Месец: август 2023

За да го извлечете максимумот од вашите тренинзи, обезбедете му јаглехидрати што му се потребни за енергија и протеини што му се потребни за градење мускули. Ако не го храните правилно вашето тело, лесно може да се изгубат издржливоста и силата што сакате да ги постигнете. концентрацијата е всушност горивото во автомобилот кое ќе ве држи во движење за да стигнете до вашата дестинација.

Постојат одредени најдобри намирници кои треба да ги јадете пред да вежбате, а кои ќе му помогнат на нашите тела да се подготви и која може да ги максимизира вашите напори во теретана. Иако сите ние имаме различни нутриционистички барања, овие познати намирници – кои се совршена рамнотежа на масти, јаглехидрати и протеини – можат да го поттикнат вашето тело, да го спречат гладот, да се борат со замор, па дури и да помогнат во закрепнувањето. Значи, што е добра храна пред тренинг?

Главни преземања:

• Гориво за перформанси: Обезбедување на вашето тело со вистинска мешавина на јаглени хидрати и протеини

• Оптимален баланс на хранливи материи: Откријте ја моќта на консумирањето храна

• Приспособен пристап: Иако нутриционистичките потреби варираат, вградувањето на храна пред вежбање која е усогласена со барањата на вашето тело може значително да ги подобри вашите напори во теретана.

Зошто да јадете пред тренинг?

Главната цел на оброкот пред настан/тренинг е да го надополни гликогенот, формата на краткорочно складирање на јаглени хидрати. Ова ги задоволува непосредните потреби за енергија и е од клучно значење за утринските тренинзи, бидејќи црниот дроб е осиромашен гликоген од гориво на нервниот систем за време на спиењето. Мускулите, од друга страна, треба да бидат натоварени со гликоген од правилна исхрана за обновување претходниот ден.

На телото не му треба многу, но му треба нешто да го поттикне метаболизмот, да обезбеди директен извор на енергија и да го овозможи планираниот интензитет и времетраење на дадениот тренинг. Но, што е тоа нешто? Тој избор може да направи или да го прекине тренингот. Добра идеја е да експериментирате со неколку закуски/оброци пред вежбање и да се придржувате до неколкуте кои најдобро функционираат во дадени околности.

Општа храна пред вежбање:

1. банани

Познати како бар на природата, бананите се преполни со јаглехидрати и калиум, кој ја поддржува функцијата на нервите и мускулите. Јаглехидратите се гориво за нашето тело и мозок, а тие сочинуваат 90% од калориите на бананите.

2. овес

Бидејќи е полн со влакна, овесот постепено ослободува јаглехидрати. Поради ова бавно ослободување, нивото на енергија се одржува конзистентно во текот на вашиот тренинг, што значи дека можете да тренирате понапорно подолго време. Тие исто така содржат витамин Б, кој помага да се претворат јаглехидратите во енергија. Ирскиот овес често се смета за најдобар, бидејќи е најмалку обработен тип и може да се пофали со пониско гликемиско оптоварување од брзоготвениот и инстант овесот. Затоа, внимавајте следниот пат кога ќе одите на шопинг.

3. Пилешко на скара, брокула и сладок компир

Ако работите на градење мускулна маса или планирате силно да вежбате кружен тренинг, тогаш оваа комбинација мора да ја пробате. Иако тоа е повеќе оброк отколку ужина, постои причина зошто про-атлетичарите редовно го одбиваат ова - и мислиме дека е време да го одложите.

4. Сушено овошје

За брза, лесна и добра храна пред тренинг, поправете си суви бобинки, кајсии, смокви и ананас. Сувото овошје е добар извор на едноставни јаглехидрати кои се лесно сварливи - затоа земете грст.

5. Леб од цело зрно

Едно парче леб од цело зрно е одличен извор на јаглехидрати. Додадете неколку тврдо варени јајца за закуска спакувана со протеини или мисирка со малку маснотии.

5. Овошје и грчки јогурт

Ова е убиствена комбинација. Овошјето е полно со јаглехидрати, додека грчкиот јогурт е полн со протеини. Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт има речиси двојно повеќе протеини, помалку јаглехидрати и половина натриум. Зошто одат заедно? Јаглехидратите во овошјето брзо се разградуваат и се користат како гориво за време на тренингот, додека протеинот се чува малку подолго и се користи за да се спречи оштетување на мускулите, па навистина е совршен спој.

Врвен совет:   

Погрижете се да јадете оброк и ужина 30-90 минути пред да вежбате, за да не се чувствувате подуени. Ако јадете поголем оброк, почекајте цели 90 минути, но ако се придржувате до ужина, 30 минути би требало да бидат во ред.

Оброци пред тренинг за специфични цели

1. За бодибилдинг

Како бодибилдер, се обидувате да останете витки и да изградите многу мускули. Конзумирањето мал оброк околу еден час пред тренингот - не тежок што ќе ви седи на стомак - ќе ви помогне да го видите растот на мускулите што го барате. Вашиот мал оброк треба да се состои од еднакви делови посно протеини и јаглехидрати. Некои одлични идеи вклучуваат:

• Белки
• Изолат на протеини од протеини
• Овошје, вклучувајќи портокали, јагоди или јаболка
• Кафеав ориз или бел ориз со долго зрно
• овес
• Тестенини од пченица
• Пилешко или мисирка

Забележете дека времето и контролата на порциите се клучни во овој оброк пред тренинг. Сакате да јадете доволно за да ви даде енергија и да ги поттикне вашите мускули за време на тренингот, но исто така сакате да бидете сигурни дека јадете доволно рано и доволно лесно, така што храната нема да ви седи тешка во стомакот, забавувајќи се во текот на целиот тренинг. вашиот тренинг. Комбинирањето на некои од изворите на посно протеин споменати погоре со јаглехидратите кои побрзо се варат околу еден час пред тренингот ќе се погрижи да ја добиете потребната хранлива сила за да продолжите да градите мускули.

2. За губење на тежината

Вежбањето за губење на тежината значи одржување на незгодна рамнотежа. Сакате да јадете доволно за да продолжите да го храните вашето тело и да ви дадете многу енергија за да ги завршите тие тешки тренинзи, но не сакате да се спакувате со калории што би можеле да ве спречат да ја изгубите тежината што сакате да ја изгубите. Лесното јадење околу половина час пред тренингот ќе ви овозможи да влезете со максимална енергија - а комбинирањето на сложени јаглени хидрати со протеин е најдобриот начин да го поттикнете вашето тело.

Некои идеи:

• Банана со путер од јаткасти плодови, особено путер од бадем
• Мултизрнести крекери со хумус
• Јаболко со путер од кикирики или мала шака јаткасти плодови
• 1/2 чаша тестенини или ориз, по можност цело зрно
• Секое цело парче овошје
• 1/2 чаша овесна каша со суво грозје или бобинки

3. За здравјето на жените

Жените имаат уникатни здравствени проблеми. Тие обично не согоруваат толку многу калории дневно како мажите, ниту ги имаат истите цели за вежбање. Како жена, сакате да бидете сигурни дека ги одржувате калориите на ниско ниво, додека сеуште го поттикнувате тренингот. Потребна ви е истата одлична рамнотежа на јаглехидрати и протеини, но, во зависност од тренингот, исто така треба да ги одржувате калориите ниски.

Некои одлични задоволства пред тренинг вклучуваат:

• Овошни смути, особено оние направени со бадемово млеко или друга нискокалорична опција
• Грчкиот јогурт
• Цело овошје
• Посно месо врз леб од цело зрно
• 1/2 чаша овесна каша засладена со мед или агава
• 1/2 сладок компир

Хидратацијата е исто така клучна

На вашето тело му треба вода за да функционира.

Се покажа дека добрата хидратација ги одржува, па дури и ги подобрува перформансите, додека дехидрацијата е поврзана со значително намалување на перформансите 

Крајна линија:

Научете како есенцијалните јаглехидрати и протеините ја поттикнуваат вашата енергија и целите за градење мускули. Приспособете го вашиот пристап, вклучете избалансиран избор на храна и распоредете ги правилно оброците за да ги искористите придобивките од зголемената издржливост, сила и закрепнување. Без разлика дали се стремите кон бодибилдинг, губење на тежината или севкупна благосостојба, вистинското гориво може да ја направи сета разлика. Запомнете, хидратацијата е исто така од витално значење, бидејќи ги поддржува перформансите и целокупното здравје. Подгответе го правилно вашето тело за да ги постигнете вашите фитнес аспирации побрзо и поефикасно.

Колку пати сте се нашле да седите на вашето биро или во теретана обидувајќи се неуспешно да се фокусирате на одредена задача? Без разлика дали студирате на факултет, се обидувате да завршите проект на работа или сте заковале успешен тренинг, веројатно е дека вашиот ум талка на други места, и покрај вашите најдобри напори, не можете да се концентрирате.

Концентрацијата е многу моќна способност. Може да ви помогне да се фокусирате, размислувате и побрзо да донесувате одлуки, полесно да ги решавате проблемите и да запомните повеќе информации. Ако мислите да стекнете знаење или да завршите одредена задача како патување до далечен град, тогаш концентрацијата е всушност горивото во автомобилот што ќе ве држи во движење за да стигнете до вашата дестинација.

Главни преземања:

• Клучната улога на концентрацијата: Концентрацијата делува како гориво што го поттикнува вашето патување кон успех, помагајќи да се фокусирате, брзото размислување, донесувањето одлуки и задржувањето на меморијата.

• Фактори кои влијаат на фокусот: Одвлекувањето на вниманието, возраста, спиењето, повредите и состојбите на менталното здравје може да влијаат на концентрацијата и распонот на вниманието.

• Стратегии за зголемена концентрација: Спроведување техники како што се елиминирање на одвлекување на вниманието, одредување приоритети на задачи, тренинг на мозокот, медитација, вежбање, паузи, правилен сон и фокусирање на една задача за да се зајакне вашата концентрација.

• Дополнителни помагала: Вградувањето на елементи како музика, урамнотежена исхрана и умерено консумирање кофеин може дополнително да придонесе за подобрување на фокусот и вниманието.

Фактори кои влијаат на концентрацијата

И распонот на вниманието и концентрацијата може да варираат од повеќе причини. Едноставно, на некои луѓе им е потешко да ги отстранат одвраќањата. Возраста и недостатокот на сон може да влијаат на концентрацијата.

Повеќето луѓе полесно забораваат на работите како што стареат, а намалената концентрација може да го придружува губењето на меморијата. Повредите на главата или мозокот, како што е потрес на мозокот, како и одредени ментални здравствени состојби, исто така, можат да влијаат на концентрацијата.

Лесно е да се фрустрирате кога се обидувате да се концентрирате, но едноставно не можете. Ова може да доведе до стрес и иритација, што има тенденција да го направи фокусирањето на она што треба да го направите уште повеќе како далечен сон.

Ако ви звучи познато, продолжете да читате за да дознаете повеќе за методите поддржани од истражувања кои ќе помогнат да се подобри вашата концентрација. Исто така, ќе разгледаме некои услови кои можат да влијаат на концентрацијата и чекорите што треба да се преземат доколку се чини дека обидот самостојно да ја зголемите концентрацијата не помага.

Начини да го подобрите вашиот фокус на работа

Еве 13 начини на кои можете да помогнете да го подобрите вашиот ментален фокус и концентрација

1. Елиминирајте ги одвраќањата

Ќе бидете попродуктивни и ќе имате поголеми шанси да останете фокусирани кога ќе отстраните нешто во вашата околина што може да предизвика прекини. Доколку е можно, обидете се да го чувате телефонот во друга просторија или да останете офлајн за да ги минимизирате одвлекувањата и да го подобрите вашиот фокус во целина. Работењето сами или во мирна средина исто така ќе ве направи поконцентрирани.

2. Поставете приоритет на вашите задачи

Ако имате долг број задачи што треба да ги завршите, може да биде корисно не само да креирате листа со задачи, туку и да ја рангирате секоја ставка според нивото на важност. Ова ви овозможува да се фокусирате на една задача во исто време, овозможувајќи ви методично да ги извршувате вашите задачи наместо едноставно да бидете преоптоварени и веројатно неефективни.

3. Обучете го умот

Вклучувањето во различни активности за обука на мозокот е одличен начин да ги подобрите вашите когнитивни способности и последователно, вашата способност да останете фокусирани. Кога ќе му наложите на вашиот мозок да стане подисциплиниран, можете да станете поактивни во обрнувањето внимание на задачата пред вас.

4. Работете на тивок простор

Кога работите сами или во затскриено место, попогодни сте да завршите повеќе работа. Тивкото опкружување може да ви помогне да го подобрите вашиот фокус бидејќи гарантира дека нема да бидете прекинати од колегите или други бучни одвлекувања од околината на вашето работно место.

5. Обидете се со медитација

Одвојувањето време за релаксација, дишење и медитација може значително да ги подобри вашите когнитивни способности, вклучително и ментален фокус и концентрација. Обидете се да вежбате јога за да ја зајакнете вашата способност да се концентрирате на работното место.

6. Вежба

Редовното вежбање го стимулира вашиот мозок и го одржува освежен. Вклучувањето во физичка активност исто така ќе го подобри капацитетот на меморијата и целокупната концентрација. Не само што ќе ви помогне да останете полни со енергија, туку и ќе ви даде дополнителен поттик што ви е потребен за да останете фокусирани и на задачите на работа.

7. Правете паузи

Одвојувањето време за себе е одличен начин да избегнете исцрпеност. Иако постојаното завршување на задачите е важно, давањето време на вашиот ум да се наполни и да се опушти може да биде многу корисно за вашето ментално здравје. Ако сте заглавени на некоја задача, краткото заминување може да ви даде нова перспектива. Да се ​​одморите и да му дозволите на вашиот мозок време да се исклучи, исто така може да ви го обезбеди потребниот моментум кога ќе се вратите на работа и да го подобрите фокусот на задачата што е прифатена.

8. Добијте добар ноќен сон

Спиењето најмалку осум часа навечер е одличен начин да бидете сигурни дека сте во најдобра физичка и ментална состојба кога ќе пристигнете на работа. Поспаноста предизвикува забавување. Од друга страна, добар ноќен одмор ви овозможува да останете будни и будни — особено во утринските часови.

9. Фокусирајте се на една работа во исто време

Кога го насочувате вашето внимание кон една единствена задача, ризикот од одвлекување се минимизира. Наместо мултитаскинг, држете го вашиот мозок активно ангажиран на една работа во исто време. Подобрете го вашиот квалитет на работа и вашето внимание со тоа што прво ќе се фокусирате на една задача, а потоа ќе преминете на следната.

10. Одвојте време за одредени задачи

Кога одредувате кои задачи треба да ги завршите, земете го предвид должината на времето што ќе треба да ја завршите секоја од нив. Закажувањето на денот и вежбањето на вештините за управување со времето ќе ви помогне поефикасно да ја завршите работата и да останете на врвот на сето тоа. На пример, одвојте 8-10 часот за да ја завршите задачата 10, 11-XNUMX часот за да ја завршите задачата два и така натаму.

Учењето како да се фокусирате со примена на корисни тактики за подобрување на вашето внимание може да ви помогне да станете подобар вработен. Иако сигурно ќе се појават одвлекувања, учењето како да се справите со нив, како и одредувањето што ќе работи добро за вас, се одлични појдовни точки што треба да ги земете предвид.

11. Слушам музика

Вклучувањето музика додека работите или студирате може да помогне да се зголеми концентрацијата, но тоа ќе зависи од поединецот. Дури и ако не уживате да слушате музика додека работите, користењето на природните звуци или белиот шум за маскирање на звуците во заднина може исто така да помогне да се подобри концентрацијата и други мозочни функции, според истражувањата. Не сите се согласуваат дека музиката е корисна, особено кога се проучува некоја предизвикувачка тема.

12. Променете ја вашата исхрана

Храната што ја јадете може да влијае на когнитивните функции како концентрацијата и меморијата. За да ја зголемите концентрацијата, избегнувајте преработена храна, премногу шеќер и многу мрсна или мрсна храна. Останувањето хидрирано исто така може да има позитивно влијание врз концентрацијата. Дури и блага дехидрација може да го отежне фокусирањето или запомнувањето информации.

13. Пијте кофеин

Нема потреба да го вклучувате кофеинот во вашата исхрана ако сакате да го избегнувате, но истражувањето Trusted Source сугерира дека кофеинот може да има корист од вашето внимание и фокусирање. Ако чувствувате дека вашата концентрација почнува да опаѓа, размислете за шолја кафе или зелен чај. Порција темно чоколадо - 70 проценти какао или повеќе - може да има слични придобивки ако не уживате во пијалоци со кофеин.

Придобивките од тоа да останете фокусирани

Останувањето посветено на централната задача може да биде многу корисно на работното место. Без разлика на индустријата во која работите, работата на подобрување на фокусот и зголемувањето на вашето внимание може да го поттикне вашиот професионален успех. Еве четири придобивки од фокусирањето на работа:

1. Гради импулс

Кога останувате фокусирани на една задача, попогодни сте да ја завршите со поголема ефикасност. Вашата способност да ги завршите задачите со побрзо темпо може да ве мотивира да преминете на следната. Знаејќи дека сте способни да ги завршите работите ќе ви помогне да останете позитивни и да ве мотивира да ја постигнете вашата следна цел.

2. Ја зголемува продуктивноста

Колку повеќе ќе можете да останете на задачата, толку повеќе задачи ќе можете да завршите во целина. Минимизирањето на одвлекувањата е одличен начин да останете во зоната и да му дозволите на вашиот мозок да го обработи она што му треба вашето внимание. Како професионален работник, вие сте попогодни да завршите повеќе работа кога ќе го централизирате вашето внимание.

3. Го намалува стресот

Со тоа што ќе останете на задачата и ќе ја зголемите вашата продуктивност, исто така ќе ја минимизирате секоја напнатост и притисок што се создава. Кога сте фокусирани на една единствена задача, можете да проверите повеќе ставки од списокот со задачи и да ослободите повеќе време во вашиот работен распоред. Вашата способност да ја насочите вашата енергија ќе ви гарантира дека нема да заостанете со работата и дека не брзате да ги исполните роковите во последен момент.

4. Произведува подобар квалитет на работа

Вашата способност да се фокусирате е клучна за вашиот успех на работното место. Колку повеќе време и концентрација можете да посветите на една задача, толку е поголем квалитетот на работата што ќе ја произведете. Не само што ќе ги завршувате задачите побрзо, туку и ќе се погрижите тие да се ослободени од грешки.

Крајна линија:

Без разлика дали се соочувате со премногу конкурентни приоритети, недостаток на сон или само едноставна доза од „понеделниците“, неможноста да се фокусирате навистина може да ја намали вашата продуктивност. Затоа е важно да имате неколку едноставни совети и трикови на дофат на раката, како оние што ги опишавме погоре. Знаејќи како да се вклопите во зоната на она што треба да се направи може да ви помогне да останете на вистинскиот пат со вашите најважни дневни задачи.

Без разлика што се случило претходниот ден, добрата утринска рутина може да создаде атмосфера што ќе го зголеми вашето расположение и продуктивност за денот што следи.

Голем дел од рутината за добро утро е начинот на размислување - да ве внесе во вистинската рамка на умот за позитивно и успешно време. Тоа е исто така практично, завршувајќи ги работите и не дозволувајте да се фокусирате на други работи.

Одличен начин да одредите ефективна утринска рутина е да ги погледнете оние на многу успешни луѓе.

Има многу совети и трикови што можеме да ги собереме од оние кои јасно ги завршуваат работите.

Преземено од рутините на успешните луѓе и другите, еве неколку практики и навики кои би можеле да ви помогнат добро да ги започнете вашите денови.

Секоја личност е различна – така што тестирањето, мешањето и усогласувањето на овие работи ќе ви помогнат да ја составите вашата лична магична утринска рутина. И запомнете, еден мал дотерување во нашата секојдневна рутина може да направи голема разлика, па изберете еден за почеток и видете како ќе оди!

Главни преземања:

•  Утрински моментум: Создавањето намерна утринска рутина може значително да влијае на вашето расположение и продуктивност за претстојниот ден.

• Магија на размислување: Позитивниот начин на размислување е камен-темелник на ефективната утринска рутина, поставувајќи ја сцената за успешен и исполнет ден.

• Активни почетоци: Поставете приоритет на основните задачи рано за да создадете понепречен пат за остатокот од денот, ослободувајќи ментален простор за други важни потфати.

Стани рано

Ова не е за секого - има многу успешни луѓе кои се ноќни бувови и стануваат подоцна од 8 часот наутро или кога и да се разбудат природно.

Меѓутоа, за многу други, утринските часови се најдобро време за завршување на работите. Ако се најдете како отсуствувате навечер, а потоа спиете до доцна, размислете за промена на распоредот и искористување на тие често продуктивни рани часови.

ПОСТАВЕТЕ ГО ТЕМПОТО ЗА ДЕНОТ

Златно правило број еден што го предлагам: првото нешто што ќе го направите наутро нека биде само за вас, а не за работа. Разбудете се во посакуваното време, да речете во 6 часот наутро, и внимателно дишете - земете 10 длабоки, внимателни вдишувања - пред да брзате во денот. Ова ќе ви помогне да го енергизирате телото додека го оксигенирате мозокот и да ви помогне да ја преземете контролата над утринското темпо (наместо да се будите и реактивно да имате телефон во лицето). Кога практикувате длабоко дишење, тоа го смирува нервниот систем и иницира одговор на релаксација што свесно ве подготвува за денот што следи и го поставува вашето темпо да започнете на мирен начин.

Направете здрав појадок

Како и со вежбањето, здравата храна првата работа наутро е одличен начин да ве внесе во позитивен начин на размислување - и се разбира, таа е корисна за вашето тело.

Некои луѓе не сакаат да јадат во раните часови, и тоа е во ред. Но, ако навистина појадувате, вложете напор да го направите хранлив.

Измешајте смути со многу спанаќ, внесете малку протеини со јајца на тост од интегрални житарки или направете обилна каша засладена со овошје.

Почнувајќи од вистинската храна во однос на храната е патот што треба да се оди, а колку порано станувате, толку повеќе време ќе имате да подготвите пристоен оброк.

Пример:

Без разлика дали појадувате дома или кога ќе стигнете на работа, ве молиме одвојте време да го нахраните вашето тело со нешто хранливо наместо да испиете неколку голтки кафе пред да брзате надвор од вратата. На телото му е потребна енергија за да го поттикне денот што претстои; исто така, мозокот троши 50% од вашата достапна гликоза, така што треба да ги надополните резервите на енергија со здрав појадок.

Размислете или да се разбудите малку порано за да го направите ова или да подготвите нешто едноставно како здраво смути. Обидете се да не јадете набрзина бидејќи тогаш и остатокот од денот ќе ви биде избрзан. Запомнете, вие сте она што го јадете, затоа внимавајте на она што го внесувате во вашето тело, особено првото нешто наутро.

За оние кои ќе најдат изговори

Сега, можам да те слушнам како велиш: „Немам време за сето ова наутро, премногу сум зафатен“. Целата поента е вие ​​да преземете одредена контрола врз темпото на вашиот живот и да се поставите за да имате напорен, но успешен ден пред вас.

Не се чувствувајте принудени да се обидете сето ова одеднаш. Можете да започнете со само една навика - на пример, утринска прошетка или вежбање - потоа штом ќе ја воспоставите таа навика, можете да додадете уште една, како што е практиката на мирување или здрав појадок. Ова се нарекува натрупување навики или закотвување навики, и тоа е добар начин да започнете.

Не може да се преговара за вашите утрински рутини: ставете ги во вашиот дневник, не резервирајте состаноци во овие утрински слотови и одолејте се на искушението да ги проверите вашите е-пошта кога првпат ќе се разбудите. Целта е да ги вклучите овие здрави и пријатни навики во вашата утринска рутина, бидејќи ако можете да го освоите утрото, тогаш го добивате денот.

Крајна линија:

Претежно, утринската рутина е за грижа за себе; тоа е правење работи кои се добри за вас и физички и психички за да го започнете вашиот ден добро. Учиме што е добро за нас со тестирање на нештата, затоа започнете со избирање нешто што мислите дека може да работи за вас. Со текот на времето ќе го сфатите најдобриот начин да го започнете денот!

Дали сте доживеале болки во мускулите по започнување на нова физичка активност или зголемување на темпото или интензитетот на вашиот вообичаен тренинг? Мускулната болка и затегнатоста се јавуваат ден или два по вежбањето и може да му се случат на секого, без оглед на нивото на кондиција.

Не се обесхрабрувајте, оваа болка е нормална, не трае долго и е знак дека го подобрувате нивото на вашата кондиција. Ако сè уште се претерате или болката е премногу силна, секогаш постојат начини да се справите со неа.

Главни преземања:

• Болка во мускулите после нов или напорен тренинг е честа појава.

• Методите поддржани од истражувања, вклучително и терапија со топлина и компресија, може да ги ублажат болките во мускулите.

• Одложената болка во мускулите обично не е причина за загриженост. Но, треба да посетите лекар ако вашата болка е силна или трае подолго од една недела.

Што е воспаление на мускулите после вежбање и зошто?

Воспаление на мускулите може да се јави кај секој, најчесто по практикување на нова физичка активност или поради активност со поголем интензитет. Се јавува 1-2 дена (може да трае од 3 до 5 дена) после вежбање и е сосема нормална појава. Истото може да се случи и со луѓето кои редовно вежбаат, но воведуваат нови, различни вежби.

Се верува дека поради стресот, односно напрегањето под кое се подложени мускулите за време на вежбањето, се јавува микроскопско оштетување во мускулното ткиво. Токму ваквата штета се верува дека е главната причина зошто чувствуваме болка во мускулите.

Бидејќи болката може да биде навистина интензивна, важно е да ја разберете, бидејќи има потенцијал да ги обесхрабри или заплаши луѓето кои сакаат да започнат редовна физичка активност. Таквата мускулна болка не треба да се меша со кој било друг вид на болка што може да се појави при самото вежбање. Таквата акутна, непосредна болка може да биде знак за повреда или неправилно вршење на вежба која врши прекумерен притисок врз нашите мускули или зглобови.

Што ми предизвикува болка во зглобовите?

Кога вашите зглобови чувствуваат болка и болка, тоа обично е знак за остеоартритис. Оваа воспалителна состојба станува се почеста како што стареете. 'Рскавицата која вообичаено ги амортизира зглобовите се троши, оставајќи ги зглобовите воспалени и болни.

Болката во зглобовите може да биде предизвикана и од прекумерна употреба или повреда, на пример, тениски лакт или повреда на коленото предизвикана од проблем со лигаментите или менискусот. Лигаментите се ленти од ткиво кои ги поврзуваат коските во вашето тело. Менискусот е гумен диск што го амортизира вашето колено.

Совети за ублажување на болки во мускулите

Не треба да чекате болката во мускулите да помине сама од себе. Овие методи поддржани од истражување можат да ви помогнат да се ослободите од болките во мускулите.

1. Вежбајте активно закрепнување

Доказите сугерираат дека статичкото истегнување после тренинг нема да помогне при болки во мускулите. Но, активното закрепнување може. Активното закрепнување е вежба со низок интензитет дизајнирана да им помогне на вашите мускули да се опорават од тренинзите со повисок интензитет.

Можете да вклучите активно закрепнување во вашата фитнес рутина на неколку различни начини:

• За време на тренингот: со интервален тренинг, се префрлате помеѓу кратки периоди на вежби со висок интензитет и кратки интервали за опоравување.
• После тренингот: можете да вежбате бавни, лесни движења како одење за време на вашата секвенца за ладење по енергичен тренинг.
• Во деновите за одмор: искористете ги вашите денови за одмор правејќи нежни активности како јога, пливање или пешачење.

2. Одлучете се за терапија со мраз или топлина

Дебатата за мраз или загревање на болните мускули можеби никогаш нема да заврши. Тоа објаснува зошто истражувањето за најдобриот метод е мешано. Можеби нема јасен победник, но и ледената и топлинската терапија можат да помогнат во болките во мускулите.

Разбирањето како функционира секој метод може да ви помогне да одлучите дали да ги мразите или да ги загреете мускулите. Терапијата со ладна ја забавува циркулацијата, што може да го намали отокот и поврзаната болка. Тоа е корисно за нови повреди или болки. Топлинската терапија ја зголемува циркулацијата, што може да помогне во обновувањето на мускулите со олеснување на затегнатите, болни мускули. Тоа е корисно за постари повреди или болки.

Еден преглед покажа дека користењето терапија со мраз или топлина во рок од 1 час по вежбањето ги смирува болките во мускулите. Ледените бањи имале ефект на ублажување на болката до 24 часа, додека грејните влошки работеле подолго од 24 часа. Значи, може да започнете со терапија со мраз и да се префрлите на термичка терапија бидејќи мускулната болка со одложен почеток достигнува врв. И бидејќи доказите се измешани, можете да пробате еден или двата методи за да најдете што е најдобро за вас.

3. Обидете се со тркалање со пена

Валањето со пена е вид на миофасцијално ослободување или самомасажа. Се покажа дека ја намалува болката и вкочанетоста на мускулите и го подобрува опсегот на движења. Оваа техника користи ролери од пена (цилиндрична цевка) или друга алатка за масажа на вашата фасција (сврзното ткиво што ги држи мускулите, тетивите и лигаментите заедно).

Можете да пробате вежби за тркалање со пена после вежбањето. Една мала студија покажа дека тркалањето со пена после вежбање може да ги подобри нивоата на болка и атлетските перформанси. Можете исто така да ја користите техниката за загревање на мускулите пред вежбање.

Ако сте нови во тркалањето со пена, можеби ќе сакате да започнете со мазен валјак од пена со мала густина или топка за масажа. И двете се помеки и може да бидат поудобни од поцврстите ролки.

4. Размислете за терапија за масажа

Ако самомасажата не е ваша работа, можете да се обратите кај професионалци за терапија со масажа. Масажата после вежбање го промовира обновувањето на мускулите со намалување на воспалението.

Преглед од 2012 година сугерира дека масажата 4 часа по вежбањето со висок интензитет може да ја намали болката и да ги подобри перформансите на мускулите. Друга студија покажа дека масажата е поефикасна од другите стратегии за закрепнување, како што се активно закрепнување и контрастна хидротерапија.

5. Носете опрема за компресија

Носењето опрема за компресија после тренинг може да го забрза опоравувањето на мускулите и циркулацијата на крвта. Во студија од мал обем, тркачите на издржливост носеа чорапи за компресија помеѓу трчање 5Ks. Тркачите пријавија значително помала болка и можеа да трчаат исто толку брзо во вториот 5K.

Но, опремата за компресија не е само за спортисти. Во една друга студија, неактивни возрасни лица носеле чорапи за компресија додека вежбаат. Тие имале значително помала болка во мускулите по 24 и 48 часа.

6. Користете кинезиолошка лента

Многу спортисти се колнат во кинезиолошка лента за ублажување на болката во мускулите, превенција од повреди и подобри перформанси. Измешани се доказите за тоа дали може или не да ги подобри вашите атлетски перформанси. Но, студиите покажуваат дека флексибилното лепило може да ја ублажи болката во мускулите после напорно вежбање.

7. Нанесете етерични масла

Луѓето користат есенцијални масла за бројни здравствени и здравствени проблеми, вклучувајќи болки во мускулите и зглобовите. Имате многу опции при изборот на есенцијални масла за болни мускули, како што се маслото од лаванда и рузмарин. Бидете сигурни да барате квалитетни производи.

Етеричните масла се високо концентрирани и можат да ја иритираат вашата кожа. Затоа не заборавајте да ги разредете со масло за носач пред да ги нанесете директно на вашата кожа. Можете да започнете со тест за лепенка, а потоа да користите мали количини разредено масло за болки во мускулите.

8. Додадете антиинфламаторна храна во вашата исхрана

Тековните истражувања покажуваат дека одредени диети, вклучително и оние полни со антиинфламаторна храна, можат да помогнат при одложена болка во мускулите. Тие содржат антиоксиданси и други хранливи материи кои можат да помогнат во обновувањето на мускулите и да ја ублажат болката.

На пример, во една мала студија, тркачите пиеле сок од цреша 7 дена пред трката. По трката имаа помалку болки во мускулите од оние кои немаа.

Но, не мора да се фокусирате на една храна. Стремете се кон урамнотежена исхрана со различни антиинфламаторни намирници кои можат да ја намалат мускулната болка со одложен почеток. Некои примери вклучуваат масна риба, лубеница

8. Додадете антиинфламаторна храна во вашата исхрана

Тековните истражувања покажуваат дека одредени диети, вклучително и оние полни со антиинфламаторна храна, можат да помогнат при одложена болка во мускулите. Тие содржат антиоксиданси и други хранливи материи кои можат да помогнат во обновувањето на мускулите и да ја ублажат болката.

На пример, во една мала студија, тркачите пиеле сок од цреша 7 дена пред трката. По трката имаа помалку болки во мускулите од оние кои немаа.

Но, не мора да се фокусирате на една храна. Стремете се кон урамнотежена исхрана со различни антиинфламаторни намирници што може да ја намалат одложената болка во мускулите. Некои примери вклучуваат масна риба, сок од лубеница или цвекло и пијалоци со кофеин.

9. Хидрирајте пред, за време и после вежбање

Веројатно веќе знаете дека правилната хидратација помага да ги поттикне вашите тренинзи. Тоа е критично за перформансите на вежбање и поправка на мускулите после тренинг. А некои докази сугерираат дека дехидрацијата може да ги зголеми симптомите на одложена болка во мускулите и да го продолжи закрепнувањето.

Така, вашата болка после тренингот може да биде полоша ако не останете хидрирани. Одлучете се за пијалоци со вода или електролити врз основа на интензитетот на вежбање.

10. Добијте добар ноќен сон

Не ја потценувајте моќта на добриот сон. Квалитетниот сон може да го подобри сè, од здравјето на вашето срце до вашето расположение. И тоа е од суштинско значење за обновување на мускулите. Соодветниот сон – 7 до 9 часа навечер за возрасни – им овозможува на вашите мускули да се поправаат и растат после вежбање. Недостатокот на сон е поврзан со поголема чувствителност на болка. Така, ако доволно спиете, вашата задоцнета мускулна болка може да се чувствува помалку интензивна.

Крајна линија:

Разбирањето на причините за воспаление на мускулите и усвојувањето методи поддржани од истражувања како активно закрепнување, терапија со топлина или мраз, тркалање со пена, масажа, опрема за компресија, есенцијални масла, антиинфламаторна храна, соодветна хидратација и доволно спиење, може ефикасно да ги ублажи болките во мускулите и да помогне во опоравување на мускулите после вежбање.