Месец: декември 2023

Глутаминот е амино киселина произведена од телото и се наоѓа во храната. Го поддржува имунолошкиот и дигестивниот систем на вашето тело.

Глутаминот е важна аминокиселина со многу функции во телото.

Тоа е градежен блок на протеини и критичен дел од имунолошкиот систем.

Уште повеќе, глутаминот има посебна улога во здравјето на цревата.

Вашето тело природно ја произведува оваа аминокиселина, а ја има и во многу намирници. Сепак, можеби не сте сигурни дали ви треба дополнителен глутамин од додатоците за оптимално здравје.

Оваа статија објаснува зошто глутаминот е важен и ги дискутира придобивките и безбедноста на додатоците на глутамин.

Главни преземања:

• Глутаминот, есенцијална аминокиселина, служи како градежен материјал за протеините и игра витална улога во здравјето на имунитетот и цревата.
• Се наоѓа природно во различни видови храна, глутаминот е изобилен во производите од животинско потекло, иако некои извори од растително потекло исто така го содржат.
• Глутаминот ги поддржува имуните клетки, а неговиот недостаток за време на болест или повреда може да ја загрози имунолошката функција.
• Аминокиселината е клучна за здравјето на цревата, служи како извор на енергија, ја одржува цревната бариера и го поддржува растот на клетките.

Што е глутамин?

Глутаминот е аминокиселина. Амино киселините се молекули кои играат многу улоги во телото.

Нивната главна цел е да послужат како градбени блокови за протеините.

Протеините се клучни за органите. Тие исто така служат и други функции, како што се транспортирање на супстанции во крвта и борба против штетните вируси и бактерии.

Како и многу други амино киселини, таа постои во две различни форми: L-глутамин и Д-глутамин.

Тие се речиси идентични, но имаат малку поинаков молекуларен распоред.

Формата што се наоѓа во храната и додатоците е Л-глутамин. Некои додатоци го наведуваат како L-глутамин, но други едноставно го користат поширокиот термин глутамин.

Додека Л-глутаминот се користи за производство на протеини и извршување на други функции, Д-глутаминот се чини дека е релативно неважен кај живите организми.

Л-глутаминот може да се произведува природно во вашето тело. Всушност, тоа е најзастапената аминокиселина во крвта и другите телесни течности.

Сепак, постојат моменти кога потребите на вашето тело за глутамин се поголеми од неговата способност да го произведува.

Затоа, се смета за условно есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се добие од исхраната под одредени услови, како повреда или болест.

Исто така, глутаминот е важна молекула за имунолошкиот систем и здравјето на цревата.

Се наоѓа во многу намирници

Глутаминот природно се наоѓа во различни видови храна. Се проценува дека типичната исхрана содржи 3 до 6 грама дневно, но тоа може да варира во зависност од вашата специфична исхрана.

Најголеми количини се наоѓаат во производите од животинско потекло поради нивната висока содржина на протеини.

Сепак, некои намирници од растителна основа имаат поголем процент од тоа во нивните протеини.

Една студија користела напредни лабораториски техники за да се утврди колку L-глутамин се наоѓа во различни видови храна.

Следниве се процентите на протеин составен од L-глутамин во секоја храна:

• Јајца: 4.4% (0.6 g на 100 g јајца)
• Говедско месо: 4.8% (1.2 g на 100 g говедско месо)
• Обезмастено млеко: 8.1% (0.3 g на 100 g млеко)
• Тофу: 9.1% (0.6 g на 100 g тофу)
• Бел ориз: 11.1% (0.3 g на 100 g ориз)
• Пченка: 16.2% (0.4 g на 100 g пченка)

Иако некои растителни извори, како што се белиот ориз и пченката, имаат голем процент на протеини составен од глутамин, тие имаат прилично ниска содржина на протеини во целина.

Така, месото и другите производи од животинско потекло се наједноставните начини да се добијат високи количини од него.

За жал, точната содржина на глутамин во многу специфична храна не е проучена.

Меѓутоа, бидејќи глутаминот е неопходен дел од протеините, практично секоја храна што содржи протеини ќе содржи малку глутамин.

Фокусирањето на внесување доволно протеини во вашата севкупна исхрана е лесен начин за потенцијално зголемување на количината на глутамин што го консумирате.

Тоа е важно за имунолошкиот систем

Една од најважните функции на глутаминот е неговата улога во имунолошкиот систем.

Тој е критичен извор на гориво за имуните клетки, вклучувајќи ги и белите крвни зрнца и одредени цревни клетки.

Сепак, неговото ниво во крвта може да се намали поради големи повреди, изгореници или операции.

Ако потребата на телото за глутамин е поголема од неговата способност да го произведува, вашето тело може да ги разгради резервите на протеини, како што се мускулите, за да ослободи повеќе од оваа аминокиселина.

Дополнително, функцијата на имунолошкиот систем може да биде компромитирана кога се достапни недоволно количество глутамин.

Поради овие причини, диетите со висока содржина на протеини, диетите со висока содржина на глутамин или додатоците на глутамин често се препишуваат по големи повреди како изгореници.

Студиите исто така објавија дека додатоците на глутамин може да го подобрат здравјето, да ги намалат инфекциите и да доведат до пократок престој во болница по операцијата.

Уште повеќе, се покажа дека тие го подобруваат преживувањето и ги намалуваат медицинските трошоци кај критично болните пациенти.

Други студии покажаа дека додатоците на глутамин исто така може да ја подобрат имунолошката функција кај животните инфицирани со бактерии или вируси.

Сепак, не постои силна поддршка за придобивките кај здрави возрасни лица, а потребите на овие лица може да се задоволат преку исхраната и природното производство на телото.

Тој игра улога во здравјето на цревата

Придобивките од имунолошкиот систем на глутаминот се поврзани со неговата улога во здравјето на цревата.

Во човечкото тело, цревата се сметаат за најголем дел од имунолошкиот систем.

Ова се должи на многуте цревни клетки со имунолошки функции, како и на трилиони бактерии кои живеат во вашите црева и влијаат на вашето имуно здравје.

Глутаминот е важен извор на енергија за цревните и имуните клетки.

Исто така, помага да се одржи бариерата помеѓу внатрешноста на цревата и остатокот од вашето тело, а со тоа се заштитува од протекување на цревата.

Ова ги спречува штетните бактерии или токсини да се движат од вашите црева во остатокот од вашето тело.

Дополнително, тој е важен за нормален раст и одржување на клетките во цревата.

Поради главната улога на цревата во имунолошкиот систем, глутаминот може да има корист од вашето целокупно имунолошки здравје преку поддршка на цревните клетки.

Ефекти врз зголемувањето на мускулите и перформансите на вежбање

Поради неговата улога како градежен блок на протеини, некои истражувачи тестирале дали земањето глутамин како додаток го подобрува зголемувањето на мускулите или перформансите на вежбање.

Во една студија, 31 лице земале или глутамин или плацебо за време на шестнеделен тренинг со тегови.

До крајот на студијата, двете групи покажаа подобрена мускулна маса и сила. Сепак, немаше разлики меѓу двете групи.

Дополнителни студии исто така покажаа дека нема никакви ефекти врз мускулната маса или перформансите.

Сепак, некои истражувања објавија дека додатоците на глутамин може да ја намалат болката во мускулите и да го подобрат закрепнувањето по интензивно вежбање.

Всушност, една студија покажа дека глутаминот или глутаминот плус јаглехидратите можат да помогнат во намалувањето на крвниот маркер за замор во текот на два часа трчање.

Исто така, се користи за да се зајакне имунолошкиот функција на спортистите, но резултатите варираат.

Други истражувања покажаа дека тоа не го подобрува обновувањето на резервите на јаглени хидрати (гликоген) во мускулите кога се додава на јаглени хидрати и одредени амино киселини.

На крајот, нема докази дека овие додатоци обезбедуваат придобивки за зголемување на мускулите или сила. Постои одредена ограничена поддршка за други ефекти, но потребни се повеќе истражувања.

Исто така, важно е да се напомене дека многу спортисти имаат висок внес на протеини во нивната редовна исхрана, што значи дека тие можат да консумираат големи количини на глутамин дури и без додатоци.

Дозирање, безбедност и несакани ефекти

Бидејќи глутаминот е аминокиселина која природно се произведува во телото и се наоѓа во многу храна, не постои загриженост дека е штетен во нормални количини.

Се проценува дека типичната исхрана може да содржи од 3 до 6 грама дневно, иако оваа количина може да варира во зависност од видовите и количините на храната што се консумира.

Студиите за суплементи на глутамин користеле широк спектар на дози, кои се движат од околу 5 грама на ден до високи дози од приближно 45 грама на ден за шест недели.

Иако не беа пријавени негативни несакани ефекти со оваа висока доза, маркерите за безбедност на крвта не беа конкретно испитани.

Други студии објавија минимална загриженост за безбедноста во врска со краткорочно дополнување до 14 грама на ден.

Генерално, се верува дека краткорочната употреба на додатоци е веројатно безбедна. Сепак, некои научници изразија загриженост за нивната постојана употреба.

Додавањето глутамин во редовната исхрана може да предизвика различни промени во начинот на кој телото ги апсорбира и обработува аминокиселините. Сепак, долгорочните ефекти од овие промени се непознати.

Затоа, потребни се повеќе информации во врска со долгорочните суплементи, особено кога се користат високи дози.

Можно е суплементите на глутамин да немаат исти ефекти ако јадете животинска, високо-протеинска исхрана, во споредба со растителна диета со пониска содржина на протеини.

Ако следите растителна исхрана со ниска содржина на глутамин, можеби ќе можете да консумирате додатоци додека сè уште добивате нормална дневна количина од него во целост.

Ако одлучите да земете додаток на глутамин, веројатно е најдобро да започнете со конзервативна доза од околу 5 грама дневно.

Во крајна линија

Глутаминот, клучната аминокиселина, игра суштинска улога во синтезата на протеините, имунолошката функција и здравјето на цревата. Иако може да понуди придобивки за обновување на вежбање, неговото влијание врз зголемувањето на мускулите е неубедливо. Внимателно вклучете го глутаминот во вашата исхрана, земајќи ги предвид природните извори на храна и краткорочната употреба на додатоци за оптимално здравје.

Креатинот е соединение кое доаѓа од три амино киселини. Креатинот се наоѓа најмногу во мускулите на вашето тело, како и во мозокот. Повеќето луѓе добиваат креатин преку морската храна и црвеното месо - иако на нивоа далеку под оние што се наоѓаат во синтетички направените додатоци на креатин. Црниот дроб, панкреасот и бубрезите на телото, исто така, можат да направат околу 1 грам креатин дневно.

Вашето тело го складира креатинот како фосфокреатин првенствено во вашите мускули, каде што се користи за енергија. Како резултат на тоа, луѓето земаат креатин орално за да ги подобрат спортските перформанси и да ја зголемат мускулната маса.

Главни преземања:

• Креатинот, широко истражуван спортски додаток, е докажано безбеден и ефикасен и покрај митовите за оштетување на бубрезите и црниот дроб, дехидрација и зголемување на телесната тежина.
• Научните докази го поддржуваат дневниот додаток на креатин, не покажувајќи значителни негативни ефекти во подолги периоди.
• Креатинот ги подобрува перформансите на вежбање со зголемување на мускулната енергија за време на тренинзи со висок интензитет.

Што е креатин? Дали е лошо за вас?

Креатинот е најдобриот додаток за спортски перформанси достапен. Сепак, и покрај неговите придобивки поддржани од истражувања, некои луѓе го избегнуваат креатинот затоа што се грижат дека е лош за нивното здравје.

Некои тврдат дека предизвикува зголемување на телесната тежина, грчеви и проблеми со варењето, црниот дроб или бубрезите. Но, стотици студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.

Оваа статија дава преглед заснован на докази за безбедноста и несаканите ефекти на креатинот.

Наводни несакани ефекти на креатинот

Во зависност од тоа кого прашувате, предложените несакани ефекти на креатинот може да вклучуваат:

• оштетување на бубрезите
• оштетување на црниот дроб
• камен во бубрег
• зголемување на телесната тежина
• надуеност
• дехидрација
• грчеви во мускулите
• дигестивни проблеми
• синдром на оддел
• Рабдомиолиза

Дали е креатинот стероид?

Некои луѓе погрешно тврдат дека креатинот е анаболичен стероид, дека е несоодветен за жени или тинејџери или дека треба да го користат само професионални спортисти или бодибилдери.

И покрај овој негативен печат, Меѓународното здружение за спортска исхрана смета дека креатинот е исклучително безбеден, заклучувајќи дека тој е еден од најкорисните спортски додатоци на располагање.

Една студија испитувала 69 здравствени маркери откако учесниците земале додатоци на креатин 21 месец. Не откри негативни ефекти.

Креатинот исто така се користи за лекување на разни болести и здравствени проблеми, вклучувајќи невромускулни нарушувања, потреси на мозокот, дијабетес и губење на мускулите.

Дали креатинот е безбеден за секој ден?

Истражувањата покажаа дека е безбедно да се консумираат додатоци на креатин секојдневно, дури и во текот на неколку години.

Нема докази за поддршка на какви било значително штетни несакани ефекти кај луѓето кои консумираат високи дози на креатин (30 грама/ден) до 5 години.

Всушност, истражувањето покажало позитивни здравствени придобивки кај спортистите кои земале дневни додатоци на креатин долги временски периоди.

Како креатинот делува биолошки?

Креатинот се наоѓа низ вашето тело, а 95% од него се складира во вашите мускули.

Се добива од месо и риба и може да се произведе природно во вашето тело од амино киселини.

Вашата исхрана и природните нивоа на креатин обично не ги максимизираат залихите на ова соединение во мускулите.

Просечните резерви се околу 120 mmol/kg за некој кој тежи 154 фунти (70 kg), но додатоците на креатин може да ги подигнат овие резерви на околу 160 mmol/kg.

За време на вежбите со висок интензитет, складираниот креатин им помага на вашите мускули да произведуваат повеќе енергија. Ова е главната причина што креатинот ги подобрува перформансите на вежбање.

Откако ќе ги наполните резервите на креатин во мускулите, секој вишок се разложува на креатинин, кој се метаболизира во црниот дроб и се ослободува во урината.

Дали предизвикува дехидрација или грчеви?

Креатинот ја менува содржината на складирана вода во вашето тело, внесувајќи дополнителна вода во вашите мускулни клетки.

Овој факт можеби стои зад теоријата дека креатинот предизвикува дехидрација. Сепак, оваа промена во содржината на клеточната вода е мала и ниту едно истражување не ги поддржува тврдењата за дехидрација.

3-годишното истражување на колеџ спортисти покажа дека оние кои земале креатин имале помалку случаи на дехидрација, грчеви во мускулите или повреди на мускулите отколку оние кои не го земале. Тие исто така пропуштија помалку сесии поради болест или повреда.

Една студија ја испитуваше употребата на креатин за време на вежбање во топло време, што може да ги забрза грчевите и дехидрацијата. За време на 35-минутната сесија на велосипед на 99°F (37°C), креатинот немаше негативни ефекти врз велосипедистите, во споредба со плацебо.

Понатамошното испитување преку крвни тестови, исто така, потврди дека нема разлика во нивото на хидратација или електролити, кои играат клучна улога во мускулните грчеви.

Најубедливото истражување е спроведено кај поединци кои се подложени на хемодијализа, медицински третман кој може да предизвика грчеви во мускулите. Истражувачите забележаа дека групата што земала креатин доживеала намалување на грчевите за 60%.

Врз основа на сегашните докази, креатинот не предизвикува дехидрација или грчеви. Ако нешто, може да заштити од овие состојби.

Дали креатинот предизвикува зголемување на телесната тежина?

Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина.

Во една студија, 1 недела на полнење со високи дози на додатоци на креатин (20 грама/ден) ја зголеми телесната тежина на учесниците за околу 2-6 фунти (1-3 кг).

На долг рок, студиите покажуваат дека телесната тежина може да продолжи да се зголемува во поголема мера кај корисниците на креатин отколку кај луѓето кои не земаат креатин. Ова зголемување на телесната тежина се должи на зголемениот мускулен раст, а не на зголемените телесни масти.

Зголемените мускули може да имаат придобивки и за постарите возрасни лица, лицата со дебелина и оние со одредени болести.

Како тоа влијае на вашите бубрези и црниот дроб?

Креатинот може малку да го зголеми нивото на креатинин во вашата крв. Креатининот најчесто се мери за да се дијагностицираат состојби на бубрезите или црниот дроб.

Сепак, фактот дека креатинот го зголемува нивото на креатинин не значи дека му штети на црниот дроб или бубрезите.

До денес, ниту една студија за употребата на креатин кај здрави индивидуи не обезбеди докази за штета на овие органи.

Долгорочна студија на колеџ спортисти не откри никакви несакани ефекти поврзани со функцијата на црниот дроб или бубрезите. Други студии за мерење на биолошки маркери во урината не открија разлика по внесувањето на креатин.

Едно од најдолгите студии досега - кое траело 4 години - слично заклучило дека креатинот нема негативни несакани ефекти.

Друго популарно истражување често цитирано во медиумите објавило заболување на бубрезите кај машки кревач на тегови кој дополнил со креатин.

Но, оваа единствена студија на случај е недоволен доказ. Беа вклучени и бројни други фактори, вклучително и дополнителни додатоци.

Тоа, рече, бидете претпазливи кога станува збор за земање додатоци на креатин ако имате историја на проблеми со црниот дроб или бубрезите. Здравствениот работник може да ви помогне да одлучите дали земањето креатин е соодветно за вас.

Дали предизвикува дигестивни проблеми?

Како и со многу додатоци или лекови, прекумерните дози може да предизвикаат дигестивни проблеми.

Во студија од 2008 година, доза од 5 грама (земена два пати на ден) предизвикала дијареа кај 29% од учесниците, што не било значително различно од плацебото. Сепак, доза од 10 грама (се зема еднаш дневно) го зголемува ризикот од дијареа за 56%.

Поради оваа причина, препорачаната порција е поставена на 3-5 грама. Протоколот за полнење од 20 грама е исто така поделен на 4 порции од по 5 грама во текот на еден ден.

И покрај анегдотските извештаи, нема докази дека креатинот предизвикува дигестивни проблеми кога се зема во препорачаните дози.

Можно е адитиви, состојки или загадувачи создадени за време на индустриското производство на креатин да доведат до проблеми.

Се препорачува да купите доверлив, висококвалитетен производ.

Можни интеракции

Ако се лекувате со некој од следниве лекови, не треба да користите креатин без претходно да разговарате со вашиот лекар.

• Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ)

Земањето креатин со овие лекови против болки може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите. НСАИЛ вклучуваат ибупрофен (Motrin, Advil) и напроксен (Aleve).

• Кофеин

Кофеинот може да го отежни вашето тело да користи креатин, а земањето креатин и кофеин може да го зголеми ризикот од дехидрација. Користењето креатин, кофеин и ефедра (сега забранети во САД) може да го зголеми ризикот од мозочен удар.

• Диуретици (апчиња за вода)

Земањето креатин со диуретици може да го зголеми ризикот од дехидрација и оштетување на бубрезите.

• Циметидин (тагамет)

Земањето креатин додека земате Тагамет може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Лекови кои влијаат на бубрезите

Користењето креатин заедно со било кој лек кој влијае на бубрезите може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

• Пробенецид

Земањето креатин додека земате пробенецид, лек кој се користи за лекување на гихт, може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.

Дали креатинот ви дава акни?

Нема докази дека креатинот предизвикува акни. Креатинот може да ја подобри вашата способност да вежбате понапорно и подолго, што доведува до зголемено потење. Додека потењето може да доведе до акни, самиот креатин не го прави тоа.

Некои истражувања покажаа дека креатинот може да и помогне на вашата кожа со подобрување на брчките на кожата, стареењето и оштетувањето кога се користи локално.

Други потенцијални несакани ефекти

Некои луѓе сугерираат дека креатинот може да доведе до синдром на компартман, состојба која се јавува кога се создава прекумерен притисок во затворен простор - обично во мускулите на рацете или нозете.

Иако една студија покажа зголемен мускулен притисок за време на 2 часа топлотен тренинг, ова главно резултираше од топлина и дехидрација предизвикана од вежбање - не од креатин.

Истражувачите, исто така, заклучија дека притисокот бил краткотраен и незначителен.

Некои тврдат дека додатоците на креатин го зголемуваат ризикот од рабдомиолиза, состојба во која мускулите се распаѓаат и испуштаат протеини во вашиот крвоток. Сепак, оваа идеја не е поткрепена со никакви докази.

Митот настанал затоа што маркерот во вашата крв наречен креатин киназа се зголемува со додатоците на креатин.

Ова мало зголемување е сосема различно од големите количини на креатин киназа поврзани со рабдомиолиза. Интересно, некои експерти дури сугерираат дека креатинот може да заштити од оваа состојба.

Некои луѓе исто така го мешаат креатинот со анаболни стероиди, но ова е уште еден мит. Креатинот е сосема природна и легална супстанца која се наоѓа во вашето тело и во храната - како што е месото - без врска со стероиди.

Конечно, постои заблуда дека креатинот е погоден само за машки спортисти. Сепак, ниту едно истражување не сугерира дека е несоодветен во препорачаните дози за жени или постари возрасни лица.

За разлика од повеќето додатоци, креатинот им се дава на децата како медицинска интервенција за одредени состојби, како што се невромускулни нарушувања или губење на мускулите.

Студиите кои траат дури 3 години не откриле негативни ефекти на креатинот кај децата.

Во крајна линија

Креатинот е безбеден и корисен спортски додаток со докажани предности за вежбање. Отфрлете ги погрешните сфаќања за неговите несакани ефекти, бидејќи научните истражувања постојано ја поддржуваат неговата безбедност и позитивното влијание врз здравјето на мускулите.

Малите промени во вашата рутина за спиење може да ви помогнат да заспиете побрзо. Тие може да вклучуваат правење на просторијата поладна, практикување на методот на дишење 4-7-8 и избегнување на екраните пред спиење.

Главни преземања:

• Научете 20 практични совети за подобрување на квалитетот на вашиот сон.
• Разберете го влијанието на собната температура врз спиењето и како да го оптимизирате.
• Истражете го методот на дишење 4-7-8 развиен од д-р Ендрју Веил.
• Воспоставете конзистентен распоред за спиење за да го регулирате вашиот внатрешен часовник.
• Искористете ги придобивките од изложувањето на дневна светлина и вежбајте внимателност за подобар сон

Правилниот сон е од витално значење за физичката и менталната благосостојба.

Сепак, речиси 35% од американската популација има проблеми со спиењето, што може да има негативни когнитивни и физички ефекти, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ).

Лошиот сон може да го зголеми ризикот од:

кардиоваскуларни болести

Тип 2 дијабетес

дебелината

стрес, анксиозност и депресија

нарушено учење, меморија и расположение

На возрасните им требаат околу 7 часа сон на 24-часовен период, според ЦДЦ, иако препорачаните часови на спиење се менуваат како што стареете.

20 совети кои ќе ви помогнат да заспиете

Ако имате проблеми со заспивањето, еве 20 начини кои ќе ви помогнат да заспиете што е можно побрзо.

Намалете ја собната температура

Топлата средина за спиење може да влијае на терморегулацијата на една личност, што пак може да влијае на квалитетот на сонот.

Терморегулацијата е внатрешната температура на вашето тело.

Кога ќе легнете и се подготвувате за спиење, вашето тело почнува да испушта топлина преку проширување на крвните садови. Овој процес испраќа сигнал за почеток на спиење до вашето тело.

Постепено, вашата основна телесна температура се намалува додека повторно не се разбудите.

Одржувањето на собна температура во опсег од 15.6-19.4°C, според Националната фондација за спиење, може да помогне да ја одржите температурата на вашето тело ниска и да го промовира почетокот на спиењето.

Истражувачки преглед од 2019 година сугерира дека капењето во топла вода 1-2 часа пред спиење може исто така да ја забрза терморегулацијата и да ви помогне да заспиете побрзо.

Исто така, откриено е дека луѓето кои се капеле во вода од 104°F-108.5°F (40.0°C-42.5°C) само 10 минути пред спиење пријавиле подобрувања во нивниот сон.

Потребни се повеќе истражувања, но овие наоди се ветувачки.

Обидете се со методот на дишење 4-7-8

Методот 4-7-8 е циклична техника на дишење која може да промовира смиреност и да ви помогне да се опуштите пред спиење.

Д-р Ендрју Веил, доктор по интегративна медицина, го развил. Техниката се заснова на пранајама вежби во јогата.

Чекори за завршување на еден циклус

1. Поставете го врвот на јазикот зад горните предни заби.
2. Целосно издишете преку устата и испуштете звук „вих“.
3. Затворете ја устата и вдишете низ носот додека ментално броите до 4.
4. Задржете го здивот и ментално избројте до 7.
5. Отворете ја устата и издишете целосно, испуштајќи звук „вуш“ додека ментално броите до 8.
6. Повторете го овој циклус уште најмалку три пати.

Поставете распоред за спиење

Распоредот за спиење може да ви помогне да заспиете побрзо.

Вашето тело има свој речиси 24-часовен регулаторен систем наречен деноноќен ритам. Овој внатрешен часовник го наведува вашето тело да се чувствува будно во текот на денот, но поспано навечер.

Исто така, има важна улога во одржувањето на физиолошките циклуси, како што се метаболизмот, терморегулацијата и циклусите на спиење и будење.

Будењето и легнувањето во исто време секој ден може да ви помогне да го регулирате вашиот внатрешен часовник.

И на крај, истражувањето препорачува да си дадете 30-45 минути за да се смирите навечер пред да легнете. Ова може да им овозможи на вашето тело и ум да се релаксираат и да се подготват за спиење.

Искусете и дневна светлина и темнина

Според истражувањето објавено во 2022 година, изложувањето на светлина може да влијае на внатрешниот часовник на вашето тело, кој го регулира спиењето и будноста. Исто така, може да помогне да се диктира времетраењето, времето и квалитетот на вашиот сон.

Истражувањата покажуваат дека секој дополнителен час поминат надвор може да доведе до почеток на спиењето 30 минути порано.

Изложеноста на дневна светлина може да го зголеми и вечерниот замор, како и времетраењето и квалитетот на сонот.

Сепак, времето е важно, бидејќи премногу изложување на вечерна светлина може да ве спречи да заспиете и да го попречи производството на мелатонин.

Мелатонин е суштински хормон за спиење кој се произведува во темнина.

Практикувајте јога, медитација и внимателност

Кога луѓето се под стрес, тие имаат тенденција да имаат потешкотии да заспијат.

Истражувањата покажуваат дека јогата може позитивно да влијае на квалитетот, ефикасноста и времетраењето на спиењето.

Јогата ја поттикнува практиката на шеми на дишење и движења на телото кои би можеле да помогнат во ослободувањето на акумулираниот стрес и напнатост во вашето тело.

Истражувачки преглед од 2012 година сугерира дека медитацијата може да го подобри нивото на мелатонин и да му помогне на мозокот да влезе во состојба во која полесно се постигнува спиење.

И на крај, според истражувањата, внимателноста може да има позитивно влијание врз нивото на стрес, квалитетот на спиењето и когнитивната функција. Тоа би можело да ви помогне да се фокусирате на сегашноста, наместо да се грижите дали ќе заспиете.

Избегнувајте да гледате во вашиот часовник

Будењето среде ноќ е нормално, но тоа што не можете повторно да заспиете може да биде фрустрирачко.

Вообичаено е луѓето со несоница да гледаат во својот часовник секогаш кога ќе се разбудат. Ова е познато како следење на часовникот или однесување за следење на времето (TMB), за кое истражувањето сугерира дека може да ја зголеми стимулацијата на мозокот и да ги влоши вознемирените чувства на несоница.

Будењето на редовна основа без повторно да заспие, исто така може да предизвика вашето тело да развие рутина. Како резултат на тоа, може да се најдете како се будите во средината на ноќта секоја вечер.

Избегнувајте дремки во текот на денот

Лошиот сон во текот на ноќта може да доведе до дневна дремка. Всушност, истражувањата покажуваат дека речиси 40% од американското население ненамерно заспива во текот на денот барем еднаш месечно.

Иако кратките дремки може да ја подобрат будноста и благосостојбата, постојат мешани истражувања за ефектите од дремката врз ноќниот сон.

Во една мала студија од 2015 година, во која учествуваа 440 студенти, најлошиот квалитет на ноќниот сон беше забележан кај оние кои дремеа 3 или повеќе неделно, оние кои дремеа повеќе од 2 часа и оние кои дремеа доцна (помеѓу 6 и 9 часот. ).

Една мала студија од 2016 година во која беа вклучени 236 здрави средношколци сугерира дека дневната дремка може да доведе до пократко времетраење на ноќниот сон и понизок квалитет и ефикасност на спиењето.

Како што рече, преглед на литература од 2022 година сугерира дека дневните дремки не влијаат негативно на ноќниот сон на возрасен.

Внимавајте кога и што јадете

Времето што го јадете во текот на денот може да влијае на квалитетот на вашиот сон.

Резултатите од истражувањето од Американското истражување за користење на времето сугерираат дека јадењето во рок од 1 час пред спиење ги зголемува шансите да се разбудите откако ќе заспиете.

Видовите на храна што ја јадете може да влијаат и на квалитетот на сонот.

На пример, еден преглед на истражување сугерира дека иако диетата богата со јаглени хидрати може да ве натера да заспиете побрзо, тоа нема да биде мирен сон. Наместо тоа, оброците со многу маснотии би можеле да промовираат подлабок и помирен сон.

Како што рече, има многу спротивставени истражувања за ефектите од таквите диететски специфики.

Слушајте релаксирачка музика

Истражувањата сугерираат дека слушањето релаксирачка музика може да помогне да се подобри почетокот на спиењето, квалитетот и времетраењето на луѓето со несоница. Исто така, може да обезбеди удобност и релаксација пред спиење, што пак може да ја намали анксиозноста.

Една мала студија од 2012 година во која учествуваа 50 луѓе сугерира дека оние кои биле изложени на смирувачка музика 45 минути пред спиење имале помирен и подлабок сон во споредба со оние кои не слушале музика.

Друг систематски преглед кој вклучува хоспитализирани лица и објавен во 2023 година сугерира дека слушањето 30 минути релаксирачка музика навечер значително го зголемува квалитетот на сонот.

И на крај, ако не е достапна релаксирачка музика, блокирањето на целата бучава со тампони за уши може да ви помогне да заспиете побрзо.

Вежбајте во текот на денот

Кога, каде и колку долго вежбате може да има значително влијание врз вашиот сон.

Истражувањата сугерираат дека постарите возрасни лица кои се занимаваат со подолга физичка активност во текот на денот спијат подобро.

Умерено и интензивно вежбање, особено на отворено, исто така може позитивно да влијае на квалитетот на вашиот сон.

Сепак, важно е да одржувате рутина за вежбање со умерен интензитет и да внимавате кога вежбате.

Вежбањето рано наутро може да помогне во воспоставувањето на вашиот деноноќен ритам и да доведе до подобар сон навечер. Спротивно на тоа, вежбањето 2 часа пред спиење може да го намали квалитетот на сонот, особено ако сте во теретана со силно светло.

Некои активности што би можеле да ги направите вклучуваат:

• работи
• пешачење
• велосипедизам
• подигање на тежини

Удобно се

Удобниот душек и постелнина може да имаат извонреден ефект врз почетокот, длабочината и квалитетот на сонот.

Докажано е дека душекот со средна цврстина позитивно влијае на квалитетот на сонот и спречува нарушување на спиењето и мускулна непријатност.

Вашата перница исто така може да влијае на вашиот сон со тоа што ќе влијае на:

• кривина на вратот и 'рбетот
• перница и телесна температура
• удобност

Студијата од 2014 година сугерира дека ортопедските перници може да бидат подобри за квалитетот на спиењето отколку перниците со пердуви или мемори пена.

Спиењето со тежинско ќебе исто така може да има бројни придобивки, како што се:

• подобар квалитет и времетраење на спиењето
• повеќе енергија за дневна активност
• намалени симптоми на анксиозност, стрес и депресија

Исклучете ја целата електроника

Гледањето телевизија, играњето видео игри и користењето паметен телефон може значително да ви го отежне да заспиете - и да останете -.

Ова е делумно затоа што електронските уреди испуштаат сина светлина, која може да го потисне мелатонин.

Користењето на овие уреди исто така го одржува вашиот ум во активна и ангажирана состојба.

Ако треба да ги користите вашите уреди доцна навечер, размислете за користење на очила за да го блокирате синото светло.

Обидете се со ароматерапија

Ароматерапијата вклучува употреба на есенцијални масла и може да им помогне на луѓето со проблеми со заспивањето.

Систематски преглед на 30 студии сугерира дека ароматерапијата може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето и да се намали:

стресот

1. болка
2. анксиозност
3. депресија

Различни различни мириси, како што се нане и лаванда, може да помогнат да се подобри сонот.

Пишувајте пред спиење

Некои луѓе може да се борат да заспијат затоа што нивните мисли постојано се движат во круг.

Вежбањето и фокусирањето на позитивните мисли може да ви помогнат да го смирите умот и да ви помогне да заспиете побрзо.

Една мала студија од 2011 година во која учествуваа 41 студент сугерираше дека пишувањето резултира со намалена грижа и стрес пред спиење, зголемено време на спиење и подобрен квалитет на сонот.

Една поинаква студија покажа дека пишувањето список со задачи, макар и само за 5 минути, е уште поефективно од пишувањето дневник за да им помогне на младите да заспијат побрзо.

Можеби ќе ви помогне да одвоите 15 минути секоја вечер за да пишувате за вашиот ден. Не заборавајте да се фокусирате на позитивните настани, вашите претстојни настани и како се чувствувате во тоа време.

Ограничете го внесот на кофеин

Кофеинот е широко користен меѓу луѓето за да помогне при замор и да ја стимулира будноста. Речиси 90% од возрасните во Соединетите држави консумираат барем еден пијалок со кофеин секој ден.

Сепак, кофеинот може негативно да влијае на почетокот, квалитетот и времетраењето на сонот.

Иако ефектите од кофеинот го достигнуваат својот врв во рок од 30 минути, тој може да остане во вашиот систем до 10 часа по консумирањето.

Студија од 2013 година сугерира дека консумирањето кофеин најмалку 6 часа пред спиење може да резултира со 1 час помалку сон. Овие акумулирани изгубени часови може да имаат негативен ефект.

Наместо тоа, пиењето чај без кофеин пред спиење може да помогне во промовирањето на спиењето и релаксацијата.

Прилагодете ја позицијата на спиење

Добриот квалитет на спиење може да зависи од положбата на вашето тело во текот на ноќта.

Постојат три главни позиции за спиење:

1. назад
2. стомакот
3. страна

Традиционално, се веруваше дека спијачите на грб (лежечки) имаат подобар квалитет на спиење.

Сепак, ова можеби не е најдобрата положба за спиење бидејќи може да доведе до блокирање на дишните патишта, апнеја при спиење и 'рчење.

Иако индивидуалните преференции играат важна улога во изборот на положба за спиење, страничната положба може да обезбеди најдобар квалитет на спиење.

Прочитај

Читањето печатена книга може да има многу придобивки, вклучително и да ви помогне да се опуштите пред спиење.

Една студија сугерира дека читањето хартиена книга еден час пред спиење може да помогне да се зголеми квалитетот, времетраењето и ефикасноста на сонот.

Спротивно на тоа, читањето од е-книга може да влијае на овие фактори на спиење.

Електронските книги испуштаат сина светлина, која го намалува лачењето на мелатонин. Намалените нивоа на мелатонин го отежнуваат заспивањето и може да доведат до поголем замор следниот ден.

Затоа, се препорачува да читате физичка книга за да го подобрите вашиот сон.

Фокусирајте се на обидот да останете будни

Парадоксалната намера (ПИ) е техника на спиење која вклучува намерно да останете будни, наместо да се принудувате да спиете.

Дизајниран е да ја намали анксиозноста за перформансите и стресот што се создаваат со присилување себеси да заспиете.

Иако истражувањето е мешано, некои студии сугерираат дека ПИ може да помогне во подобрувањето на почетокот, времетраењето и квалитетот на спиењето.

Визуелизирајте среќни работи

Ангажирањето на вашата имагинација може да биде поуспокојно од броењето овци.

Студија од 2011 година сугерира дека сликањето и концентрирањето на средина што ве прави да се чувствувате мирно и опуштено може да го оддалечи вашиот ум од мислите што ве одржуваат будни ноќе.

Постарото истражување од студија од 2002 година, исто така, покажа дека расеаноста на слики помага да се забрза почетокот на спиењето во споредба со луѓето кои имале општо одвлекување на вниманието или без упатства.

Обидете се со додатоци за подобрување на спиењето

Одредени додатоци може да ви помогнат да заспиете побрзо, да го засилат производството на хормони кои го поттикнуваат спиењето или да помогнат во смирување на мозочната активност.

Некои од овие додатоци вклучуваат:

• магнезиум
• 5-HTP (5-хидрокситриптофан)
• мелатонин
• L-theanine
• ГАБА (гама-аминобутерна киселина)

Во крајна линија

Квалитетниот сон е клучен за целокупната благосостојба. Со овие 20 акциони совети, можете да ја преземете контролата врз вашата рутина за спиење, да го подобрите почетокот на спиењето и да ја подобрите длабочината и времетраењето на вашиот одмор. Од прилагодување на животниот стил до техники за релаксација, дајте приоритет на вашиот сон за поздрав и поенергичен живот.

Ако сакате да го зајакнете вашето имунолошки здравје, можеби се прашувате како да му помогнете на вашето тело да се бори против болестите.

Додека зајакнувањето на вашиот имунитет е полесно да се каже отколку да се направи, неколку промени во исхраната и начинот на живот може да ја зајакнат природната одбрана на вашето тело и да ви помогнат да се борите со штетните патогени или организми кои предизвикуваат болести.

Главни преземања:

• Дајте приоритет на квалитетен сон, со цел 7 или повеќе часа секоја вечер.
• Вклучете ја целата растителна храна богата со антиоксиданси и влакна за подобрен имунитет.
• Консумирајте здрави масти како маслиново масло и омега-3 за борба против воспалението.
• Зајакнете го здравјето на цревата со ферментирана храна или пробиотски додатоци.
• Ограничете ги додадените шеќери за да го намалите воспалението и да го поддржите целокупното здравје.
• Вклучете се во умерено вежбање за да ја подобрите ефикасноста на вашиот имунолошки систем.

Корисни начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем и борба против болести

Како можете да го подобрите вашиот имунолошки систем? Во целина, вашиот имунолошки систем прави извонредна работа за да ве брани од микроорганизми кои предизвикуваат болести. Но, понекогаш не успева: микроб успешно напаѓа и ве разболува. Дали е можно да се интервенира во овој процес и да се зајакне вашиот имунолошки систем? Што ако ја подобрите исхраната? Земете одредени витамини или билни препарати? Направете други промени во животниот стил со надеж дека ќе создадете речиси совршен имунолошки одговор?

Здрави начини за зајакнување на вашиот имунолошки систем

Вашата прва линија на одбрана е да изберете здрав начин на живот. Следењето на општите упатства за добро здравје е единствениот најдобар чекор што можете да го преземете за природно одржување на правилно функционирање на вашиот имунолошки систем. Секој дел од вашето тело, вклучително и вашиот имунолошки систем, функционира подобро кога е заштитен од еколошки напади и зајакнат со стратегии за здрав живот како што се овие:

• Не пуши.
• Јадете диета богата со овошје и зеленчук.
• Вежбајте редовно.
• Одржувајте здрава тежина.
• Ако пиете алкохол, пијте само умерено.
• Добијте соодветен сон.
• Преземе чекори за да се избегне инфекција, како што се миење на рацете често и тесто за готвење месо.
• Обидете се да го минимизирате стресот.
• Бидете во тек со сите препорачани вакцини. Вакцините го поттикнуваат вашиот имунолошки систем да се бори против инфекциите пред тие да се зафатат во вашето тело.

1. Спуштете доволно спиење

Спиењето и имунитетот се тесно поврзани.

Всушност, несоодветниот или неквалитетниот сон е поврзан со поголема подложност на болести.

Во една студија на 164 здрави возрасни лица, оние кои спиеле помалку од 6 часа секоја вечер имале поголема веројатност да настинат отколку оние кои спиеле 6 часа или повеќе секоја вечер.

Адекватен одмор може да го зајакне вашиот природен имунитет. Исто така, може да спиете повеќе кога сте болни за да му овозможите на вашиот имунолошки систем подобро да се бори против болеста  .

Возрасните треба да имаат за цел да спијат 7 или повеќе часа секоја вечер, додека на тинејџерите им требаат 8-10 часа, а на помалите деца и доенчиња до 14 часа.

Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да го ограничите времето на екранот еден час пред спиење, бидејќи сината светлина што се емитува од телефонот, телевизорот и компјутерот може да го наруши вашиот деноноќен ритам или природниот циклус на будење-спиење на вашето тело.

Други совети за хигиена на спиење вклучуваат спиење во целосно темна просторија или користење маска за спиење, одење во кревет секоја вечер во исто време и редовно вежбање

2. Јадете повеќе цела растителна храна

Целата растителна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки и мешунки се богати со хранливи материи и антиоксиданси кои можат да ви дадат предност против штетните патогени.

Антиоксидансите во оваа храна помагаат да се намали воспалението со борба против нестабилните соединенија наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат воспаление кога ќе се наталожат во вашето тело во високи нивоа.

Хроничното воспаление е поврзано со бројни здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови на рак.

Во меѓувреме, влакната во растителната храна го хранат вашиот цревен микробиом или заедницата на здрави бактерии во цревата. Цврст цревниот микробиом може да го подобри вашиот имунитет и да помогне во спречувањето на штетните патогени да влезат во вашето тело преку вашиот дигестивен тракт.

Понатаму, овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи како витамин Ц, што може да го намали времетраењето на обичната настинка.

3. Јадете повеќе здрави масти

Здравите масти, како оние кои се наоѓаат во маслиновото масло и лососот, може да го зајакнат имунолошкиот одговор на вашето тело на патогени со намалување на воспалението.

Иако воспалението на ниско ниво е нормален одговор на стрес или повреда, хроничното воспаление може да го потисне вашиот имунолошки систем.

Маслиновото масло, кое е високо антиинфламаторно, е поврзано со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Плус, неговите антиинфламаторни својства може да му помогнат на вашето тело да се бори против штетните бактерии и вируси кои предизвикуваат болести.

Омега-3 масните киселини, како што се оние во лососот и семките од чиа, исто така се борат со воспалението.

4. Јадете повеќе ферментирана храна или земајте пробиотски додаток

Ферментираната храна е богата со корисни бактерии наречени пробиотици, кои го населуваат вашиот дигестивен тракт.

Овие намирници вклучуваат јогурт, кисела зелка, кимчи, кефир и нато.

Истражувањата сугерираат дека просперитетна мрежа на цревни бактерии може да им помогне на вашите имунолошки клетки да разликуваат нормални, здрави клетки и штетни организми напаѓачи.

Во 3-месечна студија во 126 деца, оние кои пиеле само 2.4 мл ферментирано млеко дневно имале околу 70% помалку заразни болести во детството, во споредба со контролната група.

Ако не јадете редовно ферментирана храна, пробиотските додатоци се друга опција.

Во 28-дневното истражување на 152 луѓе инфицирани со риновирус, оние кои примале додаток со пробиотик Bifidobacterium animalis имале посилен имунолошки одговор и пониски нивоа на вирусот во нивната назална слуз отколку контролната група.

5. Ограничете ги додадените шеќери

Новите истражувања сугерираат дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати може несразмерно да придонесат за прекумерна тежина и дебелина.

Дебелината може исто така да го зголеми ризикот да се разболите.

Според една опсервациска студија на околу 1,000 луѓе, луѓето со дебелина на кои им била дадена вакцина против грип имале двојно поголема веројатност да добијат грип отколку лицата без дебелина кои ја примиле вакцината.

Ограничувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и да помогне во слабеењето, со што се намалува ризикот од хронични здравствени состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Со оглед на тоа дека дебелината, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања можат да го ослабат вашиот имунолошки систем, ограничувањето на додадените шеќери е важен дел од диетата за зајакнување на имунитетот.

Треба да се стремите да го ограничите внесот на шеќер на помалку од 5% од дневните калории. Ова е еднакво на околу 2 лажици (25 грама) шеќер за некој кој е на диета од 2,000 калории.

6. Вклучете се во умерено вежбање

Иако продолженото интензивно вежбање може да го потисне вашиот имунолошки систем, умереното вежбање може да му даде поттик.

Истражувањата покажуваат дека дури и една сесија на умерено вежбање може да ја зголеми ефикасноста на вакцините кај луѓе со компромитиран имунолошки систем.

Уште повеќе, редовното, умерено вежбање може да го намали воспалението и да им помогне на вашите имунолошки клетки редовно да се регенерираат.

Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, стабилно возење велосипед, џогирање, пливање и лесно планинарење. Повеќето луѓе треба да се стремат кон најмалку 150 минути умерено вежбање неделно.

Умерено вежбање може да го намали воспалението и да го промовира здравиот обрт на имуните клетки. Џогирање, возење велосипед, пешачење, пливање и планинарење се одлични опции.

7. Останете хидрирани

Хидратацијата не мора да ве штити од бактерии и вируси, но спречувањето на дехидрација е важно за вашето целокупно здравје.

Дехидрацијата може да предизвика главоболки и да ги попречи вашите физички перформанси, фокус, расположение, варење и функцијата на срцето и бубрезите. Овие компликации може да ја зголемат вашата подложност на болест.

За да спречите дехидрација, треба да пиете доволно течност дневно за да ја направи урината бледо жолта. Водата се препорачува бидејќи не содржи калории, адитиви и шеќер.

Иако чајот и сокот се исто така хидратантни, најдобро е да го ограничите внесот на овошен сок и засладен чај поради нивната висока содржина на шеќер.

Како општо упатство, треба да пиете кога сте жедни и да престанете кога веќе не сте жедни. Можеби ќе ви требаат повеќе течности ако интензивно вежбате, работите надвор или живеете во топла клима.

Важно е да се напомене дека постарите возрасни луѓе почнуваат да ја губат желбата за пиење, бидејќи нивните тела не сигнализираат адекватно за жед. Постарите луѓе треба редовно да пијат дури и ако не чувствуваат жед.

8. Управувајте со нивото на стрес

Олеснувањето на стресот и анксиозноста е клучно за имуното здравје.

Долгорочниот стрес промовира воспаление, како и нерамнотежа во функцијата на имуните клетки.

Особено, продолжениот психолошки стрес може да го потисне имунолошкиот одговор кај децата.

Активностите кои можат да ви помогнат да управувате со вашиот стрес вклучуваат медитација, вежбање, пишување дневник, јога и други практики за внимателност. Може да имате корист и од посета на лиценциран советник или терапевт, без разлика дали виртуелно или лично.

Подобрете го имунитетот со билки и суплементи?

Влезете во продавница и ќе најдете шишиња со апчиња и хербални препарати кои тврдат дека „го поддржуваат имунитетот“ или на друг начин го зајакнуваат здравјето на вашиот имунолошки систем. Иако е откриено дека некои препарати менуваат некои компоненти на имунолошката функција, досега нема докази дека тие всушност го зајакнуваат имунитетот до точка каде што сте подобро заштитени од инфекции и болести. Докажувањето дали билка - или која било супстанција, во таа материја - може да го зајакне имунитетот, засега е многу комплицирана работа. Научниците не знаат, на пример, дали билката што изгледа дека го зголемува нивото на антитела во крвта, всушност прави нешто корисно за целокупниот имунитет.

Во крајна линија

Отпорниот имунолошки систем се негува преку балансиран начин на живот кој опфаќа соодветен сон, хранлив избор на храна, редовно вежбање и управување со стресот. Со усвојување на овие здрави навики, го зајакнувате вашето тело да се брани од инфекции и да одржува оптимална благосостојба.

Што се калории?

Повеќето луѓе ги поврзуваат калориите само со храна и пијалок, но сè што содржи енергија има калории. 1 килограм (кг) јаглен, на пример, содржи 7,000,000 калории.

Постојат два вида на калории:

• Мала калорија (cal) е количината на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 грам (g) вода за 1º Целзиусови (º C).

• Голема калорија (kcal) е количината на енергија потребна за да се подигне 1 килограм (кг) вода за 1º C. Позната е и како килокалории.

1 kcal е еднакво на 1,000 cal.

Термините „големи калории“ и „мали калории“ често се користат наизменично. Ова е погрешно. Содржината на калории опишана на етикетите на храната се однесува на килокалориите. Чоколадо од 250 калории всушност содржи 250,000 калории.

Откривањето на вашиот дневен внес на калории не е ракета наука

Да се ​​​​биде свесен за внесот на калории може да ви помогне да одржите здрава тежина или да изгубите неколку вишок килограми доколку е потребно.

Просечниот препорачан дневен внес на калории е 2200 калории за мажи и 1800 калории за жени. Овие вредности се засноваат на просечна тежина и физичка активност на просечниот маж и жена од Сингапур. За поперсонализирано и попрецизно калориско барање, ќе треба да ги земете предвид вашата возраст, пол, висина, тежина и ниво на активност.

Контролата на порциите помага при внесот на калории

Еден од наједноставните и најефикасните методи за контролирање на внесот на калории е контролата на порциите. Често, го јадеме она што е во нашата чинија, а не она што му треба на нашето тело. Со претходно одлучување колку ни треба и што се наоѓа на нашата чинија, многу е поголема веројатноста да успееме да ја контролираме исхраната и внесот на калории.

Еве едно сценарио: Утврдивте дека препорачаниот дневен внес на калории е 2,200 kcal. Сега е време за вечера, а веќе сте потрошиле 1,500 kcal во текот на денот. Тоа ве остава со додаток од 700 kcal за вечера. Потоа треба соодветно да го поделите она што оди на вашата чинија за вечера за да ги задржите вишокот килограми.

Опсег на јадења на вашата трпезариска маса за избор:

• Кафеав ориз - 137 kcal (½ сад)
• Пржено пилешко со лимон - 347 kcal (100 g)
• Самбалско јајце - 67 kcal (1 јајце)
• Ренданг од говедско месо - 201 kcal (90 g)
• Супа од рибни топки - 53 kcal (½ сад)
• Пржен спанаќ - 163 kcal (100 g)
• Сладолед - 136 kcal (1 лажица)

За да ја постигнете целта од 700 kcal, можете само да изберете, на пример, кафеав ориз (137 kcal) + говедско ренданг (201 kcal) + јајце самбал (67 kcal) + супа од рибино топчиња (53 kcal) + спанаќ (163 kcal). ), што би додало до 621 kcal. Ако сакавте топка сладолед, ќе морате да се откажете од друг предмет како што е самбалското јајце.

Во зависност од вашиот физички аутпут за тој ден, можеби ќе сакате и соодветно да го прилагодите внесот на храна. На пример, ако е викенд и не сте направиле ништо друго освен да седите пред телевизорот цел ден, можете да размислите за прилагодување на вашата порција надолу.

Зошто е важно да го следиме нашиот дневен внес на калории?

Конзумирањето премногу калории што не ги трошиме ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека кога нашата телесна тежина е во нездрав опсег, ние сме изложени на поголем ризик од здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, дијабетес тип 2, меѓу другите хронични болести.

Фактори кои влијаат на внесот на калории

Калоријата е мерка за енергијата во храната.

За да ја одржите вашата тежина, внесената енергија мора да биде еднаква на исфрлената енергија (потрошени калории наспроти потрошени калории).

Јадете помалку калории отколку што согорувате и ќе изгубите тежина.

Но, ако консумирате повеќе калории отколку што ви треба, вашето тело ја складира таа енергија за подоцна (во форма на дополнително полнење на колковите и околу средината).

Секојдневните потреби за калории на секого се различни, што може да го отежне откривањето на магичниот број. Генерално, на мажите им требаат повеќе калории од жените. На активните луѓе им треба повеќе од оние кои имаат работа на маса. И на помладите им треба повеќе од постарите, чиј метаболизам се забавува како што стареат.

Овие фактори можат да влијаат на внесот на калории:

• Секс.
• Висина
• Тежина.
• Возраст.
• Ниво на активност.
• Хормони.
• Лекови

Квалитет на калории, не само квантитет

Конзумирањето на точниот број на калории е добар прв чекор кон постигнување поздраво тело. Сепак, треба да знаете дека не сите калории се еднакви. Да се ​​држите до бројката на калории на диета која се состои само од колачи со шеќер, јадења со месо или чаша вино е далеку од идеална. Тоа е затоа што на вашето тело му требаат различни витамини и минерали, како и влакна за да функционира правилно.

Здравата исхрана не е ограничена на јадење вистинска количина и правилен микс. Исто така, за оптимална исхрана е важно да се избере здрава храна подготвена со поздрави опции и состојки. Пилешкото на пареа, на пример, е многу поздраво од прженото пилешко.

На пример, интегралните житарки се поздрави од рафинираните житарки (бел ориз или леб) бидејќи содржат повеќе витамини, антиоксиданси и влакна. Покрај тоа, тие исто така ве одржуваат сити подолго време, што помага да се намали ризикот од прејадување. Изборот на поздрави масла за готвење е исто така важен бидејќи тие можат да влијаат на нивото на добриот (HDL) и лошиот (ЛДЛ) холестерол во вашето тело.

Совети како да се придржувате до дневниот внес на калории

Еве шест корисни совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта за внесување храна:

1. Нарачајте помалку - Тенденцијата, особено кај големите групи, е да нарачате повеќе отколку што можете да завршите. Дури и ако можете да го завршите она што е на масата, веројатно е дека би го уништиле препорачаниот дневен внес на калории.

• Спакувајте ги остатоците - ако сте претерувале со нарачка, тоа не значи дека треба да го завршите сето тоа за да избегнете фрлање храна. Не плашете се да побарате незавршени јадења да бидат спакувани за носење.

• Споделете ја вашата храна - Кога јадете надвор, не е секогаш лесно или возможно да ја контролирате количината на храна што доаѓа до вас. Ако претходно знаете дека порциите се преголеми, побарајте пријател да сподели оброк со вас.

• Бидете флексибилни - Запомнете дека препорачаната бројка за внес на калории е дневна цел. Ако претерате со појадокот, обидете се да го надоместите за време на ручекот или вечерата или со намалување на закуските.

• Чувајте ги при рака здравите закуски - Постигнувањето на вашата цел не мора да вклучува лишување од храна. Се работи за паметно јадење. Секогаш кога се чувствувате гладни, имајте подготвена здрава нискокалорична закуска како што е разладено овошје или јогурт, наместо висококалорична храна како што се чипс или помфрит.

• Изберете опции за поздрава храна кога јадете надвор - Внимавајте на поздравите идентификатори за јадење на HPB на менијата во партнерските терени за храна и ресторани. Овие идентификатори покажуваат дали јадењата користат поздраво масло, интегрални житарки или се пониски во калории

Во крајна линија

Калориите ги надминуваат обичните бројки - тие влијаат на вашата тежина, здравје и целокупната благосостојба. Разбирањето и управувањето со вашиот дневен внес на калории преку персонализирани пристапи, контрола на порциите и изборот на храна богата со хранливи материи се клучни фактори за постигнување здрав начин на живот.