Воведување на Омега-3
Омега-3 масни киселини, попознати како рибино масло, ги користат милиони луѓе ширум светот. И омега-3 не е популарен за ништо; тоа е една од најмоќните хранливи материи можете да го вклучите во вашата дневна рутина да подобрување на вашето здравје и благосостојба. Луѓето најчесто го користат за подобрување на когнитивната функција и кардиоваскуларното здравје и намалување на крвниот притисок. Сепак, има и многу други намени.
Додека многу храна содржи масни киселини, одредени луѓе не можат да добијат доволно омега-3. Значи, ако сте еден од оние кои не консумираат риба најмалку два пати неделно, тогаш време е да размислете за земање додатоци.
Во оваа статија, ќе разгледаме сè што треба да знаете за омега-3 додатоците или рибиното масло и нивните неверојатни придобивки. Дополнително, ќе ве научиме како да изберете додаток за вашите потреби и ќе ви дадеме листа на топ 10 додатоци на омега-3.
Главни преземања:
- Омега-3 масните киселини се есенцијални хранливи материи што му се потребни на нашето тело
- Постојат три типа на омега-3: АЛА, ДХА и ЕПА
- Секој тип на омега-3 нуди различни здравствени придобивки
- Преголемата потрошувачка на рибино масло доведува до несакани ефекти
Што е Омега-3?
Омега-3 се полинезаситени масни киселини кои се исклучително важни за многу функции во телото. Тие се интегрални делови на клеточната мембрана низ телото и влијае на функцијата на клеточните рецептори во овие мембрани. Понатаму, тие се клучен дел од производството на хормони кои го регулираат згрутчувањето на крвта, контракцијата и релаксирањето на ѕидовите на артериите и воспалението. Тие се толку моќни што можат спречи срцеви заболувања и помагаат во контрола на лупус, егзема и ревматоиден артритис.
Важно
Нашето тело не може самостојно да ги произведе овие масни киселини, па затоа тие мора да се консумира преку урамнотежена исхрана или со користење додатоци.
За среќа, многу намирници се богати со омега-3, вклучувајќи риба и морски плодови, особено лосос, туна, скуша, харинга и сардини; јаткасти плодови и семиња како чиа, ореви и ленено семе; растителни масла, вклучително и масло од ленено семе, масло од соја и масло од канола и збогатена храна како што се јогурт, јајца, млеко, пијалоци од соја и детски мешавини.
Видови на омега-3
Има се три главни типа на омега масни киселини, секоја различна, но секоја подеднакво важно.
- ДО: Алфа-линоленската киселина е најчестата омега-3 масна киселина што нашето тело ја користи за енергија. Може да ви помогне да спречите срцев удар, да го намалите лошиот холестерол, да го намалите високиот крвен притисок, па дури и да ја вратите атеросклерозата. Оваа киселина, исто така, може да се претвори во биолошки активни форми на омега-3, EPA и DHA. Можете да најдете ALA во маслото од ленено семе, семето чиа, маслото од канола, семето од коноп, оревите и сојата.
- DHA: Докосахексаеноичната киселина е најважниот омега-3 во телото бидејќи е структурна компонента на вашиот мозок, мрежницата на окото и многу други делови од телото. Може да го подобри здравјето на срцето, да го подобри вашиот вид и да го намали воспалението. Оваа масна киселина се наоѓа во производи од животинско потекло како рибино масло и масна риба. Исто така, јајцата, месото и млечните производи од животни кои се хранат со трева може да содржат значителна количина на DHA.
- EPA: Го спречува лесното згрутчување на крвта, ја намалува болката и отокот и го намалува нивото на триглицериди. Слично на тоа, можете да најдете еикозапентаеноична киселина во производи од животинско потекло, масни риби и рибино масло.
Дали омега-3 е исто како рибиното масло?
Рибиното масло е масло добиено од ткиво на риба, додека Омега-3 е специфична форма на масни киселини.
забелешка
Сите додатоци на риба содржат омега-3, но не сите врвни додатоци на омега-3 се добиени од рибино масло.
Сепак, бидејќи рибините масла се најбогат извор на омега-3, овие два термина секогаш се користат наизменично. Сепак, повеќето луѓе ги знаат суплементите омега-3 како рибино масло, па нема да згрешите ако го побарате едното или другото во најблиската аптека.
Бидејќи веганите не консумираат риба, тие исто така не консумираат рибино масло. За среќа, можете да најдете вегански додатоци на омега-3 од алги или квасец.
Кои се придобивките од омега-3?
Омега-3 или рибиното масло е најдобриот додаток кој треба да го вклучите во вашата дневна рутина бидејќи нуди безброј придобивки и ќе ви помогне да ја подобрите вашата благосостојба. Секако, убаво е внесувањето на сите хранливи материи преку храната, но кога тоа не е можно, фокусирајте се на редовно консумирање на вашите додатоци на омега-3.
Ајде да прегледаме некои од неверојатните здравствени придобивки може да се доживее од консумирање омега-3.
Ви помага во борбата против депресијата
Депресијата е најчестото ментално нарушување во светот, придружено со летаргија, тага и губење на интерес за животот. Покрај тоа, анксиозноста е сериозна ментална состојба која може да ги спречи луѓето да живеат нормално.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно консумираат омега-3 суплементи имаат помала веројатност да бидат депресивни или вознемирени. Од трите типа на омега-3, EPA е најдобрата масна киселина за борба и ублажување на симптомите на депресија.
Го поддржува здравјето на мозокот за време на бременоста
Дали знаевте дека DHA сочинува 60% од мрежницата во вашето око и повеќе од 40% од полинезаситените киселини во вашиот мозок? Ова е причината зошто бебињата кои се хранат со формула збогатена со DHA имаат подобар вид од оние кои консумираат формула без неа.
Бремените жени треба да консумираат омега-3 бидејќи детето може да добие бројни предности како што се повисока интелигенција, помалку проблеми во однесувањето, намален ризик од доцнење во развојот и намален ризик од АДХД и аутизам.
Го намалува ризикот од добивање на срцева болест
Истражувачите открија дека Заедниците кои редовно консумираат риба имаат помали стапки на добивање срцев удар или други срцеви заболувања.
Омега-3 може намалување на триглицеридите за 30%, го намалуваат крвниот притисок кај луѓето кои страдаат од висок крвен притисок, го зголемуваат нивото на добриот холестерол и го спречуваат создавањето на штетни згрутчувања на крвта. Овие неверојатни додатоци исто така можат да ви помогнат да ги одржувате артериите мазни, да ја спречат чумата да ги стврдне вашите артерии и да го намалат воспалението во телото.
Се бори со автоимуни болести
Автоимуните болести се јавуваат кога вашиот имунолошки систем ги заменува здравите клетки со туѓи клетки и почнува да ги напаѓа. Редовното консумирање на омега-3 суплементи може да ви помогне да се изборите со некои од овие болести и да ублажите одредени симптоми.
Омега-3 може го намалуваат ризикот од автоимун дијабетес, дијабетес тип 1 и мултиплекс склероза. Исто така, може да помогне во лекувањето на улцеративен колитис, ревматоиден артритис, псоријаза и Кронова болест.
Го подобрува вашиот сон
Добриот сон е клучен за добро здравје. Додека повеќето луѓе не го сметаат лишувањето од сон опасно, тоа е сериозна состојба што може да доведе до дебелина, депресија и дијабетес.
Дополнување со омега-3 конзерва зголемување на нивото на мелатонин, хормон кој помага да заспиете и ја зголемува должината и квалитетот на сонот.
Тоа е најдобриот додаток за вашата кожа
DHA е една од структурните компоненти на вашата кожа, а одговорен е за здравјето на клеточните мембрани. Ќе имате мека кожа без брчки кога вашите клеточни мембрани се здрави.
Редовното консумирање на омега-3 може управувајте со производството на масло и хидратација на вашата кожа, спречување на хиперкератинизација на фоликулите на косата, намалување на предвременото стареење на вашата кожа и намалување на ризикот од појава на акни. Исто така, може да го блокира ослободувањето на супстанции кои го елиминираат колагенот во вашата кожа кога сте изложени на сонце, што значи дека ќе ја заштитите вашата кожа од оштетување на сонцето.
Кој не може да има корист од омега-3 додатоците?
Иако има безброј придобивки од дополнувањето со омега-3, одредени луѓе не треба да консумираат тоа.
про Совет
Ако сте здрава личност која консумира масна риба најмалку два пати неделно, не треба да земате никакви дополнителни додатоци.
Рибино масло треба да се избегнува од:
- Луѓе со воспалителна болест на цревата: некои истражувачи покажуваат дека додатоците на омега-3 не треба да се користат за лекување на воспалителни болести на цревата.
- Луѓе кои земаат лекови за разредување на крвта: високи дози на омега-3 може да доведат до разредување на крвта, па ако консумирате антикоагуланси, консултирајте се со вашиот лекар пред да земете каков било додаток.
- Луѓе кои земаат лекови за намалување на крвниот притисок: бидејќи додатокот може малку да го намали крвниот притисок, консултирајте се со вашиот лекар пред да ги измешате вашите лекови за намалување на крвниот притисок со додатоци.
Како да изберете омега-3 додаток?
На пазарот можете да најдете безброј брендови кои нудат додатоци на омега-3, што ви ја отежнува одлуката. Ако ти следете ги овие упатства, ќе можете да го изберете најефективниот додаток на омега-3.
Форма
Омега-3 додатоците може да бидат пронајдени во многу форми: капсули, меки гелови, гуми за џвакање и течности.
EPA, DHA и ALA, исто така, се појавуваат во многу форми кои често можете да ги најдете декларирани на етикетата:
- Етил естер: е создаден со изложување на рибино масло на етанол, и тоа е најчестата форма на рибино масло. Од друга страна, ако го помешате со етанол, бројот на витамини во рибиното масло може малку да се намали.
- Триглицериди: масните киселини во рибиното масло обично се појавуваат во оваа форма, но многу додатоци го претвораат рибиното масло во други форми за да го концентрираат, прочистат или стабилизираат.
- Моноглицериди: форма направена од разградување на триглицеридите, така што омега-3 масните киселини можат лесно да се апсорбираат.
забелешка
Ќе ја апсорбирате секоја форма на рибино масло во вашето тело за помалку од 24 часа.
Тестирање од трета страна
Ако сакате да се осигурате дека вашиот избран производ е со најдобар квалитет, изберете додаток тестиран од трето лице. Побарајте сертификат од доверлива компанија како што се USP, IFOS, TGA или NSF.
Трети лица исто така тестираат за контаминација. Значи, ќе имате корист од тестирањето од трета страна ако сте загрижени за користење додатоци кои ја загадуваат рибата. Рибите акумулираат токсини како што е живата што може да има разурнувачки ефект врз нервниот систем. Сепак, се прочистува рибиното масло, за да бидете сигурни дека ќе бидете безбедни.
Состојки и потенцијални интеракции
Внимателно прочитајте ја етикетата да се знае точно кои состојки може да се најдат во додатокот. Најпопуларниот додаток на омега-3 содржи EPA и DHA; некои дури содржат омега-7 палмитолеинска киселина, омега-6 GLA киселина или олеинска киселина.
Дополнително, некои додатоци на рибино масло се збогатен со витамини, особено витаминот А, бидејќи ги стабилизира маслата.
Извор на нафта
Омега-3 масните киселини може да потекнуваат од многу различни извори, затоа препорачуваме да изберете извор што ви одговара:
- Природно рибино масло: се прави од ткиво на масна риба, вклучувајќи лосос, харинга, треска, скуша и сардина. Содржината на EPA и DHA во природното рибино масло варира во зависност од видот на рибата, преработката на храната и хранењето. Природното рибино масло содржи хранливи материи кои вообичаено се наоѓаат во целата риба, како што се витамините А и Д.
- Риба икра: рибните јајца или рибната икра е одличен производ од рибарската индустрија. Можете да го консумирате во природна форма и со екстракција на омега-3 масло.
- Масло од алги: Омега-3 додатоците добиени од маслото од алги се најдобрата опција за веганите. Ова масло е богато со триглицериди и е биоеквивалентно на лососот.
Дозирање
Препорачаната дневна доза на рибино масло е 300-500 mg EPA и DHA. Сепак, на некои луѓе им се препорачуваат третмани со до 4,000 mg дневни дози.
про Совет
Консултирајте се со вашиот лекар ако не сте сигурни која количина да ја консумирате.
Вообичаените адекватни внесувања на омега-3 се:
- Новороденчиња до 12 месеци: 0,5g
- 1 8-години: 0.7-0.9гр
- 9 18-години: машки-1.2-1.6 g; женки 1.1гр
- 19 50-години: мажјаци -1.6гр; женки-1.1гр
- Над 50 години: мажјаци-1.6гр; женки-1.1гр
- Бремени жени: 1.4g
- Жени доилки: 1.3g
Потенцијални несакани ефекти на Омега-3
Иако рибиното масло нуди одлични здравствени придобивки, земањето премногу висока доза може да му наштети на вашето здравје.
Еве некои од потенцијалните несакани ефекти од конзумирање на омега-3 додатоци:
- Висок шеќер во крвта: Истражувачите покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес. Огромните дози на омега-3 го стимулираат производството на гликоза, зголемувајќи го нивото на шеќер во крвта.
- Крварење: земањето огромни дози рибино масло може да го спречи формирањето на згрутчување на крвта, што доведува до зголемен ризик од крварење на непцата и крварење од носот.
- Низок крвен притисок: рибиното масло го намалува крвниот притисок, па луѓето кои земаат одредени лекови за низок крвен притисок треба да избегнуваат да ги консумираат за да спречат здравствени проблеми.
- Дијареа: високите дози на омега-3 може да предизвикаат дијареа и други дигестивни симптоми како надуеност.
- Рефлукс на киселина: вообичаените несакани ефекти на омега-3 вклучуваат гадење, подригнување и непријатност во стомакот.
- Витамин А токсичност: одредени додатоци на омега-3 содржат високи количини на витамин А, кој може да биде токсичен кога се консумира во поголеми количини. Токсичноста предизвикана од витаминот А може да предизвика гадење, вртоглавица, болки во зглобовите и иритација на кожата.
Предупредување
Секогаш читајте ја етикетата и консумирајте го додатокот како што е препорачано доколку не сакате да го доживеете несаканиот ефект.
Заклучок
Заклучокот е дека мора да консумирате омега-3 масни киселини за да бидете здрави и витални. Најдобар начин да го направите тоа е да јадете многу масна риба или јаткасти плодови и семки кои ја содржат оваа хранлива материја. И веројатно веќе знаете дека храната е најздравиот начин да се добијат витамини, минерали и хранливи материи. Но, за жал, не сите луѓе можат да ја добијат количината на омега-3 што му е потребна на нашето тело за да биде во најдобра форма.
За среќа, пазарот е преплавен со суплементи со врвен квалитет кои го содржат најдоброто рибино масло за зајакнување на вашето здравје и подобрување на вашата благосостојба. Ако не сте љубител на риба, не грижете се! Повеќето од овие додатоци немаат ни мирис на риба, додека ги содржат сите одлични работи за поддршка на вашиот имунолошки систем.
