автор: Тоше Зафиров

Земањето додаток на креатин е одлично за стекнување мускулна маса, но што може да се случи ако одлучите да престанете да го земате?

Ky Готови производи:

• Креатинот е додаток кој е безбеден за земање и може да има значителни придобивки за луѓето кои сакаат да добијат поголема мускулна маса и да имаат тренинзи со поголем ефект. Кога некој ќе престане да зема креатин, може да доживее некои помали несакани ефекти, но тие треба да исчезнат додека телото се враќа на основните нивоа на производство на креатин. Несаканите ефекти што може да се појават вклучуваат промена на мускулната маса, замор и губење на тежината на вода. Иако може да има дури и привремено намалување на природното производство на креатин во телото, тие обично ќе се вратат во нормала за околу 4-6 недели.

Што се случува со вашето тело кога ќе престанете да земате креатин?

Креатинот е природно соединение кое се наоѓа во нашите тела. Се користи за создавање на аденозин трифосфат, или АТП, кој ги напојува мускулите, како и другите системи во телото. Креатинот е особено корисен за луѓе кои се заинтересирани за тешки вежби, особено за кревање тегови. Луѓето кои се занимаваат со вежбање со висок интензитет често користат додатоци на креатин за да ги максимизираат своите мускулни придобивки, а исто така го намалуваат времето за закрепнување. Но, што се случува со вашето тело кога ќе престанете да земате додатоци на креатин? Размислете за несаканите ефекти и како тие ќе влијаат на вашето тело кога станува збор за започнување и запирање на додаток на креатин.

Кои се причините да престанете да земате креатин?

Главната причина што многу луѓе сакаат да престанат да земаат креатин е задржувањето на водата. Дополнувањето со креатин може да предизвика зголемување на задржувањето на водата, што многу спортисти го сметаат за непожелно. Сепак, задржувањето на водата е далеку од гарантиран несакан ефект на дополнување на креатин. длабински ги испита можните несакани ефекти на креатинот. Утврдено е дека кога се земаат на ниско дневно ниво од 0.5-3 g на килограм телесна маса, имало неколку несакани ефекти кои се појавуваат со земање додаток на креатин.

Па зошто некој треба да престане да зема креатин? Откриено е дека земањето креатин во период подолг од осум недели може да предизвика висорамнини ефекти. Креатинот всушност може да ја изгуби својата ефикасност доколку се зема постојано во текот на долг временски период. Поради оваа причина, многу луѓе користат додаток на креатин на циклус за да ја максимизираат неговата ефикасност. Дополнително, некои луѓе доживуваат дигестивни непријатности кога земаат креатин. И на крај, ако мора да ја прекинете рутината за вежбање поради која било причина, се препорачува да престанете да земате креатин.

Дали навистина треба да циклусам креатин?

Креатинот во велосипед е најдобриот начин да се максимизираат неговите ефекти. Одржувањето на нивото на креатин во рамнотежа ќе ви овозможи да го максимизирате растот на мускулите и да го одржувате времето за опоравување помеѓу тренинзите на ниско ниво.

Ефекти од запирање на креатинот

Некои луѓе кои престануваат да земаат креатин може да доживеат ефекти како што се губење на мускулната маса, сила или издржливост; од друга страна, некои луѓе не пријавуваат никакви несакани ефекти. Повеќе истражувања се прават на оваа тема. Вашите резултати најверојатно ќе бидат единствени за вас и вашето тело. Кога прекинувате со додаток на креатин, може да забележите промена во вашата телесна тежина или може да почувствувате кратки периоди на замор. Може да забележите и разлика во вашите способности што се однесува до вежбањето, особено ако вежбате тренинзи со висок интензитет.

Некои луѓе кои престануваат да земаат креатин може да доживеат ефекти како што се губење на мускулната маса, сила или издржливост; од друга страна, некои луѓе не пријавуваат никакви несакани ефекти.

1. Губење на тежината во вода

Еден од главните потенцијални несакани ефекти што луѓето можат да ги искусат од земање додатоци на креатин е задржувањето на водата. Додадената тежина на вода може да го отежне мерењето на вистинската тежина и мускулната маса на вашето тело и може да предизвика фрустрација кај луѓето на фитнес патување. Истражувачите забележуваат дека едноставното прескокнување на фазата на полнење на креатин и дополнувањето со мали дози, исто така, може да помогне да се намали количината на добиена тежина на вода. Кога ќе престанете да земате креатин, вашето тело ќе може да го исфрли вишокот вода што е задржана.

2. Губење на големината на мускулите

Креатинот е многу важен за стекнување мускулна маса. Утврдено е дека земањето долгорочно е исклучително корисно, особено за луѓето кои вежбаат отпор. Некои луѓе кои престануваат да земаат додатоци на креатин пријавуваат дека забележале намалување на големината на мускулите откако ќе престанат, но наодите од студиите не мора да го поткрепат ова. Една студија покажа дека повлекувањето на креатин има мало влијание врз мускулната маса на мажите кои учествуваат во студијата. Друга студија откри дека, по прекинувањето на додатоците на креатин, телата на учесниците се вратиле на нивните основни нивоа на креатин за приближно четири недели.

3. Намалено производство на креатин

Дополнувањето на вашето тело со дополнителен креатин може да предизвика тоа да го забави природното производство. Тоа е затоа што телото не е само на основното ниво на креатин, туку е на зголемено ниво од дополнителниот креатин што се консумира. Луѓето не го забележуваат ова додека не престанат да земаат додатоци на креатин, во тој момент намалувањето на нивото на креатин станува поочигледно. Сепак, телото ќе се избалансира штом ќе престане со суплементацијата и ќе се испушти дополнителниот креатин.

4. Зголемен замор

Бидејќи креатинот е дел од процесот што му дава енергија на нашето тело, може да откриете дека се чувствувате почесто уморни за време на тренинзите откако ќе ги прекинете додатоците на креатин. Тоа е затоа што вашето тело се навикна на покачено ниво на креатин; додека се враќате рамнотежата, ќе откриете дека овој замор исчезнува и се враќате на нормално ниво на енергија.

Кога ќе се вратам во нормала?

Како и со секој додаток, ќе имате временски период помеѓу кога ќе престанете да земате креатин и кога вашето тело ќе се балансира на нормално ниво. Утврдено е дека ова трае околу четири до шест недели, при што нивото значително се намалува приближно на секои две недели. Треба да се напомене дека некои луѓе можеби дури и не забележуваат никакви драстични моментални промени при прекин на креатинот. Главната промена што оваа студија ја објави откако учесниците го прекинаа креатинот по 12 недели беше значително намалување на издржливоста на мускулите.

Во крајна линија

Прекинувањето на суплементацијата на креатин може да доведе до различни ефекти како што се промени во мускулната маса, сила и издржливост, како и потенцијален замор. Сепак, индивидуалните искуства може да варираат, а телото обично се враќа во својата нормална состојба во рок од четири до шест недели по прекинот.

Анемија со дефицит на железо е чест тип на анемија.

На вашето тело му треба железо за да создаде хемоглобин, протеин во црвените крвни зрнца што им овозможува да носат кислород низ вашите крвни садови.

Ако вашето тело нема доволно хемоглобин, вашите ткива и мускули нема да добијат доволно кислород за да можат ефикасно да работат.

Еве 14 знаци и симптоми на недостаток на железо, почнувајќи од најчестите. Исто така, дознајте како да препознаете анемија кај децата и постарите возрасни лица и кога да одите на лекар.

Ky Готови производи:

• Невообичаен замор: Недостатокот на железо може да доведе до замор поради недоволна испорака на кислород до ткивата.
• Бледа кожа: Ниското ниво на хемоглобин предизвикува бледило на кожата и долните очни капаци, што укажува на потенцијален дефицит на железо.
• Недостаток на здив: Намалениот транспорт на кислород може да резултира со отежнато дишење за време на секојдневните активности.
• Главоболки: Недостатокот на железо може да придонесе за чести главоболки, особено за време на менструацијата.

1. Невообичаен замор

Чувството на замор е вообичаен знак за анемија со дефицит на железо. Може да влијае и на луѓе кои немаат доволно железо, дури и ако не добиле дијагноза за недостаток.

Овој замор се случува затоа што на вашето тело му недостасува железо што му е потребно за да создаде протеин наречен хемоглобин, кој помага да се пренесе кислород низ вашето тело.

Без доволно хемоглобин, помалку кислород допира до вашите ткива и мускули, лишувајќи ги од енергија. Вашето срце, исто така, мора да работи понапорно за да придвижи повеќе крв богата со кислород низ вашето тело, што може да ве измори.

Бидејќи заморот често се смета за дел од напорниот, модерен живот, тешко е да се дијагностицира недостаток на железо само врз основа на овој симптом.

Сепак, заморот што се јавува со бледило, отежнато дишење и други симптоми може да биде знак за анемија.

2. Кожа која е побледа од вообичаено

Кожата што е побледа од вообичаеното, како и бледото боење на внатрешноста на долните очни капаци, исто така може да укажуваат на недостаток на железо.

Хемоглобинот во црвените крвни зрнца ја дава црвената боја на крвта, па ниските нивоа предизвикани од недостаток на железо ја прават крвта помалку црвена. Затоа кожата може да изгуби дел од својата боја или топлина кај луѓето со недостаток на железо.

Студија од 2016 година забележува дека бледило на кожата или во внатрешноста на очните капаци е сигурен показател за анемија. Лицето со тешка анемија може да има и бледило во наборите на дланките на рацете.

Ако го повлечете долниот очен капак надолу додека се гледате во огледало, внатрешниот слој треба да биде со живописна црвена боја. Ако е многу бледо розова или жолта, може да имате недостаток на железо.

Кај луѓето со потемни тонови на кожа, очниот капак може да биде единствената област каде што оваа состојба е забележлива.

Сепак, бледило може да се случи поради многу причини. Само тест на крвта може да потврди дали некое лице има анемија.

3. Скратен здив

Хемоглобинот им овозможува на вашите црвени крвни зрнца да носат кислород низ вашето тело.

Кога нивото на хемоглобин е ниско со недостаток на железо, нивото на кислород е исто така ниско. Ова значи дека вашите мускули нема да добијат доволно кислород за да ги извршуваат секојдневните активности, како што е одење.

Како резултат на тоа, вашата стапка на дишење ќе се зголеми додека вашето тело се обидува да добие повеќе кислород, што резултира со отежнато дишење.

Ако се чувствувате без здив кога ги извршувате секојдневните задачи кои порано ви биле лесни, како што се одење, качување по скали или вежбање, тоа може да се должи на недостаток на железо.

4. Главоболки

Недостаток на железо може да се појави за време на менструацијата, а главоболки може да се појават и кај двете.

Врската помеѓу недостаток на железо и главоболки е нејасна. Неколку фактори можат да придонесат, вклучувајќи ја и врската помеѓу изменетата функција на допамин и нивото на естроген.

Иако постојат многу причини за главоболки, честите, повторливи главоболки може да бидат знак за недостаток на железо.

5. Палпитации на срцето

Забележливи отчукувања на срцето, или срцеви палпитации, се уште еден знак за анемија со дефицит на железо.

Експертите сè уште ја проучуваат врската помеѓу недостаток на железо, анемија и проблеми со срцето, но веруваат дека снабдувањето со кислород може да игра улога

Хемоглобинот е протеин во црвените крвни зрнца кој помага во транспортот на кислород низ вашето тело. При недостаток на железо, ниските нивоа на хемоглобин значат дека срцето мора да работи дополнително напорно за да носи кислород.

Ова може да доведе до неправилни отчукувања на срцето или чувство дека срцето чука ненормално брзо.

Следствено, недостатокот на железо може да ги влоши состојбите кои влијаат на вашето срце, како што се срцева слабост и коронарна срцева болест.

[Предупредување] Во случаи на недостаток на железо, вашето срце мора да работи особено напорно за да транспортира кислород. Ова може да ги влоши состојбите кои влијаат на здравјето на срцето. [/Предупредување]

6. Сува и оштетена коса и кожа

Сува или оштетена кожа и коса може да бидат знаци на недостаток на железо.

Недостатокот на железо го намалува нивото на хемоглобин во вашата крв, што може да ја намали количината на кислород достапен за клетките кои предизвикуваат раст на косата.

Кожата и косата на кои им недостасува кислород може да станат суви и слаби.

Недостатокот на железо е исто така поврзан со губење на косата, а некои истражувања сугерираат дека тоа може да биде причина.

Косата често опаѓа при секојдневно миење и четкање. Но, значителното губење на косата може да биде знак за недостаток на железо.

7. Оток и болка на јазикот или устата

Понекогаш, промените внатре или надвор од устата може да укажуваат на анемија со дефицит на железо. Знаците вклучуваат отечен, воспален, блед или чудно мазен јазик.

Други можни симптоми околу вашата уста вклучуваат:

• сува уста
• чувство на печење во устата
• болни, црвени пукнатини на аглите на устата
• чиреви во устата

8. Немирни нозе

Може да има врска помеѓу недостаток на железо и синдром на немирни нозе.

Оваа состојба вклучува силен нагон да ги движите нозете додека се во мирување. Исто така, може да предизвика непријатно лазење или чувство на чешање во стапалата и нозете.

Обично е полошо ноќе и може да го отежне сонот.

Причините за примарниот синдром на немирни нозе не се целосно разбрани. Сепак, тоа може да произлегува од различни медицински состојби, вклучително и анемија со дефицит на железо.

Навистина, луѓето со анемија со дефицит на железо имаат шест пати поголема веројатност да имаат синдром на немирни нозе отколку општата популација.

9. Кршливи нокти или нокти во облик на лажица

Ноктите во облик на лажица, исто така наречени коилонихија, се уште еден симптом на анемија со дефицит на железо.

Вообичаено, првиот знак се кршливи нокти кои лесно се скршуваат и пукаат.

Во подоцнежните фази на недостаток на железо, ноктите можат да станат лажички, што значи дека средината на ноктите се спушта и рабовите се креваат за да дадат заоблен изглед како лажица.

Ова е редок несакан ефект и обично е реверзибилен со третман за зголемување на нивото на железо во телото.

10–14. Други знаци на анемија со дефицит на железо

Неколку други индикатори сигнализираат дека нивото на железо може да биде ниско. Овие имаат тенденција да бидат поретки и може да бидат поврзани со многу други состојби освен со недостаток на железо.

Други знаци на анемија со дефицит на железо вклучуваат:

1. Чудни желби. Желбата за чудна храна или непрехранбени производи се нарекува пика. Едно лице може да копнее за мраз, глина, нечистотија, креда или хартија. Може да се појави за време на бременоста и може да биде знак за недостаток на железо.
2. Чувства на депресија. Може да има врска помеѓу анемијата со дефицит на железо и депресијата кај возрасните, вклучително и за време на бременоста.
3. Ладни раце и нозе. Недостатокот на железо значи помалку испорака на кислород до вашите раце и нозе. Некои луѓе воопшто може полесно да го почувствуваат студот или да доживеат студени раце и нозе.
4. Почести инфекции. Железото е потребно за здрав имунолошки систем, а недостатокот на железо може да го зголеми ризикот од инфекции.
5. Лош апетит. Недостатокот на железо е поврзан со слаб апетит поради промените во хормонот за глад грелин.

Симптоми на анемија кај деца

Децата со анемија со дефицит на железо може:

• имаат бледа кожа
• изгледаат раздразливи или претрупан
• недостаток на енергија
• брзо заморувајте
• имаат брз пулс
• имаат болен или отечен јазик
• имаат зголемена слезина, веднаш под ребрата
• покажуваат знаци на пика, како што е желбата да се јаде мраз

Симптоми на анемија кај постарите возрасни лица

Анемијата е честа појава кај постарите возрасни лица, но може да биде тешко да се идентификува, бидејќи некои од симптомите се вообичаени како што луѓето стареат.

Симптомите вклучуваат:

• замор
• тешкотии во размислувањето и фокусирањето
• депресија
• мускулна слабост
• кревкоста

Во споредба со помладите луѓе, постарите возрасни лица имаат поголема веројатност да имаат состојби поврзани со анемија со дефицит на железо, како што се хронично заболување на бубрезите, воспаление и недостатоци во исхраната.

Постарите возрасни, исто така, имаат поголема веројатност да користат одредени лекови, како што се нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ), антикоагуланси и инхибитори на протонска пумпа во подолг период, што може да предизвика загуба на крв во желудникот или да ја намали апсорпцијата на железо.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар ако имате симптоми на недостаток на железо. Без третман, може да развиете анемија со дефицит на железо.

Ова може да го зголеми ризикот од компликации, како што се:

• срцеви проблеми
• депресија
• поголема шанса за инфекции
• проблеми со бременоста

Луѓето кои се бремени или имаат тешки менструации имаат најголем ризик и треба да разговараат со лекар за тестирање за анемија со дефицит на железо.

Ако вашиот лекар потврди дека имате недостаток на железо - обично преку тест на крвта - тој ќе развие план за третман кој најдобро ги задоволува вашите здравствени потреби.

Тие може да препорачаат да го зголемите внесот на железо преку вашата исхрана или да земате додатоци.

Меѓутоа, ако лекарот се сомнева дека анемијата произлегува од гастроинтестинални проблеми, тој може да препорача дополнителни тестови и процедури, вклучително и горните и долните ендоскопии.

Ако мислите дека имате анемија од дефицит на железо, разговарајте со лекар пред да ја промените вашата исхрана или да одлучите за какви било додатоци.

Во крајна линија

Препознавањето на симптомите на недостаток на железо е од клучно значење за навремена дијагноза и третман за да се спречат компликации како срцеви проблеми и депресија. Консултирајте се со лекар ако искусите какви било знаци, особено ако сте бремени или имате тешки менструални периоди.

Мултивитамините и мултиминералите се најчесто користените суплементи во светот.

Нивната популарност рапидно се зголеми во последните неколку децении.

Некои луѓе веруваат дека мултивитамините можат да го подобрат здравјето, да ги компензираат лошите навики во исхраната, па дури и да го намалат ризикот од развој на хронични болести.

Оваа статија ги испитува научните докази зад мултивитамините.

Ky Готови производи:

• Мултивитамините се додатоци кои обезбедуваат различни витамини, минерали, а понекогаш и други состојки.
• Истражувањата за мултивитамини и срцеви заболувања или превенција од рак даваат мешани резултати.
• Мултивитамините можат да понудат придобивки за функцијата на мозокот, расположението и здравјето на очите.
• Сепак, прекумерното внесување или одредени формулации може да претставува ризик, особено за одредени популации.

Што се мултивитамини?

Мултивитамините се додатоци кои содржат многу различни витамини и минерали, понекогаш заедно со други состојки.

Со оглед на тоа што не постои стандард за тоа што претставува мултивитамин, нивниот хранлив состав варира во зависност од брендот и производот.

Мултивитамините се нарекуваат и мултивитамини, мултипли или едноставно витамини.

Тие се достапни во многу форми, вклучувајќи таблети, капсули, гуми за џвакање, прашоци и течности.

Повеќето мултивитамини треба да се земаат еднаш или двапати дневно. Погрижете се да ја прочитате етикетата и да ги следите препорачаните упатства за дозирање.

Што содржат мултивитамините?

Тринаесет витамини и околу 15 минерали се неопходни за вашето здравје.

Многумина произведуваат ензими и хормони, го зајакнуваат вашиот имунитет и ги одржуваат нервите и органите да функционираат правилно.

На вашето тело, исто така, му се потребни овие хранливи материи за репродукција, одржување, раст и регулирање на телесните процеси.

Мултивитамините можат да понудат многу од овие витамини и минерали - но во различни количини. Тие исто така може да содржат и други состојки како билки, амино киселини и масни киселини.

Бидејќи Управата за храна и лекови (ФДА) не ги регулира додатоците во исхраната толку строго како што ги регулира лековите на рецепт, некои може да содржат повисоки или пониски нивоа на некои хранливи материи отколку што е наведено на етикетата.

Дополнително, некои додатоци може да содржат состојки кои можат да комуницираат со лекови, затоа разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита пред да започнете со нов додаток.

Понатаму, хранливите материи во мултивитамините може да се изведат од вистинска храна или синтетички направени, што го прави неопходно да ги купите вашите витамини од реномиран производител.

Мултивитамини и срцеви заболувања

Срцевите заболувања се една од водечките причини за смрт во светот.

Додека некои веруваат дека земањето мултивитамини може да помогне во спречување на срцеви заболувања, се чини дека истражувањата не го поддржуваат убедливо.

Некои студии сугерираат дека мултивитамините се во корелација со намален ризик од срцев удар и смрт, додека други не покажуваат никакви ефекти.

Студијата за здравје на лекарите II ги истражуваше ефектите од секојдневната употреба на мултивитамини кај над 14,000 средовечни машки лекари повеќе од една деценија и не откри намалување на срцевите напади, мозочните удари или смртноста.

Сепак, една понова студија откри дека меѓу жените - но не и мажите - земањето мултивитамини повеќе од 3 години е поврзано со помал ризик од смрт од срцеви заболувања.

Мултивитамини и рак

Доказите во врска со употребата на мултивитамини и ризикот од рак се исто така мешани.

Некои студии сугерираат дека нема ефект врз ризикот од рак, додека други ја поврзуваат употребата на мултивитамини со зголемен ризик од рак

Еден преглед испитуваше пет рандомизирани контролирани испитувања вклучувајќи 47,289 луѓе. Откри 31% помал ризик од рак кај мажите кои земале мултивитамини, но нема ефект кај жените.

Две опсервациони студии, едната вклучува само жени, а другата вклучува и мажи и жени, ја поврзуваат долгорочната употреба на мултивитамини со намален ризик од рак на дебелото црево.

Конечно, Physicians' Health Study II забележа дека долгорочната, секојдневна употреба на мултивитамини го намалува ризикот од рак кај мажите со историја на рак, како и кај оние без историја на болеста.

Дали мултивитамините имаат други здравствени придобивки?

Мултивитамините се проучувани за неколку други цели, вклучително и за промовирање на функцијата на мозокот и здравјето на очите.

Функција на мозокот

Неколку мали студии кои испитуваа одредени популации открија дека мултивитамините можат да ја подобрат меморијата кај постарите возрасни лица.

Мултивитамините може да влијаат и на вашето расположение. Истражувањата не само што открија врски помеѓу лошото расположение и недостатоците на хранливи материи, туку и помеѓу додатоците во исхраната и намалените симптоми на анксиозност и депресија.

Сепак, други студии откриваат малку или никакви промени во расположението.

Здравје на очите

Макуларната дегенерација поврзана со стареењето е една од водечките причини за слепило ширум светот.

Една студија покажа дека земањето антиоксидантни витамини и минерали може да ја забави нејзината прогресија и да помогне да се спречи.

Понатаму, некои докази покажуваат дека мултивитамините може да го намалат ризикот од развој на катаракта, друга широко распространета болест на очите.

Мултивитамините може да бидат штетни во некои случаи

Дозата е суштински фактор што треба да се земе предвид при земање мултивитамини.

Иако високите дози на некои витамини и минерали се прифатливи за некои луѓе, високите количини може да бидат штетни.

Соодветната доза може да зависи од растворливоста на витаминот, која е категоризирана во следните две групи:

• Растворливо во вода. Вашето тело ги исфрла вишокот количини на овие витамини преку урината.

• Растворливи во масти. Бидејќи вашето тело нема лесен начин да се ослободи од нив, вишокот на количини може да се акумулира во вашиот црн дроб.

Бремените луѓе треба да бидат особено внимателни со внесот на витамин А, бидејќи прекумерното внесување е поврзано со вродени инвалиди.

Токсичноста на витаминот Д е ретка и мала е веројатноста да се развие од употреба на мултивитамини. Сепак, токсичноста на витаминот А е почеста.

Ако земате мултивитамини и јадете многу храна богата со хранливи материи, би можеле да го надминете препорачаниот дневен внес на многу хранливи материи.

Пушачите треба да избегнуваат мултивитамини со големи количини на бета каротин или витамин А, бидејќи овие хранливи материи може да го зголемат ризикот од рак на белите дробови.

Високите дози на одредени минерали, како што е железото, може да доведат до стомачни тегоби, запек, повраќање и несвестица. Железото исто така може да ја ограничи способноста на телото да апсорбира цинк.

Особено, мажите треба да внимаваат на нивната потрошувачка на железо, бидејќи тие имаат тенденција да складираат повеќе од тоа отколку жените, како и лицата кои имаат хемохроматоза.

Оваа состојба може да доведе до акумулација на токсични нивоа на минералот и може да предизвика цироза на црниот дроб, рак на црниот дроб и срцеви заболувања. Оние со оваа состојба исто така треба да избегнуваат додатоци на витамин Ц.

Друг ризик се неисправните процеси на производство, што може да предизвика мултивитамините да содржат многу поголеми количини на хранливи материи од предвидените.

[Предупредување] Дополнувањето со големи дози на одредени хранливи материи може да има штетни ефекти. Ова е поверојатно да се случи ако земате мултивитамини со висока моќност како додаток на диета богата со хранливи материи. [/Предупредување]

Дали треба да земате мултивитамини?

Мултивитамините не се соодветни за секого, па дури и може да им наштетат на некои поединци.

Тоа, рече, одредени популации може да имаат корист од мултивитамините, вклучувајќи:

• Постари возрасни лица. Апсорпцијата на витамин Б12 може да се намали со возраста. Исто така, на постарите возрасни лица може да им треба повеќе калциум и витамин Д.

• Вегани и вегетаријанци. Бидејќи витаминот Б12 се наоѓа првенствено во храната од животинско потекло, оние кои следат диети од растително потекло се изложени на поголем ризик од недостаток на овој витамин. Може да им недостигаат и калциум, цинк, железо, витамин Д и омега-3 масни киселини.

Други луѓе кои може да имаат корист од мултивитамините вклучуваат оние кои биле подложени на операција за слабеење, се на нискокалорична диета или не добиваат доволно хранливи материи само од храната.

Во крајна линија

Мултивитамините не се билет за оптимално здравје.

Всушност, доказите дека тие го подобруваат здравјето на повеќето луѓе се неконзистентни. Во некои случаи, тие дури може да предизвикаат штета.

Ако имате недостаток на хранливи материи, најдобро е да го надополните со таа специфична хранлива материја. Мултивитамините содржат многу хранливи материи, од кои повеќето можеби нема да ви требаат. Можеби е најдобро да разговарате со вашиот давател на здравствена заштита за да го одлучите вашиот најдобар начин на дејствување.

Дополнително, најдобро е да не земате мултивитамини за да ја надоместите лошата исхрана. Јадењето урамнотежена исхрана со свежа, целосна храна е многу поверојатно да обезбеди добро здравје на долг рок.

Гледањето на сонце е медитативна практика која вклучува гледање во сонцето за време на надвор од врвот. Сепак, медицинските експерти не го препорачуваат овој вид на пракса поради ризикот од трајно оштетување на очите.

Главни преземања:

• Нема многу истражувања за медитацијата за гледање на сонце и за тоа како таа може да биде од корист за вашето тело и ум, бидејќи опасностите се секогаш присутни.
• Повеќето од придобивките може да се соберат од општа медитација што не гледа на сонце, да се биде на отворено и да се ужива во природата. Многу луѓе веруваат дека поврзувањето со природните сили може да биде неверојатно лековито, и физички и ментално.
• Повеќето медицински професионалци воопшто не препорачуваат гледање на сонце и предлагаат да се обидете со други практики за медитација наместо тоа поради непосредни и долгорочни постојани ризици за вашите очи.

Гледањето на сонцето е метод на медитација што се обидува да ја искористи исцелителната моќ на сонцето. Учесниците гледаат директно во сонцето, најчесто за време на изгрејсонце и зајдисонце, во обид да се поврзат со неговата енергија.

Сепак, не постои истражување кое поддржува какви било здравствени придобивки од гледањето на сонце, а секоја негова форма може да резултира со трајно оштетување на очите.

Ќе ги испитаме ризиците и придобивките од безбедното изложување на сонце и медитацијата воопшто, како и ризиците од практикување на гледање на сонце.

Што е гледање на сонцето?

Гледањето на сонцето е слично на другите медитативни практики како медитацијата за гледање на месечината.

Овој тип на медитација користи објект за фокусирање за да ги подобри придобивките, кои може да се добијат без директно гледање во сонцето и неговите штетни УВ зраци.

Додека гледањето во сонцето може да биде многу штетно, гледањето во други објекти без УВ зрачење може да биде потенцијално корисно.

Постара студија од 2014 година го поврза фокусирањето на некој предмет за време на медитација со подобрен фокус на умот. Иако ова може да вклучува фокусирање на секаков вид на објект наместо на сонце.

Безбедносни мерки на претпазливост и ризици

Повеќето традиционални здравствени работници и офталмолозите не препорачуваат гледање на сонце.

Истражувањата покажаа дека окуларните болести како катаракта, одредени видови рак на очите и фотокератитис се поврзани со изложување на зрачење од сонцето. Исто така, може да предизвика итно оштетување на мрежницата.

На крајот на краиштата, придобивките од медитацијата што се фокусира на некој предмет може да се искористат без директно гледање во сонцето. Размислете за медитација на отворено што се фокусира на објект во природата или обидете се со фокусирање на звук или визуелен знак.

Придобивки од медитација

Има многу придобивки од безбедната медитација воопшто. Еве само неколку:

Намалување на стресот, депресијата и анксиозноста

Прегледите на студиите за медитација сугерираат дека таа може да помогне да се подобрат мерките за анксиозност, депресија и болка.

Вклучувањето на практиката на медитација заедно со традиционалните третмани има потенцијал како метод со ниска цена за дополнителна поддршка за оние кои живеат со анксиозност.

Емоционални здравствени придобивки

Бројни студии покажаа дека медитацијата може да ја подобри емоционалната обработка.

Студијата од 2019 година за кратка медитација на внимание покажа подобрувања во одредени елементи на обработката на емоциите, како што се интензитетот, емоционалната меморија и пристрасноста на емоционалното внимание.

Подобрувања на сонот

Прегледот на студиите од 2019 година сугерираше дека оние со нарушување на спиењето може да имаат корист од медитацијата за внимателност, иако сè уште се потребни повеќе истражувања за да се потврдат придобивките.

На крајот на краиштата, медитацијата може да се покаже како корист за сите видови состојби и ситуации и се смета за безбедна за повеќето здрави луѓе. Но, гледањето во сонцето не мора да биде дел од него за да ги видите овие придобивки.

Придобивките од безбедното изложување на сонце

Нема научно истражување кое сугерира дека медитацијата за гледање на сонце нуди некакви придобивки. Сепак, ограниченото и безбедно изложување на сонце без да гледате во сонце може да биде корисно.

Доказите сугерираат дека општата изложеност на сончева светлина може:

• борба против замор и поспаност
• подобрување на квалитетот на спиењето
• го зголемуваат витаминот Д и здравјето на коските
• подобрување или одржување на менталното здравје

Дополнително, една студија од 2018 година покажа дека само да се биде надвор има бројни здравствени придобивки, вклучувајќи ги и перцепираните придобивки за менталното здравје. Ова значи дека медитативната пракса на отворено би можела да биде корисна дури и без гледање во сонцето.

Подобрете го спиењето и деноноќниот ритам

Витаминот Д игра важна улога во одржувањето на многу функции на телото, вклучувајќи го деноноќниот ритам и времетраењето на спиењето. Потребни се повеќе истражувања за целосно да се разбере врската, но ниското ниво на витамин Д може да биде причина за загриженост.

Студија од 2014 година, исто така, покажа дека изложувањето на сончева светлина може да биде ефективна контрамерка за замор и поспаност.

Придобивки за менталното здравје

Придобивките за ментално здравје од изложувањето на сонце вклучуваат:

• зголемен допамин и серотонин
• подобрено расположение
• намалување на симптомите на депресија

Дали треба да научам да гледам на сонце?

Медицинските експерти воопшто не ја советуваат оваа практика, но можете да вклучите практика на медитација која вклучува природа и фокусирање на побезбеден предмет.

Како да медитирате во природа

Подгответе се со земање неколку длабоки вдишувања. Одвојте време за истегнување и олабавување на вашето тело. Потоа следете ги овие чекори:

Чекори за медитација во природен амбиент

• Обидете се да користите визуелна фокусна точка што не е сонцето. Размислете за гледање дрво, цвеќиња или општа глетка (како што се вашите локални глетки или хоризонт).
• Фокусирајте се на вашето дишење и опуштете го телото.
• Дозволете вашата медитација да дојде до природен крај и завршете со неколку истегнувања на телото.

Можете исто така да додадете движење на вашата медитација.

Во крајна линија

Додека медитацијата за гледање на сонце претставува значителен ризик за здравјето на очите, инкорпорирањето на медитацијата во природа со побезбедни фокусни точки може да обезбеди слични придобивки без да го загрози видот.

Може да бидете отпорни на инсулин со години без да знаете. Оваа состојба обично не предизвикува никакви забележливи симптоми, па затоа е важно лекарот редовно да го проверува нивото на гликоза во крвта.

Главни преземања:

• Симптоми: Класичните симптоми на дијабетес вклучуваат екстремна жед, зголемен глад, често мокрење, замор и чувство на пецкање во рацете или нозете. Некои може да развијат acanthosis nigricans, кожна состојба.
• Тестирање: Дијагнозата вклучува A1C, гликоза во крвта на гладно, тестови за толеранција на гликоза и случајни земање крв.
• Фактори на ризик: седентарен начин на живот, семејна историја на дијабетес, висок крвен притисок и гестациски дијабетес го зголемуваат ризикот.

Симптоми на отпорност на инсулин

Ако имате преддијабетес, важно е да работите со вашиот лекар. Тие рутински ќе го следат вашиот шеќер во крвта или хемоглобинот A1C (HbA1c) за да можат да препознаат дали сте развиле дијабетес.

Класичните симптоми на дијабетес вклучуваат:

• екстремна жед или глад
• чувство на глад дури и после оброк
• зголемено или често мокрење
• чувство на пецкање во рацете или нозете
• се чувствува повеќе уморно од вообичаено
• чести инфекции
• докази за високо ниво на шеќер во крвта во работата на крвта

Некои луѓе со отпорност на инсулин, исто така, може да развијат кожна состојба позната како acanthosis nigricans. Се појавува како темни, кадифени дамки често на задниот дел на вратот, препоните и пазувите.

Некои експерти веруваат дека инсулинот директно и индиректно ги активира рецепторите на факторот за раст 1 слични на инсулин на типови на клетки на кожата наречени кератиноцити и фибробласти. Ова може да доведе до раст и развој на состојбата Acanthosis Nigricans. Нема лек за оваа состојба. Меѓутоа, ако друга состојба ги предизвикува овие симптоми, третманот може да помогне да се врати природната боја на кожата.

Ако немате очигледни симптоми, вашиот лекар обично може да открие преддијабетес или дијабетес со лабораториски тестови.

Иако лекарите обично не тестираат за отпорност на инсулин, најточниот тест е еугликемична инсулинска клешта која се користи за истражувачки цели.

Тестирање и дијагноза на отпорност на инсулин

A1C тест

Еден начин да се дијагностицира преддијабетес или дијабетес е со тест А1Ц. Овој тест го мери вашиот просечен шеќер во крвта во текот на претходните 2 до 3 месеци.

• A1C под 5.7 проценти се смета за нормален.
• A1C помеѓу 5.7 и 6.4 проценти е дијагностички за преддијабетес.
• A1C еднаков или над 6.5 проценти е дијагностички за дијабетес.

Вашиот доктор можеби ќе сака да ги потврди резултатите од тестот подоцна. Меѓутоа, во зависност од лабораторијата каде што ја земате крвта, овие бројки може да варираат од 0.1 до 0.2 проценти.

Тест за гликоза во крвта на гладно

Тестот за гликоза во крвта на гладно ќе го покаже нивото на шеќер во крвта на гладно. Овој тест треба да го направите откако нема да јадете или пиете најмалку 8 часа.

Високото ниво може да бара втор тест неколку дена подоцна за да се потврди читањето. Ако двата теста покажат високи нивоа на гликоза во крвта, вашиот лекар може да ви дијагностицира преддијабетес или дијабетес.

• Нивото на шеќер во крвта на гладно под 100 милиграми/децилитар (mg/dL) се смета за нормално.
• Нивоата помеѓу 100 и 125 mg/dL укажуваат на преддијабетес.
• Нивоата еднакви или поголеми од 126 mg/dL се дијагностички за дијабетес.

Во зависност од лабораторијата, овие бројки може да варираат до 3 mg/dL точки во граничните броеви.

Тестирање за толеранција на гликоза

2-часовен тест за толеранција на гликоза може да биде уште еден начин за дијагностицирање на преддијабетес или дијабетес. Нивото на гликоза во крвта ќе се одреди пред да започне овој тест. Потоа ќе добиете претходно измерен засладен пијалок, а нивото на гликоза во крвта повторно ќе се провери за 2 часа.

• Нивото на шеќер во крвта помало од 140 mg/dL по 2 часа се смета за нормално.
• Резултатот помеѓу 140 mg/dL и 199 mg/dL се смета за преддијабетес.
• Нивото на шеќер во крвта од 200 mg/dL или повисоко се смета за дијабетес.

Случајно вадење крв

Случајните тестови за шеќер во крвта се корисни ако искусувате значителни симптоми на дијабетес.

Фактори на ризик за отпорност на инсулин

Тестирањето за дијабетес треба да започне на околу 40-годишна возраст, заедно со вообичаените тестови за холестерол и други здравствени маркери. Идеално, вашиот лекар ќе побара тестирање на вашиот годишен физички преглед или превентивен скрининг.

Вашиот лекар може да препорача тестирање на помлада возраст ако ги имате овие фактори на ризик:

• имаат седентарен или неактивен начин на живот
• имаат ниско ниво на HDL (добар холестерол) или високо ниво на триглицериди
• имаат родител или брат или сестра со дијабетес
• имаат висок крвен притисок (140/90 mm Hg или повеќе)
• имаат симптоми на преддијабетес
• биле дијагностицирани со гестациски дијабетес (привремена состојба која предизвикува дијабетес само додека сте бремени)
• имаше бебе кое тежело повеќе од 9 килограми
• имале мозочен удар

Децата и тинејџерите на возраст од 10 до 18 години, исто така, може да имаат корист од скрининг за дијабетес ако имаат прекумерна тежина и имаат два или повеќе од горенаведените фактори на ризик за дијабетес.

JOIN NOW

Спречување на проблеми со отпорност на инсулин

Ако имате преддијабетес, можеби ќе можете да спречите развој на состојбата во дијабетес со овие однесувања кои го поттикнуваат здравјето:

• Работете на тоа да го вклучите вежбањето како дел од вашата дневна рутина, по можност да го добиете за 30 минути најмалку 5 дена во неделата.
• Обидете се да јадете урамнотежена исхрана богата со хранливи материи колку што е можно почесто.
• Ако имате прекумерна тежина, размислете за губење на тежината - дури и намалувањето на телесната тежина за само 7 проценти може да помогне да се намали ризикот од развој на дијабетес.

Изборот на животниот стил кој го промовира здравјето е најдобриот начин да ви помогне да го доведете нивото на гликоза во крвта во посакуваниот опсег.

Во крајна линија

Разбирањето на симптомите, тестирањето и факторите на ризик за отпорност на инсулин е од клучно значење за навремена дијагноза и превенција на дијабетес.

Можеби сакате да инвестирате во само-подобрување за да бидете повнимателни, да научите нови вештини или да ги инспирирате другите. Но, како да се подобрите себеси?

Иако не постои единствен начин да се работи на само-подобрување, постојат неколку испробани и вистински стратегии кои вреди да се споменат.

Предлозите подолу ќе обезбедат инспирација и мотивација потребни за да се започне ова патување за само-подобрување.

Главни преземања:

• Самоподобрувањето е континуирано патување кон личен раст, кое вклучува свесност, учење и откривање на нечии уникатни силни страни.
• Стратегиите за само-подобрување вклучуваат читање, пишување дневник, афирмации, физички вежби, внимателна употреба на јазикот, испробување на нови искуства и расчистување.
• Десет практични начини да се подобрите вклучуваат фокусирање на силните страни, барање повратни информации, работа со партнер кој е одговорен, започнување со мали димензии, посветеност на љубопитноста и славење на успесите.

Што е само-подобрување?

Самоподобрувањето може да се опише како доживотен процес. Ако сакаме да бидеме во точката Z на крајот од нашиот живот, само-подобрувањето е процес кој нè тера да се движиме од А до Б до Ц… заедно со сите чекори што ни се потребни за да стигнеме до последната фаза и да го исполниме нашиот живот.

Завршната фаза е различна за секој од нас, а и средната. Но, секој може да помине низ процесот и да го доживее значењето - и задоволството - да се прошири себеси и да овозможи нови фази да се случат

Самоподобрувањето вклучува свесност, нови сознанија, откритија за тоа кои сме и што не прави единствени, и многу согледувања и моменти во кои јасно го гледаме животот и ситуациите. Процесот на континуиран развој нè поврзува длабоко со нашата суштина.

Секој што тргнува на патување за само-подобрување би рекол дека процесот вреди, но понекогаш е неуреден и болен. За да продолжиме напред и да ги надминеме нашите стравови, понекогаш треба да ги гледаме нашите сенки, а тоа може да биде страшно. Што можеме да направиме за да одиме напред кога играта станува тешка?

Еден од клучевите за навигацијата на растот е да се потсетиме зошто го правиме тоа и дека она што го доживуваме е нормално, човечко и суштински дел од патувањето.

Зошто е важно само-подобрувањето?

Има толку многу причини да се прифати начин на размислување за раст и да се прифати само-подобрување. Ги наведов моите одговори (иако списокот е далеку од комплетен):

• Човек станува свесен за нивните маани и силни страни;
• Човек открива што е можно за него или неа во животот и додава смисла на нивните денови;
• Човек живее поавтентичен живот, приближувајќи се до смислата и исполнувањето;
• Човек ги подигнува стандардите - и со тоа ги инспирира другите да го прават тоа;
• Човек развива животни принципи, кои обезбедуваат цврста основа да се застане кога доаѓаат тешки денови;
• Човек сфаќа колку може да биде болен и тежок овој процес, и со ова сознание, станува посвесен и пољубезен кон патувањето на другите;
• Човек учи да бара помош, бидејќи многу работи во животот се податливи со поддршка од друг;
• Човек се фокусира на сопственото патување, знаејќи дека секој трча со своето темпо и дека ништо друго не лежи во нашата контрола освен нашите сопствени постапки.

Луѓето кои избираат само-подобрување имаат моќна енергија. Тие блескаат такви какви што се, а нивната светлина инспирира и го просветлува патот на другите, исто така.

Стратегии за самоподобрување

Читање

Читањето е еден од најпристапните и најпристапните начини за проширување на нашето знаење и нашиот свет. Книгите се одлични придружници во нашето патување за само-развој, без разлика што сакаме да подобриме.

Journaling

Запишувањето на мислите ни помага да ги видиме со поголема јасност. Водењето дневник со регуларност ни овозможува да откриеме обрасци и повторливи идеи, а подоцна, можеби ќе одлучиме да работиме на нив. Друга одлична алатка за само-подобрување е водење дневник за благодарност - односно секој ден набројувајте барем неколку работи за кои сме благодарни. Ова води до подобра самосвест и самодоверба.

Афирмации

Афирмациите се моќен начин да ги искажеме нашите намери и да се потсетиме што цениме. Секојдневните афирмации ни дозволуваат намерно да се фокусираме на она за што се грижиме и да внесеме повеќе од тоа во нашите денови.

Физичка вежба

Движењето не одржува кондиција. Телото е одличен извор на информации и постојано ни сигнализира што му треба. Грижата за телото во кое живееме е прекрасен начин да се грижиме за себе и да го одржиме нашиот развој. 

Изберете ги вашите зборови

Обрнувањето внимание на нашите изрази и зборови може многу да помогне во обликувањето на нашиот секојдневен живот. Да се ​​биде свесен за тоа што го кажуваме и како го кажуваме тоа е првиот чекор за подобро да се разбереме себеси!

Направете нешто за прв пат

Излезете од вашата комфорна зона и пробајте нешто ново! Едно од моите омилени прашања што треба да го поставам е: „Кога последен пат сте направиле нешто за прв пат?“ Ме потсетува да истражувам, како децата, и да негувам љубопитност за непознатото.

Десет практични начини да се подобрите

1. Фокусирајте се на вашите предности

Често луѓето мислат на само-развојот како „покривање на нивната слабост“, што го прави процесот поболен. Само-подобрувањето може да значи и развој на нашите таленти, да станеме одлични во она што сакаме да го правиме и многу да се забавуваме!

2. Делум

Процесот на расчистување е процес на отпуштање на деловите од нас (и нашите опкружувања) кои повеќе не ни служат. Со расчистување, правиме простор да се случат нови искуства, а со тоа и нова свест и раст. Процесот на расчистување може да биде ослободувачки и ни овозможува јасно да видиме која насока сакаме да ја преземеме за нашиот раст.

3. Поставувајте си моќни прашања

Прашањата може да дадат значајни сознанија. Како сакате да ги инспирирате другите? По што сакате да бидете запаметени? Што би ви кажало вашето постаро јас за вашиот саморазвивање?

Има стотици моќни прашања. Нека ве најдат.

4. Барајте повратна информација

Конструктивниот фидбек е како „копчето за засилување“: ни дава вредни сознанија за да се подобриме и подобро да им служиме на другите. Тоа нè тера да напредуваме побрзо, бидејќи другите ни го откриваат она што не можеме да го видиме. Повратните информации ни овозможуваат да ги направиме потребните прилагодувања, да сонуваме повеќе и да постигнеме повеќе!

5. Работете со партнер за одговорност

Имањето партнер за одговорност, како пријател или тренер, може неверојатно да помогне да се остане на вистинскиот пат. Одговорноста е моќен механизам кој нежно ни помага да продолжиме напред и, на крајот, да ги постигнеме посакуваните резултати.

6. Започнете од мал

Одржливиот напредок се постигнува со мали, конзистентни чекори. Нема потреба од огромни скокови - дури и ако тие се исто така можни, тие не се секогаш најдоброто место за почеток. Ако се двоумите, почнете со мали димензии. Малите акции генерираат позитивни јамки кои дополнително создаваат други позитивни јамки. Промената што сакаме да ја видиме започнува од нас - и со првиот чекор.

7. Продолжете да се движите напред

Многу пати најголемата грешка што ја правиме е да се откажеме од некој процес! Ако одлучите да се предизвикувате себеси и да се подобрите, држете се до тоа. Учењето повлекува висорамнини, моменти на радост и неуспеси. Сето тоа е дел од процесот. Продолжете да се движите напред, чекор по чекор!

8. Посветете се на љубопитноста

Љубопитноста нè турка повеќе да истражуваме, да се прашуваме и да се стремиме кон подлабока мудрост. Љубопитноста се појавува секогаш кога ќе го усвоиме таканаречениот „почетнички ум“ и се обидуваме да го ресетираме сè што знаеме за да ги видиме работите како да се прв пат. Ова однесување ни дава свеж увид, ослободен од пристрасност и од искуствата направени до тој момент, кои во некои случаи би можеле да попречат наместо да ни помогнат.

9. Движете се

Здравиот ум живее во здраво тело. Ако сте главно фокусирани на мозочните активности, најдете малку простор за физички вежби. Ако сте љубители на спортот и секогаш сте на отворено, обидете се да најдете време за малку стабилност и интроспекција. Комбинацијата на мозокот и телото (и духот!) ги дава најдобрите долгорочни чувства и награди.

10. Прославете ги вашите успеси

Нелсон Мандела рече: „Не заборавајте да ги славите пресвртниците додека се подготвувате за патот напред“. Прославувањето на успесите е здрава навика, често жртвувана во име на нови акции и резултати. Поставувањето на времето на „пауза“ дава можност да се набљудува што е постигнато, постигнатиот напредок, учењето, чувствата. Тоа е толку критичен момент, бидејќи отвора простор да се признае себеси и другите и отворено да ја сподели својата гордост.

Најдобри книги за само-подобрување

Како што споменавме порано, читањето е корисна стратегија за работа за само-подобрување. Секој од нас ги има нашите омилени книги за самоподобрување. На некои им се навраќаме одново и одново, а некои ќе се менуваат во текот на животот. Ова се, досега, моите омилени читања за самоподобрување - без некое посебно рангирање, бидејќи секој од нив има свое значење и важност:

1. Мајсторство: Клучевите за успех и долгорочно исполнување, од Џорџ Леонард

Оваа книга јасно објаснува како функционира процесот на учење, важноста на висорамнините и како да станеме мајстор во она што го посакуваме.

2. Мисли и збогати се, од Наполеон Хил

Оваа книга е покана да сонуваме големи, да визуелизираме што сакаме да станеме, да го потврдиме гласно и да се подготвиме да најдеме сојузници и да ги обликуваме нашите животи. Невозможно е да се опише моќта на оваа книга; човек мора да го прочита и да ги спроведе мислите во пракса. полн со тоа како го подаруваме најскапоцениот ресурс што го поседуваме.

3. Принципи: Живот и дело, од Реј Далио

Ремек дело! Оваа книга повлекува толку многу мудрост, изразена во принципите на Реј Далио, кои обезбедуваат референтна рамка и ни помагаат да изградиме своја.

Во крајна линија

Самоподобрувањето е трансформативно патување кое бара прифаќање предизвици, барање можности за раст и славење на пресвртниците на патот. Со фокусирање на силните страни, барање повратни информации и посветеност на љубопитноста, поединците можат да се движат по патувањето кон лично исполнување и автентичност.

Кога планирате тренинг, има многу работи што ќе ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Како дел од тој напор, има добри шанси да размислите многу во вашиот оброк пред тренинг. Но, дали му посветувате исто внимание на вашиот оброк после тренинг? Ако не, добро е да го сторите тоа. Конзумирањето на вистинските хранливи материи после вежбање е исто толку важно како и јадењето претходно.

За да ви помогнеме да ја оптимизирате вашата исхрана после вежбање, еве детален водич.

Главни преземања:

• Јадењето после тренинг помага да се надополнат резервите на гликоген и побрзо да се обноват мускулните протеини.
• Комбинацијата на јаглехидрати и протеини е од суштинско значење за оптимално закрепнување после тренинг.
• Времето е важно: Целта е да консумирате оброк после тренинг во рок од неколку часа, идеално да вклучите мешавина од едноставна, лесно сварлива храна.
• Останете хидрирани: Пијте вода или пијалоци со електролити за да ги замените течностите изгубени за време на вежбањето и да го подобрите закрепнувањето.

Важно е да се јаде после тренинг

За да разберете како вистинската храна може да ви помогне после вежбање, важно е да научите како физичката активност влијае на вашето тело.

Кога вежбате, вашите мускули го трошат својот гликоген - префериран извор на гориво за телото, особено за време на тренинзи со висок интензитет. Ова резултира со тоа што вашите мускули се делумно исцрпени од гликоген. Некои од протеините во вашите мускули, исто така, може да се разложат и оштетат.

По тренингот, вашето тело ги обновува резервите на гликоген и повторно ги расте тие мускулни протеини. Јадењето на вистинските хранливи материи веднаш по вежбањето може да му помогне на вашето тело да го направи тоа побрзо. Посебно е важно да јадете јаглехидрати и протеини после тренингот.

• Правејќи го ова му помага на вашето тело:
• го намалува разградувањето на мускулните протеини
• зголемување на синтезата на мускулните протеини (раст)
• обновување на резервите на гликоген
• подобрување на закрепнувањето

Протеини, јаглехидрати и масти

Секој макронутриент - протеини, јаглехидрати и масти - е вклучен во процесот на закрепнување на вашето тело после тренинг. Затоа е важно да ја имате вистинската мешавина.

Времето на вашите оброци е исто така важно. Истражувачите за спортска исхрана го проучуваат времето на хранливи материи повеќе од 40 години. Деновиве, експертите се потпираат на мешавина од постари и понови студии за да дадат препораки.

Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите

Вежбањето предизвикува разградување на мускулните протеини. Брзината со која тоа се случува зависи од вежбањето и вашето ниво на тренирање, но дури и добро обучените спортисти доживуваат распаѓање на мускулните протеини.

Конзумирање на адекватен. Се препорачува да го поделите внесот на протеини во текот на целиот ден, во интервали од 3 часа. Така, ќе сакате да јадете протеини како дел од мали оброци распоредени во текот на денот. Во зависност од вашата телесна тежина, се препорачуваат 20-40 грама протеини на секои 3 до 4 часа.

Истражувањата покажаа дека внесувањето 20-40 грама протеини се чини дека ја максимизира способноста на телото да се опорави после вежбање.

Покрај тоа, јадењето протеини пред вежбање може да ја намали количината што треба да ја јадете после, без да влијае на закрепнувањето.

Една студија покажа дека јадењето протеини пред и после тренинг има сличен ефект врз мускулната сила, хипертрофијата и промените во составот на телото.

Но, ако конкретно имате за цел да изградите мускули, јадењето висококвалитетни протеини во првите 2 часа по тренингот може да го стимулира вашето тело да создаде градежни блокови за ново мускулно ткиво.

Јаглехидратите помагаат во закрепнувањето

Залихите на гликоген во вашето тело се користат како гориво за време на вежбањето, а консумирањето јаглехидрати после тренингот помага да се надополнат.

Стапката со која се користат вашите резерви на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат вашето тело да користи повеќе гликоген отколку тренингот со отпор. Поради оваа причина, ако учествувате во спортови за издржливост (трчање, пливање, итн.), можеби ќе треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку некој што се занимава со кревање тегови.

Јадењето диета богата со јаглехидрати од 3.6-5.5 грама јаглехидрати по килограм (8-12 грама на килограм [кг]) телесна тежина секој ден може да ви помогне да ги максимизирате резервите на гликоген.

Понатаму, секрецијата на инсулин, која ја промовира синтезата на гликоген, подобро се стимулира кога јаглехидратите и протеините се консумираат во исто време.

Затоа, консумирањето јаглехидрати и протеини после вежбање може да ја максимизира синтезата на протеини и гликоген.

Раните студии открија придобивки од консумирањето на двете во сооднос од 3 до 1 (јаглехидрати до протеини). На пример, тоа се 40 грама протеини и 120 грама јаглени хидрати.

Кога е неопходно брзо закрепнување (под 4 часа), сегашните препораки сугерираат сличен сооднос. Поточно, можете да помогнете во побрзо обновување на гликогенот со конзумирање 0.4 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина (0.8 грама јаглехидрати на кг) со 0.1-0.2 грама протеини по килограм телесна тежина (0.2-0.4 грама протеин по кг) во текот на секој час на закрепнување.

Препораките за внес на јаглени хидрати се насочени кон потребите на спортистите за издржливост. Ако сте фокусирани на тренинг со отпор, можеби ќе ви треба помалку.

Уште повеќе, повеќето студии на оваа тема вклучуваат само машки спортисти, така што не е јасно дали спортистките може да имаат различни потреби за внес.

Мастите може да дадат одредени придобивки

Нема доволно докази за да се каже дали треба да го ограничите внесот на масти после тренинг (1).

Многу луѓе мислат дека јадењето маснотии после тренинг го забавува варењето и ја инхибира апсорпцијата на хранливи материи. Иако маснотиите може да ја забават апсорпцијата на вашиот оброк после тренинг, тоа можеби нема да ги намали неговите придобивки. На пример, една студија покажа дека полномасното млеко е поефикасно во поттикнувањето на растот на мускулите после тренинг од обезмастеното млеко.

Згора на тоа, друга студија покажа дека синтезата на мускулниот гликоген не е засегната дури и при внесување оброци со висока содржина на масти (45% енергија од маснотии) после вежбање.

Имањето малку маснотии во оброкот после вежбање може да не влијае на вашето закрепнување. Но, потребни се повеќе студии на оваа тема.

Важно е времето на вашиот оброк после тренинг

Способноста на вашето тело да ги обнови гликогенот и протеините се зајакнува откако ќе вежбате.

Поради оваа причина, се препорачува да консумирате комбинација од јаглехидрати и протеини што е можно поскоро по вежбањето. Во минатото, експертите препорачуваа да го јадете вашиот оброк после тренинг во рок од 45 минути, бидејќи доцнењето на потрошувачката на јаглени хидрати за само 2 часа по тренингот може да доведе до дури 50% пониски стапки на синтеза на гликоген.

Сепак, поновите истражувања покажаа дека прозорецот после вежбање за максимизирање на мускулниот одговор на јадење протеини е поширок отколку што првично се мислеше, дури и до неколку часа.

Исто така, ако сте консумирале оброк богат со јаглехидрати и протеини, можеби еден час пред вежбање, веројатно е дека придобивките од тој оброк сè уште важат по тренингот.

Исто така, закрепнувањето не е само за она што го консумирате директно по вежбањето. Кога вежбате постојано, процесот е во тек. Најдобро е да продолжите да јадете мали, добро балансирани оброци со јаглени хидрати и протеини на секои 3-4 часа.

Храна што треба да ја јадете откако ќе вежбате

Примарната цел на вашиот оброк после тренинг е да го снабдите вашето тело со вистинските хранливи материи за соодветно закрепнување и да ги максимизирате придобивките од тренингот. Изборот на лесно сварлива храна ќе промовира побрза апсорпција на хранливи материи.

Следниве списоци содржат примери на едноставна и лесно сварлива храна:

Јаглехидрати

• слатки компири
• чоколадно млеко
• киноа и други житарки
• овошје (како што се ананас, бобинки, банани, киви)
• колачи од ориз
• ориз
• овес
• компири
• тестенини
• леб од цели зрна
• Edamame

Протеини

• Протеински прав од животинско или растително потекло
• јајца
• Грчкиот јогурт
• урда
• лосос
• пилешко
• протеински бар
• Туна

Масти

• авокадо
• ореви
• путер од ореви
• семиња
• мешавина на патека (сушено овошје и јаткасти плодови)

Примерете оброци и закуски после тренинг

Комбинациите од горенаведените намирници можат да создадат одлични оброци кои ви ги даваат сите хранливи материи што ви се потребни после вежбање.

Еве неколку примери за брзи и лесни оброци за јадење после тренинг:

• пилешко на скара со печен зеленчук и ориз
• омлет од јајца со намачкан тост од цели зрна со авокадо
• лосос со сладок компир
• Сендвич со салата од туна на леб од цели зрна
• туна и крекери
• овесна каша, протеин од сурутка, банана и бадеми
• урда и овошје
• пита и хумус
• крекери од ориз и путер од кикирики
• тост од цели зрна и путер од бадеми
• житарки со млечни производи или млеко од соја
• Грчки јогурт, бобинки и гранола
• протеински шејк и банана
• чинија со киноа со слатки компири, бобинки и пекан
• крекери од цели зрна со врвца сирење и овошје

Погрижете се да пиете многу вода

Важно е да пиете многу вода пред и после тренингот. Да се ​​биде правилно хидриран обезбедува оптимална внатрешна средина за вашето тело да ги максимизира резултатите.

За време на вежбањето губите вода и електролити преку потта. Надополнувањето на овие после тренинг може да помогне во закрепнувањето и перформансите.

Посебно е важно да се надополнуваат течности доколку следната вежба е во рок од 12 часа. Во зависност од интензитетот на тренингот, се препорачува вода или пијалок со електролити за да се надополнат загубите на течности.

Во крајна линија

Јадењето на вистинските хранливи материи после вежбање е од витално значење за поправка на мускулите, реставрација на гликоген и целокупно закрепнување. Погрижете се да вклучите комбинација од јаглехидрати, протеини и масти во вашите оброци и грицки после тренинг и не заборавајте да останете хидрирани за оптимални резултати.

Во тренингот со тегови, волуменот е термин кој се користи за да се опише колку работа правите, како што е бројот на повторувања (повторувања) што ги извршувате на вежбата. Интензитетот ја опишува тежината на вежбата, обично врз основа на количината на тежина што ја кревате.

Главни преземања:

• I Интензитетот на тренингот може да се дефинира како интензитет на оптоварување (тежина на шипката) и интензитет на напор (колку блиску до неуспех се чувствува комплетот).
• Интензитетот на оптоварувањето е важен за вежбање со сила, додека интензитетот на напор е клучен за управување со заморот и максимизирање на стимулацијата.
• Волуменот, измерен во вкупни сетови или оптоварување со волумен, игра клучна улога во растот и издржливоста на мускулите.
• Балансирањето на интензитетот и волуменот е од суштинско значење за постигнување на целите на хипертрофија.

ШТО Е ИНТЕНЗИТЕТ НА ТРЕНИНГ?

Интензитетот на тренингот може да се дефинира на два многу различни начини. Постои „интензитет на оптоварување“ и „интензитет на напор“. Кога некој го спомнува интензитетот на тренингот, важно е да знаете на која дефиниција се однесуваат. Интензитетот на оптоварување се однесува на тоа колку тежина кревате, додека интензитетот на напор се однесува на тоа колку интензивен ви се чувствува комплетот или колку блиску до неуспех го земате тој сет.

ИНТЕНЗИТЕТ НА ТОВАРУВАЊЕ

Интензитетот на оптоварување се однесува на оптоварувањето на лентата и тој е во однос на вашиот максимум за едно повторување, поточно колкав процент од максимумот за едно повторување е на лентата. Колку е поголем процентот од максимумот за едно повторување што го имате на лентата, толку е поголем интензитетот. Подигнувањето 90% од максимумот за едно повторување, на пример, се смета за многу висок интензитет. Секој процент од вашиот максимум за едно повторување исто така корелира со општ опсег на повторувања; природно, колку е поголем процентот од максимумот за едно повторување на лентата, толку помалку повторувања ќе можете да изведувате. Така, пониските опсези на повторувања кои користат повисоки проценти од вашиот максимум еден повторување се сметаат за повисок интензитет од полесните опсези на повторувања со помал процент.

Интензитетот на оптоварување почесто се користи во спортови на сила каде оптоварувањето на шипката е многу важно за добивање на саканиот тренинг стимул. Колку е поголем вашиот интензитет на оптоварување, толку е посилен јачината стимулација. Со други зборови, колку потешки тренирате, а со тоа и помал опсег на повторувања, толку повеќе сила ќе изградите.

ИНТЕНЗИТЕТ НА НАПОР

Интензитетот на напорот се однесува на тоа колку тешко, од субјективна гледна точка, се чувствува сет. Постојат два популарни методи за оценување на интензитетот на напор на сетот. Двете ваги се многу корисни и кои ќе ги користите најмногу ќе се сведе на предност.

RIR (Повторувања во резерва) се однесува на тоа колку повеќе повторувања сте можеле да направите кога ќе запрете сет. Ако правите сет од 8 повторувања кога сте можеле да направите 10 повторувања, ова ќе се смета за RIR 2. Колку е помал вашиот RIR (колку помалку повторувања ви остануваат во вас), толку е поголем интензитетот на напор. Повеќето работни сетови ќе паднат во RIR од 4-0, со што било повисоко делува како загревање.

RPE (Rate of Perceived Exertion) се однесува на тоа колку е тешко да најдете сет да биде на скала од 1-10. Колку е поголем рејтингот (колку потешко се чувствува комплетот), толку е поголем интензитетот на напор. Работните гарнитури обично ќе спаѓаат во RPE од 6-10.

Двете ваги работат многу слично и понекогаш можат да бидат заменливи. Има некои мали нијансирани разлики, но на крајот тие работат на постигнување на истата цел да ви помогнат да управувате со интензитетот на тренингот.

Според истражувањата, RIR од 4 или RPE од 6 е минималниот интензитет што е потребен за адекватен стимул за обука. Тренингот со помал интензитет од овој може да резултира со многу мал или никаков стимул за обука. Ова важи и за хипертрофија и за сила. Колку е поголем вашиот интензитет на напор, толку е посилен стимулот за обука, но и вие ќе акумулирате повеќе замор.

ШТО Е ВОЛУМЕНТ НА ​​ОБУКАТА?

Обемот на обуката е мерење на тоа колку работа правите во даден временски период. Најчесто јачината на звукот се следи за секоја тренинг сесија, како и вкупниот неделен волумен. Постојат два вообичаени методи за дефинирање и мерење на обемот на обуката. Ќе ги објасниме и подолу и нивните апликации за обука.

ВОЛУМЕНСКО ВТОВАРУВАЊЕ

Волуменското оптоварување, кое понекогаш се нарекува тонажа, се пресметува како повторувања x сетови x тежина. Изведувањето на 3 серии од 10 повторувања со 45 кг на шипката би се броило како 1360 кг тонажа или волумен.

Овој метод на дефинирање на волуменот постои многу долго време и најчесто се користи во спортовите на сила, но има примена и во хипертрофија. Оптоварувањето на јачината на звукот најдобро се користи како алатка за следење на долгорочните трендови на изведба во поединечни вежби, повеќе отколку следење на целокупниот волумен на мускулната група. Со текот на времето, треба да можете да кревате повеќе тежина за повеќе повторувања и/или серии, така што оптоварувањето со волумен треба постојано да се зголемува во текот на кариерата за кревање за секоја поединечна вежба.

Зголемувањето на оптоварувањето на јачината на звукот бавно и стабилно, исто така, може да биде одличен начин за постојано напредување на вашите кревања за да го одржите соодветниот интензитет на напор додека станувате посилни.

Користењето на оптоварување со волумен е одличен начин за следење на јачината на тренингот кога кревате многу тешки товари под опсегот од 5 повторувања. Кога повторувањата се толку ниски, следењето на оптоварувањето на јачината може да биде одличен начин да бидете сигурни дека правите доволно јачина на звук за да напредувате. Меѓутоа, како што повторувањата стануваат повисоки, постои потенцијално попрактичен метод за дефинирање на јачината на звукот кога сакате да го предвидите стимулот за обука.

ТЕШКИ СЕТИ

Неодамна популарен метод за дефинирање на јачината на звукот е вкупната количина на „тешки сетови“ што ги правите во даден временски период. „Тешко множество“ би било дефинирано како секој сет што го исполнува прагот на интензитет на напор претходно споменат. Секој сет што е направен со минимален интензитет од RIR 4 или RPE 6 се брои како „тврд сет“.

Овој метод на дефинирање на волуменот е многу попрактичен за користење за да се следи вкупниот волумен за секоја мускулна група. Тоа е исто така потесно поврзано со стимулот за обука. Односно, колку повеќе тешки серии правите, толку повеќе стимул добивате и за сила и за хипертрофија. Изведувањето на 5 тврди серии ќе обезбеди повеќе стимулација од 3 тврди серии, без оглед на разликите во оптоварувањето на волуменот.

Бидејќи ги следите само вкупните сетови, користењето на оваа дефиниција за јачина е многу полесно за следење и прилагодување. Исто така, го олеснува управувањето со заморот, бидејќи сè што треба да направите е да го прилагодите бројот на сетови што ги изведувате.

КАКО ВОЛУМЕНТОТ И ИНТЕНЗИТЕТОТ ВЛИЈААТ НА ФИТНЕСОТ

Волуменот е клучен за мускулен раст (хипертрофија) како и мускулна издржливост. Тоа е еден од најдобрите начини да напредувате и да продолжите да гледате резултати во вашите цели за хипертрофија. Додека извршувањето на многу повторувања со помала тежина е добро за издржливост, додавањето дополнителни серии и повторувања на вашиот тековен тренинг го зголемува обемот и напредокот. Додадете повеќе серии или повторувања на различни вежби за да видите понатамошен раст на мускулите.

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Обемот на тренинг со отпор ја подобрува мускулната хипертрофија, но не и силата кај обучените мажи.

За мускулна издржливост, можете да користите помала тежина со повеќе повторувања за да го исцрпите мускулот. Можете исто така да ја користите оваа техника за да изградите кардиоваскуларна издржливост. На пример, во овој случај на мртво кревање, поголем волумен ги принудува срцето и белите дробови да работат понапорно. Како што се прилагодувате на промените во волуменот, вашата кардиоваскуларна кондиција и издржливост ќе се подобрат.

Додавањето на интензитет на тренингот може да го зголеми согорувањето на калориите и целите за сила. На пример, ако одморате помалку помеѓу сериите, пулсот ќе остане зголемен во текот на целиот тренинг, што ќе доведе до поголемо согорување на калории. Ако го зголемите интензитетот со експлозивно кревање на тегови, можете да ја зголемите силата и моќта.

Исто така, зголемувањето на тежината на лифтот ќе го изгради вашиот кардиоваскуларен систем. Размислете за кревање нешто многу тешко одново и одново. Потребно е многу труд, а напорот го зголемува пулсот.

Тоа е слично на одење по рид наспроти рамно тло. Дури и ако одите на исто растојание (т.е. волумен), пешачењето по рид е понапорно. Така, пулсот ќе ви се зголеми многу повеќе. Истото важи и кога кревате поголеми тежини: пулсот се зголемува, зголемувајќи ја вашата кардиоваскуларна издржливост.

ОДНОСОТ НА ИНТЕНЗИТЕТ И ВОЛУМЕНТ

Интензитетот едноставно значи „колку тежок? обично организирани како „големина“ на тежината на шипката (во фунти или килограми) или како процент од максимумот за едно повторување. Ако вашиот апсолутно најдобар сквот за едно повторување е 226 кг, на пример, тогаш 170 е 75% од вашата 1RM. Интензитетот од 80% од вашиот 1RM е поголем од интензитетот од 50% од 1RM.

Волуменот едноставно значи „колку“ или вкупниот број на работни повторувања извршени во одреден временски период. Три серии од пет повторувања, на пример, се волумен од 15 повторувања. Обично волуменот се управува за тренинг и во текот на една недела; произволен, но корисен начин за организирање програма бидејќи нашите животи обично се структурирани околу неделните распореди.

Интензитетот и волуменот се меѓусебно зависни: како што интензитетот се зголемува, волуменот што може да го заврши подигачот мора да се намали. Подигачот не може, по дефиниција, да го изврши својот личен рекорд со едно повторување за повеќе серии или повторувања. Спротивно на тоа, како што се намалува интензитетот, волуменот мора да се зголеми за да обезбеди доволен стрес на подигачот. На пример, кога се постигнува врвна изведба за натпреварување, јачината на звукот обично ќе се намалува во близина на собирот, така што интензитетот може да се максимизира за изведба.

ПРЕПОРАКИ ЗА ХИПЕРТРОФИЈА ЦЕЛИ.

Се покажа дека хипертрофијата се јавува слично кај скоро сите шеми за вчитување, што значи дека интензитетот на оптоварувањето е главно неважен сè додека ги избегнувате екстремно тешките опсези на повторувања (<5 повторувања). И исто како силата, интензитетот на напор е многу важен. Колку поблиску до неуспех земате сет, толку е посилен хипертрофичниот стимул. Сите работни сетови треба да се прават со минимален интензитет од RIR 4 или RPE 6. Важно е да се напомене дека колку поблиску до неуспех земате сет, толку повеќе ќе генерира замор, затоа внимавајте да го имате на ум ова кога тренирате , бидејќи тренингот за максимизирање на растот е чин на балансирање помеѓу стимулацијата и заморот.

Во однос на обемот на тренингот, хипертрофијата се покажа дека има многу силна врска доза-одговор со вкупниот износ на направени серии, што значи дека треба да го дефинирате волуменот како „вкупни тешки сетови“ за тренинг фокусиран на хипертрофија. Колку повеќе серии можете да изведувате и од нив да закрепнете, толку повеќе хипертрофија можете да постигнете. Ова исто така значи дека бидејќи сакате да изведувате што повеќе серии за да ја максимизирате хипертрофијата, повеќето од тие серии не треба да бидат во опсегот на многу тешки повторувања (<5) за да се олесни подоброто закрепнување. Многу е полесно да се изврши и да се опорави од 10 серии со умерено оптоварување отколку да се опорави од 10 серии со многу тежок товар. Умерените до мали оптоварувања ќе овозможат постојан, долгорочен напредок.

Во крајна линија

За да го оптимизирате тренингот, разберете ги нијансите на интензитетот и волуменот на тренингот. Прилагодете ги вашите тренинзи да вклучуваат соодветни нивоа на оптоварување, напор и волумен за да ги постигнете посакуваните фитнес резултати.

Добриот сон е исто толку важен како и редовното вежбање и здравата исхрана.

Истражувањата покажуваат дека лошиот сон има непосредни негативни ефекти врз вашите хормони, перформансите на вежбање и функцијата на мозокот.

Исто така, може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од заболување и кај возрасни и кај деца.

Спротивно на тоа, добриот сон може да ви помогне да јадете помалку, да вежбате подобро и да бидете поздрави.

Во текот на изминатите неколку децении, квалитетот и квантитетот на спиењето се намалија. Всушност, многу луѓе редовно не спијат.

Ако сакате да го оптимизирате вашето здравје или да изгубите тежина, добар сон е една од најважните работи што можете да ги направите.

Еве 17 совети засновани на докази како подобро да спиете ноќе.

Главни преземања:

• Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот за да го регулирате вашиот деноноќен ритам и да ја подобрите дневната енергија и квалитетот на ноќниот сон.
• Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови за да го промовирате производството на мелатонин и да го подготвите вашето тело за сон.
• Избегнувајте конзумирање кофеин доцна во денот за да спречите мешање во вашиот природен циклус на спиење и будење.
• Ограничете ги неправилните или долгите дневни дремки за да избегнете нарушување на шемите на ноќниот сон.

1. Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот

Вашето тело има природен часовник за мерење на времето познат како вашиот деноноќен ритам.

Тоа влијае на вашиот мозок, тело и хормони, помагајќи ви да останете будни и да му кажувате на вашето тело кога е време за спиење.

Природната сончева светлина или силната светлина во текот на денот помага да го одржите вашиот деноноќен ритам здрав. Ова ја подобрува дневната енергија, како и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон.

Кај луѓето со несоница, дневната изложеност на силна светлина го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. Исто така, го намали времето потребно за да заспие за 83%.

Слична студија кај постарите возрасни лица покажа дека 2 часа изложеност на силна светлина во текот на денот ја зголемува количината на спиење за 2 часа и ефикасноста на спиењето за 80%.

Додека повеќето истражувања вклучуваат луѓе со сериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на светлина најверојатно ќе ви помогне дури и ако имате просечен сон.

Обидете се да бидете секојдневно изложени на сончева светлина или - ако тоа не е практично - инвестирајте во уред или светилки со вештачка силна светлина.

2. Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови

Изложеноста на светлина во текот на денот е корисна, но ноќната изложеност на светлина има спротивен ефект.

Повторно, ова се должи на неговото влијание врз вашиот деноноќен ритам, измамувајќи го вашиот мозок да мисли дека сè уште е ден. Ова ги намалува хормоните како мелатонин, кои ви помагаат да се опуштите и да заспиете длабоко.

Сината светлина - која електронските уреди како паметните телефони и компјутерите ја емитуваат во големи количини - е најлоша во овој поглед.

Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите ноќната изложеност на сина светлина. Тие вклучуваат:

Носете очила што ја блокираат сината светлина.

Преземете апликација како што е f.lux за да го блокирате синото светло на вашиот лаптоп или компјутер.

Инсталирајте апликација која го блокира синото светло на вашиот паметен телефон. Овие се достапни и за моделите на iPhone и за Android.

Престанете да гледате телевизија и исклучете ги сите силни светла 2 часа пред да одите во кревет.

3. Не консумирајте кофеин доцна во денот

Кофеинот има бројни придобивки и го консумираат 90% од населението во САД.

Една доза може да го подобри фокусот, енергијата и спортските перформанси.

Меѓутоа, кога се консумира доцна во текот на денот, кофеинот го стимулира вашиот нервен систем и може да го спречи вашето тело природно да се релаксира ноќе.

Во една студија, консумирањето кофеин до 6 часа пред спиење значително го влошува квалитетот на сонот.

Кофеинот може да остане покачен во крвта 6-8 часа. Затоа, не се препорачува пиење големи количини кафе по 3-4 часот, особено ако сте чувствителни на кофеин или имате проблеми со спиењето.

Ако навистина сакате шолја кафе доцна попладне или навечер, придржувајте се кон кафе без кофеин.

4. Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки

Додека кратките дремки со сила се корисни, долгото или нередовното дремење во текот на денот може негативно да влијае на вашиот сон.

Спиењето во текот на денот може да го збуни вашиот внатрешен часовник, што значи дека може да се борите да спиете ноќе.

Всушност, во една студија, учесниците завршија да бидат поспани во текот на денот по дневниот сон.

Друга студија забележа дека додека дремењето 30 минути или помалку може да ја подобри дневната функција на мозокот, подолгите дремки можат да му наштетат на здравјето и квалитетот на сонот.

Сепак, некои студии покажуваат дека оние кои се навикнати да земаат редовни дневни дремки не доживуваат лош квалитет на спиење или нарушен сон во текот на ноќта.

Ако редовно дремете во текот на денот и спиете добро, не треба да се грижите. Ефектите од дремењето зависат од поединецот.

5. Обидете се да спиете и да се будите во постојано време

Деноноќниот ритам на вашето тело функционира на поставена јамка, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето.

Да се ​​биде доследен на времето на спиење и будење може да помогне долгорочен квалитет на сонот.

Едно истражување забележало дека учесниците кои имале неправилни шеми на спиење и легнувале доцна за време на викендите пријавиле лош сон.

Други студии истакнаа дека неправилните обрасци на спиење може да го променат вашиот деноноќен ритам и нивото на мелатонин, што му сигнализира на вашиот мозок да спие.

Ако се борите со сонот, обидете се да стекнете навика да се будите и да легнете во слично време. По неколку недели, можеби нема да ви треба ни аларм.

6. Земете додаток на мелатонин

Мелатонин е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опуштите и да одите во кревет.

Додатоците на мелатонин се исклучително популарно средство за спиење.

Често се користи за лекување на несоница, мелатонин може да биде еден од најлесните начини за побрзо заспивање.

Во една студија, земањето 2 mg мелатонин пред спиење го подобри квалитетот на спиењето и енергијата следниот ден и им помогна на луѓето побрзо да заспијат.

Во друга студија, половина од групата заспале побрзо и имале 15% подобрување во квалитетот на сонот.

Дополнително, не беа пријавени ефекти на повлекување во ниту една од горенаведените студии.

Мелатонин е исто така корисен кога патувате и се прилагодувате на нова временска зона, бидејќи му помага на деноноќниот ритам на вашето тело да се врати во нормала.

Во некои земји ви треба рецепт за мелатонин. Во други, мелатонин е широко достапен во продавниците или на интернет. Земете околу 1-5 mg 30-60 минути пред спиење.

Започнете со мала доза за да ја процените вашата толеранција и потоа полека зголемувајте ја по потреба. Бидејќи мелатонин може да ја промени хемијата на мозокот, се препорачува да се консултирате со лекар пред употреба.

7. Размислете за овие други додатоци

Неколку додатоци може да предизвикаат релаксација и да ви помогнат да спиете, вклучувајќи:

Гинко билоба: Природна билка со многу придобивки, може да помогне за спиење, релаксација и намалување на стресот, но доказите се ограничени. Земете 250 mg 30-60 минути пред спиење.

Глицин: Неколку студии покажуваат дека земањето 3 грама аминокиселина глицин може да го подобри квалитетот на сонот.

Корен на валеријана: Неколку студии сугерираат дека валеријаната може да ви помогне да заспиете и да го подобрите квалитетот на сонот. Земете 500 mg пред спиење.

Магнезиум: Одговорен за повеќе од 600 реакции во вашето тело, магнезиумот може да ја подобри релаксацијата и да го подобри квалитетот на сонот.

Л-теанин: Амино киселина, Л-теанин може да ја подобри релаксацијата и спиењето. Земете 100-200 mg пред спиење.

Лаванда: Моќна билка со многу здравствени придобивки, лавандата може да предизвика смирувачки и седентарен ефект за подобрување на сонот. Земете 80-160 mg што содржи 25-46% линалол.

Погрижете се да ги пробате овие додатоци само еден по еден. Иако тие не се магичен куршум за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни кога се комбинираат со други природни стратегии за спиење.

8. Не пијте алкохол

Пиењето неколку пијалоци во текот на ноќта може негативно да влијае на вашиот сон и хормони.

Познато е дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, 'рчењето и нарушениот режим на спиење.

Исто така, го менува ноќното производство на мелатонин, кој игра клучна улога во деноноќниот ритам на вашето тело.

Друга студија покажа дека консумирањето алкохол во текот на ноќта ги намалува природните ноќни покачувања на човечкиот хормон за раст (Бургас), кој игра улога во вашиот деноноќен ритам и има многу други клучни функции.

9. Оптимизирајте ја околината во вашата спална соба

Многу луѓе веруваат дека околината во спалната соба и нејзината поставеност се клучни фактори за добар сон.

Овие фактори вклучуваат температура, бучава, надворешни светла и уредување на мебелот.

Бројни студии укажуваат дека надворешниот шум, често од сообраќајот, може да предизвика лош сон и долгорочни здравствени проблеми.

Во една студија за опкружувањето во спалната соба на жените, околу 50% од учесниците забележале подобрен квалитет на спиење кога бучавата и светлината се намалувале.

За да ја оптимизирате околината во вашата спална соба, обидете се да го минимизирате надворешниот шум, светлината и вештачките светла од уреди како будилници. Погрижете се вашата спална соба да биде тивко, релаксирачко, чисто и пријатно место.

10. Поставете ја температурата во спалната соба

Температурата на телото и во спалната соба исто така може длабоко да влијае на квалитетот на сонот.

Како што можеби сте доживеале во текот на летото или на топли локации, може да биде многу тешко да се наспиете добро кога е премногу топло.

Едно истражување покажа дека температурата во спалната соба влијае на квалитетот на сонот повеќе отколку надворешната бучава.

Други студии откриваат дека зголемената температура на телото и во спалната соба може да го намали квалитетот на спиењето и да ја зголеми будноста.

Се чини дека околу 70°F (20°C) е удобна температура за повеќето луѓе, иако тоа зависи од вашите преференции и навики.

11. Не јадете доцна навечер

Јадењето доцна навечер може негативно да влијае и на квалитетот на сонот и на природното ослободување на Бургас и мелатонин.

Сепак, квалитетот и видот на вашата доцна ноќна закуска може исто така да играат улога.

Во едно истражување, оброците богати со јаглени хидрати изеден 4 часа пред спиење им помогнале на луѓето побрзо да заспијат.

Интересно, една студија откри дека диетата со малку јаглени хидрати, исто така, го подобрува спиењето, што покажува дека јаглехидратите не се секогаш неопходни, особено ако сте навикнати на диета со малку јаглехидрати.

12. Опуштете се и расчистете ги мислите навечер

Многу луѓе имаат рутина пред спиење што им помага да се релаксираат.

Се покажа дека техниките за релаксација пред спиење го подобруваат квалитетот на сонот и се уште една вообичаена техника што се користи за лекување на несоница.

Во едно истражување, релаксирачката масажа го подобри квалитетот на спиењето кај луѓето кои биле болни.

Стратегиите вклучуваат слушање релаксирачка музика, читање книга, земање топла бања, медитација, длабоко дишење и визуелизација.

Испробајте различни методи и пронајдете што е најдобро за вас.

13. Земете релаксирачка бања или туш

Релаксирачка бања или туш е уште еден популарен начин за подобро спиење.

Истражувањата покажуваат дека тие можат да помогнат во подобрувањето на севкупниот квалитет на спиењето и да им помогнат на луѓето - особено постарите возрасни - да заспијат побрзо.

Во едно истражување, земањето топла бања 90 минути пред спиење го подобрува квалитетот на сонот и им помага на луѓето да спијат подлабоко.

Алтернативно, ако не сакате целосно да се капете навечер, едноставно капењето на нозете во топла вода може да ви помогне да се опуштите и да го подобрите сонот.

14. Исклучете го нарушувањето на спиењето

Основната здравствена состојба може да биде причина за вашите проблеми со спиењето.

Еден заеднички проблем е апнеја при спиење, што предизвикува неконзистентно и прекинато дишење. Луѓето со ова нарушување престануваат да дишат постојано додека спијат.

Оваа состојба може да биде почеста отколку што мислите. Еден преглед тврди дека 24% од мажите и 9% од жените имаат апнеја при спиење.

Други вообичаени медицински дијагностицирани проблеми вклучуваат нарушувања на движењето на спиењето и нарушувања на спиењето/будењето на деноноќниот ритам, кои се вообичаени кај работниците во смени.

Ако отсекогаш сте се мачеле со спиењето, можеби е паметно да се консултирате со вашиот лекар.

15. Земете удобен кревет, душек и перница

Некои луѓе се прашуваат зошто секогаш спијат подобро во хотел.

Освен релаксирачката средина, квалитетот на креветот може да влијае и на сонот.

Едно истражување ги истражуваше придобивките од новиот душек 28 дена, откривајќи дека ја намалува болката во грбот за 57%, болката во рамената за 60% и вкочанетоста на грбот за 59%. Исто така, го подобри квалитетот на сонот за 60%.

Други студии укажуваат дека новата постелнина може да го подобри сонот. Дополнително, постелнината со слаб квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел на грбот.

Најдобриот душек и постелнина се крајно субјективни. Ако ја надградувате постелнината, засновајте го вашиот избор на лични преференци.

Се препорачува да ја надградувате постелнината најмалку на секои 5-8 години.

Ако не сте го замениле вашиот душек или постелнина неколку години, ова може да биде многу брз - иако можеби скап - поправка.

16. Вежбајте редовно - но не пред спиење

Вежбањето е еден од најдобрите начини поддржани од науката за подобрување на вашиот сон и здравје.

Може да ги подобри сите аспекти на спиењето и се користи за намалување на симптомите на несоница.

Една студија кај постарите возрасни утврдила дека вежбањето речиси го преполовило времето потребно за заспивање и обезбедува 41 минута повеќе ноќен сон.

Кај луѓето со тешка несоница, вежбањето нуди повеќе придобивки од повеќето лекови. Вежбањето го намалува времето за заспивање за 55% вкупната ноќна будност за 30%, а анксиозноста за 15% додека го зголемува вкупното време за спиење за 18%.

Иако секојдневното вежбање е клучно за добар сон, нивното изведување предоцна во текот на денот може да предизвика проблеми со спиењето.

Ова се должи на стимулирачкиот ефект на вежбањето, што ја зголемува будноста и хормоните како епинефрин и адреналин.

Сепак, некои студии не покажуваат негативни ефекти, така што тоа јасно зависи од поединецот.

17. Не пијте никакви течности пред спиење

Ноктурија е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Тоа влијае на квалитетот на сонот и на дневната енергија.

Пиењето големи количини на течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.

Иако хидратацијата е од витално значење за вашето здравје, паметно е да го намалите внесот на течности во доцните вечерни часови.

Обидете се да не пиете течности 1-2 часа пред спиење.

Исто така, треба да ја користите бањата непосредно пред спиење, бидејќи тоа може да ги намали шансите за будење во текот на ноќта.

Во крајна линија

Подобрувањето на квалитетот и времетраењето на сонот е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Со имплементирање на овие стратегии засновани на докази, можете природно да го оптимизирате вашиот сон и да се будите со чувство на освежување и подмладување секој ден.

Слабеењето е полесно да се каже отколку да се направи, и не постои волшебна таблета за да се симнат килограмите. Наместо тоа, треба да согорите повеќе калории отколку што внесувате. Ова вклучува здрава исхрана, како и комбинација од кардио и вежби за сила.

Главни преземања:

• Кардио, скратено за кардиоваскуларни вежби, вклучува активности кои го зголемуваат отчукувањата на срцето и користат големи мускулни групи.
• Комбинирањето на кардио со тренинг за сила може да го подобри губењето на тежината со создавање калориски дефицит.
• Фактори како што се возраста, составот на телото и интензитетот на тренингот влијаат на согорувањето на калориите за време на кардио.
• Одлучете се за кардио вежби кои вклучуваат големи мускулни групи за максимално согорување на калории за помалку време.
• За да создадете успешна рутина за вежбање, вклучете мешавина од кардио, тренинг за сила, вежби за флексибилност и денови за одмор.

Што е кардио?

Кога ќе го слушнете зборот кардио, дали ви паѓа на памет потта да ви капе од челото додека трчате на лентата за трчање или додека брзо одите на паузата за ручек? Тоа е и двете. Кардиоваскуларните вежби, познати и како аеробни вежби, значи дека правите активност „со кислород“.

Овој тип на вежбање:

• користи големи мускулни групи, како што се нозете или горниот дел од телото
• бара дишење или контролирано дишење
• го зголемува пулсот и го држи во аеробна зона одредено време

Вообичаени форми на кардио вклучуваат одење, џогирање, пливање, возење велосипед и фитнес часови. Кардио машините може да вклучуваат веслач, елипсовиден, качувач по скали, исправен или лежечки велосипед и лента за трчање.

Додека кардиото навистина согорува калории и помага при слабеење, комбинирањето со најмалку два до три дена неделно вежбање за сила може да ја зголеми брзината со која губите тежина.

Кардио за губење на тежината

За да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит. Бројот на калории што ги консумирате треба да биде помал од количината на калории што ги согорувате. Колку килограми ќе изгубите зависи од количината на вежбање што сте спремни да ја извршите во текот на една недела.

Ако не сте сигурни како да создадете дефицит или ви треба помош за исполнување на вашите цели, размислете да користите апликација за броење калории. Овие тракери ви овозможуваат да го внесете дневниот внес на храна и физичката активност во текот на денот, што ви овозможува да ја проверите равенката за тековните внесени/излечени калории.

Треба да изведувате активности за вежбање сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи најмалку два дена неделно.

Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории

Пред да тргнете на патување за слабеење користејќи кардио вежби, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, на тоа колку брзо губите тежина.

• Возраст. Колку сте постари, толку помалку калории можете да очекувате да согорите.
• Состав на телото. Ако имате поголема количина на мускулна маса, ќе согорите повеќе калории за време на вежбањето отколку некој што има поголем процент на маснотии.
• Интензитетот на вежбање. Колку е поенергичен тренингот, толку повеќе калории ќе согорите во една сесија.
• Пол. Мажите согоруваат калории побрзо од жените.
• Севкупна дневна активност. Колку повеќе седечки сте во текот на денот, толку помалку севкупни калории ќе согорите.
• Тежина. Колку е поголема вашата тежина, толку повеќе калории ќе согорите.

Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?

За да го максимизирате вашето време поминато во вежбање, размислете за избор на физички активности кои согоруваат најмногу калории за најмалку време. Ова обично вклучува користење на големите мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет.

Еве неколку различни методи на кардио и бројот на калории што можете да ги согорите за 30 минути:

• планинарење: 185 калории
• танцување: 165 калории
• одење (3.5 mph): 140 калории
• трчање (5 mph): 295 калории
• возење велосипед (>10 mph): 295 калории
• пливање: 255 калории

Креирање на почетна рутина за вежбање

За да изгубите еден килограм, треба да согорите 3,500 калории повеќе од она што му е потребно на вашето тело. Ако вашата цел е да изгубите еден до два килограми неделно, потребен ви е дефицит од 1,000 калории дневно.

Да речеме дека вашата дневна потреба од калории е 2,200 калории. Ќе треба да го намалите бројот на калории што ги консумирате дневно за 500 и да согорите 500 калории преку вежбање.

Имајќи го тоа на ум, ќе сакате да креирате план за вежбање кој вклучува кардиоваскуларни вежби во повеќето денови во неделата и тренинг за сила најмалку два дена во неделата.

• Кардиоваскуларни вежби. Изведете кардио вежба три до пет дена во неделата по 30 до 60 минути секоја сесија.
• Тренинг за сила. Изведете два до три дена во неделата вежби за обука за сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи.
• Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност.
• Одмор. Вклучете најмалку еден до два дена одмор секоја недела. Можете да учествувате во активни вежби за закрепнување како јога или лесно истегнување во деновите на одмор.

Како да ги запретете вашите тренинзи

Вршењето на истиот тренинг секој ден доведува до плато, точка во која вежбата ја губи ефикасноста. Алтернативно, пресилното удирање може да доведе до исцрпеност. Затоа е важно да се зашеметувате со тренинзите. За да го направите ова, погрижете се да вклучите и кардиоваскуларни вежби со умерен и висок интензитет во вашата севкупна фитнес рутина.

На пример, изведувајте 30 до 45 минути кардио вежби со умерен интензитет, како што се пешачење или пливање, три дена во неделата. Зголемете го интензитетот во другите два дена - вкупно пет дена - и изведувајте енергични тренинзи како што се трчање или возење велосипед.

Зошто ви се потребни различни начини за слабеење

Вашето тело користи различни мускулни групи за секој тип на вежбање. Има смисла да вклучите различни вежби во вашата севкупна фитнес рутина. Комбинирањето на кардиоваскуларните вежби и вежбањето со тегови има најголема смисла за максимално губење на тежината.

За да го направите ова, размислете за вршење на кардио вежби повеќето денови во неделата и вежбање за вежбање за сила најмалку два дена секоја недела. За вашето кардио, вклучете најмалку два до три различни методи на аеробни вежби. На пример, трчајте еден ден, пливајте друг ден, возете велосипед следниот ден и изберете два различни фитнес часови за другите два дена.

За дополнителни бенефиции, размислете да земете фитнес час кој вклучува и тренинг за сила, што ќе го зголеми бројот на калории што ги согорувате за време на активноста и после тренингот.

Во крајна линија

Кардиоваскуларните вежби се суштинска компонента на секој план за слабеење, но нејзината ефикасност зависи од фактори како што се интензитетот и разновидноста на тренингот. Со разбирање на овие фактори и инкорпорирање на добро заоблена фитнес рутина, можете поефикасно да ги постигнете вашите цели за слабеење.

Да се ​​биде подобар љубовник често има помалку врска со вештините во спалната соба. Она што често е поважно е како комуницирате и како го слушате партнерот. Исто така, помага да се биде самоуверен и удобно со сексот.

Главни преземања:

• Слушајте ги вербалните и невербалните знаци на вашиот партнер за да ги разберете неговите желби и преференции.

• Отворено комуницирајте за сакањата, несакањата и фантазиите за да го подобрите взаемното задоволство.

• Изградете самодоверба со практикување на самољубие, курирање позитивни дигитални простори и барање терапија доколку е потребно.

• Покажете ентузијазам за време на сексот со комплименти, потврдување и изразување ценење за вашиот партнер.

Слушајте ги вербалните и невербалните знаци на вашиот партнер

„Ако целосно ги игнорирате обидите на вашиот партнер да комуницира со вас и го наметнувате да прави што сакате, вие сте лош љубовник“, вели таа. Да бидам искрен, во овој момент, немате секс со вашиот партнер - го прекршувате.

Вашиот потег: Внимавајте на она што го кажува вашиот партнер со неговите зборови, усти, раце и тело.

„Дали тие ги префрлаат колковите подалеку од вас или кон вас?

Овие знаци на телото можат да ви дадат увид во тоа што им се допаѓа, а што не.

Комуницирајте

„Вашиот партнер не чита мисли“, вели Стабс. „За да знаат што правите, а што не сакате, треба да им кажете“.

За евиденција, вели таа, комуникацијата може да биде толку едноставна како да се каже:

„Тоа се чувствува добро! Какво е чувството за тебе?“

„Да! Тоа!“

„Малку повеќе притисок, ве молам!

„Дали јазикот ви се уморува?

„Можете ли наместо тоа да го направите она што го правевте порано?

Давајте подароци, а не предизвици

Заборавете на обетките, ланчињата и вратоврските. Романтичен подарок за лице со МС треба да биде нешто што не бара голема умешност.

Општо земено, обично се сведува на три главни работи

Доверба

Довербата е работа во тек за секого - но особено вреди да се работи, ако сакате да бидете подобар љубовник.

Довербата е клучна за да го побарате она што го сакате во кревет, љубезно да добивате повратни информации од вашиот партнер и многу повеќе.

За да изградите самодоверба:

1. повторување на мантра за самољубие кон себе секое утро
2. курирање на вашите дигитални простори и откажување од следење луѓе кои ве тераат да се сомневате во вашата вредност
3. секоја недела пишувајте листа на работи што ви се допаѓаат кај себе
4. оставајќи партнер кој ве омаловажува
5. обидувајќи се со терапија

Порака

Чувствувате заедничка тема?

Комуникацијата треба да се случува пред, за време и по лошото.

Ентузијазам

Ентузијазмот е силна возбуда на чувство.

Со други зборови, тоа е антитеза на апатијата.

И кој по ѓаволите сака да се справи со некој што глуми за да има секс со нив? Настрана специфичните кривини, многу малку оние кои бараат задоволство го прават тоа.

Неколку начини да се изрази ентузијазам за време на сексот:

• Кажете им дека ви се допаѓа како изгледаат, мирисаат, вкусуваат или се чувствуваат.
• Дајте им комплименти.
• Вербално и невербално потврдете го она што се чувствува добро.

Живејте во сегашноста

Избегнувајте да правите долгорочни планови, но ако го правите тоа, останете флексибилни. МС е непредвидлив и може да се промени за неколку минути.

Ако се гледате неколку месеци, пробајте го ова

Постојат начини да бидете подобар љубовник на вашиот нов партнер.

Започнете да зборувате повеќе за сексот

Поточно: кога сте целосно облечени.

„Зборувањето за секс надвор од спалната соба автоматски го прави разговор со помал влог“, вели Карли. „Поради тоа, на луѓето може да им стане полесно да зборуваат за нивните фантазии, желби, допаѓања, несакања и многу повеќе“.

Можете да го направите ова со:

прашувајќи го вашиот партнер дали му е жешка секс сцена на екранот

поканување на вашиот партнер да ви помогне да изберете долна облека

гледајќи секси музички спот заедно

кажувајќи му на вашиот партнер кога се чувствувате случајно возбудени

споделување на вашите секс соништа со вашиот партнер

Направете листа да/не/можеби заедно

Без разлика дали вие и вашиот партнер се гледате себеси како сексуално авантуристички или не, Стабс препорачува да поминете една вечер пополнувајќи листа да/не/можеби

„Тоа ќе ви даде можност на двајцата отворено да зборувате за вашите желби“, вели таа, „што е нешто што добрите љубовници му даваат простор на партнерот да го направи“.

Ако сте долгорочни, пробајте го ова

Сакате да бидете тука долго време и добро време (во кревет)? Пробајте ги овие:

Започнете клуб за книги со вашиот партнер

„Читањето книга за секс со вашиот партнер може да ви помогне да ви даде јазик за работите во вашиот сексуален живот за кои сакате да зборувате, но претходно не сте имале јазик“, вели Стабс. „Исто така е забавно и може да ви даде некои нови идеи“.

Некои книги што може да ги прочитате заедно:

1. „Таа доаѓа на прво место: Водич за маж со размислување за задоволство на жената“ од Иан Кернер
2. „Дојди како што си: изненадувачката нова наука што ќе го трансформира твојот сексуален живот“ од Емили Нагоски
3. „Брз и лесен водич за секс и попреченост“ од А. Ендрјус
4. „Сексот на девојката 101: Водич за квир задоволство за жените и нивните љубовници“ од Алисон Мун и илустриран од КД Дајмонд
5. „Играта на желбите: 5 изненадувачки тајни за запознавање со доминација - и добивање на она што го сакате“ од Шан Будрам

Во крајна линија

Можеби не е возможно да се издржи едно предупредување, да се биде лош во кревет.

Но, тоа не значи дека подобрувањето на вашите комуникациски вештини, учењето да го изразите вашиот ентузијазам, работата на вашата самодоверба и егото и додавањето на нови „секстилитети“ на вашиот репертоар не може да ве направи подобар љубовник - сите тие можат.

Ако сте решиле да изгубите тежина, можеби сте си поставиле незгодно прашање: Дали треба да вежбате кардио или тегови?

Кардио и тренинзите со отпор (вклучувајќи кревање тегови) се популарни тренинзи, но знаејќи кои може да ви помогнат поефикасно да ги постигнете вашите цели може да биде тешко.

Главни преземања:

• Кардиото согорува повеќе калории по сесија во споредба со тренингот со тегови, што го прави ефикасен за губење на тежината.
• Тренингот со тегови го менува составот на телото со градење на мускули, што го зајакнува метаболизмот и согорува калории дури и при одмор.
• Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) нуди слични бенефиции како кардио и тренинзите со тегови за помалку време, ефикасно согорувајќи ги калориите.
• Комбинирањето на различни видови на вежбање во вашата рутина може да го максимизира губењето на тежината, согорувањето на мастите и градењето мускули.

Кардио согорува повеќе калории по сесија

Генерално ќе согорите повеќе калории по кардио сесија отколку тренинг со тегови за приближно ист напор.

Меѓутоа, за да изгубите тежина, исто така треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате.

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), ако тежите 154 фунти (lb), ќе согорите околу 145 калории на 30 минути возење велосипед со умерено темпо.

Ако возите велосипед со поинтензивно темпо од 10 милји на час или повеќе, би можеле да согорите околу 295 калории за 30 минути. Со други зборови, интензитетот на тренингот влијае на тоа колку калории вкупно согорувате за време на една кардио сесија.

Од друга страна, ако дигате тегови за истите 30 минути, може да согорите околу 110 калории.

Исто така, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе согорите. Кога ќе почнете да губите тежина, може да забележите дека согорувате помалку калории по сесија правејќи го истиот напор.

Тренингот со тегови го менува составот на телото и одржува согорување на калории

Иако една сесија за вежбање со тегови обично не согорува толку многу калории како кардио сесијата, сепак би можеле да согорите повеќе калории во целина ако одите со првата.

Тренинзите со отпор и тегови се поефикасни од кардио за градење на чиста мускулна маса, а мускулната маса согорува повеќе калории при одмор отколку другите ткива, вклучително и мастите.

Градењето мускули може да помогне да се зголеми метаболизмот во мирување кај некои луѓе - односно колку калории телото согорува во мирување.

Систематскиот преглед од 2020 година покажа дека вежбањето со отпор е ефикасно за зголемување на метаболичката стапка во мирување во споредба со аеробните вежби сами или аеробните вежби и вежбите со отпор заедно.

Придобивките од согорувањето на калориите од тренингот со отпор не се ограничени само на времето кога вежбате. Може да продолжите да согорувате калории неколку часа потоа додека вашето тело се опоравува од сесијата и го поправа мускулното ткиво.

Колку енергија (калории) трошите за време на закрепнувањето по сесијата за вежбање со тегови зависи од интензитетот на вашата сесија.

Можете да изгубите тежина и да согорувате масти само со кревање тегови. Колку повеќе мускули градите, толку повеќе маснотии ќе согорува вашето тело. Можеби ќе ви треба подолго време, во споредба со вклучувањето на кардио вежби.

HIIT обезбедува слични придобивки за кардио и тегови за помалку време

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки рафали на интензивно вежбање наизменично со периоди на закрепнување со низок интензитет.

Може да согорите околу 485 калории за 45 минути HIIT, вклучувајќи 5-минутно загревање и 5-минутно ладење.

Целокупното согорување на калории може да варира во зависност од вашата тежина и интензитетот на вежбање. Можеби ќе треба да направите 1-часовна енергична кардио сесија или повеќе од 1 час енергично кревање тегови за да согорите што повеќе калории.

Вообичаено, HIIT тренингот може да трае околу 10-30 минути.

Можете да користите HIIT со различни вежби, вклучувајќи одење, трчање, возење велосипед, скокање со јаже или други вежби со телесна тежина. Можете исто така да вклучите тегови, како тегови, во вашиот HIIT тренинг.

Сè што треба да направите е да го зголемувате и намалувате интензитетот на вашето движење на секои неколку секунди. На пример, можете наизменично да спринтувате 20 секунди и да одите 20 секунди, или да правите сквотови 30 секунди, а потоа да се одморите 20 секунди.

Еден од мажите ги споредил калориите потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед. Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории од другите форми на вежбање.

Истражувањето од 2017 година, следејќи повеќе од 400 возрасни лица со прекумерна тежина и дебелина, исто така, покажа дека HIIT и традиционалните кардио сесии ги намалуваат телесните масти и обемот на половината во слични размери.

Користењето на повеќе од еден тип на вежбање може да биде поефективно

Многу вежби ви помагаат да согорите калории и да изгубите тежина, но тоа зависи и од вашиот целокупен план. Практикувањето на различни видови на модалитети на вежбање може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии и да изградите мускули.

Колку треба да вежбате неделно?

На возрасните им требаат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно и 2 дена отпорност на сила за да ја задржат тежината и да ги промовираат севкупните здравствени придобивки. Можете исто така да направите 75 минути силна физичка активност и 2 дена тренинг за сила.

Физичката активност е се што го поттикнува вашето тело да се движи и срцето да пумпа. На пример, градинарство, задолженија, танцување, пешачење, пливање или која било сесија за вежбање.

Кои видови вежби треба да ги правите за да изгубите тежина?

Сите видови на вежбање и физичка активност можат да ви помогнат да управувате со вашата тежина. Алтернативните методи на вежбање и физичката активност воопшто ќе ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Вашето тело согорува калории само со тоа што сте живи. Размислувањето, дишењето, па дури и спиењето бараат енергија. Треба да внесувате доволно калории за да ги одржите овие телесни функции. Ова се нарекува базална метаболичка стапка.

Покрај основните телесни функции, вашето тело согорува калории и со движење. Ова вклучува четкање на забите, станување и пиење чаша вода и физичка активност. Колку повеќе се движите, и колку е поинтензивно движењето, толку повеќе калории согорувате.

Тренингот со тегови може да доведе до зголемување на мускулната маса и намалување на масната маса. Ако вашите мускули и маснотии се променат за иста количина, бројките на вагата може да останат исти, но вашето тело може да изгледа и да се чувствува поинаку. Може да забележите потесен струк, на пример. Вежбите за сила, исто така, им помагаат на вашите коски да останат здрави.

Кардио тренингот помага да се подобри здравјето на вашето срце, да се контролира крвниот притисок и да се подобри вашето расположение. Тоа исто така ви помага да согорувате масти.

Вклучувањето на тегови и кардио - вклучително и HIIT - може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии, да го подобрите вашето здравје и да се чувствувате подобро.

На пример, за да го изгубите салото од стомакот, можеби ќе сакате да вежбате HIIT. За да ги тонирате стомачните мускули, можеби ќе сакате да тренирате со тегови.

И исхраната и вежбањето се клучни за долгорочни резултати

Вежбањето и урамнотежената исхрана се неопходни за добро здравје. Исто така, целата физичка активност е поефикасна за да ви помогне да изгубите тежина кога е придружена со план за исхрана кој вклучува калориски дефицит и храна која обезбедува најмногу хранливи материи. Доследноста е клучна.

Потребно е умерено намалување на внесот на калории и план за физичка активност за долгорочно слабеење и одржување.

Вашата телесна тежина зависи од рамнотежата помеѓу тоа колку калории јадете и колку калории согорувате.

Ако јадете онолку калории колку што согорувате во дадена недела, веројатно ќе ја задржите моменталната тежина. Ако согорите повеќе калории отколку што јадете, може да изгубите тежина, додека јадењето повеќе калории отколку што согорувате може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Сепак, други фактори може да влијаат на вашата тежина. На пример, стареење и здравје на тироидната жлезда.

Она што ќе одберете да го јадете, исто така, влијае на вашиот исход. Некои видови храна може да ви помогнат да согорите маснотии, а друга храна може да го поддржи вашето целокупно здравје и патување за слабеење.

За да изгубите тежина, ако е можно, сакате да се движите повеќе воопшто. Согорувањето повеќе калории од движењето се охрабрува наместо да се намалуваат калориите и да се јаде помалку. Ова може да ви помогне да ги одржувате резултатите долгорочно и да го одржувате вашето тело да работи што е можно подобро.

Во крајна линија

Вклучувањето на кардио, тренинг со тегови и HIIT во вашата рутина за вежбање може да ви помогне да согорувате калории, да изградите мускули и поефикасно да ги постигнете вашите цели за губење на тежината. Комбинирајте со урамнотежена исхрана за одржливи резултати.