Месец: април 2023

Сфатете го вашето тело како мотор, а храната е бензин. Не би се осмелиле да го оставите вашиот автомобил без бензин бидејќи може да ве остави на сред пат. Значи, зошто да не го гориво вашето тело како и пред вежбање? Зарем не се плашите дека ќе изгори среде тренинг сесија?

Кратки и слаби тренинзи направени на празен стомак немаат многу негативен ефект на телото. Од друга страна, ако имате тенденција да вежбате со висок интензитет кои траат подолго од 60 минути, погрижете се вашиот стомак да е полн со хранливи намирници.

Во оваа статија, ќе разгледаме ефектот од вежбањето на празен стомак, придобивките од јадењето пред вежбање и кои хранливи намирници треба да се консумираат за подобри перформанси.

Клучни Килими:

• Правењето тренинзи со висок интензитет на празен стомак не е добро за вашето тело
• Конзумирањето балансиран и нутриционистички оброк пред тренинг има безброј придобивки
• Одредена храна може да ги подобри вашите перформанси и да ја зголеми вашата издржливост
• Исхраната после вежбање е исто така важна

Што се случува кога вежбате на празен стомак?

Кога вежбате на празен стомак, вашето тело ќе започне согорување на мускули и масти за да го набавите потребното гориво. Иако повеќето луѓе мислат дека губењето маснотии е добро, ова не е вистинскиот начин да се направи и може да предизвика сериозни проблеми.

Понатаму, вежбањето на празен стомак може да доведе до вртоглавица, низок шеќер во крвта, замор, недостаток на витамини, намален имунитет и промени во расположението.

Ако ова не е доволно за да ве поттикне да јадете нешто пред да вежбате, запомнете дека вежбањето гладни исто така ќе негативно влијае на вашите перформанси, така што нема да можете да дадете 100% за време на вашите сесии за вежбање.

Придобивките од јадењето пред вежбање

Бидејќи веќе ги објаснивме негативните страни на вежбањето на празен стомак, фер е да разгледаме позитивните страни на добро балансиран оброк пред вашата сесија за вежбање.

Вашата издржливост ќе се зголеми

Можеби се чувствувате како да имате издржливост да завршите целосен тренинг на празен стомак, но реалноста е дека вашето тело нема да ја издржи целата сесија без многу потребното „гориво“. На вашето тело му треба соодветно снабдување со енергија да функционира правилно.

Давање храна на вашето тело пред вежбање волја зголемете ја вашата издржливост, и ќе можете непречено да изведувате тренинзи со висок интензитет без проблем.

Истрошеното ткиво ќе се поправа

Кога вежбате активно и агресивно, вашите мускули и ткива можат да станат поранливи на воспаление. Ако некогаш сте пробале да вежбате со болки во мускулите, веќе знаете колку тоа може да биде болно.

на најдобар лек за истрошените мускули е урамнотежена исхрана. Убав протеински шејк пред тренинг е одличен начин да го наполните вашиот стомак со хранлива храна и истовремено да му помогнете на вашето тело да го поправи истрошеното ткиво.

Го намалува ризикот од замор

Работењето во нахранета држава значително ќе намалување на ризикот од замор. Ако не сте знаеле, може да дојде до ненадеен замор кога телото ќе снема резерви на гликоген, што се случува после интензивно вежбање на празен стомак.

Оваа состојба се јавува затоа што на вашиот мозок му треба енергија, не само на вашите мускули. Мозокот зема енергија од гликогенот на црниот дроб, а за црниот дроб да произведува гликоген, му треба постојано снабдување со гликоза во крвта.

Кога и што да се јаде пред тренинг

Важно е да внесувате калории и да му дадете на вашето тело вистинско гориво за да ги задоволи барањата од вашите секојдневни активности. Препорачуваме да јадете целосен оброк најмалку 3-4 часа пред вежбање и ужина со јаглени хидрати два часа пред тоа. Доколку планирате дополнително интензивен тренинг, советуваме да пиете протеински шејк 30 минути пред да започнете да ви даде убав почетен поттик.

Храна која може да ги подобри вашите перформанси

Одредени намирници можат да ви помогнат да ги зголемите вашите атлетски перформанси, па ако сакате да се чувствувате поенергично за време на тренингот, еве некои намирници што може да ви помогне:

• Здрави јаглехидрати: цели зрна, мешунки, свежо овошје и зеленчук
• Протеини: јајца, посно месо и млечни производи со малку маснотии
• Здрава маст: авокадо, газа, маслиново масло и кокосово масло
• Храна богата со железо: зелен зеленчук, риба и грав
• Ореви и семки

Најдобрите хранливи материи после вежбање

Вашиот оброк после тренинг е исто толку важен како и вашиот оброк пред тренинг. Некои хранливи материи се подобри од другите после интензивно вежбање, па еве што да консумирате за да добиете најдобри резултати:

• Јаглехидрати: Ви препорачуваме сложени јаглехидрати како цели зрна и зеленчук бидејќи им треба подолго време за да се вари и ќе ви дадат долготрајна енергија
• Протеини: посни протеини како грчки јогурт, риба, живина, тофу, грав, путер од кикирики и урда со малку маснотии се одлични како опција после тренинг
• Масти: здравите масти се добри за вас бидејќи имаат антиинфламаторни својства и можат да помогнат во закрепнувањето. Консумирајте јаткасти плодови, семки, риба и различни видови растителни масла

Конечни препораки

Ако сакате енергија, одлични перформанси и издржливост за да издржите тренинг со висок интензитет, не започнувајте без избалансиран оброк. Ако сакате да правите лесно кардио и немате време да јадете нешто, тогаш направете го тоа, но не правете го тоа навика.

На телото му треба храна за да функционира, не било која храна, туку храна богата со протеини, јаглехидрати и здрави масти. Откако ќе го ставите вистинското гориво, ништо не може да ве спречи!

Доволно спиење е од суштинско значење за одржување на здраво тело и ум. Спиењето не е само критично за вашето ментално и физичко здравје но и а клучен фактор за постигнување на вашите фитнес цели. Во овој блог пост, ќе ја истражиме важноста на спиењето за регенерација и фитнес трансформација.

Главни преземања:

• Добриот сон е од суштинско значење за нашето физичко и ментално здравје и целокупната благосостојба.
• За време на спиењето, нашето тело поминува низ процес на регенерација и поправка, што е од клучно значење за одржување на оптимално здравје.
• Недостатокот на сон може да доведе до низа негативни ефекти, како што се замор, намалена когнитивна функција, промени во расположението, па дури и сериозни здравствени состојби како дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни болести.
• Се препорачува возрасните да се стремат кон 7-9 часа сон секоја вечер за да обезбедат правилна регенерација и функционирање на телото и умот.

Зошто добриот сон е важен за нашето тело?

 Еве некои од најважните причини зошто ни треба добар сон!

Поправка и регенерација:

Додека спиеме, нашето тело се подложува на процес на поправка и регенерација. Овој процес е од суштинско значење за растот и одржувањето на ткивата и мускулите. Добриот сон помага да се зголемување на производството на човечки хормон за раст (Бургас), кој е одговорен за поправка на ткивото, раст на мускулите и густина на коските.

Контрола на тежината:

Контролата на тежината е суштински аспект на целокупното здравје и благосостојба. Многу фактори можат да влијаат на способноста на поединецот да одржување на здрава тежина, а еден клучен аспект е доволно спиење. Истражувањата покажаа дека лошиот сон може негативно да влијае на хормоните одговорни за регулирање на гладот ​​и апетитот, што доведува до прејадување и зголемување на телесната тежина.

Конзистентниот распоред за спиење може да помогне да се одржи здрава тежина со промовирање на правилна хормонална рамнотежа и регулирање на енергијата. Дополнително, доволно сон им помага на поединците да избегнуваат грицки до доцна во ноќта и прекумерно внесување калории. Така, вклучувањето на адекватен сон во секојдневната рутина може значително да придонесе за напорите за контрола на тежината и целокупното здравје.

Подобрена функција на мозокот:

Спиењето е од суштинско значење за когнитивна функција, консолидација на меморијата и учење. Добриот сон може да ја подобри нашата способност да се фокусираме, креативно да размислуваме и да решаваме проблеми. Исто така, може да го подобри нашето расположение и емоционалната регулација, намалувајќи го ризикот од депресија и анксиозност.

Здравје на срце:

Добриот сон е неопходен за одржување на здраво срце. Истражувањата покажаа дека лишувањето од сон може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и мозочен удар.

Зајакнете го имунолошкиот систем:

Спиењето игра клучна улога во поддршката на нашиот имунолошки систем. За време на спиењето, нашето тело произведува цитокини, протеин кој помага во борбата против инфекции, воспаленија и стрес. Недостатокот на сон може да го ослаби нашиот имунолошки систем, што нè прави поподложни на болести и инфекции.

Други придобивки од добриот сон за целокупното здравје и благосостојба

Спиење и физичко здравје

Друга функција на спиењето е да обновување и подмладување на нашето тело. За време на спиењето, нашето тело произведува хормони кои го стимулираат растот, поправката на ткивата и растот на мускулите. Овие хормони помагаат и во регулирањето на нашиот апетит, метаболизмот и имунолошкиот систем.

Спиењето исто така помага спречување на хронични болести и нарушувања. Истражувањата покажаа дека недоволниот или неквалитетниот сон може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес, дебелина и деменција. Овие состојби се поврзани со воспаление, оксидативен стрес и нарушена регулација на гликозата

Спиењето влијае и на нашиот изглед и стареење. Спиењето ни помага да произведуваме колаген, протеин кој задржува нашата кожа е еластична и мазна. Спиењето исто така го намалува производството на кортизол, а хормон на стрес кој може да ги оштети клетките на нашата кожа и да предизвика брчки. Спиењето исто така ги спречува темните кругови под очите со намалување на задржувањето течности.

Спиење и ментално здравје

Добриот сон директно влијае и на нашето ментално здравје. Кога спиеме, нашиот мозок ги обработува и консолидира нашите сеќавања и дејствијата што сме ги презеле, што ни го олеснува учењето и запомнувањето информации. Тоа исто така помага го регулираат нашето расположение и емоции, намалувајќи го ризикот од анксиозност и депресија.

За да се обезбеди квалитетен сон, важно е да се воспостави здрава рутина за спиење. Ова вклучува стекнување навика за редовно време на спиење и будење, избегнување на кофеин и алкохол пред спиење и создавање мирна и релаксирачка средина за спиење.

Ако се борите со несоница или сакате да дознаете повеќе за придобивките од добриот сон. Консултирајте се со тимот на Тоше во следните 48 часа. Неговиот тренерски тим има искусни фитнес тренери кои ќе ве водат низ сеопфатна фитнес програма. Условите се ограничени.

Совети кои ќе ви помогнат да спиете подобро

• Добијте доволно изложување на природна светлина во текот на денот. Ова помага да се регулира вашиот деноноќен ритам и да се подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. 
• Избегнувајте сина светлина од екраните најмалку 2 часа пред спиење. Сината светлина може да го потисне производството на мелатонин, хормонот кој го контролира вашиот циклус на спиење.
• Држете се до редовен распоред за спиење. Одењето во кревет и будењето во исто време секој ден може да му помогне на вашето тело да влезе во природен ритам и да го олесни заспивањето.
• Избегнувајте кофеин, алкохол и никотин во вечерните часови. Овие супстанции може да го попречат квалитетот и времетраењето на вашиот сон преку стимулирање на вашиот нервен систем или нарушување на вашиот РЕМ сон.
• Создадете удобна и релаксирачка средина за спиење. Погрижете се вашата спална соба да биде темна, тивка, кул и без одвлекување на вниманието. Можете да користите завеси, тампони за уши, вентилатори или машини за бел шум за да создадете погодна атмосфера за спиење.
• Вежбајте редовно, но не премногу блиску до спиење. Физичката активност може да го подобри вашето физичко и ментално здравје, како и квалитетот на сонот. Сепак, вежбањето предоцна во текот на денот може да ве држи будни со тоа што ќе ја зголемите телесната температура и нивото на адреналин.
• Избегнувајте тешки оброци и зачинета храна пред спиење. Јадењето премногу или премногу зачинета храна може да предизвика варење, металоиди или рефлукс на киселина, што може да го отежне заспивањето или останувањето во сон.
• Опуштете се и опуштете се пред спиење. Вклучете се во некои смирувачки активности, како што се читање, слушање смирувачка музика, медитација или топла бања. Ова може да ви помогне да го намалите стресот и анксиозноста и да го подготвите вашиот ум и тело за спиење.

Во крајна линија:

• Спиењето е од суштинско значење за нашата физичка и ментална благосостојба. Ни помага да ги регулираме функциите на нашето тело, да ги поправиме ткивата, да ги консолидираме нашите сеќавања и да ги подобриме нашите когнитивни способности. Без доволно сон, може да доживееме нарушена концентрација, промени во расположението, ослабен имунитет и зголемен ризик од хронични болести. Затоа, треба да се стремиме кон најмалку седум до девет часа квалитетен сон секоја вечер за да го одржиме нашето здравје и перформанси.

Фразите cheat meals и cheat days станаа популарни за поединци кои се на диета или само живеат здрав начин на живот. Зошто? Затоа што понекогаш клучот за здравата исхрана е „измамувањето“ на вашата исхрана одвреме-навреме. Набргу напред, првото упатство за вклучување на деновите на мамење во вашата исхрана е да ги земете во предвид повеќе како оброк во кој заслужувате да уживате без чувство на вина наместо како кршење на вашиот план за оброци. Поради ова, претпочитаме да ја користиме фразата „поднесувај ги оброците“ за разлика од „измамните оброци“.

Во оваа статија, ќе ги покриеме основите на оброците за мамење. Исто така, ќе научите како тие можат да ви помогнат да изгубите повеќе маснотии и да го забрзате процесот на губење на тежината. Конечно, кои се начините за ефикасно користење на мамечките оброци?

Главни преземања:

• Измамнички оброк може да ви помогне да изгубите повеќе маснотии
• Постојат различни начини да ги искористите вашите измамнички оброци за побрзо да ги изгубите мастите
• Најдобро би било секогаш да ги планирате оброците за изневерување

Што е мамење оброк?

Измамник оброк е оброк кој не следи одредени правила на диета за слабеење. Тоа подразбира јадење „надвор од планот“. Измамник оброци се обично повисоко во калории од другите оброци кои често ги јадете и обично содржи повеќе порции на работите што ги ограничувате.

За некои, измамник оброк може да биде јадење од пица, чизбургер, начос или тестенини, но не мора да значи само тоа. Други следат построга диета. Значи, измамник оброк може само да се вклучат екстра ориз или компири до типичното јадење со стек за овие луѓе. Едноставно кажано, мамечкиот оброк може да вклучува дури и оброци за кои не сте мислеле дека може да се сметаат за задоволства; тоа варира од личност до личност.

Како може мамечкиот оброк да ви помогне да изгубите повеќе маснотии?

Веројатно се прашувате како може мамечкиот оброк да биде ефикасен. Лептин и грелин се вашиот одговор. Лептинот е познат како „хормон на ситост“, а грелинот е „хормон на глад“, а овие хормони влијаат на губењето маснотии и апетитот.

Главниот производител на лептин е масното ткиво, а лептинот влијае на хипоталамусот во вашиот мозок да ја зголеми активноста и да го намали апетитот, што нè доведува до трошење калории. Грелинот го стимулира апетитот и хормоните за раст и се произведува од желудникот. Мозокот прима сигнали дека сте гладни од грелин.

Оброкот за измамници може да ви помогне на следниве начини:

• Го полни вашето тело со гликоген – Гликогенот е важен извор на енергија што го користи вашето тело. Гликогенот делува како гориво што е јаглехидрат во вашите мускули. Се препорачува да се одржуваат високи количини на гликоген.
• Тоа ви обезбедува ментална пауза од вашата исхрана – Диетата е позабавна и поодржлива кога планирате мамечки оброци. Тоа е затоа што ви е обезбедена ментална пауза од диетата, што го прави многу полесно да продолжите да ги намалувате калориите. Повремените мамечки оброци ја намалуваат желбата за прејадување и го олеснуваат одржувањето на вашата исхрана.

Како да ги користите оброците за измамници за побрзо да ги изгубите мастите?

Сега кога ги разбирате основите, да продолжиме како можете да ги користите оброците за мамење за ефикасно да го забрзате губењето на тежината.

# 1: Избегнувајте да го надминете ограничувањето на калориите за одржување

Имате опасност да претерате и да ја уништите вашата исхрана ако не го правите тоа воспоставете реални граници за вашите мамечки оброци. Дури и оние кои успешно држат диета во текот на неделата, би можеле да престанат да губат тежина или дури и да ја здебелат ако прејадуваат еден ден во неделата.

Ви советуваме да ги прекинете вашите измамнички оброци со одржување калории. Ако консумирате многу повеќе од тоа, ќе го забавите вашиот напредок, особено ако го правите тоа често.

#2: Обидете се да изневерувате еднаш или двапати во текот на неделата

Мамењето не секогаш ја зголемува дневната потрошувачка на калории, но тоа често го прави. Ако изневерувате многу пати во неделата, може брзо да го промените вашиот калориски дефицит за време на диетата и да престанете да губите маснотии, или брзо ќе го зголемите вишокот калории кога растете и ќе стекнете премногу маснотии.

Ќе го најдете вашиот баланс ако ограничете се на еден или два мамечки оброци во текот на неделата.

#3: Обидете се да консумирате помалку храна пред да изневерувате оброци

Ова се нарекува „позајмување калории,“ и бара намалување на калориите што ги внесувате во текот на денот. Општо земено, најлесниот начин да го направите ова е да консумирате повеќе протеини и помалку јаглени хидрати и масти во секој оброк, освен вашиот мамечки оброк на денот кога ќе се занесете. Со ова, ќе создадете калориски тампон кој не ги разнесува вашите калории за одржување.

# 4: Намалете ја потрошувачката на масти и дадете приоритет на јаглехидратите

Можеш пополнете го нивото на гликоген со фокусирање на јаглехидратите за време на мамечките оброци што ќе го забрза вашето закрепнување и ќе ја зголеми продуктивноста на вашите вежби. Исто така, ќе треба да ги ограничите мастите кога им давате приоритет на јаглехидратите. Ова се должи на фактот дека консумирањето јаглехидрати го намалува согорувањето на мастите, што предизвикува вашето тело да го задржи поголемиот дел од маснотиите во исхраната што ги консумирате заедно со јаглехидратите како телесни масти.

# 5: Пијте алкохол внимателно

Алкохолот го успорува процесот на согорување на маснотиите, што ја забрзува брзината на претворање на маснотиите од вашата исхрана во телесни масти. Не само тоа, туку и го забрзува процесот на претворање на јаглехидратите во телесни масти. Можеби ќе добиете најмногу масти кога ќе го комбинирате ова со прејадување.

Крајна линија - Секогаш изневерувајте со добра совест

Мамењето може да биде корисно за губење на тежината се додека е тоа намерно и планирано. Случајното прејадување не е добра идеја бидејќи може да има лоши физички и емоционални ефекти дури и ако јадете храна одобрена за денот. Ако се грижите за вашето тело, тоа ќе се грижи и за вас. Тоа значи одговорно мамење!