Тестостеронот е важен во многу аспекти на вашето здравје, од сексуалната функција до ризикот од болести. Научете како активностите како што се кревање тегови може да ви помогнат природно да го подобрите нивото на тестостерон.

Главни преземања:

• Препознавање на симптоми: Препознајте ги знаците на низок тестостерон, вклучувајќи намален сексуален нагон, несоница и зголемени телесни масти.

• Прилагодувања за животниот стил: Спроведување на промени како квалитетен сон, вежбање и избегнување хемикалии слични на естроген за да се оптимизираат нивоата на тестостерон.

• Влијание на надворешни фактори: Бидете свесни за влијанието на опиоидните лекови за болка и отровите од околината врз нивото на тестостерон

Што е тестостерон?

Тестостеронот е важен полов хормон кој главно се произведува во тестисите. Тој игра клучна улога во многу суштински функции, вклучително и создавање сперма, зајакнување на мускулите и коските и регулирање на вашето расположение и либидо.1 Почнувајќи од 30 до 40 години, нивото на тестостерон природно се намалува како што стареете. Нискиот тестостерон може да биде предизвикан и од одредени лекови, состојби и повреди. Вообичаени симптоми на низок тестостерон вклучуваат намален сексуален нагон, намален број на сперматозоиди, еректилна дисфункција и зголемени телесни масти. Може да доживеете и несоница, губење на коскената маса и депресија.1 Нивото на тестостерон се мери преку тест на крвта што обично се прави наутро кога нивото е највисоко.1 Ако се утврди дека имате низок тестостерон, постојат неколку начини да го зголемите нивото на тестостерон .

Зголемете го внесот на витамин Д

Неколку големи студии покажаа дека нискиот витамин Д е поврзан со ниските нивоа на тестостерон во крвта. Земањето додатоци на витамин Д или внесувањето повеќе витамин Д во вашата исхрана може да помогне да се зголеми вашиот тестостерон. Храната и пијалоците кои се збогатени со витамин Д, како што се сок од портокал, житарки и млеко, се начинот на кој повеќето Американци го добиваат најголемиот дел од својот витамин Д. Но, најдобри диететски извори на витамин Д се масните риби, како што се пастрмката, лососот и туната и рибините масла од црн дроб.

Добијте поквалитетен сон

Истражувањата покажуваат дека состојбите поврзани со спиењето, како што се несоницата и апнеја при спиење, како и неквалитетниот сон, се поврзани со низок тестостерон кај мажите. Ова е веројатно двонасочна врска, со симптоми на низок тестостерон што го отежнуваат заспивањето и лишувањето од сон го намалува нивото на тестостерон.

Одржувањето добри практики за спиење може да ви помогне да добиете подобар ноќен одмор.

 Здравите навики за спиење вклучуваат:

• Одење во кревет секоја вечер во исто време
• Исклучете го телефонот и другите уреди еден час пред спиење
• Одржувајте ја вашата спална соба тивка, темна, ладна и без неред
• Почесто вежбање во текот на денот
• Намалување на кофеинот и алкохолот, особено пред спиење

Избегнувајте хемикалии слични на естроген

Неколку други фактори може да влијаат на нивото на вашиот хормон. За почеток, здравиот сексуален живот е важен за регулирање на нивото на половиот хормон и тестостеронот.

Високата изложеност на хемикалии слични на естроген, исто така, може да влијае на нивото на тестостерон. Обидете се да ја минимизирате дневната изложеност на пластика.

Минимизирајте го нивото на стрес и кортизол

Истражувањата честопати ги истакнуваат опасностите од долгорочниот стрес, кој може да го подигне нивото на хормонот кортизол. Ненадејното зголемување на кортизолот може брзо да го намали тестостеронот. Овие хормони често функционираат на начин како клацкалка: како што едниот оди нагоре, другиот се намалува. Стресот и високиот кортизол исто така може да го зголемат внесот на храна, зголемувањето на телесната тежина и складирањето на штетните телесни масти околу вашите органи. Овие промени може негативно да влијаат на нивото на тестостерон. И за оптимално здравје и за нивоа на хормони, обидете се да управувате со нивото на стрес. Може да биде корисно да останете активни, да спиете многу секоја вечер и да практикувате некои техники за ослободување од стрес.

Пушењето го намалува нивото на тестостерон

Нивото на тестостерон е поврзано со градењето на мускулите. Мускулните клетки имаат рецептори за тестостерон наречени андрогени рецептори. Кога тестостеронот се врзува за рецепторите, мускулните влакна се одржуваат. Без тестостерон, одржувањето престанува и мускулите се деградирани.

Друг ризик од пушењето цигари е тоа што може да ги оштети клетките што произведуваат тестостерон во телото. Со намалување на нивото на тестостерон, мускулите почнуваат да се претвораат во маснотии, особено во несакани зони како градите и стомакот. Според една студија, нискиот тестостерон се заменува со хормон наречен естроген кој е поврзан со зголемување на салото на стомакот или онаму каде што најмалку сакате.

Вежба

Утврдено е дека комбинацијата од аеробни (зголемување на отчукувањата на срцето) и тренинг со отпор (кревање тегови) го зголемува производството на тестостерон. Ова исто така помага да се спречат најчестите болести од кои мажите најверојатно ќе умрат, срцеви заболувања и рак. Прекумерното вежбање во спортови на издржливост, како што се американскиот фудбал и борењето во класа по тежина и прекумерното вежбање со ограничување на калориите, може да предизвикаат и недостаток на тестостерон

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ОПИОИДНИ ЛЕКОВИ ЗА БОЛКА

Морфинот и другите опијати го намалуваат тестостеронот. Ова може да трае со месеци до години додека некое лице се лекува со опиоидни лекови. Нивоата може да се намалат дури неколку часа по започнувањето на опиоидите. Се чини дека колку е поголема дозата на опиоиди, толку е поголем ризикот од низок тестостерон. За среќа, овој несакан ефект треба да биде реверзибилен по прекинот на лекот за болка. Се разбира, не престанувајте или менувајте ги лековите за болка одеднаш без да се консултирате со давателот на рецепт.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ КСЕНОБИОТИКИ

Ксенобиотиците се соединенија од околината кои ги имитираат хормоните на телото. Истражувањата покажаа дека просечното ниво на тестостерон кај мажите постепено се намалува со текот на годините. Ова делумно може да се должи на сите еколошки отрови што се акумулирале со текот на годините. Главните токсини за кои досега знаеме го вклучуваат следново:

• Бисфенол А (БПА). БПА се наоѓа во пластиката. За да го избегнете, не ја печкајте храната во микробранова во пластични садови. Избегнувајте пластични садови со броевите 3, 6 или 7 врежани во триаголникот на производот. Купете контејнери за вода без БПА. Пиењето вода од контејнери со броевите 2, 4, 5 или 7 е во ред. Не пијте надвор од контејнери со стиропор.

 • Фталати. Овие хемикалии се користат во пластика, облоги, лубриканти и врзива. Многу од нив се наоѓаат во хигиенските производи како што се шампони и колони. Корисна веб-страница за производи без фталати е Водичот за помалку токсични производи.

 • Органофосфати. Тие главно се наоѓаат во пестициди и хербициди. Јадете органски кога е можно за да избегнете изложување на нив.

Во крајна линија

Нивото на тестостерон кај мажите достигнува максимум на 19 години и природно се намалува со возраста. Тие се намалуваат во просек за 1%–2% секоја година по 30-тата година од животот, иако може да се стабилизираат во вашите 40-ти или повеќе. Овој пад е загрижувачки бидејќи силните истражувања покажуваат врска помеѓу низок тестостерон и дебелина, зголемен ризик од болести и прерана смрт. Здравите нивоа на тестостерон се исто така важни за луѓето на кои им е доделена жена при раѓање, заедно со други клучни хормони како што се естрогенот и прогестеронот. Следењето на хранлива исхрана и здрав начин на живот со користење на некои од советите наведени погоре може да помогне да се оптимизираат нивоата на тестостерон и да се промовира целокупното здравје.

Редовното вежбање е одличен начин да го одржите вашето тело здраво. Всушност, се покажа дека вежбањето го намалува ризикот од хронични болести како дијабетес и срцеви заболувања, помага да ја контролирате вашата тежина и го зајакнува вашиот имунолошки систем. без сомнение дека вежбањето игра важна улога за здравјето, многу луѓе се прашуваат дали вежбањето додека се болни ќе помогне или ќе го попречи нивното закрепнување. Сепак, одговорот не е црно-бел. Оваа статија објаснува зошто понекогаш е во ред да вежбате кога болен сте, додека други времиња најдобро е да останете дома и да се одморите.

Главни преземања:

• Правило над вратот: Користете го правилото „над вратот“ за да одлучите дали е безбедно да вежбате кога сте болни. Ако симптомите се ограничени на над вратот, како затнат нос или благо воспалено грло, можете да размислите за лесни вежби ако се чувствувате добро.
• Безбедно за вежбање: Генерално е безбедно да се тренирате со благи симптоми на настинка, болки во ушите, затнат нос или благи болки во грлото, се додека не искусувате посериозни симптоми.
• Изменете го интензитетот и времетраењето: Ако не се чувствувате најдобро, размислете да го намалите интензитетот или времетраењето на тренингот за да одговара на нивото на енергија.
• Хигиената е клучна: Ако одлучите да вежбате со благи симптоми, практикувајте добра хигиена за да спречите ширење на бактерии на други. Често мијте ги рацете и покривајте ја устата кога кивате или кашлате.

Дали е во ред да вежбате кога сте болни?

Брзо закрепнување е секогаш целта кога сте болни, но може да биде тешко да се знае кога е во ред да се продолжи со вашата нормална рутина во теретана и кога е најдобро да земете неколку дена одмор. Вежбањето е здрава навика и тоа е нормално да сакате да продолжите да вежбате, дури и кога се чувствувате под временски услови. Ова може да биде сосема добро во одредени ситуации, но исто така штетно ако искусите одредени симптоми. Многу експерти го користат правилото „над вратот“ кога ги советуваат луѓето за дали да продолжите да вежбате додека сте болни. Според оваа теорија, ако искусувате симптоми кои се само над вратот, како што се затнат нос, кивање или болка во увото, веројатно сте во ред да вежбате со благ интензитет. за пократок период, но само ако се чувствувате подготвени. Од друга страна, ако искусувате симптоми под вратот, како што се гадење, болки во телото, треска, дијареа, продуктивна кашлица или конгестија на градниот кош, може да сакате да го прескокнете тренингот додека не се чувствувате подобро. Продуктивна кашлица е онаа во која кашлате флегма.

Кога е безбедно да се вежба

Веројатно, вежбањето со следните симптоми е безбедно, но секогаш консултирајте се со вашиот лекар ако не сте сигурни.

Блага настинка

Благата настинка е вирусна инфекција на носот и грлото. Иако симптомите варираат од личност до личност, повеќето луѓе кои имаат настинка доживуваат кивање, затнат нос, главоболка и блага кашлица. Со оглед на актуелните настани, ако имате благ студ и енергија за вежбање, најдобро решение е лесна прошетка надвор или дома наместо да се вклучите во енергично вежбање. Со дополнителната можност за развој на COVID-19, уште поважно е да се одржи социјалното растојание.

Ако сметате дека ви недостига енергија за да ја поминете вашата нормална рутина, размислете да го намалите интензитетот на тренингот или да го скратите неговото времетраење.

Иако генерално е во ред да се вежба со блага настинка, имајте на ум дека може да ги пренесете бактериите на другите и да предизвикате нивно разболување.

Практикувањето на правилна хигиена е одличен начин да се спречи ширењето на вашата настинка на другите. Често мијте ги рацете и покривајте ја устата кога кивате или кашлате.

Болка во увото

Болката во увото е остра, досадна или горлива болка која може да се лоцира во едното или двете уши. . Ова е пример за упатена болка. Болката во увото може да биде предизвикана од инфекција на синусите, болно грло, инфекција на забите или промени во притисокот.

Одредени видови на инфекции на увото може да ве исфрлат од рамнотежа и да предизвикаат треска и други симптоми кои го прават вежбањето небезбедно. Осигурајте се дека немате една од овие инфекции на увото пред да започнете со вежбање.

Сепак, повеќето болки во ушите можат да бидат само непријатни и да предизвикаат чувство на ситост или притисок во главата. Држете се до лесното одење. Нешто едноставно како наведнување може да биде многу непријатно со инфекција на синусите.

Затнат нос

Затнат нос може да биде фрустрирачки и непријатно.

Ако тоа е поврзано со треска или други симптоми како продуктивна кашлица или конгестија на градите, треба да размислите да одвоите малку време од вежбањето.

Како и да е, во ред е да вежбате ако имате само некоја назална конгестија.

Всушност, вежбањето може да ви помогне да ги отворите вашите назални пасуси, помагајќи ви да дишете подобро. На крајот на краиштата, најдоброто решение е да го слушате вашето тело за да одредите дали се чувствувате доволно добро за да вежбате со затнат нос. Да го измените тренингот за да ја приспособите вашата енергија ниво е друга опција.

Брзите прошетки или возењето велосипед се одлични начини да останете активни дури и кога не се чувствувате во склад со вашата вообичаена рутина. Поради пандемијата COVID, не треба да одите во теретана ако сте болни. Ако вашиот нос е навистина затнат, не пробувајте ништо понапорно од многу лесни вежби или одење. Обрнете внимание на вашето дишење и на она што чувствувате дека можете да се справите.

Блага болка во грлото

Болката во грлото обично е предизвикана од вирусна инфекција како обична настинка или грип.

Во одредени ситуации, како на пример кога вашето болно грло е поврзано со треска, продуктивна кашлица или отежнато голтање, треба да го оставите вежбањето на чекање додека докторот не ви каже дека е во ред да продолжите со тренинзите. Меѓутоа, ако имате благ болно грло предизвикано од нешто како обична настинка или алергии, вежбањето веројатно е безбедно.

Ако искусувате други симптоми кои често се поврзуваат со обична настинка, како што се замор и метеж, размислете за намалување на интензитетот на вашата нормална рутина за вежбање.

Намалувањето на времетраењето на тренингот е уште еден начин да ја измените активноста кога се чувствувате доволно добро за да вежбате, но ја немате вообичаената издржливост. Да останете хидрирани со ладна вода е одличен начин да го смирите болките во грлото за време на вежбањето за да можете да додадете активност во вашиот ден.

Кога не се препорачува вежбање

Додека вежбањето е генерално безопасно кога имате блага настинка или болка во увото, не се препорачува вежбање кога искусувате некој од следниве симптоми.

Треска

Кога имате треска, температурата на вашето тело се зголемува над нормалните граници, кои се движат околу 37°C. Треската може да биде предизвикана од многу нешта, но најчесто е предизвикана од бактериска или вирусна инфекција.

Треската може да предизвика непријатни симптоми како слабост, дехидрација, болки во мускулите и губење на апетит.

Вежбањето додека имате треска го зголемува ризикот од дехидрација и може да ја влоши треската. Дополнително, треската ја намалува мускулната сила и издржливост и ја нарушува прецизноста и координацијата, зголемувајќи го ризикот од повреда.

Поради овие причини, најдобро е да ја прескокнете теретаната кога имате температура.

Продуктивна или честа кашлица

Повремената кашлица е нормален одговор на надразнувачи или течности во дишните патишта на телото и помага да се одржи телото здраво. Сепак, почестите епизоди на кашлање може да бидат симптом на респираторна инфекција како настинка, грип или дури и пневмонија.

Иако кашлицата поврзана со скокоткање во грлото не е причина за прескокнување на теретана, поупорната кашлица може да биде знак дека треба да се одморите. честа, продуктивна кашлица е причина да го прескокнете тренингот.

Постојаната кашлица може да го отежне длабокиот здив, особено кога пулсот се зголемува за време на вежбањето. Ова ја прави поголема веројатноста да останете без здив и да се заморите.

Продуктивната кашлица што предизвикува флегма или спутум може да биде знак на инфекција или друга медицинска состојба која бара одмор и треба да ја лекува лекар. кои предизвикуваат КОВИД-2, се шират.

Избегнувајте да одите во теретана кога имате кашлица, бидејќи ги ставате колегите од теретана на ризик да бидат изложени на бактериите што ја предизвикале вашата болест. Исто така, ако вашата кашлица се јавува за време на вежбање, тоа може да биде знак за астма. Посетете лекар ако ова опстојува.

Стомачна бубачка

Болестите кои влијаат на дигестивниот систем, како што е желудникот грип, може да предизвикаат сериозни симптоми кои не дозволуваат вежбање. Гадење, повраќање, дијареа, треска, грчеви во стомакот и намален апетит се сите вообичаени симптоми поврзани со стомачни бубачки.

Дијареата и повраќањето ве изложуваат на ризик од дехидрација, што ја влошува физичката активност. Чувството на слабост е вообичаено кога имате стомачни заболувања, што ја зголемува можноста за повреда за време на тренингот.

Уште повеќе, многу стомачни заболувања како стомачниот грип се многу заразни и лесно може да се пренесат на други.

Симптоми на грип

Грипот е заразна болест која влијае на респираторниот систем.

Грипот предизвикува симптоми како треска, треска, болки во грлото, болки во телото, замор, главоболка, кашлица и конгестија.

Грипот може да биде благ или тежок, во зависност од степенот на инфекција, па дури и може да предизвика смрт во сериозни случаи. разработува лоша идеја.

Иако поголемиот дел од луѓето се опоравуваат од грип за помалку од 2 недели, изборот да се вклучат во интензивни тренинзи додека се болни може да го продолжи грипот и да го одложи вашето закрепнување. Спин класата привремено го потиснува имунолошкиот одговор на телото. Плус, грипот е многу заразен вирус кој се шири првенствено преку ситни капки што луѓето со грип ги испуштаат во воздухот кога зборуваат, кашлаат или киваат.

Ако ви е дијагностициран грип, најдобро е да се смирите и да избегнувате вежбање додека имате симптоми.

Кога е во ред да се вратите на вашата рутина?

Многу луѓе сакаат да се вратат во теретана откако ќе се опорават од болест - и со добра причина. Редовното вежбање може да го намали ризикот да се разболите на прво место со зајакнување на вашиот имунолошки систем. Сепак, важно е да му дозволите на вашето тело целосно да се опорави од некоја болест пред да се вратите на вашата рутина за вежбање и не треба да се стресувате дури и ако не сте во можност да вежбате подолг временски период. Додека некои луѓе се загрижени дека неколку дена одмор од теретана ќе ги уназадат и губење на мускулите и силата, тоа не е случај.

Многу студии покажуваат дека за повеќето луѓе губењето на мускулите и силата почнуваат да опаѓаат околу 5-дневниот знак.

Како што се намалуваат симптомите, постепено почнете да воведувате повеќе физичка активност во вашиот ден, внимавајте да не претерате. На првиот ден од враќањето во теретана, започнете со слаб интензитет, пократко вежбање и задолжително хидратирајте со вода додека вежбате.

Запомнете, вашето тело може да се чувствува слабо, особено ако се опоравувате од стомачна болест или грип, и важно е да обрнете внимание на тоа како се чувствувате. Ако се прашувате дали можете безбедно да вежбате додека се опоравувате од ако сте болни, прашајте го вашиот лекар за совет.

Дополнително, иако можеби се чувствувате подобро, имајте на ум дека сепак можеби ќе можете да ја пренесете вашата болест на другите. Возрасните можат да заразат други со грип до 7 дена откако ќе ги почувствуваат првите симптоми на грип. за поинтензивна активност.

Во крајна линија

Кога искусувате симптоми како дијареа, повраќање, слабост, треска или продуктивна кашлица, најдобро е да го одморите телото и да одвоите малку време од теретана за да закрепнете. нема потреба да се фрлите на вашиот тренинг, иако е добро да се држите подалеку од затворени јавни простори како теретани.

Сепак, важно е да ги ограничите вашите тренинзи дома во овој период поради ризикот од ширење на вашата болест на други. Не е секогаш можно со сигурност да се знае дали имате настинка или нешто посериозно. Подобро е да згрешите на страната на претпазливост кога не се чувствувате на ниво.

Ако се чувствувате доволно добро за да вежбате, но немате вообичаена енергија, намалувањето на интензитетот или должината на тренингот е одличен начин да останете активни. Тоа, рече, за да останете здрави и безбедни кога сте болни, секогаш е најдобро да слушајте го вашето тело и следете ги советите на вашиот лекар.

Како и зошто да Се водат

Флексибилноста и истегнувањето се клучни за нашиот основен план на телото, учењето нови движења, превенцијата и поправката на повредите и намалувањето на воспалението низ телото. Постојат повеќе видови на истегнување, вклучувајќи статичко, динамично и балистичко истегнување, и секое има свои предности. Градењето флексибилност и ангажирањето во специфични вежби за истегнување може да помогне да ја модулирате вашата способност да толерирате болка, и физичка и емоционална. Речиси сите од нас може да имаат корист од тоа што имаме некакво разбирање за флексибилноста и имаме некаков протокол за истегнување што го вклучуваме во нашиот живот, не само од причини за физички перформанси и од постурални причини, туку и од когнитивни и ментални причини.

Главни преземања:

• Вклучувањето на рутината за истегнување во секојдневниот живот може да ја подобри флексибилноста, да спречи повреда и да го намали воспалението. Исто така, може да помогне да се зголеми толеранцијата на болка, и физички и емоционално, за добро заокружен пристап кон целокупното здравје и благосостојба.
• Флексибилноста може да се подобри со разбирање на нервните, мускулните и сврзните ткива вклучени во истегнување. Правилната невромускулна контрола и соодветното истегнување се од суштинско значење за зголемување на флексибилноста без да се предизвика оштетување на мускулите.
• Редовното истегнување и вежбање може да го спречат природното намалување на опсегот на движење на екстремитетите што доаѓа со стареењето. Со разбирање како нашиот нервен систем ја контролира флексибилноста, можеме безбедно и логично да го подобриме нашето физичко здравје и благосостојба.
• Одржувањето на флексибилноста преку редовно вежбање може да спречи повреди, но ако ја туркате предалеку може да доведете до акутни и хронични повреди. Задната изола во мозокот игра клучна улога во регулирањето на нашата физиолошка и емоционална состојба.

Разбирање на компонентите на флексибилност и истегнување

Флексибилноста и истегнувањето вклучуваат три главни компоненти: нервни, мускулни и сврзни ткива. Нервниот систем ги контролира вашите мускули, а сензорните неврони во мускулите ја чувствуваат количината на истегнување. Затоа, постојат протоколи и алатки преку кои можете да ја зголемите вашата флексибилност користејќи механизми кои обезбедуваат да не ги преоптоварите вашите мускули и да ги оштетите преку тежина или напнатост или напор. Истегнувањето над одредена граница ги активира невроните на вретеното кои создаваат форма на насетување што се случува во мускулите и испраќа електричен потенцијал по жиците во 'рбетниот мозок. Овој сензорен неврон комуницира со моторниот неврон и се грижи за негово контракција. Затоа, соодветно истегнување и правилна невромускулна контрола се од суштинско значење за подобрување на флексибилноста.

Улогата на нервниот систем во опсегот на движење на екстремитетите и придобивките од истегнување

Опсегот на движење на нашите екстремитети е регулиран со кола во нашиот нервен систем кои чувствуваат истегнување и оптоварување. Овие кола активираат заштитни механизми, вклучувајќи мускулни контракции и исклучување на моторните неврони, за да се спречи прекумерно истегнување или оптоварување што може да предизвика оштетување. Сепак, посветената практика на истегнување може да го подобри опсегот на движење на екстремитетите со користење на овие заштитни механизми на безбеден и логичен начин. Важно е да се напомене дека намалувањето на опсегот на движење на екстремитетите е природен дел од стареењето, но може да се спречи со редовно истегнување и вежбање. Разбирањето како нашиот нервен систем ја контролира флексибилноста и истегнувањето може да ни помогне да го подобриме целокупното физичко здравје и благосостојба.

Рамнотежата помеѓу флексибилноста и превенцијата од повреди

Одржувањето на флексибилноста и опсегот на движење е важно за превенција од повреди, но ако го туркате предалеку може да доведете до акутни и хронични повреди. Иако има постепено намалување на флексибилноста од 20 до 49 години од околу 10% на секои 10 години, тоа не е нужно линеарно. Факторите на животниот стил како редовната практика на јога и тренингот со отпор може индиректно да ја подобрат флексибилноста. Регионот на островот во мозокот, конкретно задната инсула, игра клучна улога во толкувањето и регулирањето на нашите внатрешни соматски искуства и сензации, познати како интерпрецепција. Невроните на Ван Економо, уникатни за луѓето и некои големи животни, се наоѓаат во задниот остров и се од суштинско значење за регулирање на нашата физиолошка и емоционална состојба.

Улогата на невроните на Ван Економо во практиките за истегнување

Невроните на Ван Економо играат клучна улога во нашето разбирање на движењата на телото, чувството на болка и непријатност и мотивацијата. Кога ќе наидеме на непријатност, нашата одлука да ја протуркаме или опуштиме може да влијае на интегритетот на овие кола. Релаксирање во истегнување значи активирање на парасимпатичното активирање и поместување на внатрешната состојба на телото кон релаксација. Нашиот мозок има горните моторни неврони кои можат да ги надминат долните моторни неврони и да ги контролираат рефлексивните механизми, како што е мано синаптичкиот рефлекс на истегнување. Разбирањето на овие нервни кола може да ни помогне да донесуваме безбедни одлуки додека ја подобруваме флексибилноста преку практики за истегнување.

Разбирање како функционира нашето тело: Улогата на невроните и мускулите.

Нашето тело има кола контролирани од 'рбетниот мозок кои ни овозможуваат да извршуваме одредени дејства без свесно донесување одлуки, но можеме да ги надминеме овие рефлекси со донесување одлуки со нашите горните моторни неврони и невроните на ван Економо. Овие неврони ни помагаат да обрнеме внимание на она што се случува во нашето тело, да ја контролираме нашата будност или смиреност како одговор на сетилните искуства и да донесуваме одлуки

за тоа што да правиме со нашето тело. Начинот на кој ги собираме и релаксираме различните мускули во нашето тело може да влијае на нашата флексибилност и опсег на движење. Контракцијата на квадрицепсите може да ги релаксира тетивата, зголемувајќи го нашиот опсег на движење. Ова покажува дека мускулите во нашето тело работат на антагонистички начин на притискање, а разбирањето на овие механизми може да ни помогне да ги подобриме нашите физички способности.

Користење на контракции за подобрување на флексибилноста на мускулите

Контракцијата на спротивниот антагонистички мускул може да го ослободи рефлексот на нервното вретено и да го зголеми опсегот на движење. На пример, за истегнување на трицепсот, истовремено виткање на бицепс може да помогне. Контракцијата на мускулите може да ги отстрани нервните паузи и привремено да ја подобри флексибилноста. Постојаното истегнување неколку недели може да доведе до промени во мускулните влакна и саркомерите, кои се префрлени во дебели и тенки слоеви, соодветно. Оваа промена во потврдата, а не продолжување, може да ја подобри мускулната флексибилност. Оваа техника може да се примени на различни мускули, вклучувајќи ги и поголемите како бицепс, трицепс, тетива и квадрицепс, со свесно контракција и релаксирање на мускулите. Овој механизам се должи на нервните врски меѓу зглобовите и моторните неврони, кои играат клучна улога во мускулното активирање и контракција.

Разбирање на мускулната механика за подобрување на перформансите

Истегнувањето ја менува релативната големина и растојанието на мускулните делови како саркомери и миозин и актин, а исто така ја менува состојбата на мирување на мускулите. Должината на мускулите и стомаците се генетски определени, а истегнувањето може да ја зголеми флексибилноста и опсегот на движење. Може да се направат специфични прилагодувања и на макро и на микро нивоа за да се подобрат перформансите. Преплетувањето на сетови од вежби за туркање и влечење за антагонистички мускули може да го надомести падот на бројот на повторувања. Со разбирање на деталите за мускулната механика и правење мали прилагодувања во протоколите за истегнување и вежбање, можеме да ги оптимизираме нашите перформанси и да го зголемиме опсегот на движење.

Различните начини на истегнување и испреплетени вежби со туркање и влечење може да ги подобрат перформансите и флексибилноста на ефикасен и безбеден начин.

Испреплетеното притискање и влечење на цели антагонистички множества може да ги искористи нервните кола и да ги подобри перформансите, притоа одржувајќи иста количина на одмор и зголемување на флексибилноста. Различните начини на истегнување како динамично, балистичко, статичко и PNF истегнување може да го зголемат опсегот на движење на екстремитетите најбезбедно и најефикасно. Динамичкото истегнување вклучува контролирано движење со помал импулс, додека балистичкото истегнување вклучува замавнување на екстремитетот со поголем импулс. Статичкото истегнување вклучува задржување на крајниот опсег на движење со минимален импулс. Може да се користат пасивни или активни форми на статичко истегнување. Важно е да се обрне внимание на овие концепти за ефикасно и ефективно истегнување и подобрена кондиција.

Разбирање на различни типови на истегнување за безбедно и сигурно зголемување на опсегот на движење на екстремитетите.

Статичното истегнување, вклучително и PNF, е поефикасно во зголемувањето на опсегот на движење на екстремитетите отколку динамичкото и балистичкото истегнување. Додека динамичните и балистичките истегнувања можат да бидат корисни за подобрување на перформансите во спортот, тие носат ризик поради моментумот. Важно е да бидете безбедни и да внимавате на протоколите додека вршите статични истегнувања. Постојат четири главни категории на истегнување: динамични, балистички, статични и PNF истегнувања кои можат да се користат за таргетирање на различни мускулни групи. Лесно е да се најдат вежби за овие истегнувања на YouTube и на други платформи. Проприоцептивните повратни информации се клучни во истегнувањето од типот на PNF. Со разбирање на различни видови на истегнување, може безбедно и сигурно да се зголеми опсегот на движење.

Науката зад ефективно статичко истегнување.

Статичното истегнување, вклучително и PNF, е најдобриот начин да се зголеми опсегот на движење на екстремитетите на долг рок. Задржувањето на истегнувањето 30 секунди е доволно и дава максимален ефект, но држењето повеќе од 30 секунди не е дополнително корисно. Треба да се стремите да одржувате статични истегнувања за серии од најмалку 5 дена неделно во текот на 6 недели. Држењето истегнувања повеќе од 8 серии дневно не резултираше со некое значително подобрување. Ова ни дава идеја за специфичните параметри што треба да ги следиме при истегнување и исто така ја нагласува важноста да не се претегнуваме или истегнуваме цел ден, бидејќи тоа може да доведе до повреда.

Совети за ефикасно статичко истегнување

За да се одржи или подобри опсегот на движења, се препорачува статичко истегнување најмалку 5 минути по мускулна група, поделени во серии од по 30 секунди. Фреквенцијата на вежбање за истегнување дистрибуирана во текот на неделата е исто така важна, со препорачани минимум 5 дена неделно. Статичното истегнување е претпочитан начин за зголемување на опсегот на движење на екстремитетите, со значителни придобивки во споредба со балистичките или PNF протоколи. Намалувањето на флексибилноста што се јавува од 20 до 49 години може да се спротивстави со започнување на програма за истегнување и флексибилност. Краткорочните нервни подобрувања и толеранцијата на истегнување се примарните подобрувања во првите три недели од истегнувањето, при што е забележана и корисноста на јогата.

Совети за подобрување на опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите преку истегнување

За да го подобрите опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите, цели на два до четири серии од 30 секунди статични истегнувања, пет дена во неделата. Фреквенцијата на сесии дистрибуирани во текот на неделата е во корелација со подобрувањата во опсегот на движење на екстремитетите. Не постои конкретна листа на вежби што треба да се следат. Наместо тоа, конструирајте програма за истегнување прилагодена на вашите специфични цели и мускулни групи. Загрејте се пред истегнување со лесни кардиоваскуларни вежби или калистенични движења пет до десет минути. Најдобро е да се истегнете после отпорен или кардиоваскуларен тренинг кога телото е веќе топло. Периодите на одмор помеѓу сериите за истегнување се нејасни, но удвојувањето на времето за преплетување на одмор е изводливо.

Статичното истегнување по загревањето го подобрува опсегот на движење на екстремитетите

Се чини дека правите статичко истегнување по кратко загревање за да ја подигнете основната телесна температура. Дури и правењето 3 серии на статични истегнувања од 30 секунди по некоја друга форма на вежбање ќе го подобри опсегот на движење на вашите екстремитети. Ова е од суштинско значење и ќе ни користи со неутрализирање на загубите поврзани со возраста во флексибилноста, подобрување на држењето на телото и физичките перформанси. Иако бара посветеност од најмалку 5 минути неделно, повторените сесии за поединечна мускулна група се покажува како важно. Додека литературата сугерира дека различните форми на истегнување го подобруваат опсегот на движење на екстремитетите, статичкото истегнување дава најголем степен на придобивки. За оние кои вежбаат или се занимаваат со атлетика, тренирањето пет дена во неделата можеби не е неопходно за да се добијат значителни подобрувања во силата и хипертрофијата.

Максимизирање на ефикасноста на тренингот и промовирање на невромускулното здравје преку вежби за истегнување и притискање

Одржувањето на добар опсег на движење на екстремитетите може да промовира долговечност со намалување на болката, подобрување на држењето на телото и подобрување на перформансите. Истегнувањето на PNF може да ги искористи механизмите на вретеното и GTO механизмите за да ги инхибираат вретените во антагонистичките мускулни групи, обезбедувајќи автогена инхибиција. Вежбите за притискање и влечење со испреплетување може да го активираат или речиси го активираат GTO системот на начин што обезбедува автогена инхибиција за спротивставените мускулни групи, што го прави ефикасна и ефективна програма за обука. Со конструирање протоколи кои вклучуваат статичко и PNF истегнување со тренинг со отпор, може да се постигнат подобри резултати за пократок временски период. Овие практики придонесуваат за одржување на интегритетот и здравјето на невромускулниот систем, сврзното ткиво и невромускулната сврзна мрежа и ефикасноста на која било програма за обука.

Важноста на мускулниот фокус во статичното истегнување

Кога практикувате статичко истегнување, важно е да се фокусирате на чувството на истегнување во релевантните мускулни групи, наместо да притискате за да достигнете одредено растојание. Методот на Андерсон го нагласува задржувањето на крајниот опсег на движење и земајќи ги предвид внатрешните и надворешните фактори кои можат да влијаат на опсегот на движење во секој даден ден. Од клучно значење е да ги почувствувате мускулите додека ги истегнувате, наместо само да поминувате низ движењата и да не се приврзувате за постигнување одредено растојание во дадена сесија. Севкупно, оценувањето на опсегот на движење со текот на времето е клучниот параметар за успешна обука за опсег на движење.

Истегнувањето со помал интензитет е поефективно за зголемување на опсегот на движење

Истегнувањето со низок интензитет е поефикасно од истегнувањето со умерен интензитет при зголемен опсег на движења. Студијата сугерира дека приближувањето до точката на болка е помалку ефикасно од извршувањето на истегнување со прилично низок интензитет и релаксирачки. Статичкото истегнување со помал интензитет се чини дека е најкорисен начин за пристап до истегнување. Го намалува ризикот од повреда и ја подобрува реципрочната инхибиција во рамките на мускулните групи. Истегнувањето со низок интензитет пристапува до некои од механизмите од типот на вретеното и GTO, што го прави ефективно. Наодите од студијата доаѓаат како олеснување за оние кои сакаат да се впуштат во програма за обука за флексибилност и истегнување. Може да се изврши истегнување со интензитет што не е болен, а сепак да биде ефикасен во зголемувањето на опсегот на движења.

Придобивките од балистичкото и статичното истегнување

Дебатата за тоа дали да се прави балистичко или статичко истегнување пред вежбањето е поделена, но има случаи кога статичкото истегнување е корисно, како што е зголемување на опсегот на движење на екстремитетите за надминување на невромускулните ограничувања или за подобрување на стабилноста во рамките на движењето. Слично на тоа, правењето динамично или балистичко истегнување пред вежбање може да обезбеди придобивки со загревање на нервните кола, зглобовите и сврзното ткиво за подобри перформанси. Важно е да ги земете предвид вашите специфични цели за тренинг сесијата за да одлучите за типот на истегнување што треба да го направите. Истегнувањето може да помогне и при релаксација, намалување на воспалението и спречување на рак. Сериозна наука во механистичкото истражување се спроведува за да се развијат нови протоколи за дишење, медитација, јога и акупунктура.

Придобивките од секојдневното истегнување и вежбањето јога

Секојдневното истегнување 10 минути може да го намали локалното воспаление и фиброзата. Кај глувците со индуцирани тумори, секојдневното истегнување четири недели доведе до намалување на волуменот на туморот за 52% без каква било друга форма на терапија. Истегнувањето не влијаеше директно на намалување на големината на туморот, но влијаеше на одредени патишта поврзани со имунолошкиот систем што му овозможи на имунолошкиот систем да се бори со растот на туморот во значителен степен. Релаксацијата предизвикана од истегнување може да има силно влијание врз растот на туморот во меморијата. Дополнително, една студија покажа дека практичарите на јога имаат зголемена толеранција на болка со посредство на инсулата, делот од мозокот кој се справува со нашиот внатрешен пејзаж. Јогата може да ја намали перцепцијата на болката со подобрување на функцијата на инсулата.

Придобивките од јогата за болка, флексибилност и интероцептивна свест.

Практикувањето јога може да го промени начинот на кој нервниот систем се справува со болката, флексибилноста и интероцептивната свест. Практикантите на јога имаат двојно поголема толеранција на болка од оние што не практикуваат, а нивниот волумен на сива материја во островот, поврзан со интероцептивната свест, се зголемува со времетраењето на нивната пракса. Јогата не само што учи движења, туку помага и во контрола на нервниот систем на начин што може да ја искористи и надмине болката преку дишење, релаксација и ментални стратегии како што се позитивни слики. Практикувањето јога вклучува туркање до крајниот опсег на движење и непријатност, но тоа треба да се направи на здрав и безбеден начин. Студијата покажува дека субјективните искуства за време на задачите за толеранција на болка се разликуваат за практичари и непрактичари јога, што покажува дека менталната работа на јогата може да биде ефикасна во справувањето со болката.

Придобивките и техниките на јогата и истегнувањето

Јогата може да го подобри менталното функционирање поврзано со толеранцијата на болка и управувањето со стресот, покрај зголемувањето на опсегот на движење и флексибилноста на екстремитетите. Статично истегнување со низок интензитет (30-40% од прагот на болка) и најмалку 5 минути неделно за мускулна група може да создаде значајни трајни промени во опсегот на движења. Најдобро се постигнува со протоколи од 5-7 дена кои се состојат од три серии од 30-60 секунди статички задржувања. Други форми на истегнување (PNF, динамично, балистичко) исто така може да бидат ефективни за подобрување на опсегот на движење за одредени видови на работа. Влегувањето во такви практики може да ја подобри внатрешната свест, праговите на болка и управувањето со стресот што може да влијае на другите области од животот.

Крајна линија:

Вклучувањето на истегнување во вашата дневна рутина не се однесува само на физичките перформанси и држењето на телото; тоа е холистички пристап за подобрување на целокупното здравје, благосостојба, па дури и когнитивната функција. Разбирањето на науката зад флексибилноста и улогата на нервниот систем може да ви помогне безбедно и ефикасно да се истегнете. Запомнете да постигнете рамнотежа, избегнувајте претерано истегнување и размислете да се консултирате со фитнес професионалец за приспособен план што одговара на вашата возраст и ниво на активност.

Како стресот влијае на нашите животи - и како да се ослободиме од него.

Стресот лежи во срцето на нашето внатрешно искуство што не се совпаѓа со нашите надворешни искуства, создавајќи емоции. Емоциите имаат силна физиолошка компонента која ја вклучува комуникацијата на мозокот и телото. Нервниот систем, кој ги контролира телото и мозокот, има конкретно влијание еден врз друг. Стресот не е секогаш лош и може да го зајакне имунолошкиот систем. Внимателноста е нејасен концепт, а денес разговараме за објективни алатки за да ги контролираме емоциите и подобро да се приклониме кон животот. Ова ни дава поголема моќ и контрола врз нашиот внатрешен недвижен имот, овозможувајќи ни да ги контролираме нашите емоции кога е соодветно. Важно е да се разбере што е стрес и дека тоа не е само древен остаток од времињата кога бевме нападнати од предатори.

Главни преземања:

• Стресот е природен одговор кој може да го зајакне нашиот имунолошки систем, но може да доведе и до негативни емоции. Со разбирање како стресот влијае на нас и со учење на објективни алатки за контрола на нашите емоции, можеме подобро да управуваме со нашето внатрешно искуство и да живееме поисполнет живот.
• Длабокото дишење или медитацијата можат брзо да го намалат стресот, а разбирањето на одговорот на стресот е клучно за ефикасно управување со стресот. Да се ​​каже себеси или другите да се смират не функционира.
• Преземете ја контролата врз нивото на стрес во реално време користејќи ја техниката на физиолошка воздишка. Двојно вдишувајте низ носот и издишете преку устата. Повторете еден до три пати за брзо ослободување од зголемената будност.

Разбирање и контролирање на вашиот одговор на стрес

Стресот е универзално искуство за сите видови и не е нешто што можеме целосно да го елиминираме од нашите животи. Сепак, можеме да го контролираме нашиот одговор на стрес со цврсти биолошки механизми што постојат во нас, што ни овозможуваат да се ослободиме од стресот во реално време. Стресните фактори можат да бидат физички или емоционални и нашиот одговор на нив е генерички. Нашиот одговор на стресот е инициран од синџир на неврони наречени ганглии на симпатичкиот синџир, кои се активираат како одговор на стресот. Разбирањето на основните механизми на стресот и нашиот одговор на него може да ни помогне подобро да ги вклучиме алатките за намалување на стресот, како медитација и работа со здив, и да ги модифицираме како што се менуваат нашите околности. Нашата способност да го контролираме стресот е моќна алатка и преку соодветни алатки и разбирање, можеме да научиме да го пробиваме во реално време.

Двострана реакција на стресот и практични решенија

Одговорот на стрес е двострана реакција во која телото активира одредени системи додека ги исклучува другите. Резултатот е возбуда што е дизајнирана да ве натера да се движите или да зборувате. За брзо намалување или елиминирање на стресот во реално време, се препорачуваат алатки кои имаат директна линија до автономниот нервен систем, како што се длабоко дишење или медитација. Да се ​​каже себеси или другите да се смират не функционира, па дури и може да го влоши стресот. Разбирањето на одговорот на стресот и учењето како да се работи со неговата агитација е од клучно значење за управувањето со стресот.

Моќта на физиолошката воздишка за управување со стресот.

Парасимпатичниот нервен систем има лостови кои ви овозможуваат да го вратите стресот во реално време и брзо да се чувствувате опуштено. Една ефективна техника е физиолошката воздишка, која вклучува контролирање на дишењето за директно да влијае на отчукувањата на срцето. Вдишувањето и издишувањето влијаат на големината на вашето срце и брзината на протокот на крв, што може да предизвика различни одговори од синоатријалниот јазол и да влијае на отчукувањата на срцето. Со подолго или посилно вдишување од издишувањето, можете да го забрзате пулсот. Спротивно на тоа, ако сакате да го забавите отчукувањата на срцето и да ја намалите реакцијата на стрес, издишете подолго или посилно од вдишувањето. Разбирањето на овие механизми на физиолошки си може да ви овозможи практично и самостојно да управувате со стресот во вашиот секојдневен живот.

Физиологија на контрола на стресот преку техники на дишење

Контролирањето на стресот може да се постигне преку односот помеѓу телото, значењето, дијафрагмата, срцето и мозокот. Издишувањето игра витална улога во брзото смирување и не бара учење. Физиолошката воздишка, комбинацијата на двојно вдишување и долго издишување, повторно ги надува малите вреќички со бели дробови и го ослободува телото и крвотокот од јаглерод диоксид, опуштајќи ве веднаш. Можете доброволно да ја контролирате вашата дијафрагма за да ги удвои или дури тројно вашите вдишувања или издишувања. Физиолошката воздишка, најбрзиот тврд начин да се елиминира одговорот на стрес во реално време, може да ја модулира емоционалноста и одговорот на стресот. [/tip] За да ги искористите целосните придобивки од контролата на стресот преку техники на дишење, фокусирајте се на совладување на физиолошката воздишка, моќна алатка [/tip]

Моќта на физиолошкото воздишка дишење

Физиолошката воздишка, која вклучува двојно вдишување преку нос и издишување преку уста, е моќна алатка за контролирање на нивото на стрес во ситуации во реално време. Кога сме под стрес, тешко е да го контролираме нашиот ум со нашиот ум, но користењето физиолошки техники на дишење може брзо да ги намали нашите нивоа на автономна активација. Оваа техника треба да се прави еден до три пати, доведувајќи го брзото олеснување до зголемена состојба на будност. Важно е да се забележи дека на срцевиот ритам може да му треба време за да се спушти на основната линија, па по потреба повторете ја физиолошката воздишка. Оваа алатка исто така може да ја подобри достапноста на нашиот мозок и ум да го контролираат одговорот на стресот и да реагираат на него. Дополнително, нагласеното дишење со издишување може да се користи за да предизвика сон и релаксација, што го прави корисна алатка за оние со проблеми со спиењето или релаксација.

Врската помеѓу дишењето, стресот и нашето здравје

Дишењето и стресот имаат големо влијание врз нашите емоции и функционирање. Па фацијалното јадро во мозокот е одговорно да ни помогне да дишеме додека зборуваме и да ја релаксираме вилицата. Користејќи ја физиолошката воздишка, можеме да го активираме ова нервно коло и да зборуваме појасно. Стресот може да биде краткорочен, среднорочен или долгорочен, а секој вид на стрес има различни ефекти врз нашето тело. Додека хроничниот стрес е штетен, акутниот стрес може да го зајакне нашиот имунолошки систем со борба против бактериски и вирусни инфекции. Важно е да ги разбереме границите и упатствата околу стресот за подобро да управуваме со нашето емоционално и физичко здравје.

Краткорочниот стрес може да ја зајакне функцијата на имунолошкиот систем, но треба да се користи со претпазливост

Краткорочниот стрес и ослободувањето на адреналин, особено преку намерна хипервентилација или изложување на студ, може да бидат корисни во борбата против инфекциите. Адреналинот ослободен за време на одговорот на стресот го поттикнува имунолошкиот систем да се бори против напаѓачите како бактериите и вирусите. Ова беше докажано во една студија каде што учесниците кои направија намерна хипервентилација беа подобро способни да се борат против бактерискиот ѕид кој имитира инфекција. Сепак, важно е да се забележи дека краткорочниот стрес го стеснува нашиот фокус и можеби не е идеален за гледање на големата слика. Исто така, важно е да се контролираат праговите на стрес и да не се користи прекумерна оваа алатка. Оваа техника на дишење се нарекува „хим Хоф дишење“ и вклучува брзо намерно дишење за 15-25 циклуси. Генерално, краткорочниот стрес и ослободувањето на адреналин не треба да се занемарат во контекст на борбата против инфекциите.

Како краткорочниот стрес може да биде корисен и како мудро да го искористите

Активирањето на вашиот систем на стрес преку краткорочен стрес може да биде корисно за борба против инфекции и заздравување на раните. Намерното активирање на одговорот на стрес преку методи како дишењето со хипероксигенација може да биде корисно, но важно е да знаете кога да го притиснете прекинот и да го исклучите. Хроничниот стрес може да има негативни ефекти врз имунолошкиот систем и целокупното здравје. Затоа, од клучно значење е да научите како да го исклучите одговорот на стресот и да постигнете добар сон. Краткорочниот стрес не е секогаш интензивен и може да помогне во задачите како фокусирање на краен рок. Важно е да се запамети дека стресот делува како моќен неутропен или паметен лек и може да се искористи во ваша корист, но треба да се користи одговорно и со претпазливост во зависност од здравствените состојби. И на крај, од клучно значење е да се избегнат одредени активности кои предизвикуваат стрес, како што е намерното хипероксигенирано дишење во близина на вода за да се спречат какви било здравствени ризици

Градење отпорност на стрес со едноставни алатки

Управувањето со среднорочниот стрес вклучува подигање на нашиот праг на стрес преку едноставни алатки како што се ставање во ситуации кога адреналинот е зголемен, а потоа ментално смирување. Ова им помага на работите кои некогаш се чувствувале неуправливи да се чувствуваат податливи. Таквите алатки вклучуваат ладни тушеви, циклично дишење со оксигенација, спринт или возење велосипед. Одвојувањето на умот и телото на здрав начин е важно. За да го направите ова, треба да го опуштиме умот додека телото е многу активирано. Физиолошките реакции помагаат да се смири умот кога е под стрес. Со тоа, се зголемува нашиот капацитет за стрес и го прави среднорочниот стрес податлив.

Проширување на погледот за управување со стресот и подобрување на сонот

Проширувањето на погледот може да помогне во управувањето со стресот. Со намерно проширување на вашиот поглед од тунелска визија на панорамска визија, можете да го смирите вашиот ум додека вашето тело останува во висока будност, режим на висока реактивност и висок излез. Создава смирувачки ефект врз умот бидејќи ослободува одредено коло во мозочното стебло кое е поврзано со одговор на стрес. Тренирајќи се да бидете смирени кога вашето тело е активирано може да го направи стресот податлив на среден рок. Долгорочниот стрес е лош, а вие сакате да можете да заспиете навечер, да останете заспиени во поголемиот дел од ноќта и да се вратите на спиење ако се разбудите. Дишењето може да го модулира отчукувањата на срцето преку јамката што го вклучува мозокот и парасимпатичниот нервен систем, а тоа е основата на варијабилноста на HRV срцевиот ритам.

Важноста на социјалната поврзаност во управувањето со хроничен стрес

Хроничниот стрес е лош за нашето здравје и може да доведе до срцеви заболувања. За управување со долгорочен стрес, од суштинско значење е редовното вежбање, доброто спиење и користењето алатки во реално време за управување со одговорот на стресот. Сепак, најдобриот механизам за намалување на долгорочниот стрес е социјалната поврзаност. Луѓето се општествени суштества и ние треба да останеме поврзани еден со друг. Социјалната врска може да ги ублажи долгорочните ефекти на стресот со активирање на системите за невромодулација како серотонин и блокирање на одредени штетни елементи како што е лепливиот кинан. Додека окситоцинот не е поврзан со ослободувањето на социјалната врска, серотонин генерално ни дава чувства на благосостојба и нè тера да се чувствуваме како да имаме доволно во нашата непосредна околина.

Моќта на социјалната поврзаност и задоволството во ублажувањето на хроничниот стрес

Социјалната врска и наоѓањето задоволство во нештата може да ги ублажат негативните ефекти од хроничниот стрес и да ги подобрат различните аспекти од нашиот живот. Важно е да вложите време и напор во одржување на врските, без разлика дали се работи за луѓе, животни или дури и неживи предмети. Хроничната социјална изолација води до лачење на тахикинин, штетна молекула што нè прави пострашни, параноични и го нарушува нашиот имунолошки систем. Потиснувањето на тахикининот е од клучно значење бидејќи ги промовира добрите функции на нашиот мозок и тело и ги спречува лошите како раздразливост и страв. Обрнувањето внимание на чувствата на удобност, доверба, блаженство и задоволство може да помогне да се препознае ослободувањето на серотонин во мозокот што има позитивни ефекти врз имунолошкиот систем и поправка на нервите. Социјалните врски се моќни и вреди да се вложи време и флексибилност.

Моќта на благодарноста и управувањето со стресот

Практикувањето на благодарноста преку препознавање и запишување мали нешта за кои сте благодарни може да има позитивен ефект врз серотонин системот, што може да помогне да се намали долгорочниот стрес. Важно е да се фокусирате и на социјалните врски, наоѓање на правилен распоред за исхрана и вежбање и квалитетен сон. Постојат соединенија кои не се препишуваат како ашваганда, теанин и мелатонин кои можат да помогнат во модулирањето на системот на стрес, но важно е да се биде внимателен со дополнување на мелатонин во високи дози бидејќи може да има негативни ефекти врз репродуктивните хормони и надбубрежните жлезди. Иако не постои такво нешто како адренално согорување, земањето мелатонин на високи нивоа предолго може да предизвика синдром на псевдоадренална инсуфициенција. Севкупно, практикувањето на благодарност и изнаоѓањето начини за модулирање на системот на стрес може многу да имаат корист за целокупната благосостојба.

Придобивките од Теанин и Ашваганда за спиење, стрес и анксиозност

Дополнувањето со теанин и ашваганда може да помогне во ублажувањето на проблемите со спиењето, хроничниот стрес и анксиозноста. Теанинот може да го подобри квалитетот на сонот и да го намали стресот со зголемување на ГАБА, инхибиторен невротрансмитер во мозокот. Исто така, може да помогне да се намали анксиозноста поврзана со завршувањето на задачата. Ашвагандата, од друга страна, може да го намали кортизолот, кој е поврзан со негативните ефекти од хроничниот стрес. Исто така, може да го намали заморот, когнитивното оштетување и депресијата. Двата додатоци треба да се земаат за време на хроничен стрес, а не на редовна основа. Турин, кој се наоѓа во енергетските пијалоци, може да има негативни ефекти врз микроваскулатурата и не се препорачува за секого.

Контролирање на стресот преку физиолошка и невронаучна перспектива.

Усогласувањето на вашата внатрешна состојба со барањата што ви се поставуваат е клучно за толкување на емоциите. Кога нашата внатрешна состојба на стрес или смиреност одговара на барањата, ние тежнееме да ги толкуваме како добри, а кога не се совпаѓаат, имаме тенденција да ги толкуваме како лоши. Разбирањето на стресот и неговото контролирање може да ни помогне да останеме во подобра позиција да се справиме со барањата. Алатките како што се дишењето, проширувањето на погледот, социјалната поврзаност и правилната исхрана, вежбањето и спиењето можат да помогнат во контролата на стресот. Емоциите зависат од контекстот, а имањето физиолошка и невронаучна перспектива помага да се разбере подобро. Стресот ќе се случи, но нашата способност да го модулираме и контролираме во реално време користејќи алатки може да помогне да ја преземеме контролата над него.

Модулирачки одговор на стрес за оптимални перформанси

Учењето да го модулирате вашиот одговор на стрес може да ви помогне подобро да слушате информации и да реагирате на работите на поефективен начин. Ова може да се постигне во реално време со користење на алатки кои се закотвени на невронските системи во нашето тело, мозокот, очите и дијафрагмата. Лошиот одмор, прекумерната работа и чувството како светот да нè оптоварува може да нè направи мрзливи, вознемирени или депресивни. Затоа, важно е да имаме алатки кои можат да ни помогнат да ја модулираме нашата реакција на стрес. Стресот не е нужно зло, но тој е моќен и корисен во одредени контексти и проблематичен во други контексти. Она што е во наша контрола е како реагираме на настаните во светот. Со користење на алатки за контрола на нашите внатрешни нивоа на будност или смиреност, можеме поефикасно да се приклониме кон животот, вклучувајќи го спиењето, социјалната поврзаност и работата.

Крајна линија:

Совладувањето на уметноста на управување со стресот не само што ја подобрува вашата емоционална благосостојба, туку исто така ве овластува ефикасно да се движите низ животните предизвици. Од длабоко дишење до техника на физиолошки воздишки, од моќта на социјалните врски до придобивките од благодарноста и додатоците, овој блог ве опремува со вредни алатки. Преземете ја контролата врз одговорот на стресот, подобрете ги вашите перформанси и прифатете поисполнет живот со разбирање и управување со стресот со овие акциони согледувања.