Месец: 2024 февруари

Добриот сон е исто толку важен како и редовното вежбање и здравата исхрана.

Истражувањата покажуваат дека лошиот сон има непосредни негативни ефекти врз вашите хормони, перформансите на вежбање и функцијата на мозокот.

Исто така, може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од заболување и кај возрасни и кај деца.

Спротивно на тоа, добриот сон може да ви помогне да јадете помалку, да вежбате подобро и да бидете поздрави.

Во текот на изминатите неколку децении, квалитетот и квантитетот на спиењето се намалија. Всушност, многу луѓе редовно не спијат.

Ако сакате да го оптимизирате вашето здравје или да изгубите тежина, добар сон е една од најважните работи што можете да ги направите.

Еве 17 совети засновани на докази како подобро да спиете ноќе.

Главни преземања:

• Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот за да го регулирате вашиот деноноќен ритам и да ја подобрите дневната енергија и квалитетот на ноќниот сон.
• Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови за да го промовирате производството на мелатонин и да го подготвите вашето тело за сон.
• Избегнувајте конзумирање кофеин доцна во денот за да спречите мешање во вашиот природен циклус на спиење и будење.
• Ограничете ги неправилните или долгите дневни дремки за да избегнете нарушување на шемите на ноќниот сон.

1. Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот

Вашето тело има природен часовник за мерење на времето познат како вашиот деноноќен ритам.

Тоа влијае на вашиот мозок, тело и хормони, помагајќи ви да останете будни и да му кажувате на вашето тело кога е време за спиење.

Природната сончева светлина или силната светлина во текот на денот помага да го одржите вашиот деноноќен ритам здрав. Ова ја подобрува дневната енергија, како и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон.

Кај луѓето со несоница, дневната изложеност на силна светлина го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. Исто така, го намали времето потребно за да заспие за 83%.

Слична студија кај постарите возрасни лица покажа дека 2 часа изложеност на силна светлина во текот на денот ја зголемува количината на спиење за 2 часа и ефикасноста на спиењето за 80%.

Додека повеќето истражувања вклучуваат луѓе со сериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на светлина најверојатно ќе ви помогне дури и ако имате просечен сон.

Обидете се да бидете секојдневно изложени на сончева светлина или - ако тоа не е практично - инвестирајте во уред или светилки со вештачка силна светлина.

2. Намалете ја изложеноста на сина светлина во вечерните часови

Изложеноста на светлина во текот на денот е корисна, но ноќната изложеност на светлина има спротивен ефект.

Повторно, ова се должи на неговото влијание врз вашиот деноноќен ритам, измамувајќи го вашиот мозок да мисли дека сè уште е ден. Ова ги намалува хормоните како мелатонин, кои ви помагаат да се опуштите и да заспиете длабоко.

Сината светлина - која електронските уреди како паметните телефони и компјутерите ја емитуваат во големи количини - е најлоша во овој поглед.

Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите ноќната изложеност на сина светлина. Тие вклучуваат:

Носете очила што ја блокираат сината светлина.

Преземете апликација како што е f.lux за да го блокирате синото светло на вашиот лаптоп или компјутер.

Инсталирајте апликација која го блокира синото светло на вашиот паметен телефон. Овие се достапни и за моделите на iPhone и за Android.

Престанете да гледате телевизија и исклучете ги сите силни светла 2 часа пред да одите во кревет.

3. Не консумирајте кофеин доцна во денот

Кофеинот има бројни придобивки и го консумираат 90% од населението во САД.

Една доза може да го подобри фокусот, енергијата и спортските перформанси.

Меѓутоа, кога се консумира доцна во текот на денот, кофеинот го стимулира вашиот нервен систем и може да го спречи вашето тело природно да се релаксира ноќе.

Во една студија, консумирањето кофеин до 6 часа пред спиење значително го влошува квалитетот на сонот.

Кофеинот може да остане покачен во крвта 6-8 часа. Затоа, не се препорачува пиење големи количини кафе по 3-4 часот, особено ако сте чувствителни на кофеин или имате проблеми со спиењето.

Ако навистина сакате шолја кафе доцна попладне или навечер, придржувајте се кон кафе без кофеин.

4. Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки

Додека кратките дремки со сила се корисни, долгото или нередовното дремење во текот на денот може негативно да влијае на вашиот сон.

Спиењето во текот на денот може да го збуни вашиот внатрешен часовник, што значи дека може да се борите да спиете ноќе.

Всушност, во една студија, учесниците завршија да бидат поспани во текот на денот по дневниот сон.

Друга студија забележа дека додека дремењето 30 минути или помалку може да ја подобри дневната функција на мозокот, подолгите дремки можат да му наштетат на здравјето и квалитетот на сонот.

Сепак, некои студии покажуваат дека оние кои се навикнати да земаат редовни дневни дремки не доживуваат лош квалитет на спиење или нарушен сон во текот на ноќта.

Ако редовно дремете во текот на денот и спиете добро, не треба да се грижите. Ефектите од дремењето зависат од поединецот.

5. Обидете се да спиете и да се будите во постојано време

Деноноќниот ритам на вашето тело функционира на поставена јамка, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето.

Да се ​​биде доследен на времето на спиење и будење може да помогне долгорочен квалитет на сонот.

Едно истражување забележало дека учесниците кои имале неправилни шеми на спиење и легнувале доцна за време на викендите пријавиле лош сон.

Други студии истакнаа дека неправилните обрасци на спиење може да го променат вашиот деноноќен ритам и нивото на мелатонин, што му сигнализира на вашиот мозок да спие.

Ако се борите со сонот, обидете се да стекнете навика да се будите и да легнете во слично време. По неколку недели, можеби нема да ви треба ни аларм.

6. Земете додаток на мелатонин

Мелатонин е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опуштите и да одите во кревет.

Додатоците на мелатонин се исклучително популарно средство за спиење.

Често се користи за лекување на несоница, мелатонин може да биде еден од најлесните начини за побрзо заспивање.

Во една студија, земањето 2 mg мелатонин пред спиење го подобри квалитетот на спиењето и енергијата следниот ден и им помогна на луѓето побрзо да заспијат.

Во друга студија, половина од групата заспале побрзо и имале 15% подобрување во квалитетот на сонот.

Дополнително, не беа пријавени ефекти на повлекување во ниту една од горенаведените студии.

Мелатонин е исто така корисен кога патувате и се прилагодувате на нова временска зона, бидејќи му помага на деноноќниот ритам на вашето тело да се врати во нормала.

Во некои земји ви треба рецепт за мелатонин. Во други, мелатонин е широко достапен во продавниците или на интернет. Земете околу 1-5 mg 30-60 минути пред спиење.

Започнете со мала доза за да ја процените вашата толеранција и потоа полека зголемувајте ја по потреба. Бидејќи мелатонин може да ја промени хемијата на мозокот, се препорачува да се консултирате со лекар пред употреба.

7. Размислете за овие други додатоци

Неколку додатоци може да предизвикаат релаксација и да ви помогнат да спиете, вклучувајќи:

Гинко билоба: Природна билка со многу придобивки, може да помогне за спиење, релаксација и намалување на стресот, но доказите се ограничени. Земете 250 mg 30-60 минути пред спиење.

Глицин: Неколку студии покажуваат дека земањето 3 грама аминокиселина глицин може да го подобри квалитетот на сонот.

Корен на валеријана: Неколку студии сугерираат дека валеријаната може да ви помогне да заспиете и да го подобрите квалитетот на сонот. Земете 500 mg пред спиење.

Магнезиум: Одговорен за повеќе од 600 реакции во вашето тело, магнезиумот може да ја подобри релаксацијата и да го подобри квалитетот на сонот.

Л-теанин: Амино киселина, Л-теанин може да ја подобри релаксацијата и спиењето. Земете 100-200 mg пред спиење.

Лаванда: Моќна билка со многу здравствени придобивки, лавандата може да предизвика смирувачки и седентарен ефект за подобрување на сонот. Земете 80-160 mg што содржи 25-46% линалол.

Погрижете се да ги пробате овие додатоци само еден по еден. Иако тие не се магичен куршум за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни кога се комбинираат со други природни стратегии за спиење.

8. Не пијте алкохол

Пиењето неколку пијалоци во текот на ноќта може негативно да влијае на вашиот сон и хормони.

Познато е дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, 'рчењето и нарушениот режим на спиење.

Исто така, го менува ноќното производство на мелатонин, кој игра клучна улога во деноноќниот ритам на вашето тело.

Друга студија покажа дека консумирањето алкохол во текот на ноќта ги намалува природните ноќни покачувања на човечкиот хормон за раст (Бургас), кој игра улога во вашиот деноноќен ритам и има многу други клучни функции.

9. Оптимизирајте ја околината во вашата спална соба

Многу луѓе веруваат дека околината во спалната соба и нејзината поставеност се клучни фактори за добар сон.

Овие фактори вклучуваат температура, бучава, надворешни светла и уредување на мебелот.

Бројни студии укажуваат дека надворешниот шум, често од сообраќајот, може да предизвика лош сон и долгорочни здравствени проблеми.

Во една студија за опкружувањето во спалната соба на жените, околу 50% од учесниците забележале подобрен квалитет на спиење кога бучавата и светлината се намалувале.

За да ја оптимизирате околината во вашата спална соба, обидете се да го минимизирате надворешниот шум, светлината и вештачките светла од уреди како будилници. Погрижете се вашата спална соба да биде тивко, релаксирачко, чисто и пријатно место.

10. Поставете ја температурата во спалната соба

Температурата на телото и во спалната соба исто така може длабоко да влијае на квалитетот на сонот.

Како што можеби сте доживеале во текот на летото или на топли локации, може да биде многу тешко да се наспиете добро кога е премногу топло.

Едно истражување покажа дека температурата во спалната соба влијае на квалитетот на сонот повеќе отколку надворешната бучава.

Други студии откриваат дека зголемената температура на телото и во спалната соба може да го намали квалитетот на спиењето и да ја зголеми будноста.

Се чини дека околу 70°F (20°C) е удобна температура за повеќето луѓе, иако тоа зависи од вашите преференции и навики.

11. Не јадете доцна навечер

Јадењето доцна навечер може негативно да влијае и на квалитетот на сонот и на природното ослободување на Бургас и мелатонин.

Сепак, квалитетот и видот на вашата доцна ноќна закуска може исто така да играат улога.

Во едно истражување, оброците богати со јаглени хидрати изеден 4 часа пред спиење им помогнале на луѓето побрзо да заспијат.

Интересно, една студија откри дека диетата со малку јаглени хидрати, исто така, го подобрува спиењето, што покажува дека јаглехидратите не се секогаш неопходни, особено ако сте навикнати на диета со малку јаглехидрати.

12. Опуштете се и расчистете ги мислите навечер

Многу луѓе имаат рутина пред спиење што им помага да се релаксираат.

Се покажа дека техниките за релаксација пред спиење го подобруваат квалитетот на сонот и се уште една вообичаена техника што се користи за лекување на несоница.

Во едно истражување, релаксирачката масажа го подобри квалитетот на спиењето кај луѓето кои биле болни.

Стратегиите вклучуваат слушање релаксирачка музика, читање книга, земање топла бања, медитација, длабоко дишење и визуелизација.

Испробајте различни методи и пронајдете што е најдобро за вас.

13. Земете релаксирачка бања или туш

Релаксирачка бања или туш е уште еден популарен начин за подобро спиење.

Истражувањата покажуваат дека тие можат да помогнат во подобрувањето на севкупниот квалитет на спиењето и да им помогнат на луѓето - особено постарите возрасни - да заспијат побрзо.

Во едно истражување, земањето топла бања 90 минути пред спиење го подобрува квалитетот на сонот и им помага на луѓето да спијат подлабоко.

Алтернативно, ако не сакате целосно да се капете навечер, едноставно капењето на нозете во топла вода може да ви помогне да се опуштите и да го подобрите сонот.

14. Исклучете го нарушувањето на спиењето

Основната здравствена состојба може да биде причина за вашите проблеми со спиењето.

Еден заеднички проблем е апнеја при спиење, што предизвикува неконзистентно и прекинато дишење. Луѓето со ова нарушување престануваат да дишат постојано додека спијат.

Оваа состојба може да биде почеста отколку што мислите. Еден преглед тврди дека 24% од мажите и 9% од жените имаат апнеја при спиење.

Други вообичаени медицински дијагностицирани проблеми вклучуваат нарушувања на движењето на спиењето и нарушувања на спиењето/будењето на деноноќниот ритам, кои се вообичаени кај работниците во смени.

Ако отсекогаш сте се мачеле со спиењето, можеби е паметно да се консултирате со вашиот лекар.

15. Земете удобен кревет, душек и перница

Некои луѓе се прашуваат зошто секогаш спијат подобро во хотел.

Освен релаксирачката средина, квалитетот на креветот може да влијае и на сонот.

Едно истражување ги истражуваше придобивките од новиот душек 28 дена, откривајќи дека ја намалува болката во грбот за 57%, болката во рамената за 60% и вкочанетоста на грбот за 59%. Исто така, го подобри квалитетот на сонот за 60%.

Други студии укажуваат дека новата постелнина може да го подобри сонот. Дополнително, постелнината со слаб квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел на грбот.

Најдобриот душек и постелнина се крајно субјективни. Ако ја надградувате постелнината, засновајте го вашиот избор на лични преференци.

Се препорачува да ја надградувате постелнината најмалку на секои 5-8 години.

Ако не сте го замениле вашиот душек или постелнина неколку години, ова може да биде многу брз - иако можеби скап - поправка.

16. Вежбајте редовно - но не пред спиење

Вежбањето е еден од најдобрите начини поддржани од науката за подобрување на вашиот сон и здравје.

Може да ги подобри сите аспекти на спиењето и се користи за намалување на симптомите на несоница.

Една студија кај постарите возрасни утврдила дека вежбањето речиси го преполовило времето потребно за заспивање и обезбедува 41 минута повеќе ноќен сон.

Кај луѓето со тешка несоница, вежбањето нуди повеќе придобивки од повеќето лекови. Вежбањето го намалува времето за заспивање за 55% вкупната ноќна будност за 30%, а анксиозноста за 15% додека го зголемува вкупното време за спиење за 18%.

Иако секојдневното вежбање е клучно за добар сон, нивното изведување предоцна во текот на денот може да предизвика проблеми со спиењето.

Ова се должи на стимулирачкиот ефект на вежбањето, што ја зголемува будноста и хормоните како епинефрин и адреналин.

Сепак, некои студии не покажуваат негативни ефекти, така што тоа јасно зависи од поединецот.

17. Не пијте никакви течности пред спиење

Ноктурија е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Тоа влијае на квалитетот на сонот и на дневната енергија.

Пиењето големи количини на течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.

Иако хидратацијата е од витално значење за вашето здравје, паметно е да го намалите внесот на течности во доцните вечерни часови.

Обидете се да не пиете течности 1-2 часа пред спиење.

Исто така, треба да ја користите бањата непосредно пред спиење, бидејќи тоа може да ги намали шансите за будење во текот на ноќта.

Во крајна линија

Подобрувањето на квалитетот и времетраењето на сонот е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Со имплементирање на овие стратегии засновани на докази, можете природно да го оптимизирате вашиот сон и да се будите со чувство на освежување и подмладување секој ден.

Слабеењето е полесно да се каже отколку да се направи, и не постои волшебна таблета за да се симнат килограмите. Наместо тоа, треба да согорите повеќе калории отколку што внесувате. Ова вклучува здрава исхрана, како и комбинација од кардио и вежби за сила.

Главни преземања:

• Кардио, скратено за кардиоваскуларни вежби, вклучува активности кои го зголемуваат отчукувањата на срцето и користат големи мускулни групи.
• Комбинирањето на кардио со тренинг за сила може да го подобри губењето на тежината со создавање калориски дефицит.
• Фактори како што се возраста, составот на телото и интензитетот на тренингот влијаат на согорувањето на калориите за време на кардио.
• Одлучете се за кардио вежби кои вклучуваат големи мускулни групи за максимално согорување на калории за помалку време.
• За да создадете успешна рутина за вежбање, вклучете мешавина од кардио, тренинг за сила, вежби за флексибилност и денови за одмор.

Што е кардио?

Кога ќе го слушнете зборот кардио, дали ви паѓа на памет потта да ви капе од челото додека трчате на лентата за трчање или додека брзо одите на паузата за ручек? Тоа е и двете. Кардиоваскуларните вежби, познати и како аеробни вежби, значи дека правите активност „со кислород“.

Овој тип на вежбање:

• користи големи мускулни групи, како што се нозете или горниот дел од телото
• бара дишење или контролирано дишење
• го зголемува пулсот и го држи во аеробна зона одредено време

Вообичаени форми на кардио вклучуваат одење, џогирање, пливање, возење велосипед и фитнес часови. Кардио машините може да вклучуваат веслач, елипсовиден, качувач по скали, исправен или лежечки велосипед и лента за трчање.

Додека кардиото навистина согорува калории и помага при слабеење, комбинирањето со најмалку два до три дена неделно вежбање за сила може да ја зголеми брзината со која губите тежина.

Кардио за губење на тежината

За да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит. Бројот на калории што ги консумирате треба да биде помал од количината на калории што ги согорувате. Колку килограми ќе изгубите зависи од количината на вежбање што сте спремни да ја извршите во текот на една недела.

Ако не сте сигурни како да создадете дефицит или ви треба помош за исполнување на вашите цели, размислете да користите апликација за броење калории. Овие тракери ви овозможуваат да го внесете дневниот внес на храна и физичката активност во текот на денот, што ви овозможува да ја проверите равенката за тековните внесени/излечени калории.

Треба да изведувате активности за вежбање сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи најмалку два дена неделно.

Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории

Пред да тргнете на патување за слабеење користејќи кардио вежби, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, на тоа колку брзо губите тежина.

• Возраст. Колку сте постари, толку помалку калории можете да очекувате да согорите.
• Состав на телото. Ако имате поголема количина на мускулна маса, ќе согорите повеќе калории за време на вежбањето отколку некој што има поголем процент на маснотии.
• Интензитетот на вежбање. Колку е поенергичен тренингот, толку повеќе калории ќе согорите во една сесија.
• Пол. Мажите согоруваат калории побрзо од жените.
• Севкупна дневна активност. Колку повеќе седечки сте во текот на денот, толку помалку севкупни калории ќе согорите.
• Тежина. Колку е поголема вашата тежина, толку повеќе калории ќе согорите.

Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?

За да го максимизирате вашето време поминато во вежбање, размислете за избор на физички активности кои согоруваат најмногу калории за најмалку време. Ова обично вклучува користење на големите мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет.

Еве неколку различни методи на кардио и бројот на калории што можете да ги согорите за 30 минути:

• планинарење: 185 калории
• танцување: 165 калории
• одење (3.5 mph): 140 калории
• трчање (5 mph): 295 калории
• возење велосипед (>10 mph): 295 калории
• пливање: 255 калории

Креирање на почетна рутина за вежбање

За да изгубите еден килограм, треба да согорите 3,500 калории повеќе од она што му е потребно на вашето тело. Ако вашата цел е да изгубите еден до два килограми неделно, потребен ви е дефицит од 1,000 калории дневно.

Да речеме дека вашата дневна потреба од калории е 2,200 калории. Ќе треба да го намалите бројот на калории што ги консумирате дневно за 500 и да согорите 500 калории преку вежбање.

Имајќи го тоа на ум, ќе сакате да креирате план за вежбање кој вклучува кардиоваскуларни вежби во повеќето денови во неделата и тренинг за сила најмалку два дена во неделата.

• Кардиоваскуларни вежби. Изведете кардио вежба три до пет дена во неделата по 30 до 60 минути секоја сесија.
• Тренинг за сила. Изведете два до три дена во неделата вежби за обука за сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи.
• Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност.
• Одмор. Вклучете најмалку еден до два дена одмор секоја недела. Можете да учествувате во активни вежби за закрепнување како јога или лесно истегнување во деновите на одмор.

Како да ги запретете вашите тренинзи

Вршењето на истиот тренинг секој ден доведува до плато, точка во која вежбата ја губи ефикасноста. Алтернативно, пресилното удирање може да доведе до исцрпеност. Затоа е важно да се зашеметувате со тренинзите. За да го направите ова, погрижете се да вклучите и кардиоваскуларни вежби со умерен и висок интензитет во вашата севкупна фитнес рутина.

На пример, изведувајте 30 до 45 минути кардио вежби со умерен интензитет, како што се пешачење или пливање, три дена во неделата. Зголемете го интензитетот во другите два дена - вкупно пет дена - и изведувајте енергични тренинзи како што се трчање или возење велосипед.

Зошто ви се потребни различни начини за слабеење

Вашето тело користи различни мускулни групи за секој тип на вежбање. Има смисла да вклучите различни вежби во вашата севкупна фитнес рутина. Комбинирањето на кардиоваскуларните вежби и вежбањето со тегови има најголема смисла за максимално губење на тежината.

За да го направите ова, размислете за вршење на кардио вежби повеќето денови во неделата и вежбање за вежбање за сила најмалку два дена секоја недела. За вашето кардио, вклучете најмалку два до три различни методи на аеробни вежби. На пример, трчајте еден ден, пливајте друг ден, возете велосипед следниот ден и изберете два различни фитнес часови за другите два дена.

За дополнителни бенефиции, размислете да земете фитнес час кој вклучува и тренинг за сила, што ќе го зголеми бројот на калории што ги согорувате за време на активноста и после тренингот.

Во крајна линија

Кардиоваскуларните вежби се суштинска компонента на секој план за слабеење, но нејзината ефикасност зависи од фактори како што се интензитетот и разновидноста на тренингот. Со разбирање на овие фактори и инкорпорирање на добро заоблена фитнес рутина, можете поефикасно да ги постигнете вашите цели за слабеење.

Да се ​​биде подобар љубовник често има помалку врска со вештините во спалната соба. Она што често е поважно е како комуницирате и како го слушате партнерот. Исто така, помага да се биде самоуверен и удобно со сексот.

Главни преземања:

• Слушајте ги вербалните и невербалните знаци на вашиот партнер за да ги разберете неговите желби и преференции.

• Отворено комуницирајте за сакањата, несакањата и фантазиите за да го подобрите взаемното задоволство.

• Изградете самодоверба со практикување на самољубие, курирање позитивни дигитални простори и барање терапија доколку е потребно.

• Покажете ентузијазам за време на сексот со комплименти, потврдување и изразување ценење за вашиот партнер.

Слушајте ги вербалните и невербалните знаци на вашиот партнер

„Ако целосно ги игнорирате обидите на вашиот партнер да комуницира со вас и го наметнувате да прави што сакате, вие сте лош љубовник“, вели таа. Да бидам искрен, во овој момент, немате секс со вашиот партнер - го прекршувате.

Вашиот потег: Внимавајте на она што го кажува вашиот партнер со неговите зборови, усти, раце и тело.

„Дали тие ги префрлаат колковите подалеку од вас или кон вас?

Овие знаци на телото можат да ви дадат увид во тоа што им се допаѓа, а што не.

Комуницирајте

„Вашиот партнер не чита мисли“, вели Стабс. „За да знаат што правите, а што не сакате, треба да им кажете“.

За евиденција, вели таа, комуникацијата може да биде толку едноставна како да се каже:

„Тоа се чувствува добро! Какво е чувството за тебе?“

„Да! Тоа!“

„Малку повеќе притисок, ве молам!

„Дали јазикот ви се уморува?

„Можете ли наместо тоа да го направите она што го правевте порано?

Давајте подароци, а не предизвици

Заборавете на обетките, ланчињата и вратоврските. Романтичен подарок за лице со МС треба да биде нешто што не бара голема умешност.

Општо земено, обично се сведува на три главни работи

Доверба

Довербата е работа во тек за секого - но особено вреди да се работи, ако сакате да бидете подобар љубовник.

Довербата е клучна за да го побарате она што го сакате во кревет, љубезно да добивате повратни информации од вашиот партнер и многу повеќе.

За да изградите самодоверба:

1. повторување на мантра за самољубие кон себе секое утро
2. курирање на вашите дигитални простори и откажување од следење луѓе кои ве тераат да се сомневате во вашата вредност
3. секоја недела пишувајте листа на работи што ви се допаѓаат кај себе
4. оставајќи партнер кој ве омаловажува
5. обидувајќи се со терапија

Порака

Чувствувате заедничка тема?

Комуникацијата треба да се случува пред, за време и по лошото.

Ентузијазам

Ентузијазмот е силна возбуда на чувство.

Со други зборови, тоа е антитеза на апатијата.

И кој по ѓаволите сака да се справи со некој што глуми за да има секс со нив? Настрана специфичните кривини, многу малку оние кои бараат задоволство го прават тоа.

Неколку начини да се изрази ентузијазам за време на сексот:

• Кажете им дека ви се допаѓа како изгледаат, мирисаат, вкусуваат или се чувствуваат.
• Дајте им комплименти.
• Вербално и невербално потврдете го она што се чувствува добро.

Живејте во сегашноста

Избегнувајте да правите долгорочни планови, но ако го правите тоа, останете флексибилни. МС е непредвидлив и може да се промени за неколку минути.

Ако се гледате неколку месеци, пробајте го ова

Постојат начини да бидете подобар љубовник на вашиот нов партнер.

Започнете да зборувате повеќе за сексот

Поточно: кога сте целосно облечени.

„Зборувањето за секс надвор од спалната соба автоматски го прави разговор со помал влог“, вели Карли. „Поради тоа, на луѓето може да им стане полесно да зборуваат за нивните фантазии, желби, допаѓања, несакања и многу повеќе“.

Можете да го направите ова со:

прашувајќи го вашиот партнер дали му е жешка секс сцена на екранот

поканување на вашиот партнер да ви помогне да изберете долна облека

гледајќи секси музички спот заедно

кажувајќи му на вашиот партнер кога се чувствувате случајно возбудени

споделување на вашите секс соништа со вашиот партнер

Направете листа да/не/можеби заедно

Без разлика дали вие и вашиот партнер се гледате себеси како сексуално авантуристички или не, Стабс препорачува да поминете една вечер пополнувајќи листа да/не/можеби

„Тоа ќе ви даде можност на двајцата отворено да зборувате за вашите желби“, вели таа, „што е нешто што добрите љубовници му даваат простор на партнерот да го направи“.

Ако сте долгорочни, пробајте го ова

Сакате да бидете тука долго време и добро време (во кревет)? Пробајте ги овие:

Започнете клуб за книги со вашиот партнер

„Читањето книга за секс со вашиот партнер може да ви помогне да ви даде јазик за работите во вашиот сексуален живот за кои сакате да зборувате, но претходно не сте имале јазик“, вели Стабс. „Исто така е забавно и може да ви даде некои нови идеи“.

Некои книги што може да ги прочитате заедно:

1. „Таа доаѓа на прво место: Водич за маж со размислување за задоволство на жената“ од Иан Кернер
2. „Дојди како што си: изненадувачката нова наука што ќе го трансформира твојот сексуален живот“ од Емили Нагоски
3. „Брз и лесен водич за секс и попреченост“ од А. Ендрјус
4. „Сексот на девојката 101: Водич за квир задоволство за жените и нивните љубовници“ од Алисон Мун и илустриран од КД Дајмонд
5. „Играта на желбите: 5 изненадувачки тајни за запознавање со доминација - и добивање на она што го сакате“ од Шан Будрам

Во крајна линија

Можеби не е возможно да се издржи едно предупредување, да се биде лош во кревет.

Но, тоа не значи дека подобрувањето на вашите комуникациски вештини, учењето да го изразите вашиот ентузијазам, работата на вашата самодоверба и егото и додавањето на нови „секстилитети“ на вашиот репертоар не може да ве направи подобар љубовник - сите тие можат.

Ако сте решиле да изгубите тежина, можеби сте си поставиле незгодно прашање: Дали треба да вежбате кардио или тегови?

Кардио и тренинзите со отпор (вклучувајќи кревање тегови) се популарни тренинзи, но знаејќи кои може да ви помогнат поефикасно да ги постигнете вашите цели може да биде тешко.

Главни преземања:

• Кардиото согорува повеќе калории по сесија во споредба со тренингот со тегови, што го прави ефикасен за губење на тежината.
• Тренингот со тегови го менува составот на телото со градење на мускули, што го зајакнува метаболизмот и согорува калории дури и при одмор.
• Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) нуди слични бенефиции како кардио и тренинзите со тегови за помалку време, ефикасно согорувајќи ги калориите.
• Комбинирањето на различни видови на вежбање во вашата рутина може да го максимизира губењето на тежината, согорувањето на мастите и градењето мускули.

Кардио согорува повеќе калории по сесија

Генерално ќе согорите повеќе калории по кардио сесија отколку тренинг со тегови за приближно ист напор.

Меѓутоа, за да изгубите тежина, исто така треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате.

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), ако тежите 154 фунти (lb), ќе согорите околу 145 калории на 30 минути возење велосипед со умерено темпо.

Ако возите велосипед со поинтензивно темпо од 10 милји на час или повеќе, би можеле да согорите околу 295 калории за 30 минути. Со други зборови, интензитетот на тренингот влијае на тоа колку калории вкупно согорувате за време на една кардио сесија.

Од друга страна, ако дигате тегови за истите 30 минути, може да согорите околу 110 калории.

Исто така, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе согорите. Кога ќе почнете да губите тежина, може да забележите дека согорувате помалку калории по сесија правејќи го истиот напор.

Тренингот со тегови го менува составот на телото и одржува согорување на калории

Иако една сесија за вежбање со тегови обично не согорува толку многу калории како кардио сесијата, сепак би можеле да согорите повеќе калории во целина ако одите со првата.

Тренинзите со отпор и тегови се поефикасни од кардио за градење на чиста мускулна маса, а мускулната маса согорува повеќе калории при одмор отколку другите ткива, вклучително и мастите.

Градењето мускули може да помогне да се зголеми метаболизмот во мирување кај некои луѓе - односно колку калории телото согорува во мирување.

Систематскиот преглед од 2020 година покажа дека вежбањето со отпор е ефикасно за зголемување на метаболичката стапка во мирување во споредба со аеробните вежби сами или аеробните вежби и вежбите со отпор заедно.

Придобивките од согорувањето на калориите од тренингот со отпор не се ограничени само на времето кога вежбате. Може да продолжите да согорувате калории неколку часа потоа додека вашето тело се опоравува од сесијата и го поправа мускулното ткиво.

Колку енергија (калории) трошите за време на закрепнувањето по сесијата за вежбање со тегови зависи од интензитетот на вашата сесија.

Можете да изгубите тежина и да согорувате масти само со кревање тегови. Колку повеќе мускули градите, толку повеќе маснотии ќе согорува вашето тело. Можеби ќе ви треба подолго време, во споредба со вклучувањето на кардио вежби.

HIIT обезбедува слични придобивки за кардио и тегови за помалку време

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки рафали на интензивно вежбање наизменично со периоди на закрепнување со низок интензитет.

Може да согорите околу 485 калории за 45 минути HIIT, вклучувајќи 5-минутно загревање и 5-минутно ладење.

Целокупното согорување на калории може да варира во зависност од вашата тежина и интензитетот на вежбање. Можеби ќе треба да направите 1-часовна енергична кардио сесија или повеќе од 1 час енергично кревање тегови за да согорите што повеќе калории.

Вообичаено, HIIT тренингот може да трае околу 10-30 минути.

Можете да користите HIIT со различни вежби, вклучувајќи одење, трчање, возење велосипед, скокање со јаже или други вежби со телесна тежина. Можете исто така да вклучите тегови, како тегови, во вашиот HIIT тренинг.

Сè што треба да направите е да го зголемувате и намалувате интензитетот на вашето движење на секои неколку секунди. На пример, можете наизменично да спринтувате 20 секунди и да одите 20 секунди, или да правите сквотови 30 секунди, а потоа да се одморите 20 секунди.

Еден од мажите ги споредил калориите потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед. Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории од другите форми на вежбање.

Истражувањето од 2017 година, следејќи повеќе од 400 возрасни лица со прекумерна тежина и дебелина, исто така, покажа дека HIIT и традиционалните кардио сесии ги намалуваат телесните масти и обемот на половината во слични размери.

Користењето на повеќе од еден тип на вежбање може да биде поефективно

Многу вежби ви помагаат да согорите калории и да изгубите тежина, но тоа зависи и од вашиот целокупен план. Практикувањето на различни видови на модалитети на вежбање може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии и да изградите мускули.

Колку треба да вежбате неделно?

На возрасните им требаат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно и 2 дена отпорност на сила за да ја задржат тежината и да ги промовираат севкупните здравствени придобивки. Можете исто така да направите 75 минути силна физичка активност и 2 дена тренинг за сила.

Физичката активност е се што го поттикнува вашето тело да се движи и срцето да пумпа. На пример, градинарство, задолженија, танцување, пешачење, пливање или која било сесија за вежбање.

Кои видови вежби треба да ги правите за да изгубите тежина?

Сите видови на вежбање и физичка активност можат да ви помогнат да управувате со вашата тежина. Алтернативните методи на вежбање и физичката активност воопшто ќе ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Вашето тело согорува калории само со тоа што сте живи. Размислувањето, дишењето, па дури и спиењето бараат енергија. Треба да внесувате доволно калории за да ги одржите овие телесни функции. Ова се нарекува базална метаболичка стапка.

Покрај основните телесни функции, вашето тело согорува калории и со движење. Ова вклучува четкање на забите, станување и пиење чаша вода и физичка активност. Колку повеќе се движите, и колку е поинтензивно движењето, толку повеќе калории согорувате.

Тренингот со тегови може да доведе до зголемување на мускулната маса и намалување на масната маса. Ако вашите мускули и маснотии се променат за иста количина, бројките на вагата може да останат исти, но вашето тело може да изгледа и да се чувствува поинаку. Може да забележите потесен струк, на пример. Вежбите за сила, исто така, им помагаат на вашите коски да останат здрави.

Кардио тренингот помага да се подобри здравјето на вашето срце, да се контролира крвниот притисок и да се подобри вашето расположение. Тоа исто така ви помага да согорувате масти.

Вклучувањето на тегови и кардио - вклучително и HIIT - може да ви помогне да изгубите тежина, да согорувате маснотии, да го подобрите вашето здравје и да се чувствувате подобро.

На пример, за да го изгубите салото од стомакот, можеби ќе сакате да вежбате HIIT. За да ги тонирате стомачните мускули, можеби ќе сакате да тренирате со тегови.

И исхраната и вежбањето се клучни за долгорочни резултати

Вежбањето и урамнотежената исхрана се неопходни за добро здравје. Исто така, целата физичка активност е поефикасна за да ви помогне да изгубите тежина кога е придружена со план за исхрана кој вклучува калориски дефицит и храна која обезбедува најмногу хранливи материи. Доследноста е клучна.

Потребно е умерено намалување на внесот на калории и план за физичка активност за долгорочно слабеење и одржување.

Вашата телесна тежина зависи од рамнотежата помеѓу тоа колку калории јадете и колку калории согорувате.

Ако јадете онолку калории колку што согорувате во дадена недела, веројатно ќе ја задржите моменталната тежина. Ако согорите повеќе калории отколку што јадете, може да изгубите тежина, додека јадењето повеќе калории отколку што согорувате може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Сепак, други фактори може да влијаат на вашата тежина. На пример, стареење и здравје на тироидната жлезда.

Она што ќе одберете да го јадете, исто така, влијае на вашиот исход. Некои видови храна може да ви помогнат да согорите маснотии, а друга храна може да го поддржи вашето целокупно здравје и патување за слабеење.

За да изгубите тежина, ако е можно, сакате да се движите повеќе воопшто. Согорувањето повеќе калории од движењето се охрабрува наместо да се намалуваат калориите и да се јаде помалку. Ова може да ви помогне да ги одржувате резултатите долгорочно и да го одржувате вашето тело да работи што е можно подобро.

Во крајна линија

Вклучувањето на кардио, тренинг со тегови и HIIT во вашата рутина за вежбање може да ви помогне да согорувате калории, да изградите мускули и поефикасно да ги постигнете вашите цели за губење на тежината. Комбинирајте со урамнотежена исхрана за одржливи резултати.