на протеини е најрелевантниот фактор за раст на мускулите. Дали протеинот се консумира за време на тренингот или не, се чини дека не е многу важно.

Во споредба со другите видови на протеини, како што е протеинот од соја, протеинот од сурутка обично има малку подобри резултати.

Во споредба со казеинот, доказите се помешани. Се чини дека сурутката е ефективна на краток рок, но казеинот го стимулира растот на мускулите на подолг период, правејќи го нето ефектот сличен.

Исто така, имајте на ум дека освен ако вашата исхрана веќе нема недостаток на протеини, дополнувањето со протеин од сурутка веројатно нема да има значително влијание врз вашите резултати.

Во една 12-неделна студија кај постари возрасни лица со адекватен внес на протеини, кои вежбале отпор, немало разлика во растот на мускулите при дополнување со протеин од сурутка или јаглехидрати.

Затоа, доказите за протеинот од сурутка врз мускулите и силата се мешаат, а резултатите може многу да варираат помеѓу поединците.

Ако веќе јадете многу месо, риба, јајца и млечни производи - сите со висококвалитетни протеини - придобивките од додавањето сурутка веројатно ќе бидат минимални.

Протеинот од сурутка ја подобрува ситоста и може да промовира губење на тежината

Добро е познато дека протеинот може да помогне во губење на тежината, бидејќи е убедливо најзаситувачкиот макронутриент.

Протеините можат да ја зголемат потрошувачката на енергија за 80-100 калории дневно и да ги натераат луѓето автоматски да внесуваат до 441 калории помалку дневно.

Во една студија, внесувањето 25% од дневните калории во протеини ја намали желбата за 60% и ја намали желбата за доцна грицкање за половина.

Земањето протеин од сурутка е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, што треба да има големи придобивки за губење на тежината.

Истражувањата покажаа дека замената на други извори на калории со протеин од сурутка, во комбинација со кревање тегови, може да предизвика губење на тежината за околу 8 килограми, додека ја зголемува чистата мускулна маса.

Ако се обидувате да изгубите тежина, додатокот на протеинот од сурутка може да ви помогне и да изгубите тежина и да се задржите на мускулите.

Други здравствени придобивки од протеинот од сурутка

Сурутката е повеќе од само висококвалитетен извор на протеини, таа содржи и други корисни хранливи материи.

Ова вклучува лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.

Покрај мускулите, силата и слабоста, протеинот од сурутка може да обезбеди многу други здравствени придобивки.

Ова вклучува намалување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и намалување на симптомите на стрес и депресија.

Заштитува и од рак, ги намалува симптомите на хепатитис, ја зголемува минералната густина на коските, ја подобрува имунолошката функција кај пациентите со ХИВ и го зголемува животниот век на глувците.

Фактот дека протеинот од сурутка е многу висок во аминокиселината цистеин се чини дека посредува многу од овие здравствени придобивки. Цистеинот го прави ова со подигање на нивото на глутатион, главната антиоксидантна супстанција во клетките на вашето тело.

Сурутката е богата со есенцијални амино киселини и други здрави хранливи материи. Исто така, тој е богат со аминокиселина цистеин, која го зголемува нивото на антиоксиданс глутатион и води до многу здравствени придобивки.

Дозирање и несакани ефекти

Вообичаено препорачаната доза е 1-2 топки (околу 25-50 грама) на ден, обично после вежбање.

Се препорачува да ги следите упатствата за сервирање на пакувањето.

Имајте на ум дека ако вашиот внес на протеини е веќе висок, додавањето на протеин од сурутка над сегашниот внес може да биде целосно непотребно.

Загриженоста за протеините кои предизвикуваат оштетување на бубрезите и придонесуваат за остеопороза се неоправдани.

Всушност, докажано е дека протеинот штити од остеопороза, а нема влијание врз здравите бубрези.

Сепак, луѓето со тековни проблеми со бубрезите или црниот дроб можеби ќе сакаат да избегнуваат протеин од сурутка или барем да се консултираат со медицински професионалец пред да го земат.

Јадењето премногу протеин од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми како што се гадење, надуеност, дијареа, болка и грчеви. Некои луѓе се исто така алергични на сурутка.

Ако не можете да толерирате редовен концентрат на протеин од сурутка, посоодветна е изолацијата или хидролизата. Алтернативно, можете едноставно да избегнете протеин од сурутка и наместо тоа да јадете друга храна богата со протеини.

Но, општо земено, протеинот од сурутка има одличен безбедносен профил и повеќето луѓе можат да го консумираат без проблеми.

Во крајна линија

Протеинот од сурутка, со своите висококвалитетни амино киселини и дополнителни здравствени придобивки, е вреден додаток за оние кои бараат раст на мускулите, губење на тежината и целокупна благосостојба. Разбирањето на видовите, правилното дозирање и потенцијалните несакани ефекти е од клучно значење за максимизирање на неговите придобивки.

Амино киселините, кои често се нарекуваат градежни блокови на протеините, се соединенија кои играат многу критични улоги во вашето тело.

Тие ви се потребни за витални процеси како што се градење протеини, хормони и невротрансмитери.

Амино киселините се концентрирани во храна богата со протеини како месо, риба и соја.

Некои луѓе, исто така, земаат одредени амино киселини во форма на додаток како природен начин за зајакнување на атлетските перформанси или подобрување на расположението.

Тие се категоризираат како суштински, условно суштински или несуштински во зависност од неколку фактори.

Во оваа статија ќе ги најдете сите основи за есенцијалните амино киселини, вклучително и како тие функционираат, изворите на храна богати со есенцијални амино киселини и потенцијалните придобивки од земање додаток.

Главни преземања:

• Есенцијалните амино киселини се клучни за различни телесни функции, и додека вашето тело може да произведе некои амино киселини, девет мора да се добијат преку вашата исхрана.
• Животинските протеини како месото, јајцата и живината се богати извори, но одредени растителни храни како производите од соја ги обезбедуваат и сите девет есенцијални амино киселини.
• Условно есенцијалните амино киселини стануваат клучни во специфични околности, како што се болест или бременост.
• Истражете ги улогите на секоја есенцијална амино киселина, од градење невротрансмитери до поддршка на имунолошката функција и заздравување на раните.
• Суштинските додатоци на амино киселини може да понудат придобивки за расположението, перформансите на вежбање и закрепнувањето, но од суштинско значење е да се консултирате со здравствен работник за персонализирана

Кои се есенцијалните амино киселини?

Амино киселините се органски соединенија составени главно од азот, јаглерод, водород и кислород.

На вашето тело му се потребни 20 различни аминокиселини за да расте и да функционира правилно. Иако сите 20 се важни за вашето здравје, само 9 се класифицирани како неопходни.

Тоа се хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Иако вашето тело може да направи несуштински амино киселини, не може да направи есенцијални амино киселини, па затоа мора да ги внесувате од вашата исхрана.

Најдобрите извори на есенцијални амино киселини се животинските протеини како што се месото, јајцата и живината. Сепак, некои растителни храни, како што се производите од соја едамам и тофу, ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Ова значи дека тие се „целосни“ извори на протеини.

Откако ќе јадете протеини, вашето тело ги разложува на амино киселини и потоа ги користи за различни процеси, како што се градење мускули и регулирање на функцијата на имунолошкиот систем.

Условно есенцијални амино киселини

Неколку несуштински амино киселини се класифицирани како условно есенцијални.

Тие се од суштинско значење само под одредени околности, како што се за време на болест, бременост, детство или траума.

На пример, аргининот се смета за несуштински, но вашето тело не може да направи онолку колку што ви треба кога лекувате од сериозна повреда или се борите со одредени болести, како што е ракот.

Затоа, во одредени ситуации, луѓето може да земаат додатоци на аргинин за да ги задоволат потребите на нивните тела.

Дополнително, одредени амино киселини, вклучително и глицин и аргинин, се сметаат за условно неопходни за време на бременоста, бидејќи на бремената личност и треба повеќе од овие амино киселини за да го поддржи сопственото здравје и здравјето на фетусот.

Колку есенцијални аминокиселини има?

Постојат девет есенцијални амино киселини, од кои секоја извршува голем број важни работи во вашето тело:

1. Фенилаланин: Вашето тело ја претвора оваа аминокиселина во невротрансмитери тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Тој игра интегрална улога во структурата и функцијата на протеините и ензимите и производството на други амино киселини.
2. Валин: Ова е една од трите аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) на оваа листа. Тоа значи дека има синџир што се разгранува од едната страна на неговата молекуларна структура. Валинот помага да се стимулира растот и регенерацијата на мускулите и е вклучен во производството на енергија.
3. Треонин: Ова е главен дел од структурните протеини како што се колаген и еластин, кои се важни компоненти на вашата кожа и сврзно ткиво. Исто така, игра улога во метаболизмот на мастите и функцијата на имунолошкиот систем.
4. Триптофан: Често поврзан со поспаност, триптофанот е претходник на серотонин, невротрансмитер кој го регулира вашиот апетит, сон и расположение.
5. Метионин: Оваа аминокиселина игра важна улога во метаболизмот и детоксикацијата. Неопходен е и за раст на ткивото и апсорпција на цинк и селен, минерали кои се од витално значење за вашето здравје.
6. Леуцин: Како валин, леуцинот е BCAA кој е критичен за синтеза на протеини и поправка на мускулите. Исто така, помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта, го стимулира зараснувањето на раните и произведува хормони за раст.
7. Изолеуцин: Последниот од трите BCAA, изолеуцинот е вклучен во мускулниот метаболизам и е силно концентриран во мускулното ткиво. Тоа е исто така важно за функцијата на имунолошкиот систем, производството на хемоглобин и регулацијата на енергијата.
8. Лизин: Лизинот игра голема улога во синтезата на протеини, апсорпцијата на калциум и производството на хормони и ензими. Исто така е важно за производство на енергија, имунолошка функција и производство на колаген и еластин.
9. Хистидин: Вашето тело ја користи оваа аминокиселина за производство на хистамин, невротрансмитер кој е од витално значење за имунолошкиот одговор, варењето, сексуалната функција и циклусите на спиење-будење. Од клучно значење е за одржување на миелинската обвивка, заштитна бариера што ги опкружува вашите нервни клетки.

Како што можете да видите, есенцијалните амино киселини се во сржта на многу витални процеси.

Иако аминокиселините се најпрепознатливи по нивната улога во развојот и поправката на мускулите, вашето тело многу повеќе зависи од нив.

Затоа, недостатокот на есенцијални аминокиселини може негативно да влијае на целото тело, вклучувајќи го и нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.

Луѓето може да имаат различни потреби за аминокиселини врз основа на фазата од животот, хронична болест и акутни здравствени проблеми како што се инфекција или операција.

Сепак, повеќето луѓе ги добиваат сите потребни аминокиселини преку нивната исхрана.

Здравствени придобивки од земање додатоци на есенцијални аминокиселини

Додека есенцијалните амино киселини може да се најдат во широк спектар на храна, земањето концентрирани дози во форма на додаток е поврзано со неколку здравствени придобивки.

Може да помогне во расположението

Триптофанот е неопходен за производство на серотонин, хемикалија која делува како невротрансмитер во вашето тело.

Серотонинот е суштински регулатор на расположението, спиењето и однесувањето.

Додека ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресивно расположение и нарушувања на спиењето, неколку студии покажаа дека земањето додатоци на триптофан може да помогне да се намалат симптомите на депресија и да се зголеми расположението.

Прегледот што опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 грама триптофан дневно може да помогне да се намали анксиозноста и да се зголеми позитивното расположение кај генерално здравите луѓе.

Може да ги подобри перформансите на вежбањето и закрепнувањето

Многу луѓе земаат валин, леуцин и изолеуцин, трите основни BCAA, за да го ублажат заморот, да ги подобрат спортските перформанси и да го стимулираат опоравувањето на мускулите после вежбање.

Во една мала студија од 2017 година, спортистите тренирани со отпор земале BCAA во доза од 0.087 g на килограм - телесна тежина, со сооднос 2:1:1 на леуцин, изолеуцин и валин.

Оние кои земале BCAA покажале подобри перформанси и обновување на мускулите и намалена болка во мускулите во споредба со оние кои земале плацебо.

Преглед на осум студии покажа дека земањето BCAA е супериорно во однос на одморот за промовирање на обновување на мускулите и намалување на болката по исцрпувачки вежби.

Уште повеќе, друг преглед кој вклучува девет студии покажа дека земањето BCAA помогнало да се намали мускулното оштетување и болката по вежбање отпор кај активни мажи.

Исто така, се покажа дека земањето BCAA го намалува рејтингот на воочениот напор - колку интензивно човек чувствува дека работи за време на вежбање - кај луѓе кои вршат вежби со висок интензитет.

Може да биде корисен за заздравување на раните и операција

Земањето додатоци на амино киселини може да биде корисно за луѓето кои заздравуваат по операцијата.

Студијата спроведена врз 243 луѓе со фрактури на карлицата или долгите коски покажа дека оние кои земале условно есенцијални амино киселини 2 недели по операцијата имале помала стапка на смртност и медицински компликации од оние кои примале стандардна исхрана.

Преглед на 20 студии кои ги разгледуваат ефектите од земањето BCAA кај луѓето со рак на кои им е извршена операција покажа дека оние кои земале BCAA околу времето на операцијата имале намалени постоперативни компликации од инфекции и акумулација на течност во стомакот.

Уште повеќе, според резултатите од една студија, земањето додатоци на есенцијални аминокиселини може да помогне да се намали губењето на мускулниот волумен кај постарите возрасни лица кои се опоравуваат од операцијата за замена на коленото.

Извори на храна и препорачан внес

Бидејќи вашето тело не може да произведе есенцијални амино киселини, важно е да ги внесувате преку вашата исхрана.

Многу намирници се богати со есенцијални амино киселини, што го олеснува задоволувањето на вашите дневни потреби.

Ова се дневните потребни дози за есенцијалните амино киселини, според Светската здравствена организација. Овие се за возрасни на 1 кг телесна тежина:

• Хистидин: 10 милиграми (мг)
• Изолеуцин: 20 mg
• Леуцин: 39 mg
• Лизин: 30 mg
• Метионин: 10.4 mg
• Фенилаланин во комбинација со несуштинската аминокиселина тирозин: 25 mg
• Треонин: 15 mg
• Триптофан: 4 mg
• Валин: 26 mg

За да дознаете колку треба да консумирате дневно, можете да ги помножите горенаведените бројки со вашата тежина во килограми. На пример, лице кое тежи 60 kg треба да консумира 1,200 mg изолеуцин дневно.

Исполнувањето на овие барања е многу лесно со повеќето диети, така што обично нема потреба да го следите внесот на поединечни амино киселини.

На пример, едно парче пржени пилешки гради од 174 g обезбедува 55.9 g целосни протеини, што лесно ги задоволува или ги надминува потребите наведени погоре.

Извори на храна

Храната што ги содржи сите девет есенцијални амино киселини се нарекуваат целосни протеини.

Следниве намирници се целосни извори на протеини:

• месо
• морска храна
• живина
• јајца
• Млечни производи

Протеинот од соја и грашок се целосни извори на протеини од растително потекло.

Други растителни извори на протеини, како што се грав, јаткасти плодови и одредени житарки, се сметаат за нецелосни протеини бидејќи им недостигаат една или повеќе есенцијални амино киселини.

Меѓутоа, ако следите растителна исхрана, сепак можете да обезбедите правилен внес на сите девет есенцијални амино киселини со јадење разновидни растителни протеини секој ден.

На пример, изборот на различни растителни протеини, како што се грав, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и зеленчук, може да гарантира дека ги задоволувате вашите есенцијални потреби за амино киселини, дури и ако изберете да ги исклучите животинските производи од вашата исхрана.

Како да се дополни со есенцијални амино киселини

Повеќето луѓе добиваат доволно есенцијални амино киселини преку нивната исхрана.

Сепак, има некои придобивки од земање есенцијални аминокиселински додатоци. На пример, спортистите често ги земаат за да ги подобрат перформансите на вежбањето и закрепнувањето.

Еден преглед кој опфати 10 висококвалитетни студии покажа дека дозите на BCAA до 255 mg на kg на ден може да помогнат да се намали одложената болка во мускулите кај обучени лица после вежбање.

Дополнително, луѓето можат да изберат да земаат поединечни амино киселини, наместо мешавини, за поддршка на одредени аспекти на здравјето, како што е расположението.

Прегледот кој опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 g триптофан дневно може да помогне да се подобри расположението кај здравите луѓе.

Како што можете да видите, дозирањето варира во зависност од видот на аминокиселината што ја земате и која е вашата цел.

Додатоците на амино киселини се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Сепак, тие обично не се неопходни ако внесувате доволно протеини во вашата исхрана.

Сепак, додатоците на амино киселини може да понудат одредени придобивки за одредени групи на луѓе.

Ако сте заинтересирани да земате есенцијални аминокиселински додатоци, разговарајте со здравствен работник кој има познавања за додатоците во исхраната, како што е вашиот лекар или регистриран диететичар.

Тие можат да препорачаат специфично дозирање и да ви кажат како најдобро да го земате вашиот додаток, во зависност од вашите здравствени цели. Дополнително, тие можат да ви помогнат да изберете додаток од реномирана марка што нуди производи тестирани од трети страни.

Во крајна линија

Есенцијалните амино киселини играат витална улога во целокупното здравје на вашето тело, влијаејќи на процесите од развојот на мускулите до имунолошката функција. Додека повеќето луѓе ги добиваат овие амино киселини преку нивната исхрана, додатоците може да имаат корист од одредени групи. Разбирањето на нивните улоги, изворите на храна и препорачаниот внес може да ви помогне да им дадете приоритет на есенцијалните амино киселини за оптимална благосостојба.

Глутаминот е амино киселина произведена од телото и се наоѓа во храната. Го поддржува имунолошкиот и дигестивниот систем на вашето тело.

Глутаминот е важна аминокиселина со многу функции во телото.

Тоа е градежен блок на протеини и критичен дел од имунолошкиот систем.

Уште повеќе, глутаминот има посебна улога во здравјето на цревата.

Вашето тело природно ја произведува оваа аминокиселина, а ја има и во многу намирници. Сепак, можеби не сте сигурни дали ви треба дополнителен глутамин од додатоците за оптимално здравје.

Оваа статија објаснува зошто глутаминот е важен и ги дискутира придобивките и безбедноста на додатоците на глутамин.

Главни преземања:

• Глутаминот, есенцијална аминокиселина, служи како градежен материјал за протеините и игра витална улога во здравјето на имунитетот и цревата.
• Се наоѓа природно во различни видови храна, глутаминот е изобилен во производите од животинско потекло, иако некои извори од растително потекло исто така го содржат.
• Глутаминот ги поддржува имуните клетки, а неговиот недостаток за време на болест или повреда може да ја загрози имунолошката функција.
• Аминокиселината е клучна за здравјето на цревата, служи како извор на енергија, ја одржува цревната бариера и го поддржува растот на клетките.

Што е глутамин?

Глутаминот е аминокиселина. Амино киселините се молекули кои играат многу улоги во телото.

Нивната главна цел е да послужат како градбени блокови за протеините.

Протеините се клучни за органите. Тие исто така служат и други функции, како што се транспортирање на супстанции во крвта и борба против штетните вируси и бактерии.

Како и многу други амино киселини, таа постои во две различни форми: L-глутамин и Д-глутамин.

Тие се речиси идентични, но имаат малку поинаков молекуларен распоред.

Формата што се наоѓа во храната и додатоците е Л-глутамин. Некои додатоци го наведуваат како L-глутамин, но други едноставно го користат поширокиот термин глутамин.

Додека Л-глутаминот се користи за производство на протеини и извршување на други функции, Д-глутаминот се чини дека е релативно неважен кај живите организми.

Л-глутаминот може да се произведува природно во вашето тело. Всушност, тоа е најзастапената аминокиселина во крвта и другите телесни течности.

Сепак, постојат моменти кога потребите на вашето тело за глутамин се поголеми од неговата способност да го произведува.

Затоа, се смета за условно есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се добие од исхраната под одредени услови, како повреда или болест.

Исто така, глутаминот е важна молекула за имунолошкиот систем и здравјето на цревата.

Се наоѓа во многу намирници

Глутаминот природно се наоѓа во различни видови храна. Се проценува дека типичната исхрана содржи 3 до 6 грама дневно, но тоа може да варира во зависност од вашата специфична исхрана.

Најголеми количини се наоѓаат во производите од животинско потекло поради нивната висока содржина на протеини.

Сепак, некои намирници од растителна основа имаат поголем процент од тоа во нивните протеини.

Една студија користела напредни лабораториски техники за да се утврди колку L-глутамин се наоѓа во различни видови храна.

Следниве се процентите на протеин составен од L-глутамин во секоја храна:

• Јајца: 4.4% (0.6 g на 100 g јајца)
• Говедско месо: 4.8% (1.2 g на 100 g говедско месо)
• Обезмастено млеко: 8.1% (0.3 g на 100 g млеко)
• Тофу: 9.1% (0.6 g на 100 g тофу)
• Бел ориз: 11.1% (0.3 g на 100 g ориз)
• Пченка: 16.2% (0.4 g на 100 g пченка)

Иако некои растителни извори, како што се белиот ориз и пченката, имаат голем процент на протеини составен од глутамин, тие имаат прилично ниска содржина на протеини во целина.

Така, месото и другите производи од животинско потекло се наједноставните начини да се добијат високи количини од него.

За жал, точната содржина на глутамин во многу специфична храна не е проучена.

Меѓутоа, бидејќи глутаминот е неопходен дел од протеините, практично секоја храна што содржи протеини ќе содржи малку глутамин.

Фокусирањето на внесување доволно протеини во вашата севкупна исхрана е лесен начин за потенцијално зголемување на количината на глутамин што го консумирате.

Тоа е важно за имунолошкиот систем

Една од најважните функции на глутаминот е неговата улога во имунолошкиот систем.

Тој е критичен извор на гориво за имуните клетки, вклучувајќи ги и белите крвни зрнца и одредени цревни клетки.

Сепак, неговото ниво во крвта може да се намали поради големи повреди, изгореници или операции.

Ако потребата на телото за глутамин е поголема од неговата способност да го произведува, вашето тело може да ги разгради резервите на протеини, како што се мускулите, за да ослободи повеќе од оваа аминокиселина.

Дополнително, функцијата на имунолошкиот систем може да биде компромитирана кога се достапни недоволно количество глутамин.

Поради овие причини, диетите со висока содржина на протеини, диетите со висока содржина на глутамин или додатоците на глутамин често се препишуваат по големи повреди како изгореници.

Студиите исто така објавија дека додатоците на глутамин може да го подобрат здравјето, да ги намалат инфекциите и да доведат до пократок престој во болница по операцијата.

Уште повеќе, се покажа дека тие го подобруваат преживувањето и ги намалуваат медицинските трошоци кај критично болните пациенти.

Други студии покажаа дека додатоците на глутамин исто така може да ја подобрат имунолошката функција кај животните инфицирани со бактерии или вируси.

Сепак, не постои силна поддршка за придобивките кај здрави возрасни лица, а потребите на овие лица може да се задоволат преку исхраната и природното производство на телото.

Тој игра улога во здравјето на цревата

Придобивките од имунолошкиот систем на глутаминот се поврзани со неговата улога во здравјето на цревата.

Во човечкото тело, цревата се сметаат за најголем дел од имунолошкиот систем.

Ова се должи на многуте цревни клетки со имунолошки функции, како и на трилиони бактерии кои живеат во вашите црева и влијаат на вашето имуно здравје.

Глутаминот е важен извор на енергија за цревните и имуните клетки.

Исто така, помага да се одржи бариерата помеѓу внатрешноста на цревата и остатокот од вашето тело, а со тоа се заштитува од протекување на цревата.

Ова ги спречува штетните бактерии или токсини да се движат од вашите црева во остатокот од вашето тело.

Дополнително, тој е важен за нормален раст и одржување на клетките во цревата.

Поради главната улога на цревата во имунолошкиот систем, глутаминот може да има корист од вашето целокупно имунолошки здравје преку поддршка на цревните клетки.

Ефекти врз зголемувањето на мускулите и перформансите на вежбање

Поради неговата улога како градежен блок на протеини, некои истражувачи тестирале дали земањето глутамин како додаток го подобрува зголемувањето на мускулите или перформансите на вежбање.

Во една студија, 31 лице земале или глутамин или плацебо за време на шестнеделен тренинг со тегови.

До крајот на студијата, двете групи покажаа подобрена мускулна маса и сила. Сепак, немаше разлики меѓу двете групи.

Дополнителни студии исто така покажаа дека нема никакви ефекти врз мускулната маса или перформансите.

Сепак, некои истражувања објавија дека додатоците на глутамин може да ја намалат болката во мускулите и да го подобрат закрепнувањето по интензивно вежбање.

Всушност, една студија покажа дека глутаминот или глутаминот плус јаглехидратите можат да помогнат во намалувањето на крвниот маркер за замор во текот на два часа трчање.

Исто така, се користи за да се зајакне имунолошкиот функција на спортистите, но резултатите варираат.

Други истражувања покажаа дека тоа не го подобрува обновувањето на резервите на јаглени хидрати (гликоген) во мускулите кога се додава на јаглени хидрати и одредени амино киселини.

На крајот, нема докази дека овие додатоци обезбедуваат придобивки за зголемување на мускулите или сила. Постои одредена ограничена поддршка за други ефекти, но потребни се повеќе истражувања.

Исто така, важно е да се напомене дека многу спортисти имаат висок внес на протеини во нивната редовна исхрана, што значи дека тие можат да консумираат големи количини на глутамин дури и без додатоци.

Дозирање, безбедност и несакани ефекти

Бидејќи глутаминот е аминокиселина која природно се произведува во телото и се наоѓа во многу храна, не постои загриженост дека е штетен во нормални количини.

Се проценува дека типичната исхрана може да содржи од 3 до 6 грама дневно, иако оваа количина може да варира во зависност од видовите и количините на храната што се консумира.

Студиите за суплементи на глутамин користеле широк спектар на дози, кои се движат од околу 5 грама на ден до високи дози од приближно 45 грама на ден за шест недели.

Иако не беа пријавени негативни несакани ефекти со оваа висока доза, маркерите за безбедност на крвта не беа конкретно испитани.

Други студии објавија минимална загриженост за безбедноста во врска со краткорочно дополнување до 14 грама на ден.

Генерално, се верува дека краткорочната употреба на додатоци е веројатно безбедна. Сепак, некои научници изразија загриженост за нивната постојана употреба.

Додавањето глутамин во редовната исхрана може да предизвика различни промени во начинот на кој телото ги апсорбира и обработува аминокиселините. Сепак, долгорочните ефекти од овие промени се непознати.

Затоа, потребни се повеќе информации во врска со долгорочните суплементи, особено кога се користат високи дози.

Можно е суплементите на глутамин да немаат исти ефекти ако јадете животинска, високо-протеинска исхрана, во споредба со растителна диета со пониска содржина на протеини.

Ако следите растителна исхрана со ниска содржина на глутамин, можеби ќе можете да консумирате додатоци додека сè уште добивате нормална дневна количина од него во целост.

Ако одлучите да земете додаток на глутамин, веројатно е најдобро да започнете со конзервативна доза од околу 5 грама дневно.

Во крајна линија

Глутаминот, клучната аминокиселина, игра суштинска улога во синтезата на протеините, имунолошката функција и здравјето на цревата. Иако може да понуди придобивки за обновување на вежбање, неговото влијание врз зголемувањето на мускулите е неубедливо. Внимателно вклучете го глутаминот во вашата исхрана, земајќи ги предвид природните извори на храна и краткорочната употреба на додатоци за оптимално здравје.

Креатинот е соединение кое доаѓа од три амино киселини. Креатинот се наоѓа најмногу во мускулите на вашето тело, како и во мозокот. Повеќето луѓе добиваат креатин преку морската храна и црвеното месо - иако на нивоа далеку под оние што се наоѓаат во синтетички направените додатоци на креатин. Црниот дроб, панкреасот и бубрезите на телото, исто така, можат да направат околу 1 грам креатин дневно.

Вашето тело го складира креатинот како фосфокреатин првенствено во вашите мускули, каде што се користи за енергија. Како резултат на тоа, луѓето земаат креатин орално за да ги подобрат спортските перформанси и да ја зголемат мускулната маса.

Главни преземања:

• Креатинот, широко истражуван спортски додаток, е докажано безбеден и ефикасен и покрај митовите за оштетување на бубрезите и црниот дроб, дехидрација и зголемување на телесната тежина.
• Научните докази го поддржуваат дневниот додаток на креатин, не покажувајќи значителни негативни ефекти во подолги периоди.
• Креатинот ги подобрува перформансите на вежбање со зголемување на мускулната енергија за време на тренинзи со висок интензитет.

Што е креатин? Дали е лошо за вас?

Креатинот е најдобриот додаток за спортски перформанси достапен. Сепак, и покрај неговите придобивки поддржани од истражувања, некои луѓе го избегнуваат креатинот затоа што се грижат дека е лош за нивното здравје.

Некои тврдат дека предизвикува зголемување на телесната тежина, грчеви и проблеми со варењето, црниот дроб или бубрезите. Но, стотици студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.

Оваа статија дава преглед заснован на докази за безбедноста и несаканите ефекти на креатинот.

Наводни несакани ефекти на креатинот

Во зависност од тоа кого прашувате, предложените несакани ефекти на креатинот може да вклучуваат:

• оштетување на бубрезите
• оштетување на црниот дроб
• камен во бубрег
• зголемување на телесната тежина
• надуеност
• дехидрација
• грчеви во мускулите
• дигестивни проблеми
• синдром на оддел
• Рабдомиолиза

Дали е креатинот стероид?

Некои луѓе погрешно тврдат дека креатинот е анаболичен стероид, дека е несоодветен за жени или тинејџери или дека треба да го користат само професионални спортисти или бодибилдери.

И покрај овој негативен печат, Меѓународното здружение за спортска исхрана смета дека креатинот е исклучително безбеден, заклучувајќи дека тој е еден од најкорисните спортски додатоци на располагање.

Една студија испитувала 69 здравствени маркери откако учесниците земале додатоци на креатин 21 месец. Не откри негативни ефекти.

Креатинот исто така се користи за лекување на разни болести и здравствени проблеми, вклучувајќи невромускулни нарушувања, потреси на мозокот, дијабетес и губење на мускулите.

Дали креатинот е безбеден за секој ден?

Истражувањата покажаа дека е безбедно да се консумираат додатоци на креатин секојдневно, дури и во текот на неколку години.

Нема докази за поддршка на какви било значително штетни несакани ефекти кај луѓето кои консумираат високи дози на креатин (30 грама/ден) до 5 години.

Всушност, истражувањето покажало позитивни здравствени придобивки кај спортистите кои земале дневни додатоци на креатин долги временски периоди.

Како креатинот делува биолошки?

Креатинот се наоѓа низ вашето тело, а 95% од него се складира во вашите мускули.

Се добива од месо и риба и може да се произведе природно во вашето тело од амино киселини.

Вашата исхрана и природните нивоа на креатин обично не ги максимизираат залихите на ова соединение во мускулите.

Просечните резерви се околу 120 mmol/kg за некој кој тежи 154 фунти (70 kg), но додатоците на креатин може да ги подигнат овие резерви на околу 160 mmol/kg.

За време на вежбите со висок интензитет, складираниот креатин им помага на вашите мускули да произведуваат повеќе енергија. Ова е главната причина што креатинот ги подобрува перформансите на вежбање.

Откако ќе ги наполните резервите на креатин во мускулите, секој вишок се разложува на креатинин, кој се метаболизира во црниот дроб и се ослободува во урината.

Дали предизвикува дехидрација или грчеви?

Креатинот ја менува содржината на складирана вода во вашето тело, внесувајќи дополнителна вода во вашите мускулни клетки.

Овој факт можеби стои зад теоријата дека креатинот предизвикува дехидрација. Сепак, оваа промена во содржината на клеточната вода е мала и ниту едно истражување не ги поддржува тврдењата за дехидрација.

3-годишното истражување на колеџ спортисти покажа дека оние кои земале креатин имале помалку случаи на дехидрација, грчеви во мускулите или повреди на мускулите отколку оние кои не го земале. Тие исто така пропуштија помалку сесии поради болест или повреда.

Една студија ја испитуваше употребата на креатин за време на вежбање во топло време, што може да ги забрза грчевите и дехидрацијата. За време на 35-минутната сесија на велосипед на 99°F (37°C), креатинот немаше негативни ефекти врз велосипедистите, во споредба со плацебо.

Понатамошното испитување преку крвни тестови, исто така, потврди дека нема разлика во нивото на хидратација или електролити, кои играат клучна улога во мускулните грчеви.

Најубедливото истражување е спроведено кај поединци кои се подложени на хемодијализа, медицински третман кој може да предизвика грчеви во мускулите. Истражувачите забележаа дека групата што земала креатин доживеала намалување на грчевите за 60%.

Врз основа на сегашните докази, креатинот не предизвикува дехидрација или грчеви. Ако нешто, може да заштити од овие состојби.

Дали креатинот предизвикува зголемување на телесната тежина?

Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина.

Во една студија, 1 недела на полнење со високи дози на додатоци на креатин (20 грама/ден) ја зголеми телесната тежина на учесниците за околу 2-6 фунти (1-3 кг).

На долг рок, студиите покажуваат дека телесната тежина може да продолжи да се зголемува во поголема мера кај корисниците на креатин отколку кај луѓето кои не земаат креатин. Ова зголемување на телесната тежина се должи на зголемениот мускулен раст, а не на зголемените телесни масти.

Зголемените мускули може да имаат придобивки и за постарите возрасни лица, лицата со дебелина и оние со одредени болести.

Како тоа влијае на вашите бубрези и црниот дроб?

Креатинот може малку да го зголеми нивото на креатинин во вашата крв. Креатининот најчесто се мери за да се дијагностицираат состојби на бубрезите или црниот дроб.

Сепак, фактот дека креатинот го зголемува нивото на креатинин не значи дека му штети на црниот дроб или бубрезите.

До денес, ниту една студија за употребата на креатин кај здрави индивидуи не обезбеди докази за штета на овие органи.

Долгорочна студија на колеџ спортисти не откри никакви несакани ефекти поврзани со функцијата на црниот дроб или бубрезите. Други студии за мерење на биолошки маркери во урината не открија разлика по внесувањето на креатин.

Едно од најдолгите студии досега - кое траело 4 години - слично заклучило дека креатинот нема негативни несакани ефекти.

Друго популарно истражување често цитирано во медиумите објавило заболување на бубрезите кај машки кревач на тегови кој дополнил со креатин.

Но, оваа единствена студија на случај е недоволен доказ. Беа вклучени и бројни други фактори, вклучително и дополнителни додатоци.

Тоа, рече, бидете претпазливи кога станува збор за земање додатоци на креатин ако имате историја на проблеми со црниот дроб или бубрезите. Здравствениот работник може да ви помогне да одлучите дали земањето креатин е соодветно за вас.

Дали предизвикува дигестивни проблеми?

Како и со многу додатоци или лекови, прекумерните дози може да предизвикаат дигестивни проблеми.

Во студија од 2008 година, доза од 5 грама (земена два пати на ден) предизвикала дијареа кај 29% од учесниците, што не било значително различно од плацебото. Сепак, доза од 10 грама (се зема еднаш дневно) го зголемува ризикот од дијареа за 56%.

Поради оваа причина, препорачаната порција е поставена на 3-5 грама. Протоколот за полнење од 20 грама е исто така поделен на 4 порции од по 5 грама во текот на еден ден.

И покрај анегдотските извештаи, нема докази дека креатинот предизвикува дигестивни проблеми кога се зема во препорачаните дози.

Можно е адитиви, состојки или загадувачи создадени за време на индустриското производство на креатин да доведат до проблеми.

Се препорачува да купите доверлив, висококвалитетен производ.

Можни интеракции

Ако се лекувате со некој од следниве лекови, не треба да користите креатин без претходно да разговарате со вашиот лекар.

• Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ)

Земањето креатин со овие лекови против болки може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите. НСАИЛ вклучуваат ибупрофен (Motrin, Advil) и напроксен (Aleve).

• Кофеин

Кофеинот може да го отежни вашето тело да користи креатин, а земањето креатин и кофеин може да го зголеми ризикот од дехидрација. Користењето креатин, кофеин и ефедра (сега забранети во САД) може да го зголеми ризикот од мозочен удар.

• Диуретици (апчиња за вода)

Земањето креатин со диуретици може да го зголеми ризикот од дехидрација и оштетување на бубрезите.

• Циметидин (тагамет)

Земањето креатин додека земате Тагамет може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Лекови кои влијаат на бубрезите

Користењето креатин заедно со било кој лек кој влијае на бубрезите може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Пробенецид

Земањето креатин додека земате пробенецид, лек кој се користи за лекување на гихт, може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

Дали креатинот ви дава акни?

Нема докази дека креатинот предизвикува акни. Креатинот може да ја подобри вашата способност да вежбате понапорно и подолго, што доведува до зголемено потење. Додека потењето може да доведе до акни, самиот креатин не го прави тоа.

Некои истражувања покажаа дека креатинот може да и помогне на вашата кожа со подобрување на брчките на кожата, стареењето и оштетувањето кога се користи локално.

Други потенцијални несакани ефекти

Некои луѓе сугерираат дека креатинот може да доведе до синдром на компартман, состојба која се јавува кога се создава прекумерен притисок во затворен простор - обично во мускулите на рацете или нозете.

Иако една студија покажа зголемен мускулен притисок за време на 2 часа топлотен тренинг, ова главно резултираше од топлина и дехидрација предизвикана од вежбање - не од креатин.

Истражувачите, исто така, заклучија дека притисокот бил краткотраен и незначителен.

Некои тврдат дека додатоците на креатин го зголемуваат ризикот од рабдомиолиза, состојба во која мускулите се распаѓаат и испуштаат протеини во вашиот крвоток. Сепак, оваа идеја не е поткрепена со никакви докази.

Митот настанал затоа што маркерот во вашата крв наречен креатин киназа се зголемува со додатоците на креатин.

Ова мало зголемување е сосема различно од големите количини на креатин киназа поврзани со рабдомиолиза. Интересно, некои експерти дури сугерираат дека креатинот може да заштити од оваа состојба.

Некои луѓе исто така го мешаат креатинот со анаболни стероиди, но ова е уште еден мит. Креатинот е сосема природна и легална супстанца која се наоѓа во вашето тело и во храната - како што е месото - без врска со стероиди.

Конечно, постои заблуда дека креатинот е погоден само за машки спортисти. Сепак, ниту едно истражување не сугерира дека е несоодветен во препорачаните дози за жени или постари возрасни лица.

За разлика од повеќето додатоци, креатинот им се дава на децата како медицинска интервенција за одредени состојби, како што се невромускулни нарушувања или губење на мускулите.

Студиите кои траат дури 3 години не откриле негативни ефекти на креатинот кај децата.

Во крајна линија

Креатинот е безбеден и корисен спортски додаток со докажани предности за вежбање. Отфрлете ги погрешните сфаќања за неговите несакани ефекти, бидејќи научните истражувања постојано ја поддржуваат неговата безбедност и позитивното влијание врз здравјето на мускулите.

Малите промени во вашата рутина за спиење може да ви помогнат да заспиете побрзо. Тие може да вклучуваат правење на просторијата поладна, практикување на методот на дишење 4-7-8 и избегнување на екраните пред спиење.

Главни преземања:

• Научете 20 практични совети за подобрување на квалитетот на вашиот сон.
• Разберете го влијанието на собната температура врз спиењето и како да го оптимизирате.
• Истражете го методот на дишење 4-7-8 развиен од д-р Ендрју Веил.
• Воспоставете конзистентен распоред за спиење за да го регулирате вашиот внатрешен часовник.
• Искористете ги придобивките од изложувањето на дневна светлина и вежбајте внимателност за подобар сон

Правилниот сон е од витално значење за физичката и менталната благосостојба.

Сепак, речиси 35% од американската популација има проблеми со спиењето, што може да има негативни когнитивни и физички ефекти, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ).

Лошиот сон може да го зголеми ризикот од:

кардиоваскуларни болести

Тип 2 дијабетес

дебелината

стрес, анксиозност и депресија

нарушено учење, меморија и расположение

На возрасните им требаат околу 7 часа сон на 24-часовен период, според ЦДЦ, иако препорачаните часови на спиење се менуваат како што стареете.

20 совети кои ќе ви помогнат да заспиете

Ако имате проблеми со заспивањето, еве 20 начини кои ќе ви помогнат да заспиете што е можно побрзо.

Намалете ја собната температура

Топлата средина за спиење може да влијае на терморегулацијата на една личност, што пак може да влијае на квалитетот на сонот.

Терморегулацијата е внатрешната температура на вашето тело.

Кога ќе легнете и се подготвувате за спиење, вашето тело почнува да испушта топлина преку проширување на крвните садови. Овој процес испраќа сигнал за почеток на спиење до вашето тело.

Постепено, вашата основна телесна температура се намалува додека повторно не се разбудите.

Одржувањето на собна температура во опсег од 15.6-19.4°C, според Националната фондација за спиење, може да помогне да ја одржите температурата на вашето тело ниска и да го промовира почетокот на спиењето.

Истражувачки преглед од 2019 година сугерира дека капењето во топла вода 1-2 часа пред спиење може исто така да ја забрза терморегулацијата и да ви помогне да заспиете побрзо.

Исто така, откриено е дека луѓето кои се капеле во вода од 104°F-108.5°F (40.0°C-42.5°C) само 10 минути пред спиење пријавиле подобрувања во нивниот сон.

Потребни се повеќе истражувања, но овие наоди се ветувачки.

Обидете се со методот на дишење 4-7-8

Методот 4-7-8 е циклична техника на дишење која може да промовира смиреност и да ви помогне да се опуштите пред спиење.

Д-р Ендрју Веил, доктор по интегративна медицина, го развил. Техниката се заснова на пранајама вежби во јогата.

Чекори за завршување на еден циклус

1. Поставете го врвот на јазикот зад горните предни заби.
2. Целосно издишете преку устата и испуштете звук „вих“.
3. Затворете ја устата и вдишете низ носот додека ментално броите до 4.
4. Задржете го здивот и ментално избројте до 7.
5. Отворете ја устата и издишете целосно, испуштајќи звук „вуш“ додека ментално броите до 8.
6. Повторете го овој циклус уште најмалку три пати.

Поставете распоред за спиење

Распоредот за спиење може да ви помогне да заспиете побрзо.

Вашето тело има свој речиси 24-часовен регулаторен систем наречен деноноќен ритам. Овој внатрешен часовник го наведува вашето тело да се чувствува будно во текот на денот, но поспано навечер.

Исто така, има важна улога во одржувањето на физиолошките циклуси, како што се метаболизмот, терморегулацијата и циклусите на спиење и будење.

Будењето и легнувањето во исто време секој ден може да ви помогне да го регулирате вашиот внатрешен часовник.

И на крај, истражувањето препорачува да си дадете 30-45 минути за да се смирите навечер пред да легнете. Ова може да им овозможи на вашето тело и ум да се релаксираат и да се подготват за спиење.

Искусете и дневна светлина и темнина

Според истражувањето објавено во 2022 година, изложувањето на светлина може да влијае на внатрешниот часовник на вашето тело, кој го регулира спиењето и будноста. Исто така, може да помогне да се диктира времетраењето, времето и квалитетот на вашиот сон.

Истражувањата покажуваат дека секој дополнителен час поминат надвор може да доведе до почеток на спиењето 30 минути порано.

Изложеноста на дневна светлина може да го зголеми и вечерниот замор, како и времетраењето и квалитетот на сонот.

Сепак, времето е важно, бидејќи премногу изложување на вечерна светлина може да ве спречи да заспиете и да го попречи производството на мелатонин.

Мелатонин е суштински хормон за спиење кој се произведува во темнина.

Практикувајте јога, медитација и внимателност

Кога луѓето се под стрес, тие имаат тенденција да имаат потешкотии да заспијат.

Истражувањата покажуваат дека јогата може позитивно да влијае на квалитетот, ефикасноста и времетраењето на спиењето.

Јогата ја поттикнува практиката на шеми на дишење и движења на телото кои би можеле да помогнат во ослободувањето на акумулираниот стрес и напнатост во вашето тело.

Истражувачки преглед од 2012 година сугерира дека медитацијата може да го подобри нивото на мелатонин и да му помогне на мозокот да влезе во состојба во која полесно се постигнува спиење.

И на крај, според истражувањата, внимателноста може да има позитивно влијание врз нивото на стрес, квалитетот на спиењето и когнитивната функција. Тоа би можело да ви помогне да се фокусирате на сегашноста, наместо да се грижите дали ќе заспиете.

Избегнувајте да гледате во вашиот часовник

Будењето среде ноќ е нормално, но тоа што не можете повторно да заспиете може да биде фрустрирачко.

Вообичаено е луѓето со несоница да гледаат во својот часовник секогаш кога ќе се разбудат. Ова е познато како следење на часовникот или однесување за следење на времето (TMB), за кое истражувањето сугерира дека може да ја зголеми стимулацијата на мозокот и да ги влоши вознемирените чувства на несоница.

Будењето на редовна основа без повторно да заспие, исто така може да предизвика вашето тело да развие рутина. Како резултат на тоа, може да се најдете како се будите во средината на ноќта секоја вечер.

Избегнувајте дремки во текот на денот

Лошиот сон во текот на ноќта може да доведе до дневна дремка. Всушност, истражувањата покажуваат дека речиси 40% од американското население ненамерно заспива во текот на денот барем еднаш месечно.

Иако кратките дремки може да ја подобрат будноста и благосостојбата, постојат мешани истражувања за ефектите од дремката врз ноќниот сон.

Во една мала студија од 2015 година, во која учествуваа 440 студенти, најлошиот квалитет на ноќниот сон беше забележан кај оние кои дремеа 3 или повеќе неделно, оние кои дремеа повеќе од 2 часа и оние кои дремеа доцна (помеѓу 6 и 9 часот. ).

Една мала студија од 2016 година во која беа вклучени 236 здрави средношколци сугерира дека дневната дремка може да доведе до пократко времетраење на ноќниот сон и понизок квалитет и ефикасност на спиењето.

Како што рече, преглед на литература од 2022 година сугерира дека дневните дремки не влијаат негативно на ноќниот сон на возрасен.

Внимавајте кога и што јадете

Времето што го јадете во текот на денот може да влијае на квалитетот на вашиот сон.

Резултатите од истражувањето од Американското истражување за користење на времето сугерираат дека јадењето во рок од 1 час пред спиење ги зголемува шансите да се разбудите откако ќе заспиете.

Видовите на храна што ја јадете може да влијаат и на квалитетот на сонот.

На пример, еден преглед на истражување сугерира дека иако диетата богата со јаглени хидрати може да ве натера да заспиете побрзо, тоа нема да биде мирен сон. Наместо тоа, оброците со многу маснотии би можеле да промовираат подлабок и помирен сон.

Како што рече, има многу спротивставени истражувања за ефектите од таквите диететски специфики.

Слушајте релаксирачка музика

Истражувањата сугерираат дека слушањето релаксирачка музика може да помогне да се подобри почетокот на спиењето, квалитетот и времетраењето на луѓето со несоница. Исто така, може да обезбеди удобност и релаксација пред спиење, што пак може да ја намали анксиозноста.

Една мала студија од 2012 година во која учествуваа 50 луѓе сугерира дека оние кои биле изложени на смирувачка музика 45 минути пред спиење имале помирен и подлабок сон во споредба со оние кои не слушале музика.

Друг систематски преглед кој вклучува хоспитализирани лица и објавен во 2023 година сугерира дека слушањето 30 минути релаксирачка музика навечер значително го зголемува квалитетот на сонот.

И на крај, ако не е достапна релаксирачка музика, блокирањето на целата бучава со тампони за уши може да ви помогне да заспиете побрзо.

Вежбајте во текот на денот

Кога, каде и колку долго вежбате може да има значително влијание врз вашиот сон.

Истражувањата сугерираат дека постарите возрасни лица кои се занимаваат со подолга физичка активност во текот на денот спијат подобро.

Умерено и интензивно вежбање, особено на отворено, исто така може позитивно да влијае на квалитетот на вашиот сон.

Сепак, важно е да одржувате рутина за вежбање со умерен интензитет и да внимавате кога вежбате.

Вежбањето рано наутро може да помогне во воспоставувањето на вашиот деноноќен ритам и да доведе до подобар сон навечер. Спротивно на тоа, вежбањето 2 часа пред спиење може да го намали квалитетот на сонот, особено ако сте во теретана со силно светло.

Некои активности што би можеле да ги направите вклучуваат:

• работи
• пешачење
• велосипедизам
• подигање на тежини

Удобно се

Удобниот душек и постелнина може да имаат извонреден ефект врз почетокот, длабочината и квалитетот на сонот.

Докажано е дека душекот со средна цврстина позитивно влијае на квалитетот на сонот и спречува нарушување на спиењето и мускулна непријатност.

Вашата перница исто така може да влијае на вашиот сон со тоа што ќе влијае на:

• кривина на вратот и 'рбетот
• перница и телесна температура
• удобност

Студијата од 2014 година сугерира дека ортопедските перници може да бидат подобри за квалитетот на спиењето отколку перниците со пердуви или мемори пена.

Спиењето со тежинско ќебе исто така може да има бројни придобивки, како што се:

• подобар квалитет и времетраење на спиењето
• повеќе енергија за дневна активност
• намалени симптоми на анксиозност, стрес и депресија

Исклучете ја целата електроника

Гледањето телевизија, играњето видео игри и користењето паметен телефон може значително да ви го отежне да заспиете - и да останете -.

Ова е делумно затоа што електронските уреди испуштаат сина светлина, која може да го потисне мелатонин.

Користењето на овие уреди исто така го одржува вашиот ум во активна и ангажирана состојба.

Ако треба да ги користите вашите уреди доцна навечер, размислете за користење на очила за да го блокирате синото светло.

Обидете се со ароматерапија

Ароматерапијата вклучува употреба на есенцијални масла и може да им помогне на луѓето со проблеми со заспивањето.

Систематски преглед на 30 студии сугерира дека ароматерапијата може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето и да се намали:

стресот

1. болка
2. анксиозност
3. депресија

Различни различни мириси, како што се нане и лаванда, може да помогнат да се подобри сонот.

Пишувајте пред спиење

Некои луѓе може да се борат да заспијат затоа што нивните мисли постојано се движат во круг.

Вежбањето и фокусирањето на позитивните мисли може да ви помогнат да го смирите умот и да ви помогне да заспиете побрзо.

Една мала студија од 2011 година во која учествуваа 41 студент сугерираше дека пишувањето резултира со намалена грижа и стрес пред спиење, зголемено време на спиење и подобрен квалитет на сонот.

Една поинаква студија покажа дека пишувањето список со задачи, макар и само за 5 минути, е уште поефективно од пишувањето дневник за да им помогне на младите да заспијат побрзо.

Можеби ќе ви помогне да одвоите 15 минути секоја вечер за да пишувате за вашиот ден. Не заборавајте да се фокусирате на позитивните настани, вашите претстојни настани и како се чувствувате во тоа време.

Ограничете го внесот на кофеин

Кофеинот е широко користен меѓу луѓето за да помогне при замор и да ја стимулира будноста. Речиси 90% од возрасните во Соединетите држави консумираат барем еден пијалок со кофеин секој ден.

Сепак, кофеинот може негативно да влијае на почетокот, квалитетот и времетраењето на сонот.

Иако ефектите од кофеинот го достигнуваат својот врв во рок од 30 минути, тој може да остане во вашиот систем до 10 часа по консумирањето.

Студија од 2013 година сугерира дека консумирањето кофеин најмалку 6 часа пред спиење може да резултира со 1 час помалку сон. Овие акумулирани изгубени часови може да имаат негативен ефект.

Наместо тоа, пиењето чај без кофеин пред спиење може да помогне во промовирањето на спиењето и релаксацијата.

Прилагодете ја позицијата на спиење

Добриот квалитет на спиење може да зависи од положбата на вашето тело во текот на ноќта.

Постојат три главни позиции за спиење:

1. назад
2. стомакот
3. страна

Традиционално, се веруваше дека спијачите на грб (лежечки) имаат подобар квалитет на спиење.

Сепак, ова можеби не е најдобрата положба за спиење бидејќи може да доведе до блокирање на дишните патишта, апнеја при спиење и 'рчење.

Иако индивидуалните преференции играат важна улога во изборот на положба за спиење, страничната положба може да обезбеди најдобар квалитет на спиење.

Прочитај

Читањето печатена книга може да има многу придобивки, вклучително и да ви помогне да се опуштите пред спиење.

Една студија сугерира дека читањето хартиена книга еден час пред спиење може да помогне да се зголеми квалитетот, времетраењето и ефикасноста на сонот.

Спротивно на тоа, читањето од е-книга може да влијае на овие фактори на спиење.

Електронските книги испуштаат сина светлина, која го намалува лачењето на мелатонин. Намалените нивоа на мелатонин го отежнуваат заспивањето и може да доведат до поголем замор следниот ден.

Затоа, се препорачува да читате физичка книга за да го подобрите вашиот сон.

Фокусирајте се на обидот да останете будни

Парадоксалната намера (ПИ) е техника на спиење која вклучува намерно да останете будни, наместо да се принудувате да спиете.

Дизајниран е да ја намали анксиозноста за перформансите и стресот што се создаваат со присилување себеси да заспиете.

Иако истражувањето е мешано, некои студии сугерираат дека ПИ може да помогне во подобрувањето на почетокот, времетраењето и квалитетот на спиењето.

Визуелизирајте среќни работи

Ангажирањето на вашата имагинација може да биде поуспокојно од броењето овци.

Студија од 2011 година сугерира дека сликањето и концентрирањето на средина што ве прави да се чувствувате мирно и опуштено може да го оддалечи вашиот ум од мислите што ве одржуваат будни ноќе.

Постарото истражување од студија од 2002 година, исто така, покажа дека расеаноста на слики помага да се забрза почетокот на спиењето во споредба со луѓето кои имале општо одвлекување на вниманието или без упатства.

Обидете се со додатоци за подобрување на спиењето

Одредени додатоци може да ви помогнат да заспиете побрзо, да го засилат производството на хормони кои го поттикнуваат спиењето или да помогнат во смирување на мозочната активност.

Некои од овие додатоци вклучуваат:

• магнезиум
• 5-HTP (5-хидрокситриптофан)
• мелатонин
• L-theanine
• ГАБА (гама-аминобутерна киселина)

Во крајна линија

Квалитетниот сон е клучен за целокупната благосостојба. Со овие 20 акциони совети, можете да ја преземете контролата врз вашата рутина за спиење, да го подобрите почетокот на спиењето и да ја подобрите длабочината и времетраењето на вашиот одмор. Од прилагодување на животниот стил до техники за релаксација, дајте приоритет на вашиот сон за поздрав и поенергичен живот.

Ако сакате да го зајакнете вашето имунолошки здравје, можеби се прашувате како да му помогнете на вашето тело да се бори против болестите.

Додека зајакнувањето на вашиот имунитет е полесно да се каже отколку да се направи, неколку промени во исхраната и начинот на живот може да ја зајакнат природната одбрана на вашето тело и да ви помогнат да се борите со штетните патогени или организми кои предизвикуваат болести.

Главни преземања:

• Дајте приоритет на квалитетен сон, со цел 7 или повеќе часа секоја вечер.
• Вклучете ја целата растителна храна богата со антиоксиданси и влакна за подобрен имунитет.
• Консумирајте здрави масти како маслиново масло и омега-3 за борба против воспалението.
• Зајакнете го здравјето на цревата со ферментирана храна или пробиотски додатоци.
• Ограничете ги додадените шеќери за да го намалите воспалението и да го поддржите целокупното здравје.
• Вклучете се во умерено вежбање за да ја подобрите ефикасноста на вашиот имунолошки систем.

Корисни начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем и борба против болести

Како можете да го подобрите вашиот имунолошки систем? Во целина, вашиот имунолошки систем прави извонредна работа за да ве брани од микроорганизми кои предизвикуваат болести. Но, понекогаш не успева: микроб успешно напаѓа и ве разболува. Дали е можно да се интервенира во овој процес и да се зајакне вашиот имунолошки систем? Што ако ја подобрите исхраната? Земете одредени витамини или билни препарати? Направете други промени во животниот стил со надеж дека ќе создадете речиси совршен имунолошки одговор?

Здрави начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем

Вашата прва линија на одбрана е да изберете здрав начин на живот. Следењето на општите упатства за добро здравје е единствениот најдобар чекор што можете да го преземете за природно одржување на правилно функционирање на вашиот имунолошки систем. Секој дел од вашето тело, вклучително и вашиот имунолошки систем, функционира подобро кога е заштитен од еколошки напади и зајакнат со стратегии за здрав живот како што се овие:

• Не пуши.
• Јадете диета богата со овошје и зеленчук.
• Вежбајте редовно.
• Одржувајте здрава тежина.
• Ако пиете алкохол, пијте само умерено.
• Добијте соодветен сон.
• Преземе чекори за да се избегне инфекција, како што се миење на рацете често и тесто за готвење месо.
• Обидете се да го минимизирате стресот.
• Бидете во тек со сите препорачани вакцини. Вакцините го поттикнуваат вашиот имунолошки систем да се бори против инфекциите пред тие да се зафатат во вашето тело.

1. Спуштете доволно спиење

Спиењето и имунитетот се тесно поврзани.

Всушност, несоодветниот или неквалитетниот сон е поврзан со поголема подложност на болести.

Во една студија на 164 здрави возрасни лица, оние кои спиеле помалку од 6 часа секоја вечер имале поголема веројатност да настинат отколку оние кои спиеле 6 часа или повеќе секоја вечер.

Адекватен одмор може да го зајакне вашиот природен имунитет. Исто така, може да спиете повеќе кога сте болни за да му овозможите на вашиот имунолошки систем подобро да се бори против болеста  .

Возрасните треба да имаат за цел да спијат 7 или повеќе часа секоја вечер, додека на тинејџерите им требаат 8-10 часа, а на помалите деца и доенчиња до 14 часа.

Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да го ограничите времето на екранот еден час пред спиење, бидејќи сината светлина што се емитува од телефонот, телевизорот и компјутерот може да го наруши вашиот деноноќен ритам или природниот циклус на будење-спиење на вашето тело.

Други совети за хигиена на спиење вклучуваат спиење во целосно темна просторија или користење маска за спиење, одење во кревет секоја вечер во исто време и редовно вежбање

2. Јадете повеќе цела растителна храна

Целата растителна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки и мешунки се богати со хранливи материи и антиоксиданси кои можат да ви дадат предност против штетните патогени.

Антиоксидансите во оваа храна помагаат да се намали воспалението со борба против нестабилните соединенија наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат воспаление кога ќе се наталожат во вашето тело во високи нивоа.

Хроничното воспаление е поврзано со бројни здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови на рак.

Во меѓувреме, влакната во растителната храна го хранат вашиот цревен микробиом или заедницата на здрави бактерии во цревата. Цврст цревниот микробиом може да го подобри вашиот имунитет и да помогне во спречувањето на штетните патогени да влезат во вашето тело преку вашиот дигестивен тракт.

Понатаму, овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи како витамин Ц, што може да го намали времетраењето на обичната настинка.

3. Јадете повеќе здрави масти

Здравите масти, како оние кои се наоѓаат во маслиновото масло и лососот, може да го зајакнат имунолошкиот одговор на вашето тело на патогени со намалување на воспалението.

Иако воспалението на ниско ниво е нормален одговор на стрес или повреда, хроничното воспаление може да го потисне вашиот имунолошки систем.

Маслиновото масло, кое е високо антиинфламаторно, е поврзано со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Плус, неговите антиинфламаторни својства може да му помогнат на вашето тело да се бори против штетните бактерии и вируси кои предизвикуваат болести.

Омега-3 масните киселини, како што се оние во лососот и семките од чиа, исто така се борат со воспалението.

4. Јадете повеќе ферментирана храна или земајте пробиотски додаток

Ферментираната храна е богата со корисни бактерии наречени пробиотици, кои го населуваат вашиот дигестивен тракт.

Овие намирници вклучуваат јогурт, кисела зелка, кимчи, кефир и нато.

Истражувањата сугерираат дека просперитетна мрежа на цревни бактерии може да им помогне на вашите имунолошки клетки да разликуваат нормални, здрави клетки и штетни организми напаѓачи.

Во 3-месечна студија во 126 деца, оние кои пиеле само 2.4 мл ферментирано млеко дневно имале околу 70% помалку заразни болести во детството, во споредба со контролната група.

Ако не јадете редовно ферментирана храна, пробиотските додатоци се друга опција.

Во 28-дневното истражување на 152 луѓе инфицирани со риновирус, оние кои примале додаток со пробиотик Bifidobacterium animalis имале посилен имунолошки одговор и пониски нивоа на вирусот во нивната назална слуз отколку контролната група.

5. Ограничете ги додадените шеќери

Новите истражувања сугерираат дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати може несразмерно да придонесат за прекумерна тежина и дебелина.

Дебелината може исто така да го зголеми ризикот да се разболите.

Според една опсервациска студија на околу 1,000 луѓе, луѓето со дебелина на кои им била дадена вакцина против грип имале двојно поголема веројатност да добијат грип отколку лицата без дебелина кои ја примиле вакцината.

Ограничувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и да помогне во слабеењето, со што се намалува ризикот од хронични здравствени состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Со оглед на тоа дека дебелината, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања можат да го ослабат вашиот имунолошки систем, ограничувањето на додадените шеќери е важен дел од диетата за зајакнување на имунитетот.

Треба да се стремите да го ограничите внесот на шеќер на помалку од 5% од дневните калории. Ова е еднакво на околу 2 лажици (25 грама) шеќер за некој кој е на диета од 2,000 калории.

6. Вклучете се во умерено вежбање

Иако продолженото интензивно вежбање може да го потисне вашиот имунолошки систем, умереното вежбање може да му даде поттик.

Истражувањата покажуваат дека дури и една сесија на умерено вежбање може да ја зголеми ефикасноста на вакцините кај луѓе со компромитиран имунолошки систем.

Уште повеќе, редовното, умерено вежбање може да го намали воспалението и да им помогне на вашите имунолошки клетки редовно да се регенерираат.

Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, стабилно возење велосипед, џогирање, пливање и лесно планинарење. Повеќето луѓе треба да се стремат кон најмалку 150 минути умерено вежбање неделно.

Умерено вежбање може да го намали воспалението и да го промовира здравиот обрт на имуните клетки. Џогирање, возење велосипед, пешачење, пливање и планинарење се одлични опции.

7. Останете хидрирани

Хидратацијата не мора да ве штити од бактерии и вируси, но спречувањето на дехидрација е важно за вашето целокупно здравје.

Дехидрацијата може да предизвика главоболки и да ги попречи вашите физички перформанси, фокус, расположение, варење и функцијата на срцето и бубрезите. Овие компликации може да ја зголемат вашата подложност на болест.

За да спречите дехидрација, треба да пиете доволно течност дневно за да ја направи урината бледо жолта. Водата се препорачува бидејќи не содржи калории, адитиви и шеќер.

Иако чајот и сокот се исто така хидратантни, најдобро е да го ограничите внесот на овошен сок и засладен чај поради нивната висока содржина на шеќер.

Како општо упатство, треба да пиете кога сте жедни и да престанете кога веќе не сте жедни. Можеби ќе ви требаат повеќе течности ако интензивно вежбате, работите надвор или живеете во топла клима.

Важно е да се напомене дека постарите возрасни луѓе почнуваат да ја губат желбата за пиење, бидејќи нивните тела не сигнализираат адекватно за жед. Постарите луѓе треба редовно да пијат дури и ако не чувствуваат жед.

8. Управувајте со нивото на стрес

Олеснувањето на стресот и анксиозноста е клучно за имуното здравје.

Долгорочниот стрес промовира воспаление, како и нерамнотежа во функцијата на имуните клетки.

Особено, продолжениот психолошки стрес може да го потисне имунолошкиот одговор кај децата.

Активностите кои можат да ви помогнат да управувате со вашиот стрес вклучуваат медитација, вежбање, пишување дневник, јога и други практики за внимателност. Може да имате корист и од посета на лиценциран советник или терапевт, без разлика дали виртуелно или лично.

Подобрете го имунитетот со билки и суплементи?

Влезете во продавница и ќе најдете шишиња со апчиња и хербални препарати кои тврдат дека „го поддржуваат имунитетот“ или на друг начин го зајакнуваат здравјето на вашиот имунолошки систем. Иако е откриено дека некои препарати менуваат некои компоненти на имунолошката функција, досега нема докази дека тие всушност го зајакнуваат имунитетот до точка каде што сте подобро заштитени од инфекции и болести. Докажувањето дали билка - или која било супстанција, во таа материја - може да го зајакне имунитетот, засега е многу комплицирана работа. Научниците не знаат, на пример, дали билката што изгледа дека го зголемува нивото на антитела во крвта, всушност прави нешто корисно за целокупниот имунитет.

Во крајна линија

Отпорниот имунолошки систем се негува преку балансиран начин на живот кој опфаќа соодветен сон, хранлив избор на храна, редовно вежбање и управување со стресот. Со усвојување на овие здрави навики, го зајакнувате вашето тело да се брани од инфекции и да одржува оптимална благосостојба.

Што се калории?

Повеќето луѓе ги поврзуваат калориите само со храна и пијалок, но сè што содржи енергија има калории. 1 килограм (кг) јаглен, на пример, содржи 7,000,000 калории.

Постојат два вида на калории:

• Мала калорија (cal) е количината на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 грам (g) вода за 1º Целзиусови (º C).

• Голема калорија (kcal) е количината на енергија потребна за да се подигне 1 килограм (кг) вода за 1º C. Позната е и како килокалории.

1 kcal е еднакво на 1,000 cal.

Термините „големи калории“ и „мали калории“ често се користат наизменично. Ова е погрешно. Содржината на калории опишана на етикетите на храната се однесува на килокалориите. Чоколадо од 250 калории всушност содржи 250,000 калории.

Откривањето на вашиот дневен внес на калории не е ракета наука

Да се ​​​​биде свесен за внесот на калории може да ви помогне да одржите здрава тежина или да изгубите неколку вишок килограми доколку е потребно.

Просечниот препорачан дневен внес на калории е 2200 калории за мажи и 1800 калории за жени. Овие вредности се засноваат на просечна тежина и физичка активност на просечниот маж и жена од Сингапур. За поперсонализирано и попрецизно калориско барање, ќе треба да ги земете предвид вашата возраст, пол, висина, тежина и ниво на активност.

Контролата на порциите помага при внесот на калории

Еден од наједноставните и најефикасните методи за контролирање на внесот на калории е контролата на порциите. Често, го јадеме она што е во нашата чинија, а не она што му треба на нашето тело. Со претходно одлучување колку ни треба и што се наоѓа на нашата чинија, многу е поголема веројатноста да успееме да ја контролираме исхраната и внесот на калории.

Еве едно сценарио: Утврдивте дека препорачаниот дневен внес на калории е 2,200 kcal. Сега е време за вечера, а веќе сте потрошиле 1,500 kcal во текот на денот. Тоа ве остава со додаток од 700 kcal за вечера. Потоа треба соодветно да го поделите она што оди на вашата чинија за вечера за да ги задржите вишокот килограми.

Опсег на јадења на вашата трпезариска маса за избор:

• Кафеав ориз - 137 kcal (½ сад)
• Пржено пилешко со лимон - 347 kcal (100 g)
• Самбалско јајце - 67 kcal (1 јајце)
• Ренданг од говедско месо - 201 kcal (90 g)
• Супа од рибни топки - 53 kcal (½ сад)
• Пржен спанаќ - 163 kcal (100 g)
• Сладолед - 136 kcal (1 лажица)

За да ја постигнете целта од 700 kcal, можете само да изберете, на пример, кафеав ориз (137 kcal) + говедско ренданг (201 kcal) + јајце самбал (67 kcal) + супа од рибино топчиња (53 kcal) + спанаќ (163 kcal). ), што би додало до 621 kcal. Ако сакавте топка сладолед, ќе морате да се откажете од друг предмет како што е самбалското јајце.

Во зависност од вашиот физички аутпут за тој ден, можеби ќе сакате и соодветно да го прилагодите внесот на храна. На пример, ако е викенд и не сте направиле ништо друго освен да седите пред телевизорот цел ден, можете да размислите за прилагодување на вашата порција надолу.

Зошто е важно да го следиме нашиот дневен внес на калории?

Конзумирањето премногу калории што не ги трошиме ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека кога нашата телесна тежина е во нездрав опсег, ние сме изложени на поголем ризик од здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, дијабетес тип 2, меѓу другите хронични болести.

Фактори кои влијаат на внесот на калории

Калоријата е мерка за енергијата во храната.

За да ја одржите вашата тежина, внесената енергија мора да биде еднаква на исфрлената енергија (потрошени калории наспроти потрошени калории).

Јадете помалку калории отколку што согорувате и ќе изгубите тежина.

Но, ако консумирате повеќе калории отколку што ви треба, вашето тело ја складира таа енергија за подоцна (во форма на дополнително полнење на колковите и околу средината).

Секојдневните потреби за калории на секого се различни, што може да го отежне откривањето на магичниот број. Генерално, на мажите им требаат повеќе калории од жените. На активните луѓе им треба повеќе од оние кои имаат работа на маса. И на помладите им треба повеќе од постарите, чиј метаболизам се забавува како што стареат.

Овие фактори можат да влијаат на внесот на калории:

• Секс.
• Висина
• Тежина.
• Возраст.
• Ниво на активност.
• Хормони.
• Лекови

Квалитет на калории, не само квантитет

Конзумирањето на точниот број на калории е добар прв чекор кон постигнување поздраво тело. Сепак, треба да знаете дека не сите калории се еднакви. Да се ​​држите до бројката на калории на диета која се состои само од колачи со шеќер, јадења со месо или чаша вино е далеку од идеална. Тоа е затоа што на вашето тело му требаат различни витамини и минерали, како и влакна за да функционира правилно.

Здравата исхрана не е ограничена на јадење вистинска количина и правилен микс. Исто така, за оптимална исхрана е важно да се избере здрава храна подготвена со поздрави опции и состојки. Пилешкото на пареа, на пример, е многу поздраво од прженото пилешко.

На пример, интегралните житарки се поздрави од рафинираните житарки (бел ориз или леб) бидејќи содржат повеќе витамини, антиоксиданси и влакна. Покрај тоа, тие исто така ве одржуваат сити подолго време, што помага да се намали ризикот од прејадување. Изборот на поздрави масла за готвење е исто така важен бидејќи тие можат да влијаат на нивото на добриот (HDL) и лошиот (ЛДЛ) холестерол во вашето тело.

Совети како да се придржувате до дневниот внес на калории

Еве шест корисни совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта за внесување храна:

1. Нарачајте помалку - Тенденцијата, особено кај големите групи, е да нарачате повеќе отколку што можете да завршите. Дури и ако можете да го завршите она што е на масата, веројатно е дека би го уништиле препорачаниот дневен внес на калории.

• Спакувајте ги остатоците - ако сте претерувале со нарачка, тоа не значи дека треба да го завршите сето тоа за да избегнете фрлање храна. Не плашете се да побарате незавршени јадења да бидат спакувани за носење.

• Споделете ја вашата храна - Кога јадете надвор, не е секогаш лесно или возможно да ја контролирате количината на храна што доаѓа до вас. Ако претходно знаете дека порциите се преголеми, побарајте пријател да сподели оброк со вас.

• Бидете флексибилни - Запомнете дека препорачаната бројка за внес на калории е дневна цел. Ако претерате со појадокот, обидете се да го надоместите за време на ручекот или вечерата или со намалување на закуските.

• Чувајте ги при рака здравите закуски - Постигнувањето на вашата цел не мора да вклучува лишување од храна. Се работи за паметно јадење. Секогаш кога се чувствувате гладни, имајте подготвена здрава нискокалорична закуска како што е разладено овошје или јогурт, наместо висококалорична храна како што се чипс или помфрит.

• Изберете опции за поздрава храна кога јадете надвор - Внимавајте на поздравите идентификатори за јадење на HPB на менијата во партнерските терени за храна и ресторани. Овие идентификатори покажуваат дали јадењата користат поздраво масло, интегрални житарки или се пониски во калории

Во крајна линија

Калориите ги надминуваат обичните бројки - тие влијаат на вашата тежина, здравје и целокупната благосостојба. Разбирањето и управувањето со вашиот дневен внес на калории преку персонализирани пристапи, контрола на порциите и изборот на храна богата со хранливи материи се клучни фактори за постигнување здрав начин на живот.

Тоа ќе направи вашата кожа да изгледа росна и свежо, вашите коски и нокти ќе бидат силни и вашите зглобови без болка. Ова се тврдењата на безбројните производители на колагенски додатоци кои доаѓаат во форма на прашоци, апчиња и креми. Од таа причина, не е изненадување што колагенот стана широко барана состојка во заедницата за здравје и убавина. Но, ефикасноста на колагенот е сè уште прилично во воздухот. Фрустрирани? Еве што знаеме.

Главни преземања:

• Колагенот, најзастапениот протеин во вашето тело, игра клучна улога за здравјето на кожата, зглобовите, коските и мускулите.
• Стареењето води до природен пад на производството на колаген, што ги натера многумина да истражуваат додатоци за потенцијални придобивки.
• Додатоци на колаген може да ја подобрат еластичноста на кожата, да ја ублажат болката во зглобовите, да го спречат губењето на коскената маса, да ја зајакнат мускулната маса и да го промовираат здравјето на срцето.
• Храната како супа од коски и животинските извори обезбедуваат колаген, но се верува дека суплементите поефикасно се апсорбираат.
• Додека додатоците на колаген ветуваат, потребни се повеќе истражувања за тврдењата поврзани со губење на тежината, здравјето на цревата и функцијата на мозокот.

Што е колаген?

Колагенот е протеин одговорен за здрави зглобови и еластичност на кожата, односно истегнување. Тоа е во вашите коски, мускули и крв, што опфаќа три четвртини од вашата кожа и една третина од протеините во вашето тело.

Како што стареете, вашиот постоечки колаген се распаѓа и на вашето тело му станува потешко да произведува повеќе. Како резултат на тоа, многу луѓе се свртуваат кон колаген во прав или други видови додатоци на колаген, како што се капсули, гуми за џвакање и течности.

Храна која содржи колаген

Храната која содржи желатин, како што е супата од коски, обезбедува колаген. Желатинот е протеинска супстанца добиена од колаген кој е преработен.

Колагенот се наоѓа во сврзното ткиво на животните. Така, храната како пилешка кожа, свинска кожа, говедско месо и риба се извори на колаген.

Витаминот Ц е од клучно значење за синтезата на колаген, па затоа треба да внимавате и да јадете храна богата со овој витамин, како што се агруми, брокула и бугарска пиперка.

Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали јадењето храна богата со колаген помага да се зголеми нивото на колаген во вашето тело, бидејќи тие можеби нема да ги имаат истите придобивки како додатоците.

Дигестивните ензими го разложуваат колагенот во храната на поединечни амино киселини и пептиди. Сепак, колагенот во суплементите веќе е разграден или хидролизиран, поради што се смета дека се апсорбира поефикасно од колагенот од храната.

Здравствени придобивки од колагенските додатоци

Дополнувањето на колаген обезбедува различни здравствени придобивки.

1. Може да го подобри здравјето на кожата

Колагенот е главна компонента на вашата кожа.

Тој игра улога во зајакнувањето на кожата, како и во еластичноста и хидратацијата. Како што стареете, вашето тело произведува помалку колаген, што доведува до сува кожа и формирање на брчки.

Сепак, неколку студии покажаа дека колагенските пептиди или додатоците кои содржат колаген може да помогнат во забавување на стареењето на вашата кожа со намалување на брчките и сувоста.

Еден преглед на 11 студии кои главно се фокусираа на жени покажа дека земањето 3-10 грама колаген дневно во просек од 69 дена доведе до подобрување на еластичноста и хидратацијата на кожата.

Овие додатоци може да делуваат со стимулирање на вашето тело да произведува колаген самостојно. Дополнително, додатоците на колаген може да го промовираат производството на други протеини кои помагаат во структурата на вашата кожа, вклучително и еластин и фибрилин.

Исто така, постојат многу анегдотски тврдења дека додатоците на колаген помагаат во спречување на акни и други кожни заболувања, но тие не се поддржани со научни докази.

2. Може да ја ублажи болката во зглобовите

Колагенот помага да се одржи интегритетот на вашата 'рскавица, ткивото налик на гума што ги штити вашите зглобови.

Како што количината на колаген во вашето тело се намалува со возраста, се зголемува ризикот од дегенеративни заболувања на зглобовите, како што е остеоартритис.

Некои студии сугерираат дека додатоците на колаген може да помогнат во подобрување на симптомите на остеоартритис и намалување на севкупната болка во зглобовите.

Преглед на студии кај луѓе со остеоартритис покажа дека земањето колаген доведе до значителни подобрувања во вкочанетоста на зглобовите и севкупните симптоми на остеоартритис.

Истражувачите теоретизираа дека дополнителниот колаген може да се акумулира во 'рскавицата и да ги стимулира вашите ткива да создаваат колаген. За возврат, ова може да доведе до помало воспаление, подобра поддршка на зглобовите и намалена болка.

Иако истражувањето е ветувачко, експертите предупредуваат дека се уште се потребни посилни докази пред да се препорача колагенот како третман за остеоартритис.

3. Може да спречи губење на коскената маса

Вашите коски се направени главно од колаген, кој им дава структура и сила.

Исто како што колагенот во вашето тело се влошува со возраста, така се влошува и коскената маса. Ова може да доведе до состојби како што е остеопорозата, која се карактеризира со ниска густина на коските и поголем ризик од фрактури на коските.

Студиите забележуваат дека додатоците на колаген може да помогнат во инхибирање на распаѓањето на коските што доведува до остеопороза.

Во 12-месечна студија, жените во постменопауза земале или додаток на калциум и витамин Д со 5 грама колаген или додаток на калциум и витамин Д без колаген дневно.

На крајот на студијата, оние кои земале додатоци на калциум, витамин Д и колаген имале значително пониски нивоа на протеини во крвта кои промовираат распаѓање на коските од оние кои земале само калциум и витамин Д. Групата со колаген, исто така, имала помала загуба на минерална густина на коските.

Друга студија открила слични резултати кај 66 жени во постменопауза кои земале 5 грама колаген дневно во текот на 12 месеци. Оние кои земале колаген покажале зголемување до 7% во нивната минерална густина на коските (BMD) во споредба со оние кои не земале колаген.

BMD е мерка за густината на минералите, како што е калциумот, во вашите коски. Нискиот BMD е поврзан со слаби коски и ризик од остеопороза.

Иако овие резултати се ветувачки, потребни се повеќе човечки студии.

4. Може да ја зголеми мускулната маса

Како најзастапен протеин во телото, колагенот е важна компонента на скелетните мускули.

Студиите сугерираат дека додатоците на колаген помагаат да се зголеми мускулната маса кај луѓето со саркопенија, губење на мускулната маса што се случува со возраста.

Во едно 12-неделно истражување, 27 постари мажи со оваа состојба земале 15 грама колаген додека учествувале во програма за вежбање. Во споредба со мажите кои вежбале, но не земале колаген, тие добиле значително поголема мускулна маса и сила.

Истражувачите сугерираат дека дополнителниот колаген може да ја промовира синтезата на мускулните протеини како што е креатинот, како и да го стимулира растот на мускулите после вежбање.

Сепак, колагенскиот протеин не е поефикасен од протеинот од сурутка за градење мускули или сила. Тоа е затоа што колагенот е помал во аминокиселините со разгранет ланец кои играат клучна улога во градењето на мускулите. Протеинот од сурутка е побогат извор на овие амино киселини.

Потребни се повеќе истражувања за да се истражи потенцијалот на колагенот да ја зголеми мускулната маса.

5. Може да го промовира здравјето на срцето

Истражувачите теоретизираа дека додатоците на колаген може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.

Колагенот обезбедува структура на вашите артерии, крвните садови кои носат крв од срцето до остатокот од вашето тело. Без доволно колаген, артериите може да станат помалку флексибилни и еластични.

Ова може да доведе до атеросклероза, болест која се карактеризира со стеснување на вашите артерии. Оваа состојба може да доведе до срцев удар и мозочен удар.

Во 6-месечна студија, 31 здрав возрасен човек земал 16 грама колаген дневно. Тие доживеале значително намалување на мерките за вкочанетост на артериите од почетокот на студијата до нејзиниот крај.

Дополнително, нивното ниво на HDL (добар) холестерол се зголемило во просек за 6%. ХДЛ е важен фактор во ризикот од срцеви заболувања, вклучително и атеросклероза.

Сепак, потребни се повеќе студии за додатоците на колаген и здравјето на срцето.

6. Други здравствени придобивки

Додатоците на колаген може да имаат други здравствени придобивки, но тие не се опширно проучени.

Коса и нокти. Земањето колаген може да ја зголеми јачината на вашите нокти со спречување на кршливост. Дополнително, може да помогне вашата коса и нокти да растат подолги.

Здравје на цревата. Иако ниту еден научен доказ не го поддржува ова тврдење, некои здравствени практичари тврдат дека додатоците на колаген можат да го третираат синдромот на течење на цревата, исто така наречен интестинална пропустливост.

Здравје на мозокот. Ниту една студија не ја испитувала улогата на додатоците на колаген во здравјето на мозокот, но некои луѓе тврдат дека тие го подобруваат расположението и ги намалуваат симптомите на анксиозност.

Губење на тежина. Застапниците веруваат дека додатоците на колаген може да промовираат губење на тежината и побрз метаболизам. Сепак, ниту една студија не ги поддржува овие тврдења.

Иако овие потенцијални ефекти се ветувачки, потребни се повеќе истражувања пред да се донесат официјални заклучоци.

Негативни страни и несакани ефекти од додатоците на колаген

Додатоци на колаген генерално добро се поднесуваат, со неколку пријавени несакани ефекти.

Сепак, некои додатоци се направени од вообичаени алергени на храна, како што се риба, школки и јајца. Луѓето со алергии на оваа храна треба да избегнуваат додатоци на колаген направени со овие состојки.

Некои луѓе пријавуваат гадење и надуеност кога земаат додатоци на колаген, но истражувањата постојано не ги покажуваат овие како несакани ефекти.

Постојат некои извештаи дека додатоците на колаген може да предизвикаат други дигестивни несакани ефекти, како што се металоиди и чувство на ситост.

Без разлика, овие додатоци се чини дека се безбедни за повеќето луѓе.

Колку време е потребно за да се видат резултатите?

Прометот на колаген е бавен процес. Како таква, без разлика на вашата цел за користење на колаген, ќе бидат потребни најмалку 8 недели за да се доживеат забележителни резултати.

Повеќето студии користат минимум 8 недели за да ги проценат ефектите на колагенот врз здравјето на кожата и ублажувањето на болките во зглобовите, но други студии користат подолги периоди, како што се 12 месеци, за здравјето на коските.

Така, треба да бидете трпеливи и да не очекувате резултати некое време.

Алтернативи на колагенот од животинско потекло

Бидејќи составот на аминокиселините на колагенот се разликува од оние на другите протеини, можните алтернативи се ограничени.

Веганскиот колаген може да се направи од генетски модифициран квасец и бактерии. За да се направи тоа, четири човечки гени кои го кодираат колагенот се додаваат во генетската структура на овие извори, кои потоа генерираат сопствен колаген.

Протеини слични на колаген, исто така, природно се наоѓаат во некои видови бактерии. Тие се истражуваат како потенцијални извори на колаген.

Можете исто така да купите додатоци кои ги содржат примарните амино киселини вклучени во синтезата на колаген - глицин, лицин и пролин. Некои додатоци ги добиваат овие амино киселини од вегански извори.

Тие исто така може да содржат витамин Ц и хијалуронска киселина, која им помага на вашите ткива да ја задржат водата, одржувајќи ги подмачкани и влажни.

Кератинот - структурниот протеин во косата, ноктите и кожата - е предложен како алтернатива на колагенот, но има ограничено истражување за поддршка на кератинските производи за било што друго освен локална апликација на кожата и косата.

Кератинот не е вегански, бидејќи се добива од пердуви, волна и рогови на различни животни.

Во крајна линија

Додатоците на колаген нудат низа потенцијални здравствени придобивки, особено за здравјето на кожата и зглобовите. Додека истражувањата ја поддржуваат нивната ефикасност во одредени области, потребни се повеќе студии за да се потврдат други тврдења. Прометот на колаген е бавен процес, кој бара трпение за забележителни резултати. Поединците кои размислуваат за додатоци на колаген треба да бидат свесни за можните несакани ефекти и да истражуваат алтернативи, вклучително и вегански извори.

Емоциите се природен и прекрасен дел од животот. Тие го обојуваат нашиот свет, нè водат низ животот и ни даваат увид во нашите внатрешни процеси на размислување.

Но, што се случува кога нашите емоции се чувствуваат како да не контролираат наместо обратно?

Преголемите емоции може да резултираат со емоционални удари, оштетени врски и лоши животни одлуки. Иако е потребно малку вежбање, секој може да научи подобро да ги контролира своите емоции и да ги користи на попродуктивни начини.

Главни преземања:

• Прегрнете ги интензивните емоции: интензивните емоции се природен и суштински дел од животот, што го прави возбудлив и жив. Тие укажуваат на целосна ангажираност со животот.
• Идентификувајте ги проблематичните емоции: Редовното доживување емоции што излегуваат од контрола може да доведат до проблеми во односите, тешкотии во врската со другите, проблеми на работа или училиште, злоупотреба на супстанции и физички или емоционални испади.
• Регулирање над репресија: Наместо да ги потиснувате или потиснувате емоциите, цели кон регулирање. Прифаќањето на емоции може да придонесе за поголемо задоволство од животот и помалку симптоми на ментално здравје.
• Прифаќањето е клучно: прифаќањето на вашите емоции, гледањето на нив како гласници и разбирањето на информациите што тие ги даваат може да ви помогне да станете поудобно со интензивните чувства.

Погледнете го влијанието на вашите емоции

Интензивните емоции не се сите лоши.

„Емоциите ги прават нашите животи возбудливи, уникатни и живописни“, вели Ботник. „Силните чувства може да значат дека целосно го прифаќаме животот, дека не ги потиснуваме нашите природни реакции“.

Сосема е нормално да се доживее некое емоционално преоптоварување повремено - кога се случува нешто прекрасно, кога се случува нешто страшно, кога се чувствувате како да сте пропуштиле.

Па, како знаеш кога има проблем?

Емоциите кои редовно излегуваат од контрола може да доведат до:

• конфликт во врска или пријателство
• тешкотии во врска со другите
• проблеми на работа или училиште
• порив да користите супстанции кои ќе ви помогнат да управувате со вашите емоции
• физички или емоционални испади

Цел на регулација, а не на репресија

Не можете да ги контролирате емоциите со бројчаник (само да беше толку лесно!). Но, замислете, за момент, дека можете да управувате со емоциите на овој начин.

Не би сакале да ги оставите постојано да работат максимално. Исто така, не би сакале целосно да ги исклучите.

Кога ги потиснувате или потиснувате емоциите, вие се спречувате себеси да искусите и изразите чувства. Ова може да се случи свесно (потиснување) или несвесно (репресија).

Секој може да придонесе за симптоми на ментално и физичко здравје, вклучувајќи:

• анксиозност
• депресија
• проблеми со спиењето
• мускулна напнатост и болка
• тешкотии во управувањето стресот
• злоупотреба на супстанции

Прифатете ги вашите емоции - сите

Ако се обидувате да станете подобри во управувањето со емоциите, може да се обидете да ги минимизирате вашите чувства кон себе.

Кога хипервентилирате по добивањето добри вести или колабирате на подот врескајќи и липајќи кога не можете да ги најдете клучевите, може да ви изгледа корисно да си кажете: „Само смири се“ или „Не е толку голема работа, затоа не не се налути.”

Но, ова го поништува вашето искуство. Тоа е голема работа за вас.

Прифаќањето на емоциите како што доаѓаат ви помага да се чувствувате поудобно со нив. Зголемувањето на вашата удобност околу интензивните емоции ви овозможува целосно да ги почувствувате без да реагирате на екстремни, некорисни начини.

За да вежбате прифаќање емоции, обидете се да ги мислите како гласници. Тие не се „добри“ или „лоши“. Тие се неутрални. Можеби понекогаш предизвикуваат непријатни чувства, но сепак ви даваат важни информации што можете да ги искористите.

На пример, обидете се:

• „Вознемирен сум затоа што постојано ги губам клучевите, поради што доцнам. Треба да ставам сад на полицата покрај вратата за да се сетам да ги оставам на истото место“.

Земи длабок здив

Има многу да се каже за моќта на длабок здив, без разлика дали сте смешно среќни или толку лути што не можете да зборувате.

Забавувањето и обрнувањето внимание на здивот нема да ги намали емоциите (и запомнете, тоа не е целта).

Сепак, вежбите за длабоко дишење можат да ви помогнат да се приземјите и да направите чекор назад од првиот интензивен блесок на емоции и секоја екстремна реакција што сакате да ја избегнете.

Вежбајте активности за самогрижа

Вежбање, добивање адекватно спијам, јадењето хранлива храна и ангажирањето во хоби може да ја поддржат емоционалната благосостојба и да ги регулираат интензивните емоции и да изградат социјално и емоционално учење, вели Серани.

„Студиите долго време покажаа дека грижата за вашиот ум, тело и душа на овие начини ќе се продлабочи
вашето усогласување со себе и помош со саморегулација“, вели таа.

Вклучете се во вежби за внатрешна работа

Експресивните уметности како пишување дневник и блогирање, присуство на групи за поддршка и барање психотерапија може да помогнат во процесирањето на емоциите и да се добие увид во основните причини за силни емоции, вели Серани.

„Една од дополнителните придобивки е што овие искуства можат да помогнат да се искоренат некои од предизвикувачите, траумите или нерешените модели кои предизвикуваат огромни емоции“, забележува таа.

Идентификувајте ги предизвикувачите кои ги зголемуваат емоциите

Иако предизвикувачите како одредени ситуации или луѓе се многу непријатни и природно е да се избегнуваат, Датило вели дека идентификувањето на вашите предизвикувачи може да ви даде најдобри можности да примените алтернативен одговор на нив.

„Практиката ни помага да ги изградиме и зајакнеме вештините за регулирање на емоциите, како што се дишењето и реформирањето, така што тие ни се достапни и корисни кога ни се потребни, во реално време“, вели таа.

Конструктивна комуникација

Следниве се наметливи техники на комуникација кои ќе ви помогнат да ги изразите емоциите ефективно, да слушате активно и да ги поставувате границите, додека одржувате почит и емпатија.

Одржувајте здрави врски

Ние, исто така, можеме да користиме здрави врски за регулирање на емоциите со тоа што ќе имаме доверлив пријател или сакана личност на која ќе му се довериме, па затоа обично се чувствувате подобро откако ќе му се испуштите на пријател. Дружењето може да ви помогне да го смирите вашиот ум, па дури и да помогне во регулирањето на физичкиот одговор на вашето тело на емоциите. Иако во моментов не можеме толку често да ги гледаме луѓето лице в лице, не сакате да се отсечете од луѓето со кои претходно сте биле блиски.

Вежбајте внимание

Еден начин да се практикува свесност без осудување е да медитирате, и тоа е многу полесно отколку што мислите. Едноставно одвојување пет до десет минути дневно за да забележите како се чувствуваат вашето тело и ум може да ви помогне да ги разберете вашите емоционални навики. Ова може да делува како практика за кога доживувате емоции во вашиот редовен живот. Кога медитирате, внимавајте на сите емоции што може да се појават и како вашиот инстинкт ви кажува да одговорите. Можете да се запрашате:

• Какви емоции се јавуваат и колку често доаѓаат?
• Како се чувствува вашето тело кога ќе се појават?
• Како реагира вашиот ум?
• Дали има некакви пресуди кога се појавуваат емоции?
• Дали тој одговор е корисен? Дали има подобар начин да се одговори?

Во крајна линија

Балансирањето и регулирањето на емоциите е од клучно значење за менталната и физичката благосостојба. Прифаќањето, грижата за себе, внимателноста и конструктивната комуникација се вредни алатки за да се движите низ интензивните емоции и да изградите поздрав, позадоволувачки живот.