Месец: јануари 2024

Без разлика дали редовно сте во теретана или се придржувате до тренинзите дома, можеби сте слушнале за наводните придобивки од додатоците пред тренинг од пријатели, спортисти, тренери или реклами.

Застапниците тврдат дека овие додатоци ја подобруваат вашата кондиција и ви ја даваат потребната енергија за напојување преку предизвикувачки тренинзи.

Сепак, многу експерти велат дека тие се потенцијално опасни и целосно непотребни.

Оваа статија ја истражува науката зад додатоците пред тренинг за да утврди дали се здрави.

Главни преземања:

• Додатоците пред вежбање имаат за цел да ја зголемат енергијата и перформансите, со состојки како кофеин, креатин и прекурсори на азотен оксид.
• Истражувањата за нивната ефикасност се ограничени, а конзистентноста на состојката многу варира меѓу брендовите.
• Размислете за потенцијалните негативни страни, како што се вештачки засладувачи, вишок кофеин и непроверени додатоци.

Кои се додатоците пред тренинг?

Додатоците пред тренинг - понекогаш наречени „пред-тренинг“ - се диететски формули со повеќе состојки дизајнирани да ја зголемат вашата енергија и атлетските перформанси.

Тие се обично супстанции во прав што ги мешате во вода и ги пиете пред вежбање.

Иако постојат безброј формули, има мала конзистентност во однос на состојките. Често се вклучени амино киселини, бета-аланин, кофеин, креатин и вештачки засладувачи, но количините од нив варираат во зависност од брендот.

Плус, некои производи можеби не биле тестирани за квалитет или чистота.

Кои состојки треба да ги барате?

Истражувањето за ефективноста на додатоците пред вежбање е многу ограничено. Сепак, некои студии сугерираат дека одредени состојки може да имаат корист за атлетските перформанси.

• Претходници на азотен оксид

Азотниот оксид е соединение кое вашето тело природно го произведува за да ги релаксира крвните садови и да го подобри протокот на крв.

Додатоците пред тренинг често вклучуваат некои од вообичаените соединенија што вашето тело ги користи за да создаде азотен оксид. Тие вклучуваат L-аргинин, L-цитрулин и извори на нитрати во исхраната, како што е сокот од цвекло.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со овие соединенија го зајакнува транспортот на кислород и хранливи материи до вашите мускули, потенцијално зголемувајќи ги атлетските перформанси.

Сепак, иако се покажа дека Л-цитрулинот ги подобрува перформансите на вежбање, студиите забележуваат дека Л-аргининот се разградува пред да стигне до вашиот крвоток. Така, иако го зајакнува производството на азотен оксид, не е од корист за перформансите на вежбање.

Севкупно, бидејќи повеќето од достапните истражувања за азотен оксид се фокусираат на млади мажи, останува нејасно дали овие резултати се однесуваат на другите популации. Потребни се повеќе истражувања.

• Кофеин

Кофеинот често се користи во додатоците пред тренинг за да се зголеми енергијата и фокусот.

Овој стимуланс може да ја подобри менталната будност, меморијата и перформансите на вежбање, како и да помогне во намалувањето на телесните масти.

• Креатин

Креатинот е уште едно хемиско соединение природно произведено во вашето тело. Тој првенствено се складира во скелетните мускули, каде што игра улога во производството на енергија и мускулната сила.

Често е вклучен во формулите пред тренинг, но исто така се продава како самостоен додаток. Тој е особено популарен меѓу кревачите на тегови, бодибилдерите и другите моќни спортисти.

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со креатин може да го зголеми складираното снабдување на вашето тело со ова соединение, со што ќе го подобри времето за опоравување, мускулната маса, силата и перформансите на вежбање.

• Бета-аланин

Бета-аланин е амино киселина која е вклучена во многу формули пред тренинг, бидејќи може да помогне да се спречи акумулација на киселина во мускулното ткиво, со што ќе им овозможи на вашите мускули да работат понапорно и подолго.

Иако истражувањата ја поддржуваат нејзината ефикасност, важно е да се забележи дека консумирањето на ова соединение може да предизвика чувство на пецкање. Иако е целосно безопасен, можеби ќе ви биде непријатно.

• Амино киселини со разгранет ланец (BCAA)

Некои формули пред тренинг вклучуваат амино киселини со разгранет ланец (BCAA), за кои се покажа дека помагаат во зголемување на мускулниот раст и намалување на болката во мускулите кога се земаат пред тренинг.

Сепак, BCAA природно се наоѓаат во диететски извори на протеини, така што можеби веќе консумирате соодветна количина во текот на денот.

• ПРЕГЛЕД

Одредени состојки во додатоците пред тренинг, како што се креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA и прекурсори на азотен оксид, се покажа дека ги поддржуваат атлетските перформанси.

Што треба да избегнувате?

Иако додатоците пред тренинг се генерално безбедни, тие не се целосно без ризик.

Ако размислувате да ги додадете во вашиот режим на вежбање, не заборавајте да ги земете предвид нивните потенцијални негативни страни.

• Вештачки засладувачи и шеќерни алкохоли

Додатоците пред тренинг често содржат вештачки засладувачи или шеќерни алкохоли.

Додека овие состојки го подобруваат вкусот без да додаваат калории, некои засладувачи може да предизвикаат цревни тегоби и непријатност.

Особено, високото внесување на шеќерни алкохоли може да предизвика непријатни симптоми како гасови, надуеност и дијареа - сето тоа може да го наруши вашиот тренинг.

Некои луѓе пријавуваат сличен дигестивен одговор од јадење одредени вештачки засладувачи како сукралоза. Сепак, ваквите симптоми не се научно докажани.

Можеби ќе сакате да избегнувате формули пред вежбање кои содржат големи количини на овие засладувачи. Инаку, пробај прво со мала количина за да видиш како го поднесуваш.

• Вишок кофеин

Главниот елемент за зголемување на енергијата кај повеќето додатоци пред вежбање е кофеинот.

Прекумерното внесување на овој стимуланс може да доведе до несакани ефекти, како што се зголемен крвен притисок, нарушен сон и стрес.

Единечните порции од повеќето формули пред вежбање содржат приближно онолку кофеин колку што би добиле во 1-2 шолји (240-475 мл) кафе, но ако го добивате ова соединение и од други извори во текот на денот, може да случајно консумираат премногу.

• Додатоци кои не се тестирани од трета страна

Во Соединетите Држави, додатоците во исхраната, како што се пред вежбање, се регулирани од страна на Управата за храна и лекови (ФДА) како храна, а не како лекови. Поради регулаторните празнини, етикетите на производите може да бидат неточни или погрешни.

Ако безбедноста и квалитетот на додатоците се загрозени, може ненамерно да консумирате забранети супстанции или опасни количини на одредени соединенија.

Дали треба да земете додаток пред тренинг?

Формулите пред вежбање не се за секого.

Ако често ви недостига енергија или имате потешкотии да ја поминете со вежбањето, земете ги предвид другите фактори на животниот стил како што се хидратацијата, спиењето и исхраната, наместо да прибегнувате кон додатоци.

Покрај тоа, варијабилноста во состојките на додатоците пред тренинг го отежнува одредувањето на нивната ефикасност.

Тие исто така можат да бидат скапи - а истражувањата не докажаа дека се поефикасни од целата храна што ги обезбедува истите хранливи материи. На пример, банана и кригла кафе се соодветна, евтина алтернатива на додатокот пред тренинг.

Тоа, рече, ако откриете дека формулите пред вежбање работат за вас, нема причина да престанете. Само внимавајте на нивните состојки и вкупниот внес - и имајте ги на ум следните фактори.

• Како да земате додатоци пред тренинг

Повеќето производи пред вежбање вклучуваат инструкции за тоа како да ги земате.

Иако треба да ги следите овие упатства, не е лоша идеја да започнете со помала порција за да можете да ја процените вашата толеранција - особено ако додатокот вклучува кофеин или бета-аланин.

Запомнете, ако додатокот дава бета-аланин, немојте да се изненадите ако забележите чувство на пецкање. Тоа е сосема безопасно, но на некои поединци може да им биде непријатно.

Повеќето додатоци пред вежбање може да се земаат околу 30-60 минути пред да вежбате. Ова овозможува доволно време состојките да стигнат до вашиот крвоток и да влезат.

И на крај, ако вашиот пред тренинг содржи кофеин или други стимуланси, земете го предвид времето од денот кога го земате бидејќи тоа може да ја наруши вашата способност да заспиете.

• Алтернативи на целосна храна за додатоците пред тренинг

Без оглед на тоа дали ќе изберете да користите додаток пред вежбање, хранењето гориво за вежбање е неверојатно важно и може да направи голема разлика во тоа како се чувствувате и изведувате на вашиот тренинг.

Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) откри дека консумирањето јаглехидрати и протеини пред и после вежбање може да ги подобри и силата и составот на телото.

Размислете однапред за вежбањето за да можете да планирате балансиран оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти околу 2-3 часа претходно. На пример, пробајте омлет од зеленчук и тост од целата пченица со намаз од авокадо, плус една страна свежо овошје.

Ако времето ви тргне, обидете се со лесно сварлив извор на јаглехидрати како парче овошје околу 30-60 минути пред тренингот.

Ако го прескокнете додатокот пред вежбање, но сепак сакате да ги зголемите ефектите во кофеинот, испијте шолја кафе заедно со ужина пред тренинг.

Во крајна линија

Додатоците пред вежбање првенствено се користат за подобрување на физичките перформанси и нивото на енергија, но истражувањата не поддржуваат многу од нивните наводни придобивки.

Повеќето пред-тренинг се сметаат за безбедни за здрави возрасни лица, но тие не се од суштинско значење за здравјето или перформансите.

Значи, иако тие не се нужно лоши за вас, тие не се особено добри ниту за вас.

Додека некои вообичаени состојки како кофеинот, креатинот и бета-аланин се покажаа како ефикасни кога се земаат пред тренинг, не постои стандардизирана формула за пред вежбање.

Плус, многу од нив не се регулирани, па затоа е важно да се одлучите за додатоци заверени од трето лице доколку сте решиле да ги земате.

Ако имате какви било здравствени состојби, можеби ќе сакате да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате додаток пред тренинг.

Пред сè, без разлика дали користите пред вежбање или не, погрижете се да следите урамнотежена исхрана, да пиете многу вода и да спиете доволно.

Сите сме го почувствувале - тоа чувство на поспаност што се прикрадува после оброк. Полни сте и опуштени и се борите да ги држите очите отворени. Зошто оброците толку често се проследени со ненадеен нагон за дремка, и дали треба да бидете загрижени за тоа?

Во принцип, малку поспаност после јадење е сосема нормално и нема што да се грижите. Постојат неколку фактори кои придонесуваат за овој феномен по оброкот, и има неколку работи што би можеле да ги направите за да ги минимизирате тие ефекти на поспаност.

Главни преземања:

• Вашиот дигестивен циклус игра клучна улога во претворањето на храната во енергија, предизвикувајќи различни реакции во вашето тело.

• Храната богата со триптофан, како мисирка и одредени протеини, може да предизвика поспаност поради зголеменото производство на серотонин.

• Факторите како цреши, јаглени хидрати и минерали во бананите исто така можат да влијаат на нивото на мелатонин, шеќерот во крвта и релаксација на мускулите.

• Квалитетниот сон, редовното вежбање и целокупното ниво на физичка активност влијаат на тоа како се чувствувате после оброците.

• Основните здравствени состојби како што се дијабетес, нетолеранција на храна и алергии може да придонесат за замор после оброк.

Вашиот дигестивен циклус

На вашето тело му е потребна енергија за да функционира - не само за да трча по вашето куче или да одвои време во теретана - туку да дише и едноставно да постои. Оваа енергија ја добиваме од нашата храна.

Храната се разложува на гориво (гликоза) од нашиот дигестивен систем. Макронутриентите како протеинот потоа обезбедуваат калории (енергија) на нашите тела. Повеќе од само менување на храната во енергија, нашиот дигестивен циклус предизвикува секакви одговори во нашето тело.

Хормоните како холецистокинин, глукагон и амилин се ослободуваат за да се зголеми чувството на ситост (ситост), шеќерот во крвта се зголемува, а инсулинот се произведува за да му дозволи на овој шеќер да оди од крвта во клетките, каде што се користи за енергија.

Вашата исхрана

Иако сите намирници се вари на ист начин, не сите намирници влијаат на вашето тело на ист начин. Некои намирници можат да ве направат попоспи од другите.

Храна со триптофан

Амино киселината триптофан се наоѓа во мисирка и други високопротеинска храна како што се:

• спанаќ
• сум
• јајца
• сирење
• тофу
• Риба

Триптофанот го користи телото за да создаде серотонин. Серотонинот е невротрансмитер кој помага во регулирањето на сонот. Можно е зголеменото производство на серотонин да е одговорно за таа магла после оброкот.

Друга храна

Црешите влијаат на нивото на мелатонин, јаглехидратите предизвикуваат скок и последователен пад на шеќерот во крвта, а минералите во бананите ги релаксираат вашите мускули. Секој од овие фактори може да ве остави поспани и многу храна може да влијае на нивото на енергија на различни начини.

Вашите навики за спиење

Не е изненадување што недоволното квалитетно спиење може да влијае и на тоа како се чувствувате после оброк. Ако сте опуштени и сити, вашето тело може повеќе да се чувствува како одмор, особено ако не сте спиеле доволно претходната ноќ.

Вашата физичка активност

Освен што ќе ви помогне да спиете подобро ноќе, вежбањето може да ве држи будни во текот на денот, минимизирајќи го ризикот од пад после оброкот. Повеќекратните студии покажаа дека редовното вежбање помага да се зголеми енергијата и да се намали заморот.

Други здравствени состојби

Во ретки прилики, постојаното умор после оброк или едноставно поспаност може да биде знак за друг здравствен проблем. Условите кои можат да ја влошат поспаноста по оброкот вклучуваат:

• дијабетес
• нетолеранција на храна или алергија на храна
• ноќна апнеја
• анемија
• недерактивна тироидна жлезда
• целијачна болест

Ако сте често уморни и имате една од овие состојби, разговарајте со вашиот лекар за можни решенија. Ако не сте свесни за основната медицинска состојба, но имате други симптоми покрај поспаноста после оброкот, вашиот лекар може да ви помогне да идентификувате што го предизвикува падот.

Дијабетес

Ако некој со преддијабетес или дијабетес тип 1 или тип 2 се чувствува уморен после јадење, тоа може да биде симптом на хипергликемија или хипогликемија.

Хипергликемија (висок шеќер во крвта) може да се појави кога се консумираат премногу шеќери. Се влошува ако има неефикасен или недоволен инсулин за транспорт на шеќери до клетките за енергија.

Шеќерите се главниот извор на енергија на клетките, што објаснува зошто неефикасен или недоволен инсулин може да предизвика чувство на умор. Други симптоми поврзани со хипергликемија може да вклучуваат зголемено мокрење и жед.

Хипогликемија (низок шеќер во крвта) може да се појави поради консумирање едноставни јаглени хидрати кои се брзо сварливи. Овие јаглехидрати можат да предизвикаат зголемување на нивото на шеќер во крвта, а потоа да се срушат за кратко време.

Хипогликемија може да се појави и кај некој со дијабетес кој земал повеќе инсулин или други лекови специфични за дијабетес отколку што е потребно врз основа на храната што ја консумирале. Поспаноста може да биде еден примарен симптом на хипогликемија, заедно со:

• вртоглавица или слабост
• глад
• раздразливост
• конфузија

И хипергликемијата и хипогликемијата се сериозни медицински состојби, особено за луѓето со дијабетес. Тие треба веднаш да се третираат како што е наведено од вашиот лекар.

Нетолеранција на храна или алергии на храна

Нетолеранција или алергија на одредена храна може да биде ано

причина за замор после оброк. Нетолеранцијата на храна и алергиите може да влијаат на варењето или други телесни функции.

Спречување на поспаност после оброк

Редовното чувство на замор после јадење е нешто што треба да се разговара со вашиот лекар. Меѓутоа, ако е исклучена можноста за посериозна основна состојба или ако заморот се појавува само повремено, постојат едноставни чекори што можете да ги преземете за да помогнете во одржување на оптималните нивоа на енергија.

Навиките за исхрана и начин на живот кои можат да помогнат во зајакнувањето или одржувањето на нивото на енергија и да се спротивстават на поспаноста вклучуваат:

• вода за пиење за да останете правилно хидрирани
• конзумирање соодветни електролити
• намалување на количината на храна што се јаде во еден оброк
• добивање доволно квалитетен сон
• редовно вежбање
• ограничување или избегнување на алкохол
• модулирање на потрошувачката на кофеин

да јадете храна која е добра за цревата, шеќерот во крвта, нивото на инсулин и мозокот - вклучувајќи сложени јаглени хидрати богати со влакна и здрави масти

Урамнотежената исхрана која вклучува храна како што се зеленчук, цели зрна и масна риба промовира одржлива енергија. Обидете се да внесете повеќе јаткасти плодови, семки и маслиново масло во вашите оброци.

Во крајна линија

Комплексната интеракција на факторите кои влијаат на уморот после оброк може да ве поттикне да направите избор на начин на живот и исхрана кои го подобруваат вашето целокупно ниво на енергија. Консултирајте се со вашиот лекар ако постојаниот замор предизвикува загриженост за основните здравствени состојби.

Согорувачите на маснотии се едни од најконтроверзните суплементи на пазарот. Тие се опишани како додатоци во исхраната кои можат да го зголемат вашиот метаболизам, да ја намалат апсорпцијата на масти или да му помогнат на вашето тело да согорува повеќе масти за гориво.

Производителите често ги промовираат како чудотворни решенија кои можат да ги решат вашите проблеми со тежината. Сепак, согорувачите на маснотии често се неефикасни, па дури и може да бидат штетни.

Тоа е затоа што тие не се регулирани од регулаторните органи за храна.

Не постои чудо за слабеење. Дури и „природните додатоци“ не можат да гарантираат губење на маснотии.

Запомнете, метаболизмот на секого е различен. Не постои еден „чудо“ согорувач на маснотии. Иако долунаведените ставки може да помогнат во зајакнувањето на метаболизмот, тоа не е загарантирано. Најефективниот начин за слабеење е преку редовен сон, намален стрес, редовно вежбање и исхрана богата со хранливи материи, урамнотежена исхрана.

Сепак, докажано е дека неколку природни додатоци ви помагаат да согорите повеќе маснотии. Оваа статија дава листа на 4 најдобри додатоци кои ќе ви помогнат да согорите маснотии. Бидете сигурни да се консултирате со здравствен работник пред да започнете каков било додаток.

Главни преземања:

• Согорувачите на маснотии, често нерегулирани, претставуваат ризици и може да бидат неефикасни.
• Не постои чудотворна пилула за губење на тежината; фокусирајте се на факторите на животниот стил како спиење, управување со стресот, вежбање и урамнотежена исхрана.
• Кофеинот, екстрактот од зелен чај, протеинскиот прав и растворливите влакна се природни додатоци со потенцијални придобивки за согорување на мастите.
• Пазете се од комерцијалните суплементи за согорување маснотии на кои им недостасува регулатива од FDA, со случаи на контаминација и штетни несакани ефекти.

1. Кофеин

Кофеинот е супстанца која најчесто се наоѓа во кафето, зелениот чај и зрната какао. Тоа е исто така популарна состојка во комерцијалните суплементи за согорување маснотии - и со добра причина.

Кофеинот може да помогне во зајакнувањето на вашиот метаболизам и да му помогне на вашето тело да согорува повеќе масти.

Истражувањата покажуваат дека кофеинот може привремено да го зајакне вашиот метаболизам до 16% во текот на 1 до 2 часа.

Покрај тоа, неколку студии покажаа дека кофеинот може да му помогне на вашето тело да согорува повеќе масти како гориво. Сепак, овој ефект се чини дека е посилен кај луѓето со помала тежина во споредба со луѓето кои можеби се со прекумерна тежина или имаат дебелина.

За жал, пречестото конзумирање на кофеин може да го направи вашето тело потолерантно на неговите ефекти.

За да ги искористите придобивките од кофеинот, не треба да земате додаток.

Едноставно обидете се да испиете неколку шолји силно кафе, кое е одличен извор на кофеин со многу здравствени придобивки. Сепак, овие здравствени придобивки се само привремени. Важно е да се напомене дека кофеинот може да го попречи квалитетот на спиењето, што има негативни ефекти врз управувањето со тежината.

Конзумирањето премногу кофеин всушност може да биде опасно за вашето здравје. Затоа е важно да останете во рамките на дневната препорачана граница на кофеин, која е 400 mg.

ПРЕГЛЕД

Кофеинот може да ви помогне да согорувате маснотии така што ќе го зајакнете метаболизмот и ќе ви помогне да согорувате повеќе масти како гориво. Можете да добиете кофеин од природни извори како кафе и зелен чај.

2. Екстракт од зелен чај

Екстрактот од зелен чај е едноставно концентрирана форма на зелен чај.

Ги обезбедува сите придобивки од зелениот чај во прашок или капсула.

Екстрактот од зелен чај е исто така богат со кофеин и полифенол епигалокатехин галат (EGCG), кои се соединенија кои можат да ви помогнат да согорувате маснотии.

Покрај тоа, овие две соединенија се надополнуваат и можат да ви помогнат да согорувате масти преку процес наречен термогенеза. Во едноставни термини, термогенезата е процес во кој вашето тело согорува калории за да произведе топлина.

На пример, анализата на шест студии покажа дека земањето комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин им помага на луѓето да согорат 16% повеќе масти отколку плацебо.

Во друга студија, научниците ги споредиле ефектите на плацебо, кофеин и комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин врз согорувањето на мастите.

Тие откриле дека комбинацијата на зелен чај и кофеин согорува приближно 65 калории повеќе дневно отколку само кофеинот и 80 повеќе калории од плацебото.

Имајте на ум дека во овие студии учесниците земале екстракт од зелен чај во комбинација со дополнителен кофеин. Затоа, ова дефинитивно не покажува дека екстрактот од зелен чај сам ги има истите ефекти.

Истражувањата покажаа дека иако не се пријавени штетни ефекти од самиот зелен чај, прекумерната потрошувачка на екстракт од зелен чај може да се покаже како штетна за црниот дроб, особено ако се зема на празен стомак. Не ја надминувајте препорачаната доза.

3. Протеински прав

Протеините се неверојатно важни за согорување на мастите.

Високиот внес на протеини може да ви помогне да согорувате маснотии со зајакнување на метаболизмот и намалување на апетитот. Исто така, му помага на вашето тело да ја зачува мускулната маса.

На пример, една студија во која учествуваа 60 учесници со прекумерна тежина и дебелина покажа дека исхраната богата со протеини е речиси двојно поефикасна од умерената протеинска диета во согорувањето на мастите.

Протеинот исто така може да го намали вашиот апетит со зголемување на нивото на хормоните за ситост како GLP-1, CCK и PYY додека го намалува нивото на хормонот за глад грелин.

Иако можете да ги добиете сите потребни протеини од храна богата со протеини, на многу луѓе сè уште им е предизвик да јадат доволно протеини дневно.

Додатоците од протеински прав се пригоден начин за зголемување на внесот на протеини.

Опциите вклучуваат протеин од сурутка, казеин, соја, јајца и коноп. Сепак, важно е да изберете протеински додаток кој има малку шеќер и адитиви, особено ако се обидувате да изгубите тежина.

Имајте на ум дека калориите се уште се важни. Протеинските додатоци треба едноставно да ги заменат грицките или дел од оброкот, наместо да се додаваат на вашата исхрана.

Ако ви е тешко да јадете доволно протеини, обидете се да земате 1-2 топки (25-50 грама) протеински прав дневно.

Препорачаната дневна доза на протеини ќе се разликува врз основа на нивоата на вашата активност, возраста, полот, тежината, висината итн. Сепак, препорачаниот диететски додаток (RDA) за протеини е 0.8 грама протеин по килограм телесна тежина.

4. Растворливи влакна

Постојат два различни типа на влакна: растворливи и нерастворливи.

Растворливите влакна апсорбираат вода во вашиот дигестивен тракт и формираат вискозна супстанција слична на гел.

Интересно, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ви помогнат да согорувате маснотии со намалување на апетитот.

Тоа е затоа што растворливите влакна можат да помогнат во зголемувањето на нивото на хормоните за ситост како PYY и GLP-1. Може да помогне и во намалување на нивото на хормонот на глад грелин.

Покрај тоа, растворливите влакна помагаат да се забави испораката на хранливи материи во цревата. Кога тоа ќе се случи, на вашето тело му треба повеќе време да ги свари и апсорбира хранливите материи, што може да остави да се чувствувате сити подолго време.

Уште повеќе, растворливите влакна исто така може да ви помогнат да согорувате маснотии со намалување на бројот на калории што ги апсорбирате од храната.

Иако можете да ги добиете сите растворливи влакна што ви се потребни од храната, многу луѓе сметаат дека ова е предизвик. Ако тоа е случај со вас, обидете се да земете додаток на растворливи влакна, како што се глукоманнан или лушпа од псилиум.

Опасности и ограничувања на додатоците за согорување маснотии

Комерцијалните додатоци за согорување маснотии се широко достапни и многу лесни за пристап.

Сепак, тие често не ги исполнуваат нивните големи тврдења, па дури и може да му наштетат на вашето здравје.

Тоа е затоа што додатоците за согорување маснотии не треба да бидат одобрени од Управата за храна и лекови пред да стигнат на пазарот.

Наместо тоа, одговорноста на производителот е да се осигура дека нивните додатоци се тестираат за безбедност и ефикасност.

За жал, има многу случаи на повлекување на додатоци за согорување маснотии од пазарот бидејќи биле извалкани со штетни состојки.

Дополнително, имало многу случаи во кои контаминираните суплементи предизвикале опасни несакани ефекти како висок крвен притисок, мозочни удари, напади, па дури и смрт.

На посветла нота, природните додатоци наведени погоре може да ви помогнат да согорите маснотии кога ќе се додадат во рутина за промовирање на здравјето.

Имајте на ум дека додатокот не може да ја замени исхраната богата со хранливи материи и редовното вежбање. Тие едноставно ви помагаат да го извлечете максимумот од активностите кои го промовираат здравјето, како што се вежбање и балансирана исхрана.

Други додатоци кои можат да ви помогнат да согорите маснотии

Неколку други додатоци може да ви помогнат да изгубите тежина. Сепак, тие или имаат несакани ефекти или немаат докази за поддршка на нивните тврдења.

Тие вклучуваат:

• 5-HTP. 5-HTP е амино киселина и претходник на хормонот серотонин. Може да ви помогне да согорувате маснотии со намалување на апетитот и желбата за јаглени хидрати. Сепак, може да комуницира и со лекови за депресија.

• Синефрин. Синефринот е супстанца која особено ја има во горчливите портокали. Некои докази покажуваат дека може да ви помогне да согорите маснотии, но само неколку студии ги поддржуваат неговите ефекти.

• Екстракт од зрна од зелено кафе. Истражувањата покажуваат дека екстрактот од зелено кафе може да ви помогне да согорите маснотии. Сепак, студиите за екстракт од зрна од зелено кафе се спонзорирани од неговите производители, што може да предизвика конфликт на интереси.

• CLA (конјугирана линолова киселина). CLA е група на омега-6 масни киселини кои може да ви помогнат да согорите маснотии. Сепак, неговите вкупни ефекти изгледаат слаби, а доказите се мешани.

• Л-карнитин. Л-карнитинот е природна аминокиселина. Некои студии покажуваат дека може да ви помогне да согорите маснотии, но доказите зад тоа се мешани.

Во крајна линија

И покрај тоа што може да го предложат одредени производители на додатоци, не постои безбедна „волшебна пилула“ која може да ви помогне да согорите стотици дополнителни калории дневно.

Сепак, некои видови храна и пијалоци може скромно да ја зголемат стапката на метаболизмот и да обезбедат други здравствени придобивки.

Вклучувањето на неколку од нив во вашата дневна исхрана може да има ефекти кои на крајот ќе доведат до губење маснотии и подобро целокупно здравје.

Бројни студии покажуваат дека може да ви помогне да ја зголемите силата, да стекнете мускули и да изгубите значителни количини телесни масти.

Сепак, сурутката е повеќе од протеин. Содржи многу други хранливи материи, некои со моќни биолошки ефекти.

Всушност, тоа е еден од најдобро проучените додатоци во светот.

Ова е детална статија за протеинот од сурутка - што е тоа, како функционира и како може да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес и здравствени цели.

Главни преземања:

• Протеинот од сурутка е висококвалитетен извор на протеини, кој содржи есенцијални амино киселини, особено леуцин и цистеин.
• Концентратот на протеинот од сурутка често се претпочита поради неговата цена, вкус и задржување на хранливи материи.
• Ефикасно кога се консумира околу вежбање, но вкупниот дневен внес на протеини е од клучно значење за постојан раст на мускулите.
• Заситувачкиот ефект на протеинот помага во губење на тежината, при што протеинот од сурутка е поврзан со губење на маснотии и зачувување на мускулите.
• Протеинот од сурутка содржи дополнителни хранливи материи како лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулини.

Што е протеин од сурутка?

Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, која е течниот дел од млекото што се одвојува за време на производството на сирење.

Млекото всушност содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) и сурутка (20%).

Сурутката се наоѓа во водениот дел од млекото. Кога се произведува сирење, масните делови од млекото се коагулираат и сурутката се одвојува од него како нуспроизвод.

Ако некогаш сте отвориле сад за јогурт за да видите течност како лебди одозгора - тоа е сурутка. Производителите на сирење го отфрлале пред да ја откријат неговата комерцијална вредност.

Откако ќе се одвои за време на производството на сирење, сурутката поминува низ различни фази на преработка за да стане она што луѓето генерално го препознаваат како протеин од сурутка - прашок кој се додава во шејкови, замени оброци и протеински барови.

Протеинот од сурутка сам по себе нема многу добар вкус, поради што обично е ароматизиран. Популарни се прашоци со вкус на чоколадо, ванила и јагода.

Важно е да ја прочитате листата на состојки, бидејќи некои производи може да имаат нездрави адитиви како рафиниран шеќер.

Земањето протеин од сурутка е пригоден начин да додадете протеин на врвот на дневниот внес.

Ова може да биде важно за бодибилдерите и љубителите на теретана, како и за луѓето кои треба да изгубат тежина или едноставно им недостасуваат протеини во исхраната.

Повеќето протеини од сурутка со вкус се исто така прилично вкусни и може да се користат за да се додаде неверојатен вкус на здрави рецепти како смути.

Сурутката генерално добро се поднесува, иако луѓето со нетолеранција на лактоза треба да бидат внимателни, а некои луѓе може дури и да бидат алергични на неа.

Додатоците од протеин од сурутка можат да помогнат во зајакнувањето на внесот на протеини и BCAA

Протеините се главните градежни блокови на човечкото тело.

Тие се користат за производство на различни важни работи, вклучувајќи тетиви, органи и кожа, како и хормони, ензими, невротрансмитери и разни молекули.

Протеините се исто така градбени блокови на контрактилните елементи во вашите мускули.

Тие се составени од аминокиселини, помали молекули кои се поврзани заедно како зрнца на врвка.

Некои амино киселини се произведуваат од клетките на вашето тело, додека други се обезбедени од храната што ја јадете. Оние кои мора да ги добиете од храната се нарекуваат есенцијални амино киселини.

Протеините кои ги снабдуваат сите девет есенцијални амино киселини се најдобри, а протеинот од сурутка е преполн со нив.

Тој е особено богат со важни амино киселини со разгранет ланец (BCAA) како леуцин, а исто така содржи голема количина на цистеин.

Истражувањата покажуваат дека леуцинот е најанаболната (промовирање на раст) амино киселина, а цистеинот може да помогне во зголемувањето на нивото на клеточниот антиоксиданс глутатион.

Се чини дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за стимулирање на растот кај луѓето. Всушност, човечкото мајчино млеко е 60% сурутка, во споредба со 20% во кравјото млеко.

Видови на протеин од сурутка: концентрат наспроти изолат наспроти хидролизат

Постојат неколку популарни видови на протеин од сурутка.

Нивната главна разлика е во начинот на кој се обработени.

• Концентрат: околу 70-80% протеини; содржи малку лактоза (млечен шеќер) и масти и има најдобар вкус.
• Изолат: 90% протеин, или повеќе; содржи помалку лактоза и масти и нема многу корисни хранливи материи кои се наоѓаат во концентратот на протеинот од сурутка.
• Хидролизат: Исто така познат како хидролизирана сурутка, овој тип е претходно сварен за да се апсорбира побрзо. Предизвикува 28-43% поголем скок на нивото на инсулин отколку изолираниот.

Се чини дека концентратот на протеинот од сурутка е севкупно најдобрата опција. Многу опции се достапни на интернет.

Тој е најевтин и ги задржува повеќето корисни хранливи материи кои природно се наоѓаат во сурутката. Многу луѓе го претпочитаат вкусот, што веројатно се должи на лактозата и маснотиите.

Ако имате проблеми со толерирање на концентрат или се обидувате да ги нагласите протеините додека ги одржувате јаглехидратите и мастите на ниско ниво, изолатот на протеинот од сурутка - или дури и хидролизат - може да биде подобра опција.

Имајте на ум дека иако концентратот е најпопуларната форма, повеќето студии го испитуваа изолатот на протеинот од сурутка.

Ефектите од суплементацијата со сурутка врз мускулната маса и сила

Најпознатата употреба на додатоци од протеин од сурутка е со цел да се зголеми мускулната маса и сила.

Протеинот од сурутка е популарен меѓу спортистите, бодибилдерите, фитнес моделите, како и луѓето кои сакаат да ги подобрат своите перформанси во теретана.

Начините на кои протеинот од сурутка го промовира зголемувањето на мускулите/сила вклучуваат:

1. Градежни блокови: Обезбедува протеини и амино киселини, кои служат како градежни блокови за зголемен мускулен раст.

• Хормони: Го зголемува ослободувањето на анаболни хормони кои можат да го стимулираат растот на мускулите, како што е инсулинот.

• Леуцин: Има висока содржина на аминокиселина леуцин, за која е познато дека ја стимулира синтезата на мускулните протеини на молекуларно и генетско ниво.

• Брза апсорпција: Протеинот од сурутка се апсорбира и се користи многу брзо во споредба со другите видови на протеини.

Се покажа дека протеинот од сурутка е особено ефикасен за зголемување на мускулниот раст кога се консумира непосредно пред, после или за време на тренингот. Синтезата на мускулните протеини обично се максимизира во временскиот период по тренингот.

Сепак, неодамнешниот преглед на доказите заклучи дека вкупниот дневен внес на протеини е најрелевантниот фактор за раст на мускулите. Дали протеинот се консумира за време на тренингот или не, се чини дека не е многу важно.

Во споредба со другите видови на протеини, како што е протеинот од соја, протеинот од сурутка обично има малку подобри резултати.

Во споредба со казеинот, доказите се помешани. Се чини дека сурутката е ефективна на краток рок, но казеинот го стимулира растот на мускулите на подолг период, правејќи го нето ефектот сличен.

Исто така, имајте на ум дека освен ако вашата исхрана веќе нема недостаток на протеини, дополнувањето со протеин од сурутка веројатно нема да има значително влијание врз вашите резултати.

Во една 12-неделна студија кај постари возрасни лица со адекватен внес на протеини, кои вежбале отпор, немало разлика во растот на мускулите при дополнување со протеин од сурутка или јаглехидрати.

Затоа, доказите за протеинот од сурутка врз мускулите и силата се мешаат, а резултатите може многу да варираат помеѓу поединците.

Ако веќе јадете многу месо, риба, јајца и млечни производи - сите со висококвалитетни протеини - придобивките од додавањето сурутка веројатно ќе бидат минимални.

Протеинот од сурутка ја подобрува ситоста и може да промовира губење на тежината

Добро е познато дека протеинот може да помогне во губење на тежината, бидејќи е убедливо најзаситувачкиот макронутриент.

Протеините можат да ја зголемат потрошувачката на енергија за 80-100 калории дневно и да ги натераат луѓето автоматски да внесуваат до 441 калории помалку дневно.

Во една студија, внесувањето 25% од дневните калории во протеини ја намали желбата за 60% и ја намали желбата за доцна грицкање за половина.

Земањето протеин од сурутка е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, што треба да има големи придобивки за губење на тежината.

Истражувањата покажаа дека замената на други извори на калории со протеин од сурутка, во комбинација со кревање тегови, може да предизвика губење на тежината за околу 8 килограми, додека ја зголемува чистата мускулна маса.

Ако се обидувате да изгубите тежина, додатокот на протеинот од сурутка може да ви помогне и да изгубите тежина и да се задржите на мускулите.

Други здравствени придобивки од протеинот од сурутка

Сурутката е повеќе од само висококвалитетен извор на протеини, таа содржи и други корисни хранливи материи.

Ова вклучува лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.

Покрај мускулите, силата и слабоста, протеинот од сурутка може да обезбеди многу други здравствени придобивки.

Ова вклучува намалување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и намалување на симптомите на стрес и депресија.

Заштитува и од рак, ги намалува симптомите на хепатитис, ја зголемува минералната густина на коските, ја подобрува имунолошката функција кај пациентите со ХИВ и го зголемува животниот век на глувците.

Фактот дека протеинот од сурутка е многу висок во аминокиселината цистеин се чини дека посредува многу од овие здравствени придобивки. Цистеинот го прави ова со подигање на нивото на глутатион, главната антиоксидантна супстанција во клетките на вашето тело.

Сурутката е богата со есенцијални амино киселини и други здрави хранливи материи. Исто така, тој е богат со аминокиселина цистеин, која го зголемува нивото на антиоксиданс глутатион и води до многу здравствени придобивки.

Дозирање и несакани ефекти

Вообичаено препорачаната доза е 1-2 топки (околу 25-50 грама) на ден, обично после вежбање.

Се препорачува да ги следите упатствата за сервирање на пакувањето.

Имајте на ум дека ако вашиот внес на протеини е веќе висок, додавањето на протеин од сурутка над сегашниот внес може да биде целосно непотребно.

Загриженоста за протеините кои предизвикуваат оштетување на бубрезите и придонесуваат за остеопороза се неоправдани.

Всушност, докажано е дека протеинот штити од остеопороза, а нема влијание врз здравите бубрези.

Сепак, луѓето со тековни проблеми со бубрезите или црниот дроб можеби ќе сакаат да избегнуваат протеин од сурутка или барем да се консултираат со медицински професионалец пред да го земат.

Јадењето премногу протеин од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми како што се гадење, надуеност, дијареа, болка и грчеви. Некои луѓе се исто така алергични на сурутка.

Ако не можете да толерирате редовен концентрат на протеин од сурутка, посоодветна е изолацијата или хидролизата. Алтернативно, можете едноставно да избегнете протеин од сурутка и наместо тоа да јадете друга храна богата со протеини.

Но, општо земено, протеинот од сурутка има одличен безбедносен профил и повеќето луѓе можат да го консумираат без проблеми.

Во крајна линија

Протеинот од сурутка, со своите висококвалитетни амино киселини и дополнителни здравствени придобивки, е вреден додаток за оние кои бараат раст на мускулите, губење на тежината и целокупна благосостојба. Разбирањето на видовите, правилното дозирање и потенцијалните несакани ефекти е од клучно значење за максимизирање на неговите придобивки.

Амино киселините, кои често се нарекуваат градежни блокови на протеините, се соединенија кои играат многу критични улоги во вашето тело.

Тие ви се потребни за витални процеси како што се градење протеини, хормони и невротрансмитери.

Амино киселините се концентрирани во храна богата со протеини како месо, риба и соја.

Некои луѓе, исто така, земаат одредени амино киселини во форма на додаток како природен начин за зајакнување на атлетските перформанси или подобрување на расположението.

Тие се категоризираат како суштински, условно суштински или несуштински во зависност од неколку фактори.

Во оваа статија ќе ги најдете сите основи за есенцијалните амино киселини, вклучително и како тие функционираат, изворите на храна богати со есенцијални амино киселини и потенцијалните придобивки од земање додаток.

Главни преземања:

• Есенцијалните амино киселини се клучни за различни телесни функции, и додека вашето тело може да произведе некои амино киселини, девет мора да се добијат преку вашата исхрана.
• Животинските протеини како месото, јајцата и живината се богати извори, но одредени растителни храни како производите од соја ги обезбедуваат и сите девет есенцијални амино киселини.
• Условно есенцијалните амино киселини стануваат клучни во специфични околности, како што се болест или бременост.
• Истражете ги улогите на секоја есенцијална амино киселина, од градење невротрансмитери до поддршка на имунолошката функција и заздравување на раните.
• Суштинските додатоци на амино киселини може да понудат придобивки за расположението, перформансите на вежбање и закрепнувањето, но од суштинско значење е да се консултирате со здравствен работник за персонализирана

Кои се есенцијалните амино киселини?

Амино киселините се органски соединенија составени главно од азот, јаглерод, водород и кислород.

На вашето тело му се потребни 20 различни аминокиселини за да расте и да функционира правилно. Иако сите 20 се важни за вашето здравје, само 9 се класифицирани како неопходни.

Тоа се хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Иако вашето тело може да направи несуштински амино киселини, не може да направи есенцијални амино киселини, па затоа мора да ги внесувате од вашата исхрана.

Најдобрите извори на есенцијални амино киселини се животинските протеини како што се месото, јајцата и живината. Сепак, некои растителни храни, како што се производите од соја едамам и тофу, ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Ова значи дека тие се „целосни“ извори на протеини.

Откако ќе јадете протеини, вашето тело ги разложува на амино киселини и потоа ги користи за различни процеси, како што се градење мускули и регулирање на функцијата на имунолошкиот систем.

Условно есенцијални амино киселини

Неколку несуштински амино киселини се класифицирани како условно есенцијални.

Тие се од суштинско значење само под одредени околности, како што се за време на болест, бременост, детство или траума.

На пример, аргининот се смета за несуштински, но вашето тело не може да направи онолку колку што ви треба кога лекувате од сериозна повреда или се борите со одредени болести, како што е ракот.

Затоа, во одредени ситуации, луѓето може да земаат додатоци на аргинин за да ги задоволат потребите на нивните тела.

Дополнително, одредени амино киселини, вклучително и глицин и аргинин, се сметаат за условно неопходни за време на бременоста, бидејќи на бремената личност и треба повеќе од овие амино киселини за да го поддржи сопственото здравје и здравјето на фетусот.

Колку есенцијални аминокиселини има?

Постојат девет есенцијални амино киселини, од кои секоја извршува голем број важни работи во вашето тело:

1. Фенилаланин: Вашето тело ја претвора оваа аминокиселина во невротрансмитери тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Тој игра интегрална улога во структурата и функцијата на протеините и ензимите и производството на други амино киселини.
2. Валин: Ова е една од трите аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) на оваа листа. Тоа значи дека има синџир што се разгранува од едната страна на неговата молекуларна структура. Валинот помага да се стимулира растот и регенерацијата на мускулите и е вклучен во производството на енергија.
3. Треонин: Ова е главен дел од структурните протеини како што се колаген и еластин, кои се важни компоненти на вашата кожа и сврзно ткиво. Исто така, игра улога во метаболизмот на мастите и функцијата на имунолошкиот систем.
4. Триптофан: Често поврзан со поспаност, триптофанот е претходник на серотонин, невротрансмитер кој го регулира вашиот апетит, сон и расположение.
5. Метионин: Оваа аминокиселина игра важна улога во метаболизмот и детоксикацијата. Неопходен е и за раст на ткивото и апсорпција на цинк и селен, минерали кои се од витално значење за вашето здравје.
6. Леуцин: Како валин, леуцинот е BCAA кој е критичен за синтеза на протеини и поправка на мускулите. Исто така, помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта, го стимулира зараснувањето на раните и произведува хормони за раст.
7. Изолеуцин: Последниот од трите BCAA, изолеуцинот е вклучен во мускулниот метаболизам и е силно концентриран во мускулното ткиво. Тоа е исто така важно за функцијата на имунолошкиот систем, производството на хемоглобин и регулацијата на енергијата.
8. Лизин: Лизинот игра голема улога во синтезата на протеини, апсорпцијата на калциум и производството на хормони и ензими. Исто така е важно за производство на енергија, имунолошка функција и производство на колаген и еластин.
9. Хистидин: Вашето тело ја користи оваа аминокиселина за производство на хистамин, невротрансмитер кој е од витално значење за имунолошкиот одговор, варењето, сексуалната функција и циклусите на спиење-будење. Од клучно значење е за одржување на миелинската обвивка, заштитна бариера што ги опкружува вашите нервни клетки.

Како што можете да видите, есенцијалните амино киселини се во сржта на многу витални процеси.

Иако аминокиселините се најпрепознатливи по нивната улога во развојот и поправката на мускулите, вашето тело многу повеќе зависи од нив.

Затоа, недостатокот на есенцијални аминокиселини може негативно да влијае на целото тело, вклучувајќи го и нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.

Луѓето може да имаат различни потреби за аминокиселини врз основа на фазата од животот, хронична болест и акутни здравствени проблеми како што се инфекција или операција.

Сепак, повеќето луѓе ги добиваат сите потребни аминокиселини преку нивната исхрана.

Здравствени придобивки од земање додатоци на есенцијални аминокиселини

Додека есенцијалните амино киселини може да се најдат во широк спектар на храна, земањето концентрирани дози во форма на додаток е поврзано со неколку здравствени придобивки.

Може да помогне во расположението

Триптофанот е неопходен за производство на серотонин, хемикалија која делува како невротрансмитер во вашето тело.

Серотонинот е суштински регулатор на расположението, спиењето и однесувањето.

Додека ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресивно расположение и нарушувања на спиењето, неколку студии покажаа дека земањето додатоци на триптофан може да помогне да се намалат симптомите на депресија и да се зголеми расположението.

Прегледот што опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 грама триптофан дневно може да помогне да се намали анксиозноста и да се зголеми позитивното расположение кај генерално здравите луѓе.

Може да ги подобри перформансите на вежбањето и закрепнувањето

Многу луѓе земаат валин, леуцин и изолеуцин, трите основни BCAA, за да го ублажат заморот, да ги подобрат спортските перформанси и да го стимулираат опоравувањето на мускулите после вежбање.

Во една мала студија од 2017 година, спортистите тренирани со отпор земале BCAA во доза од 0.087 g на килограм - телесна тежина, со сооднос 2:1:1 на леуцин, изолеуцин и валин.

Оние кои земале BCAA покажале подобри перформанси и обновување на мускулите и намалена болка во мускулите во споредба со оние кои земале плацебо.

Преглед на осум студии покажа дека земањето BCAA е супериорно во однос на одморот за промовирање на обновување на мускулите и намалување на болката по исцрпувачки вежби.

Уште повеќе, друг преглед кој вклучува девет студии покажа дека земањето BCAA помогнало да се намали мускулното оштетување и болката по вежбање отпор кај активни мажи.

Исто така, се покажа дека земањето BCAA го намалува рејтингот на воочениот напор - колку интензивно човек чувствува дека работи за време на вежбање - кај луѓе кои вршат вежби со висок интензитет.

Може да биде корисен за заздравување на раните и операција

Земањето додатоци на амино киселини може да биде корисно за луѓето кои заздравуваат по операцијата.

Студијата спроведена врз 243 луѓе со фрактури на карлицата или долгите коски покажа дека оние кои земале условно есенцијални амино киселини 2 недели по операцијата имале помала стапка на смртност и медицински компликации од оние кои примале стандардна исхрана.

Преглед на 20 студии кои ги разгледуваат ефектите од земањето BCAA кај луѓето со рак на кои им е извршена операција покажа дека оние кои земале BCAA околу времето на операцијата имале намалени постоперативни компликации од инфекции и акумулација на течност во стомакот.

Уште повеќе, според резултатите од една студија, земањето додатоци на есенцијални аминокиселини може да помогне да се намали губењето на мускулниот волумен кај постарите возрасни лица кои се опоравуваат од операцијата за замена на коленото.

Извори на храна и препорачан внес

Бидејќи вашето тело не може да произведе есенцијални амино киселини, важно е да ги внесувате преку вашата исхрана.

Многу намирници се богати со есенцијални амино киселини, што го олеснува задоволувањето на вашите дневни потреби.

Ова се дневните потребни дози за есенцијалните амино киселини, според Светската здравствена организација. Овие се за возрасни на 1 кг телесна тежина:

• Хистидин: 10 милиграми (мг)
• Изолеуцин: 20 mg
• Леуцин: 39 mg
• Лизин: 30 mg
• Метионин: 10.4 mg
• Фенилаланин во комбинација со несуштинската аминокиселина тирозин: 25 mg
• Треонин: 15 mg
• Триптофан: 4 mg
• Валин: 26 mg

За да дознаете колку треба да консумирате дневно, можете да ги помножите горенаведените бројки со вашата тежина во килограми. На пример, лице кое тежи 60 kg треба да консумира 1,200 mg изолеуцин дневно.

Исполнувањето на овие барања е многу лесно со повеќето диети, така што обично нема потреба да го следите внесот на поединечни амино киселини.

На пример, едно парче пржени пилешки гради од 174 g обезбедува 55.9 g целосни протеини, што лесно ги задоволува или ги надминува потребите наведени погоре.

Извори на храна

Храната што ги содржи сите девет есенцијални амино киселини се нарекуваат целосни протеини.

Следниве намирници се целосни извори на протеини:

• месо
• морска храна
• живина
• јајца
• Млечни производи

Протеинот од соја и грашок се целосни извори на протеини од растително потекло.

Други растителни извори на протеини, како што се грав, јаткасти плодови и одредени житарки, се сметаат за нецелосни протеини бидејќи им недостигаат една или повеќе есенцијални амино киселини.

Меѓутоа, ако следите растителна исхрана, сепак можете да обезбедите правилен внес на сите девет есенцијални амино киселини со јадење разновидни растителни протеини секој ден.

На пример, изборот на различни растителни протеини, како што се грав, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и зеленчук, може да гарантира дека ги задоволувате вашите есенцијални потреби за амино киселини, дури и ако изберете да ги исклучите животинските производи од вашата исхрана.

Како да се дополни со есенцијални амино киселини

Повеќето луѓе добиваат доволно есенцијални амино киселини преку нивната исхрана.

Сепак, има некои придобивки од земање есенцијални аминокиселински додатоци. На пример, спортистите често ги земаат за да ги подобрат перформансите на вежбањето и закрепнувањето.

Еден преглед кој опфати 10 висококвалитетни студии покажа дека дозите на BCAA до 255 mg на kg на ден може да помогнат да се намали одложената болка во мускулите кај обучени лица после вежбање.

Дополнително, луѓето можат да изберат да земаат поединечни амино киселини, наместо мешавини, за поддршка на одредени аспекти на здравјето, како што е расположението.

Прегледот кој опфати 11 висококвалитетни студии покажа дека земањето 0.14-3 g триптофан дневно може да помогне да се подобри расположението кај здравите луѓе.

Како што можете да видите, дозирањето варира во зависност од видот на аминокиселината што ја земате и која е вашата цел.

Додатоците на амино киселини се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Сепак, тие обично не се неопходни ако внесувате доволно протеини во вашата исхрана.

Сепак, додатоците на амино киселини може да понудат одредени придобивки за одредени групи на луѓе.

Ако сте заинтересирани да земате есенцијални аминокиселински додатоци, разговарајте со здравствен работник кој има познавања за додатоците во исхраната, како што е вашиот лекар или регистриран диететичар.

Тие можат да препорачаат специфично дозирање и да ви кажат како најдобро да го земате вашиот додаток, во зависност од вашите здравствени цели. Дополнително, тие можат да ви помогнат да изберете додаток од реномирана марка што нуди производи тестирани од трети страни.

Во крајна линија

Есенцијалните амино киселини играат витална улога во целокупното здравје на вашето тело, влијаејќи на процесите од развојот на мускулите до имунолошката функција. Додека повеќето луѓе ги добиваат овие амино киселини преку нивната исхрана, додатоците може да имаат корист од одредени групи. Разбирањето на нивните улоги, изворите на храна и препорачаниот внес може да ви помогне да им дадете приоритет на есенцијалните амино киселини за оптимална благосостојба.