Категорија: Некатегоризирано

Примамливо е да ги прескокнете деновите за одмор кога сте во зоната и вистински да уживате во вашите вежби. На крајот на краиштата, вие одлично напредувате, вашата енергија е на највисоко ниво на сите времиња и секоја сесија ја напуштате со потпевнување. Зголемувањето на вежбањето мора да биде само корисно, нели?

Не, не секогаш. Вежбањето е за рамнотежа, слично како и другите работи во животот. Дури и елитните спортисти организираат денови за одмор и лесни тренинзи во нивните неделни тренинг режими, па иако е фантастично да сакате да тренирате понапорно и почесто, слободното време е суштинска компонента на секој фитнес план.

Во оваа статија можете да дознаете што е ден за одмор, зошто треба да земете ден за одмор, кои се знаците дека треба да земете ден за одмор и кои се знаците дека сте подготвени повторно да вежбате.

Главни преземања:

• Редовниот одмор е од суштинско значење и мора да го вклучите во вашата неделна рутина
• Деновите за одмор се добри за закрепнување, спречување повреди и здрав сон
• Постојат многу знаци дека ви треба ден за одмор на кои треба да обрнете внимание
• Можете да ги следите знаците за да знаете кога сте подготвени повторно да вежбате

Што е ден за одмор?

Едноставно кажано, ден за одмор е слободен ден од вашиот редовен распоред на активности, што може да биде планирано или непредвидено. Не постои одредена количина на денови за одмор што треба да ги земате, а зачестеноста во голема мера зависи од вашите цели, програма за тренирање, моментално ниво на кондиција и биолошки фактори.

Ден за одмор е пауза од вашиот редовен распоред, но тоа не значи дека не можете да бидете активни додека сте на неа. Денот за одмор може да се состои од ништо повеќе од мрзење на софата, или може да вклучува вежби за физичка рехабилитација како тркалање со пена, јога, џогирање или нежно возење. Движењето наоколу ќе го промовира протокот на крв, што може да го забрза нормалниот процес на заздравување на вашето тело после тренинг.

Зошто треба да се одморите?

Сфаќате што е ден за одмор. Но, зошто ви треба еден? Еве ги првите пет докажани придобивки одземање на ден за одмор за почетници и искусни професионалци.

# 1: Овозможува време за закрепнување

Одморот е особено неопходен за развојот на мускулите. Вашите мускули доживуваат мали пукнатини после вежбање. Сепак, клетките од типот на фибробласт го поправаат додека спиете. Ова го промовира растот и заздравувањето на ткивата, со што се градат посилни мускули.

Дополнително, гликогенот, еден вид јаглехидрати, се складира во вашите мускули. Вашето тело го користи разградувањето на гликогенот за да поттикне вежбање. Пред следниот тренинг, одморот му дозволува на вашето тело пополнете ги овие енергетски резерви.

#2: Помага при спречување на повреди

Поголема е веројатноста да имате слаба форма, да се сопнете или да се сопнете додека вежбате кога вашето тело и ум се истрошени. Имате опасност од повреди од прекумерна употреба, бидејќи го ставате вашето тело под постојан стрес и оптоварување без да му дадете време што му е потребно да заздрави.

Прескокнувањето на деновите за одмор може да резултира со продолжени отсуства поради повреда. Значи, обезбеди доволно време за закрепнување ако не сакате да пропуштате тренинзи со недели или дури месеци одеднаш.

#3: Спречува претренирање

Синдромот на претренирање може да резултира од недоволно време за опоравување и недоволно спиење. Има неколку негативни ефекти од претренирањето. Тоа може да влијае на вашето расположение, да го намали вашето либидо, да го зголеми ризикот од дехидрација и да ве направи подебели.

Редовните денови за одмор се најлесниот начин да се спречи тоа да се случи. Како што вели старата поговорка, „подобро е да се спречи отколку да се лекува“, нели?

#4: Ви помага да ја надминете адаптацијата

Нашите тела се прилагодуваат на стресот од вежбањето и стануваат поефикасни. Тоа е слично на учењето на која било друга нова вештина. На почетокот е предизвик, но на крајот доаѓа природно. Откако ќе се прилагодите на еден стрес, потребен ви е повеќе стрес за да продолжите да се движите напред.

Сепак, телото може да издржи само одредена количина на стрес пред да не функционира и да се повреди. Може да претрпите оштетување на мускулите или повреда ако вршите премногу работа премногу брзо. И ако вежбате премногу бавно или премалку, нема да напредувате.

Деновите за одмор ви овозможуваат да се опуштите по интензивните серии на тренинзи и да го „ресетирате“ телото за следниот тренинг. Можете да ги поместите вашите граници и да напредувате додека не го горите вашето тело.

#5: Олеснува здрав сон

Редовното вежбање може да ви помогне да спиете подобро, но деновите за одмор се исто така корисни.

Редовното вежбање се зголемува кортизол и адреналин, две хемикалии кои промовираат енергија. Сепак, тоа може да предизвика и хиперпродукција на овие хормони. Ќе ви биде тешко да постигнете добар сон, што само ќе направи да се чувствувате повеќе изнемоштени и уморни.

Со тоа што ќе им дадете време на вашите хормони да се вратат во нивната редовна, избалансирана состојба, одморот може да ви помогне да спиете подобро.

7 знаци дека ви треба ден за одмор

Кога одлучувате дали да земете ден за одмор или не, има седум важни знаци на кои треба да внимавате.

• Мускулни болки – Иако е природно да се чувствувате болки после активност, постојаните болки се предупредувачки знак. Тоа покажува дека вашите мускули сè уште се болни од претходните тренинзи.
• болка – Непријатноста во мускулите или зглобовите што не исчезнува може да биде повреда од прекумерна употреба.
• Замор – Бидете свесни за целосен замор. Дозволете му на вашето тело да се одмори ако се чувствувате исцрпени.
• Неуспехот да се заврши рутината за вежбање – Може да не успеете да ја завршите дневната рутина за вежбање бидејќи немате сила или енергија.
• Емоционални поместувања – Хормоните како серотонин и кортизол паѓаат во рамнотежа кога сте физички исцрпени. Како резултат на тоа можни се промени во расположението, нетрпеливост и други промени.
• Проблеми со спиењето - Превисоките нивоа на кортизол и адреналин може да го попречат доброто спиење.
• Ниска ефикасност - Намалување на позитивните придобивки од тренингот, како што е побавно темпо на градење мускули или намалување на маснотиите.

Знаци дека сте подготвени повторно да вежбате

Понекогаш се што барате е еден ден релаксација. Во други времиња, може да ви треба неколкудневно слободно време - или повеќе. Значи, како можете да одлучите колку одмор е доволен?

Решението е лесно: Обрнете внимание на вашето тело и мозок. Продолжете и вежбајте откако ќе се чувствувате како да сте се вратиле на основното ниво на „нормално“, кое вклучува смирување на значителна болка, непријатност или повреда, чувство на хидрираност и здравје и вистинска желба за тоа.

Само имајте на ум дека деновите за одмор не треба да бидат невообичаена појава во вашата фитнес програма кога ќе ги продолжите вообичаените активности.

Резиме

Редовниот одмор е неопходен за спортистите од сите нивоа на вештини. Тоа е корисно за севкупните перформанси, закрепнувањето на мускулите и минимизирање на заморот. Помалку е веројатноста да успеете да ги постигнете вашите првични цели ако не се одморите доволно. И најпаметното нешто што можете да го направите за фитнес достигнување е да му дадете малку одмор на вашето тело.

Најдобро би било да правите вежби со мал удар како јога и да пешачите извлечете го максимумот од вашиот ден за одмор; овие определби ќе ви овозможат да останете активни додека вашето тело заздравува.

Употребата на протеинот од сурутка ја зафати фитнес индустријата, а трендот не престанува наскоро. Луѓето обично го поврзуваат протеинот од сурутка со машки бодибилдери, но тоа е далеку од вистината. На жените им требаат и протеини, но безбројните митови околу женската употреба на протеинот од сурутка ги спречија некои жени да го консумираат. Во реалноста, женското тело има потреба од протеини колку и на машкото, а користењето протеин од сурутка во умерени количини може огромно позитивно да влијае на здравјето и физиката.

Во оваа статија, ќе покриеме што е протеинот од сурутка, ќе го разјасниме фактот наспроти фикцијата во врска со жените кои консумираат сурутка, ќе ги наведеме предностите и недостатоците на потрошувачката на протеин од сурутка за жени и ќе дадеме совети за дозирањето и поврзаните прашања.

Клучни Килими:

• Протеинот природно се наоѓа во телото, и кај машките и кај жените, и тие се потребни за правилно функционирање на телото.
•  Протеинот од сурутка е одличен додаток кој може да го подобри здравјето и обликот на телото на жените
• Консумирањето сурутка нема да ги направи жените да изгледаат гломазни и мускулести
• Повеќето од митовите за жените кои користат протеин од сурутка не се точни

Што е протеин од сурутка?

Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, тој течен дел од млекото што се одвојува за време на производството на сирење. Млекото содржи два вида протеини: 20% сурутка и 80% казеин. Откако сурутката се одвојува за време на производството на сирење, таа поминува низ многу методи на преработка за да се добие производот што луѓето го препознаваат како протеин од сурутка - прашокот додаден во шејковите и протеинските шипки.

Протеинот од сурутка не е за жени - факт или фикција?

Тоа е научно докажано Консумирањето на протеинот од сурутка може да направи повеќе добро за жените отколку штета. Не сме сигурни зошто постои таква стигма околу жените и протеинот од сурутка, но митовите што ги слушнавме се смешни. Ајде да видиме некои од најчестите митови и да разјасниме дали се вистинити.

Протеинот од сурутка може да го зголеми нивото на тестостерон: мит

Нивото на тестостерон кај мажите е значително повисоко од кај жените, и има нема научни докази дека протеинот од сурутка може да го зголеми нивото на тестостерон. Од друга страна, исхраната богата со јаглехидрати и масти може да го зголеми тестостеронот.

Протеинот од сурутка може да предизвика проблеми со бубрезите: делумно точно

Иако нема докази за ова тврдење, протеинот од сурутка не се препорачува за жени кои се борат со проблеми со бубрезите. Во овој случај, најдобро би било да консултирајте се со вашиот лекар пред да додадете додатоци во исхраната.

Протеинот од сурутка ќе ве натера да се здебелите и да изгледате пообемно: мит

Жените ги немаат истите хормони кои го поттикнуваат растот на гломазните мускули како мажите, па затоа не треба да се грижите за тоа. Протеин од сурутка нема да ви ја зголеми тежината; напротив, ќе ви помогне да добиете потониран изглед.

Протеинот од сурутка може да ги намали мастите, да ја намали желбата за слатка храна и да промовира слаб раст.

Протеинот од сурутка може да ве надуе и да предизвика гасови: мит

Единствената состојка во протеинот од сурутка која може да ве надуе и да предизвика гасови е лактозата. Ако сте нетолерантно за лактоза, препорачуваме да користите порафинирана верзија на протеин од сурутка наречена изолат. Изолат содржи најмалку количина на лактоза; лесно се апсорбира во стомакот и не предизвикува гасови.

Протеин ви треба само ако градите мускули: мит

Протеините се потребни за телото да функционира правилно. Тоа е неопходни за одржување на здрав метаболизам и имунолошки систем. Бидејќи повеќето жени не можат да ја добијат потребната количина на протеини преку храната, протеинот од сурутка е најдобриот начин.

Кога жените треба да вклучат протеин од сурутка во нивната исхрана?

Реалноста е дека колку побрзо почнете да користите протеин од сурутка во вашата исхрана, толку побрзо ќе ги почувствувате безбројните придобивки и ќе забележите промена во вашето тело. Не постои одредена возраст кога треба да започнете да консумирате протеин од сурутка, па затоа Ви препорачуваме да започнете сега. Сурутката ќе направи повеќе добро отколку штета, затоа вклучете ја во вашата дневна рутина порано отколку подоцна.

Главните придобивки од протеинот од сурутка за жени

Се надеваме дека разјаснивме дека жените не треба да се плашат од консумирање протеин од сурутка. Напротив, жените треба да го прифатат конзумирањето на протеинот од сурутка да ги добијат сите неверојатни придобивки и да го одржат своето тело да функционира правилно. Ајде да видиме некои од придобивките од протеинот од сурутка за женските тела!

Протеинот од сурутка го поддржува имунолошкиот систем

Добро балансирана исхрана и правилен внес на протеини може да го подобрат имунитетот. Реалноста е дека за клетките на нашиот имунолошки систем да функционираат правилно, им требаат протеини. Производите кои содржат протеин од сурутка го зголемуваат производството на глутатион, кој го зајакнува имунолошкиот систем. Сурутката содржи и биоактивни компоненти кои штитат од вируси.

Протеинот од сурутка ќе ја направи женската коса, кожа и нокти здрави

Без конзумирање протеини, не можете да имате прекрасен изглед на коса, кожа и нокти. Колагенот, протеин, е од клучно значење за структурата на нашите коски и кожата. Кератинот, исто така протеин, е клучен за одржување на здрава коса и силни нокти. Многу студии покажаа дека умереното конзумирање на протеин од сурутка може значително да ја подобри косата, кожата и ноктите на жените.

Протеинот од сурутка може да го подобри здравјето на коските

Дали знаевте дека протеинот сочинува околу 50% од волуменот на коските? Протеинот од сурутка е клучен за одржување на здрави коски, поради што треба да се вклучи во нашата исхрана.

Жените се повеќе склони кон состојби кои влијаат на здравјето на коските, особено во годините по менопаузата, кога нивната густина на коските се намалува. Конзумирањето протеин од сурутка може да им помогне на жените да го подобрат нивното здравје на коските, па дури и спречување на болести на коските, како што е остеопорозата.

Протеинот од сурутка ќе ви даде послаба мускулна маса

Веќе го отфрливме митот за протеинот што ги прави жените да изгледаат пообемно и да добиваат тежина. Протеините, всушност, можат да им помогнат на жените губат несакани телесни масти притоа давајќи им чиста мускулна маса. Протеинските шејкови кои содржат протеин од сурутка го одржуваат телото поисполнето подолго време, а на вашата фигура многу почист изглед.

Недостатоци на протеинот од сурутка

Како и секој додаток, протеинот од сурутка мора да се консумира умерено бидејќи повисоките дози може да предизвикаат сериозни несакани ефекти. Еве некои од симптомите што може да ги доживеете од прекумерна употреба.

Болки во стомакот

Бидејќи протеинот од сурутка содржи лактоза, прекумерната употреба на суплементи може да предизвика стомачни болки и проблеми со варењето, особено кај жени кои не поднесуваат лактоза.

Проблеми со црниот дроб

Кога консумирате протеин од сурутка, тој оди во црниот дроб, а премногу од него може да го оштети со текот на времето.

Срцеви проблеми

Прекумерната потрошувачка на протеин од сурутка, исто така, може да доведе до аритмија и други проблеми со срцето.

Конечни препораки

Научно докажан факт е дека на женскиот организам му требаат протеини исто колку и на мажите. Престанете да верувате во сите тие митови околу протеинот од сурутка, и почнете да го консумирате за да ги почувствувате сите благодети.

Протеинот од сурутка е не само за оние кои удираат во теретана но за сите кои сакаат да консумираат доволно протеини за да го одржат своето тело да функционира правилно, да го подобрат здравјето на коските и да имаат многу послаба фигура.

Затоа, следниот пат кога некој ќе понуди протеински шејк, не плашете се да го земете!

Дали знаевте дека имањето поголем струк може да доведе до Сериозни здравствени проблеми како што се дијабетес, срцеви заболувања и некои видови на рак? Имањето маснотии на стомакот не само што не е ласкаво, туку може и да биде опасни за вашето здравје. Поради ова, многу луѓе сакаат да научат како да согоруваат маснотии на стомакот и да го направат тоа брзо.

Од друга страна, салото на стомакот е најтврдоглавото сало, и не е лесно да се елиминира. Ако сте подготвени да се борите со несаканите сало во стомакот и да ги добиете стомачните мускули од соништата, следните десет вежби ќе ви бидат најдобри сојузници.

Главни преземања:

• Салото на стомакот може да предизвика сериозни здравствени проблеми
• Салото на стомакот е најтешкото отстранување на маснотиите
• Редовното вежбање може да ви помогне да ги намалите мастите на стомакот и да ја доведете вашата половина во совршена форма

Во оваа статија, ќе ги покриеме Најдобрите вежби за согорување на маснотии на стомакот да ви помогне да ги елиминирате наталожените маснотии во пределот на стомакот и правилниот начин на нивно изведување.

Подигање на лежечките нозе

Оваа неверојатна вежба за согорување на маснотиите на стомакот ги таргетира горните и долните стомачни мускули, четворките и тетивата.

Како да изведете подигање на лежечки нозе?

• Легнете на земја; Ви препорачуваме да користите подлога за поголема удобност
• Ставете ги палците под колковите со дланките на подот
• Подигнете ги малку стапалата од подот, погледнете нагоре кон таванот и заглавете го јадрото
• Подигнете ги двете нозе на 90 степени, а потоа полека вратете ги надолу
• Непосредно пред нозете повторно да го допрат подот, повторно кренете ги нозете
• Не дозволувајте вашите нозе да го допрат подот

Бурпи

Бурпито ги ангажира сите мускули во телото, од глава до пети. Посебно е одличен за намалување на маснотиите во пределот на стомакот.

Како да се изврши Burpee?

• Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената, а рацете покрај вашите страни
• Спуштете го телото во положба на сквотот и ставете ги рацете на подот
• Клоцнете ги нозете назад во положбата на штица
• Скокни напред за да се вратиш на позицијата во тимот
• Вратете се на почетната позиција

Kettlebell Swing

Замавнувањето на kettlebell е одлично за согорување на калории и работа на мускулите на колковите, глутелите и четворките.

Како да се изврши KettleBell Swing?

• Фатете бел ѕвонче со двете раце надолу пред вас
• Свиткајте се во колковите
• Занишајте се малку наназад и поместете го kettlebell меѓу нозете
•  Стиснете ги глутусите, силно турнете ги колковите напред и замавнете го kettlebell до висина на рамената

Руски пресврт

Рускиот пресврт ќе ви помогне изгубете сало од стомакот и обликувајте ја половината. Тоа е одлична вежба за горните и долните стомачни мускули.

Како да се изврши руски пресврт?

• Седнете на подлога и кренете ги двете нозе
• Наведнете се малку наназад, но држете ги колената свиткани; спојте ги дланките
• Свртете го горниот дел од телото надесно, а потоа налево
• Не задржувајте го здивот додека ја правите вежбата

Штица

Планот е најголема вежба за согорување на салото на стомакот. Тоа ќе ви помогне обликувајте ја пределот на стомакот но и зајакнете го јадрото, рамената и бицепсот.

Како да се изведе Планк?

• Клекнете и ставете ги лактите на подлогата
• Истегнете ја левата нога назад, а потоа десната нога
• Колковите, грбот и вратот треба да бидат во иста линија
• Чувајте го вашето јадро ангажирано
• Држете ја позицијата најмалку 30 секунди

Так скокови

на експлозивно движење вградени во скокови со навивање ќе ви помогнат брзо да согорувате калории додека ги намалувате мастите на стомакот.

Како да се изведат скокови со навивање?

• Застанете со нозете малку помалку од ширината на рамената
• Свиткајте ги колената како да се наоѓате во положба на сквотот, а потоа скокнете во воздух, спуштајќи ги колената што поблиску до градите
• Држете го грбот исправен
• Слетувајте што е можно помеко

странична штица

Страничниот план ќе го вклучи вашиот стомачни мускули, јадро, рамења, бицепс и глути.

Како да се изведе странична штица?

• Влезете во странична полулежечка поза на левата страна, со десната нога преку левата нога и на подот
• Ставете го лактот под рамото, а десната рака на половината
• Подигнете ја карлицата од подот додека ги држите вратот и главата во линија
• Отворете ја десната страна и задржете ја позицијата најмалку 30 секунди
• Спуштете го телото и направете пауза од 10 секунди; сменете ја страната и повторете

Џекнајф криза

Уште една неверојатна вежба која ги таргетира стомачните мускули, тетивата и четирите е крцкањето на ножот.

Како да се изврши Jackknife Crunch?

• Легнете и испружете ги рацете над главата
• Подигнете го горниот дел од телото додека вратот и грбот се држат во иста линија
• Подигнете ги двете стапала од подот истовремено
• Обидете се да го допрете коленото со рацете
• Вратете се на почетната позиција

Допир на пета

Допирот на петицата е одлична вежба за помогне во обликувањето на горниот дел од стомачните мускули.

Како да се изврши допир на петицата?

• Легнете со свиткани нозе и стапала пошироки од ширината на рамената и рамни
• Вашите раце треба да бидат странични, рамената да бидат опуштени и јадрото зафатено
• Наведнете се настрана и со левата рака допрете ја левата пета
• Свиткајте се на другата страна и со десната рака допрете ја десната пета
• Не ставајте ги стапалата премногу блиску до колковите

Удари со ножици

Удар со ножици е одлична вежба за согорување на масти и тонирање на долниот и горниот дел на стомачните мускули, глутусите, тетивата и четирите.

Како да се изведат удари со ножици?

• Легнете со дланките поставени под колковите
• Подигнете го горниот дел од грбот, главата и нозете од подот
• Спуштете ја десната нога и непосредно пред да стигне на подот, подигнете ја повторно и спуштете ја левата нога

Конечни препораки

Маснотиите од стомакот се најтврдокорните маснотии што треба да се елиминираат, но со малку труд, можете да согорите сало од стомакот и да имате совршени стомачни мускули. Ако редовно ги правите овие десет вежби, јадете хранлива храна и пиете тони вода, резултатите ќе бидат неизбежни, а наскоро ќе ги видите оние стомачни мускули кои се кријат под салото.

Секој може да има рамен стомак и убави стомачни; потребно е само напорна работа и посветеност!

Кој вели дека не можете брзо да изгубите тежина? Ти можеш! Денешниот пазар нуди многу диети за брзо губење килограми. Но дали треба? Најверојатно не. Овие популарни диети најверојатно ќе ве остават гладни и лишени. Уште полошо, можете лесно да ги вратите килограмите штом „ја завршите диетата“.

Подобрата алтернатива е да изгубите килограми здраво и трајно. Клучот за успех во овој поглед е да направите мали промени во вашиот животен стил без да одите на диета. Ајде да ви помогнеме да изгубите тежина!

10 совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина без да одите на диета

Иако сите сме различни, еве ги првите десет здрави совети кои важат за речиси сите нас. Слободно користете едно од следниве безболни стратегии или комбинирајте ги за најдобри можни резултати.

Планирајте ги вашите оброци

Најдобро би било да јадете во редовно време, почнувајќи со појадок.

Обидете се да изгради избалансиран појадок со влакна, протеини и здрави масти кои ќе ве заситат и ќе ве задоволат подолго. Тоа треба да биде околу 400-500 калории; помислете на јајца, јаткасти плодови, зеленчук, овошје или 100% цели зрна. На пример, житарките од цели зрна прелиени со млечни производи и овошје со малку маснотии се брз и здрав начин да го започнете денот.

Конзистентно јадење ви помага побрзо да согорувате калории, ви помага да се воздржите од преголеми порции и ја намалува желбата за грицкање храна богата со заситени масти и шеќер.

Понатаму, студиите постојано покажуваат дека луѓето кои внесуваат сè што јадат за време на оброците имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја задржат на долг рок. Денес, многу апликации за следење можат да ви помогнат водете дневник и бидете одговорни за она што го јадете во текот на денот.

Јадете повеќе Производи

Овошјето и зеленчукот се висок волумен, хранлив и заситен, но сепак нискокалорична. Јадењето големи порции овошје и зеленчук ќе ги исфрли другите намирници со повеќе калории и масти од вашата чинија.

Секогаш започнувајте го оброкот со салата од зеленчук или чинија супа од супа или наполнете ја чинијата со зеленчук (најмалку 50%), за да имате помалку простор за месо и друга храна. Оваа практика исто така ќе ви помогне да ја збогатите вашата исхрана со витамини, минерали, фитонутриенти и влакна.

Префрлете се на полесни алтернативи

Најдобро би било да не ограничувате храна или групи на храна, туку да ги замените со нискокалорични верзии. Користењето полесни производи може да ви помогне да ги намалите калориите без напор. На пример, можете да користите нискомасни верзии на млечни производи, преливи за салати, па дури и газирани пијалоци; најчесто нема ни да ја забележите разликата. Како што одминува времето, така повеќе ќе се навикнувате на овие состојки.

Ако сте спремни да направите чекор понатаму, можете исто така направи попаметни замени, како сенф над мајонез, обезмастено млеко наместо крем, винегрет преку кремаст прелив и така натаму.

Одберете течни калории мудро

Иако пијалоците може да имаат исти калории како вистинската храна, тие не може да го намали гладот во иста мера. На пример, сад со зеленчук или пржено спакувано со протеини може да ве засити. Во исто време, не можете да го очекувате истиот ефект од сок, карамел кафе, чај или кој било друг засладен пијалок.

Алкохолот, исто така, е многу важен бидејќи може да го потисне брзиот метаболизам, спречувајќи да согорувате калории. Така, можете да заштедите многу калории со ограничување на алкохолот за викендите или целосно елиминирање на алкохолот.

Може да биде тешко да се открие колку шеќер содржи еден производ, бидејќи шеќерот може да се најде со многу имиња во списокот на состојки. Одличен начин да ја подобрите вашата исхрана е да следете го внесот на слатки пијалоци и минимизирајте ги додадените шеќери. Погрижете се внимателно да ги разгледате состојките следниот пат кога ќе купите нешто од продавницата. Ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо, да го подобрите здравјето на срцето и да спречите дијабетес.

Покрај тоа, луѓето често ја мешаат жедта со гладот. Значи, пред да брзате во кујната, пијте 1-2 чаши вода за да избегнете консумирање непотребни калории. Ако пиете вода пред да јадете, ќе го намалите внесот на калории. Покрај тоа, водата е добра за слабеење бидејќи ги заменува пијалоците кои се богати со шеќер и калории. Можете исто така да добиете сок од зеленчук, обезмастено, млеко со малку маснотии или мали 100% природни овошни сокови.

Скратете ги вашите порции

Повеќето порции дома или во ресторан се поголеми отколку што ви треба. Ќе изгубите тежина ако не правите ништо друго освен намалете ја големината на вашите напивки за 10% до 20%.

Најдобар начин да си помогнете е со помош на мерна чаша за да ја разберете вашата вообичаена големина на порција. Можете да купите и помали чинии и чинии за полесно да го „залажете“ вашиот мозок; ќе изедете цела порција (само помала).

Контролирајте ги вашите средини

Како што вели старата добра поговорка, „надвор од видот, надвор од умот“, што значи дека ако не гледате нешто често, ќе заборавите на тоа.

Ви препорачуваме обрнете внимание на порибувањето на вашата кујна и изборот на вистинските ресторани. Ако се држите подалеку од висококалорични закуски и калорични пијалоци дома и ресторани што можете да јадете, помалку ќе бидете во искушение да изневерувате со вашата исхрана.

Исто така, би помогнало да јадете здрава ужина пред да одите на забава или прослава за да не гладувате. На овој начин, повнимателно ќе ја наполните чинијата во бифето. Исто така, нагласете го почестото пиење вода, особено пред да се вратите во бифето.

Јадете полека и внимателно

Кога јадете храна, џвакајте намерно и погрижете се да го вкусите секое парче што влегува во устата; треба да голтате само откако ќе ја изџвакате целата храна. Фокусирањето на вкусот, текстурите, температурата и мирисите може ви помогне со контрола на порциите; ќе знаеш кога ќе ти е доста и ќе можеш да престанеш. Како бонус, ќе уживате во храната поправилно.

Внимателно јадење исто така ќе нагласи што и кога јадете. Така, можете лесно да ги идентификувате непотребните моменти на џвакање и да внесувате дополнителни калории. Исто така, секогаш јадете храна што ќе ја изберете за да го префрлите фокусот од контролата на надворешните власти и наместо тоа да ја слушате внатрешната мудрост на вашето тело. Тоа ќе ви помогне да направите подобар избор!

Додадете протеини во секој оброк или ужина

Протеините се крал на хранливите материи кога станува збор за слабеење. Ако додадете посен или протеин со малку маснотии на вашите оброци, ќе бидете сити подолго време и со помала веројатност да се прејадете. Добри примери вклучуваат јајца, грав, посно месо, јаткасти плодови и путер од кикирики.

Секогаш спијте доволно

Ако спиете помалку од седум часа навечер, лесно можете да го забавите метаболизмот. Недостаток на спиење го зголемува хормонот на гладот, познат и како грелин и го намалува хормонот на задоволство лептин. Нашите копнежи за поголема енергија или храна се интензивираат кога интензивно чувствуваме глад. Значи, ако сте лишени од сон, ќе сакате повеќе слатка и солена храна, што придонесува за зголемување на телесната тежина.

Исто така, добро е познато дека неправилниот сон може да влијае на тоа како ги обработуваме нашите емоции и размислуваме, така што лесно е да се поврзе ова со намалената способност да се прават паметни избори во различни области од животот, вклучително и храната.

Квалитетниот сон ќе ви помогне да изгубите тежина, да ја зголемите будноста и да го подобрите вашето расположение и севкупниот квалитет на живот. Ако спиете помалку од посакуваната количина, обидете се да го придвижите времето за спиење за 15 до 30 минути секој ден додека тоа не стане навика.

Одете и додајте повеќе чекори

Тоа би помогнало да се бидете поактивни во текот на денот. Секаков вид на вежбање е добар, но можете да започнете да пешачите и постепено да додавате повеќе чекори додека не достигнете 10,000 дневно; ова вклучува чекорење додека зборувате на телефон, шетање со кучето и марширање на место за време на ТВ реклами. Може да добиете педометар или да користите апликација за телефон за да ви помогне да ја следите вашата активност и да ве потсетува и мотивира.

Дополнителен совет: започнете со тренинг за сила

Можете да ја изгради чиста мускулна маса ткиво со тренинг за сила. Слабите мускули ви помагаат да согорите повеќе калории и побрзо да изгубите тежина. На пример, можете да правите склекови, сквотови, скокови, кадрици на бицепс или екстензии на трицепс од дома. Слободно вклучете нови потези за стомачните, грбот или нозете; три до четири тренинзи неделно, исто така, ќе ви помогнат да го подобрите држењето на телото, стабилноста и движењето.

Во крајна линија

Со текот на годините, веројатно сте слушнале многу погрешни совети за губење на тежината, а често овие совети ги даваат луѓе кои немаат никаква експертиза во оваа област. Но, како што има многу луди совети за слабеење кои треба да се избегнуваат, има и совети одобрени од експерти и базирани на истражувања за да го олеснат вашето патување за слабеење.

Најважното нешто што треба да го запомните е тоа губење на тежината бара време, и не треба да очекувате резултати преку ноќ. Најдобар начин да го забрзате процесот е да ги испланирате оброците, да одите на жито, да изградите подобар појадок, да го зголемите внесот на зеленчук, да грицкате паметно, да прескокнете додадени шеќери, да пиете многу вода, да користите помала чинија, не забранувајте храна, не складирајте нездрава храна, намалете го алкохолот, читајте ги етикетите на храната и останете активни. Дали изгледа како премногу напор?

Одете чекор по чекор, дајте си време и не се обидувајте целосно да го промените вашиот живот за 24 часа. Тоа е најдобриот совет кој некој може да ви го даде!

Сакате да работите поефикасно? Имате помалку замор дома? Како да поминете некое квалитетно време со вашиот партнер или да имате колачиња без вина? Дали проверивте „да“ на некое од овие прашања? Тогаш редовната физичка активност е решението.

Постојат многу различни видови на физички вежби, за да споменеме неколку: пливање, одење, џогирање, возење велосипед и танцување. Без оглед на видот на вежбање, ќе имате корист бројни придобивки за физичкото и емоционалното здравје. Брзо напред; можеш да живееш и подолго ако го правиш тоа!

Во оваа статија ќе ги покриеме придобивките од редовната физичка активност и како таа е поврзана со благосостојбата. Исто така, ќе научите како помага при различни болести и како да започнете да вежбате.

Главни преземања:

• Редовната физичка активност ја подобрува вашата целокупна благосостојба, спречува многу болести, а исто така може да ги лекува.
• Секој човек, без разлика на возраста, треба редовно да вежба за да го подобри квалитетот на сонот, да ја зголеми енергијата и да се чувствува посамоуверено.
• Секогаш обидувајте се да ги надградувате вашите дневни вежби за да останете мотивирани и постојано во форма.
• Никогаш не е доцна да започнете со вежбање и да го вклучите во вашата дневна рутина.

# 1: Помага при управување со тежината

Неактивноста има значајна улога во зголемувањето на телесната тежина и дебелината.

Вежбањето ја зголемува нашата способност да согоруваме калории, што ни помага да изгубиме тежина или да ја задржиме. Редовното вежбање ќе подобрување на вашиот метаболизам, што ќе го направи контролирањето на вашата тежина многу поедноставно.

#2: Подобра контрола над шеќерот во крвта

Редовното вежбање ви помага одржување на подобар шеќер во крвта регулатива и ја намалува можноста за добивање дијабетес, нарушување дефинирано со постојано покачено ниво на шеќер во крвта. Поточно, вежбањето ја подобрува чувствителноста на инсулин со зголемување на количината на гликоза што мускулите ја користат.

#3: Подобрена регулација на крвниот притисок

Кардиоваскуларните болести, мозочниот удар и бубрежното заболување се меѓу болестите за кои се зголемува веројатноста поради високиот крвен притисок. Бројни студии покажаа како вежбате го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести.

Особено трчањето, пливањето и возењето велосипед помагаат да се намали крвниот притисок и да се одржува на здрави нивоа.

# 4: Подобро здравје на мускулите и коските

Вежбањето ги прави вашите коски и мускули посилни, што пак го прави вашето тело физички посилно.

Да се ​​биде физички силен е важно не само за професионалните спортисти туку и за сите луѓе. Ќе ви помогне со едноставни секојдневни задачи како што се носење намирници и одење по скали. Исто така, ќе развиете подобра рамнотежа што ќе резултира со поголема стабилност и помалку несреќи.

#5: Го подига вашето расположение

Сакате емоционална помош? Или можеби само треба да се опуштите по напорниот ден? Брзата прошетка или вежбање во теретана може да биде од помош. Физичката активност стимулира неколку мозочни хемикалии, што може ќе ви помогне да се чувствувате посреќни, поопуштени и помалку вознемирени.

Редовното вежбање исто така може да влијае на вашето ментално здравје и да ја зголеми вашата самодоверба и самодоверба со тоа што ќе ве натера да се чувствувате подобро за тоа како изгледате.

# 6: подобар квалитет на спиење

Вежбањето прави соодветно исцрпени пред спиење, што го подобрува квалитетот на сонот и се бори против несоницата. Дополнително, придобивките од вежбањето за ослободување од стрес им помагаат на вашето тело и ум да се релаксираат, така што неповолните мисли нема да ве остават будни цела ноќ.

Понатаму, вежбањето го регулира деноноќниот ритам на вашето тело и ја зголемува температурата на вашето тело, што му помага на вашето тело постепено да се олади пред ноќта до олеснување на удобното спиење.

#7: Помага за здравјето на вашата кожа

Вашата кожа може да биде засегната од тоа колку оксидативен стрес доживува вашето тело. Последица може да биде оштетена кожа и оштетена клеточна структура.

Честото умерено вежбање може значително подобрување на природното производство на антиоксиданси во вашето тело, кои помагаат во заштитата на клетките. Сепак, енергичното и исцрпувачко вежбање може да придонесе за оксидативно оштетување.

#8: Го зајакнува вашиот сексуален нагон

Вежбањето е корисно за подобрување на сексуалните односи, исто како што здравото флертување е добро за срцето. Покрај оние кои се во совршено здравје, ова важи и за паровите кои се справуваат со рак на простата, за мажите со еректилна дисфункција и за жените со мултиплекс склероза и депресија.

Вежба го подига расположението, ја зголемува издржливоста и го зајакнува срцето. Кардио, тренинг со тегови и јога се добри примери кои би можеле да ви помогнат на патот.

#9: Го зголемува нивото на енергија

Најголемиот проблем со кој се среќаваме во денешно време е постојаното чувство на истрошеност и недостаток на енергија. Причините може да бидат било што од прекумерна работа до седентарен начин на живот. Во секој случај, единствениот третман што ви е достапен е постојано вежбање.

Редовно вежбање го зголемува нивото на енергија, според научниците. Всушност, од нашето искуство, вежбањето исто така помага да зголемување на продуктивноста.

#10: Може да биде пријатно, дури и социјално!

Вежбањето и физичката активност може да бидат пријатни. Тие ви даваат можност да се опуштите, да уживате на отворено или едноставно да правите активности што ви носат радост. Дополнително, вежбањето може да го олесни дружењето со саканите или блиските пријатели.

Затоа, пријавете се во фудбалски тим, одете на планинарење или научете како да танцувате. Изберете спорт во кој уживате, а потоа влезете веднаш. Дали ви е досадно? Пробајте нешто ново или поминете време со семејството, пријателите или саканите.

Конечни препораки

Кога се стремите кон најдобро можно физичко и ментално здравје, физичката активност е од суштинско значење. Наједноставниот метод за да ги добиете овие предности е едноставно да закажете неделно време за вежбање. Може да го максимизирате времето што го посветувате на вежбање за да стекнете максимални предности со тоа правилни, посветени рутини!

Не само почетниците често ги игнорираат одличните правила за теретана. Дури и искусни професионалци се склони кон импулсивни грешки во градењето мускули, што значи дека грешките со забавување се насекаде, од сомнителни методи на тренирање до несигурни процедури за опоравување.

Ако сакате да напредувате во теретана и да го постигнете вашиот вистински потенцијал, од клучно значење е да ја разберете позадината на сè што правите. Не е секогаш подобро кревањето потешкотии, подолгото останување во теретана може да биде помалку ефикасно, а изневерувањето на вашата исхрана може да биде најлошото нешто што можете да го направите.

Во оваа статија ќе ги покриеме вообичаена грешка што ја прават луѓето во теретана додека градат мускули. Можете да дознаете како правилниот план и храната влијаат на градењето на вашите мускули и колку се важни спиењето и хидратацијата за мускулите.

Главни преземања:

• Најдобро би било да започнете со план за вежбање и градење мускули
• Јадењето соодветна храна е подеднакво важно како и поминувањето часови во фитнес центар
• Подигнувањето на вистинската тежина за вас е критично за градење мускули
• Ако не пиете доволно вода и немате доволно сон, може екстремно да го забавите вашиот напредок
• Градењето мускули бара време и не се случува преку ноќ

Тука се Топ 10 грешки што треба да ги избегнувате додека растете мускули додека тргнувате на вашето патување.

Немање план

Имајќи стратегија ги зголемува вашите шанси за успешно исполнување на вашите фитнес цели. И додека одржувањето конзистентен распоред за тренирање е тешко, неопходно е ако сакате да бидете продуктивни. Без стратегија, вашиот тренинг нема структура, што значи дека некои аспекти од вашите напори за градење мускули нема да го добијат потребниот фокус.

Тоа би помогнало да се земат предвид неколку фактори додека се развива план за вежбање, вклучувајќи ги вашите фитнес цели и тип на тело. Подгответе план кој е фокусиран на вашите цели, осигурувајќи се дека тие се разумни. Дали сакате да рефус или да сечете? Еднаш ти воспоставете ги вашите цели и цели, можете да ја структурирате вашата вежба за да се осигурате дека ќе ги достигнете.

Неправилна исхрана

Една од најважните компоненти на мускулниот раст е исхраната. Секој пат кога јадете брза храна или брза храна, ги прекршувате правилата за раст на мускулите.

Ова не значи дека оттогаш не треба да јадете маснотии мастите се важни за раст на мускулите. Треба да се откажете од додатоците, вклучително и еден тон сол, заситени масти и преработени јаглехидрати. Можете лесно да ги уништите вашите рутини за градење мускули со тоа што не ги елиминирате овие состојки.

Дехидратација

За жал, повеќето луѓе не се свесни за тоа колку вода навистина ви треба додека вежбате напорно или се потите многу. Може да изгубите до два литра вода секој час. Целата таа вода мора да се замени.

Дехидрација, на крајот на краиштата, може да има значително влијание врз вашето здравје. Крвотокот е нападнат од хемикалии и хормони, кои го намалуваат тестостеронот и хормоните за раст и ве спречуваат да ги искористите придобивките од вашите вежби.

Недостаток на протеини

Протеините се клучни за неколку процеси во телото. Дополнително, од тоа зависи и синтезата на мускулните протеини, процесот на градење мускули. Целта на вашиот тренинг е да предизвика мали пукнатини во вашите мускулни влакна, што ќе предизвика тие да станат посилни кога ќе заздрават. Ова ја зголемува мускулната маса со текот на времето.

Ќе ви треба доволно протеини за поправка и обнова на вашето мускулно ткиво; идеално, треба да консумирате 0.8 грама протеини за секој килограм телесна тежина. На пример, треба да јадете околу 120 грама протеини секој ден ако тежите 150 килограми.

Недостаток на сон

Недоволното спиење го намалува тестостеронот и доведува до губење на мускулната маса. Дури и една ноќ на недоволен сон може да го поттикне процесот што ќе резултира со губење на мускулите и акумулација на маснотии.

Недостатокот на сон, исто така, има негативни ефекти на уништување на мотивацијата и поттикнување на летаргија. Можеби е предизвик да се најде мотивација да се прават дури и едноставни активности ако не спиете доволно.

Само треба спиј цела ноќ со цел да се реши овој проблем. Ќе треба да направите компромис ако вашиот распоред е толку преполн што се чувствувате како да не можете да спиете доволно. Ако не, заборавете на стекнување на посакуваната количина на мускулен раст.

Преквалификација

Вашето мускулно ткиво е оштетено за време на вежбањето и подоцна се поправа. Се чини разумно да се претпостави дека кога ќе тренирате повеќе, вашата способност да стекнете мускули ќе се зголеми.

Ова не е точно, сепак, бидејќи Пречестото вежбање го спречува вашето тело да го добие потребниот одмор, што може да доведе до изгори. Потиснувањето на вашиот имунолошки систем може да предизвика зголемување на хормоните на стресот, зголемувајќи го ризикот од повреда, па дури и од болест.

Подигнување со лоша форма

Правилната форма е од клучно значење додека се обидувате да стекнете мускули. Кога вежбате со слаба форма, имате поголем ризик да бидете повредени и имате помали шанси да развиете нови мускули.

Имајте пријател или фитнес инструктор да ве гледа како изведувате одредено кревање за прв пат за да можат да ви дадат повратни информации за вашата форма. Иако го правите тоа некое време, сепак може да го правите погрешно. На крајот на краиштата, советите од сигурни извори се секогаш корисни.

Лесно кревање

Иако може да изгледа како подигање полесен товар за неколку повторувања е еквивалентно на подигање потежок товар помалку пати, тоа не е. Ако користите тежина што можете да ја кренете за 20 или 30 повторувања, вашиот мускулен раст не напредува. Наместо тоа, треба тежина која можете да ја кренете само десет пати или помалку.

Колку повеќе тежина кревате, толку повеќе ќе го оптоварувате мускулот. Како резултат на тоа, количината на хормони за раст и тестостерон што се ослободуваат во циркулацијата се зголемува. За да се справите со поголемите тежини, тоа предизвикува и проширување на мускулите.

Не се истегнува пред и потоа

Истегнувањето е важно за ефикасноста на вашето вежбање бидејќи ја одржува вашата подвижност кога кревате тегови. Најдобро би било да истегнете се и пред и после тренингот.

Истегнувањето пред вежбање ги намалува шансите за повреда бидејќи го стимулира протокот на крв, што помага во развојот на мускулите. По сесија на тешко кревање, истегнувањето може да им помогне на вашите мускули да се опорават за да можете да продолжите со тренинзите порано.

Очекувајќи непосредни резултати

Секоја одлична фигура што ќе ја сретнете на плажа или во теретана е производ на долгогодишно редовно вежбање и исхрана. Мускулната хипертрофија се јавува со текот на годините, а не само со денови или недели. Да, ќе забележите зголемување на мускулната маса побрзо ако сте нови во кревање тегови и имате помала мускулна маса. Дури и тогаш, сепак, тоа не се случува веднаш.

Високите очекувања често ги тера луѓето да се откажуваат. Така, едноставно се подготвувате за неуспех и разочарување ако мислите дека можете да се претворите од типичен тип во Hulk за едно лето.

Надуените гради, масивните рамења, исечканите раце и извајаниот стомак што ги барате може да се постигнат само со вклучување на тренинг за сила во вашиот живот и учење да го сакате.

Резиме

Тајната за зајакнување на мускулниот раст е да ги изведувате вистинските вежби - не премногу долги или прекратки, ниту премногу лесни или тешки. Сето тоа во основа се сведува на балансирање, и во однос на активност и исхрана.

Запомнете дека има дополнителни грешки што можете да ги направите кога се обидувате да растете мускули. Сепак, тие се поретки и може да се појават под одредени околности. Треба да забележите зголемен раст на мускулите ако ги следите советите дадени овде и ги поправите десетте грешки што можеби сте ги направиле во минатото!