Воведување на креатин
Ако ги јадете сите јаглени хидрати и протеини, пиете многу вода и силно одите во теретана, но сакате да зголемете ја вашата сила и издржливост, време е да го внесете креатинот на сликата.
Тоа е најпопуларниот додаток меѓу бодибилдерите и љубителите на теретана кои сакаат да изградат сила. Ниту еден друг производ не може да ги подобри перформансите на вежбање со висок интензитет и чистата мускулна маса за време на тренингот толку ефикасно како креатинот. Сепак, не грижете се; суплементите нема да ве претворат во мускулест ѕвер преку ноќ. Наместо тоа, тие ќе ви помогнат сфатете ја целата напорна работа што ја вложувате во салата.
Оваа статија ќе разговара за придобивките и несаканите ефекти од користењето на креатин и неговите различни видови. Исто така, ќе ве научиме како да го изберете најдобриот производ за оптимални резултати и ќе ви дадеме листа на првите десет избори.
Главни преземања:
- Креатинот е природна амино киселина произведена и складирана во нашите мускулни клетки
- Безбеден е за секојдневна потрошувачка и нуди многу придобивки, особено за бодибилдерите и луѓето кои вежбаат со висок интензитет
- Можете да го најдете во неколку форми; монохидрат е најпопуларен и најефикасен
Што е креатин?
Креатинот е природен спој на три амино киселини: аргинин, глицин и метионин. Нашите мускулни клетки произведуваат и складираат околу 95% креатин, додека нашиот мозок, црн дроб и бубрег се одговорни за преостанатите 5%. Поточно, црниот дроб, панкреасот и бубрезите можат да направат околу 1 g креатин дневно.
Понатаму, можете да ја најдете и аминокиселината во животински протеини како црвено месо, масна риба како лосос и туна и млеко и морски плодови.
Предупредување
Не можете да најдете креатин во ниту една растителна храна, затоа им препорачуваме на вегетаријанците и веганите да го консумираат преку суплементи.
Примарната улога на креатинот е да произведува повеќе АТП, исто така познат како резерви на аденозин трифосфат. АТП е извор на енергија за мускулни контракции и експлозивни движења, како што се кревање тешки и вежби со висок интензитет.
Како делува креатинот?
Креатинот може да ви помогне да ја зголемите силата, да ги подобрите перформансите на вежбање и да добиете мускулна маса. Еве како тоа функционира:
- Ја подобрува клеточната сигнализација: со зголемување на сигнализацијата на сателитски ќелии, помага во поправка на мускулите и нов раст на мускулите
- Го зголемува обемот на работа: го зголемува вашиот волумен во еден тренинг
- Ја зголемува хидратацијата на клетките: и промовира волуменизација на клетките со подигање на содржината на вода во вашите мускулни клетки
- Го намалува разградувањето на протеините: со намалување на распаѓањето на мускулите, ја зголемува вкупната мускулна маса
забелешка
Кога консумирате креатин, ја зголемувате количината во мускулите, што помага да се создаде мускулна маса и да се подобрат перформансите.
Видови на креатин
Пазарот за додатоци е исполнет со многу видови на креатин. Еве ги најчестите за подобрување на перформансите користени од бодибилдери и фитнес ентузијасти ширум светот:
- Креатин монохидрат: тоа е најпопуларниот и најпроучен тип. Тој е 100% безбеден за консумирање, без документирани негативни ефекти. Понатаму, тој е најприфатлив и најлесен за наоѓање. Тоа може да ви помогне да изградите мускулна сила и нови мускули и да ги одржувате вашите мускули хидрирани.
- Креатин етил естер: тоа е напредна форма на естерифициран креатин со подобра стабилност. Се препорачува за спортови со брзина, издржливост и сила-брзина како што се кошарка, качување, ракомет или хокеј на мраз. Истражувањата покажаа дека овој тип подобро се апсорбира од монохидрат, но формата на етил естер може да ги влоши нивоата на крвта и мускулите.
- Креатин хидрохлорид: попознат како HCL, е молекуларно врзан со хлороводородна киселина за да ја подобри нејзината растворливост и стапки на апсорпција. Телото може побрзо да го разложи овој тип, а мускулните клетки лесно го апсорбираат. Покрај тоа, оваа форма е најмала веројатност да ви предизвика вознемирен стомак при консумирање.
- Пуфериран креатин: тој е измешан со алкален прав за подобра апсорпција за да ви помогне да го подобрите навлегувањето на креатин во мускулите без да предизвика надуеност.
Предности и употреба на креатин
Креатинот е опширно проучуван, и тоа е безбедно за консумирање за секого.
Еве некои од придобивките може да добиете од консумирање:
- Ја зголемува енергијата: дава моќ што ќе ви овозможи да тренирате подолго без да чувствувате замор.
- Ја зголемува големината и волуменот на мускулите: ја задржува водата во мускулните клетки и ги одржува хидрирани. Исто така, предизвикува клетките да добијат поголем волумен и со тоа да ја зголемат големината на мускулите.
- Ги подобрува перформансите на вежбите со висок интензитет: креатинот ја подобрува силата, способноста за спринт, балистичката моќ и издржливоста на мускулите. Истражувањата покажуваат дека може да ги подобри вашите перформанси со висок интензитет до 15%.
- Промовира мускулна синтеза: ја промовира синтезата на нови мускулни влакна и ги зголемува нивоата на ИГФ-1, фактор на раст сличен на инсулин, хормон кој промовира масовно зголемување на мускулите.
- Управува со нивото на шеќер во крвта: го одржува нивото на шеќер во крвта под контрола.
- Го поддржува здравјето на мозокот: несоодветното ниво на енергија може да го зголеми ризикот од невролошки нарушувања како Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Креатинот може да ги поправи оштетените мозочни клетки, да спречи губење на мускулите, да ја подобри моторната функција и да ја намали прогресијата на болеста.
- Го намалува заморот и уморот: му обезбедува на мозокот дополнителна енергија и го зголемува нивото на допамин, намалувајќи ги симптомите на замор и замор.
- Може да го подобри здравјето на коските: суплементите можат да помогнат да се спротивстави на опаѓањето на скелетните мускули и коскената минерална густина поврзана со возраста.
Важно
Консултирајте се со вашиот лекар пред да консумирате додатоци, особено ако земате било каков лек.
Кој треба да користи креатин?
Додека секој може да има корист од потрошувачката, додатокот може да биде особено корисни за одредени луѓе, Вклучувајќи:
- Бодибилдери: додатокот е познат по подобрување на атлетските перформанси преку зголемување на енергијата за тренинзи со висок интензитет. Исто така е идеален за спортисти кои учествуваат во борење, фудбал, бејзбол и кревање моќ бидејќи дава неверојатен поттик за моќ.
- Вегани и вегетаријанци: не можете да го најдете во растенијата, така што веганите и вегетаријанците имаат тенденција да имаат помал акумулатор на креатин. Дополнувањето е неверојатно корисно, особено ако сакате да ја подобрите вашата издржливост, мускулна сила и мускулна маса.
- Луѓе со когнитивно опаѓање: го подобрува когнитивниот одговор, што го прави совршен додаток за луѓето со Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Истражувањата покажуваат дека креатинот може да помогне да се ослободи од менталниот замор кај луѓето со Паркинсонова болест. Слично на тоа, луѓето на кои им е дијагностицирана Алцхајмерова болест промовираат производство на АТП во мозокот преку суплементација.
- Постари луѓе: постарите лица доживуваат мускулна дегенерација, што доведува до намалена сила и подвижност. Врвните додатоци на креатин може да ги зголемат залихите во мускулите и да промовираат поголемо задржување на чистата мускулна маса.
забелешка
Додатоци на креатин може да се користат дури и ако не сте кревач на тешки товари или љубител на теретана. Додатокот може да биде одличен додаток на вашата рутина доколку правите некоја физичка активност.
Кој не може да има корист од креатинот?
Повеќето здрави луѓе можат да го консумираат без проблем, но некои луѓе треба целосно да избегнуваат потрошувачката бидејќи може да им направи проблеми.
Луѓето кои не треба да консумираат додатоци на креатин вклучуваат:
- Луѓе со заболување на бубрезите
- Луѓе со заболување на црниот дроб
- Луѓе со дијабетес
- Деца на возраст под 18
- бремените жени
- Мајки кои дојат
Потенцијални ризици и несакани ефекти од креатинот
Иако е прилично ретко, додатоците може да предизвика алергиски реакции кај некои луѓе. Ако искусите какви било тешкотии при дишењето, оток на лицето, усните, јазикот или грлото или коприва, побарајте итна медицинска помош.
Најмногу чести несакани ефекти што може да предизвикаат додатоците на креатин го вклучуваат следново:
- Гадење
- Болки во стомакот
- грчеви во мускулите
- Зголемување на телесната тежина
Престанете да користите додатоци ако почувствувате некои од нив посериозни несакани ефекти:
- оток
- Проблеми со дишењето
- Ударни отчукувања на срцето
- Симптоми на дехидрација како што се чувство на многу жед, тешко потење, топла и сува кожа и неможност за мокрење
- Знаци на електролитен дисбаланс како што се поспаност, сува уста, чувство на немир, конфузија, болка во мускулите и чувство на зашеметеност
Предупредување
Прекумерното консумирање може да доведе до интоксикација. Ова може да предизвика сериозни здравствени проблеми како што се оштетување на бубрезите и да го спречи вашето тело да произведува креатин.
Како да изберете додаток за креатин?
Изборот на вистинскиот производ може да биде незгоден бидејќи додатоците не се одобрени од FDA. Најдобро би било да се следи одредени критериуми да го изберете најефективниот кој совршено одговара на вашите потреби.
Тестирање од трета страна
добие тестирано од трета страна дополнување, што укажува дека производот бил испратен во лабораторија каде што бил соодветно тестиран и проверен дали содржи високоризични загадувачи.
про Совет
Најпознатите сертификати од трети страни вклучуваат NSF, ConsumerLab и USP. Ако производот што сте го купиле има сертификат од некоја од овие компании, тоа значи дека производот е со врвен квалитет.
Креатинските додатоци кои немаат сертификат не се лоши производи. Постојат многу одлични формули на пазарот, па проверете ја репутацијата на производителот и неговата лабораторија за тестирање пред да одлучите да купите. Исто така, имајте предвид дека сертифицираните додатоци чинат повеќе.
Форма
Додатоци на креатин се продаваат во апчиња, прав, капсули, течни и џвакачки форми.
Најпопуларната форма за купување е прав, особено оној без вкус, бидејќи лесно можете да го измешате со сите видови на пијалоци. Од друга страна, на најмалку популарна е течната форма.
Предупредување
Креатинот е нестабилен во течност и помалку ефикасен од останатите форми.
тип
Креатин монохидрат, етил, хидрохлорид и пуфериран креатин се безбедни за консумирање. Сепак, тие покажуваат некои разлики.
Монохидрат е најмногу истражуван и добро познат тип. Затоа, тоа е најчестиот избор меѓу потрошувачите на додатоци.
Дозирање
Препорачуваме да земете 5 грама креатинили 0.3 грама на килограм на телесната тежина.
Поголемите поединци треба да консумираат 5-10 грама дневно за да го одржат складирањето на креатин. Некои спортисти и бодибилдери дури и го прават тоа фаза на вчитување, консумирајќи 20-25 грама, поделени во четири или пет дози за 5-7 дена. По периодот на полнење, тие консумираат околу 5 грама дневно за да го одржат складирањето.
Важно
Мора да пиете многу вода кога консумирате додатоци на креатин за да промовирате поголемо задржување.
Состојки и потенцијални интеракции
Пред да купите каков било додаток, прочитајте ја листата со состојки за да видите што точно добивате. Некои додатоци содржи додадени состојки како што се глутамин, таурин и амино киселини кои ја подобруваат силата. Други формули содржат кофеин.
Предупредување
Иако краткорочното дополнување со кофеин може да ги подобри перформансите на вежбање, некои производи може да пречат со ефект на креатин.
Главните размислувања пред да купите креатин
Еве некои од нив клучни работи треба да знаете пред да купите додатоци на креатин:
- Некои луѓе не реагираат на тоа: 20% од телата на луѓето не го апсорбираат креатинот како другите луѓе.
- Не треба да го „вчитате“.: некои кревачи на тешки товари имаат тенденција да внесуваат креатин неколку недели. Иако овој метод брзо го зголемува складирањето на мускулите, тоа не е неопходно. Ако сте доследни на потрошувачката, природно ќе се наталожите со текот на времето, така што нема да треба да брзате сè со товарењето.
- Можете да го консумирате со утринското кафе: во зависност од производот, можеби ќе можете да го пиете наутро заедно со вашето кафе.
Заклучок
Креатинот е а 100% безбеден додаток и може да биде најдобар додаток во вашата дневна рутина ако сакате зајакнување на моќта, силата и издржливоста. Додатокот достигна популарност пред неколку години бидејќи им помогна на многу бодибилдери и кревачи на тешки тегови да ги подобрат своите резултати. Затоа, ако ви треба дополнително засилување, не двоумете се да го пробате.
Сепак, запомнете дека тоа не функционира преку ноќ, но ќе го почувствувате ударот за 2-4 недели. Значи, останете упорни во вашата потрошувачка и видете што може да направи за вашето тело!