Дали сте подготвени да направите позитивна промена? Придружете се на илјадниците поединци на истото фитнес патување!

СОВЕДУВАЊА Започнете ја вашата трансформација
English Macedonian

Дали сте подготвени да направите позитивна промена? Придружете се на илјадниците поединци на истото фитнес патување!

СОВЕДУВАЊА Започнете ја вашата трансформација
English Macedonian

Најдобрите додатоци за креатин

Дали ви треба повеќе сила и издржливост додека одите во теретана? Тогаш, време е да додадете креатин во вашата дневна рутина. Еве ги најдобрите додатоци на креатин на пазарот!

Тоше Зафиров

Г-дин претставник на Олимпија

Воведување на креатин

Ако ги јадете сите јаглени хидрати и протеини, пиете многу вода и силно одите во теретана, но сакате да зголемете ја вашата сила и издржливост, време е да го внесете креатинот на сликата.

Тоа е најпопуларниот додаток меѓу бодибилдерите и љубителите на теретана кои сакаат да изградат сила. Ниту еден друг производ не може да ги подобри перформансите на вежбање со висок интензитет и чистата мускулна маса за време на тренингот толку ефикасно како креатинот. Сепак, не грижете се; суплементите нема да ве претворат во мускулест ѕвер преку ноќ. Наместо тоа, тие ќе ви помогнат сфатете ја целата напорна работа што ја вложувате во салата.

Оваа статија ќе разговара за придобивките и несаканите ефекти од користењето на креатин и неговите различни видови. Исто така, ќе ве научиме како да го изберете најдобриот производ за оптимални резултати и ќе ви дадеме листа на првите десет избори.

Главни преземања:

  • Креатинот е природна амино киселина произведена и складирана во нашите мускулни клетки
  • Безбеден е за секојдневна потрошувачка и нуди многу придобивки, особено за бодибилдерите и луѓето кои вежбаат со висок интензитет
  • Можете да го најдете во неколку форми; монохидрат е најпопуларен и најефикасен

Што е креатин?

Креатинот е природен спој на три амино киселини: аргинин, глицин и метионин. Нашите мускулни клетки произведуваат и складираат околу 95% креатин, додека нашиот мозок, црн дроб и бубрег се одговорни за преостанатите 5%. Поточно, црниот дроб, панкреасот и бубрезите можат да направат околу 1 g креатин дневно.

Понатаму, можете да ја најдете и аминокиселината во животински протеини како црвено месо, масна риба како лосос и туна и млеко и морски плодови.

Предупредување

Не можете да најдете креатин во ниту една растителна храна, затоа им препорачуваме на вегетаријанците и веганите да го консумираат преку суплементи.

Примарната улога на креатинот е да произведува повеќе АТП, исто така познат како резерви на аденозин трифосфат. АТП е извор на енергија за мускулни контракции и експлозивни движења, како што се кревање тешки и вежби со висок интензитет.

Како делува креатинот?

Креатинот може да ви помогне да ја зголемите силата, да ги подобрите перформансите на вежбање и да добиете мускулна маса. Еве како тоа функционира:

  • Ја подобрува клеточната сигнализација: со зголемување на сигнализацијата на сателитски ќелии, помага во поправка на мускулите и нов раст на мускулите
  • Го зголемува обемот на работа: го зголемува вашиот волумен во еден тренинг
  • Ја зголемува хидратацијата на клетките: и промовира волуменизација на клетките со подигање на содржината на вода во вашите мускулни клетки
  • Го намалува разградувањето на протеините: со намалување на распаѓањето на мускулите, ја зголемува вкупната мускулна маса
забелешка

Кога консумирате креатин, ја зголемувате количината во мускулите, што помага да се создаде мускулна маса и да се подобрат перформансите.

Видови на креатин

Пазарот за додатоци е исполнет со многу видови на креатин. Еве ги најчестите за подобрување на перформансите користени од бодибилдери и фитнес ентузијасти ширум светот:

  • Креатин монохидрат: тоа е најпопуларниот и најпроучен тип. Тој е 100% безбеден за консумирање, без документирани негативни ефекти. Понатаму, тој е најприфатлив и најлесен за наоѓање. Тоа може да ви помогне да изградите мускулна сила и нови мускули и да ги одржувате вашите мускули хидрирани.
  • Креатин етил естер: тоа е напредна форма на естерифициран креатин со подобра стабилност. Се препорачува за спортови со брзина, издржливост и сила-брзина како што се кошарка, качување, ракомет или хокеј на мраз. Истражувањата покажаа дека овој тип подобро се апсорбира од монохидрат, но формата на етил естер може да ги влоши нивоата на крвта и мускулите.
  • Креатин хидрохлорид: попознат како HCL, е молекуларно врзан со хлороводородна киселина за да ја подобри нејзината растворливост и стапки на апсорпција. Телото може побрзо да го разложи овој тип, а мускулните клетки лесно го апсорбираат. Покрај тоа, оваа форма е најмала веројатност да ви предизвика вознемирен стомак при консумирање.
  • Пуфериран креатин: тој е измешан со алкален прав за подобра апсорпција за да ви помогне да го подобрите навлегувањето на креатин во мускулите без да предизвика надуеност.

Предности и употреба на креатин

Креатинот е опширно проучуван, и тоа е безбедно за консумирање за секого.

Еве некои од придобивките може да добиете од консумирање:

  • Ја зголемува енергијата: дава моќ што ќе ви овозможи да тренирате подолго без да чувствувате замор.
  • Ја зголемува големината и волуменот на мускулите: ја задржува водата во мускулните клетки и ги одржува хидрирани. Исто така, предизвикува клетките да добијат поголем волумен и со тоа да ја зголемат големината на мускулите.
  • Ги подобрува перформансите на вежбите со висок интензитет: креатинот ја подобрува силата, способноста за спринт, балистичката моќ и издржливоста на мускулите. Истражувањата покажуваат дека може да ги подобри вашите перформанси со висок интензитет до 15%.
  • Промовира мускулна синтеза: ја промовира синтезата на нови мускулни влакна и ги зголемува нивоата на ИГФ-1, фактор на раст сличен на инсулин, хормон кој промовира масовно зголемување на мускулите.
  • Управува со нивото на шеќер во крвта: го одржува нивото на шеќер во крвта под контрола.
  • Го поддржува здравјето на мозокот: несоодветното ниво на енергија може да го зголеми ризикот од невролошки нарушувања како Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Креатинот може да ги поправи оштетените мозочни клетки, да спречи губење на мускулите, да ја подобри моторната функција и да ја намали прогресијата на болеста.
  • Го намалува заморот и уморот: му обезбедува на мозокот дополнителна енергија и го зголемува нивото на допамин, намалувајќи ги симптомите на замор и замор.
  • Може да го подобри здравјето на коските: суплементите можат да помогнат да се спротивстави на опаѓањето на скелетните мускули и коскената минерална густина поврзана со возраста.
Важно

Консултирајте се со вашиот лекар пред да консумирате додатоци, особено ако земате било каков лек.

Кој треба да користи креатин?

Додека секој може да има корист од потрошувачката, додатокот може да биде особено корисни за одредени луѓе, Вклучувајќи:

  • Бодибилдери: додатокот е познат по подобрување на атлетските перформанси преку зголемување на енергијата за тренинзи со висок интензитет. Исто така е идеален за спортисти кои учествуваат во борење, фудбал, бејзбол и кревање моќ бидејќи дава неверојатен поттик за моќ.
  • Вегани и вегетаријанци: не можете да го најдете во растенијата, така што веганите и вегетаријанците имаат тенденција да имаат помал акумулатор на креатин. Дополнувањето е неверојатно корисно, особено ако сакате да ја подобрите вашата издржливост, мускулна сила и мускулна маса.
  • Луѓе со когнитивно опаѓање: го подобрува когнитивниот одговор, што го прави совршен додаток за луѓето со Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Истражувањата покажуваат дека креатинот може да помогне да се ослободи од менталниот замор кај луѓето со Паркинсонова болест. Слично на тоа, луѓето на кои им е дијагностицирана Алцхајмерова болест промовираат производство на АТП во мозокот преку суплементација.
  • Постари луѓе: постарите лица доживуваат мускулна дегенерација, што доведува до намалена сила и подвижност. Врвните додатоци на креатин може да ги зголемат залихите во мускулите и да промовираат поголемо задржување на чистата мускулна маса.
забелешка

Додатоци на креатин може да се користат дури и ако не сте кревач на тешки товари или љубител на теретана. Додатокот може да биде одличен додаток на вашата рутина доколку правите некоја физичка активност.

Кој не може да има корист од креатинот?

Повеќето здрави луѓе можат да го консумираат без проблем, но некои луѓе треба целосно да избегнуваат потрошувачката бидејќи може да им направи проблеми.

Луѓето кои не треба да консумираат додатоци на креатин вклучуваат:

  • Луѓе со заболување на бубрезите
  • Луѓе со заболување на црниот дроб
  • Луѓе со дијабетес
  • Деца на возраст под 18
  • бремените жени
  • Мајки кои дојат

Потенцијални ризици и несакани ефекти од креатинот

Иако е прилично ретко, додатоците може да предизвика алергиски реакции кај некои луѓе. Ако искусите какви било тешкотии при дишењето, оток на лицето, усните, јазикот или грлото или коприва, побарајте итна медицинска помош.

Најмногу чести несакани ефекти што може да предизвикаат додатоците на креатин го вклучуваат следново:

  • Гадење
  • Болки во стомакот
  • грчеви во мускулите
  • Зголемување на телесната тежина

Престанете да користите додатоци ако почувствувате некои од нив посериозни несакани ефекти:

  • оток
  • Проблеми со дишењето
  • Ударни отчукувања на срцето
  • Симптоми на дехидрација како што се чувство на многу жед, тешко потење, топла и сува кожа и неможност за мокрење
  • Знаци на електролитен дисбаланс како што се поспаност, сува уста, чувство на немир, конфузија, болка во мускулите и чувство на зашеметеност
Предупредување

Прекумерното консумирање може да доведе до интоксикација. Ова може да предизвика сериозни здравствени проблеми како што се оштетување на бубрезите и да го спречи вашето тело да произведува креатин.

Како да изберете додаток за креатин?

Изборот на вистинскиот производ може да биде незгоден бидејќи додатоците не се одобрени од FDA. Најдобро би било да се следи одредени критериуми да го изберете најефективниот кој совршено одговара на вашите потреби.

Тестирање од трета страна

добие тестирано од трета страна дополнување, што укажува дека производот бил испратен во лабораторија каде што бил соодветно тестиран и проверен дали содржи високоризични загадувачи.

про Совет

Најпознатите сертификати од трети страни вклучуваат NSF, ConsumerLab и USP. Ако производот што сте го купиле има сертификат од некоја од овие компании, тоа значи дека производот е со врвен квалитет.

Креатинските додатоци кои немаат сертификат не се лоши производи. Постојат многу одлични формули на пазарот, па проверете ја репутацијата на производителот и неговата лабораторија за тестирање пред да одлучите да купите. Исто така, имајте предвид дека сертифицираните додатоци чинат повеќе.

Форма

Додатоци на креатин се продаваат во апчиња, прав, капсули, течни и џвакачки форми.

Најпопуларната форма за купување е прав, особено оној без вкус, бидејќи лесно можете да го измешате со сите видови на пијалоци. Од друга страна, на најмалку популарна е течната форма.

Предупредување

Креатинот е нестабилен во течност и помалку ефикасен од останатите форми.

тип

Креатин монохидрат, етил, хидрохлорид и пуфериран креатин се безбедни за консумирање. Сепак, тие покажуваат некои разлики.

Монохидрат е најмногу истражуван и добро познат тип. Затоа, тоа е најчестиот избор меѓу потрошувачите на додатоци.

Дозирање

Препорачуваме да земете 5 грама креатинили 0.3 грама на килограм на телесната тежина.

Поголемите поединци треба да консумираат 5-10 грама дневно за да го одржат складирањето на креатин. Некои спортисти и бодибилдери дури и го прават тоа фаза на вчитување, консумирајќи 20-25 грама, поделени во четири или пет дози за 5-7 дена. По периодот на полнење, тие консумираат околу 5 грама дневно за да го одржат складирањето.

Важно

Мора да пиете многу вода кога консумирате додатоци на креатин за да промовирате поголемо задржување.

Состојки и потенцијални интеракции

Пред да купите каков било додаток, прочитајте ја листата со состојки за да видите што точно добивате. Некои додатоци содржи додадени состојки како што се глутамин, таурин и амино киселини кои ја подобруваат силата. Други формули содржат кофеин.

Предупредување

Иако краткорочното дополнување со кофеин може да ги подобри перформансите на вежбање, некои производи може да пречат со ефект на креатин.

Главните размислувања пред да купите креатин

Еве некои од нив клучни работи треба да знаете пред да купите додатоци на креатин:

  • Некои луѓе не реагираат на тоа: 20% од телата на луѓето не го апсорбираат креатинот како другите луѓе.
  • Не треба да го „вчитате“.: некои кревачи на тешки товари имаат тенденција да внесуваат креатин неколку недели. Иако овој метод брзо го зголемува складирањето на мускулите, тоа не е неопходно. Ако сте доследни на потрошувачката, природно ќе се наталожите со текот на времето, така што нема да треба да брзате сè со товарењето.
  • Можете да го консумирате со утринското кафе: во зависност од производот, можеби ќе можете да го пиете наутро заедно со вашето кафе.

Заклучок

Креатинот е а 100% безбеден додаток и може да биде најдобар додаток во вашата дневна рутина ако сакате зајакнување на моќта, силата и издржливоста. Додатокот достигна популарност пред неколку години бидејќи им помогна на многу бодибилдери и кревачи на тешки тегови да ги подобрат своите резултати. Затоа, ако ви треба дополнително засилување, не двоумете се да го пробате.

Сепак, запомнете дека тоа не функционира преку ноќ, но ќе го почувствувате ударот за 2-4 недели. Значи, останете упорни во вашата потрошувачка и видете што може да направи за вашето тело!

Најчесто поставувани прашања

Креатинот е одличен додаток за сите, дури и за почетници. Тоа е особено одлично за луѓето кои штотуку го започнуваат своето патување со вежбање бидејќи ќе ги направи посилни, ќе им даде повеќе енергија за тренирање и ќе им помогне лесно да градат мускули.

Креатинот е најистражениот додаток на пазарот и е безбеден за консумирање за секого. Научно е докажано дека додатокот може да се конзумира на дневна основа, дури и неколку години.

Креатинот може да се зема секој ден, но не е голема работа ако прескокнете еден ден. Залихите на креатин може да се одржуваат на високи нивоа дури и ако не го консумирате додатокот секој ден.

Резултатите од додатоците на креатин можете да ги забележите за околу 2-4 недели. Се разбира, резултатите зависат од дозата и личниот одговор.

Ако направите фаза на вчитување, можете да го почувствувате ударот на додатоците за околу седум дена.

Се зависи од тоа што сакате да постигнете. Препорачаната доза е 5 грама креатин или 0.3 грама на килограм телесна тежина.

Препорачуваме да земате креатин после тренинг, бидејќи може да помогне во закрепнувањето на мускулите со надополнување на она што било користено за време на тренингот. Додатокот ќе ги одржува вашите мускулни резерви оптимизирани и подготвени за вашиот следен тренинг. Исто така, може да помогне со зголемување на складирањето на гликоген во мускулите после тренинг кога се зема со јаглени хидрати.

Не, не е. Ако сте доследни на потрошувачката на креатин, ќе се акумулирате природно со текот на времето, така што нема да треба да брзате со сè со полнењето.

Ако сакате да внесете креатин, консумирајте 20-25 грама креатин дневно во текот на првата недела, а потоа користете 5-10 грама неколку недели. Иако овој метод е популарен меѓу многу професионални бодибилдери, тој е непотребен.

Прво, разгледајте ги вашите цели и што сакате да постигнете со потрошувачката. Следно, изберете ја најдобрата форма што одговара на вашите потреби, без разлика дали се работи за прав, за џвакање, апчиња или капсули. Потоа, одлучете за видот. Сепак, запомнете дека креатин монохидрат е најдобар. Конечно, изберете сигурен и сертифициран бренд кој обезбедува врвен квалитет и тргнете по него!

Препорачуваме да користите креатин во прав бидејќи креатинот може да се разградува во вода со текот на времето. Научно е докажано дека течниот креатин е помалку ефикасен и првенствено се излачува од телото без воопшто да се апсорбира.

Кога ќе престанете да консумирате креатин, ќе забележите значителен пад на нивото на енергија. Можеби нема да можете да вложите толку многу напор во тренингот за сила, па дури и може да почувствувате замор, губење на тежината, мускулна слабост и намалено природно производство на креатин.

За да ја зголемите мускулната маса и перформансите во теретана, можете да консумирате и безбедно и ефикасно. Сепак, мешањето на протеини и креатин не нуди никакви дополнителни придобивки за зголемување на мускулите и силата.

Креатинот нема никаква врска со стероид структурно или во неговите дејства; затоа, креатинот не е стероид. Тоа е органско соединение познато како алфа амино киселини и деривати, природно произведени во телото. Можете да го најдете и во одредени намирници како црвено месо и мрсна риба.

Додатоците на креатин предизвикуваат задржување на водата, што на крајот доведува до зголемување на телесната тежина во раните фази на суплементацијата. Не фокусирајте се на бројот на вагата; фокусирајте се на капацитетот за вежбање, промената во силата и како се чувствувате.

Научно не е докажано дека креатинот предизвикува опаѓање на косата.

Можете и треба да земате креатин додека сечете. Додатокот може да помогне во поддршката и заштитата на вашите мускули за време на сечењето со внесување вода во вашите мускули. Ова исто така ќе ги зајакне и зачува мускулните влакна од оштетување. Креатинот дури може да ви помогне да ги заштитите вашите мускули од повреда од дехидрација за време на фазата на сечење.

Креатинот не треба да го користат луѓе кои страдаат од бубрежна болест, заболување на црниот дроб или висок крвен притисок. Најдобро би било и вие да бидете претпазливи бидејќи консумирањето премногу креатин може да го спречи вашето тело да создава свои природни резерви.

Креатинот е природна аминокиселина која телото ја произведува и помага во снабдувањето со енергија на мускулите и нервните клетки. Креатининот е биолошки отпад формиран од метаболизмот на креатин и се елиминира од телото со урина.

Повеќето студии покажуваат дека најдобриот начин за земање креатин е кога јадете оброк што содржи јаглехидрати. Од друга страна, не треба да консумирате дополнителни јаглехидрати надвор од вашата секојдневна исхрана. Исто така, препорачуваме да јадете протеини со овој оброк бидејќи протеините и аминокиселините го зголемуваат степенот до кој телото го задржува креатинот.

Постојат многу тврдења за ефектот на креатинот врз нивото на тестостерон; сепак, научно е докажано дека не го зголемува вкупниот тестостерон, слободниот тестостерон или дихидротестостерон.

Време е да го промените вашиот живот на подобро. Станете дел од најголемата група за фитнес трансформација; добијте пристап до мојата диета за детоксикација, програмите за вежбање и најподдржувачката достапна мрежа. Ти не си сам. Мотивацијата е клучот за успехот и сите ние сме тука еден за друг!

ДОЗНАЈ ПОВЕЌЕ ЗА ГРУПАТА